0: Рад вас всех тут видеть. Вообще обожаю. В смысле, обожаю вас, уважаемые зрители. Уважаю. Да, вот этих тоже особенно, так как мне переключать, кстати, слайды? А вот кликеры?

1: Точно так. Ну что ж, значит, я помню, почему мы вообще начали эту лекцию, потому что в прошлый раз мы с вами говорили про тестостерон. Я спросил, а кому-то интересно вообще про спортивные добавки? И кроме витаминов тоже все эти вещи и весь зал почти поднял.

2: Руку. Они сегодня не пришли, походу почти все. Да, поднимите руку. Кто был вот на прошлой лекции по витаминам? Вот вы молодцы, молодцы. Да, хорошо. Но я рад, что вам тоже это интересно. Значит, почему мне вообще кажется, эта тема актуальной, да.

3: Ну, дело в том, что вообще я сам очень много всяким спортом занимался. Я занимался и китайскими боевыми искусствами, и борьбой, там ммэй все в этом Роде, и классическим бодибил.

4: Ну и, соответственно, я тоже, как и все, вы, сталкивался с чем, что? Ага. Во первых, наверное, не все методы тренировки одинаково хороши. Во вторых, ну, например, да, там плохая идея. Я помню, я как-то решил, что

5: Здорово тренироваться по 3 часа каждый день. Вот. И спать по 4 часа. Вот. Ну, я в итоге супер много денег потратил, очень много тренировался, ужасно уставал. У меня были сонные параличи, там через день примерно я че-нибудь получил.

6: С этого нет, да, то есть я понял, что не все режимы тренировки хороши, не все режимы питания хороши. И что делают люди, когда они это понимают, они лезут в интернет, да? Ну, соответственно, что меня особенно напрягает, да, вот это вот.

7: Огромное засилие людей, которые типа, рассказывают про какие-то секретные техники, да, это там что-то типа русский секретный кулачный бой, там с помощью энергий в китайских боевых искусствах. Вы просто не представляете, сколько этого, то есть

8: Там адепт адепты внутренних стилей с энергией ци, которой они вот там делают удар на самом деле. И самое главное, что, а как в этом разобраться, да, вот как разобраться. Вот молодой человек

9: Там 18 лет хочет просто научиться постоять за себя, там немножко подкачаться, что-то ещё сделать, здоровье улучшить, как ему понять, что вот это вот ерунда или вот это вот ерунда, да что не ерунда, а если человек

10: Заходит ещё занимаясь там спортом или бодибилдингом тоже самое, да, то есть сколько есть всяких историй про то, что типа там накачаться за 1 минуту, там за день и прочие вещи, там секрет.

11: Упражнения, которые там могут, не знаю, менять форму тела. Или, знаете, эта вся история про то, что 1 минута в день исправит вашу осанку. Да, собственно, известная история. Вот это вот мне нравится, я вообще не знаю, типа

12: Я видел такое видео, знаешь, там, там какой-то парень маленький, там подросток, типа десятилетний, он такой, типа, моя история, как я вырос, типа, на 10 сантиметров. Я говорю, ну это у всех такая история есть, парень, ты не 1 такой, да, но есть вот, вот мне больше всего.

13: Понравилось, да, то есть это 1 упражнение до конца жизни. 1 единственное, да, которое вам понадобится. И вот на самом деле именно потому, что я сталкивался вот с этими всеми историями, с обманом. Причём иногда люди искренне верят в то, чем они занимаются.

14: Да, вот я думаю, что эти люди, они, правда, ну, им нравится, да, но это мало того, что это бесполезно. Зачастую, особенно, если вот мы возьмём какие-нибудь практики защиты от ножа, то есть там люди смотрят такие, ага. Ну, сейчас я там научился от ножа защищаться.

15: Сейчас с подворотни кто-нибудь выскочит с ножом, я как у него этот нож выхвачу там, а в итоге они когда выхватывают, что у них происходит, да, там у них пальцы, да, там в разные стороны разлетаются или что-нибудь в этом Роде. То есть это не просто бесполезно, это может ещё навредить здоровью. Я уж там не говорю, там пр.

16: Различные добавки, упражнения для опорно двигательного аппарата и так далее.

17: Ну, соответственно, кроме всего этого, это большой бизнес, да, то есть вы можете посмотреть, что все вот эти вот пищевые добавки, спортивные добавки, это очень много долларов, это все миллиард долларов. То есть там вы, может, видели, сколько в мага.

18: Стоят там какие-нибудь аминокислоты, креатин, бцаа, мультивитамины, омега 3, там омега 3. Такая вот 60 капсул стоит. 4 000 ₽ примерно, да.

19: Вот. Ну и, соответственно, кроме того, что это бизнес, да, люди, которые в этом бизнесе находятся, они хотят, чтобы вы у них эти вещи покупали, да, то есть они будут вас убеждать, что это точно работает. Многие производят свои собственные добавки и

20: Многие люди, которые покупали эти добавки и потратили уже на них очень большие деньги. Им, естественно, тоже некомфортно признавать, что они были не правы, да, совершили ошибку какую-то, ну, соответственно, сегодня мы с вами поговорим про несколько

21: Самых основных спортивных добавок. Начнём с, наверное, самой распространённой. Это белок, да, там протеин, он же называется, помите руку, кто когда-нибудь покупал добавки и пил их?

22: Ну да, то есть я тоже покупал, пил, я вкусно, я помню, там был с клубникой, мне очень нравилось там делать это милкшейк с клубникой. Вот. Ну, давайте разберём, соответственно, где тут миф, где правда. Ну, для начала, действительно, белок нам нужен без белка у нас не

23: Будет мышца вот здесь, видите, это женщина, это у неё мышца. Мышечное волокно состоит из отдельных так называемых миофибрилл. Это, по сути, 1 клетка, да, такая вот мышечное волокно, это 1 многоядер.

24: Длинная клетка и внутри неё вы видите, что там есть вот такие комплексы, они называются саркомеры.

25: Которые состоят, кто знает из каких Белков. Да, молодец. Актин и миозин. Соответственно, what acting это тонкие нити здесь, а толстые это миозин. И все сокращение, оно происходит за счёт того, что актин и миозин скользят друг относительно друга.

26: И поэтому мышцы укорачиваются, да, собственно, они полосатые именно из за этого, да, вы знаете, называется поперечно полосатые мышечные волокна. Соответственно, по идее, чем больше у вас белка, тем больше у вас может вырасти вот этого.

27: Актина с миозином. Чем их будет больше, тем будет больше мышца, тем вы будете сильнее, да, соответственно, если вообще не будете получать белок с пищей, то, естественно, мышцы у вас расти не будут.

28: На вопрос, сколько его нужно, да, и как его получить? Ну это вот, может быть, вы все знаете, значит, это так называемые структуры белка, которые он может принимать. Это вот первичная структура, она просто состоит из последовательности аминокислот, то есть

29: Там могут быть сотни, 1000 аминокислот, но потом аминокислоты сворачиваются, то есть сначала сворачиваются либо в спиральку, либо в слой складчатый, а потом вообще сворачиваются в шарик, который называется глобала. Это называется третичная структура.

30: Иногда они объединяются вместе между собой. И получается то, что мы называем четвертичной структурой белка. Вот это зачем я это вам все показываю? Да, потому что на самом деле нам что важно, вот в белке, который мы кушаем, аминокис,

31: Кислоты, да, потому что на самом деле, если в наш организм поступают какие-то другие белки, там свёрнутые уже мы их не можем усвоить по большому счёту, потому что они сложно всасываются, они могут обладать какими-то патогенным действием, да, кто знает какие-то

32: Патогенные белки можете назвать? Прионные белки, да, прионные белки, яд, например, прионный белок, да вот коровье бешенство съели, белок прионный. Он по кровотоку оказался у нас в мозге. И начина. Ну, кстати, как

33: Заразиться прионным белком можно, да, съесть чужой мозг, то есть там, если вы захотите там как cannibal съесть чей-то мозг, вы можете заразиться прионной болезнью и тогда вот этот белок патогенный, он разрушит ваш мозг постепенно, но и большинство токсинов

34: Да, которые мы знаем, они тоже имеют белковую природу, да, там, например, ботулотоксин, токсин, который у столбняка, возбудитель и так далее, и так далее. Вот. Поэтому мы обычно, чтобы усвоить

35: Белок, да, мы его расщепляем до аминокислот. И где это происходит? Кто знает, где у нас полностью идёт окончательное расщепление, да, в тонкой кишке, потому что обычно говорят, что в желудке. Но дело в том, что

36: Желудке, там, конечно, есть кислота и там есть пепсин фермент, который расщепляет белки, но он начинает их как бы расщепляет на небольшие короткие фрагменты и они ещё не могут всасывать эти короткие фрагменты, не могут ещё

37: Усваивается полноценно и полноценно. Они расщепляются уже в двенадцатиперстной кишке, откуда у нас ферменты берутся для расщепления, да, из поджелудочной железы. Собственно, вот она, поджелудочная железа, и там куча ферментов. Вы можете посмотреть, то есть там

38: Расщепить белок это очень сложно, да, там, чтобы расщепить крахмал, нам достаточно 1 фермента амилазы, да, чтобы расщепить какие-нибудь жиры, нам тоже липазы достаточно и жёлчных кислот. А вот белки, чтобы расщепить, вот смотрите, там

39: Трипсин, хемотрипсин, эластаза, робокс, пептидаза, аминопептидаза, пепсин и так далее, но если все получается, то белок расщепляется до отдельных аминокислот, и они потом всасываются в кровь и идут сначала в печень.

40: А потом по всему нашему организму, какой есть вопрос в связи с этим, значит, коллаген. Да не знаю, мы с вами говорили про коллаген, там все эти препараты с коллагеном.

41: Ну, значит, смотрите, идея в чем, что коллаген есть у нас в коже, и от коллагена в нашей коже зависит, есть у нас морщины или нет. Да, появились препараты с коллагеном типа капсул. Вы их кушаете, ваш кишечник?

42: Поступают фрагменты этого коллагена, и авторы говорят, потом этот коллаген как-то из кишечника поступает в вашу кожу и поэтому делает её красивой, молодой. Это может такое быть. Почему?

43: Вот это был бы простой ответ. На самом деле могут всасываться короткие фрагменты, могут вот всасываться даже целые белки, да, просто это разные механизмы того, как они могут делать. Вот мы же говорили, что, например, там токсины, которые мы с пищей

44: Получаем, например, тот же самый ботулотоксин, да, он может проникать в кровоток. Те же самые крупные белки, прионные тоже могут проникать в наш кровоток. Ну и, соответственно, небольшие аллего пептиды тоже на это способны. Что это, значит ли это, что коллаген работает? Нет, да, но это значит,

45: Что механизм такой тоже есть у нас. Вот. И ещё вопрос к вам, соответственно, что может нарушить, получается поступление белка?

46: Ну, здесь микрофлора, вот у нас в кишечнике тонком, и в желудке микрофлоры нет как таковой почти, да, то есть поджелудочная, да, если у вас поджелудочная плохо работает, плохо переваривает, что ещё?

47: Окей. Скажем, что это все ещё поджелудочная, что ещё болезнь крона, а что при болезни крона будет, да, воспаление кишечника. То есть иногда бывает так, что у человека из за воспаления тонкой кишки нарушается всасывание.

48: Всего, то есть там на самом деле всасывание не только аминокислот, там, всасывание углеводов, Жиров и так далее. Но это, соответственно, нарушает всасывание, в том числе, может и каких-то витаминов и такой синдром называется синдром мальабсорбции. То есть получается, что человек ест

49: Достаточно аминокислот, может он там даже протеин покупает, ест протеин, но они не всасываются, да, во всех остальных случаях вот все происходит примерно так, хорошо.

50: Теперь вот по поводу вещей, как нам понять, сколько нам вообще нужно белка в день и что с ним потом происходит? Есть такое понятие, как азотистый баланс. Поднимите руку. Кто слышал про азотистый баланс? Поднимите руку. У кого он положительный азотистый баланс на карте, да.

51: На кредитный. Так у кого он отрицательный? У кого он нейтральный, кто не знает про свой баланс? Вот хорошо. Вот сейчас вы, надеюсь, узнаете. Итак, значит, дело в чем, что вот

52: Что происходит с белком, с аминокислотами, да, которые поступают в кровоток, они используются для того, чтобы строить белки нашего организма. Не только мышцы, да, потому что мы вообще все состоим из белка. То есть наша кожа это белок, ферменты это тоже белки.

53: Гемоглобин это тоже белок. По сути, все, что в нашем организме происходит, почти всем этим занимаются белки в той или иной степени.

54: Отлично. Строим свои собственные белки. Это анаболизм, когда у нас много аминокислот, когда у нас много энергии. Но бывают ситуации, когда мы достаточно долго не ели, так поднимите руку, кто не ел больше 4 часов.

55: Так, ну вот, значит, когда мы едим больше 4 часов, в чем возникает проблема? Глюкоза в крови падает. Нужно питать мозг глюкозой. Откуда можно взять глюкозу? Да? Ну, сначала у нас расщепляется.

56: Eugen из печени, да, выделяет глюкозу, а потом нужно срочно искать какие-то ещё источники. И вот 1 из таких источников могут быть аминокислоты, то есть аминокислоты в печени могут превращаться в глюкозу. Это называется глюконеогенез.

57: Кроме того, в целом аминокислоты, они могут расщепляться, например, чтобы получить какие-то другие аминокислоты и все в этом Роде, и в результате расщепления аминокислот и всего этого белкового обмена катаболизма у нас образуется

58: Аммиак. Ну, про аммиак мы чуть дальше ещё скажем, да. Ну что, кто знает, что происходит с аммиаком вообще потом в организме. А давайте так, кто нюхал аммиак в своей жизни? Подните руку. Да, это полезно, аммиак, это полезно.

59: Вещество нет, да, это, собственно, токсин, да, если его слишком много будет накапливаться в организме, то он будет отравлять, он будет отравлять наш мозг. Мы будем впадать в кому и там вообще умирать. Вопрос, зачем наши нам почки?

60: Нужны.

61: От чего? Да, от аммиака. То есть, на самом деле, очень часто люди, ну, там разные причины, там выводить воду из организма, там, соли, из организма. Не, на самом деле, самая главная проблема. Зачем у нас почки есть, это именно чтобы

62: Выводить аммиак азот излишний, который образуется в результате распада аминокислот и Белков. Есть другой, кстати, способ кто-нибудь знает организм, который не выводит аммиак и что он делает с ним?

63: Человеческий. Не, не, не, не человеческий, человеческий организм-таки есть, да, у которых, к сожалению, почки не работают, запасает.

64: Это насекомые некоторые, да, знаете, вот это вот таракан, да, у них внутри такая белая штука, какая-то эта белая штука называется жировое тело и тараканы могут накапливать в этом жировом теле как раз вот эти вот азотис

65: Продукты обмена, идея в чем, что вы либо тратите энергию, чтобы выводить их из организма. Но если вы немного живёте там, ну сколько там таракан живёт, да, так может вам просто его накапливать, потому что за время вашей жизни он все равно

66: Не успеет вас убить. Вот так, так они живут, но, но мы слишком долго живём, да, поэтому нам приходится все эти вещи выводить. Ну и, соответственно, так мы можем померить количество азота в форме мочевины, да, которая выделяется почками, да.

67: Какое-то количество у нас теряется кишечником. Ну и соответственно таким образом у нас получается некий баланс, то есть баланс между тем азотом, собственно аминокислотами, которые мы получаем, и тем азотом, который

68: Мы выводим из организма, и в среднем у взрослого человека он нейтральный, да, если он нормально питается, если нет каких-то заболеваний, и все в этом Роде. А когда давайте так, когда азотистый баланс может быть

69: Положительным, то есть так, что потребление азота, поступление азота в организм будет больше, чем его выведение.

70: Ну, я имею ввиду так длительно, чтобы, когда проблемы. Так, когда с почками проблемы, что ещё?

71: Ну, если они распадаются, то тогда они будут, соответственно, распадаться с образованием аминокислот, которые будут метаболизироваться до аммиака мочевины и будут выводиться, тогда будет, наоборот, повышение выведения азота из организма.

72: Да, то есть, ну и не просто питаемся, потому что если мы просто питаемся, то он же не может просто, ну, где-то там запасаться, он должен запасаться в чем-то, да, в белках. То есть мы должны расти, а кто растёт?

73: Активно спортсмены, дети, да, как тот мальчик, который на 10 сантиметров вышел, да? Ну, спортсмены тоже на самом деле, да, то есть те, кто активно именно, ну, не все спортсмены, а те, кто наращивает именно мышечную массу, у них тоже, по сути, положительный.

74: Азотистый баланс, то есть они потребляют гораздо больше, чем выделяют. Вот так. А у кого будет отрицательный азотистый баланс?

75: Так, ну, может быть, у худеющих. Да, да, кстати, вот интересно, да, что раньше считалось, что у старик там была такая как раз картинка, что у детей у них положительный азотистый баланс у взрослых.

76: У них по нулям, а у стариков у них отрицательный наоборот, но на самом деле у нормальных обычных стариков, не больных ничем, у них тоже 0 азотистый баланс, да, вот это, ну, действительно, это некоторых стариков может касаться. Почему? Потому что

77: 1 худение, да, недоедание какое-то тогда уже, соответственно, организм переключается на катаболизм и начинает получать энергию. Знаете, это как? Ну, собственно, мы можем использовать для получения энергии углеводы.

78: Можем использовать жиры, можем использовать белки, что из этого предпочтительнее всего использовать для получения энергии.

79: А что, если я вам скажу, что окисление 1 Грамма Жиров даёт гораздо больше энергии, чем окисление 1 Грамма углеводов, вы все равно останетесь, да? Ну ладно, окей. Да, оно сложнее. Вы слишком много знаете, да, действительно. То есть жиры, они как бы

80: Больше в себе энергии содержит, но энергию сложнее извлечь из них. Поэтому углеводы они простые, быстрые. Все это здорово. Соответственно. Поэтому наш организм сначала, особенно мозг, да, мозг, он любит именно глюкозу, потому что жирные кислоты в мозг не поступают. Либо кто

81: Тела, что не очень хорошо, если их много, либо глюкоза, да, но сначала у нас, соответственно, тратится глюкоза углеводы, потом тратятся липиды и потом уже, соответственно, начинают тратиться белки при голодании.

82: Но это как кто-то там сказал, я не помню, из физиологов сказал, это все равно что топить печку деньгами, да, то есть это когда уже последний уже организму совсем плохо, он начинает с голодухи расщеплять мышцы, да, и нарушаются очень многие процессы, то есть

83: Кожа становится плохой. Ну, кто бы сказал, токсины выходят, да, там из организма. Зато вот что-то в этом Роде, там нарушаются проблемы с кроветворением, с иммунной функцией, и все в этом Роде. Но есть ещё другие, когда ещё у человека

84: Включается катаболизм мощно по сравнению с анаболизмом.

85: Болеет, да? Ну, обезвоживание как болезнь можно, да? Ну, то есть, вот болезнь, да, то есть, на самом деле, если у человека какое-то тяжёлое заболевание, инфекционное заболевание или какое-то соматическое, да, там, не дай Бог, онкологическое заболевание.

86: То тогда у человека тоже катаболизм начинает превалировать над анаболизмом. И это, кстати, большая проблема, потому что в своё время вот лежит пациент, он в очень тяжёлом состоянии, он не может

87: Кушать что можно сделать, как его можно накормить?

88: Ну да, то есть, а почему бы мы эти аминокислоты, глюкозу в кровь прям не ввести? Работает это.

89: Нет, это вообще не работает. То есть там забавно, что вот представьте себе, у человека альбумин, да, основной белок крови пониженный. Вы берете ему, ставите капельницу с альбумином, у него пока капельница есть, он поднимается до нормы, только убрали капельницу, он сразу падает снова вниз.

90: И люди не понимали, что происходит. А потом оказалось, что все дело именно вот в этом вот переключении, да, то есть, если у вас метаболизм за счёт гормональных изменений, он включён в сторону катаболизма, то

91: Все, у вас все будет расщепляться, ничего не будет усваиваться. Да, это очень важно. Так, ну что ж, поните руку, у кого положительный азотистый баланс.

92: Только 3 человека. Окей, у кого отрицательный азотистый баланс. Слава Богу, слава Богу. Так у всех всем желаю минимум нейтрального, а то и положительного чистого баланса. Все хорошо. Вопросы есть по азотистому балансу. Хорошо.

93: Давайте тогда на другой вопрос ответим, сколько нужно белка человеку есть. Да? Ну, давайте так. Сначала проверим ваши интуиции. Как вы думаете, подните руку, кто считает, что он кушает достаточное количество белка в целом. Так кто считает, что он

94: Недостаточно белка ест.

95: Угу. Кто считает, что он ест слишком много белка, и надо бы поменьше. Так, хорошо. Окей, давайте посмотрим, как это вообще определить. Да? Ну давайте сначала загадки. Я помню, как это там кто-то из моих друзей такой, я не понимаю.

96: Ещё мы отправляем деньги в африку. Посмотрите, они уже лопнут, лопаются от еды, которую они едят. Да кто знает, что это за состояние рахит? Не, не рахит рахит. Это Кости, когда не формируются при недостатке витамина д. Да, а это

97: Что смотрите, видите, такие надутые животы, там асцит, да, у них есть, это у них асцит, но само состояние, связанное с истощением, называется Кваш аркор. Это такое терминальное состояние 1.

98: Терминальных состояний, связанное с тяжёлой хронической недостаточностью белка. Кто скажет, почему у них животы надуваются, а почему отёк?

99: Объясни, объясни всем. Да, смотрите, значит, в чем идея у нас на самом деле, почему вообще жидкость в крови находится? Почему она не уходит в ткани? Почему у вас отёки не формируются? Почему вы такие все красивые? Потому что

100: Её удерживают соли, которые в воде, там в крови находятся, и белок. Если у вас белок слишком падает, то жидкость ничего не удерживает, она начинает выходить и, например, выходить в брюшную полость, да, и формируется асцит. Вот соответсвенн.

101: Соответственно, это вот как раз признак тяжёлой, хронической такой белковой недостаточности. Так, ну соответственно, это вот некоторые ресурсы, на которые можете обращать внимание по поводу того, сколько вообще, какие рекомендации дают профессионал.

102: Эксперты по поводу потребления белка. Итак, значит, есть разные способы того, как сказать, сколько нужно есть белка. И обычно говорят, там в процентах от калорий или в калориях. Но там проблема в том, что люди по разному едят, и у кого

103: Там 1 приём пищи, там или в сутки, там это 2000 килокалорий, у кого-то 4000 килокалорий, да, соответственно, 10% от этого это будут совсем разные величины. Поэтому на самом деле гораздо точнее мерить это в граммах на килограмм, а

104: Тело, да? Ну вот, соответственно.

105: Если вы подросток, то вам нужно примерно 0 85 грамм на килограмм, мальчикам побольше да ближе к единице, девочкам, чуть поменьше, ближе к семёрке, к 0 7 взрослым в среднем 0 8 грамм на килограмм.

106: Да, и вообще, если посмотреть рекомендации, то в целом всем взрослым и старше 65 тоже. Но сейчас выходит достаточно много всяких работ по поводу того, что пожилым из за того, что у них как раз есть некоторые проблемы там.

107: С поджелудочной железой, с кишечником, вот с этими состояниями анаболизма катаболизма, им нужно побольше белка есть. Ну и, соответственно, предлагается как минимум от 1 до 1 и 2 грамм на килограмм.

108: Ну, это вы скажете, окей, но это же обычные люди, да. А мы с вами спортсмены, и нам то, наверное, надо больше и действительно физически активным людям нужно больше, подросткам до

109: 1 и 2 грамм на килограмм, а взрослым 1, 2 тире, 2 грамм на килограмм. Ну, это то, что, соответственно, экспертные комиссии постановили, но как они это постановили, да откуда они эту норму вытащили?

110: Ну, для начала, кажется ли это, что большие цифры какие-то или нет? Примерно, не, да, все маленькие, да, даже какие-то. Хорошо. Вот сколько нужно белка, да.

111: Определить, но это можно там для мышц, можно вообще для всех остальных вещей. Но понятное дело, что у нас тема сегодня в основном спортивная, да, поэтому про мышцы будем говорить. Ну, смотрите, что мы можем делать. Да, мы, соответственно, берём большое количество людей или

112: Одних и тех же людей и смотрим, как разное количество белка будет влиять на их набор мышечной массы, да, сколько они потребляют. И увидите, что понятное дело, что если человек вообще не ест белок, у него проблемы с мышечной массой возникают, да, вот, а если

113: Мы начинаем увеличивать постепенно. Видите, там 1, там полтора Грамма на килограмм, там 2 и так далее у нас начинает Подъём. Но что вы здесь видите в какой-то момент? Вот разница между там 3 с половиной

114: И 1 практически нет, да, плата. То есть, по сути, больше белка для анаболических процессов, по крайней мере, в мышцах человеку не нужно, да, ему достаточно вот примерно вот этого какого-то такого значе.

115: 1 тире полтора, да? Ну вот, соответственно, это такая работа, это был крупный такой метаанализ, в котором они как раз строили различные модели регрессионные, чтобы проверить вообще, какая взаимосвязь между дозой белка и Ростом мышц.

116: Ну и они показали, что на самом деле, вне зависимости от того, занимаетесь вы спортом, качаетесь вы или не качаетесь примерно после 1,6 грамм на килограмм у вас.

117: Какой-то прирост будет, но он очень маленький, да? Ну что-то вроде того, что разница там за полгода будет 100 грамм мышечной массы, да, вот, ну и чем дальше, тем ещё меньше это все становится. Если посмотреть рекомендации, то

118: Вот рекомендации примерно вот от 1 4 и до 2, как я вам показывал. Но проблема в том, что это довольно старая рекомендация, да, 2007 года. В любом случае эксперты советуют получать белок из естественных источников.

119: Да почему они так думают, как вы думаете? Ну обычно же какая, почему говорят, что надо использовать протеин? Потому что говорят, вы не сможете норму набрать из еды просто своей. Вам нужно обязательно добавлять что-то сюда. Ну давайте посмотрим.

120: Вообще, сколько обычно люди едят? Вот если мы посмотрим по американцам, то видите, средний житель сша он потребляет и так очень много. То есть по сравнению с нормой там где-то в 0 8 грамм на килограмм он потребляет чуть иногда в 2 раза больше. То есть видите это

121: Независимо от того, занимается он спортом или не занимается спортом. То есть современный американец, он переедает белка даже. Ну, то есть, как минимум, не недоедает, как вы думаете, а в России как у нас

122: Меньше, сильно больше даже в России. Давай. Так. Кто за также кто-то, что мы едим лучше?

123: Кто-то, что мы едим хуже, все хорошо. Ну, я на самом не так много этих исследований, но вот хорошая работа, по крайней мере, по мужчинам сделанная во 2 меде, что жители в России примерно

124: Потребляют, ну столько же, да, то есть вот от 1 до 3 где-то грамм на килограмм в сутки. О чем это нам говорит? Это говорит о том, что если вы не занимаетесь какими-то спортом и вас особо не интересует этот набор мышечной массы, вы и так уже потребляете

125: Белка больше, чем вам нужно вообще в целом для всех этих вещей, для поддержания мышечной массы. Но если вы даже занимаетесь спортом, то, в принципе Большин какому-то, ну, значительному количеству людей.

126: А там есть же люди, которые ещё больше едят, даже не занимаясь спортом, даже занимаясь спортом, им для того, чтобы добраться вот до этого плата совсем чуть чуть надо, да, то есть, опять же, обратите внимание, это очень интересный момент. Люди, которые обычно занимаются бодибилдингом.

127: Они же и едят больше, чем все остальные люди. То есть обычно тезис, как звучит аргумент, смотрите, я занимаюсь спортом, там, тяжёлой атлетикой, бодибилдингом, не знаю, этим бесконтактным боем и

128: Я трачу энергию на это, да, трачу энергию гораздо больше, чем все остальные люди. Поэтому, наверное, мне нужно больше там каких-то макронутриентов. Мне нужно больше витаминов, креатина, ещё чего-то, но мы же знаем, что едят спортсмены.

129: Особенно профессиональные спортсмены больше. То есть они потребляют гораздо больше, у них порция еды, больше их по чистоте больше, да, то есть я знал, например, у меня был ученик, который у него было 6 Приёмов пищи.

130: В день, да, и он там ночью просыпался, чтобы поесть, ставил себе будильник. Вот, и у меня однокурсник, он. Так вот, я помню, у нас был какой-то семинар, и он просто произведел будильник, он встал, вышел из аудитории и чтоб поесть, да, вот.

131: Соответственно, очевидно, что они не будут потреблять там от 1 до 1 и 3 Грамма на килограмм в сутки. Они будут потреблять намного больше, чем в среднем потребляет обычный человек. Да, и тогда возникает вопрос, а нужно ли им вообще добавки какие-то пить ещё с каким-то протеином, да?

132: Ну хорошо, другая сторона вопроса, да, все говорят, ну ладно, там белок, понятно, для чего он нужен. Может, он вредный, потому что, ну, вот этот как раз протеин, порошок особенно.

133: Цветной какой-нибудь выглядит страшно ещё в этой банке он похож. Ну как знаете, это в разделе для автомобилей, там продаются всякие вещи, там типа масла, да, то есть разница между маслами и спортпитом очень маленькая по дизайну, да. Так вот.

134: Пните руку, кто считает, что от избыточного потребления белка есть вред здоровью?

135: Может, кто-то знает, какие какой бы вред вы так предположили или, может, слышали?

136: Так, поджелудочная, почки, что ещё?

137: Печень, да, то есть там была какая история, значит, что, ну, все, что мы съели, проходит через печень, соответственно, на печень больше получается нагрузка, может быть какая-нибудь белковая дистрофия печени, потом из

138: Избыточный белок, он будет как-то выводиться из организма. Соответственно, это нагрузка на почки, да, и риск повреждения почек слишком большой плюс были работы, которые показывали, что растёт

139: Количество кальция в крови, и это плохо, потому что может повышать риск камней в почках. А ещё плохо, потому что откуда этот кальций берётся? Ага, он берётся из Костей. Наверное. Значит, люди, которые слишком много белка едят, у них ещё и проблемы с костями, да?

140: Но есть ещё другая история. Вот и все из того, что я перечислил, у здоровых людей не подтвердилось, да, слава Богу. То есть на самом деле, если у вас все хорошо с почками, с печенью нет заболеваний, то даже если вы едите там 4

141: Грамма на килограмм белка в сутки с вами ничего страшного не произойдёт, да, то есть можно выдохнуть из обычной еды. Обычно человеку больше 4 грамм на килограмм веса получить сложно на самом деле, так что можете успокоиться. Да, но, может быть, здесь

142: Другая опасность есть.

143: Вам может показаться, что эта картинка в очень плохом разрешении.

144: Это правда так, я извиняюсь, просто она мне очень, мне эта схема понравилась, но там вот в статье, из которой достал, вот там только вот в таком разрешении они вставили. Ну что ж, значит, что мы здесь видим печень, почки, кровь, мышцы.

145: И здесь как раз вот показано то, что вот мы с вами говорили, как у нас устроен белковый обмен. То есть смотрите, у нас

146: Откуда может браться аммиак? Он может браться из тканей. Вот, например, из мышец, да, в процессе белкового обмена. Вот он, видишь, аммония, да, но он также может браться из кишечника, из жизнедеятельности, например, микроорганизмо.

147: Которые там есть, да, и дальше вот этот весь аммиак, он поступает в норме, в печени, подвергается так называемому арнитиус иклуд превращается в мочевину, и потом эта мочевина выводится с почками. Да, все классно. Это когда все

148: Нормально, но а что, если, ну, например, человек слишком много ест белка или, например, у него какие-то проблемы с печенью? Да? Ну, давайте сначала разберём, если слишком много белка, если слишком, какая идея, в чем, что значит?

149: Если человек ест слишком много белка, у него есть какая-то потребность для, для того, чтобы свои белки делать. А что он делает со всем лишним белком, он его будет расщеплять. Значит, если слишком много белка, то он будет образовывать очень много

150: Mc больше нагрузка на печень и больше нагрузка на почки это 1 проблема, 2 проблема это если у человека не работает печень да, какая-нибудь печёночная недостаточность или плохо.

151: Работают почки, если не работает печень плохо, например, это ещё хуже. Если это печёночная недостаточность, а может быть и цирроз, то что будет соответственно, вот как называется поражение мозга при

152: Печёночной недостаточности. Кто знает? Печёночная энцефалопатия, да, вот 2 человека у вас есть медицинское образование. А так это, да, даже сильнее индикатор. Да, да.

153: Значит, собственно, накопление аммиака самого, да, накопление мочевины в крови, да, уремия. То, что называется, это все плохо, потому что это нарушает работу нашей нервной системы. Вот печёночная энцефалопатия, это выглядит та

154: Так что у человека сначала у него возникает спутанность сознания, нарушение сна, проблемы с памятью, а потом начинаются галлюцинации, начинается психоз. Это, кстати, интересно, что очень часто это путают с деменцией, то есть там какой-нибудь мужчина

155: 50 лет вроде достаточно молодой, и вдруг он там че то голый на улице оказался, да, и все такие, ха ха. Или он там, не знаю, по ночам бегает, говорит, что его там кто-то кусает за ноги, да, и все такие, ну все, да, альцгеймер, да, но почему-то он внезапно начал слишком

156: Быстро и симптомы странные, да, то есть сначала не память страдает, а вот именно какие-то там психозы начинаются галлюцинации. А проблема в чем, что отказывает печень. Поэтому такие проблемы возникают с организмом. Соответственно, вот в этом случае

157: Если человек ещё будет добавлять белка в свой рацион, все станет ещё хуже. И тоже самое касается почек. Дело в том, что при потреблении белка, да, мало того, что получает

158: Возрастает нагрузка на секрецию из почек, да, то есть фильтрация должна ускориться. А если там мало этих канал осталось клубочков, то на них вся эта нагрузка ложится. Так ещё, если, не дай Бог, там у человека повы.

159: Уровень мочевой кислоты это вот напрямую может вообще обладать токсическим действием по отношению к почечным канальцам. Вот так. То есть поэтому значит, что можем из этого вытащить, что если человека нету никаких заболеваний печени и почек,

160: То если доля белка в вашем рационе не превышает 35%, то ничего страшного. Да, что это значит? Да, это вот как раз про то, что хорошая ли идея есть только белок. Давайте так, кто считал, что делать

161: Чернышевского.

162: Так, помните, там был персонаж мужик, который такой, типа, я буду есть только мясо и больше ничего. Вот он, в общем, в реальности, если бы человек ел только мясо, ну, во первых, он

163: Скорее всего, не смог долго так есть. Ему просто надоело бы, но у него начались проблемы со здоровьем именно потому, что, с 1 стороны, можем использовать, он бы похудел, конечно, да, там, может, сбросил бы вес, но потому что на самом деле нам же нужны углеводы для жизни доставать.

164: Энергию из аминокислот это, это не очень хорошо и это слишком большие затраты для нашего организма, для нашей печени, особенно на белковый обмен. Но если, соответственно, количество белка в вашем рационе не превышает 35%,

165: А у большинства это так, да, то ничего страшного. Вот. Особенно, если вы получаете это из естественных источников, потому что когда вы едите куриную грудку, когда вы едите мясо, там же не только белки, да, там ещё и углеводы, там ещё липиды и так далее. То есть

166: Здоровых людей в целом нас это не касается. Вот то, о чем я сейчас говорил. Но если у вас есть какие-то заболевания, перечисленные печени и почек, то обычно это ограничивают все-таки. То есть, чтобы у вас норма была не больше 1, 1 и 2 грамм на килограмм.

167: Иногда даже меньше. Это уже надо, соответственно, поговорить со своим лечащим врачом, да, ну и, соответственно, главная опасность, все-таки связанная с протеином, происходит не из того, что количество белка опасное.

168: А сами добавки опасны? А что там может быть опасного в добавках, как вы думаете?

169: Ну, красители меньше.

170: Бактерии. Так что ещё? Микропластик. Микропластик. Так

171: Да, ну, значит, главная проблема с бадами. В чем, что они не контролируются, да, то есть нету. Вот мы говорим про эффективность, обычно спорят, там эффективна эта добавка или неэффективна, но никто не говорит про безопасность, да?

172: А ведь их то не проверяет ни на состав на самом деле, ни на безопасность даже в сша те работы, которые проверяли самые популярные марки протеина на состав, они, во первых, показывают, что-то, что написано на банке, не соответствует.

173: Содержанию, как правило. А во вторых, там могут находиться какие-то опасные вещества, да, например, там бисфенол. А, ну, сейчас его поменьше стало, там за последние 5 лет, пока, ну, поменьше стало, да, но он там есть. Вот, но там могут быть тяжёлые металлы, да, и получается,

174: Так что вы ничего хорошего не получаете дополнительно сверх того по качеству, да, от белка, что вы могли бы получить из естественной пищи, но вы можете получить ещё немножко тяжёлых металлов или чего-то ещё. А может быть, вы там получите какой

175: Какой-нибудь гормональный препарат. Такое тоже бывает. Да, надо вам это тестостерон, да, и вы такие, ух как у меня растёт на этом протеине. Все замечательно. Да, хорошо. Вот. Что касается вот этой вот истории, которую я вам сказа,

176: Да, что, а что там происходит с лишним белком? Вообще? Есть ли лишний белок? А вот это мы сейчас с вами обсудим. Итак, значит, вот такой вопрос. Есть ли предел тому количеству белка, который можем усвоить? Кто так?

177: Считает. То есть это давайте поднимем руку, кто считает, что есть предел количества белка, который можем усвоить за 1 приём пищи, за 1 приём пищи, да? Так. Кто, кто цифру может назвать какую-нибудь примерно?

178: На протяжении 24 часов он продолжал что-то такое. Ну так там был предел в итоге, ну, 1 год сотня, а дальше

179: А они кормили больше сотни? Нет, они не кормили. Да, да. Ну, если смотри, что я могу сказать. Значит, во первых, 1 идея, что мы можем есть, но белок не будет всасываться, например, да, то есть вот он сколько-то может всосаться за 1 приём пищи, а больше не всосётся это

180: Точно нет, да, то есть это нормально, то есть это как с углеводами, как с липидами. Ну, не, конечно, где-то предел есть, да, то есть, если вы там, просто если вы такой кусок мяса съедите, у вас просто не успеет он перевариться, да, там пока будет находиться в кишечнике.

181: Вот, да, но в этом плане предела нет, но вопрос другой был. А если другой предел, то есть, может быть, действительно вы всасываете аминокислот много больше, но только какая-то часть из них идёт.

182: В мышцы на синтез Белков, а все остальное с ним, что происходит? Все остальное как раз пускается на энергию, пускается там на аммиак и прочие плохие вещи. Да, и, соответственно, получается тогда не имеет смысла есть больше.

183: Белка, если больше не усваивается. Ну вот давайте посмотрим, какая там была история с этим. Значит, 1 из первых исследований. Вот видите, это 2014 год они смотрели, значит, вот мы даём разные дозы белка людям.

184: Да, соответственно, в разные ситуации, то есть просто в покое или после того, что они силовой нагрузкой какой-то занимаются и смотрим, вот мы кому-то даём, там 5 грамм белка, кому-то 10, кому-то 20 кому-то.

185: 40 кому-то 100 и смотрим, что там будет. То есть идея в чем, что если мы где-то увидим, что, например, вот до 20 у нас идёт повышение метаболических процессов.

186: Анаболических в мышцах усвоение белка. Окей, а после нет, ну, значит, все, да, значит, есть предел к усвоению белка, это у них и получилось, да, то есть, вот смотрите, что у них получилось, что до 20 грамм у нас

187: Растёт, а потом уже все, да, потом плата за 1 приём пищи. И это очень часто цитируемое исследование, какие выводы из него часто делают, говорят, что, соответственно, не имеет смысл.

188: Есть 1 раз в день, да, потому что если вы едите 1 раз в день, то вы не сможете тогда набрать достаточное количество белка. Ну, представьте, вы 20 грамм белка в день получаете, да, то есть можете разделить на свой вес. Получается, что вы там недосдачу получаете по любому. Тогда что нужно делать, чтобы получать

189: Достаточное количество белка в день нужно что делать? Ну, не часто, да, но надо дробить, да, то есть на несколько Приёмов пищи, вот вообще, или там размазывать это все, да, там по дню.

190: Но, ну и, соответственно, почему это плохо? Потому что выше белок, он не только не идёт на то, на что мы хотим, а вот он, соответственно, окисляется и образуется аммиак и мочевина. Но, соответственно, недавно, совсем в 23 году вышла другая рабо.

191: Видите, она в хорошем журнале опубликована, да, сел медсин, что они решили посмотреть. Вот. Дело в том, что вот в этой работе они ограничились своим анализом до 4 часов после того, как они дали белок. А дальше

192: Они просто не смотрели, что там происходит. Они решили посмотреть дальше, что будет и что у них получилось. У них получилось следующее, что смотрите, вот это раньше как думали, да, что вот у нас здесь, мы, у нас увеличивается количество белка. Вот сначала, когда

193: Мало у нас анаболизм быстро, быстро растёт, а вот этот катаболизм слабенький, но в какой-то момент анаболизм уже останавливается и все остальное идёт только на окисление. Да, плохо. То есть вот выше этого количества лучше не есть.

194: Да, но у них получилось следующее. То есть они смотрели дольше по времени, то есть там десятки часов после приёма белка и смотрели разные дозы. Они давали там как раз 20, 40 100, и оказалось, что чем больше

195: Доза, тем больше скорость усвоения белка, темп усвоения белка в мышцах. То есть вот у них получилось так, что действительно, и 20 грамм усваивается, и 100 грамм усваивается.

196: Почему на 100 остановились? Ну, потому что они просто другие дозировки не давали. Они не думали, что так получится круто, да, но, соответственно, нет никаких там у нас никаких аргументов в пользу того, что 120 не усвоится, там, или 100.

197: 40 грамм сразу не усвоится, да, то есть, скорее всего, почти весь белок, да, сколько бы его не съели за 1 приём пищи будет усваиваться и пойдёт на анаболические процессы. Вот так. Ну вот видите, тут низкая доза белка.

198: Высокая доза белка, да, вот, то есть история про то, что раз у нас есть какой-то лимит, предел на усвоение белка за 1 приём пищи опровергнут, это миф, да, то есть можно 1 раз в день есть

199: Да, все хорошо. Так.

200: Да, да, да, да. Вот. Ну, может, не очень хорошо во всех остальных аспектах жизни. Угу. Вот. Ну, и теперь главный вопрос, связанный с белком, да.

201: Это, а нужно ли пить протеин дополнительно, да? Ну вот уже какие-то, может быть, интуиции выработались по ходу всей этой истории, но надо что сделать? Нужно провести исследование. Ну вот.

202: Было, соответственно, несколько метаанализов. Вот смотрите, сначала вышел в 12 году, и он показал, что, действительно, вот из 22 рки, ну, достаточно маленьких, да, то есть можешь посчитать, сколько в каждом из них было и на 20

203: 2 680 человек, может быть, не так уж и много, да, но действительно значительно. Темпы прироста мышечной массы были больше у тех, кто использовал протеин, да, добавки с протеином по сравнению с плацебо, но

204: Как вы помните, нас же интересует не то, что там на статистически значимая разница, да сколько она была количественно. Ну вот смотрите, обратите внимание, что именно то, что не жировой массы тела фэт фри,

205: У них за 6 тире 12 недель исследования, разница между группами составила 69 килограмм, да, то есть на все тело получается так, что участники этих рандомизированных исследований они набрали в среде.

206: Меньше килограмма лишнего, да, то есть это вот за 12 недель почти, да, вот так вот. Но при этом кто-то отмечал, что немножко и сила выросла, да, то есть тоже, опять же, там где-то 6 тире, 12 недель, то есть там

207: Примерно полтора, 3 месяца они стали жать чуть больше на 13 с половиной килограмм ногами. Только то есть сила рук не изменилась, у них больше не стало. И там хват не стал больше. Ну, чаще его просто даже не имеет.

208: Но ногами чуть больше стали жать. Вот, ну, в целом из этого исследования мы могли бы сказать, ну, наверное, все таки какая-то разница есть, да, и протеин имеет смысл пить, но, как вы понимаете, потом выходит через год выходит другой метаанализ.

209: И он смотрел много чего он смотрел. Во первых, влияет ли приём протеина на силовые показатели, показатели гипертрофии мышц. Но также он ещё смотрел, а вот влияет ли тайминг приёма протеина, да, то есть, например, до тренировки вы его приняли по

210: После или там между тренировками подымите руку. Кто считает, что тайминг имеет значение? Так подните руку, кто пьёт протеин до тренировки.

211: Так, и как ощущения на тренировке?

212: За сколько часов вы пьёте? До тренировки? За час, за час? Да? Ага, хорошо. Кто после тренировки пьёт. Ага. Отлично. Кто между тренировками, кто пьёт протеин, но не тренируется.

213: Вот, ну, значит, у них получилось так, что на самом деле у них никакого эффекта не получилось. Ни от протеина, ни по времени приёма, ничего. Ну, они примерно те же самые, там ещё 1 лишнее рандомизированное исследование успели провест.

214: Да, вот смотрите, 2 метаанализа опять с противоположными результатами. Ну и, наконец, вот в 17 году ещё 1 вышел, причём тоже в хорошем журнале. Видите, это бич журнал sports медсин, это вот

215: Родственник british medical journal. И они смотрели тоже, как у нас будут влиять именно добавки с протеином на увеличение мышц и силу у обычных здоровых людей, не пожилых там, не подростков, не.

216: С какими-то заболеваниями страшными на все показатели набора мышц и массы. И что у них получилось смотрите.

217: На что это похоже? Это похоже на картинку, которую мы до этого с вами видели. Да? Смотрите, видите, до какой-то дозы протеина, который получает человек, в общем, да, видите, тотал поступления белка в организм, то есть

218: И с пищей, и с добавкой. Эффект есть, но когда он достигает определённого значения, эффект дальше уже не растёт. И посмотрите, какое это значение. Тадам, мы видели с вами уже его сегодня, да, мы с вами его видели. Я вам сейчас

219: Ещё раз его покажу. Ого, как давно это было. Так. Ладно, может, не надо было. Вот, да, вот они, вот эти как раз примерно те же самые значения, которые, в принципе, для обычных людей в поддержании мышечной массы получены были независи.

220: В 1 метаанализе и уже отдельно по протеиновым добавкам. То есть мы с вами получили тоже самое, что мы с вами уже видели до этого, да, что в целом больше 1 из 6, даже если вы тренируетесь повы,

221: Потребления белка в добавках или не в добавках. По сути, вам уже почти ничего не даст. Да? Ну, даст очень мало как, соответственно, сказал 1 из исследователей, который давно этим занимается. Он говорит так что

222: Я там уже 20 лет все изучаю, как белок и добавки с протеином влияют на набор мышечной массы у бодибилдеров, и он говорит все, что я могу сказать, это то, что если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то

223: Эффекта, скорее всего, у вас вообще не будет, но если вы тренируетесь там 5 раз в неделю, у вас эффект будет, но незначительный, очень маленький, да, то есть вот так. Ну давайте познакомимся с вами ещё с 1 работой, да, то есть, может, вы тоже её видели 22 год.

224: Ещё 1 систематический обзор, ещё 1 метаанализ это про то, что иногда может кому-то надо протеин просто чтобы поддерживать количество мышечной массы, кому-то набирать, а кому-то для там силовых показателей, да, всего этого дела.

225: Соответственно, что у них получилось? У них получилось, что действительно приём добавок опять же, может давать какой-то эффект. Но посмотрите, опять же, какой это эффект средний, да, то есть 200 грамм.

226: В течение 12 недель. То есть разница между 2 группами. За 3 месяца одни получали плацебо, другие или протеин 200 грамм, да, типа не жировой массы тела. Какой вывод можем вот из этого всего сделать?

227: Ну, как вы думаете, имеет ли смысл дополнительно покупать себе банку протеина вообще, чтобы получить какой-то эффект? Никакого, да? То есть вы можете, там, не знаю, добавить лишний кусок вот такого размера курицы, да, и вы тоже самое

228: Получите тот же самый эффект, по сути, да, вот, ну, давайте выводы посмотрим, значит, яйца против протеина, да, значит, ну, 1 вывод, что важно общее потребление белка. То есть белок важен действительно, и мы не хотим

229: Ну, эти дети африканские особенно скажут нам, что это важно, да, но, по сути, потреблять больше 1 из 6, особенно для в целом популяции бессмысленно лучше получать из естественных источников.

230: Не только потому, что там нету каких-то опасных, всяких Страшных штук, да, типа свинца, бисфенола, каких-то ещё Страшных гормональных веществ, там, препаратов медицинских, а ещё потому что с яйцами и

231: Там с мясом вы получаете много чего ещё, да, то есть вы получаете в том числе и микроэлементы, вы получаете там какие-то витамины и много, много чего ещё, да, классно. И вообще растительную пищу тоже надо есть много.

232: Так, ну это то, что касается по белку, да, видите, не так, что это вообще бесполезная штука. И у некоторых людей там, которые не могут добрать эту норму белка или у них проблемы с жкт. Может и надо пить этот протеин, но всем остальным по сути,

233: Бессмысленно за такие деньги платить. Давайте теперь поговорим про креатин да про добавку с креатином. Это 1 из самых вообще важных крутых добавок. Поднимите руку, кто пьёт креатин?

234: Так, кто пил креатин? Ага. Кто считает, что креатин работает так хорошо? Кто считает? Ну что, помогает набрать мышечную массу или что он помогает? Помогает?

235: Силу мышц увеличить. Так кто считает, что он не работает, кретин? Ага. Кто не определился ещё. Ага, хорошо. Итак, ну давайте пару слов, что это такое? Да, то есть дело в

236: В том, что это наша мышца, да, это кровь. И смотрите, значит, наша мышца, она может, ей нужно, что для сокращения ей нужны атф, молекулы. Это вы, наверное, все знаете, Анозин 3, фосфат, и она может

237: Её откуда получать? То есть она может получать её либо из аэробного гликолиза фосфорилирование, то есть тогда, когда есть кислород. То есть это самый идеальный способ получения энергии мышцей, когда есть кислород и есть глюко.

238: Коза все тогда в митохондрии с 1 кто знает, сколько с 1 молекулы глюкозы получается молекул тф.

239: Побольше немножко 38, да, 38. Потому что 2 в гликолизе ещё получается, да, вот. То есть, аш 38 молекул атф. Но когда есть кислород, есть ещё другой вариант, да, можно получать энергию.

240: Ещё из жирных кислот, да. А как называется процесс разрушения окисления жирных кислот? Кто знает, гликолиз это глюкоза, да. А, липолиз. Но липолизом обычно называется именно расщепление Жиров. Вот. А.

241: Называется бета окисление. И очень важно, что для бета окисления нужно ещё больше кислорода. То есть очень, очень, очень много кислорода, чтобы это все происходить. Но там получается вот опять же колоссальное количество. То есть там можно сказать, что 1 молекула жирной кислоты

242: Она как будто бы содержит в своём составе, там пару Десятков молекул глюкозы, да, то есть можете посчитать, сколько там, типа 3800 молекул атф, да, там на 1 молекулу жирной кислоты, но опять же, это просто долго.

243: Для этого нужен кислород, и для аэробного гликолиза тоже нужен кислород, но наши мышцы не всегда получают кислород, да, то есть в норме. Вообще то, когда вот мы с вами просто сидим, ничего не делаем.

244: В наши мышцы даже особо не заходит кровь, потому что капиллярные сети мышц, они выключены, потому что зачем вообще прокачивать кровь через орган, который не работает? Соответственно, вот мы с вами сидим, например, на остановке, да, и ждём автобус и наш

245: Мышцы не получают кровь.

246: И тут появляется автобус нам нужно бежать резко, наши мышцы должны сокращаться на вопрос, откуда они могут взять атф в этом случае, если кислорода ещё нет, то есть кровь ещё не успела. То есть, конечно, наше сердце, когда мы бежим за автобусом,

247: Она начинает быстрее работать, у нас повышается артериальное давление. Наши лёгкие начинают активнее работать, да, но это нужно время. То есть пока там оксигинация крови произойдёт, пока она дойдёт до мышц, пока этот кислород попадёт в мышцу.

248: Время нужно, да, тем более ещё нужно время на то, чтобы у нас жирные кислоты из жировой ткани вышли, чтобы они дошли до этой мышцы и все в этом Роде. Поэтому что нам остаётся без кислорода? Что откуда может получать энергию мышца?

249: Да, аэробный гликолиз из гликогена. То есть кто знает, сколько. Вот. То есть мы можем расщеплять глюкозу до молочной кислоты, да, до лактата. Сколько молекул атф получается тогда с 1 молекулы?

250: Глюкозы 2, да, то есть, понимаете, в 19 раз анаэробный гликолиз менее эффективный, чем аэробный. Поэтому, если наша мышца работает без кислорода, она прям вот очень

251: Жёстко, быстро сжигает все свои запасы, глюкозы, которые есть в гликогене у неё там, да, соответственно, запасов гликогена ей хватает там на несколько минут, ну, там, Десятков минут работы, да.

252: Которая может делать. И здесь есть ещё проблема, что параллельно с тем, что заканчивается гликоген, накапливается ещё молочная кислота, и она вызывает, соответственно, может вызвать закисление, ацидоз, боль в мышцах и так далее, и так далее.

253: А когда у нас ещё кроме того, что вот мы резко встали, побежали за автобусом, мышцы будут недополучать кислород.

254: А в чем разница? Вот между тем, что вот мы бежим легко, да, и спринтерский бег, или когда я там, не знаю, поднимаю. Не, ну это тяжело, достаточно. Вот так.

255: Да, когда я поднимаю этот листочек вот так вот, да, и когда я поднимаю стакан с водой,

256: Не, а почему, а почему он здесь успевает? Вот, а потому что его

257: И как это влияет на мышц близко, близко, потому что, ну, не, ну я могу такой лист сделать, там, свинцовый.

258: Потому что количество мышечных волокон, которые в это вовлечены, разное. То есть, когда мы, соответственно, че то тяжёлое поднимаем, нужно, чтобы большое количество мышечных волокон работало целиком, что происходит с кровеносными сосудами в мышце. В этот момент они сжимаются просто

259: Перекрываются, да, и одновременно и потребление энергии очень большое. И у нас, соответственно, нарушается нормальный кровоток, да, именно поэтому, когда мы, то есть, во первых, надо быстро много энергии, во вторых, очень плохой

260: Кровоток получается. Поэтому когда мы занимаемся подъёмом тяжестей, там силовая нагрузка, спринтерский бег резко быстро у нас, мы не можем пользоваться не аэробным гликолизом, ни бета окислением жирных кислот.

261: Да, мы можем пользоваться либо анаэробным гликолизом до молочной кислоты, либо и вот тут есть ещё 1 штука, да, это креатин фосфат. Вот креатин фосфат, это, по сути, такая вот.

262: Экстренный запас энергии, который у нас в мышцах содержится. То есть, грубо говоря, когда вы начинаете бежать за автобусом, первые там секунды, минуты вы как раз расходуете креатин фосфат, который есть у вас в мышцах. И потом, когда он закончился уже

263: Включается анаэробный гликолиз да почему мы не можем атф тогда накапливать в мышцах?

264: Распадётся.

265: Ну, почти да, но на самом деле проблема именно в том, почему мы не глюкозу просто тоже не можем. Почему мы глюкозу в гликоген превращаем? Да потому что атф вообще то биологически

266: Активное вещество, она много в чем участвует, и она ещё может превращаться в циклический аденозин, монофосфат. А это вообще там регулятор многих там процессов в клетке, да, там запустит у неё апоптоз.

267: Деление какое-нибудь клеточное, ещё что-нибудь да, вот поэтому атф клетка именно в большом количестве не накапливает, это чревато. И другой вариант это вот накопить креатин фосфат и креатин фосфат, он с атф взаимодействует следующим образом. Во

268: Это креатин фосфат. Видите, у него молекула фосфорной кислоты. Вот это вот такой вот тильдой, это пока макроэргическая связь, в которой это что значит? Кто знает, что такое макроэргическая связь?

269: Да, то есть при расщеплении этой связи будет много энергии выделяться. Эта энергия может пойти на то, чтобы из адф как бы разряженной батарейки получить атф, заряженную батарейку, да, то есть здесь как 1 2 фосфата 1

270: Ди фосфат, а здесь их 3, они 3 фосфат. Ну вот видите, что креатин фосфат разряжается, а тф заряжается, и у нас получается креатин, вот этот креатин потом может, соответственно, снова зарядиться.

271: В покоящейся мышце, либо может потом выйти просто там метаболизироваться до креатинина и все, и выйти, соответственно, из нашего организма, да, вот. Ну, собственно, просто чтобы у вас так это сложилось. То есть вы, если начинаете бежать сначала, то сначала вы бежит

272: Получается, на каратин фосфате, потом какое-то время, пока ещё кровь доходит до мышц, вы бежите на анаэробном гликолизе, просто на гликогене, и потом уже у вас кислород, кровь поступает к мышцам, уже жирные кислоты подходят, и вы на

273: Начинается, соответственно, бета окисление жирных кислот, да.

274: Хорошо. Это вот его основная функция. Теперь вопрос по поводу того, что, что делают добавки с креатином, да, что они должны делать? Значит, идея в чем? Что креатина очень много в мышц. Вот по тем причинам, которые я вам озвучил. Так.

275: Может быть, их надо есть в большом количестве креатин, чтобы они росли, или чтобы они стали сильнее, кто может объяснить, как креатин может помогать росту мышц?

276: Больше. Так вот, молодой человек.

277: Да, то есть идея достаточно простая, то есть креатина, когда много у нас вот этот период, когда мы можем анаэробную нагрузку выдерживать, он становится больше. Мы

278: Значит, можем больше повторов сделать, сделаем больше повторов. Это поможет нашим мышцам больше вырасти. Кроме того, есть идея о том, что сам по себе креатин, он может запускать какие-то процессы внутри мышц.

279: Способствующие её росту, например, запускать какие-нибудь транскрипционные факторы, связанные с анаболизмом, да? Ну давайте посмотрим. Значит, сначала про рост мышц, значит, ну вот большинство исследований, вы видите, что это такое, да, что это люди, которые зани

280: Занимаются какой-то силовой тренировкой. Это те, кто получают креатин, те, кто получает плацебо, да, а это, соответственно, размер их миофибриллы, да, то есть видите, что там несколько групп это разные виды силовых тренировок.

281: Везде, соответственно, на креатине размер мышц больше, размер миофибрилл больше и так далее. Если посмотреть метаанализы, да, то есть, ну, наверное, вот 1 из них

282: Который показывает, ну как, соответственно, добавки с креатином будут влиять на размер мышц, там, видите, в зависимости от возраста, пола, типа упражнений и так далее. Что получится? Получается, вот примерно такая штука, что действительно, там у мужчин

283: Идёт увеличение массы тела в среднем по сравнению с плацебо почти на полтора килограмма.

284: И опять же, здесь вы можете сказать, ага, странность какая-то. То есть там средняя плотность тоже 12 недель.

285: Большая ли это разница? Полтора килограмма на целое тело? Ну, она хотя бы есть, но что особенно странно, обратите внимание, что почему-то у женщин не работает креатин добавки с креатином. Да в чем тогда разница, почему у женщин тогда это не

286: Работает. Ну окей, ладно, посмотрим, а какой эффект креатина для силы мышц? То есть это был рост, размер мышц, а на силу он как-то влияет? Ну, например, вот есть такой метаанализ 1 из последних 24 года.

287: Смотрите, вот это вот разные работы, рандомизированные исследования и с разными дозировками креатина. А здесь, смотрите, это так называемый форест плод. Подите руку, кто знает, как читать эту картинку.

288: Так, смотрите здесь давайте я вам прям тут покажу, значит точка жирная это среднее значение. Смотрите, вот если жирная точка на нуле, значит разницы никакой нет. Если жирная точка смещается влево, это значит, что

289: Креатин хуже делает. Ну, чем сильнее, тем хуже он делает, да, если вправо, то, значит она лучше делает креатин, да? Ну, например, вот здесь, видите, никакого эффекта. Здесь слабенький, слабенький, вот здесь вот сред.

290: Средний эффект большой. Вот здесь большой средний эффект, да? Вот. А вот эти усы зачем нужны? Что это за полоска?

291: Максимальный это вот то, что мы называем доверительный интервал. То есть это то, насколько мы можем доверять вот тому, что эта точка жирная нам показывает значит, чем он больше, тем лучше. Нет, да, чем

292: Уже тем, мы больше можем доверять. То есть вот, например, здесь в среднем вообще классно. Вот здесь вообще ерунда, ничего не понятно. Да, и самое главное, что смотрите, недостаточно того, что вот эта средняя точка, она лежит справа

293: Важно, чтобы вот эти вот усы не пересекали 0. Если они пересекают 0, значит, что результаты статистически недостоверные. И смотрите здесь недостоверные, да, здесь недостоверные, недостоверные, недостоверные, не

294: Достоверная, достоверная разница, но маленькая, да, недостоверная, недостоверная, недостоверная. Да, да, да, да, да, да, да. Достоверная, но маленькая, недостоверная, достоверная, но маленькая. Вообще все плохо, тоже все.

295: Плохо туда сюда, но тут разница, зато чуть побольше, да, то есть уже на самом, если мы просто посмотрим на обзор исследований по тому, как креатин влияет на силу мышц, вряд ли у нас сложится впечатление, что он какой-то супер

296: Эффективный. Действительно, посмотрите, если мы их все сложим. Собственно, в этом и смысл метаанализа, то разница она хоть и статистически значимая, но она около нуля находится. То есть он практически в рандомизированных клинических исследований на силу мышц не вли,

297: По крайней мере, если это 12 недель больше идёт исследование, ну что здесь ещё интересно. Вот если мы возьмём подгрупповой анализ по, там, дозировкам, по тому, по дизайну исследования, самое главное по полу опять

298: Какая забавная история. Мужчины. Достоверная. Эффект есть. А женщины, а женщины опять недостоверный. Что это такое? Да, то есть почему-то креатин получается, что он у мужчины работает, а у женщин он не работает.

299: Да, странно. Такой он это мизогинист получается. Вот. Но

300: Значит, что мы из этого получили. То есть эффект слабенький и какие-то есть вопросы к тому, как он работает. Ну а теперь вот про последнюю работу 25 года. Итак, кто знает, что такое осмос?

301: Ну, я понимаю, что ты, наверное, знаешь, да, но ты так объяснил это, конечно. Итак, ну, давайте смотреть для наших зрителей. Смотрите, вот у нас есть картинка такая, значит,

302: Смотрите, представьте себе, что вы берете стакан с водой, вот мой стакан с водой, да, и здесь просто посередине ставите какую-то марленку, марлю такую или фильтровальную бумажку, через которую вода проходит спокойно, да, ткань вы просто ткань положили, но через эту ткань

303: Не проходят какие-то частицы крупные соли, например. И просто в 1 половину вы соль добавили, но вода спокойно проходит. Что будет что-то изменится. Давайте так. Поте руку. Кто считает, что ничего не изменится? Поте руку, кто счи.

304: Что воды слева станет больше.

305: А кто считает, что справа станет больше? Ага. Да, так и получится. То есть, ну, это на самом деле удивительно, потому что, ну, вода же может, как бы просачиваться. Почему? Вот она здесь не просачивается, да, сюда просто. А почему? Потому что соль тянет.

306: Себя, воду. Это то, о чем мы с вами говорили, да, то есть соль. Вот, например, натрий у нас в крови, он по большому счёту нужен именно для этого, да, чтобы тянуть на себя воду, белок в крови. Альбумин тоже тянет на себя воду и вообще все вещества

307: Которые так называются астматически активные, если их много, где-то они будут тянуть на себя воду. Так, ну последний для вас тест, это что такое эритроциты? Смотрите, значит изотонический раствор, это значит, что

308: Концентрация соли в нём такая же, как в эритроците, да, с эритроцитом ничего не происходит, потому что вода туда сюда одинаково двигается, да, но что с ним будет, если слишком большую концентрацию?

309: Уменьшится, да, скукожится. Вот почему. Потому что вода из него вышла, он скукожился и умер гипертонический раствор. А что с ним будет, если мы дистиллированную воду

310: Да, ну, он сначала набухнет, а потом, может, даже разорвётся. Именно поэтому плохая идея, например, переливать человеку дистиллированную воду, да, в вену. Поэтому надо делать, что, собственно, и поэтому на глазок, знаете, как там, я помню, были идеи тоже там у моих

311: Одногруппников. А в чем проблема сделать раствор для как раз перфузии самостоятельно? Просто соль есть, да, там дистиллированная вода есть, просто намешать, ну там вот чуть чуть больше сделаешь, будет вот так вот чуть меньше сделаешь. Будет вот так, да.

312: Соответственно, в чем идея, когда мы? Ну давайте так, поднимите руку. Кто понял, что такое осмос?

313: Так, кто не понял, что такое осмос? Хорошо, если что, вы сдавайте. Это важная история. Идея следующая. Смотрите, когда мы, добав, человек ест много креатина. У него в мышце становится много креатина, гораздо больше, чем до этого было. А кре.

314: Сам по себе, он же тянет на себя воду. Так, может быть, вот это вот увеличение мышц, и которое люди сами испытывают, оно вообще не связана с там нагрузкой, с увеличением количества белковых молекул, а чисто связано с тем, что воды просто больш.

315: Насасывается. И самое главное, вот это очень интересный момент, что вот это вот понятие фэт фри масс, да, оно также будет засчитываться здесь, потому что это же не жир, да, то есть такое осматическое набухание мышц тоже

316: Будет на мрт считаться тем, что у вас это lean mass, да, там сухая масса как бы в кавычках увеличивается да, кто-то это смотрел, когда я проводил исследование по креатину вот эту разницу, как вы думаете нет?

317: Это очень интересно, что было всего 1 исследование до 25 года, в котором просто давали людям креатин без упражнений и, соответственно, смотрели, что с ними будет. И оказалось, что они тоже набирают без упражнений, набирают килограмм мышечной массы.

318: Просто кушая креатин, да, но это была всего 1 работа. Ну и, соответственно, австралийцы, они решили проверить как раз эту гипотезу. Вот это, смотрите, это как до этого делают работы, то есть

319: Измеряют. Это что такое? Это как-либо мрт аппарат, да, либо кт, аппарат, который как раз может у вас очень точно измерить. Знаете, вот эти весы, да, там встаёте на весы, он говорит, у вас там процент жировой ткани, там 20

320: Кто на такие весы вставал, кто верит этим весам? Можно ли, можно ли вот по таким весам, просто встав на них определить количество жира в организме? Нет, конечно. Да, это, да, это, ну вот так.

321: Можно вот так очень хорошо это можно сделать, собственно, да, соответственно, определяем, сколько у вас мышц без жировой ткани, скажем так, до исследования. А потом, что значит контроль просто тренируется и получает плацебо, а группа креатина

322: Она тренируется и получает плацебо, да, а потом мы их сравниваем. И вот все исследования, по большому счёту рандомизированные, которые мы с вами видели, вот именно так и делались. Но в чем здесь проблема, поскольку начинается вот и тренировка, и креатин 1

323: Временно сложно разделить это вот они от чего набрали? Да, это эффект, связанный с тем, что креатин помогает тренироваться, или с тем, что это креатин помогает воду набрать мышцы, да, поэтому австралийцы сделали так, они сначала

324: Тоже измерили, что там у них по жиру и по мышцам, а потом они контрольная группа, она просто получала плацебо, ну или ничего не получала, да, без каких-то, без того, чтобы тренироваться, без

325: Того, чтобы какую-то диету менять свою, а экспериментальная группа начала уже принимать по 5 грамм в день креатина, потом их снова измерили. То есть, видите, просто креатин без тренировок. Потом их снова измерили, а после этого

326: Эти продолжили принимать креатин, но уже тренировались, а эти начали тренироваться, но с placebo их снова сравнили.

327: Итак, давайте, кто хочет быть интерпретатором этим? Как это попробовать предсказать результат этого эксперимента? Так, кто смелый? Поднимите руку. Вот, молодой человек, вы молодец. Итак.

328: Значит, смотрите, предположим, что креатин, что набор мышечной массы, разница в kg связана с тем, что креатин помогает росту мышцы во время тренировок увидим ли мы разницу здесь, в этой точке?

329: Уже сказал, что нет. Почему не если креатин работает, если он действительно помогает в процессе тренировки набрать. Они же как бы всего 1 исследование до этого было, которое это показало д.

330: То есть, смотри, если креатин работает, то здесь разницы не будет, да, потому что креатин работает только с тренировкой, потому что он запускает там анаболизм или помогает сделать больше подходов. Здесь же подходов они не делали, да, и анаболизма у них не было. Значит, здесь разницы не должно быть, но тогда

331: Разница в этот килограмм появится вот здесь, да, то есть через 12 недель тренировки плюс, да, эти все вещи. Но что оказалось, оказалось так, смотрите, что действительно, если мы сравним их вот здесь и вот здесь разница.

332: Заметная большая, но если, соответственно, если посмотреть разницу вот здесь и здесь вот она уже возникает, то есть уже вот, вот на этом измерении без

333: Тренировок на креатине растёт мышечная масса, да, у людей размер мышц растёт. И дальше, если сравнить вот здесь и здесь разницы в наборе мышечной массы не было. То есть, грубо говоря, за просто кушая креатин,

334: За 7 дней вот эта группа набрала лишний килограмм, а дальше, за следующие 12 недель употребления креатина и тренировок, она ничего дополнительно не получила того, что что получила вот эта группа, да?

335: Понятно. Вот, соответственно, ну вот это автор исследования, что он сказал, да, он сказал, что они изменения у них появились ещё до того, как они начали тренироваться. Соответственно, это позволяет предположить, что это был не настоящий рост мышц, а просто задержка жидкости, да, которая

336: Происходит очень быстро. И самое главное, что сам человек, который принимает креатин, он, естественно, увидит, что у него мышцы растут. Это раз. Во вторых, он увидит, что он может сделать больше подходов, потому что действительно выносливость растёт силовая, и он тоже

337: Подумать. Ну вот, креатин сделал меня сильнее и больше, хотя на самом деле он повысил просто силовую выносливость и просто увеличил задержку воды. Но какие есть минусы у этого исследования? Ну, конечно, дозировка, да, то есть могут

338: Что они использовали рекомендованную дозировку. 5 грамм креатина в сутки, но наверняка есть люди там, которые скажут, вообще то надо 10 там или 15. Окей, да? Ну это надо тогда продемонстрировать. Надо такое исследование провести и показать, что на деся,

339: Уже вот точно будет работать. 2. Можно сказать, что такое 12 недель. Хотя, казалось бы, ну, там 3 месяца, в принципе, нормальный срок, да, но скажешь, ну что такое 12 недель? Креатин начинает работать спустя год или полгода, да, разница возникает.

340: Окей, может быть, но тогда что надо сделать? Это тоже надо тогда продемонстрировать пока из того, что вот мы видим

341: Разницы между тем, что действительно растут мышцы и просто задерживается вода, нет, и это на самом деле проистекает. Вот просто, даже если мы посмотрим на вот эти вот другие рандомизированные клинические исследования, да, по тому, насколько та

342: Вообще идёт изменение размера и силы мышц. И почему у женщин это не работает, да?

343: Хорошо. Ну все ли так плохо, да, с креатином, значит, на самом деле, действительно они могут повышать выносливость. То есть, если вы занимаетесь спринтерским бегом, то это может вам помогать.

344: Или какими-то похожими видами нагрузки. Тогда у вас у меня к вам такой вопрос. А если человек занимается марафонским бегом, креатин ему поможет. Давайте так, кто за то, что марафонский бег лучше станет дольше, сможет бежать?

345: Нет, почему? Потому что, возвращаясь к той схеме, когда мы бежим, марафонский, у нас какой путь получения энергии в мышцах? Аэробный, да, аэробный, собственно, там и мышечные волокна другие, да, красные, мышечные волокна. Вот.

346: Которые не гипертрофируют, в которых мало креатин. Вот хорошо. Соответственно, они могут повышать эти показатели, да, и в этом плане это хорошо, да, то есть нельзя сказать, что креатин это прям вот никакого эффекта не окажет, он там бесполезен вообще для всех, но

347: Важно понимать, что на аэробную выносливость не влияет и не влияет на когнитивные способности. Вот это вообще. То есть вы, наверное, слышали, что там сейчас говорят, ну, креатин делает вас умнее. Креатин помогает при болезни альцгеймера кре.

348: Помогает при депрессии. Я вот даже не star slide отдельно делать, но это просто там кошмар, там исследование, типа там 15 человек в исследовании, да, там что-нибудь такое. И недавно был в 23 году метаанализ по поводу этого эффектов креатина именно вот на

349: Психику на психические расстройства, когнитивные способности и там все по нулям. То есть тут можете быть уверены, да, то есть от креатина вы умнее не станете и там выносливее не станете, и там в шахматы не будете лучше играть и все остальное. Ну и соответственно, вот по

350: По крайней мере, можем сказать, что если вы принимаете 5 грамм и тренируетесь 12 недель, то на этом интервале никакой разницы от креатина вы не получите, да, никакого эффекта в плане набора мышечной массы или силы вашей, особенно если вы женщина.

351: Да, про женщин вообще ничего не знаем. И непонятно, как вообще, почему он не работает. У них вот такая вот история. Так, ну сейчас я посмотрю, сколько у нас времени. Я хотел. Так, ну давайте я сейчас ещё пару слов скажу, естественно.

352: Про витамины, как вы думаете, витамины? Поливитамины как помогают набору мышечной массы? Помогаю. А кстати, интересно, что? Окей, а креатин помогает ли восстановлению мышц после тренировки? Нет, вот это, кстати, тоже.

353: Интересно, что этому тоже он не помогает. Окей, витамины, витамины. Нужно ли пить, если вы занимаетесь спортом или бодибилдингом? Нет, и по этому поводу есть отдельные, как ни странно, отдельные рки, которые

354: Проверяли отдельные витамины, ну, то есть там витамин д, например, или витамин ц е и то, как они будут влиять на набор мышечной массы бодибилдерами, там на восстановление атлетов и так далее. И что интересно, если мы возьмём витамин,

355: Ц е. Но там не просто нет эффекта, а есть даже данные, что иногда он может нарушать скорость набора мышечной массы и скорость восстановления. Вот такая интересная история, да, вот, ну, естественно, там магний, все эти микро.

356: Витамины. Окей, кто пил? Хондротин сульфат? Да, собственно, я тоже помню, что я там себе колено сломал на тренировке, и она болела. Я такой, так открыл.

357: YouTube там хандрит н сульфат глюкозамин сульфат все это вот помогает восстановить ваши суставы. Я купил, я студентом был там на последние деньги, нашкреб эти там 5 000 ₽ на эту пачку.

358: Вот какой-то эффект я почувствовал. Никакого вот у меня даже плацебо не было. Вот я ужасно расстроил после этого, да, я вот стал блогером и стал лекции вам читать про добавки, что они не работают. Вот. Ну да, то есть по большому счёту, видите, что

359: Наверное, в конце выпоминаете, что protein из еды надо получать креатин большого эффекта, особенно там для тех, кто не спринтер вообще не имеет. Но вот так вот.

360: А вам продают эти банки за огромные деньги? Вот так я надеюсь, что вы что-то новое сегодня узнали. Вам было интересно. Вот на этом у меня все. Я готов ответить на ваши вопросы. Спасибо.