0: Начинаем наш комплекс дыхания, поставьте руки на ребра и делаем вдох через нос и выдох через рот. При выдохе скругляйте свои губы, как будто вы дуете в трубочку при вдохе живот и ребра расширяются и

1: При выдохе все обратно сокращается, дышим медленно и с контролем.

2: Далее у нас дыхание через нос мы будем делать резкие выдохи через нос, и наш живот будет двигаться туда и обратно, вдох, живот расширяется, а выдох, он идёт во внутрь. Акцент.

3: Тут идёт именно на выдох активно двигаем животом.

4: Далее у нас идёт планка встаём на локти, держим корпус, не прогибайте свою поясницу, обязательно не забываем про дыхание. Старайтесь при выдохе напрягать живот и втягивать его во внутрь.

5: То есть делаем вдох и выдох, мы втягиваем живот во внутрь. Так мы сможем ещё больше прочувствовать и прокачать наши мышцы кора.

6: Теперь, не меняя положение, мы будем двигать ногами в сторону и к себе держим планку, опять же не прогибаем поясницу.

7: Within that we and so on my lady. Baby. I sing with me, i get just troy, то me you always tell me that you need, and we каво ми ю энд ми.

8: Теперь двигаем тазом в 1 сторону и в другую выдох у нас таз опускается, вдох поднимается.

9: Далее поднимаемся наверх и опускаемся вместе с ногой вдох наверх выдох, опускаемся.

10: А теперь у нас перерыв, отдыхаем 10 секунд.

11: Поднимаемся на колени, подправляем свою поясницу, будем опускать корпус назад и обратно. Вдох, мы идём назад. Выдох.

12: Поднимаемся, следим за тем, чтобы поясница не прогибалась и все оставалось Ровно. Движение делаем медленно, но с контролем.

13: Теперь мы опускаемся в позу на четвереньках, будем двигать тазом вперёд и назад, вдох, мы идём назад, выдох вперёд при выдохе на живот напряга.

14: И идёт во внутрь.

15: Не прогибаем поясницу и делаем все медленно, но с контролем.

16: Движение кажется лёгким, однако очень действенное для Глубоких мышц кора, особенно если выполнять все с дыханием. Положение, мы будем поднимать противоположную руку и ногу, и

17: Сгибать во внутрь вдох мы поднимаем выдох к себе.

18: Когда поднимаем руку и ногу, старайтесь не прогибаться слишком в пояснице.

19: Теперь меняем сторону и делаем тоже самое движение выполняем медленно, но с контролем.

20: И у нас перерывчик.

21: Теперь, ребята, ложимся на спину, поднимаем таз наверх и по очереди будем сгибать ноги к себе вдох, мы опускаем ногу, выдох к себе.

22: Работают все наши мышцы, кора, контролируем своё положение, чтобы мы не падали туда сюда.

23: Следующее упражнение очень похоже, но теперь мы работаем только с 1 ногой, и она идёт сначала во внутрь и обратно наверх, к себе. Вдох у нас положение наверху выдох, мы опус.

24: Во внутрь.

25: Теперь делаем тоже самое, но с другой ногой. Не забывайте дышать пожалуйста. Реально дыхание это очень важно.

26: Осталось совсем чуть чуть. Вы молодцы и все. Отдыхаем, ребята.

27: Теперь мы поднимаем ноги на 90 градусов и наши руки соединим противоположную руку и ногу и создаём напряжение. То есть мы реально давим рукой и ногой друг другу, чтобы создавалось такое вот напряжение и

28: Опускаем противоположную руку и ногу, обязательно следим за тем, чтобы поясница не прогибалась вдох, мы опускаемся, выдох, поднимаемся.

29: Теперь меняем сторону, поясница прижата к полу, ребята, не поднимаем.

30: Теперь мы делаем велосипед, касаемся противоположным локтем и коленом, каждый раз, делая скручивание, мы выдыхаем.

31: Далее у нас идут такие вот

32: Скручивание ноги поднимаем на 90 градусов и при выдохе мы поднимаемся здесь. Наша шея не должна напрягаться. То есть поднимаемся мы только за счёт работы мышц живота.

33: Ну все, ребята, отдыхаем.

34: Теперь мы будем опускать поочередности наши ноги. Сначала 1 ногу 2 и все вместе. Вдох. Положение на

35: Вверху выдох, опускаем ногу.

36: Далее мы будем подтягивать ногу вперёд и обратно к себе вдох, ноги вперёд, выдох к себе.

37: При желании вы можете усложнить себе задачу и собрать руки.

38: Далее у нас статичное положение, вытягиваем руки и ноги и держим. Не забывайте дышать, ребята, не задерживаем.

39: Дыхание от дышим.

40: Ну все, отдыхаем.

41: Далее у нас обратная планка поднимаемся наверх, корпус держим, прямо работают мышцы живота.

42: Те не те фо ю.

43: Теперь, не меняя положение, мы будем подтягивать ноги к себе, вдох ноги обратно, выдох к себе.

44: Ну все, отдыхаем.

45: Теперь, ребята, у нас положение кобра. Поднимаем корпус наверх и растягиваем наш живот. Не забывайте про дыхание, ребята, дышим.

46: Теперь мы будем поднимать по очереди руки, каждый раз, делая выдох, мы поднимаем руки.

47: Итак, теперь мы ложимся на спину, будем делать прогибы в пояснице вдох, мы прогибаем поясницу.

48: А теперь мы будем делать круговые движения, каждый прогиб у нас вдох и выдох, мы опускаемся.

49: И теперь меняем направление.

50: Все, ребята, мы дошли до массажа сначала 2 руками мы будем жамкать наш животик. Представьте, как будто ваш живот это пластилин, и вы максимально его поминаете.

51: Далее мы поднимаем таз наверх, 2 руками снизу живота скользим наверх.

52: Ми, ми, ми.

53: Теперь массажируем наши бока при выдохе наши руки скользят во внутрь, массажируем так сначала 1 сторону.

54: Теперь тоже самое.

55: Только на другую сторону.

56: Далее у нас идут круговые движения массажируем на живот по часовой стрелке.

57: Завершаем комплекс дыханием, животом вдох, живот расширяется, словно шарик и выдох, он сдувается, дышим медленно и r.

58: Расслабляемся.

59: Все, ребята, последние секунды, и мы заканчиваем наш комплекс. Вы большие молодцы, обязательно пишите о своих ощущениях. На этом все.