0: Ровно год с того дня, как я решила поменять питание и стала осознаннее относиться к тому, что я кладу на свою тарелку, были ли у меня срывы, как мне удалось выстроить систему, чтобы не только потом не набрать вес, но его скинуть и поддерживать на 1 уровне, какие принципы в питании применила.
1: Год назад и каких придерживаюсь сейчас, что я ем, какие у меня порции и как я смогла восполнить все свои дефициты в этом блоге я поделюсь личным опытом, покажу вам свои тарелки и расскажу лайфхаки, благодаря которым вы точно перестанете переедать, здесь не будет сложных рецептов.
2: Дорогущих продуктов я вообще не умею готовить и не люблю. И 80% времени. Я вообще питаюсь из доставок, так что берите чаек или кофеёк и мы начинаем. Меня зовут Мария Гладких. Вы могли видеть меня в новостях на телеканале Россия 24 или в яндекс музыке и споти.
3: Певица Мария джи это тоже я. Так я выглядела год назад, так я выгляжу год спустя, и для меня самой, честно говоря, это шок, что так может?
4: Быть, потому что долгие годы я сидела на разных диетах, я постоянно срывалась, я постоянно набирала больше, чем скидывала. Это была какая-то вечная, бесконечная борьба. И только в прошлом году я логически поняла, что диета должна быть такая, которую, грубо говоря, я могу поддерживать всю жизнь.
5: И я прям прочувствовала весь эффект на себе и смогла его закрепить. Я поняла, что осознанное питание это не разовая акция, это не посидеть на диете, это очень медленное внедрение новых вкусовых привычек, которое работает на длинную дистанцию.
6: Потому что мне надоело каждый раз худеть к лету, потом месяц быть красоткой или 2 месяца, а потом заново все это возвращалось. И снова каждый год была 1 и та же борьба, которая меня очень сильно выматывала. Год назад. Я отказалась от сахара. Я устроила тогда себе челлендж на
7: 30 дней. И я просто обалдела от результатов. У меня есть отдельный выпуск про это обязательно. Посмотрите, там, как я питалась, что я делала, почему конкретно я решила отказаться от сахара? С чего вообще началась эта история? И я обалдела в конце месяца, когда у меня ушли отёки.
8: Ушёл вес, когда я стала чувствовать себя сильно лучше, я похудела вся вот такая какая-то. Вот просто собралась и подтянулась. Но когда челлендж закончился, я поняла, что в долгую путь вот таких отказов и ограничений это не мой путь. Да, есть люди, которые годами могут
9: Просто вот решили, типа я больше не ем хлеб или я больше не ем сладкое, и годами это делают. Есть люди, которые это делают по медицинским показаниям, но я поняла, хочу ли я также, нет, я не хочу. И тогда я решила погрузиться в тему создания.
10: Правильная система питания для себя конкретно на долгие годы, а я начала разбираться в этом с врачом эндокринологом, с диетологом, с психологом. Год назад в моей онлайн школе танцев и фитнеса Лива мы создали марафон Лёгкий зож, в котором мы
11: Объединили мою экспертизу и моей команды. Это создание классных домашних тренировок и экспертизу доктора, врача, эндокринолога, доктора хана и его команда профессиональных врачей, диетологов, психологов. И эту тему питания я проходила вместе со всем.
12: Всеми участниками от и до. Итак, как я прививала привычку, правильно сбалансировано питаться, что я узнала от экспертов, как я это внедрила в свою жизнь и придерживаюсь этого уже целый год. 1 дневник питания диетолог дала нам такое задание, чтобы мы записывали каждый день ввс.
13: То, что мы едим каждый приём пищи. Я такая сначала, блин, как же это раздражает. Я вообще не понимала смысл этого задания. Причём там сказали, что не надо считать калории, не надо вот это записывать, сходить с ума, потому что у меня уже был такой опыт в прошлом, когда я записывала калории и чуть не сошла с ум.
14: Потому что боялась лишний грамм не того, чего себе положить. Так вот, тут был принцип другой. Нужно было записывать каждый приём пищи. И какие у тебя были, например, триггерные пусковые механизмы, когда ты что-то съел. То есть ты, например, съела конфету, когда
15: И в этот момент, что ты почувствовала, например, ты была раздражена, или тебе было скучно, или тебе кто-то что то сказал, или была очень сильная усталость. И когда я начала это записывать, потому что я такая, ладно, все делают. И я делаю, мы все вместе, мы 1 команда, вот такая поддержка массовая, она очень
16: Помогает. Все девчонки, тем более это делают, делятся в чате. Я такая, ладно, я тоже записываю. Я обалдела, потому что когда я стала записывать, я поняла, сколько всего лишнего попадает в мой рот, когда я об этом даже не знаю. Это происходит вот так, механич.
17: То есть я стала записывать, мне казалось, что я за день, например, ну вот я позавтракала нормально, вот я на обед вот это съела, а потом такая, записываю и вижу, а тут я шоколадку, а тут конфетку, а тут печеньку, а тут кофе с этим, а тут это, это я смотрю и понимаю, что
18: От в моей голове моего сбалансированного питания, там не было ничего. И когда я стала записывать свои эмоции, что происходило в этот момент, я тоже сделала про себя огромное количество открытий, что я это делаю, когда мне скучно, что я
19: Это делаю, чтобы заполнить какую-то паузу, время, какую-то пустоту, что наоборот, когда я злюсь, я не ем, когда я нервничаю на стрессе, наоборот, мне кусок в горло не лезет. Ну то есть какие-то такие моменты я стала замечать и обращать внимание. И тогда нам диетолог так и сказала, что важн
20: Вносить наиболее подробную информацию не только о приёмах пищи, но и о триггерах, то есть, которые стали причиной вот этого переедания. Место, время, обстоятельства, люди, конкретные продукты, мысли, чувства, которые вы испытывали до, во время и после приёма пищи, чтобы
21: Учиться на своих ошибках и больше их не повторять. Мне кажется, это гениально. 2, питьевой режим. Нет норм количества потребления воды в день. То есть для меня это был шок, но врачи, док меды сказали, что вот эти условные 2 литра воды в день, это
22: Недоказанная история, и нам нужно учиться ориентироваться на собственное чувство жажды. И это было очень классно, потому что я до этого загонялась. Я ненавижу пить воду, и я все время себя пытаю, мучаю, заставляю её пить. А потом я поняла, что, ну, это не мой
23: Я забываю, мне не нравится. Меня это раздражает, и я стала ориентироваться на свой организм. Я стала спрашивать себя Маша, а ты сейчас хочешь пить? А что ты хочешь попить? Сколько воды тебе надо пить. Но правда, я сделала 1 вещь. Я стала чаще. Ну.
24: То есть, когда я принимаю какую-то пищу, я стала перестала пить соки газировки, лимонады. Вместо этого я стала ставить стакан с водой и тем самым потреблять нужную мне норму. То есть я очень медленно и плавно научилась и полюбила пить воду, но в тех
25: Количествах, которые нужны мне. И врачи. Док меда как раз говорят о том, что вот эти условные 2 литра воды, это ничем не доказано, что пить надо, пить надо хорошо, но вот без этой нервозной гонки за количеством воды исключение только пожилые люди.
26: Потому что у них центр жажды, он работает уже не так, и им условно нужно следить за собой и больше следить за количеством потребляемой жидкости. Нам с вами достаточно научиться пить. Просто когда хочется, и научиться слушать свой организм. Условные 3 4.
27: Чашки кофе в день это нормально, но без сахара. Отдаём предпочтение воде, чаю и кофе. 3 как питаться разнообразно. Этот лайфхак вообще изменил полностью мою жизнь. Принцип мето.
28: Гарвардской тарелки. Я думаю, что многие из вас про него слышали. О нём сейчас очень много активно говорят, но я не думала, что это так легко, гениально, и это настолько сильно упрощает тебе жизнь. Смысл в чем если не слышали, то кратко.
29: То гарвардской тарелки. Я даже, кстати, купила себе тарелку с такими разделениями, чтоб мне было проще наглядно привыкнуть к тем порциям, которые мне нужны. Основной принцип тарелка диаметром 20 22 сантиметра для женщин.
30: Для мужчин 20 24 сантиметра. Берём условную тарелку и визуально делим её на 3 части. Ну или можно купить специальную тарелку с отсеком. Я, кстати, поначалу так делала, мне это супер помогло, чтобы не париться и как бы, ну, привыкнуть.
31: Глазами. Теперь я уже каждую тарелку внутри, ну вот своей в своей голове делю вот так на 3 части и примерно понимаю свою порцию. 1 2 тарелки мы заполняем овощами, зеленью, фруктами, ягодами максимально разнообразными.
32: Что интересно, овощи и фрукты я всегда стараюсь брать максимально разного цвета. Вы знали, что тарелка вообще должна быть такая цветастая. Почему? Потому что разного цвета овощи и фрукты они как раз вот добавляют нам те самые нужные, разные
33: Микроэлементы, которые восполняют дефициты в нашем организме, это я тоже узнала. На марафоне я была просто шокирована. Ну то есть, условно я брала красный перец, там жёлтый перец, не знаю, там морковку, свёклу, причём овощи, например, могут быть абсолютно в любом
34: Виде тушёные, квашеные, там в виде салатов запечённые любые. 1 4 тарелки это источники сложных углеводов. То есть это хлеб, крупы, макароны, картофель. Его диетологи, кстати, тоже относят к этому
35: Разделу, но там есть нюансики и не забываем, что большая часть углеводов должна быть цельнозерновой. Но если вы положите в углеводную часть 1, блин, из белой муки ничего страшного не случится. Главное, чтобы это не было вашей постоянной едой. Крупы кукурузная, пшеничная
36: Рисовая перловая, всякие разные их комбинации, кускус, булгур и вот их всякие производные, то есть там цельнозерновые макароны, овсяные, гречневые, рисовые, ячменные, ржаные и 1 4 тарелки это источники
37: Белка это рыба, мясо, морепродукты, яйца растительного происхождения, бобовые, фасоль, кукуруза, нут, чечевица, злаковые орехи, семена, грибы.
38: Тогда на марафоне Лёгкий зож. Наша цель была научиться выстраивать 3 основных приёма пищи. Вот по этому принципу, по методу тарелки я не готовлю. И вот какие тарелки у меня получились, это 80% всего, что вы видите из доставки. Поэтому когда я слышу от людей,
39: Что типа, вот я не готовлю или мне некогда я работаю на заводе. Давайте будем честны. В любой столовке есть всегда котлета, гречка, но просто гречку надо там съесть не вот такую с горкой, да, а отложить именно ту порцию ко
40: Которая тебе нужна. Овощи всегда есть, а в любой салат можно просто попросить не заправлять майонез. И самый главный неоспоримый плюс вот этого метода тарелки, что вам не нужно покупать дорогущие авокадо, какие-то сложные креветки, я не знаю, что-то есть это все вы
41: Можете собрать из того, что есть у вас в холодильнике, это все простые продукты, это та домашняя простая кухня, к которой мы привыкли. У нас на марафоне диетолог даже показывала, как вписать в свою правильную тарелку всеми любимые.
42: Пельмешки, ну или, например, сварили ребёнку макароны. И себе тоже можете положить. Просто кладём себе четверть, не заправляем майонезами и кетчупами. Рядом кладём источник белка и какие-то овощи. То есть, да, я иногда тоже не делаю прям
43: Салаты просто палочками нарезаю, там, не знаю, огурец, морковку, свёклу, там 3 листка зелени какие-то кинула петрушку и вуаля, пожалуйста. То есть не надо себе в качестве гарнира варить какой-то там
44: Дикий рис, это все можно вписать в свою обычную жизнь, все, что ест муж. Дети, просто следуя этому принципу. И это гениально. Но чтобы был результат, нужно следовать 1 очень важному совету, можно не доедать. А вот
45: Докладывать нельзя, честно, мне было сложно не доедать, потому что, знаете, где-то в голове с детства есть такая установка, что типа, ну вот как же так надо все доесть, нельзя на тарелке оставлять. А вот я пришла в рестик, и что мне в рестике тоже своё блюдо не доедать.
46: Да не доедать. Принесли порцию. Вы её визуально разделили и лишнее отсекли и не доели, просто берете и осознанно отодвигаете на тарелке порцию. Метод тарелки не предполагает, что вы никак себя не ограничиваете, но.
47: Он следит за количеством того, что вы потребляете и за качеством. Тут возникает логичный вопрос как понять, сколько оставлять в тарелке, если ты не дома и у тебя нет тарелки подходящего размера? И тут приходит на помощь 4 пункт. Правило руки это ещё 1 моё супер правило.
48: И очень простой способ контролировать количество потребляемой руки просто с помощью вашей ладошки по вашей ладошке вы можете отследить, какая порция Белков, Жиров, углеводов вам нужна, и это правило работает для каждого приёма пищи. Порция любого мяса должна быть разме.
49: С ладонь порция жирной рыбы, ладонь, нежирная белая рыба, ладонь плюс длина пальцев, углеводы, картофельное пюре, запечённый картофель или макаронные изделия размером с кулак, любой жир сливочное, оливковое, арахисовое.
50: Масло не больше размера чайной ложки. Ну или вот с кончик вашего большого пальца. Причём это не более чем 2 или 3 порции в день. Кусок торта или пирога не может быть больше, чем 2 ваших пальца, сложенных вместе. Орехи это супер
51: Классный перекус, но они очень калорийны, поэтому диетологи не рекомендуют сразу вот так вот горсткой закидываться. Лучше по 2 3 ореха между основными приёмами пищи. Сыр размером с 2 больших пальца шпинат или любая другая зелень обязательно
52: Должны присутствовать в вашем рационе в течение дня и количество должно быть. Ну вот как вот так 2 сложенные ваши ладошки. Порция овощей в каждый ваш приём пищи должна быть не меньше, чем ваш кулак, ягод или фруктов можно съесть не больше горсти, которая помеща
53: В вашу ладонь. Сладости очень калорийны, поэтому кусочек шоколада на десерт должен быть не больше размера вашего 1 пальца. Сначала это все кажется очень сложно, но поверьте, что потом ты втягиваешься, ты привыкаешь. И я наконец то, наверное, впервые в жизни.
54: Научилась вставать из за стола не с чувством переедания. Знаете, когда вот так вот штаны уже не застёгиваются, и ты тебе плохо, и ты как-то встаёшь, а и не понимаешь, как это вообще произошло. А с чувством насыщения, спокойствия и даже лёгкости.
55: Я научилась наконец то чувствовать вкус еды и получать от неё настоящее удовольствие, когда я ем не для того, чтобы что-то заесть, а когда еда стала для меня источником энергии и здоровья, 5 осознанно.
56: Питание это самый сложный пункт. Диетолог нам говорил о том, что нужно научиться есть без отвлекающих факторов, то есть без ютубчика, без телефона, без телевизора, не под сериальчик, что это, наверное,
57: Такой самый сложный пункт и для меня лично, потому что я очень привыкла есть и смотреть что то какое-то видео на YouTube или какой-то фильм, и как раз в эти моменты мы не замечаем, сколько всего мы кладём в рот, как неправильно мы питаемся, мы переедаем, мы заедаем, то есть
58: Нужно по хорошему, время для еды отводить только на еду. То есть вы в этот момент либо с кем-то общаетесь, либо в тишине спокойно едите и осознанно видите и чувствуете вкус ваших продуктов. Вот это и есть осознанное питание.
59: Скажу честно, у меня до конца, пока это не получается, я пытаюсь внедрить эту привычку, но лично для меня она, а не ограничение каких-то продуктов или порций, стала самой сложной в этом списке 6 интервалы между приёмами пищи. Поначалу я старалась питаться.
60: Каждые 3 часа, 2 с половиной, 3 часа. Вообще для того, чтобы понять, насколько мне это комфортно, когда я начинаю чувствовать позывы и испытывать истинное чувство голода. Это вообще вот нужно понять как раз для того, удобно вам питаться так или неудобно.
61: Идеальный вариант это 3 основных приёма пищи и 2 перекуса. У меня лично так не получается. Для меня супер важен завтрак. Я всегда просыпаюсь. Супер голодная. Я очень плотно ем на завтрак. Обед у меня случается из за работы часа только в 2 3.
62: И дай Бог, потому что бывают какие-то съёмки, где я просто физически не могу, ну, оторваться и пойти на обед из за работы. И вечером я ем даже после 18 часов. Я вообще не параною по этому поводу. То есть это тоже врач сказал все условности, что
63: Типа, ой, не есть после 18? Нет, нужно стараться не за 3 часа до сна, но как бы, если вы ложитесь в 2 часа ночи, там, я не знаю, или в 12 ночи, ну, сразу после 6 вот так себя наказывать и переставать есть. Тоже, считаю.
64: Совсем правильным важнее, что вы едите и в каком количестве, нежели во сколько важно не время приёма пищи, а её количество, что важно было в начале, перед каждым приёмом пищи я старалась задавать себе вопросы а я сейчас голодна. А что я сейчас хочу поесть?
65: Есть. А мне сейчас просто может быть скучно, грустно. Я раздражена, я устала, поэтому я хочу вот эту шоколадку, или что на самом деле внутри психологическим меня движет. Получу ли я удовольствие от съеденного? Стоит ли мне совмещать?
66: Приём пищи с каким-то другим занятием 7 ем рыбу 2 раза в неделю я ненавидела рыбу, я просто никогда её до этого не ела, но диетолог убедил в том, что все-таки это источник омеги и это супер полезно для нашего организма.
67: И если есть рыбу 2 раза в неделю, то дефицит омеги в организм естественным путём восполняется. У меня все было плохо по дефицитам, но когда я стала следовать этому принципу вуаля, все сработало, и с тех пор я поняла.
68: Что да, я просто создаю себе рыбный день, то есть, условно, понедельник, четверг или там, не знаю, среда, суббота, я стараюсь обязательно съесть кусок рыбы. И поскольку я её не любила, я пробовала разные виды рыб, её разные вариации нашла.
69: Для себя то, что мне нравится, то, что мне вкусно, приятно и на удивление через какое-то время мои пищевые привычки начали меняться, и, осознавая, какую пользу мне приносит этот продукт, я её полюбила 8.
70: Снижение употребления алкоголя. Я хотела бы, конечно, сказать о важности сна, о важности режима, но я думаю, вы и так это все прекрасно понимаете, но вот странно, что многие почему-то не понимают важность алкоголя, насколько точнее, он
71: Сильно влияет на состояние нашего организма, на наш внешний вид, на наши какие-то показатели. Я сама по себе очень редко пью и очень мало. И если честно, мне вообще пофиг, если завтра весь алкоголь исчезнет с планеты земля для меня
72: В моей жизни как бы ничего не поменяется, поэтому с этим пунктом мне вообще легко справляться. Но странно, что многие люди не понимают, что без снижения алкоголя, если вы его употребляете так нормально эффекта на состояние организма и систему вашего
73: Питания не будет. Ну и напоследок про сладкое. Мой влог, про отказ от сахара продолжает набирать просмотры. Там уже скоро полмиллиона будет. И там постоянно звучит вопрос. Маша, а ты продолжаешь не есть сахар? Нет, я об этом сказала в самом начале. Для меня это был
74: Был классный опыт, с него начался мой путь к правильному сбалансированному питанию, к осознанности в этом деле. Но я честно ответила себе на вопрос, хочу ли я всю жизнь жить без сахара? Нет, не хочу, но это очень сложно. Его добавляют, ну, практически
75: Все, не знаю. Продукты. То есть я могу контролировать только то, что в моих силах, но сходить с ума, смотреть бесконечно составы. И если там есть хоть 1 0 00:00 1 от сахара сразу от этого отказываться. Ну, мне кажется, это
76: Очень сложная и муторная жизнь. Я ем сладкое, но в Разумных пределах. Если раньше я могла, знаете, начать свой день с шоколадки, с кофе, запить все это ещее рафом с карамелью, потом ещё съесть кусок тортика, потом ещё
77: Мороженкой шлифануть. Ну то есть в течение дня у меня прям такое большое, нормальное количество сладенького было. Но теперь я так не делаю. И что я заметила, когда я увеличила количество белка в своём рационе благодаря как раз методу тарелки тяга к сладкому
78: Начала снижаться ем ли я десерты и сладкое, да, m. Но теперь в Разумных пределах, и мне очень помогает, знаете, ещё понятие такое, как точка сладкого. О нём я тоже узнала на марафоне Лёгкий зож у себя в школе иногда, знаете, если я понимаю, что прям, ну, пи.
79: Пец. Ну очень хочется сладкого. Я делаю такую технику, я съедаю 1 маленький кусочек, наслаждаюсь и прислушиваюсь к своим ощущениям. И в большинстве случаев я заметила этого психологические, то есть
80: Вот реально даже самого маленького кусочка, чтобы просто ощутить этот вкус, успокоиться ментально. Типа я поела, я попробовала вкусно и кайф, а если вы понимаете, что вас тянет съесть уже целый торт, то здесь как бы скорее.
81: Речь о том, какие эмоции на самом деле вы этим тортиком заедаете более подробно о взаимоотношении со сладким, о методе гарвардской тарелки мы как раз и говорили на марафоне Лёгкий зож у меня в онлайн школе танцев и фитнеса Лива.
82: Там вообще было классно, потому что можно было задать любые вопросы диетологу психологую, разобраться со своими пищевыми привычками, то есть мы учились медленно внедрять и перестраивать свои вкусовые рецепторы на нужную нам волну нужные.
83: Определять для себя порции, отлавливать свои психологические триггеры, которые заставляют нас вот это вот все поедать, бесконечно заедать свой стресс, свою усталость, свои какие-то проблемы. И было классно, что там можно было задать любые вопросы от того, что
84: Что делать, если твои родные и близкие вообще тебя не поддерживают на этом ложном пути до того, какие продукты с какими лучше сочетать, надо ли отказываться от соли и вообще многое, многое другое. Тадам мы с моей командой и командой врача эндокринолога доктора хана.
85: Ждём вас на новом марафоне Лёгкий зож что будет на марафоне 2 больших раздела, которые идут рука об руку 1 питание, прямые эфиры от врача эндокринолога, доктора хана, уроки от диетолога уроки.
86: От психолога, специалиста по рпп. И причём не только уроки, то есть они будут каждую неделю отвечать на ваши вопросы, разбирать конкретно ваши тарелки и все вместе мы будем 4 недели строить ту самую
87: Систему сбалансированного правильного питания, которая не только поможет сбросить вес, но ещё в целом наладить ваши взаимоотношения с едой, и не просто на сезон, на лето, а на долгие годы и 2 часть.
88: Спорт от моей школы, Лива. Мы для вас приготовили тренировки на каждый день, причём основной станет ретрофит. Это, знаете, это супер классная тренировка в стиле шейпинга из девяностых. Там за 25 минут мы с вами прокачаем все сферы и кардио.
89: И растяжка, и силовые, и все это под наши с вами любимые хиты. Вообще все тренировки длятся у нас от 3 минут. Это такие простые зарядочки до 35 минут максимум будут тренировки и для здоровой спины красивой.
90: Осанки будут силовые для ваших мышц. А ещё руководитель нашего фитнес клуба Роза Монахова будет с вами на связи точно так же, как диетолог и психолог, отвечать на все ваши вопросы и очень сильно поддерживать. В общем, 4 недели мягкого погружения в зож без
91: Надрыва маленькими шагами. И главное, по той методике, которую легко вписать в вашу обычную жизнь, где есть бытовуха, работа, муж, дети, ну вы поняли. А ещё мы попросили у тех, кто проходил зож в прошлом году, поделиться с нами своими результатами.
92: Смотрите, какие результаты у них были тогда, через месяц, но, знаете, самым ценным для меня было спросить у них о их результатах через год. И вот что они прислали, да, не все сохранили привычки. Мы, увы, не раздаём волшебных таблеток, но класс.
93: Кейсов очень и очень много, что меня, конечно, вдохновляет. Причём для многих эффект не только в сброшенном весе. Кто-то просто стал чувствовать себя лучше. Кто-то наконец то внедрил спорт в свою жизнь, у кого-то кожа улучшилась под выпуском вы найдёте ссылку на предзапись. Марафон стартует.
94: 30 марта и внимание для тех, кто в предзаписи будут специальные цены со скидочкой. Переходите, регистрируйтесь и дальше уже подробно расскажем на канале в telegram. А вообще девочки питание и спорт это лучшее комбо, которое вы можете себе подарить, потому что это тот са.
95: Фундамент, который будет держать вас на плаву даже в самых тяжёлых жизненных ситуациях. И, знаете, год назад мне казалось, это невероятно сложной затеей. Вот сейчас я год спустя вижу весь тот путь, который я прошла и невероятно собой горжусь. Инна.
96: У меня часто спрашивают Маша, откуда у тебя такие силы на спорт? Сил часто нет, часто лень это решение, что я занимаюсь спортом.