0: Одновременно тянем носки на себя и ладошки 1 от себя 2.

1: 3 4.

2: 5 6.

3: 7, 8, 9, 10 ноги пошире, руки пошире, и заворачиваем ладони внутрь стопы.

4: 1, 2.

5: 3 4.

6: 5, 6, 7, 8, 9, 10. Сомкнули ноги вместе, руки вниз, обе руки наверх, вдох.

7: Ох, носки на себя вниз, выдох от себя 2.

8: 3 тянемся 4.

9: 5.

10: 6 7.

11: 8, 9 и 10.

12: Хорошо. По очереди тянем руку вверх. 1 как можно выше. Опускаем 2. Опускаем 3. Угу.

13: 4, 5, 6, 7.

14: Ещё 8.

15: 9 и 10 ноги немножко пошире, руки перед собой и поворот в правую, в левую сторону.

16: Раз ладошки стараемся не держать вместе.

17: 2, 3 вдох прям и выдох 4.

18: 5 6.

19: 7, 8, 9 и 10.

20: Передохнули немножко расслабились, сгибаем колени и подтягиваем руками к себе.

21: 1, 2, 3.

22: 1 тянем, другую выпрямляем вниз, в пол. 4.

23: 5.

24: 6 7.

25: 8

26: 9.

27: И 10. Если тяжело, сильно не тяните, можно хотя бы просто поначалу посгибать коленки, если вам тяжело даётся это упражнение потихоньку обе ноги к себе подтягиваем, раз выпрямляем потихоньку.

28: Выдох 2.

29: Не спешим 3.

30: 4.

31: 5.

32: 6.

33: 7.

34: 8

35: 9.

36: 10 ноги поставили, сделали их пошире друг от друга, руки над головой, и по очереди опускаем колено внутрь правую ногу.

37: Раз меняем левую 2.

38: 3.

39: 4.

40: 5.

41: 6 7.

42: 8

43: 9.

44: 10 колени вместе, стопы вместе и колени друг от друга разводим раз.

45: 2.

46: Terry.

47: 4.

48: 5 6.

49: 7 8.

50: 9.

51: 10 оба колена руки в стороны, вместе вправо раз меняем.

52: 2, 3, 4 плечи не отрывая.

53: 5 6.

54: 7.

55: 8

56: 9.

57: 10 ноги немножко пошире друг от друга, руки вдоль тела вдох таз наверх выдох 1.

58: 2.

59: 3.

60: 4.

61: 5.

62: 6.

63: 7 8.

64: 9.

65: 10 колени остались согнутые, работаем на пресс руки к плечам, вдох, до колен тянемся, выдох, старайтесь, чтобы здесь остался промежуток. Если шее тяжело, руки можно за голову.

66: 2, 3, не отрывая поясницы, 4, 5, 6.

67: 7, 8, 9, 10. Руки к ушам, работаем по очереди правый локоть.

68: Левое колено 1, 2, 3.

69: 4, 5, 6, 7, 8.

70: 9, 10 опустились, руки положили под таз, ноги приподняли, по очереди выпрямляем ногу, почти задевая пол. Прямая раз меня.

71: 2 когда хорошо будет получаться, можно одновременно обе ноги и потом уже одновременно обе прямые 3, но пока попроще 4 5.

72: 6, 7, 8, 9, 10. Обе.

73: Ноги выпрямили, подушечку можно убрать.

74: Руки над головой, носки на себя тянемся. Держим растяжение это тянем руками вверх. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

75: Обе руки вправо. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Обе влево, 1, 2, 3, 4.

76: 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 выровнялись руки в стороны разбросили колени, согнули стопы, приподняли от пола оба колена вместе держим колени вправо, голова влево.

77: И полежим. 10 секунд. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Помните, все скручивания с протрузиями, с грыжами вам запрещены.

78: В другую сторону. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Выровнялись плавно, потихоньку поворачиваемся на бок.

79: Внизу ногу согнули, вверху нога прямая, 10 раз вверх.

80: 1, 2.

81: 3, 4, 5, 6 7, 8, 9, 10

82: Добавляем руку, рука над головой, тянемся к ноге 1 стараемся подтянуться, вот это движение сделать 2, напрягаем 3.

83: 4, 5, 6, 7, 8.

84: 9 10 передохнули плавно, потихоньку встали на локоток, угол 90 градусов, обе ноги согнули, спина прямая.

85: Руку 2 можно на пояс. Или, если тяжело, 2 рукой помогайте. Я пока помогу себе. 10 раз поднимаемся наверх. 1.

86: 2, 3, 4.

87: 5 6.

88: 7 8.

89: 9 10 плавно подушечку, которая была у вас под головой, мы кладём под таз ногу внизу сгибаем вверху, выпрямляем внизу рука перед собой выпрямилась, пятка внизу тянем.

90: Носок на себя и тянемся, растягиваем бок. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, нога вперёд, рука назад. 1, 2.

91: 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Рука назад. Нога вперёд. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8.

92: 9, 10. Поворачиваемся на другую сторону, подушечку пока уберём, ложимся на бок внизу ногу согнули, вверху нога прямая, 10 раз вверх поехали 1.

93: 2.

94: 3 4, 5, 6 7 8

95: 9 10. Руку над головой тянемся, соединяем руку и ногу тянемся раз напрягаем бок 2.

96: 3 4.

97: 5, 6, 7.

98: 8, 9, 10. Плавно, потихоньку поднимаемся, ставим локоть 90 градусов, обе ноги сгибаем, рука на подмогу.

99: Можно на пояс и поехали 10 раз наверх 1.

100: 2, 3, 4.

101: 5, 6, 7, 8.

102: 9 10 руку, подушечку под таз опускаемся, руку перед собой выпрямляем, внизу нога согнута, вверху прямая, руку над головой, которая сверху тянемся, растягиваемся.

103: Носок на себя. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Рука назад. Нога вперёд. Тянемся. 1, 2, 3 четы.

104: 5, 6, 7, 8, 9, 10 и нога назад. Нога вперёд. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9.

105: 10 плавно, потихоньку ложимся на живот.

106: Лёжа на животе, сгибаем колено по очереди правую ногу раз меняем 2.

107: 3.

108: 4, 5, 6.

109: 7 8.

110: 9, 10. Сразу обе ноги 1 до конца 2.

111: 3 4.

112: 5, 6, 7.

113: 8

114: 9 10. Прямая нога вверх по очереди правая раз меняем, левая 2.

115: 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Согнули правую, но

116: Колено не разгибаем. 10 раз вверх. Поехали. 1.

117: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10.

118: Поменяем ногу 10 раз вверх. 1, 2.

119: 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Передохнули.

120: Колено в сторону по очереди пол и тянемся, раз меняем.

121: 2, 3, 4, 5, 6, 7.

122: 8

123: 9 10 передохнули руки перед собой и работаем по очереди. Правая рука, левая нога. Если у вас уже хорошо получается, вы можете

124: Работать одновременно обе руки, обе ноги поехали 1.

125: 2 голову назад не запрокидываем. 3.

126: 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Пере.

127: Вдохнули последнее упражнение. Мы делаем планку. Если вы 1 раз делаете с нами это упражнение планку, угол 90 градусов. Пальчики на мягком встали на коленки.

128: И 10 секунд подержим пресс, напрягаем искусственно. Прям раз скукожили. Пресс. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Отдыхаем, если у вас уже хорошо получается.

129: Вы можете увеличивать время стояния в планке, можно сделать в несколько подходов, но будем стремиться к тому, чтобы держаться уже полноценно в напряжении 10 секунд. Но пока мы работаем с вами на

130: Коленках плавно, потихоньку встаём на четвереньки.

131: Выровнялись и спину растягиваем, тянемся.

132: И выравниваемся.

133: Ещё разочек тянемся.

134: Выравниваемся обе руки справа за коврик или просто справа на 45 градусов и таз вниз тянем влево немножечко таз.

135: Тянем левый бок 1 2, 3 4 5 6 7, 8, 9, 10. Ловите поясницу именно руки с другой стороны таз вниз.

136: Тянем правый бок 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Выровнялись по очереди. Потянем руку правую. 1, 2, 3.

137: 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Поменяем левую. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9.

138: 10. Правую руку под левую немножко плечо стараемся опустить. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Выровнять.

139: Левую руку. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Выровнялись, таз немножко повиляли.

140: Другую сторону снова.

141: В 1.

142: Друг выровнялись правая нога вперёд, поставили её, растягиваем подвздошно поясничную мышцу, нога подальше, вперёд и пружиним.

143: Чуть чуть растягиваем пружину, немножко будет тянуть в Паху и держим. 10 секунд. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Поменяли ногу.

144: Тянем, пружиним, пружиним сначала.

145: И держим растяжение. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Плавно, потихоньку поднимаемся наверх. Спина прямая. Делаем большущий.

146: И вниз выдох немножко растягиваемся.

147: Если тяжело недалеко не делайте через боль не делаем вдох и выдох потянулись немножко. Насколько получается, чуть чуть поболтали руками сде.

148: Делали большой вдох и выдох.