0: Я делал только это каждый день мои ноги окрепли, кровообращение улучшилось, и я больше никогда не падал. Каждый 4 человек старше 60 лет в год получает серьёзную травму от падения. И самое страшное согласно.

1: Исследованию, опубликованному в журнале по вопросам старения и здоровья, около 60% этих падений происходят дома главная причина не скользкий пол и не недостаток освещения это незаметное ослабление мышц.

2: Ног незаметное, потому что происходит постепенно, на протяжении лет, без боли и без предупреждения никто не идёт к врачу проверять, достаточно ли сильны ноги. Человек замечает это только после падения, а тогда, может быть уже поздно перелом бедра, потеря, самостоятель.

3: Месяцы восстановления. Именно поэтому сегодня вы узнаете 8 упражнений, которые укрепляют все мышцы ног, улучшают кровообращение и полностью устраняют риск падения как дома, так и на улице. Будьте внимательны до самого

4: Конца, потому что упражнение номер 6 укрепляет очень важную часть тела, которую 90% людей полностью игнорируют. Прежде чем начать. Пожалуйста, напишите в комментариях своё имя и город, из которого вы смотрите наш контент нам

5: Будет очень приятно узнать упражнение номер 8, сгибание колена. Стоя начнём с упражнения, которое кажется простым, но играет стратегическую роль в профилактике падений. И это почти никто не принимает во внимание сгибание колена, стоя напрямую.

6: Задействует мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за замедление движения ног во время ходьбы. Подумайте вот о чем. Когда вы спускаетесь по лестнице или пандусу важна не та сила, которая толкает вас вниз. Важна та сила, которая

7: Удерживает и контролирует спуск. Именно здесь работает задняя поверхность бедра. Когда эти мышцы слабы, человек теряет контроль над движением, нога становится крайне неустойчивой, и, что хуже всего, это происходит очень быстро. А риск споткн

8: Или упасть значительно возрастает. Кроме того, они работают вместе с коленом для амортизации ударной нагрузки, а значит, их укрепление также снижает нагрузку на сустав и предотвращает хронические боли в колене для

9: Правильного выполнения. Встаньте, желательно держась 1 рукой за стул, стену или перила, медленно и плавно согните колено, поднося пятку к ягодице. Достигнув точки максимального напряжения, задержитесь на 2 секунды, ощущая

10: Вращение задней поверхности бедра, затем медленно опустите ногу, сопротивляясь силе тяжести этот момент опускания эксцентрическая фаза движения именно здесь происходит значительная часть настоящего укрепления мышц.

11: Бросайте ногу вниз, контролируйте движение. Очень распространённая ошибка. Смещение колена вперёд во время движения колено работающей ноги должно оставаться на 1 уровне с коленом опорной ноги другая частая ошибка.

12: Слишком быстрый Подъём пятки с использованием инерции вместо мышечного усилия. Если вам нужна инерция, снизьте скорость движения или обопритесь получше, рекомендуется выполнять от 2 до 3 подходов по 10 12 повторений нака.

13: Каждую ногу отдыхайте 30 60 секунд между подходами для большинства людей существенных противопоказаний нет, однако тем, у кого есть активная травма сухожилия задней поверхности бедра или колена, следует проконсультироваться.

14: С физиотерапевтом перед началом занятий упражнение номер 7 разгибание колена сидя если существует мышца, которая буквально держит вас на ногах, это четырехглавая мышца бедра, она главным образом отвечает за стабилизацию.

15: При ходьбе, при вставании с постели, при подъёме со стула, при подъёме по лестнице, когда четырехглавая мышца теряет силу с возрастом, человек начинает падать на сиденье, вместо того чтобы опускаться плавно, и испытывает нарастающее.

16: Трудности со вставанием без опоры это незаметный цикл, который постепенно лишает человека самостоятельности. Разгибание колена, сидя напрямую, укрепляет четырехглавую мышцу и при этом является 1 из самых безопасных упражнений для тех,

17: У кого есть какая-либо нестабильность в положении? Стоя сядьте на устойчивый стул с прямой спиной и выпрямите 1 ногу до положения параллельного полу в верхней точке. Сознательно напрягите четырехглавую мышцу. На 2 секунды вы должны

18: Чувствовать, как бедро напрягается и мышца сокращается. Затем медленно опустите ногу, не позволяя стопе ударяться оо пол. Чередуйте ноги. Самая распространённая ошибка здесь опускать ногу без сопротивления, бросая её вниз. Это

19: Вдвое снижает потенциал упражнения. Фаза опускания, выполненная с контролем, укрепляет мышцу не меньше, чем Подъём. Другая ошибка отклонение корпуса назад во время разгибания. Это говорит о том, что стул слишком высокий или движение

20: Выполняется неправильно. Сохраняйте корпус прямым на протяжении всего упражнения выполняйте 2 3 подхода по 10:15 повторений на каждую ногу. Те, кто ощущает дискомфорт в надколеннике при полном разгибании могут ограничить амплиту.

21: Движения. Останавливаясь до момента полного выпрямления колена людям с протезом колена, следует уточнить у врача рекомендуемую амплитуду движений упражнение номер 6 отведение бедра стоя существует мышца, которую практически

22: Никто не тренирует, и она напрямую связана с 1 из самых Обыденных движений в жизни человека ходьбой средняя ягодичная мышца, расположенная на боковой поверхности бедра, отвечает за стабилизацию таза при каждом шаге.

23: Когда она слаба, таз проваливается в сторону при каждом шаге, что нарушает всю биомеханику ходьбы, перегружает колено и значительно повышает риск спотыкания, люди, регулярно занимающиеся физической активностью, нередко имеют хорошо.

24: Развитые четырехглавые мышцы и заднюю поверхность бедра, однако, полностью игнорируют среднюю ягодичную мышцу, создавая мышечный дисбаланс, который со временем превращается в серьёзную проблему для выполнения отведения бедра. Стоя обопритесь о стул или

25: Стену, держа, спину прямо и корпус неподвижным, поднимите 1 ногу в сторону, отводя её от тела стопа должна смотреть вперёд, а не вверх. Задержитесь на 1 секунду в верхней точке и медленно вернитесь в исходное положение.

26: Секрет этого упражнения именно в этом корпус не должен наклоняться в противоположную сторону. Если вам нужно накренить тело, чтобы поднять ногу, значит, амплитуда превышает ваши текущие возможности. Уменьшите высоту подъёма, и постепенно

27: Увеличивайте её. Со временем. Главная ошибка, которую можно наблюдать. Компенсация за счёт корпуса. Человек думает, что работает средняя ягодичная мышца, но на самом деле он использует боковые мышцы туловища, чтобы забросить, но

28: В сторону. Это не укрепляет нужную мышцу и может вызвать напряжение в пояснице. Запомните движение исходит от бедра, а не от корпуса. Выполняйте 2 3 подхода по 10 12 повторений с каждой стороны существенных противопоказаний.

29: Нет, людям с болью в тазобедренном суставе следует выполнять движения с уменьшенной амплитудой, а если дискомфорт сохраняется, прекратить упражнения и обратиться за консультацией, прежде чем мы продолжим, не забудьте подписаться на канал и включить уведомле.

30: Постоянный доступ к научно обоснованной информации это то, что поможет вам долго прогрессировать и сохранять здоровье в мире физических упражнений. Упражнение номер 5. Ходьба на месте. Знаете эту шаркающую походку, когда нога почти не отрывает.

31: От пола именно она является 1 из главных причин падений в домашних условиях и возникает как раз тогда, когда мышцы, отвечающие за Подъём колена, теряют силу и координацию ходьба на месте существует именно для борьбы с этим она тренирует схему.

32: Движение, которую мозг и мышцы должны постоянно повторять, чтобы сохранять безопасную и эффективную походку. Польза выходит за рамки 1 лишь укрепления мышц. Поочерёдно поднимая колени. Вы усиливаете кровообращение в ногах, улучшаете н.

33: Щение тканей кислородом и слегка повышаете частоту сердечных сокращений, что положительно сказывается на здоровье сердечно сосудистой системы, и все это не выходя из дома без оборудования и без необходимости в большом пространстве для людей.

34: И с ограниченной подвижностью. Это 1 из самых практичных способов поддерживать ежедневную активность для выполнения. Встаньте, при необходимости опираясь на что-либо, поднимите 1 колено до уровня бёдер или настолько высоко, насколько получится опус.

35: И поднимите другое, начинайте в медленном темпе, постепенно увеличивая его, по мере готовности держите корпус прямо, плечи расслаблены, цель не скорость, а полноценное выполнение движения подъёма каждого колена. Самое.

36: Распространённая ошибка, поверхностное выполнение движения, когда ноги лишь слегка покачиваются без реального подъёма коленей, это значительно снижает задействование мышц и пользу для кровообращения другая ошибка задержка дыхания.

37: Дышите нормально. На протяжении всего упражнения выполняйте в течение 1 минуты, непрерывно делайте 2 раза в день людям с сильными перепадами артериального давления. Следует отслеживать своё самочувствие во время упражнения при сильной боли.

38: В бедре или колене следует уменьшить амплитуду подъёма. Упражнение номер 4. Подъём на носки, сидя, икроножную мышцу называют 2 сердцем тела, и это не преувеличение. Сердце перекачивает кровь к конечностям, но.

39: Само не может вернуть её обратно против силы тяжести эту работу выполняют икры сокращаясь во время движения, они сжимают вены и проталкивают кровь обратно к сердцу, когда икроножная мышца слаба и малоактивна этот веноз.

40: Возврат нарушается видимый результат отёк, стоп и лодыжек, к концу дня невидимый результат, постепенное ухудшение кровообращения в ногах, Подъём на носки сидя имеет специфическое преимущество по сравнению с вариантом стоя он

41: Имущественно активирует камбаловидную мышцу, расположенную под более заметной икроножной мышцей, которая работает интенсивнее при согнутом колене эта мышца играет ключевую роль в венозном возврате и стабильности голеностопного сустава при ходьбе.

42: Для выполнения сядьте на стул с прямой спиной, положите на колени небольшой груз. Подойдёт толстая книга или бутылка воды объёмом 1 2 литра, многократно поднимайте пятки от пола плавными контролируемыми движениями, как будто встаёте на носки.

43: Но в положении сидя, поднимитесь до максимальной точки, сожмите мышцу на 1 секунду и опустите самая распространённая ошибка слишком быстрое выполнение движения с использованием инерции вместо мышечного сокраще.

44: Поднимайте и опускайте медленно и подконтрольно. Другая ошибка. Неполная амплитуда. Пятка должна опускаться до пола, а не останавливаться на полпути. Выполняйте 2 3 подхода по 15 20 повторений. Люди.

45: С историей тромбоза следует проконсультироваться с врачом, хотя активация икроножной мышцы, как правило, назначается именно для профилактики этой проблемы упражнение номер 3, ягодичный мостик, большая ягодичная мышца крупней.

46: Мышца человеческого тела, и у большинства людей, не занимающихся физической активностью регулярно она крайне ослаблена по вполне конкретной причине долгое пребывание в сидячем положении подавляет работу этой мышцы. Тело буквально

47: Учится её не использовать, и последствия проявляются постепенно сутулость боли в пояснице, нестабильность при ходьбе и трудности при подъёме по лестнице, укрепление большой ягодичной мышцы оказывает прямое и немедленное воздействие.

48: На профилактику падений она является главным двигателем разгибания бедра, то есть движение, которое толкает тело вперёд при ходьбе, когда она сильна, она также защищает колени, так как лучше распределяет нагрузку вдоль всей задней.

49: Цепи, слабые ягодицы перекладывают излишнюю нагрузку на колени, ускоряя износ Суставов для выполнения ягодичного мостика, лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине бёдер, поднимите таз, сокращая ягодицы.

50: До тех пор, пока колени, таз и плечи не образуют прямую линию, задержитесь на 2 секунды в этом положении и медленно опустите таз позвонок за позвонком. Не давайте тазу падать резко. Самая частая ошибка использование поясницы.

51: Вместо ягодиц для выполнения движения. Если вы чувствуете больше работы в спине, чем в ягодицах, попробуйте поставить стопы немного дальше. Другая ошибка слишком высокий Подъём таза, что создаёт чрезмерный поясничный прогиб, прави

52: Положение прямая линия без излишней высоты выполняйте 2 3 подхода по 10:15 повторений тем, кому трудно опускаться на пол. Упражнения можно делать на твёрдой кровати людям с грыжей межпозвонкового.

53: Диска или острой болью в пояснице следует проконсультироваться с физиотерапевтом перед началом занятий упражнение номер 2, равновесие на 1 ноге. Здесь мы подходим к упражнению, которое наиболее непосредственно тренирует

54: Способность не падать, оно не самое интенсивное и не самое трудоёмкое, но, вероятно, наиболее специфичное для цели постуральной безопасности равновесие на 1 ноге одновременно активирует мышцы, стабилизаторы голеностопа, колена и

55: Бедра, а также тренирует проприоцептивную систему способность тела воспринимать своё положение в пространстве. Именно эта система не даёт вам подвернуть голеностоп, когда вы ступаете на неровную поверхность с возрастом. Проприоцепция её

56: Естественным образом снижается тело, начинает медленнее определять своё положение в пространстве и медленнее вносить необходимые корректировки для сохранения равновесия ежедневная тренировка равновесия на 1 ноге 1 из наиболее эффективных.

57: Способов обратить эту потерю и сохранить безопасность в повседневных движениях для выполнения. Встаньте рядом со стулом, держа 1 руку вблизи спинки для подстраховки, поднимите 1 стопу от пола и попробуйте удержать равновесие на другой ноге опо.

58: Стопа должна быть полностью прижата к полу. Удерживайте положение от 10 до 30 секунд и поменяйте сторону по мере улучшения равновесия попробуйте на несколько секунд отпускать опору для дальнейшего прогресса. Закройте глаза.

59: На короткое время это лишает зрительной опоры и заставляет проприоцептивную систему работать с ещё большей интенсивностью. Самая распространённая ошибка постоянно крепко держаться за стул, что полностью устраняет сложность упражнения исполь.

60: Пользуйте опору только как страховку, а не как поддержку. Другая ошибка. Смотреть вниз. Фиксируйте взгляд на точке перед собой. Это облегчает удержание равновесия. Выполняйте 2 3 подхода по 10:30 секунд на каждую сторону со временем.

61: Старайтесь увеличить продолжительность до 45 60 секунд на сторону. Это отличный прогресс для мышц. Стабилизаторов. Существенных противопоказаний нет, кроме острых травм голеностопа или колена людям с головокруже.

62: Жени следует всегда сохранять опору на стул и не закрывать глаза до стабилизации состояния. Упражнение номер 1, вращение голеностопного сустава завершаем упражнением, которое большинство людей недооценивает, но которое

63: Играет незаметно важную роль в здоровье ног. Голеностопный сустав. 1, кто принимает удар при каждом шаге. Он должен быть подвижным, смазанным и хорошо контролируемым, чтобы поглощать эту нагрузку, не передавая её в избытке на колено и

64: Когда голеностоп становится жёстким из за недостатка движения или длительного пребывания в сидячем положении, вся кинетическая цепь выше начинает компенсировать и проблемы возникают в другом месте вращение голеностопного сустава стимулирует.

65: Выработку синовиальной жидкости вещества, которое смазывает сустав, оно также задействует сухожилия и мышцы вокруг голеностопа во всех направлениях, чего не происходит при обычной ходьбе, которая работает только в сагиттальной плоскости, то есть

66: Вперёд и назад. Кроме того, движение постоянно посылает в мозг информацию о положении стопы в пространстве, пассивно и доступно, тренируя проприоцепцию голеностопа для выполнения сядьте или встаньте в безопасном месте, поднимите 1 стопу от пола.

67: И медленно рисуйте ею большие круги в воздухе, как будто рисуете кончиком стопы, сделайте 10 Кругов в 1 сторону и 10 в другую с максимальной амплитудой, затем поменяйте ногу и повторите, если в первые разы вы слышите щелчки.

68: Или чувствуете ощущение песка в суставе? Не беспокойтесь, это нормально. И говорит о том, что сустав долго был неподвижен при регулярном выполнении эти признаки, как правило, проходят самая распространённая ошибка делать маленькие и быстрые круги.

69: Движение должно быть медленным, широким и осознанным. Маленькие и быстрые круги не обеспечивают достаточной мобилизации сустава и не стимулируют синовиальную жидкость должным образом. Ещё 1 важный момент, если вы чувствуете сильную боль,

70: А не просто щелчки. Остановитесь и обратитесь к специалисту. Выполняйте 2 раза в день. Существенных противопоказаний нет. Людям с острой травмой голеностопного сустава. Например, недавним растяжением следует дождаться восстановления, прежде чем вы

71: Выполнять круговые движения с нагрузкой или в полной амплитуде. Эти 8 упражнений, выполняемых ежедневно или регулярно на протяжении недели, образуют полноценный комплекс для укрепления равновесия и улучшения кровообращения в ногах. Они

72: И не требуют оборудования, не требуют выходить из дома и доступны людям любого возраста важнее всего не интенсивность каждой тренировки, а регулярность исследование, опубликованное в британском журнале спортивной медицины, показало, что пожилые люди

73: Выполняющие упражнения на укрепление мышц и равновесия не менее 3 раз в неделю снижают риск падений на 39%. Это немало, это самостоятельность, это качество жизни, это возможность двигаться с уверенностью при каждом шаге.

74: Напоследок 1 совет если вы хотите сделать этот комплекс ещё более эффективным, попробуйте выполнять эти упражнения по утрам до любой другой активности. В это время тело только просыпается и стимулирование мышц ног с самого начала дня, улучша.

75: Кровообращение на протяжении всего дня снижает вечерние отёки и подготавливает суставы к повседневным нагрузкам. Со временем вы заметите, что встаёте с постели, легче, поднимаетесь по лестнице, увереннее и двигаетесь в течение дня.

76: С гораздо большей лёгкостью, если вам понравилось и вы хотите узнать о других упражнениях, широко практикуемых в азиатских странах для восстановления организма после долгих лет пренебрежения прямо сейчас на экране появляется видео, где каждое из