0: Дорогие мои зрительницы, обращаюсь ко всем женщинам, девушкам, которые смотрят это видео. Пожалуйста, если хотите жить полноценную жизнь, быть здоровыми, активными, красивыми, начинайте делать эти упражнения прямо сейчас. У меня занимаются 1000

1: Учеников. На YouTube канал подписано более 1000000 подписчиков, и постоянно все люди приходят ко мне с одними и теми же проблемами нарушение осанки, боли в пояснице, вываливающийся живот, стрессовое недержание мочи при.

2: Чихании или физических нагрузках, пролапс внутренних органов, проблемы с венозным возвратом, отёки боли в области таза, боли в области крестца, боли во время менструаций, отсутствие

3: Чувствительности во время полового акта. В общем, огромное количество проблем, которые вызваны дисфункцией мышц тазового Дна. А улучшить функцию очень просто, всего лишь 5 или 10 минут в день. И вы просто не узнаете своё тело, оно

4: Может измениться в любом возрасте. Главное, начинайте упражнение прямо сейчас. Меня зовут Марина Кострова. Я приветствую вас на своём канале, который посвящён развитию здоровой физической культуры. Сегодня мы с вами поговорим про тазовое

5: Дно про его функцию, про дисфункцию и про то, как же мы можем простыми движениями, простыми упражнениями за очень короткое время эту функцию улучшить. Итак, тазовое Дно это вот этот слой, мы

6: Мышц, которые выстилает нижнюю стенку, можно сказать, нашей брюшной полости, да, и это мышцы, которые крепятся к костям таза, сзади, крепятся к крестцу. Соответственно, здесь у нас располагаются внутренние органы.

7: Репродуктивная система выше пищеварительная система от того, насколько вот эти, казалось бы, тоненькие мышцы работают, зависит очень много функций. Да, я назвала очень много симптом.

8: Почему это так происходит? Смотрите, для того, чтобы мышца, любая мышца в нашем теле была функциональная сустав, вокруг которого эта мышца работает, должен двигаться, тогда мышца сокращается, растягивается, сокращается, растягивается, сокращается.

9: Фасция двигается, это оболочка мышцы. Внутри мышцы происходит движение, и тогда мышца активная, здоровая, и к ней нет никаких вопросов. Но вот в области таза, почему столько проблем у нас возник?

10: Это, конечно, наш образ жизни. Сейчас он, к сожалению, чем дальше, тем становится менее подвижным. Соответственно, ягодичная группа мышц не работает, тазобедренные суставы не двигаются, зона крестца становится очень зажа.

11: Из за этого мышцы тазового Дна просто не имеют возможности сокращаться постоянно. Из за этого они теряют свою функцию. Далее. Далее, это, конечно, стресс, который сопутствует нашей жизни постоянно.

12: И когда мы переживаем, когда мы в голове раскручиваем какие-то негативные мысли, когда мы чего-то боимся, когда у нас возникают какие-то ссоры и другие неприятности, мы все сжимаемся.

13: Посмотрите, когда вы сжимаетесь, у вас подкручивается, в том числе таз. Эта позиция блокирует крестец, блокирует область таза, и, соответственно, мышцы тазового Дна перестают работать также

14: Стресс будет влиять сильно на дыхание. Мышцы тазового Дна это мышцы выдоха. Они работают вместе с нашей диафрагмой на вдох диафрагма, и тазовое Дно опускается на выдох. Они поднимаются. И вот, когда мы находимся в состоянии стресса, вы, может быть, замечали, вы дышите.

15: Постоянно, знаете, плечи у вас поднимаются вверх, то есть вместо того, чтобы полноценно дышать диафрагмальным дыханием, вы начинаете дышать вспомогательными мышцами, соответственно, перегружаете плечи, шею и не включаете в работу тазовое Дно, к чему это приводит, у нас нарушается

16: Распределение внутрибрюшного давления и внутренние органы начинают давить на тазовое Дно, вызывая пролапс внутренних органов вплоть до выпадения у женщин недержания мочи при кашле, чихании, смехе или физических нагрузках.

17: И также, когда вот не работает этот наш внутренний брюшной пресс, это согласованная работа диафрагмы и тазового Дна, у нас ухудшается венозный возврат и возврат лимфы, то есть вот из наших ног венозная кровь и лимфа поднимается.

18: Вверх и тазовое Дно работает как своеобразная помпа, как вантус. Если хотите, вот представьте, что вы прочищаете трубу в ванной. Соответственно, создаётся разница давления между грудной и брюшной полостью и благодаря сокра,

19: Мышц, венозная кровь и лимфа поднимается вверх. Если же эта система у нас не работает, то у нас накапливаются отёки, у нас ухудшается венозный возврат, и это приводит помимо эстетики. Это также

20: Приводит к болевым ощущениям, к болевым ощущениям, особенно у женщин во время менструации. В общем, друзья, я надеюсь, что я достаточно вас сейчас мотивировала таким кратким рассказом, чтобы вы точно начали делать упражнения. Я сейчас покажу

21: Вам комплекс, который вы можете трансформировать, сделать либо чуть проще, либо усложнить в зависимости от вашей физической формы. Но хочу отметить, он будет полезен и людям со слабым тазовым Дном, и людям, наоборот, со

22: Спазмированным тазовым Дном, потому что вот кто все время в стрессе поджимает таз, тазовое Дно спазмировано. И, соответственно, наша задача создать условия, чтобы мышца начала растягиваться и сокращаться, растягиваться и сокращаться. Тогда слабая мышца

23: Станет более сильной, а спазмированная мышца наконец то станет более эластичной. И таким образом, чтобы не являлось причиной дисфункции тазового Дна через простые упражнения, мы сможем её решить. И для практики нам сегодня понадобятся. Не поверь.

24: Шерстяные носки. Ну вот что-то, на что мы можем опираться коленями, чтобы создать возможность скольжения. И если у вас есть мягкий пенный ролл, я прям настаиваю. Мягкий вот такой ролл, а неё ролл.

25: Протектором. Если у вас есть ролл с протектором, то можно обернуть его полотенцем, сделать его мягким. Если у вас нет ролла, ничего страшного. Ту технику, которую я сейчас покажу, также можно сделать руками. Кстати, вы можете её делать, пожалуйста. Утром, лёжа в кровати.

26: Пару минут это будет очень хорошая активация. Итак, если есть ролл, то мы аккуратно на него вот так садимся, чтоб создать небольшое давление на

27: Промежность и на седалищные бугры. И начинаем делать такие плавные движения из стороны в сторону. Друзья, если вы не можете так сесть на ролл, вот у вас колени, да, не позволяют так сесть, пожалуйста, не переживайте, сядьте на стул вот таким образом просто

28: Сверху и вы сможете сделать ту же технику. Если у вас нет ролла, то просто руками промассируйте. Вот найдите косточки, вот здесь седалищные бугры и просто промассируйте это место. Что это нам даёт? Мы

29: С вами легонечко, двигаемся из стороны в сторону. Что это нам даёт? С вами? Мы активируем нервные рецепторы в области тазового Дна. Это очень важно, чтобы показать эту область нашему мозгу. Далее мы улучшаем

30: Скольжение фасции это очень важно. Фасция это оболочка мышцы, когда у мышцы нет движения фасция, знаете, как будто её степлером простеплерил. То есть она становится очень регидной, неэластичной. И вот такие мягкие техники, позволяя

31: Нам улучшить гидратацию тканей, улучшить скольжение фасции, активировать нервные рецепторы и вот буквально несколько раз. Может быть это достаточно такое болезненное будет ощущение. Тогда убирайте вес, может быть сядьте на стул.

32: Немножко вот так руками опирайтесь. Вам не должно быть очень больно. То есть здесь болевые ощущения должны быть минимальные, но у людей со спазмированным тазовым Дном в начале они могут быть сильные, сильные ощущения нам не нужны. Тогда вы вместо того, чтобы сидеть на

33: Просто делайте массажную технику руками этого будет вам достаточно. Вот буквально минуточку. Вот так сидите и лёгкие движения выполняете из стороны в сторону, как бы 1 косточкой опираетесь на ролл, другой косточкой опираетесь на ролл.

34: И уже у вас, соответственно, работа начинается. Мышцы тазового Дна начинают активироваться. Далее. Далее мы берём носки, подкладываем их под колени. Друзья, здесь важно, если у

35: У вас прям сильно болят колени, то тогда не выполняйте этот вариант. У меня на канале есть другие упражнения на тазовое Дно. Можете выполнить другую технику, где мы на колени не опираемся, но у нас не будет сейчас сильной нагрузки.

36: Но она небольшая будет, но очень хорошее упражнение. Я хочу вам его дать, чтобы у вас все-таки в арсенале оно было. Что мы делаем? Мы уходим на предплечье. Не надо разъезжаться максимально. Вот это нам не надо, пожалуйста. Да, сразу предупреждаю. У

37: Максимализм. Нам нужно активировать тазовое Дно на растяжение, на сокращение вместе с тазовым Дном. Очень важно активировать приводящие мышцы бедра, потому что приводящие мышцы бедра

38: Мышцы тазового Дна и глубокие мышцы живота. Вот те мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот у нас не вываливался вперёд, являются 1 мышечной цепью. Поэтому в идеале делать упражнения, которые включают в работу все эти

39: Мышцы одновременно уходим на предплечье. Если в этом положении вам некомфортно, нуу ролл не нужно брать, нужно найти что-то более стабильное, можно опираться. Хотя, в принципе, если what ролл такой мягкий, то na ролл тоже можно опираться, он вполне себе.

40: Комфортный, то есть вам нужно создать условия для того, чтобы вам было как минимум комфортно. Дальше помним, мы не уходим максимально, мы слегка разъезжаемся, слегка не на максимум немножечко на вдох, на выдох.

41: Возвращаемся, прям возвращаемся на вдох, плавно разъезжаемся.

42: Не на максимум. Вот смотрите, вот я разъехалась, вот моя рука, если я разъедусь на максимум, смотрите сколько у меня ещё запас, понимаете, очень большой. То есть я разъехалась где-то в половинку своей комфортной амплитуды, извините, своей максимальной амплитуды.

43: Да, поэтому, пожалуйста, у кого, кстати, есть мягкие наколенники, делайте, в наколенниках будет удобней. Итак, мы сейчас с вами будем делать таких 6 повторений. Очень важно, чтобы вот так внутрь не подкручивали таз, поэтому, может быть,

44: Если вам низко, чтобы избежать этого положения, вам нужно поставить предплечье на возвышение для того, чтобы вам было комфортно поясницу, чтобы она у вас была в нейтральном положении. Ну и чтобы вы вот так не проваливались расслабленным животом, живот слегка у нас.

45: Напряжён, слегка напряжён, чтобы стабилизировать поясницу и на вдох. Представьте, вот прям сделайте визуализацию, что ваши 2 ягодицы вместе с коленями расходятся в разные стороны. Таким образом у вас начнут двигаться седалищные бугры начнут двигаться

46: Крестец. И мы как раз добьёмся своей цели, делаем в комфортной амплитуде спокойно. Ни в коем случае на максимум не уходим. Итак, занимаем удобное положение и 6 раз выполняем плавный на вдох, разъезжаемся не на

47: На полную амплитуду, на выдох собираемся силой мышц. Вот сейчас ваше тазовое Дно приводящее, активируется вдох. Плавно разъезжаемся. Выдох.

48: Возвращаемся плавно, делаем вдох.

49: И выдох.

50: Вдох.

51: Выдох.

52: Ещё вдох не нужно разъезжаться на максимум выдох, половиночку амплитуды, мышцы напряжены, вдох выдох.

53: И ещё 1 вдох и выдох молодцы, расслабляемся, расслабили руки и сейчас, пока вы расслабляетесь, возьмите и прям prosto.

54: Включите область крестца и немножко согните поясницу.

55: Берём прям легонечко и легонечко и движениями простукиваем. Можно сгибать спину плавно, плавно.

56: И ещё вдох, и ещё раз.

57: Хорошо, молодцы. Можем продолжать. Далее покажу вам варианты прогрессии. Это не значит, что сейчас вам нужно делать. Помните, видео называется несколько минут в день, да, в 1 положении. То есть сначала просто

58: Тренируете 1 вариант 6, 8, 10 повторений в половиночку амплитуды. Вот когда это стало комфортно, когда вы к этому привыкли, переходите к усложнённому варианту. Я сейчас покажу 2 варианта усложнения. То есть вам не нужно сразу все сделать.

59: В 1 момент, потому что с непривычки это может быть тяжело. Итак, смотрите, что мы делаем. Единственное, здесь лучше наколенники, но вы же не сразу все будете делать, правильно? У вас хватит время купить, наколенники.

60: Итак, что мы делаем на вдох? Мы разъезжаемся и разводим колени. То есть мы разъезжаемся, так что у меня пальцы, стоп вместе, колени врозь.

61: Это вдох на выдох мы собираемся, вот видите, с носками здесь не очень удобно. И колени внутрь стопы наружу. И вот такая у нас история вдох, не надо в полную амплитуду вы

62: Выдох внутрь вдох, колени наружу, выдох, колени внутрь.

63: Вдох, колени наружу, выдох внутрь вдох, колени наружу, выдох, колени внутрь вдох, колени наружу, выдох, колени внутрь.

64: У нас хорошо работают тазобедренные суставы, у нас хорошо работают приводящие мышцы, поперечная мышца живота, мышцы тазового Дна. И все это согласовано с дыханием. То есть мы с вами сделали все, чтобы активировать функцию

65: Тазового Дна. А сейчас я покажу вам ещё 1 вариант усложнения, но сразу говорю, 3 вариант действительно будет ещё более сложным, поэтому к нему готовьтесь, не надо пробовать сразу. Мы также находимся с вами на предплечьях.

66: Стопы на пальцы, отрываем колени. То есть у нас уже такая с вами планочка хорошая, здесь мышцы живота будут хорошо стабилизировать область поясницы и на вдох мы отъезжаем 1 ногой в сторону.

67: Сколько можем на выдох возвращаемся на вдох, другой ногой отъезжаем в сторону, на выдох возвращаемся вдох.

68: Выдох.

69: Вдох, выдох, вдох, выдох на силе мышцы вдох, выдох. Друзья, это уже действительно прогрессия, это более

70: Сложное упражнение, но оно очень хорошо вам включит приводящие тазовое Дно мышцы живота. То есть здесь речь идёт именно о хорошей тренировке для тазового Дна. Друзья, обязательно регулярно занимайтесь. Всего 5 минут.

71: День действительно серьёзно могут изменить состояние вашего здоровья в лучшую сторону. Если это видео было вам полезно, обязательно ставьте пальцы вверх, проверьте, что вы подписаны на канал, нажмите на колокольчик, чтобы не пропускать следующие полезные видео. А ещё можете подели

72: Ссылкой на мой канал и на это видео со своими друзьями и близкими, потому что это очень простой и в принципе, бесплатный способ проявить заботу о близких. Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях. Я все читаю и стараюсь на все вопросы отвечать. Если вы

73: Хотите больше тренировок со мной, то в описании в закреплённом комментарии к этому видео я оставляю ссылку на свой бесплатный мастер класс, 5 секретов здорового движения. Переходите, проходите его и применяйте эти советы во всех своих упражнениях.

74: Во всех тренировках, которые делаете в жизни, это на 100% повысит их эффективность и сделает их более безопасными и осознанными, также в закреплённом комментарии оставляю ссылку на свой telegram канал, где каждый день публикую для своих подписчиков полезные стать.

75: Видео, где мы также очень много общаемся и обсуждаем важные вопросы о здоровье. Переходите, присоединяйтесь к нам.