0: Комплекс упражнений для тазобедренного сустава. Мы его будем делать медленно. Помните все упражнения не через боль в той амплитуде, которая у вас получается. Если вдруг вам стало тяжело, сделайте паузу. Заниматься будем лёжа на

1: Или на коврике, но обязательно под голову положите подушку. Легли на спину, начинаем с Пальчиков ног. Каждое упражнение будем делать примерно по 10 раз. Сжимаем пальчики, раз выпрямляем.

2: 2, 3, 4.

3: 5, 6, 7, 8, 9, 10. Носочки на себя, от себя, на себя. Раз от.

4: Тебя 2.

5: 3.

6: 4, 5, 6, 7.

7: 8, 9, 10 ноги поставили чуть чуть пошире друг от друга и работаем только правой ногой внутрь и наружу, максимально внутрь.

8: Раз наружу 2.

9: Terry.

10: 4 5.

11: 6, 7, 8, 9, 10. Меняем ногу. Левая нога внутрь.

12: Наружу 1, 2.

13: 3, 4, 5, 6.

14: 7, 8, 9, 10.

15: Ноги примерно на ширине плеч сгибаем колено, по очереди скользит нога пятка по полу раз.

16: Выпрямляем 2 небольшая пауза, выпрямляем 3.

17: Выпрямляем.

18: 4.

19: Выпрямляем.

20: 5.

21: Выпрямляй 6.

22: Выпрямляем 7.

23: Выпрямляем 8.

24: Выпрямляем медленно 9.

25: Выпрямляем и 10.

26: И выпрямляем.

27: Одновременно обе ноги потихонечку сгибаем, раз небольшая пауза выпрямляем потихоньку 2.

28: Сгибаем 3.

29: Выпрямляем 4, ещё 5.

30: Выпрямляем 6.

31: Ещё 7.

32: 8

33: 9.

34: И 10.

35: Немножко встряхнули ногами, полежали, передохнули, подышали носом вдох.

36: Руки наверх, даже можно поднять и выдох.

37: Расслабились, продолжаем, сгибаем только левую ногу, поставили её на стопу и 10 раз носочек на себя. Будем поднимать прямую правую ногу 1.

38: 1, 2 поддержали, опустили. Поднимаем примерно на уровень колена к колену поднимаем. 2 1 2 поддержали, опустили.

39: 3.

40: Опустили.

41: 4.

42: Опустили 5 6.

43: Си.

44: 8

45: 9.

46: 10.

47: Помните все упражнения в той амплитуде, которая у вас получается, меняем ногу?

48: Правая согнута, левая работает носок на себя 1 1, 2 поддержали, плавно опустили.

49: 2.

50: 3.

51: 4.

52: 5.

53: 6.

54: 7.

55: 8

56: 9.

57: 10.

58: Расслабились, согнули обе ноги, колени, вместе стопы, вместе отводим правую ногу в сторону и возвращаем 1.

59: Веранули.

60: 2 максимально стараемся, но не через боль.

61: 3.

62: 4.

63: 5.

64: 6.

65: 7.

66: 8

67: 9.

68: 10.

69: Меняем левая нога 1.

70: 2.

71: 3.

72: 4.

73: 5.

74: 6.

75: 7.

76: 8

77: 9.

78: 10.

79: Одновременно обе ноги сделаем 5 раз, разводим раз.

80: 2.

81: 3.

82: 4.

83: 5 и носочки пяточки расходятся друг от друга 1, 2, 3, 4 и назад 1, 2, 3, 4.

84: Чем шире, тем лучше. Разошлись 2 тоже сделаем 5 раз.

85: 3.

86: 4.

87: И 5.

88: И остались широко, по очереди опускаем колено внутрь.

89: Левая нога на месте, правое колено внутрь раз поддержали, немножко выпрямили 2.

90: Выпрямили 3 4.

91: 5.

92: 6.

93: 7.

94: 8

95: 9.

96: 10.

97: Ноги примерно на уровне плеч, руки вдоль тела, поднимаем таз вверх 1.

98: 2.

99: Руками стараемся помогать, давим в пол 3.

100: И небольшая пауза наверху 4 1 2.

101: 5 1, 2 наверху.

102: 6 1, 2.

103: 7 1, 2.

104: 8 1, 2.

105: 9 1, 2.

106: И 10 1 2 передохнули, ноги выпрямили.

107: По очереди прямую ногу отводим в сторону, на ту амплитуду, которая у вас получается до боли, но не через боль 1 почувствовали растяжение вернули.

108: 2 вернули, 3 вернули 4.

109: 5 носочек, старайтесь, чтобы смотрел вверх 6.

110: 7.

111: 8

112: 9.

113: 10.

114: Расслабились, немножко поболтали ногами, встряхнули. Дальше мы будем работать на Боку. Но если у вас большая степень поражения сустава, то есть это 3, 4 стадия артроза или недавно был заменён тазобедренный сустав.

115: Нам на Боку упражнения делать нельзя, перемотайте сразу на упражнение лёжа на животе с остальными мы поехали потихоньку, ложимся на бок, подушечка аккуратно у нас под головой вниз.

116: Внизу ногу согнули, вверху нога прямая, 10 раз прямая, нога вверх, спина прямая, вперёд, ногу не подаём 1.

117: 2 максимально высоко.

118: 3 1, 2. Будем задерживаться теперь.

119: 4 1, 2.

120: 5 1, 2.

121: 6 1, 2.

122: 7 1, 2.

123: 8 1, 2.

124: 9 1, 2.

125: И 10 1 2 небольшой передых ноги вместе согнули, и как открываем книжку 1.

126: 2 1, 2.

127: 3.

128: 4.

129: 5 на ту амплитуду, которую получается широко получается. Делайте до конца 6.

130: Можно рукой не помогать 7.

131: 8

132: 9.

133: 10 у кого уже хорошо получается, пробуйте, не загибая 2 ноги, то есть нога на весу, передохнули, расслабили ногу и работаем потихоньку, прямой ногой выпрямили вперёд и назад.

134: Вперёд раз назад, максимально 2.

135: 3 ничего страшного, если колено вдруг сгибается, но ногу максимально назад 4.

136: 5.

137: 6.

138: 7.

139: 8 поддержали. 1, 2.

140: 9 1, 2 и назад закинули, поддержали там 10 1, 2 хорошо снова согнули ногу, дали небольшой, передых и покрутим велосипед.

141: 5 раз вперёд на весу и 5 назад приподняли ногу если тяжело, делайте паузы, раз работаем тазом и назад ногу 2.

142: 3.

143: 4.

144: 5 расслабились, дали отдых и тоже самое в другую сторону ррраз вперёд, колено 2.

145: 3.

146: 4.

147: И 5 расслабились потихоньку поворачиваемся на другой бок так выровнялись подушка под головой внизу, ногу согнули, вверху, нога прямая, носок на себя.

148: И 10 раз прямая нога вверх 1.

149: 2 и задерживаемся наверху. 1, 2, 3.

150: 1, 2, 4.

151: 1, 2, 5.

152: 1, 2, 6.

153: 1, 2, 7.

154: 1, 2, 8.

155: 1, 2, 9.

156: И 1, 2, 10 согнули обе ноги друг к другу и открываем книжку 10 раз, раз.

157: Закрыли 2 1, 2 закрыли.

158: 3.

159: 4.

160: 5.

161: 6.

162: 7.

163: 8

164: 9.

165: 10.

166: Помните, если хорошо получается, можно попробовать уже работать на весу. Это упражнение. Дальше ногу мы выпрямляем и будем работать вперёд, назад, если вперёд подаём. Раз немножко поддержали назад. 2, если

167: Нога согнулась чуть чуть. Ничего страшного. Нам важно, чтобы тазобедренный поработал. Поехали раз.

168: 2.

169: 3.

170: 4. Как можно дальше. Чувствуете растяжение? 5.

171: 6.

172: 7.

173: 8 держим там. 1, 2.

174: 9 1, 2 и назад, 10 1, 2 снова нога к ноге и будем 5 раз велосипед в 1 и 5 в другую на весу.

175: 1.

176: 2.

177: 3 4.

178: 5 сделали передых и в другую сторону 1.

179: 2, 3, 4.

180: 5.

181: Отлично. Будем дальше поворачиваться на живот, полежим на животе.

182: Легли мы удобно на живот и сгибаем по очереди колено правое, левое до конца, как можем 1.

183: 2.

184: 3.

185: 4.

186: 5.

187: 6.

188: 7.

189: 8

190: 9.

191: 10.

192: И одновременно обе ноги сгибаем раз.

193: Выпрямляем 2.

194: 3.

195: 4.

196: 5.

197: 6, 7, 8, 9 и 10 согну.

198: Обе ноги, стопы смотрят в потолок.

199: И работаем. Носочки на себя, от себя. Раз, от себя. 2, 3, 4, 5, 6, 7. Во.

200: 8, 9, 10. Колени вместе, не размыкая колени, разводим стопы, ноги друг от друга. Рогатина у нас получается такая раз. Соединяем 2.

201: 3 4.

202: 5, 6, 7, 8, 9, 10. Одновременно обе ноги.

203: Покачиваем вправо влево. 1, 2, 3, 4, 5, 6.

204: 7, 8, 9, 10. Выпрямляем только левую ногу, правая нога осталась согнутой и 10 раз пят.

205: Поднимаем колено, поднимаем вверх ногу, тянем, не разгибая ногу, поднимаем колено 10 раз вверх поехали 1.

206: 2.

207: 3.

208: 4.

209: 5.

210: 6.

211: 7.

212: 8

213: 9.

214: 10.

215: Выпрямляем правую ногу, сгибаем левую и 10 раз вверх. Поехали. 1, 2.

216: 3.

217: 4.

218: 5 6.

219: 7, 8, 9.

220: 10 выпрямили по очереди прямая нога вверх и попробуем 2 секунды держать наверху. Держим 1 2 меняем.

221: 1, 2.

222: 3.

223: 4.

224: 5.

225: 6.

226: 7.

227: 8

228: 9.

229: 10.

230: Прямую ногу отводим в сторону раз поддержали, вернули 2.

231: 3.

232: 4.

233: 5.

234: 6.

235: 7.

236: 8

237: 9.

238: 10 и немножко поползаем колено в сторону, на ту амплитуду, которую получается 1.

239: 2.

240: 3 4.

241: 5.

242: 6 7 8.

243: 9. 10. Отлично. Поднимаем прямую правую ногу вверх и 10 секунд её будем держать в напряжении под

244: Держим. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Меняем.

245: Поднимаем. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Отдыхаем, поворачиваемся потихоньку на спину.

246: Легли.

247: Сделали большущий вдох.

248: И выдох, фух справились, и, самое главное, обе руки потянули перед собой вперёд и себе похлопали, сказали какой я молодец.

249: Похвалите себя обязательно на программируйте себя на победу, на хорошее настроение. Мы с вами сделали комплекс упражнений, но очень часто такое бывает, что во время выполнения упражнений или после сводит заднюю поверхность бедра или икроножные мы

250: Мы с вами сделаем обязательно в дополнение растяжку. То есть мы сели на диван или на стул перед собой, поставили 2 стул, забрасываем прямую ногу носочек тянем на себя. И обратите внимание, с прямой спиной. Не

251: Поясницы за счёт тазобедренного сустава чуть чуть наклонились вперёд. И тянем заднюю поверхность бедра. Так держим примерно 30 40 секунд. Можно даже подольше. Растягиваем заднюю поверхность бедра. С 1 стороны, и

252: Обязательно тянем мышцы. С другой стороны, тянем всю заднюю поверхность хорошенько. Ещё в дополнение можно сделать следующее. Убрать, допустим, 1 стульчик. Встать можно, допустим,

253: Напротив 2 или, напротив, подоконника, как вам удобно, правую ногу назад, пятку в пол, не отрывая правой пятки, колено левое вперёд тянем икры с 1 стороны, так держим 30 40 секунд и тоже самое с другой стороны.

254: Я очень надеюсь, что вы справились и вам понравилось, и вы с удовольствием дальше будете делать этот комплекс упражнений. И помните, очень важно подходить комплексно. То есть важен комплексный подход, это и медикаментозное лечение, там, хондропротектора, сосудистые препараты, фи,

255: Лечение, массаж и там велосипед, желательно, конечно, горизонтальный бассейн и