0: Приветствую вас на занятии по улучшению функции шейного и грудного отдела позвоночника. Мы начнём с вами с сенсорной разминки. Руки могут быть либо вдоль корпуса, либо если они вам как-то мешают.

1: Можно поставить их на бедра, сенсорная разминка, она должна проходить в свободной амплитуде именно вашей амплитуды. Для этого мы сначала пробуем, мы делаем поворот и находим свой максимум.

2: То есть в этот максимум вы не должны чувствовать ничто, никаких натяжений, никаких неприятных ощущений. Соответственно, мы поворачиваем голову в другую сторону. Тоже поворот должен быть также без натяжения.

3: И без неприятных ощущений. И вот в этой амплитуде мы поворачиваем голову то направо, то налево 10 повторений, 1, 2.

4: 3, 4. Вот представьте, что у вас подбородок скользит по столу, то есть без наклона вперёд или откидывания головы назад. Ещё сделаем 2 и 1.

5: Вернёмся тоже самое мы сделаем наклон головы точно также по Такому же принципу не должно быть никаких натяжений, никаких сдавливаний и наклон головы в другую сторону и в этой амплитуде комфортной повтори.

6: 10 раз, 1, 2, 3, 4, 5. Представьте, что голова у вас движется вдоль стены. Опять же нету ни наклона вперёд, Нина.

7: Наклона назад. Пусть будет ещё 2 и 1 step. Следующее движение. Мы выдвигаем голову вперёд тоже представьте, что здесь стол. Мы двигаем голову вперёд и двигаем голову назад. Все тело у нас.

8: Остаётся на месте движение вперёд, движение назад. Тот же самый принцип. Амплитуда должна быть комфортная, как будто бы выдвигаем ящик из стола. Вот есть такое ещё мнение 4.

9: 5, 6, 7.

10: 8, 9, 10. И теперь мы поднимаем голову. Смотрите, наша задача не запрокинуть голову, а приподнять подбородок, как будто бы растянув переднюю.

11: Часть шеи, опять же не натягивая её, и опускаем подбородок, как будто бы хотим положить его на грудную клетку. При этом у нас происходит натяжение задней поверхности шеи, опять же не в перерастяжении, а просто

12: В наклон и таких плавных Лёгких движений мы будем делать тоже 10 10.

13: 9 8.

14: 7, 6, 5, 4, 3.

15: 2 1 хорошо, в сенсорной разминке у нас наша задача подвигать суставы, немножко согреть мышцы и связки, но не напрягать их и не перерастягивать. И переходим.

16: К основной части у меня это правая рука. У вас, значит, зеркально будет левая. Начинаем движение вращательное. То есть у нас рука будет вращаться в 1 сторону целиком в дру.

17: Другую сторону, поднимаясь до уровня плеча, не выше и точно также примерно где-то 4 6 движений у нас получится опускаться вниз. Сначала разучим движение руки 1 2.

18: 3, 4 и вниз. 1, 2, 3. У нас при этом плечо не поднимается. 1, 2. И вы должны чувствовать, как внутри плечевого сустава, да, вся плечевая сумка, она

19: Должна уйти во вращательное движение. 1, 2, 3, 4 и 1, 2, 3, 4. Как только вы поняли, да, что происходит, что вся рука вместе с суставом ви.

20: Двигается, мы делаем небольшой наклон головы в противоположную сторону. То есть у меня это левая сторона. И начинаем тоже самое движение рукой. 1, 2, 3, 4, 1, 2.

21: 3, 4. 1, 2, 3, 4. Смотрите, в наклоне головой мы не тянем. То есть нам нету задачи натянуть мышцы шеи, мы просто наклонили голову в своей комфо.

22: Амплитуде. И вот движение плеча, оно запустит уже небольшое движение в мышцах шеи, оно должно быть такое чуть чуть заметное и ещё 1 повторение.

23: Последний раз чуть чуть видоизменим. Голова у нас в наклоне, мы должны будем её развернуть в диагональ и смотреть в пол. А движение руки у нас будет точно такое же. Тоже будет 4 повторения у нас.

24: 1, 2, 3, 4. 1, 2, 3, 4. 1, 2, 3, 4. В это во время упражнения нужно следить за Оса.

25: То есть мы не опускаемся вниз, не сутулимся, следим за то, чтобы рука у нас была во вращении.

26: И опять же головой мы не натягиваем мышцы шеи. У нас должен быть комфортный поворот головы, и взглядом мы нашли на полу точку и смотрим в неё закончить. Возвращаем, если

27: Вдруг вы почувствовали напряжение в правой части шеи, руки, трапеции, можно поделать вращательные движения такие на расслабление или ещё лучше вот так потрясти рукой, то есть создать вибрацию.

28: Можно даже похлопать немножко по шее, чуть чуть похлопать вниз не очень сильно. Да, лучше, когда вы хлопаете, создаётся вот такой вакуум, не ладошкой хлопаем, а вакуум создаётся такой небольшой, тоже самое.

29: Упражнение мы сделаем с другой руки. Сначала только движение руки, вращаем ротацию да, производим. Вращение происходит в плечевом суставе. Вы должны почувствовать, как головка плечевого сустава.

30: Ava производит вращательное движение внутри ещё 1 раз.

31: Угу, хорошо. Теперь мы делаем небольшой наклон головы и продолжаем 4 движения. У нас будет

32: Вниз. 1, 2, 3, 4. 1, 2, 3, 4. 1, 2, 3. Ещё 2 повторения. 1, 2, 3.

33: 4. 1, 2, 3, 4. 1, 2, 3, 4. 1, 2, 3, 4. Теперь к этому наклону добавляем поворот головы. Смотрим.

34: Диагональ вниз во время движения. Если вы чувствуете перенапряжение шеи, да, то есть вы чуть чуть приподнимаете голову, значит, вы слишком глубоко наклонились и слишком натянули. И продолжаем движение. 1, 2, 3, 4.

35: 1, 2, 3, 4. 1, 2, 3, 4. 1, 2, 3, 4. Ещё 2 повторения. 1, 2, 3, 4. Раз.

36: 2, 3, 4. 1, 2, 3, 4. 1, 2, 3. Закончить. Точно также встряхиваем руку. Создаём вибрацию и можно небольшие похлопывания.

37: Сделали небольшой вакуум. Хорошо, молодцы. Следующее движение вытягиваем руки вперёд, и большие пальцы у нас будут смотреть в потолок. Найдите взглядом. Вот у меня будет

38: Левый палец большой. То есть мы будем взглядом все время взгляд фиксировать на пальце, на левом. Дальше движение проверьте так, чтобы у вас плечи не были подняты. То есть плечи у вас на месте, только руки вы

39: Вперёд. Теперь мы ногами будем производить вот такие вот небольшие движения, топтательные, да, и в этот момент начинать поворачивать таз, но взгляд у нас точно в левый большой палец. И вот поворот.

40: Он сам вам скажет, где он закончится. То есть, и, соответственно, в другую сторону. Здесь я на правый большой палец смотрю, вот такие топающие движения. Угу. Рукой.

41: Мы тянемся вперёд, не забываем проверять, что мы не поднимаем плечи, а тазом заворачиваемся назад, то есть амплитуда движения у каждого будет своя, то есть где-то в какой-то момент тело.

42: Само скажет, что все, стоп. Дальше я не могу поворачиваться, соответственно, мы его туда и не тянем. То есть нам нужно найти комфортную амплитуду. Не перетягивайте себя. Все должно быть таком. Комфор.

43: Очень лайтовом движении. Мелкие такие шажочки. Возможно, сейчас амплитуда все будет больше и больше. То есть тело погреется, согреется. Не забываем концентрировать, фокусировать.

44: Взгляд на большом пальце, то есть за счёт этого у нас движение шеи.

45: Появится. Давайте ещё сделаем 4 повторения. Рука, которая уходит назад, она не сгибается, она остаётся прямой.

46: Последние 2 раза.

47: Ещё 1 раз.

48: Хорошо, если вы почувствовали какое-то напряжение в плечах, в шее, значит немножко высоко поднимали плечи, то есть опустите, либо начинали задирать руки высоко, да, то есть у нас кисть должна была быть

49: На уровне грудной клетки, на уровне. То есть как только плечи гуляют вверх, соответственно, напряжение уходит в шею и в трапецию. То есть когда будете делать это упражнение, проконтролируйте, пожалуйста, данное положение следующее движение.

50: Исходное положение точно также вертикальное. Стойка, ноги врозь. Также мы будем взглядом провожать большие пальцы. Мы смотрим на большой палец и отводим руку назад. Рука у нас будет рисовать большой.

51: Круг. Движение будет медленное, и мы все время смотрим на большой палец и снова круг. Если вы обратите внимание, у меня начало двигаться все тело, да, то есть у меня

52: Поворачивается грудная клетка, поворачивается таз, поворачиваются стопы, и потом возвращается все в исходное положение, а взгляд у меня все время на большой палец опять же не напрягаем шею.

53: Угу. И ещё 1 раз.

54: Выполняем где-то примерно 5 6 движений хорошо закончили, соответственно, с другой руки тоже самое в другую сторону нашли свой большой палец и провожаем взглядом его.

55: Поворачивается грудная клетка таз голеностоп, плечо. Смотрите, мы когда делаем поворот, мы плечо не тянем, плечо остаётся на своём месте, оно не напрягается, не

56: Вытягивается просто рука делает большой круг. Опять же рукой мы не тянемся, мы просто выполняем движение, у нас нет задачи нарисовать максимально большой круг у нас

57: Есть задача создать движение во всех суставах, а взгляд у нас даст нагрузку на мышцы шеи. Закончили точно также, если есть напряжение, можно

58: Стучать ладошкой, да, вот такой вакуумной можно постучать небольшие постукивания, не сильные, чтобы снять какое-то ненужное, вдруг появившееся напряжение.