0: Садитесь, удобно очень, чтобы вам было хорошо сидеть с прямой спиной.
1: Если ваши стопы в гамаке, то обязательно уберите их под себя.
2: Сядьте Ровно, отталкиваясь руками от колен и бёдер, и сделайте круг плечами назад.
3: Прикройте веки.
4: Сделайте 3 цикла дыхания, выдыхая через рот, выдыхая все внутреннее напряжение.
5: Затем сомкните.
6: Губы коснитесь языком верхнего неба, расположенного ближе к зубам, и поверните ладони к небу, соединяя прана мудру, большие пальчики с мизинцами и безымянными, представьте.
7: Что между пальчиками вы держите огонёк?
8: Плечи раскрыты, грудная клетка раскрыта. Сейчас прислушивайтесь ко всему окружающему миру, ко всем звукам, которые вас окружают, на которые падает ваше внимание.
9: Наблюдайте за этими звуками и с каждым выдохом отпускайте их.
10: И плавно перенаправляйте внимание с внешних объектов вглубь себя, на свои тонкие ощущения в теле, на свои мысли.
11: Будьте наблюдателем, не вмешиваясь в свои мысли.
12: Не давайте ход своим мыслям.
13: Пусть они самостоятельно меняются, как картинки, 1 за 1.
14: Он всегда будет думать о чем-нибудь, и наша задача его направлять, о чем он будет думать.
15: А сейчас обратитесь к своим желаниям.
16: И подумайте о том, чего вы хотите больше всего на свете в данный момент жизни, что вам сейчас необходимо.
17: Начинайте преобразовывать своё желание в цель.
18: И мысленно произносите эту цель в настоящем времени, отмечая действия, которые приводят вас к этой цели. Цели берите масштабные, чтобы ум доставал энергию из вас, пробуждал то, что спит.
19: И ещё задействовал все окружение, окружение, весь окружающий мир в том, чтобы помочь вам.
20: А сейчас глубоко вдохните и выдохните все свои мысли, перенаправляя внимание на процесс, делайте глубокий вдох, широко расширяя грудную клетку, слегка её приподнимая, делайте глубокий.
21: Длинный выдох, сужая грудную клетку, слегка её опуская.
22: И почувствуйте свой предел. На то он и предел, чтобы его проходить. Почувствуйте на вдохе предел и немножко увеличьте его. Надо будет чуть чуть поднадавить дыханием на грудную клетку.
23: Постарайтесь выровнять вдох с выдохом.
24: И представляете, как вы с каждым выдохом освобождаете своё тело от застоявшегося воздуха, от той энергии, которая вам уже отслужила, которую вы уже использовали. Смело её отпускайте и на.
25: Каждом вдохе вы наполняетесь новым, свежим, чистым кислородом.
26: А значит, вырабатываете внутри себя новую энергию такова физиология.
27: И каждый раз для любого нового движения нужна новая энергия. Поэтому каждый раз, когда мы дышим, мы очищаемся и обновляемся. Поэтому уделяйте большое внимание своему дыханию.
28: Она поможет выстроить все тело.
29: С выдохом опустите плавно внимание на низ живота и от низа живота начинайте своё глубокое спокойное дыхание, хорошо расширяя, со вдохом и с выдохом сужая грудную.
30: Клетку притягиваете, живот к спине.
31: И точно также находите свой предел дыхания, особенно на вдохе. У нас у многих очень ограниченный вдох. Конечно же, это плохо, потому что со вдохом мы наполняемся силой, энергией.
32: Ну, настройте ум на то, что он наполняет вас силой энергии во время вдоха, и он сам разберётся, что ему нужно сделать, чтобы вдох сделать мощнее.
33: С выдохом подтягивайте мышцы промежности, со вдохом расслабляйте, объединяйте все движения внутри своего тела и все своё внимание направьте на своё тело.
34: На свои действия, движения, своё дыхание, на свои мысли.
35: И при этом оставайтесь безмятежными, спокойными и уверенными в себе.
36: И чтобы вам было легче практиковать, не оценивайте себя.
37: И практикуйте без.
38: Осуждений.
39: Визуализируйте, как вы пробуждаете все своё тело, направляя дыхание во все части своего тела, чтобы все, все, все пробудилось и тем, чем мы не пользуемся в повседневной жизни, заработало.
40: И тоже.
41: Начало нам помогать.
42: Ваше лицо расслаблено, улыбайтесь, чувствуя все своё тело с головы до ног, осознавайте, что вы живёте в этом теле целую жизнь.
43: Тело приносит вам радости и удовольствия, но, к сожалению, с годами оно изнашивается.
44: Именно поэтому посвятите сегодня себя тотально практике, чтобы омолодить своё тело, оздоровить его.
45: Наполниться хорошим настроением и позитивом.
46: Подтяните мышцы промежности, расправьте грудную клетку, хорошо себя вытяните, сейчас сделайте глубокий вдох и с выдохом соедините ладони на уровне сердца, большими пальцами касаясь груди.
47: Я приветствую нас, и пусть наша практика пройдёт волшебно, легко и продуктивно, желаю нам всегда находить время возможности желания для регулярных занятий йогой.
48: Пробуйте практиковать как в группе, так и дома по 10:15 минут любите себя, заботьтесь о себе. С удовольствием тренируйте своё тело, очищая его на master.
49: Сохраняем спокойное состояние, ровное дыхание, приступаем к разминке скрестите пальцы рук, разверните ладони и со вдохом потянитесь наверх, ягодицами вниз, плечами в сторону дыха.
50: Дыхание спокойное, глубокое, на следующем выдохе согнитесь влево.
51: На вдохе вытянитесь с выдохом согнитесь вправо.
52: Вдох, выпрямитесь на выдохе влево.
53: Подъём выдох вправо.
54: Подъём с выдохом наклоните голову вниз и опустите ладони на затылок, направив локти в сторону пола, плечи в сторону, подбородок к груди, тяните мышцы шеи вплоть до грудных.
55: Не забывайте направлять ягодицы в сторону пола.
56: Вдох, выпрямитесь, разведите руки в стороны, скрестите руки за спиной, оттягивая руки у тела, прогнитесь, слегка приподнимая подбородок ягодицы вниз и назад.
57: Дыхание спокойное, глубокое, живот подтянут немножко. Приподнимите подбородок, выдвигая его вперёд. Расслабьте руки, опускайте их на бедра макушкой вытянитесь на
58: Вверх и с выдохом наклоните голову вправо, правую руку, опустите на голову со стороны левого уха, а левой рукой потянитесь в сторону пола, вдоль левого бедра и хорошо потяните мышцы шеи с левой стороны.
59: Живот подтянут, грудная клетка открыта, дышите спокойно, глубоко, носом.
60: Вдох, выпрямитесь и с выдохом поменяйте стороны.
61: Правой ладонью тянитесь в пол, левой рукой надавливайте на гамак слегка ой, на гамак, на голову, слегка со стороны правого уха на гамак не давите тазом.
62: Тело продолжайте вытягивать из таза.
63: Вдох, Подъём руками, возьмитесь за колени и прогнитесь вперёд, толкая переднюю стенку гамака, хорошо подтягивайте за колени, а на выдохе, толкая бедра, округлите спине назад, прижимая подбородок к груди.
64: Вдох снова вперёд.
65: Выдох назад.
66: Вперёд.
67: Назад.
68: Прогибайтесь вперёд.
69: И ещё раз назад.
70: Выпрямитесь и отпускайте ноги в пол. У кого они подняты были?
71: Сядьте хорошо, удобно, с прямой спиной.
72: Немножко выдвините ноги вперёд, разведите руки в сторону и, смещая тело вправо, опуститесь правой рукой на пол. Как можно дальше, ближе к концу коврика, дальше от тела и левой рукой потянитесь над головой, над ухом ладонь смотрит.
73: По направлению пола лицо смотрит вперёд по направлению грудной клетки. Шею удерживаете в тонусе горловой замок лучше всего держать сразу же, потому что шея самостоятельная, очень подвижная.
74: Сила левого бока, Подъём.
75: Вытягиваемся влево и опускаем левую руку на пол, вытягивая правую руку.
76: Плечи в сторону, дышим глубоко и спокойно, через нос.
77: Вдох, возвращаемся.
78: И ставим ноги на переднюю стенку гамака для разминки тазобедренных Суставов, соединяя подошвы перед собой.
79: Бедра в сторону от стоп. Хорошо, отталкивайтесь и возьмитесь руками за стопы снаружи гамака и сильными руками потяните стопы в сторону тела, плечи в сторону, в разные стороны, ягодицы в сторону пола, макушку в сторону.
80: Потолка, то есть тело вытяните по 4 сторонам.
81: Хорошо, расслабляйте стопы имеется ввиду. Не давите на них вообще всегда расслабляйте все своё тело. Мышечное напряжение это вполне естественное для мышц.
82: А вот умственно мы все время расслабляем себя. Ум спокойно двигает вашим телом, точнее, мозг. Он просто настроен на ваше тело, чувствует его, направляет ваше тело, помогает ему.
83: Хорошо, до ноги, носочки ног на себя можете взяться за лодыжки либо за внешние края стоп и потянуть сильными руками ноги к себе тело. При этом старайтесь.
84: Максимально выпрямить ягодицами в пол, макушкой в потолок.
85: Старайтесь соединить лопатки, продолжайте дышать глубоко и спокойно через нос.
86: Объединяйте все свои движения с дыханием.
87: Глубоко вдохните, откройте глаза, отпустите ноги и вставайте под крепление полотна.
88: Гамак перед вами, вы не под подкрепление немножко назад встаньте.
89: Соедините стопы, носочки ног вперёд, пальчики ног вытяните из ступнёй вес тела под большие пальцы, под мизинцы и на пятки руки вытяните вдоль тела, встаньте Ровно, немножко отклоняя своё тело назад, почувствуйте, что вы стоите на своих ступнях.
90: Вес тела под большими пальцами, под мизинцами и на пятках подтягивайте икроножные мышцы, коленные чашечки, мышцы бёдер, подкрутите лобковую косточку к животу, копчик к полу, ягодицы сильные, мышцы промежности подтянуты.
91: Удерживайте мышечный тазовый замок телом, вытягивайтесь из таза, с выдохом притяните живот к спине на вдохе низ живота в сторону грудной клетки, удерживая брюшной замок. Помните, что брюшной замок работает?
92: Вместе тандемом с тазовым.
93: Поднимаем плечи к ушам, делая круг плечами назад, соединяя лопатки, направляем руки в сторону пола, вдоль своего тела, а нижний край лопаток направьте за копчиком, сейчас отодвигайте затылок назад, вытягиваясь, маку.
94: От задней части головы к небу между подбородком под ремной выемкой удерживаем теннисный мяч, удерживая горловой замок.
95: Сейчас выровняйте своё дыхание и сделайте положение более естественным.
96: Запомнить это положение. Пусть ум запомнит тело, запомнит, чтобы вы его всегда использовали. И постарайтесь тадасану всегда удерживать и входить в позы через тадасану. Она помогает.
97: Расслабить наши мышцы, потому что в asana очень важно входить расслабленно если мы будем заходить зажатым, то нам будет очень сложно двигаться, потому что суставы будут зажатыми, живот подтянут сейчас раз.
98: Верните ладони в сторону через сторону, поднимите руки, ладони смотрят друг на друга, подайте таз вперёд и через сильные ягодицы прогнитесь назад от низа живота, слегка приподнимая лицо, но не запрокидывая голову плечи.
99: Раскрыты руки на линии ушей, дышите глубоко и спокойно через нос.
100: Вдох. Плавно возвращайтесь и сгибайте ноги в коленных суставах, делая уткатасана. Ни в коем случае не заваливайтесь ни назад, ни вперёд. Представьте, что вы садитесь. Естественным образом ваше тело наклонится вперёд, на тот угол.
101: Которым она считает, оно считает нужным, потому что под каждый рост свой угол сейчас соедините ладони перед грудью, разводя локти, согнитесь чуть глубже, наклоняясь вниз и правым локтем оттолкнитесь от левого колена с выдохом скрути.
102: Влево, посмотрите в сторону левого плеча.
103: Колени держите в 1 линии, таз отводите назад, постарайтесь распределить вес тела поровну на переднюю часть тела и на заднюю.
104: Вдох поворот вперёд, левый локоть за правое колено и скрутка вправо, колени в 1 линии.
105: Прикройте веки и держите равновесие, пальчики на ногах расслаблены, вдох поворот вперёд и плавно наклонитесь вниз, делая локтевой замок и тяните локтевой замок.
106: В сторону пола.
107: Ягодицы направляйте наверх макушку в пол. Солнечное сплетение тяните от груди.
108: Живот подтянут, дышите спокойно, глубоко, носом.
109: Отпустите руки и позвонок за позвонком, поднимитесь, поднимая руки через сторону вдох, возьмитесь руками за гамак и шагните правой стопой на полотно, чтобы пятка обязательно стояла.
110: Поднимитесь на левый носочек и, сгибая правую ногу, сделайте выпад повернув лицо наверх, весь тело под большим пальцем левой ноги, плечи развёрнуты, лопатки сведены, дыхание глубокое и спокой.
111: Через нос лицо приподнято, потому что поднялась грудная клетка, локти смотрят по направлению пола проверните плечи назад, чтобы достать грудную клетку и снять нагрузку.
112: Тело с ног, чтобы каждые выполняли свою обязанность, весь тело под левый большой пальчики, левую пяточку тяните назад, но не ставьте её на пол.
113: Угу. Руки согнуты.
114: Левую пяточку ставьте на пол, возьмите короткие ручки и наклонитесь вперёд, раздвигая плечами гамак, опуститесь вниз макушкой, посмотрите на правую стопу, ягодицы тяните назад, живот подтянут, таз закрыт в сторону правой.
115: Стопы.
116: Бедра хорошо, подтяните.
117: Глубоко вдохните, снова согните правую ногу, сделайте выпад.
118: Поднимая левую пяточку ладони перед грудью.
119: Левым локтем оттолкнитесь от правого колена, придерживаясь за правую стенку гамака, правую руку вытяните по гамаку наверх и скрутитесь вправо.
120: Поворачивайте лицо за правым плечом, лопатки вместе живот подтянут, дышите спокойно, глубоко, носом, скручивайте таз от левого таза, от левой тазовой косточки вправо, к правому бедру.
121: Не запрокидывайте голову назад.
122: Вдох поворот вперёд, левую пятку опустите на пол, носок закрыт, поднимите тело, согните правую ногу, больше не выводя колено за пятку, правая рука вперёд, левая рука назад посмотрите поверх правой ладони.
123: Закройте глаза и балансируйте.
124: Таз подкручен лобковой косточкой к животу, плечи разведены, лопатки сведены, левая, нога прямая, живот подтянут.
125: Сейчас отводите себя назад и левую руку поставьте на левое бедро правую руку, отведите назад и прогнитесь, посмотрите в потолок.
126: Вдох, Подъём наверх.
127: Правый локоть поставьте на правое бедро, разверните тело больше влево и левую руку поднимите наверх. У нас сегодня соседи девочки собираются, они же съезжают, поэтому будут шуметь. Левая рука мах назад за
128: Спину и положите левую ладонь на правое бедро сзади и поворачивайтесь влево. Таз подкручен, плечи развёрнуты. Дышите хорошо, глубоко. Левая стопа стоит на
129: Полу таз подтянут обязательно мышцы промежности.
130: Вдох, левая рука наверх поднимайтесь, выдох, поворот вперёд, беритесь за короткие ручки, руки во внутрь гамака и вставайте на правую стопу.
131: Угу. Затем перехватывайте за средние ручки, но перехватите сначала за ткани, присогните правую ногу, вытянитесь вперёд и, отводя левую ногу, поднимайте её назад, посмо.
132: Смотрите в пол. Дыхание глубокое, спокойное, носок левой ноги на себя тяните средние ручки вперёд и вниз.
133: Носок левой ноги обязательно тяните на себя и в сторону пола. Дыхание спокойное и глубокое, носом с каждым вдохом вытягивайте себя в длину, с каждым выдохом расширяйтесь.
134: Тебя в ширину.
135: Угу, хорошо. Балансируйте, пусть гамак качается, а ваше тело стоит в хорошей статике. Смотрите в пол, и чтобы
136: Ваша шея тоже была вытянутой.
137: Согните левую ногу стопой к голове, носочком от себя.
138: Проверяйте шею, чтобы она была вытянутой, левое бедро поднимайте выше.
139: Вдох левую ногу опускайте, выпрямляйтесь левой ногой, шагайте назад.
140: Ручки за гамак перехватывайте за короткие ручки носочек правой ноги от себя, поднимайтесь на левый носок и опускайте таз вперёд.
141: Грудь наверх, локти вперёд, правое бедро в себя, весь тело под большим пальцем левой ноги, левую пяточку назад, лопатки вместе хорошо напрягайте мышцы живота.
142: Можете прикрыть глаза, дышите глубоко, спокойно, носом.
143: Вдох Подъём, вытяните гамак по правой на правой ноге вперёд, левой ногой перешагните вперёд через гамак.
144: Локти перед гамаком перехватывайте за короткие ручки.
145: Правая нога прямая, носок на себя сгибая левую ногу, занимайте положение выпада, посмотрите наверх.
146: Садитесь глубже, выравнивая таз, направляя обе тазовые косточки по направлению левого колена, носочек правой ноги на себя.
147: Посмотрите в пол, отпустите короткие ручки и правой рукой опуститесь на линию левой стопы.
148: Ставя ладонь на пол, не на коврик, а на пол.
149: Отталкиваясь правой ладонью, плавно скручивайтесь влево, поднимая левую руку наверх, посмотрите на левую ладонь, лопатки сведены, грудь поднята.
150: Дышим спокойно, глубоко, носом.
151: Правую ногу держите прямой носочек на себя, правой ноги грудь раскрыта, плечи разведены.
152: Правая ладонь пальчиками смотрит вперёд вдох поворачивайтесь, левый локоть ставьте на левое бедро, разворачивайтесь вправо, поднимая правую руку наверх, посмотрите перед собой в пол.
153: В 1 точку таз тоже разворачивайте, таз не должен висеть.
154: Правая рука мах назад, на левое бедро сзади.
155: Угу.
156: Хорошо.
157: Поворот вперёд, ладони в пол, левое колено в пол. Поставьте локти в пол, скрестите пальцы рук, носочек правой ноги от себя и поднимайте правую ногу наверх.
158: Левый носочек тоже можете положить на пол, не опираясь на пальчики.
159: Согните правую ногу стопой к голове.
160: Проверяйте шею, она обязательно должна быть свободной. Правое бедро поднимайте повыше.
161: Правую ногу поставьте в гамак.
162: Ладони в пол, на начало коврика пальчики смотрят вперёд, сейчас левой ногой шагните в гамак, носочки от себя.
163: И подводите бедра к животу.
164: Колени за ладонями тянутся плечи в сторону.
165: Тазом, как будто садитесь на пяточки.
166: Колени между руками тянем вперёд.
167: Выдох назад планка.
168: Вперёд.
169: Назад.
170: Вперёд.
171: Оттолкните себя назад и сядьте на колени, вытянитесь руками вперёд, опуская лоб.
172: Хорошо, отталкивайтесь ладонями от пола, раскрывая плечи.
173: Ягодицы тяните назад, дыхание глубокое, спокойное, через нос.
174: Посмотрите на ладони, поставьте ладони, снова на начало коврика, раскройте плечи, встаньте плечами над ладонями левую ногу спустите с гамака, опуская её на пол.
175: Выпрямите правую ногу, выпрямите левую, выйдите в собаку, головой вниз, макушка в пол, носок левой ноги на себя пяткой к полу, правая стопа расслаблена, ей просто ногой касайтесь гамака толка.
176: Ягодицы наверх, локти во внутрь, плечи наружу. Следите за своими ладонями, обязательно пальчики вытянуты, и они хорошо упираются в пол. Активно отталкивайтесь большими пальцами, основаниями, ладоней смотрим.
177: На ладони вдох на выдохе планка таз откройте вправо, с выдохом согните правую ногу коленом к плечу.
178: Правой рукой берите за обе стенки гамака и выпрямляйте правую ногу. Если дотягиваетесь до стопы, то возьмитесь за правую стопу. Левая нога прямая, левое плечо над левой ладонью это планка. Таз не
179: Опускайте низко.
180: Правую ногу назад, левая голень, вперёд, поза голубя.
181: Правую ногу выпрямляйте и опускайтесь на локти.
182: Левую пяточку выводите вперёд как можно больше из под себя.
183: Носочек правой ноги от себя.
184: Правое колено и бедро опустите на пол.
185: Правую ногу согните стопой к голове и правой рукой возьмите за стопу снаружи и, дотягивая весь правый бок, наклоняясь вперёд, тяните правую пятку к ягодице.
186: Угу, хорошо, спокойно дышите.
187: Носочек правой ноги от себя пяточку к правой ягодице, при этом не заваливайтесь и опустите правую ногу снова в гамак, поставьте ладони на начало коврика, поставьте левую стопу в пол.
188: Плавно позвонок за позвонком поднимайтесь.
189: Угу. Руки левой ногой отшагните сначала назад.
190: И шаг назад правой ногой левую стопу ставьте на полотно.
191: Левую сужайте полотно на гамак на стопе, чтобы он открыл носочек и пяточку.
192: Затем садитесь в патха канаану, соединяя подошвы.
193: Локти впереди, таз вперёд, чтобы гамак был по снаружи. Вот от тазовых косточек, и возьмитесь за средние ручки.
194: Руки через стороны, наклон вперёд, посмотрите в пол. Бедра в стороны стопы друг от друга отталкиваются.
195: Плечи раскрыты, шея свободная, распределяйте вес тела полностью на все тело, не на 1 часть.
196: Старайтесь не проваливаться сильно грудной клеткой, но её в то же время освобождать кисти направляйте вперёд, чтобы запястья. Вот так не висели кисти вперёд, чтобы была линия плеч хорошая, чтобы эта линия плеч задействовала.
197: Широчайшие мышцы спины.
198: Чтобы ваша спина была сильной.
199: Сохраняйте дыхание спокойным и глубоким.
200: Вдох, поднимайтесь.
201: Таз назад, за стопы, бедра в сторону, возьмитесь за ступни, разводите бедра шире отталкиваясь подошвами ног друг от друга, ягодицы тяните назад, стопы чуть чуть направляйте вперёд, можете прикрыть.
202: Продолжайте глубоко и спокойно дышать носом.
203: Бедра разводите именно через ступни, начинайте все со стоп.
204: Приподнимите таз, возьмитесь за гамак, локти назад, затем аккуратненько садитесь, постарайтесь сразу же сесть на седалищные косточки, вытягивая ноги вперёд. Хоп.
205: Спуститесь руками ближе к ступням и потяните ноги на себя, грудь к ногам, плечи в сторону, тело наверх, назад, не отклоняйтесь только вперёд.
206: Напрягите мышцы живота. Здесь хорошо работаем над мышцами спины, носочки ног на себя, грудь наверх. Отталкивайтесь тазом от пола, макушка в потолок, плечи в
207: Дыхание глубокое и спокойное через нос.
208: Стопы вместе, бедра в сторону ещё сильнее, потяните руки к телу, тело тяните к ногам, но не сутультесь, бедра в сторону, закрывайте глаза, дыха.
209: Спокойное, глубокое, через нос, шея свободная.
210: Выпрямитесь, стопы вперёд, тело назад.
211: Теперь мягко опускайтесь на поясницу, лопатки при этом подняты на выдохе. Сгибая ноги, поднимайте своё тело назад наверх.
212: Назад только поясничкой касайтесь пола.
213: Глаза прикройте.
214: Старайтесь подниматься с прямой спиной.
215: И сильно там не приземляйтесь на поясницу, чуть чуть коснулись и уже Подъём.
216: И опуститесь на поясницу, на лопатки руки разведите в стороны, перенесите гамак под ладышки и поднимите ягодицы наверх, поясницу, плечи в сторону носочки.
217: От себя.
218: Продолжайте глубоко дышать спокойно.
219: Опустите поясницу и поставьте правую стопу на гамак, сгибая правую ногу, ставьте стопу пяточкой.
220: Угу. Левую ногу поставьте пяточкой, сгибая ноги, снова поднимайте таз уже выше.
221: Хорошо, удерживаем ноги согнутыми.
222: Колени вместе, плечи в сторону и руки в сторону тяните хорошо, балансируйте, напрягая не только ягодичные мышцы, но ещё и мышцы бёдер, ещё и мышцы поясницы.
223: Угу. Плечи хорошо разводите, чтобы шея была свободная, ничего нигде не сдавливало.
224: Выдох, выпрямите ноги, таз поднят, покачайтесь из стороны в сторону.
225: Опустите таз в пол, согните правую ногу, подтяните правую голень параллельно полу, а правое бедро к животу, носочек правой ноги на себя, плечи в сторону и на выдохе поднимите левую ногу.
226: Над гамаком, носочком от себя.
227: Опустите левую ногу, выпрямите правую, опуская её на гамак, согните левую ногу носком на себя голенью параллельно полу возьмитесь под коленом левой ноги и с выдохом прижмите левое бедро к животу, ну, сбоку чуть чуть.
228: Влево вдох, и с выдохом поднимите правую ногу над гамаком, носочки от себя.
229: Опустите правую ногу за левую, подтянитесь и сядьте.
230: Перехватите за гамак, оттолкнитесь от левой стопы, поднимитесь наверх.
231: Правая нога в пол. Гамак расправьте, поставьте левую ногу на гамак, стопа носочком правой ноги смотрит вперёд, круг плечами назад возьмитесь руками за гамак, можете немножко повыше, вот где у вас ручки сгибая.
232: Левую ногу, поднимайтесь на правый носок, делая выпад, поднимайте лицо, плечи в сторону лопатки.
233: Угу. Носочек левой. Ой, правой ноги смотрит вперёд таз. Вот тазовые косточки, они как будто по треугольнику вниз вот так смещаются. Ну, не они, а как линия от них выходит. Вот.
234: Так вот, точнее будет сказано.
235: Грудь наверх, плечи в сторону, дышите глубоко и спокойно через нос.
236: Локти вперёд, руки сильные.
237: Чуть чуть глубже таз опустите, но при этом таз продолжает быть направленным вперёд. Опускайтесь на правую пяточку, выпрямите левую ногу, возьмите за короткие ручки и нырните ими во внутрь гамака, затем раздвигайте плечами гамак.
238: Наклоняетесь вдоль левой не вдоль параллельно полу ягодицы назад, плечи в стороны.
239: Покрутите головой, обязательно убедитесь, что шея свободная и надплечья не давят шею.
240: Дышите спокойно, глубоко, через нос.
241: Вдох и на выдохе снова выпад вперёд.
242: Ручки отпустите, руки перед собой.
243: Правый локоть за левое колено, левую руку поднимайте наверх, перехватываясь за любую стенку гамака. Главное, чтобы держаться за неё, пяточку левой ногги можно чуть чуть вывести вперёд, совсем чуть чуть, главное, чтобы она была не под бедром.
244: Хорошо, от правой половины таза скручивайте себя влево, лопатки сведены, плечи разведены, лицо поворачивайте за левым плечом, при этом удерживая горловой замок. Дыхание глубокое и спокойное.
245: Носом вес тела под большим пальцем правой ноги.
246: Надплечья опущены на вдохе, поворот вперёд, правую пяточку ставьте в пол левую руку, тяните между 2 стенками правую руку наверх и назад.
247: Смотрите поверх левой ладони, по возможности закройте глаза.
248: Плечи сильные, таз подкручен, пятка правой ноги стоит, на полу хорошо, живот подтянут, копчик в пол, лобковая косточка к животу.
249: Пятка на полу правой ноги и старайтесь оттолкнуться от внешнего края правой стопы правая рука назад, прогиб левая рука назад, через верх.
250: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Подъём. Левый локоть на левое плечо. Поворот вправо. Правая рука на
251: Вверх и правой рукой сгибаясь назад, опускайте правую руку на левое бедро сзади.
252: Лопатки сведены, грудь поднята.
253: Правая рука наверх, Подъём. Поворачивайтесь вперёд. Левую ногу сгибайте сначала перехватите за короткие ручки локти во внутрь. Оп, поднимитесь на левую ногу, поворачивая таз вперёд. Затем.
254: Возьмитесь за средние ручки, можете взяться за ткани, вот так и потом спуститься. Угу. Если все уже уверены, можете сразу за пластмассовые ролики взяться. Левую ногу согните, но таз закройте вперёд. Носочек правой, но
255: И на себя сначала наклонитесь телом и только потом поднимайте правую ногу.
256: Очень важно поворачивать стопу по направлению пола, чтобы нагрузку хорошо сместить на левую ягодицу.
257: Постарайтесь левую ногу опорную тоже разогнуть.
258: И чем больше вы вытянете тело параллельно полу, тем легче вам будет находиться в этом положении. А помните, о мышц будет работать больше согните правую ногу стопой к голове.
259: Угу, хорошо. Присогните левую ногу, опустите правую стопу в пол, отпустите средние ручки, перехватывайте за короткие носочек левой ноги от себя. Правая стопа смотрит вперёд. Поднимитесь на носочек.
260: И опустите таз вперёд, поднимая грудную клетку, тяните хорошо себя за короткие ручки наверх, плечи раскройте, лопатки сведены, глаза можете прикрыть и потянуть.
261: Больше за короткие ручки есть тело под большим пальчиком правой ноги.
262: Хорошо, плечи в сторону, чуть чуть поглубже.
263: Возвращаемся, хорошо.
264: Теперь сужайте гамак.
265: Сзади, а спереди расправляйте его. Угу. Чтобы вы перешагнули. И при этом у вас стопа сразу стояла на гамаке левой ногой вперёд, правой стопой на гамак.
266: Ой, нет, девочки, правой ногой вперёд, а левой стопой на гамак. Угу. Все правильно. Вот так. Хоп, руками берите за короткие ручки.
267: Сначала руки в сторону, левую ногу выпрямите, сгибайте правую ногу и выводите плечи вперёд, грудь наверх и смотрите тоже наверх, поднимая обязательно своё тело от таза, потому что там можно почувствовать, что
268: Это предел, но как только чувствуете предел, сразу его проходите, иначе бы он вам не показался.
269: Носочек левой ноги на себя.
270: Хорошо, отпускаем ручки, левую ладонь, шагаем левой ладонью влево на пол с коврика, но на линию боковую, правой стопы и с выдохом скручиваемся вправо, поднимаем правую руку.
271: Плечи в сторону, лопатки вместе, носочек левой ноги на себя.
272: Поворачивайте голову, но не тогда, когда у вас плечо вот так упало, а вы голову пытаетесь повернуть. Сначала плечо откройте.
273: Угу. Левая ладонь обязательно на линии правой стопы. Не впереди, не сзади, а на 1 линии. Надь. У тебя впереди левая ладонь левая это тоже которая на полу. Ага.
274: Да, хорошо.
275: Поворот вперёд, правая локоть на правое бедро, поворот влево поднимайте левую руку, смотрите в пол, в 1 точку и левой рукой мах назад.
276: Её на правое бедро сзади.
277: Носочек левой ноги на себя можете взгляд поднимать вперёд, в 1 точку, помогает очень хорошо держать равновесие.
278: Поворот вперёд, ладони на начало коврика, правый локоть в пол, локти в пол, носочек правой ноги от себя, носочек левой ноги от себя и поднимите левую ногу наверх.
279: Убирайте сутулость, прям вытягивайте грудь вперёд, отталкиваясь локтями, и тут даже не то чтобы может не только быть сутулость, а ещё и такой провал в грудной клетке все это убирайте, отталкиваясь ладонями.
280: Ладонями, предплечьями, локтями от пола, ну, если держите ладони вместе, ничего страшного, отталкивайтесь внешними краями ладони, согните левую ногу стопой к голове.
281: Левая нога назад.
282: Ладони ставьте на начало коврика правой стопой шагайте в гамак, но носочки ног от себя.
283: И сгибайте ноги коленями вперёд.
284: Таз ближе к пяткам, колени вперёд, как будто хотите их вывести за ладонями.
285: Назад.
286: Вперёд.
287: Назад.
288: И ещё раз вперёд.
289: Назад правая нога вниз, собака головой вниз, левая нога расслаблена.
290: Плечи в сторону, локти во внутрь, ягодицы наверх таз держите ровным, особенно левую половину. Ни в коем случае не заваливайте её сейчас вниз.
291: То есть никакой, никакой скруточки вообще не должно быть макушка в пол, подбородок к груди.
292: Выдох планка.
293: И на выдохе откройте левый левый таз, отводя левую ногу к левому плечу, возьмитесь за гамак либо за левую стопу.
294: И выпрямите левую ногу в сторону 10 9 8 7 плечи раскрыты, таз подкручен 4, 3, 2 1 назад шаг правой голени.
295: Вперёд.
296: Чуть чуть сместите тело влево, опускаясь на локти, левую ногу выпрямляйте носочком от себя.
297: Опускайте левое бедро и колено, согните левую ногу стопой к голове, левой рукой возьмитесь за стопу, снаружи, дотягивая левый бок за правой рукой, тяните левую пяточку.
298: К. Ягодица.
299: Любое усилие совершайте на выдохе, когда вы стоите в статике.
300: Будьте здоровы.
301: Говорят, что чих это микрооргазм. Слышали? Да, поэтому чихать никогда не чихайте во внутрь, всегда наружу чихайте не подавляй.
302: Эти микрооргазмы, да.
303: Отпускаем левую ногу в гамак.
304: Ставьте ладони.
305: Ногой правой снова шагните в полотно.
306: Опуститесь на колени, сядьте на пяточки, отталкиваясь руками от пола, макушка, вперёд.
307: За ладонями.
308: Снова ладони поставьте под плечи, не на начало коврика, а под плечи.
309: И теперь, разводя колени, притяните колени вот по обе стороны локтей получается хоп вот таким вот образом.
310: И прямо упритесь коленями в свои руки 10, 9, 8 7 6 5, 4, 3, 2, 1.
311: Назад на колени, освободите ноги.
312: Присядьте на ягодицы чуть чуть чуть чуть назад, не впереди, а немножко сзади, можно чуть чуть закрепление.
313: Ноги разведите в сторону, но не сильно, потому что мы сейчас их будем вставлять в длинные ручки.
314: Правую ногу поставьте в правую длинную ручку, обязательно пятку приземлите на неё.
315: Достаньте правую ягодицу тут же.
316: Затем левую.
317: Потом, поднимаясь на руки, доставайте обе ягодицы.
318: Возьмитесь за гамак.
319: И покачайте ногами из стороны в сторону.
320: На гамак не ложитесь, возьмитесь за него. Угу.
321: Затем остановитесь, носки ног на себя, руки опустите назад, на подушечки пальцев, немножко проедьте на ягодицах, разводя ноги, грудь вперёд и наверх, носки ног на себя и в сторону.
322: Дышите глубоко и спокойно через нос. Закройте глаза, чтобы все внимание перевести именно в тело. Угу.
323: Теперь правой рукой возьмитесь за длинную ручку левой рукой, носки ног на себя и ещё больше в сторону, грудь вперёд.
324: Ещё грудь вперёд.
325: Да, хорошо. Наклон вперёд. Угу.
326: Плечи в сторону.
327: Бедра подтянуты, согните ноги перед собой, соединяя стопы, скрестите пальчики рук и наклоняйтесь от таза вперёд.
328: Ноги вперёд, пройдите гамак, перекидывая его вперёд, носочки ног от себя руками шаг назад, пальчики смотрят вперёд, глубоко вдохните и с выдохом поднимите таз, вставая в обратную планку.
329: Посмотрите наверх.
330: Плечи раскрыты, дышите глубоко и спокойно, носом.
331: Хорошо.
332: Таз вниз.
333: Руками гамак за спину.
334: Плечи и локти снаружи гамака немножко тазом вперёд и, соединяя ладони, прогнитесь назад, а вот седалищные косточки стоят на полу, плечи в сторону, грудь наверх носок.
335: Ног от себя стопы вместе.
336: Можете запрокинуть голову назад.
337: Руки в стороны, поднимайте голову, отпускайте ноги, освобождая их из длинных ручек, подтягивайтесь и садитесь на полотно для того, чтобы перевернуться вниз.
338: Расправьте гамак.
339: Все точно так же, как наверх.
340: И переворачивайтесь вниз головой, ложитесь на
341: Плечи на затылок. Угу. Плавненько. Сначала опустите своё тело.
342: Да, а потом поднимайте и цепляйтесь ногами за гамак.
343: Пальчики рук скрестите за спиной и оттягивайте руки от тела, сначала по скручивайтесь из стороны в сторону.
344: Затем остановитесь.
345: Правую ногу отведите в сторону.
346: Затем через сторону правую ногу отведите назад носочком от себя.
347: Правая нога над полом.
348: Затем сгибайте правую ногу и ставьте стопу ближе к рукам.
349: Или тяните её не обязательно, что вы коснётесь пола, но тяните и если можете, возьмитесь руками за лодыжку правой ноги.
350: Стремитесь поставить пятку, левую ногу вытяните по гамаку наверх, цепляясь стопой за гамак.
351: Подбородок к груди, плечи в сторону.
352: Вдох. Отпустите правую ногу, зацепитесь ею за гамак, отведите левую ногу в сторону носком от себя сначала.
353: Затем левая нога через сторону назад, левая нога над полом пока.
354: А потом сгибайте левую ногу, ставя её под таз, можете перехватиться за левую ладышку, пяточку обязательно тяните к полу и в идеале, если вы будете касаться
355: Правой ногой цепляемся за гамак сверху.
356: Обязательно поднимайтесь на плечи, это же вам как раз возможность для того, чтобы подняться больше и хорошо их расправить.
357: Вдох левой ногой зацепитесь, стопы вместе, бедра в сторону, руки расслабьте, разводя в сторону, здесь погрузитесь в глубокое брюшное дыхание, делайте глубокий вдох, надувая живот.
358: Делайте выдох, притягивая живот к спине.
359: Выдыхайте через рот.
360: Складывая губы в трубочку.
361: Притягивайте живот к спине прям чтобы он накатывался под грудную клетку.
362: Ещё 5 циклов дыхания сделайте.
363: Когда сделали 5 циклов, возвращайтесь и можете ложиться в расслабление.
364: Ноги можно положить в гамак, можно положить на длинные или на средние ручки. Обязательно растолкайте плечами полотно. Также вы можете лечь на пол. В общем, расслабляйтесь в таком положении, чтобы вам
365: Было удобно прежде всего.
366: Руки можете положить на тело, либо запрокинуть их за голову.
367: Займите хорошее, удобное положение, чтобы вам ничего не мешало, и вы ум смогли хорошо расслабить.
368: Проверяйте положение своего тела, одежды все очень удобно, расслаблено. Закройте глаза.
369: Прислушайтесь ко всем внешним звукам, у нас их сегодня много.
370: Медленно их отпустите.
371: И перенаправляйте внимание с внешних объектов вглубь себя.
372: Дышите носом.
373: Погружайтесь в своё глубо.
374: И почувствуйте.
375: Что?
376: Ваше дыхание спокойное, ровное.
377: Расслабляем мышцы ваших ног.
378: Расслабляются мышцы живота.
379: Расслабляется.
380: Мышцы груди.
381: И напряжение покидает солнечное сплетение.
382: Расслабляются мышцы спины.
383: Расслабляются мышцы шеи.
384: Мышцы лица и
385: Ваши веки слегка отяжелели.
386: Вы дышите глубоко и спокойно, плавно входит и выходит из ваших Лёгких.
387: С каждым вашим вдохом вы погружаетесь в состояние отдыха и спокойствия.
388: Отдыха и спокойствия.
389: А сейчас выдохните, пожалуйста, все свои тревоги, переживания.
390: Выдыхайте и просматривайте, и с лёгкостью отпускайте.
391: Ваше дыхание спокойное и ровное.
392: Вдох, плавно сменяет выдох, ваше тело расслабляется.
393: Как свеча.
394: Плавится и растекается все больше и больше.
395: А сейчас почувствуйте все своё тело с головы до ног.
396: Не открывая глаза, начинайте шевелить пальцами рук и пальцами ног.
397: С удовольствием вытягивайтесь ногами, руками из гамака, вытягиваясь в 1 струночку.
398: Затем расслабьте руки и ноги и плавно, с закрытыми глазами сядьте, соединяя ладони на уровне сердца.
399: Будьте благодарны своему телу за практику.
400: Поблагодарите себя за то, что вы просто есть.
401: День продолжайте с хорошим настроением, с улыбкой на лице.
402: Желаю вам женского счастья.
403: Внутреннего понимания здоровым, гибким, пластичным, красивым. Пусть ваши желания исполняются. На сделайте глубокий вдох и на вы.
404: Растирайте ладони до тепла.
405: Положите тёплые ладони на глаза и открывайте глаза, моргайте, привыкая к Свету.
406: Проводите руками по голове себя, поглаживая шеи.