0: Момент 1. Смотрите, если вдруг, если вдруг мы с вами говорим про внимание, что значит отвлечение внимания, это когда вы пытались удержать внимание на каком-то 1 объекте, потом из

1: Того, что лучиком внимания нашим вниманием управляют подкорки мозга, древние, обеспечивающие выживание. Они могли этот лучик сознания утащить в другую сторону, и нам приходится возвращать его обратно. Но

2: Было бы наивно говорить о том, что вот меня все отвлекают, я не могу сосредоточиться, потому что причины внимания, причины отвлечения, они на самом деле бывают разные. Прежде всего, я бы классифицировал их как

3: Внешние по отношению к вам и внутренние вот да, как в чате правильно пишите, что open space жесть и что не только перепады освещённости в периферийном зрении могут быть как внешние отвлечения.

4: Красть наше внимание. Звуки, да, резкие громкие звуки, да, какие-то неспецифические звуки тоже, да, резкие изменения звукового фона тоже. Да, да. Когда все галдят, галдят, а тут Бац. Потом затихли, да, и вы тоже там напряглись.

5: В общем, все то, что раньше ещё в дикой природе не предвещало ничего хорошего, оно будет нас отвлекать. Так вот, смотрите, причины отвлечения внимания, они бывают внешние по отношению к нам и внутренние, внешние, я бы ещё

6: Также классифицировал как активные и пассивные активные. Это те, которые сами приходят и воруют моё внимание. Человек, который подошёл с вопросом. Оповещение, не отключённое в смартфоне. Внешний шум, ну,

7: И всякие такие вещи, которые сами приходят и вас отвлекают, есть пассивные внешние отвлечения. Что такое пассивные? Это тот, который сам не ворует ваш лучик внимания. Это то,

8: Влечение, которое если вдруг случайно ваш лучик внимания упал на этот объект, то объект его не отпустит, ну, затянет куда-нибудь, уведёт в сторону, например, незакрытые вкладки в браузере. Ты такой, думаешь, тебе надо что-то погуглить? Открываешь?

9: Браузер, там незакрытые вкладки, очень важные статьи, которые надо почитать или что-нибудь такое в интернет магазине выбрать. И ты вроде бы открыл браузер с 1 намерением, а пошёл делать совсем другую задачу кружочки на иконках, документы на рабочем

10: Столе, причём как на виртуальном рабочем столе, так и на реальном рабочем столе тоже. Ты сел за стол? Думаешь, ну, сейчас я займусь эксельки. Взгляд упал на бумажку. Ты такой? А, да, точно, надо было заполнить заявление на отпуск. А, а когда же мне его надо согласовать? Когда

11: У меня там у супруги будет тоже отпуск, чтобы мы совпали, и все. Мысль 1 за 1 зацепилась. Вы ушли куда-то в сторону. Это вот внешнее по отношению к вам отвлечение. Но винить только внешние факторы в том, что я не

12: Могу сосредоточиться. Было бы, ну, может быть, не до конца честно, у нас есть внутренний фактор, это когда я сам себя отвлекаю, сам себя отвлекаю благодаря тревоге, усталость, либо

13: Есть такая вещь, как привычка отвлекаться, что значит привычка отвлекаться.

14: Даже если вдруг у вас убрать все отвлекающие факторы, 1 время вам будет тревожно и вы все равно не сможете сосредотачиваться. Вот в чем беда. Те из вас, кто отключали оповещения, говорит.

15: Или что? А я теперь проверяю каждые 20 минут, или там 10 минут чаты и почту. Не пришло ли там что-то важное. Это работает привычка отвлекаться. Так и должно быть, вы привыкли отвлекаться. Ваша психика к этому адапти.

16: И дальше мы убираем отвлекающие факторы, а привычка остаётся. И иногда она вызывает небольшой такой диссонанс. Типа, блин, я отвлёкся, но я не понял на что, а вдруг это что-то страшное? Меня это отвлекло. Я не осознаю, что раньше то было понятно, меня

17: Отвлекали оповещения, а сейчас меня отвлекает вообще непонятно что. О боже мой, повод потревожиться. Да, поэтому 1 время с отключёнными оповещениями вы можете испытывать повышенный уровень тревоги. Но смотрите, не люблю нейро термин.

18: Ну, есть такой термин нейропластичность то, что мозг, он обозначает явление, заключающееся в том, что мозг адаптируется к тому режиму, в котором мы его используем, если я приучаю свой ум постоянно дёргаться.

19: Отвлекаться, он будет дёргаться и отвлекаться, если я приучаю его сосредотачиваться, удерживать внимание и подолгу, относительно подолгу находиться на 1 и том же объекте. Он будет к этому привыкать по

20: Поэтому это процесс инерционный. Недельку 2 с выключенными оповещениями в тишине, и вы увидите, как вот эта вот привычка отвлекаться постепенно будет сходить на нет. Если у вас нету там более серьёзных нарушений внимания, то постепенно вы приучите

21: Себя к сосредоточению, можно ускорить этот процесс, ускорить себе формирование, привычку сосредотачиваться и для этого использовать способ тренировки внимания, причём способы тренировки внимания это вообще древняя

22: Вообще, если смотреть про тему сосредоточения, приучения себя к не отвлечению, оно корнями уходит в добуддийские традиции. И, ну вот я просто немножко касался буддийской традиции совсем.

23: Чуть чуть, но говорят, что, в принципе, даже в религиях, во многих религиях есть такие аспекты, как тренировка ума в той или иной форме у буддистов это прям подготовительный этап к размышлениям, к дальнейшим, как они

24: Там называют медитация на обретение мудрости и так далее. Это этап успокоения ума и этап сборки внимания. Мы собираем внимание, воспитываем, они это называют однонаправленное внимание, у них есть база.

25: Подводящие упражнения, логика, которая стоит за тренировкой внимания, она очень проста. Вы как вот знаете, вот как, когда нам надо накачать бицуху, что мы делаем? Мы идём в плохо пахнущее помещение.

26: Берём какие-то тяжёлые штуки рукой мы сгибаем при помощи мышцы, сгибаем руку с тяжёлой штукой, дальше гравитация эту тяжёлую штуку обратно возвращает, я её опять сгибаю, она возвращает, сгибаю, возвращает, так продолжаем.

27: Несколько раз мышца утомляется дальше мы даём ей восстановиться. Она восстанавливается с запасом. Эффект гиперкомпенсации, она становится чуточку крепче. Примерно тоже самое происходит и с тренировками ума в

28: Различных его аспектах. Вы берете себе какую-то вот гантельку для внимания. Обычно это какой-то объект, который не требует поддержания внимания на нём наоборот требует усилия для поддержания

29: Удержание внимания на нём бывают объекты с точки зрения внимания, магниты, которые раз там в YouTube залез и все, и тебе нужно прикладывать усилия, чтобы вырвать себя оттуда, а есть нейтральные объекты по отношению к вниманию.

30: Вот нам для тренировки нужен нейтральный объект по отношению к вниманию. Ну, допустим, да, там вот в некоторых буддийских традициях используют дыхание. Процесс не самый интересный, вообще ни разу не захватывающий и от него.

31: Отвлечься очень просто, поэтому ты такой начинаешь за ним наблюдать, раз отвлёкся, а я отвлёкся. Радуешься, что ты заметил отвлечение, потому что многие люди даже не замечают, как отвлекаются.

32: Садятся делать что-то там в эксельке, а дальше как в документальном фильме монтаж, склейка фигак. И ты понимаешь, что ты полчаса в интернете споришь с неизвестным тебе человеком. Очень здорово. Вот ты берёшь такое дыхание, смотришь о, я от

33: Отвлёкся. Возвращаешь внимание обратно, потом раз опять отвлёкся, возвращаешь внимание обратно. Вот так, для подготовки. Я бы, знаете, как упростил это упражнение. Сейчас с вами попробуем. Потом напишите, что, как получилось под

34: Ходящее упражнение к медитации на дыхание я бы сделал таким образом я поставлю таймер на 4 минуты. Мы будем сидеть, ничего не делать, уберём руки от мышек и клавиатуры и будем

35: Считать выдохи. Вот сколько выдохов вы сделаете до того, как прозвенит таймер, тоже рекомендую. Настоятельно рекомендую это делать самому. 1, 2 в день. Почему мы ставим таймер. Понятно, что там в буддийской традиции

36: Нет такого. Там несколько иначе выглядит медитация на дыхание. Но нам, современным, тревожным людям, ты такой сидишь и думаешь. О, а я уже достаточно потренировал внимания или недостаточно. Вот в качалке. Понятно? Все, там я не могу больше эту штангу тянуть, наверное, достаточно.

37: А со вниманием достаточно, недостаточно. Ну, 2 выдоха сделал, может быть, уже достаточно или наоборот, там нужно, может быть, надо сидеть и упарываться, а я не могу упарываться. У вас повышается тревожность, вы ничего не делаете. А так, раз поставили таймер, знаете, все, вот там 4 минутки, 4 минуты, мир.

38: Обычно не разрушается за такой короткий срок, поэтому можно себе позволить пожить без оповещения, без всего, просто понаблюдать за дыханием, и тут будет ещё 1 диагностический момент, который может показать, выявить людей с повышен.

39: Уровнем тревожности, если вдруг в какой-то момент вам кажется, что по моему время тянется бесконечно медленно, а таймер вообще работает или не работает. Блин, по моему все нафиг зависло. И вы такие смотрите, а

40: Ещё только полторы минуты прошло, да, то есть ваше субъективное ощущение течения времени совсем другое отличается от реального течения времени. Вам кажется, что 4 минуты уже дважды прошло, а на самом деле ни разу не прошло. То есть, если вы внутри быстрее, чем

41: Мир снаружи это 1 из индикаторов тревожности и там дальше надо будет смотреть. Это 1 из таких прям Лёгких Лёгких Тестов. Называется субъективная минута, как по вашим ощущениям течёт время, если оно течёт сильно быстрее, чем снаружи.

42: Индикатор тревожности это не диагноз, да, это индикатор. Часто вот эта вот маленькая субъективная минута, она идёт с тревожностью рука об руку. Вот так давайте попробуем. Давайте я сейчас возьму таймер в телефоне.

43: Заряжу в этом таймере 4 минуты насчёт 3. Я как нажму кнопочку старт, и мы там пойдём. Точнее не пойдём и посидим. Хотите с открытыми глазами, хотите с закрытыми, пока это не так важно. Просто сидим и

44: Дышим, не надо регулировать дыхание, то есть там частоту, глубину, все это избыточно. Вообще не надо как дышится, так и дышится. И посчитаем сколько сделаем выдохов. Давайте на счёт 3, 1, 2.

45: Three поехали.

46: Вот так 4 минуты прозвенело. Напишите, кто сколько чего насчитал.

47: Вот вижу, в чате Евгений пишет, я не смог, мне прилетела мысль, и я сбился со счета. Любое число. На самом деле оно является правильным. Здесь нет правильных, неправильных ответов, любой результат.

48: Хороший результат. У петра, видимо, так, 30. Ну, это индикатор такого скорее тренированного человека, либо совсем расстроенного внимания. То есть каждый 3 выдох пропускал, да, либо как физически подготовленный. Очень хорошо. Вот, Денис, хорошую статистику.

49: Идёт 46 раз. Выдохнул, 3 раза зевнул. Хорошо, прикольно. Вот в чем смысл этого действа. В чем смысл? Все заметили. Скорее всего, что мысли Бегали в голове. Я

50: Ещё вернусь к этому моменту. Я ещё опишу то, как я вижу этот механизм, это очень важно. И смотрите то, что, скорее всего, вы все наблюдали, это то, что в буддийской традиции называется состояние расщеплённого внимания.

51: Что такое однонаправленное? Это когда вы его можете сосредоточить на 1 объекте и удерживать, ну, не столько, сколько вам надо. Понятно. Там даже на самом деле, для буддийского монаха после годов тренировки там, удержа

52: Внимания десяток и больше минут, да, чтоб вы понимали, да, уровень сосредоточения буддийского монаха это достаточно серьёзный уровень для нас, Светских людей 30 секунд не отвлекаться уже на самом деле прогресс и

53: Вот это и есть расщеплённое внимание, когда ты такой выдох, пятница, на дачу бы пораньше поехать. Выдох. Интересно, я газонокосилку убрал или нет? Скоро новый год, кому бы подарки? Ну то есть, вот вроде бы ты успеваешь лучиком, внима.

54: Поприсутствовать в выдохе. Да, да, да, я считаю, я не отвлекаюсь, я могу продолжать счёт, но постоянно там идёт цирк с конями в голове. И вот этот вот цирк с конями в голове, он, как ни странно, в принципе, большинству лю.

55: Не хорошо, не плохо. Ну как бы есть этот цирк с конями, есть до тех пор, пока нам нашей головой не надо выполнять мыслительную работу. Я

56: Уже говорил вам о том, что нет ничего более ужасного, чем измерять интеллектуальный труд часами. Да, вот я надеюсь, что по итогам курса вы уже поймёте, что когда будете слышать кто-то, кто говорит, что вот

57: А сколько часов займёт у тебя выполнение аналитической работы? Ты понимаешь, что на самом деле часы очень неудачное мерило зависит от того, в каком состоянии в состоянии суетливого, расщеплённого ума очень много.

58: В состоянии собранного какие-то вообще может быть минутки. И вот этим умом, который каждый видите, полтора выдоха убегает в какую-то другую сторону. Крайне тяжело выполнять сложную работу. Поэтому в

59: Буддийской традиции. Там очень сильный упор на логику, очень сильный упор на мышление, но перед тем, как начать заниматься аналитической медитацией, размышлять над какими-то сложными темами, они занима

60: Тем, что называется укрощение ума тем, что взращивают однонаправленное внимание, они говорят, именно взращивают. То есть это тренировка, в результате которых у вас появляется такое состояние, что вы там 30 секунд, 40 секунд можете, там 10

61: Выдохов сидеть и удерживать своё внимание, или там в своём сознании циферку или какой-то объект, какую-то идею, какую-то мысль, и вы её можете за этот период развивать дальше. Потом, конечно, выскочит мысль не забыл ли ты купить молока?

62: Половина того, что вы в уме себе построили, в этот момент развалится, но вы потом раз и опять за 30 секунд чего-то достроили. То, что развалилось. И ещё успели чуть дальше развить эту мысль. Потом следующая мысль прилетела, опять половину вам порушила, понимаете? Да, каждая вылетающая посто.

63: Мысль не обязательно снаружи, не обязательно. Коллега, который приходит и говорит можно я тебя отвлеку? Это самый циничный способ отвлекать? Можно я тебя отвлеку? Ты думаешь, ну твою же мать, ты же уже отвлёк. Ну как бы нет, нельзя.

64: Вернись во времени назад и там что-нибудь ещё такое с собой такое сделай, не отвлекай меня, конечно же, можно. Теперь ты же отвлёк, зараза этакая. Вот. И это не только они, это наши внутренние мысли, поэтому вот.

65: Такая во.