0: Вот так выглядит тело с 30 процентами жира в организме, уменьшим процент жира до 20. И при правильном освещении вы уже можете разглядеть свои кубики. Пресса. При 15 процентах у вас проявляется верхняя часть пресса, ну, чтобы достаточно хорошо и без

1: Специального освещения, увидеть свой пресс. Вам нужно понижать свой процент жира в организме ещё ниже и при 12 процентах жира в организме у вас полностью проявляется пресс, на руках появляются вены, и ваше тело выглядит красивым, причём все это позволяет вам

2: Наслаждаться вашей жизнью. Мне удалось снизить процент жира в организме с 15 до 12% всего лишь за 6 недель. И если вы хотите добиться такого же результата, посмотрите на данную таблицу и в то же время именно для девушек будет иметь место

3: Вот такая таблица. Меня зовут Михаил Сухарев, я фитнес тренер с десятилетним стажем. Смотри видео до конца и тогда узнаешь, как добиться фигуры мечты. С вас подписка лайк. С меня полезная информация, и мы начинаем, тем не менее, по многочисленным источникам менее 1.

4: Процента из 9000 мужчин смогли добиться результата в 12% подкожного жира в организме, либо меньше, потому что наш организм штука сложная и без правильного чёткого плана вы не сможете добиться 12% подкожного жира в организме, либо после оконча.

5: Диеты, наберёте весь свой сброшенный вес обратно. Поэтому нам нужно научиться именно стратегически подходить к этому вопросу и правильно избавляться от подкожного жира. Именно поэтому я проанализировал выводы известных учёных и топовых атлетов, чтоб

6: Разработать для вас пошаговую инструкцию, как добиться красивой фигуры и при этом всегда удерживать вес в желаемом для себя диапазоне. И 1 нам нужно понять, как эффективно снижать жировую массу без потери мышечной. Большинство людей стремятся просто похудеть.

7: И если худеть без силовых тренировок, риск потерять мышцы вместе с жиром близок к 100 процентам, говорит доктор майк из райте, профессор и бодибилдер с докторской степенью спортивной физиологии, по его словам, без правильного подхода к похудению половина вашего сбро.

8: Веса придётся именно на мышечную массу. Вы можете выглядеть худым, но никак не стройным. Когда вы начинаете терять мышцы, ваш организм как бы усиливает чувство голода и тягу к еде, пытаясь восстановить утраченные ресурсы.

9: В виде белка другие элементы нашего плана помогут минимизировать потерю мышечной массы и быстрее и эффективнее сбрасывать жировую массу. Но все-таки силовые тренировки это ваш защитный рубеж. Структура тренировок во время сжигания жира немного изменит.

10: Doctor mike предлагает использовать более лёгкие веса с большим количеством повторений, что особенно важно для сохранения силы, ведь на этапе сжигания жира становится все тяжелее и тяжелее увеличивать веса на Штанге, особенно когда мы начинаем вес.

11: Все меньше и меньше. Недостаток калорий может снизить нашу работоспособность, но увеличение повторений поможет улучшить сжигание жира, хоть и незначительных масштабах. Плюс за счёт снижения рабочего веса на Штанге вы сохраните мышечную массу. Сделает

12: Больше повторений и минимизируете риск получения травм. А если учесть, что благодаря этому ваши силовые показатели по итогу практически не изменятся, то вообще круто. Но вопрос, когда вообще стоит уменьшать вес на Штанге и делать больше повторений до

13: Майк говорит, что некоторые люди способны тренироваться на любом количестве повторений в диапазоне от 30 до 12% подкожного жира, не испытывая негативных последствий, поэтому лучше всего тренироваться именно в стандартном рабочем.

14: Для себя диапазоне со стандартным весом до тех пор, пока вы не почувствуете усталость. То есть в определённый момент вы почувствуете, что привычный для вас вес на Штанге стал очень тяжёлым. В этот момент вы можете немного снизить вес и сделать по

15: Больше повторений. Также при сжигании жира поднимается вопрос о том, сколько тренировок на мышечную группу делать, чтобы максимально эффективно сжигать жир и при этом вообще не потерять мышечную массу. Ну и хоть именно при похудении исследований на данную тему не проводилось все.

16: Тоже опытные тренера и атлеты советуют тренировать минимум 2 раза в неделю 1 мышечную группу если пользоваться данным советом лично для себя, я бы выбрал 1 из следующих схем тренировок 2 3 раза в неделю тренировал бы все тело и делал.

17: При этом 1 или 2 упражнения на мышечную группу, либо проводил бы 4 тренировки в неделю, разделив их наверх и низ тела. И 3 вариант. Также 4 раза в неделю разделив тренировки наверх и низ тела, но в

18: 1 тренировку верха я больше бы акцент делал на грудную мышцу, а во 2 тренировку больше тренировал бы спину во время тренировок на ноги я бы делал больше акцент на квадрицепсах, а в другой раз на бицепсе бедра. А когда

19: Мы поняли, как должен выглядеть наш тренировочный план. Давайте поговорим о том, сколько делать обычных тренировок и вообще, стоит ли включать кардиотренировки в данном новом исследовании участников разделили на 3 группы. 1 группа придерживалась только дефицита калорий, 2

20: Группа придерживалась дефициту калорий, плюс делала 2 с половиной часа кардио в неделю, и у них была 1 тридцатиминутная тренировка для всего тела. 3 группа также сидела на диете, делала 5 часов кардио в неделю и 2 тридцатиминут.

21: Тренировки на все тело. И спустя 16 недель. Как вы думаете, что произошло? 1 группа потеряла 7 килограмм, из которых 40% оказалась мышечная масса. 2 группа похудела на 10 килограмм, но также 20%. Это

22: Мышечная масса. 3 группа, сбросила также 10 килограмм, но все 100% это был именно жир. Кстати, участники 3 группы также избавились от 50% вестраль ого жира в области живота. И здесь мы можем увидеть 2 интересных открытия.

23: Во первых, для сохранения мышечной массы вам достаточно всего лишь 2 Коротких силовых тренировки в неделю всего 6 интенсивных подходов на каждую мышечную группу. К примеру, для спины это 3 подхода тяги штанги в наклоне к поясу и 3 подхода.

24: Вертикальной тяги. Возможно, людям, которые имеют длительный тренировочный стаж при похудении стоит стремиться к 6 тире 10 подходам на 1 мышечную группу в неделю. Но все же, если вы усердно тренируетесь, вам надо меньшее количество подходов, чем мы.

25: Могли раньше думать и, во вторых, хотя участники 3 группы делали в 2 раза больше кардио, чем участники 2 группы, они не сбросили больше веса, единственная причина, по которой участники 3 группы сбросили больше жира, это наличие

26: 1 силовой тренировки, и поэтому они не потеряли мышцы, а потеряли жир. И это может заставить вас задуматься о том, а действительно ли кардиотренировки сжигают жир или, может быть они вообще не нужны. И прежде чем мы поговорим об этом, давайте перейдём

27: Самой важной части плана, а именно к вашей диете, как говорят современные и адекватные эксперты по питанию и бодибилдингу, вы можете есть абсолютно все, можете есть вредную пищу и при этом худеть, избавляться от жира и сохранять мышечную массу.

28: Это стоит учесть, если вы планируете не просто немного похудеть, а именно добиться вот такого рельефного пресса. Итак, 1 шагом в создании диеты для похудения является определение достаточного количества белка. Все современные исследования.

29: Говорят, что вам достаточно съедать 1 и 7 Грамма белка на 1 килограмм веса тела. В этом случае вы будете получать достаточно белка для насыщения и поддержания мышечной массы. Если вам этого мало, то можете спокойно увеличить потребление белка до 2.

30: С половиной грамм. А если вы не знаете, какой источник белка вам стоит выбрать, то специально для вас я снял вот такое вот видео, в котором я рассказал, что такое белок, и отсортировал все источники белка по цене от самых Дешёвых до самых дорогих. И теперь, после того,

31: Как вы рассчитали для себя необходимое количество белка? Часть ваших калорий закончилась, и самое время определиться с углеводами и жирами. Кстати, выбор между жирами и углеводами зависит полностью от вас. То есть что вы больше предпочитаете, если вы

32: Любите пикантные блюда, то для вас подойдёт низкоуглеводный вариант. А если же наоборот вы любите сладкое, то высокоуглеводный вариант вам в помощь. Причём 2 вариант это именно про меня. Я съедаю от 0 7 до 1 Грамма Жиров в день на килограмм веса тела. Я

33: Оставшиеся калории трачу обычно на что-то сладкое и вкусное, ну и при этом все равно можно сказать, что я питаюсь сбалансировано, потому что жиры я получаю из яиц, молока, творога, оливкового масла и красной рыбы углеводы я получаю.

34: И овсянки, а также я стараюсь есть больше разных овощей и добавляю фрукты. А белок я стараюсь есть с каждым приёмом пищи. И у меня это обычно яйца, курица, рыба, молоко и сыр. И только потом, после всего вышеперечисленного, я

35: Едаю сладкого на 300 или 400 килокалорий в день да, кому-то это может показаться много. Но, к примеру, для моей калорийности я выбрал именно такой вариант. А вообще, что касается сахара, исследования говорят, что при одинаковом содержании макро

36: Ratty калорий группы с высоким и низким потреблением сахара теряли одинаковое количество веса и улучшали показатели здоровья это нам говорит о том, что при правильном дефиците калорий можно и позволять себе всякие вредности, так что если вы хотите побаловать себя во время

37: Диеты чем-то вкусненьким, это совершенно нормально. Но если вдруг вы чувствуете сильный голод, лучше отдайте предпочтение белку, а сладкого все-таки съедайте поменьше. И, кстати, 1 из самых недооценённых аспектов снижения

38: Жира это регулирование потребления калорий без их чрезмерного снижения. То есть, чтобы похудеть, необходимо контролировать количество съеденных калорий. То есть это 1 единственная вещь, которая обеспечивает нам похудение. То есть, если мы

39: Съедаем вот столько калорий и тратим столько мы не худеем, если мы съели калорий поменьше, а потратили побольше. Только в этом случае мы будем худеть. При этом важно не снижать калорийность до слишком низкого уровня, чтобы избежать разрушения.

40: Мышечной ткани, чтобы вам не переживать о том, в каком калькуляторе калорий правильно рассчитать адекватный дефицит либо норму калорий, чтобы произвести рекомпозицию тела, либо профицит калорий для набора мышечной массы, переходите в мой telegram.

41: Канал по ссылке в описании открывайте закреплённое сообщение. Там есть небольшая форма, заполнив которую я бесплатно для вас. Рассчитаю вашу норму калорий, дефицит калорий, профицит калорий, а также необходимое количество Белков, Жиров и

42: Углеводов для того, чтобы вы смогли достичь фигуру своей мечты и все это абсолютно бесплатно 1 раз в неделю у себя в telegram канале я выкладываю результаты расчётов, можете хоть каждую неделю заполнять форму, я каждую неделю буду считать, но все равно даже при этом цифры.

43: Которую я получу специально для вас, может оказаться ориентировочной и не всегда сработать, потому что все мы разные, каждый из нас индивидуален, а формула это общая, этакая статистика и поэтому при необходимости

44: Полученной калорийности. В случае чего вы сможете отнять либо прибавить 50, либо 100 килокалорий. А вообще во время похудения вы должны отслеживать свой вес и нормальным считается худеть от 0 5 до 1% от вашего текущего веса. И если вы

45: Худеете слишком быстро, либо слишком медленно, то можете отнять или добавить к полученной калорийности, к примеру, 100 килокалорий. Хотя вряд ли бывает такое, что вот мы худеем очень быстро. И такие, блин, надо добавить калорийность меня не устраивает, что

46: Я так быстро худею. Обычно мы, наоборот худеем, худеем. Такие, блин, а че как вес медленно уходит? Может быть, ещё отнять калорийность? Кстати, забыл сказать. Обычно бывает такое, что вы сели на дефицит калорий и, к примеру, месяц или полтора. Все хорошо, вы худее.

47: Идёт результат, а потом вот так вот top и ваш вес встаёт на месте и все вы больше не сбрасываете и это не проблема вашей мотивации. Просто ваш организм даёт отпор. Давайте так назовём и в следующей части видео я расскажу как с этим

48: Справиться, то есть как постоянно терять жир, здесь все происходит из за метаболической адаптации. Метаболическая адаптация представляет собой процесс, при котором организм снижает расход энергии и повышает уровень гормонов, связанных с голодом.

49: Это естественная реакция организма на снижение калорийности рациона, подробнее о метаболической адаптации. И как её преодолеть, я рассказал у себя в данном видео, и, как объясняют учёные, сразу после начала диеты организм как бы начинает сопротивляться вам, и это приводит

50: К снижению расхода энергии в состоянии покоя и изменению привычек в плане физической активности. К примеру, вы просто можете начать меньше двигаться, даже того не замечая, и с каждым скинутым килограммом организм будет все сильнее и сильнее цепляться.

51: За оставшийся жир, к примеру, при снижении массы тела на 5% метаболизм может замедлиться на 100 или 200 килокалорий в день, и, чтобы такого не произошло, старайтесь взвешиваться как минимум 2 раза в неделю, 2 дня подряд.

52: Каждый раз при одинаковых условиях, и если ваш вес не меняется в течение 2 недель, то сократите калорийность рациона на 100 либо 150 килокалорий такой подход помог мне и всем помогает постоянно снижать процент подкожного жира.

53: В организме, к примеру, когда я сейчас начал худеть, вначале я 4 недели ел на 2400 килокалорий, затем стал есть 2300 килокалорий, потом 2250 и в конце 2200 килокалорий.

54: Причём это была средняя калорийность неделю важно не забывать вам про это, то есть необязательно и вообще не надо каждый день есть строго, к примеру на 2000 килокалорий сегодня, завтра, послезавтра и ни граммом меньше, ни граммом больше я так никогда не делаю.

55: Я могу в понедельник съесть 1900 килокалорий, во вторник 2 100, в среду 2 200, потом 2 400 четверг пятница, а в субботу, воскресенье ем на 2800 килокалорий, потому что мне хочется отдохнуть, а в среднем за неделю выходит

56: 2400 килокалорий, дефицит. И я худею. И я вам все это рассказываю, потому что 1 раз, когда я худел, я сбросил 10 килограмм за 6 недель, но, к сожалению, потом весь мой вес вернулся обратно, и достаточно быстро. Поэтому что

57: Чтобы с вами такого не произошло, я предлагаю вам худеть поэтапно, и у меня есть для вас 3 варианта, причём в каждом варианте мы сидим на дефиците калорий от 8 до 10 недель. Но в 1 случае уходим на норму калорий на 3 5 дней, отдыхаем от диет.

58: И возвращаемся на новый дефицит калорий, и за эти 3 5 дней вы немного отдохнёте от диеты. Во 2 случае предлагаю вам отдохнуть уже 2 или 3 недели, поесть на норму калорий, сделать так, чтоб ваш вес держался на месте.

59: И при этом не увеличивался. В 3 варианте все тоже самое. Только посидите на норме калорий 1 или 2 месяца. То есть научитесь есть все, что вам хочется, и так, чтобы ваш вес не увеличивался. И уже затем продолжайте худеть. И прежде чем подума.

60: Что эта фигня лучше сразу похудеть на нужное количество килограмм. Подумайте вот о чем вы бы предпочли потратить в 2 раза больше времени и навсегда избавиться от лишнего веса, или же похудеть быстрее, но с вероятностью 90% вернуть.

61: Сброшенный вес. Если честно, я лучше выберу 1 вариант и буду худеть просто немного дольше, но затем никогда не наберу свой вес обратно. И сейчас все, что я вам рассказал, поможет с лёгкостью достичь результата в 15% подкожного жира. Но если вы хотите

62: Сушиться ещё сильнее и добиться результата в 12%, то стоит приложить ещё немного усилий. И здесь самый мощный инструмент. Это кардио, но не в таком понимании, как мы привыкли его видеть. И если вдруг вы подумали, что отлично, я сейчас схожу на кардио.

63: Дорожку побегаю на эллипс, посмотрю там на часах, на телефоне класс, я сжёг 300 калорий. Это плюс к моему дефициту калорий. Я быстрее похудею. Супер отличный результат. Это так, к сожалению, не работает. Доктор Эрик хелмс. Профессиональный

64: Builder и автор более 160 научных исследований объяснил, что общее количество сжигаемых калорий за день не увеличивается напрямую при увеличении физической нагрузки, как можно было того ожидать, и это называется моделью ограниченной.

65: Энергии, когда вы делаете все больше и больше кардио, чтобы быстрее похудеть, ваш организм находит хитрые способы для экономии энергии. К примеру, вы начинаете меньше жестикулировать в повседневной жизни, подсознательно сокращаете обычные повседневные

66: Движение. Организм также может увеличить чувство голода и, как следствие, вы начинаете есть больше. Также при большом количестве кардио вы можете прийти после работы домой и такие, ой, а я сделал кардио, а может сейчас полежать

67: Отдохнуть ведь я устал, и таким образом, на самом деле вы не сжигаете больше калорий. Именно это обнаружили учёные в упомянутом выше эксперименте участникам 3 группы в 2 раза увеличили количество кардиотренировок, но они вообще не сбросили лиш.

68: Веса. И если вы вдруг подумали, что все кардио не надо худеем, только без него все-таки не стоит сбрасывать его со счетов, ведь похудеть немного можно без кардио. Но если вы хотите иметь вот такой красивый, подтянутый, рельефный пресс, все

69: Таки кардиотренировки можно добавить главное сделать это правильно доктор health советует, чтобы диета была основным инструментом для сжигания жира, тогда как физическая активность помогает регулировать аппетит и поддерживать вес в дальнейшем осо.

70: Важно увеличивать физическую активность, если вы делаете меньше 7 или 9000 Шагов в день. И вот вам небольшой чек лист. Что нужно делать? Посмотрите, сколько Шагов в день вы проходите, если эта цифра меньше 7 или 9000 Шагов.

71: За целый день, то увеличение количества Шагов намного упростит вам диету. К примеру, если я буду проходить 3000 Шагов в день, то для похудения мне надо съедать 1772 килокалории, а при увеличении Коли

72: Количество Шагов до 9000 я могу съедать на 300 килокалорий в день больше. Если вы уже проходите 9000 Шагов в день, попробуйте увеличить количество Шагов за день ещё на 2 или 3000. Также можете добавить 2 или 3.

73: Коротких кардиотренировки по 20 либо 30 минут, ну и конечно, будьте последовательны, начните просто с сокращения калорийности и добавляйте в свою жизнь кардиотренировки, только когда опускать калорийность ниже некуда и дальше.

74: Уже постоянно чувствуется голод, поэтому в 80 процентах случаях сокращайте именно калорийность и только когда уже сокращать калорийность невозможно, начинайте подключать кардиотренировки. А теперь вам нужно быть осторожным. У вас есть идеальный план на бумаге.

75: Чтобы добиться идеальной фигуры с 12 процентным подкожным жиром в организме. Но есть 1 вещь, которая может вам помешать. Важно помнить, что ваш разум может стать главной преградой на пути к фигуре мечты лорин конлин, исследователь и тренер.

76: Выделяет 3 ментальные ловушки, которые мешают людям удерживать свой вес. И 1 ловушка связана с праздничными блюдами. Часто люди питаются тем, что является для них привычным, вообще не задумываясь о том, а надо ли им это на самом деле ситуации, когда

77: Коллеги приглашают вас пообедать в привычное заведение, могут создать давление, и вы закажете тоже, что и все. Но важно задать себе вопрос а действительно ли мне нужно это лицом к лицу с искушениями? Не забывайте о том, что некоторые социальные мероприятия

78: Могут быть именно теми моментами, когда стоит порадовать себя, убедитесь, что вы наслаждаетесь теми угощениями, которые принимаете. То есть не просто конфетки в офисе, которые вы уже привыкли есть каждый день, вот так, неосознанно. А что вы пришли?

79: Примеру. На день рождения вы едите вкусный торт и действительно наслаждаетесь им. Смотрите на вещи шире и не зацикливайтесь на каждом моменте задайте себе вопрос, как будет выглядеть у вас остальная часть недели и избегайте соблазнов, которые

80: Имеет для вас настоящего значения, позвольте себе наслаждаться именно тем, что вы действительно любите. К примеру, если я сижу на дефиците калорий и худею, и друзья нас позвали на выходной в кафе, в кинотеатр просто погулять, то в этот выходной.

81: День, когда мы встречаемся, я получаю настоящее удовольствие, и в питании я себя не ограничиваю. Это намного лучше, чем встретиться с друзьями и думать нет, мне это нельзя, я на дефиците, мне можно морковку, а можно, пожалуйста, салатик без соуса?

82: Нет, только не сладкое. Я без него я худею. 2 распространённая ошибка, которая способна свести на нет все ваши результаты. Это чувство вины. Это происходит, когда вы ограничиваете себя в еде в течение дня, чтобы компенсировать завтрашний

83: Обед или ужин, полагая, что это поможет вам избежать лишних калорий. На деле же такое поведение может привести вас к расстройству пищевого поведения. И, в принципе, к перееданиям важно научиться брать ответственность на себя за свой выбор. То есть, если вы решили

84: Что-то съесть вкусное и сладкое. Да, примите это, съешьте и насладитесь моментом, оставляйте место для здорового питания и физической активности, а не пытайтесь перекрыть плохие дни чрезмерными тренировками и жёсткими ограничениями. Все это

85: Может создать замкнутый круг, из которого очень тяжело выбраться. И 3 ловушка разума это попытаться взломать голод и вместо того, чтобы пытаться его какими-то вот так вот путями обойти. Просто поймите, что во время дефицита калорий

86: Нормально, что будет иногда хотеться есть. Попробуйте смириться с этим и адаптироваться. Ведь это нормальный аспект хорошего похудения. То есть я не говорю вам, что надо голодать. Я говорю про то, что иногда вы можете чувствовать голод.

87: Во время похудения. И это совершенно нормально. К примеру, если у меня закончились калории, а я все равно очень ужасно хочу есть, я могу сделать салат из огурцов и помидоров, сделать такую большую чашку, к примеру, добавить винного.

88: Уксуса или соевого соуса, все перемешать, съесть, объесться и получить от этого 0 калорий и все благодаря термическому эффекту пищи, то есть все овощи, которые содержат меньше 5 грамм.

89: Углеводов на 100 грамм калорий вообще в себе не содержит, потому что половина этих калорий представлена в виде клетчатки, которая вообще не усваивается, a2 половина калорий тратится на то, чтобы в принципе проживать Перева.

90: Варить, усвоить еду и вывести её из организма. Ну и конечно, есть люди, которым проще похудеть, а некоторым проще наоборот, набрать массу. Мне, например, проще намного похудеть, мне тяжелее набрать массу, потому что когда я хочу набрать вес, я

91: Стараюсь вроде бы большее есть, начинаю больше двигаться и вес набирается очень медленно и чтобы вы однозначно смогли похудеть и никогда не набрать вес обратно, переходите ко мне в telegram канал и там в закреплённых сообщениях у меня для вас есть 3 Гайда 2.

92: Гайда полностью бесплатных, а последний гайд, который платный, содержит всю необходимую информацию, прочитав которую, вы сможете похудеть и никогда не набрать вес обратно. Также я сейчас уже закончил разрабатывать книгу.

93: Рецептов плюс рацион калорий от 1400 до 2400 килокалорий. И там содержится более 40 рецептов, завтраков, обедов и Ужинов. Причём главная фишка заключается в том, что вы можете взять

94: Любой из 40 завтраков, любой из 40 обедов и любой из 40 Ужинов и калорийность всегда будет биться то есть вы выбрали 2000 килокалорий, скачали себе, берете любой завтрак, обед, ужин и калорийность 2000 круто.

95: Мне кажется, потому что обычно, какие бы я раньше помню, рационы не покупал. Всегда было такое, что вот есть 1 строгий рацион, 2, 3. А я такой думаю, блин, ну я хочу завтрак, вот 1, а обед, например, 3. Вот как сделать, и я

96: Это совместил. Это прям очень крутая штука. Столько рационов, везде расписан подробный рецепт. Есть фотографии, как будет выглядеть блюдо, а также необходимое количество ингредиентов, исходя из того, сколько порций этого блюда. Вы хоти

97: Хотите сделать? Ну, если завтрак? Обычно я делаю 1, либо 2, а если обед это вплоть до 10 порций. Спасибо, что посмотрели видео до конца. И если хотите похудеть, то советую.