0: Давайте поговорим о нём. Давайте чуть поподробнее обсудим, насколько же эта добавка эффективна, насколько безопасна, какие у неё есть режимы дозирования.

1: Кому с какой целью стоит принимать или не стоит? Ну окей, об этом чуть чуть позже я думаю, что

2: Что ещё? Буквально пару минут для разгона, чтоб мы все собрались, пока мы собираемся, что у нас в сибири начинается весна, у нас

3: Перестали быть морозы 30 градусов. Вот уже на этой неделе обещают. Плюс я тоже этому рад. И вообще у меня такое прекрасное приподнятое настроение. Ещё и новинка открылась в продаже. В общем, друзья.

4: Постараюсь с вами поделиться вот этим позитивом. Ну что, давайте начинать креатин, креатин, моногидрат это естественное соединение. Ну то есть, если мы говорим

5: Про сложную функциональную систему воспроизводства энергии, которая эволюционно за многие, многие миллионы лет выработалась в нашем организме, то вот креатин это ключевое

6: Её звено вот если мы вспомним школьный курс биологии, такое слово, как митохондрии, вспомним, то потихоньку начнёт вырисовываться картинка.

7: Дело в том, что, ну, так получилось, что первые организмы на земле, это были достаточно просто устроены одноклеточные бактерии, вернее, даже протобактерии.

8: И когда-то давно 1 бактерия съела другую. Ну там доподлинно уже неизвестно, как это происходило, но получилось, что вот эта самая

9: Съеденная бактерия, будущая митохондрия, она не разрушилась, не переварилась, она осталась целой и невредимой. Более того, она встроилась в организм той бактерии, которая её поглотила.

10: Того микроорганизма. И вот эти микробы стали радостно сосуществовать вместе. Ну и, собственно, дали начало всем последующим организмам, которые во всем многообразии

11: Мы сегодня можем наблюдать своими глазами, то есть, по сути, вот та, тот древний симбиоз, который когда-то возник, он и способствовал вообще развитию бурному.

12: Жизни и появлению настолько многообразных её форм и митохондрия, такая самостоятельная достаточно структура внутри нашей клетки она

13: Делает работу для вот этой клетки, в которой она живёт, вырабатывает для неё энергию.

14: И, по сути, можно сравнить митохондрию с энергетической станцией нашей клетки. Обычно всегда, когда рассказывают вот про эту часть, вот такие ассоциации и возникают, и

15: Здесь на самом деле все так. Я бы даже назвал такими заводиками, где у нас происходит переплавка наших макронутриентов, ну то есть, условно макронутриенты белки.

16: Жиры углеводы, которые мы потребляем если грубо обобщить и упростить, то они в конечном итоге могут сгорать в топке митохондрий с образованием молекул атф.

17: Атф или аденозин трифосфат это такой аккумулятор вот как у нас в наших гаджетах есть в телефонах, в компьютерах аккумуляторные батареи. Так и вот этот самый

18: Атф в виде молекул, вырабатываемых митохондриями, является, ну, по сути, такими вот аккумулирующими энергию структурами, внутренней валютой, если хотите, наш

19: Клеток, отщепляя фосфатные группы, превращаясь из трифосфата в дифосфат, да, затем в монофосфат, мы тратим какую-то энергию, ну вернее,

20: Передаём эту энергию дальше на какие-то нужды клеточные, то есть, по сути, все клеточные процессы, они завязаны на тратее этого самого атф и коль

21: Скоро, да, мы сравниваем это с аккумулятором. Получается, что есть потребность в том, чтобы перезаряжать этот аккумулятор, то есть восстанавливать монофосфат в дифосфат, дифосфат, в 3 фосфат, и

22: Вот как раз-таки для этой цели нам и необходим креатив.

23: Креатин вырабатывается нашим организмом и складируется в наших мышцах и печени. Также он используется мозгом. Вот если мы возьмём вообще

24: Самые прожорливые до энергии наши органы в организме, да, но понятно, что это будет скелетная мускулатура, то есть мышцы, которыми мы можем управлять, да, осуществлять произвольные движения. Ну и если мы занимаемся

25: Физической активности, то понятно, что потребность в энергии будет возрастать, мышцы будут расти, и, соответственно, отложения креатина также будут увеличиваться.

26: И мозг это ещё 1 очень прожорливый орган, а если сравнивать, скажем, по массе, да, все мышцы и мозг.

27: То, наверное, мозг это будет самый прожорливый орган, потому что, ну, представьте себе, сколько весят наши мышцы и сколько весит мозг, мозг, ну, там, условно, полтора килограмма, да, против 50, 60 килограмм мышц, даже не

28: Не, у супер тренированного про мужчину, там 40 килограмм у женщины.

29: А по потреблению энергии, по потреблению атф, ну почти четверть энергии всей, которая вырабатывается в организме, будет потреблять мозг, когда он в максимальном

30: Максимально активном состоянии. То есть, например, какая-то мыслительная деятельность, да, учёба или решение каких-то математических задач, ну или вообще решение каких-либо задач, например, по работе какая

31: Очень сфокусированная деятельность. И понятно, что вот это вот эти самые запасы атф, они очень начинают быстро расходоваться. Ну и креатин, который там по месту

32: Использование откладывается, он тут же быстро начинает перезаряжать этот ттс, потому что, ну, энергии атф хватает буквально на считанные секунды, то есть буквально там 30, 40 секунд интенсивной физичес.

33: Работы сжигает, по сути, все внутриклеточные запасы т. И дальше, конечно, уже вот включаются все вот эти системы, которые нам помогают воспроизводить энергию. То есть мы начинаем

34: И гликоген расщеплять, да до глюкозы для того, чтобы она подпитывала нас. Жиры начинают расщепляться, подкожно жировая клетчатка, мышцы начинают расщепляться опять же организму.

35: В ряде случаев проще съесть собственные мышцы, поскольку, ну, мы понимаем, да, если есть дефицит калорий и мышцы нам не особо нужны, ну, в плане того, что мы их там как-то не сильно задействуем.

36: Если мы говорим про не очень спортивный образ жизни, то, ну то есть даже в покое мышцы тратят энергию, поэтому организм будет в 1 очередь в расход пускать мышцы. Ну а если мы говорим

37: Про спортсмена, который интенсивно тренируется, даёт постоянный стимул для роста мышцам, то даже у него на фоне интенсивных тренировок нет нет, да, происходит естественный мышечный катаболизм. Так вот.

38: Креатин во всех случаях, да, если мы говорим там про физическую активность, спорт, так, и про какую-то когнитивную и в принципе, если мы говорим про процессы

39: Поддержание энергии связано, например, с долголетием темой longevity, очень популярной сегодня везде креатин у нас становится незаменимой добавкой и креатин моно ядра.

40: Так случилось. Открыт был давным давно, уже несколько десятилетий назад. Порядка там 40 лет и

41: Креатин в форме моногидрата является до сих пор самой изученной, самой эффективной, самой безопасной формой креатина можно встретить различные другие варианты.

42: Креатина, но так или иначе, они либо не обладают большей эффективностью, либо даже скорее хуже усваиваются или подвергаются там какому-то распаду. В общем, ничего лучше

43: Моногидрата они придумали, что называется, просто и сердито. И здесь, если мы говорим именно про последние какие-то данные научные, а их действительно

44: Последние годы появляется все больше, то креатин выходит уже далеко за пределы исключительно спортивной сферы применения только лишь для

45: Там каких-нибудь представителей силовых видов спорта, бодибилдинга или пауэрлифтинга, тяжёлой атлетики креатин, возвращаясь к теме ложевики да теме хелси эйджинга

46: То есть здорового активного долголетия, если по-русски

47: Креатин помогает нам поддерживать процессы энергообразования в организме, которые с возрастом у нас, конечно же, начинают страдать. Ну а мы понимаем, что вот эта внутренняя валюта

48: Атф, да, внутренняя валюта клеток, она же ведь нужна не только для активности, если мы там говорим про поднятие тяжестей, да, или там в быту перетащить холодильник с места на место.

49: Процессы любые в организме завязаны на трату энергии, и понятно, что если мы хотим там обновлять свои клетки, восстанавливаться, быть продуктивными, сфокусированными, то

50: Creative везде нам будет полезен. И вот на этом слайде мы можем обратить внимание, насколько широкий диапазон эффектов у такой, казалось бы,

51: Простой молекулы, то есть сегодня креатин нам, можно сказать, одинаково будет полезен и для набора мышечной массы, а креатин прекрасно рабо.

52: Работает на эту цель. То есть здесь очень многогранный эффект. Ну, во первых, сам по себе креатин, если мы его принимаем в виде дополнительной добавки, то есть дополнительно к тому креатину, да.

53: Который мы сами синтезируем, мы повышаем приток жидкости к мышцам. Обязательно, очень важно. И об этом я буду говорить дальше, поддерживать достаточно

54: Уровень гидротации, то есть потреблять достаточное количество воды.

55: Очень на этом фиксирую ваше внимание, потому что в целом для многих на самом деле свойственно не допивать свою норму по воде.

56: А уж если мы говорим про дополнительный приём таких осмотически активных соединений, как креатин, то есть который тянут на себя воду, то тут тем более нужно потреблять больше жидкости, и эта жидкость, она будет

57: Поскольку креатин откладывается в мышцах, волюмизирующий увеличивать в объёме именно мышечную ткань. И вот за счёт этого мы можем буквально там, за 2 3 недели приёма креатина обратить.

58: Внимание на увеличение массы тела, и это будет увеличение именно за счёт полезной массы тела, за счёт мышечной массы тела.

59: И со временем, ну то есть, помимо того, что это увеличивает увеличение на уровне жидкостной части, то есть влажной части мышечной клетки, если мы тренируемся

60: Регулярно занимаемся, то и сухая мышечная масса также будет постепенно расти. В этом и смысл. А как это происходит за счёт того, что у нас больше креатина, мы быстрее перезаряжаем атс.

61: Мы можем тренироваться дольше с такой же отдачей, если мы говорим про там силовые какие-то тренировки, то есть тренировка с дополнительным отягощением, там поднятие штанги, например, то

62: Мы можем большее количество повторений в подходе делать также уверенно. То есть у нас увеличивается силовая выносливость. Ну и понятно, что эффектив

63: Тренировки у нас разительно изменяется в лучшую сторону смысл любой тренировки с весом это контролируемое повреждение мышечной ткани.

64: То есть, потренировавшись, потягав веса, мы наносим микротравмы, микроповреждения нашим мышцам, которые мы тренировали, и затем организм начинает восстанавливать эти.

65: Повреждённые мышцы, но делает это с запасом. И там к следующей тренировке. Если мы правильно все делаем, правильно питаемся, восстанавливаемся, отдыхаем, у нас появляется восстановление чуть

66: Больше как бы с запасом, с горкой, и за счёт этого мы и прогрессируем именно в мышечной массе. То есть начинает расти сухая мышечная масса.

67: И когда мы используем креатин, мы также можем обратить внимание на изменение композиции тела. Это связано с тем, что креатин способствует более

68: Эффективному, ну то есть лучшему гормональному отклику, то есть после любой хорошей силовой тренировки у нас идёт впрыск в кровь анаболических гормонов, то есть

69: Организм отвечает на это выбросом тестостерона, гормона, роста и, ну, за счёт этого мы, собственно, и растём, и восстанавливаемся. Да, опять же, если мы все делаем правильно, то есть под этим я подразумеваю, что

70: Мы не перетренировывается. Тренируемся действительно в меру питаемся адекватно и адекватно спим, восстанавливаемся, ну и конечно же потребляем достаточное количество жидкости и вот на фоне

71: Приём креатина нам многократно повышает эффективность тренировок. То есть мы не просто наращиваем мышечную массу, мы ещё и сжигаем жировую массу тела, то есть происходит изменение композиции тела.

72: И тут сразу, наверное, может быть вопрос у женской половины наших слушателей а как же так? Вот вы говорите про то, что увеличение массы, приток жидкости. Могут ли быть отёки?

73: Да, в каком-то смысле это может провоцировать определённую отёчность. Опять же все у нас индивидуально. Мы дойдём там буквально через slide до режима приёма, я вам расскажу.

74: Какие могут быть противопоказания? Ну и вообще все, что связано с состоянием организма условно. Если вы переносите нормально, то вы не должны бояться там увеличения на весах цифры.

75: Вы должны смотреть на отражение в зеркале, то есть вы можете условно весить одни и те же килограммы, но если у вас будет меньше жира и больше мышц, при этом, то вы будете выглядеть

76: Гораздо эффектнее, да, чем имея ту же цифру на весах, но с обратной пропорцией, да, когда меньше мышц и больше жира объясняется, это все предельно просто. Дело в том, что

77: При 1 и том же весе мышцы являются более плотной тканью, они занимают меньший объём. Жир, наоборот, занимает раза в 2 больше объёма, поэтому килограмм жира это внешне очень заметно.

78: Прибавка, в отличие от килограмма мышц, которые вы можете даже особо не ощутить.

79: Что касается остальных эффектов, как видите, здесь их очень много. Вот я уже заикнулся о том, что наш головной мозг является той ееще прожорой, да, до энергии. Так вот, креатин.

80: Очень сильно помогает нашим когнитивным процессам. И последние исследования доказывают эффективность в применении добавки креатина моногидрата, ну, так скажем, вообще.

81: Не связанными со спортами, со спортом цели. То есть здесь мы можем после, например, длительной бессонной ночи, ну, по разным причинам, да, например, если есть работа по сменам, да, или

82: Так, мы можем в несколько раз повысить свою продуктивность и эффективность, если нам нужно работать после этой бессонной ночи, просто приняв соответствующую дозировку креатина.

83: Который поможет нашему головному мозгу выдержать, да, вот это состояние стрессовое.

84: Так, ну давайте теперь поговорим, собственно, про цели. Ну, в широком смысле, да, для кого, для каких целей может быть полезен креатив?

85: Самое простое очевидное это спорт, причём не обязательно профессиональный, да, любой любительский спорт это, ну то есть это будет исключительно полезная добавка для того, чтобы повысить

86: Эффективность от занятий спортом. Если вы хотите немножко улучшить, скажем, упругость своего тела. Сейчас у нас Середина марта до летнего пляжного сезона как раз есть.

87: Время это сделать регулярные физические нагрузки, тренировки, причём это могут быть тренировки, в том числе со своим весом, да, если мы говорим про какие-то функциональные тренировки,

88: Да хоть те же самые, не знаю, танцы, какой-нибудь хит или хай интенсив, интервал тейн да по-русски высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег, спринт.

89: И так далее, и так далее. В общем, любая хорошая физическая активность. А я считаю, что активность должна быть у всех в любом возрасте она должна подбираться таким образом, чтобы она подходила.

90: Вам, скажем, по интересу в 1 очередь, да, чтобы она приносила вам радость, удовлетворение, ну и не противоречила каким-то особенностям вашего организма в плане здоровья, если

91: У вас есть какие-то ограничения, то? Ну понятно, что не надо бросаться тягать все штанги, которые есть в спортзале. Возможно стоит хотя бы просто начать с каких-то прогулок, пробежек и так далее. То есть спорт.

92: Самом широком своём проявлении. Также креатин находит своё применение и в зрелом старшем возрасте, да, если мы говорим про тему здорового долголетия, активного, и вот

93: Здесь я собрал самые последние мета обзоры, ну то есть что такое метаобзор? Это обзор обзоров, вернее исследование исследований. То есть когда мы собрали всю имеющуюся по какой-то пробле,

94: Матки историю исследований, да, над соответствующей добавкой проанализировали, собрали, и вот метод обзоры обладают самой высокой, самой высокой доказательной силой.

95: Поэтому вот это можно сказать, самая вершина, да, то есть вот то, на что мы можем опираться совершенно, совершенно быть уверенными, да, в

96: Правдивость этих данных ну и понятно, что за столько лет все, что накопилось в науке современным инструментарием, можно проанализировать, составить для себя, сделать соответствующие выводы.

97: Презентация будет после эфира в нашем канале. Посмотрите здесь, видите активные ссылочки. Можете эти исследования посмотреть. Почитать. Опять же, удобно. Сейчас можно буквально несколькими кли.

98: Мыши перевести на русский язык и достаточно быстро вникнуть в суть, хотя бы бегло пролистать, посмотреть.

99: Вот теперь самое интересное, друзья, как принимать, кому принимать, какие варианты, какие противопоказания? Опять же, креатин имеет очень большую историю. Очень много вокруг него сломанных Копий.

100: Да, как говорится, но ничего лучше, ещё эффективнее, пока не придумали, как принимать. Либо с фазой загрузки так называемой, да, когда мы первые несколько дней, ну,

101: Обычно там 1 неделя, да, или хотя бы первые 5 7. В общем, дней мы принимаем порядка 20 граммов креатина в сутки.

102: И затем, после вот этой фазы насыщения переходим на некую поддерживающую дозировку. 3, 5 граммов в течение ещё там 6 7 недель принимаем. То есть обычно

103: Этот приём, если мы говорим про такую классику, спортивную, курсовую, итоговый курс составляет, ну, порядка 8 недель, то есть ещё раз 1 неделя фаза загрузки до 20 граммов в сутки.

104: Остальные недели принимаем по примерно 3 5 граммов в день. В чем смысл? Если мы говорим про спорт, то понятно, нам желательно как можно быстрее.

105: Насытить организм креатином. Поэтому мы вот такие большие дозы принимаем, потом мы выходим на некое плато и просто поддерживаем приём равномерными дозами.

106: После 8 недель обычно всегда рекомендовали делать перерыв порядка месяца. Ну то есть 8 недель, приём, 4 недели перерыв.

107: И как альтернатива этому совершенно справедлив приём, как, когда мы без фазы загрузки сразу начинаем принимать порядка 3 5 граммов с 1 дня здесь

108: По итогу, если мы там спустя 3 4 недели посмотрим на этого атлета, получим те же самые результаты, то есть мы просто чуть медленнее.

109: Выходим на вот этот уровень. Ну а поскольку и там, и там у нас общий, общее время приёма одинаковое, то как будто бы особой разницы от этого нет. То есть это скорее вопрос соревновательный, да.

110: Вопрос, когда есть какие-то временные сжатые сроки, цикловые какие-то периоды, да, у спортсменов в этом случае, да, мы действительно бежим, но здесь важно знать, есть ли противопоказания.

111: То есть, главное, наверное, противопоказание. Ну, понятно, там беременность мы не рассматриваем, поскольку, ну, нет данных при приёме у беременных, это какие-то аллергические реакции, индивидуальная непереносимость, ну, как и в случае с любой до

112: Но, пожалуй, главное это состояние почек.

113: И вот тут опять же, мы говорим сейчас про самые последние данные, последние обзоры, на самом деле.

114: Приём креатина в дозировке до 3 граммов в сутки является абсолютно безопасным, более того, исследования есть, где креатин принимали.

115: В дозировках там до 20 граммов в сутки в течение длительного времени месяцами. И также у здоровых добровольцев никаких изменений в почках не наблюдали вообще.

116: Есть очень продолжительные исследования в течение там до 2 лет даже постоянного регулярного приёма креатина, где также не наблюдалось никаких отрицательных эффектов.

117: Тем не менее, лично моё мнение если у вас не поджимают никакие сроки, то все-таки, наверное, рациональнее использовать щадящий режим обычную.

118: Дозировку 3, 5 граммов в сутки и принимать креатин. Причём делать вы это можете, опять же, если у вас нет никаких проблем с почками достаточно долгое время, вам даже нет, необхо.

119: Необходимости делать перерыв после 8 недель. Но в данном случае, если вы подсаживаетесь, ну, в кавычках подсаживаетесь, да, если вы включаете креатин уже в постоянный свой

120: Рацион на долгое время, то здесь

121: Хотя бы там раз в полгода, раз в год желательно сдавать такие анализы, как анализ крови, да, мы говорим, там общий клинический, химический, биохимический анализ крови, да, где мы можем посмотреть, метаболит уровень.

122: Но это будет не очень специфический анализ, объясню почему.

123: Уровень креатинина будет повышен в принципе у человека, который регулярно занимается физическими нагрузками, особенно если это силовые виды спорта, тут и без креатина этот креатинин может быть слегка повышен.

124: Но если мы говорим про приём креатина в виде добавки, то логично, что креатинин как обмен веще продукт обмена этого креатина, да, он будет

125: Повышен, но это совершенно не будет означать то, что какие-то проблемы с почками. По этой причине есть такой анализ, такой маркер, как цистатин ц. И вот

126: Цистатин ц. Это более специфический маркер на состояние почек в крови стоит он на самом деле копейки и показывает состояние почек более

127: Объективно. Поэтому вот лично я, я достаточно долгое время уже принимаю креатин, я периодически сдаю и смотрю этот уровень для того, чтобы понимать. И здесь у меня уже в течение многих лет все.

128: Порядке никаких колебаний нет. Ну и понятно, там анализ мочи, анализ мочи по Нечипоренко тоже как такая специфическая проба на состояние почек тоже стоит.

129: Копейки. Ну а если вы там сдаёте в поликлинике, тем более вы можете сделать это по направлению бесплатно.

130: Поэтому ещё раз, если вы точно знаете про себя, что у вас никаких проблем с почками нету, пожалуйста, если есть сомнения, можете сдать анализ, посмотреть. Ну и

131: Для условно всех вот эта безопасная дозировка 3 Грамма в сутки она будет действительно показана и

132: Несмотря там на какое-то постепенное накопление, по итогу вы будете получать все те же положительные эффекты, но без каких-то дополнительных рисков, да, если мы говорим про фазу загрузки,

133: И ещё 1 интересный момент. Вот опять же, к вопросу о когнитивном нашему здоровью. Вот буквально несколько минут назад я вам рассказывал про елак, про бессон.

134: Ночь и про исследования, где тестировали добровольцев. Ну, имеется ввиду,

135: Они выполняли какие-то функциональные когнитивные тесты и сравнивалась работоспособность. Так вот, обратите внимание на дозировки. Ну то есть здесь, в табличке вы видите, я вам озвучиваю суммарно примерно, да, сколько граммов

136: Ну, для того, чтобы более точно дозировать персонально для себя, тут также указаны ещё и дозировки в, ну, то есть, на килограмм веса. Так вот, вот эта мощная загруз.

137: Дозировка 0,3 Грамма на килограмм веса использовалась как раз-таки в исследовании на когнитивную

138: Устойчивость там была дозировка 0 35, и вот эта доза как раз-таки дала тот самый эффект компенсации бессонной ночи. Поэтому возьмите себе на заметку. Опять же, если

139: У вас все в порядке с почками? И у вас сменная работа, либо там какие-то командировки, какие-то путешествия, да, плохо переносите джетлаг, а вам ещё и работать то?

140: Лайфхак, как приём однократный, да, после вот такого эпизода бессонной ночи ударной дозы креатина, 0 35 Грамма на килограмм веса тела. Помо.

141: Может вам скомпенсировать вот нехватку сна и вот это состояние улучшить эффект у испытуемых наблюдался там примерно там, через 4

142: Часа, ну и сохранялся до 9 часов. Это вот такой действительно долгоиграющий эффект. Ну а в целом, если вы на постоянной основе принимаете креатин базовой дозировки,

143: Я лично принимаю 5 граммов в сутки. Это вот такой мой стандартный стандартная порция в целом. Это позволяет сохранять фокусировку и

144: Дополнительно поддерживают нервную систему в хорошем тонусе.

145: Креатин можно сочетать и с другими добавками, он прекрасно сочетается и с различными видами протеина, и с коллагеном. Ну, коллаген это тоже белок. То есть, по сути, любая белковая пища

146: И углеводы, они повышают усвояемость креатина. Поэтому креатин можно принимать вместе с какой-то спортивной добавкой. Ну и делать это понятно. После тренировки. Вот я

147: О том, что креатин астматически активен. То есть он тянет на себя жидкость, требует увеличения потребления жидкости. Поэтому приём перед тренировкой, наверное, будет не очень рационален, да, потому что вам захочется пить

148: А когда вы тренируетесь, вы ещё больше теряете жидкости электролитов. Вам ещё сильнее хочется пить это, ну это не очень хорошо и будет сопровождаться дискомфортом, поэтому

149: После тренировки вместе с порцией протеина или коллагеном, ну или, например, с утра, да, это можно даже за завтраком принимать, будет способствовать отличному усвоению.

150: В принципе, любые добавки, витамины, все что угодно сразу после физической активности усваиваются гораздо эффективнее. Ну тут понятно, организм как губка начинает впитывать после стресс.

151: Да, после потраченных усилий и калорий питательные вещества нутриенты для того, чтобы восполнить свои ресурсы.

152: Есть и другие нутриенты, которых тут у нас тоже, видите, в табличке много, ну, сфокусировались на спортивных добавках преимущественно. То есть с таурином также прекрасно сочетается.

153: Позволяет повышать антиоксидантную защиту. Ну, таурин обладает таким интересным двояким действием, да, он, с 1 стороны,

154: Как энергетик, да, ну то есть он повышает нам тонус, энергию, да, с другой стороны, он и антиоксидант мембран стабилизирующим действием защищает наши клетки от окислительного стресса, от повреждений.

155: Ну а мы понимаем, да, что креатин защищает мышцы за счёт того, что они волюмизирующий более наполненными, более, скажем, готовыми к энергетическому стресс.

156: Времени, тем более повышает эту защиту для нас.

157: Различные электролиты также нам в помощь, ну и аминокислоты, отдельные аминокислоты с разветвлённой боковой цепью бцаа также аминокислоты незаменимые, которые эсеншл, Амина, эс е.

158: Кстати, скоро этот продукт у нас тоже должен появиться в ассортименте. Тоже очень сильно его жду. Ну, осталось совсем недолго. Ну, и, наконец, тот же самый, там, витамин д.

159: Магний, будут нам синергично воздействовать, повышать чувствительность мышечных клеток, витамин д. У нас вообще как прогормон, да, имеет большое количество рецепторов в клетках и тканях нашего организма.

160: В общем, везде нам creative в пользу, в помощь его можно использовать для самых разных целей, повторюсь можно использовать необязательно.

161: В какой-то тяжёлой там спортивной активности исключительно для высоких достижений. Это может быть самый простой вид регулярных физических нагрузок. Любительский спорт самое

162: Главное, чтобы эти нагрузки были.

163: Наверное, самые лучшие сочетания это когда у нас есть в рационе и креатин, и протеин, и коллаген.

164: Collagen вообще очень полезен нам для физического развития, для улучшения композиции тела, дозировки порядка там 15 в среднем грамм в сутки помогают.

165: Нам более эффективно ремоделировать своё тело, то есть уменьшать количество жира, увеличивать количество мышц. Протеин, понятно? Это основной стройматериал для мышц.

166: Ну, а креатин, да, как мы вот сегодня разобрали, это главный энерго, субстрат, который позволяет нам, собственно, обеспечивать энергией все вот эти процессы регенерации и роста.

167: Как принимать здесь, ну, по сути, то, что мы уже только что обсудили, да, можно принимать после тренировки в сочетании с белками, коллагенами, ну или какой-то

168: Сладкой жидкостью. Это может быть какой-нибудь сок. Например, понятно, что сладкие газировки я вам не могу рекомендовать, мы тут немножко за другое топим, но тем не менее, да, если ничего другого

169: Рукой? Нет. Ну и в дни без тренировок это можно делать с утра за завтраком. Пожалуйста, принимайте. У меня, например,

170: Следующим образом обстоит дело я навожу себе порцию коллагена, добавляю туда креатин и в середине приёма пищи, в середине завтрака запиваю вот этим.

171: Напитком те витамины, те капсулки, да, которые у меня показаны мне утром выпить, потом я продолжаю

172: M. 2 половину своего завтрака делаю это исключительно для того, чтобы все комфортно внутри перемешалось, да, потому что если вы можете там, в конце плотного приёма пищи почувствовать какую-то

173: Комфорт, да, от приёма капсул сверху, но это будет только лишь потому, что вы уже на полный желудок выпили капсулы и места нету. Они вот где-то в пищеводе у вас застряли, поэтому, ну вот такой простой лайфхак принимай.

174: Капсулы в середине приёма пищи, особенно если у вас их там много, они разные. Так вы гарантированно растворите все это без дискомфорта.

175: Ну и наконец, вот так выглядит наш, наша новинка, наш креатин дойпаки с мерной ложечкой удобно дозировать. Сегодня мы много разбирали способов приёма подытожим, да.

176: Фаза загрузки в течение 1 недели 0 3 Грамма на килограмм веса тела, то есть примерно 20 грамм в сутки несколько Приёмов, потом несколько недель, буквально там 7 недель, да.

177: В обычной дозировке 3 5 грамм в сутки. Либо мы с самого начала принимаем 3 5 граммов в сутки и совершенно не паримся, потому что по итогу эффект будет одинаковый. Надеюсь.

178: Вам информация была интересна и полезна. На этом, собственно, основная содержательная часть моего выступления закончилась. Я сейчас попробую открыть ваши вопросы, посмотреть, если что-то вам

179: Непонятно, если есть что-то, что я вам ещё не рассказал, давайте я с удовольствием поотвечаю на ваши вопросы.

180: Да, у спортсменов часто повышенный креатинкиназа. Да, все так, Торин классный продукт. Согласен. Скажите, пожалуйста, девушка с заболеванием почек, волчанка может принимать креатин при тренировке. Хороший вопрос.

181: Надо смотреть за состоянием почек. То есть здесь, наверное, вопрос к её лечащему доктору для того, чтобы не было никаких проблем. Повторюсь, креатин это

182: Максимально изученная как на эффективность, так и на безопасность. Добавка в отдельных случаях даже долговременный приём дозировки 20 граммов не вызывал никаких изменений, тем не менее, если почка уже как-то

183: Повреждена, то возможно здесь есть уже какие-то ограничения, в том числе по питанию, да, диета и Ким с низким содержанием белка и так далее и так далее. Здесь надо разбираться

184: Подскажите, пожалуйста, по анализам, при каком значении креатина нельзя креатин и у 2 показателя, который вы назвали, какой должен быть показатель? Слушайте, я вам сейчас вот честно, на так навскидку не скажу.

185: Данные обычно, когда вы сдаёте, в любой лаборатории, всегда есть референсы и

186: Креатинин, там буквально будет верхняя граница, по моему, 108, что ли, миллимоль. Ну, опять же, вот сейчас, чтоб не врать. Хотя, знаете, я вот могу открыть сейчас, например, приложение лаборатории.

187: Которой я пользуюсь и чтобы не сочинять.

188: Просто в разных лабораториях разные бывают референсные значения, поэтому тут надо смотреть.

189: Конкретно что разные системы, разные реактивы.

190: Так вот, цистатин ц, например, здесь у меня указано 0 47 тире 1, запятая 0 9 миллиграмм на литр. Это вот интервал референсный. Вот у меня

191: 0 94, то есть близко к верхнему значению, но ещё с запасом не выходит за верхнюю границу референса. Например, при этом это цистатин ц. А если

192: Посмотреть на мой креатинин сыворотки, то здесь референсное значение 62 тире 106, микромоль на литр, да, верхняя 106, у меня 100.

193: 9. И у меня, если посмотреть динамику за последние там лет 5, у меня он всегда повышенный, то есть всегда, либо

194: Чуть выше референса, либо по верхней границе в целом.

195: Так.

196: Вопрос при саркопении поможет. Вот очень хороший вопрос. Да, я сегодня несколько раз говорил про здоровое старение, про все вот эти интервенции, связанные с поддержанием

197: Себя в старшем возрасте. Давайте ещё раз проговорю. Очень важно. После 30, 40 лет обязательно включать какие-то регулярные физические нагрузки для того, чтобы сохранять

198: Наши мышцы сохранять наши Кости, потому что все это будет постепенно распадаться, эволюционировать, то есть сокращается количество мышечной массы. Понятно, кальций из Костей уходит, ну, с костями отдельный разговор.

199: Естественно, там причин много, и там гормональный дефицит и дефицит кальция в питании и так далее, и так далее. Но, тем не менее, физические нагрузки, они также положительно влияют не только на

200: Состояние мышц мышечный тонус, но и на плотность Костей, собственно говоря, не надо бояться в старшем возрасте каких-то и силовых нагрузок в том числе, да, если к ним постепенно

201: Но дозированно подходить, то это будет только плюс. Если вы посмотрите кт снимки, то у человека, который условно всю жизнь тягает веса, но делает это правильно? Да, не

202: До грыж межпозвоночных, а именно вот дозированный с нормальным восстановлением, с адекватным питанием, то у него до самого просто преклонного возраста все в порядке будет и

203: Позвоночником и с остальными частями, да, нашего опорно двигательного аппарата. Ну и мышцы, понятно, будут также в хорошем состоянии. Мышечный каркас обязательно

204: Важно поддерживать. И здесь понятно. И дополнительный приём качественного источника белка в виде вот протеиновых добавок. Креатин также может быть полезен для того, чтобы сохранять мышцы, но

205: Мы понимаем, да, сохранные мышцы, это уверенная походка, это меньший риск падений. А мы понимаем, что в любом, да, там любое падение условно после 60 лет может закончиться переломом. Да, и не дай.

206: Бог перелом шейки бедра. Чем это заканчивается? Ну, у меня, у бабушки была такая травма. Ну, то есть это, я считаю, очень сильно уменьшило в итоге продолжительность её.

207: Жизнь, к сожалению, очень сильно подорвал её здоровье. Длительный был процесс реабилитации. Поэтому берегите себя, берегите своих близких. Ну и физические активности самые разные же могут быть, да, не на

208: Надо смеяться над пенсионерами, которые ходят с палками, да и шутить, что вот они забыли лыжи. Нет, скандинавская ходьба на самом деле как бы забавно это со стороны не выглядело, достаточно хорошо включает.

209: Это основные группы мышц, верхний плечевой пояс, в том числе.

210: Если вы только только начинаете свой путь в спорте в старшем возрасте, то тем более нужно аккуратно к этому подходить. Ну а постепенно подключать какие-то дополнительные нагрузки, это могут быть небольшие гантели.

211: Какие-то снаряды, да, дополнительные и с нормальным питанием, адекватным укреплять свой организм. Очень важно вообще, когда мы начинаем

212: Тренироваться, активно начать с уменьшения подкожно жировой клетчатки. Сначала давайте избавимся от лишнего жира, а уже потом будем начать активно наращивать мышцы, потому что если у нас очень много избыточной массы тела,

213: Она сильно давит нам на суставы. Понимаем, что коленные суставы у нас вообще под большой нагрузкой, под угрозой, поэтому никакого бега, ходьба, но ходьба.

214: Интенсивно, быстрым шагом в течение там нескольких часов каждый день будет очень даже неплохо сжигать калории, тем более, когда мы имеем лишний вес, который, по сути, уже как тренажёр.

215: Да, который мы носим с собой, повышает расход энергии, поэтому обязательно, обязательно в старшем возрасте нужно заниматься физической активностью.

216: Так, ну что, друзья, я думаю, что на этом можно заканчивать. Вижу, что пока вопросов больше нет.

217: Спасибо вам большое за эфир, надеюсь, вам было интересно. Если что-то вдруг вспомните, что захотелось спросить у меня пишите, предлагайте на будущих.

218: Обязательно это все обсудим. Впереди у нас много интересного, друзья, ну что, всем весны, прекрасного настроения, отличного самочувствия и крепкой здоровой мускулатуры. Вот так все, друзья.

219: Д новых встреч. Пока по.