0: Почему год назад моё выступление на тимлиде, это было в Санкт-Петербурге, заняло 1 место. Вы были. Спасибо большое. О, поэтому вы здесь, видимо, да. Господи, как теперь страшно выступать. Хорошо. А кто ещё был? Поднимите, пожалуйст.
1: Руки. Спасибо, мне очень приятно. Ну, во первых, были смешные мемасики, поэтому это было 1 выступление, 1 место. Но если серьёзно, то я выступала там про выгорание и выгорание это
2: Тема это состояние, которое у людей полыхает, когда я говорю про выгорание, про эмоциональное истощение. Каждый человек, каждый 2 человек говорит вот так вот, да, это очень, очень знакомое ощущение.
3: И когда человек говорит, да, он смотрит на меня так, как я говорю про выгорание, рассказываю про этот феномен, про это эмоциональное состояние с таким вопросом. Ну как бы, ань, давай ты про это рассказывай, что делать. И сегодняшнее выступление это конкре.
4: Конкретный ответ на вопрос, что делать? Да, если я буду сюда к вам выползать, меня будут загонять обратно конкретный ответ на вопрос, что делать? Потому что действительно есть такая постановка проблемы. Что со мной?
5: Происходит, и мне нужно с этим, ну, че то делать, потому что мне плохо. И вот с этим мне плохо, когда человек говорит, я чувствую себя как-то не ок. Это такое хитрое на самом деле состояние, потому что у нас с вами, у тех, кто там интенсив,
6: Работает, горит, выгорает. Вот это плохо, это же не отсохли руки, ноги. Это не какая-то тяжёлая болезнь, которая приковала меня к кровати. Нет, это вполне себе хорошая, красивая картинка и при этом
7: Вот это вот постоянное напряжение, постоянный дискомфорт и постоянное ощущение мне не ок, мне как-то плохо, оно очень быстро вытесняется и становится фоном. И этот фон мы начинаем воспринимать как нормальный. И потом, ну, в общем,
8: Здравствуйте, Серёжа. Как твои дела? У меня все прекрасно. Че то ты как-то, ты, в общем, выглядишь не очень, да, на себя посмотри. У Серёжи на самом деле все хорошо, он очень успешно тарах.
9: По жизни у него, если с виду посмотреть, все нормально с работой, все нормально, с ключевыми сферами жизни, но ощущает он внутри себя примерно. Вот так почему? Потому что каждый момент времени Серёжа очень сильно
10: Перегружен. Он одновременно думает и про то, что какие у меня дедлайны на работе горят сейчас, кто у меня из ключевых сотрудников увольняется? Как мне перераспределить нагрузку? А мне врач 3.
11: Неделю назад сделал назначение и сказал, что уже очень сильно пора, а я ещё даже не открыл эти назначения. А ещё маме нужно позвонить, а ещё то machine сделать, а ещё, а ещё, а ещё и вот так вот, Серёжа живёт много, много, много лет, и Сережин мозг и
12: Вот это очень важная тема для нашего сегодняшнего выступления. Сережин, мозг живёт в режиме собирательства. Вы видели эти жуткие картинки людей, которые страдают таким как феноменом, как собирательство. Ну вот.
13: Вот какое-то огромное пространство, набитое всяким хламом, это мозг каждого из нас. Мы бесконечно складываем в свой мозг биты информации, пополняем, пополняем, пополняем и никаким образом от этого не избавляемся.
14: Мы только потребляем информацию, от неё не избавляемся, кроме легального бокальчика по вечерам. Ну не, вы, конечно. Нет, Серёжа, мы нет. Вот честные люди. Отлично. 1 шаг к выздоровлению у меня
15: Тоже было, но вот если больше нет никакой разгрузки, кроме как бокальчик по вечерам, да, нам становится ещё сложнее, зажмите, пожалуйста, нос. Кто немножко, Серёжа.
16: Кто немножко? Серёжа, зажмите нос серьёзно. Нас так мало. Здорово, отлично. Люди чувствуют себя хорошо. А всем, кто множко, и кто немножко, и кто множко, я считаю, что ментальная гигиена, как
17: Постоянная составляющая жизни это то, что, ну, позволяет нам не тарахтеть, как мы можем, а, ну, как-то качественно, насыщенно жить согласно своим ценностям и идти туда, куда хочется идти.
18: Почему я буду с вами сегодня говорить про это? Кто я такая? Я психолог и психотерапевт. Последние 12 лет я занимаюсь и частной практикой и веду группы, и веду образовательные продукты, если кому-то говорит.
19: Название моего метода терапия принятия, терапия принятия ответственности экт это кпт 3 волны. 2 года назад я написала 1 книгу и год назад 2. И обе они стали бестселлерами. Миф, в общем, и
20: Кстати, сегодня.
21: Они к вам отправятся. Я пыталась придумать какое-то основание, на каком основании я подарю вам книги. Ничего не придумала, поэтому будет совершенно иррациональное. Ну, потому что так захотелось, в общем, что
22: Сделайте, чтобы я захотела вам подарить книгу, не рассказала про себя ещё в компаниях. Я достаточно часто работаю с компаниями, которые заботятся о том, чтобы люди чувствовали себя не выгоревшими, чтобы
23: Они чувствовали силы, смыслы, работали согласно своим ценностям и налаживали внутри себя, в том числе и ментальную гигиену, и раз в месяц я вещаю на бизнес fm тоже про ментальное здоровье, чем сегодня мы с вами будем.
24: Заниматься то, что, что мы с вами будем делать, обязательно вызовет ваш скепсис. Обещаю, если не будет скепсиса, буду разочарована. Буду ожидать скепсиса. Это нормально. И у меня он тоже был
25: И я надеюсь, что очень чётко отвечу на вопрос, зачем это делать? Мы с вами будем тестить, мы будем делать, мы не будем об этом говорить, мы будем это натурально делать 5 лучших инструментов ментальной
26: Гигиены, и я абсолютно чётко вам говорю и обещаю, что если вы возьмёте всего лишь эти 5 инструментов и начнёте делать их по тому принципу, который я предложу вам в конце, вы почувствуете значительное улучшение. А что такое улучшение, я расскажу
27: Буквально через 3 минуты, как понять, что улучшение случилось, мы будем с вами делать практики, и в процессе очень коротко, очень коротко обсуждать, что получилось, что не получилось. И я уже сказала, что подарю вам 2 свои
28: Книги непонятно на каком основании выбора опа.
29: Обычно психологии это люди, которые уважают свободу, да и позволяют, в общем, как-то самому выбирать, что делать, но я попрошу вас на время моего выступления не пользоваться телефонами.
30: И тому есть 3 причины. 1 то, что мы будем делать с вами, возможно, будет вызывать у вас напряг. Когда вы чувствуете напряг, вам нужно сбежать от него. Вы сбегаете от него туда, куда легче.
31: Всего убежать. Это вот эта штука, это 1. Если вы почувствуете напряг, что делает в этот момент психолог, психолог говорит себе заметь, что ты напрягаешься. Вот, и это будет хорошим эффектом сегодняшней работы. Если вы напрягаетесь, заметьте, что вы напрягаетесь. 2
32: Причина. Именно эта штука является 1 из ключевых причин нашей ментальной загаженности. Мы сегодня будем говорить про ментальную гигиену, и, если вы, ощутив напряг, будете сбегать сюда. Вы и не здесь и не там, вы ничего не возьмёте с этого.
33: Я прошу вас вот как-то с собой об этом договориться. И 3 момент, может быть во время практик вам станет скучно, а человек современный, он благодаря вот опять-таки этой штуке скуку
34: Вообще не ощущает практически никогда, что такое скука. Скука это когда недостаёт вашей вовлечённости в процесс. Если вы почувствовали, что вам на выступлении стало скучно, вовлекитесь чуть больше, вовлекитесь чуть.
35: Больше. Поэтому здесь мне нужен комитмент с вами. Скажите, пожалуйста, кивните мне головой, с кем мы договорились. Отлично. Так почему 80% аудитории сидит вот. Так, что такое? Да, давайте, спасибо. Спасибо большое.
36: Я недавно была на выступлении, где меня заставили убрать телефон. Это было какое-то 1 выступление за многие годы, которое я услышала. Ого. Так можно было очень классно, что такое ментальная гигиена? Это некий
37: Техники, некие практики в большинстве своём достаточно простые, если их практиковать регулярно для того, чтобы приводить своё психическое состояние в норму, я ещё раз скажу свой тезис из самого начала мы не особенно задумываемся о психи.
38: Состоянии его не видно. Я не ощущаю, если у меня очень сильно болит живот или рука, и я не могу работать, я куда-то бегу и мне это как-то чинят ментальное состояние, оно может испытывать дискомфорт и ухудшаться много.
39: Лет и так как это происходит длительно, накопительно, в какой-то момент система бахается. И мы такие, о, блин, как это произошло, я совершенно этого не увидел, не заметил. Так вот, ментальная гигиена для того, чтобы этого
40: Накопления этого напряжения не происходило, и система работала, ну, как-то как здоровым образом, да, такой здоровый двигатель, это помогает снижать стресс. Это самая лучшая профилактика выгорания. Ещё раз взываю
41: К ответственности психологии. Такие противные люди. Люди с таким удовольствием послушали моё выступление в прошлый раз. Потому что я говорила, вы мои бедные, хорошие, дорогие, как вам тяжело. Ай яй яй. И люди говорили, да капец, мне так тяжело. Ай яй яй, сегодня я вам буду говорить, вот, делай это, это и это.
42: Вы выйдете, скажете, фу, так скучно было, потому что нужно что-то делать. Да и сейчас покажу, какими, каким образом ментальная гигиена влияет на ясность нашего ума. Здесь на 3 слайдах будут новейшие.
43: Исследования, которые провели майкрософт, google, стэнфорд, медицинская школа гарварда, которая для нас с вами, для таких головастых когнитивных людей, отвечает на вопрос, зачем мне заниматься этой хренью? Это что-то
44: Непонятно. Это что-то неосязаемое. Это, наверное, не работает, но чуваки собрали огромное 1000. Десятки тысяч респондентов провели настоящие лабораторные исследования, которые показали исследование майкрософта показало в 24 году.
45: Что 15 минут приводит к тому, что команды менее эмоционально истощаются. Это главная причина выгорания на 2, на 42% увеличивается продуктивность на 19 и люди меньше увольняются.
46: Объединились гуугл и стэнфорд и выяснили, что руководители высокотехнологичных компаний имеют риск выгореть меньше на 67%, если они используют техники майндфулнесс, майндфулнесс и ментальная гигиена это одно и то же.
47: Технологический институт привёл людей в клинику, в больницу, засунул их в мрт. Да, вот. Ну, на самом деле, мне кажется, что это очень такая для нас с вами важный, очень важный аргумент.
48: Мрт. Сканирование показало, что у нас натурально меняется мозг, когда мы используем техники ментальной гигиены, потому что плотность серого вещества в прифронтальной коре увеличивается на 8%. Именно прифронтальная кора отвечает за
49: Принятие решений и одновременно как параллельный процесс уменьшается амигдала. Скорее всего, вы слышали это слово. Это центр тревоги и страха. У нас очень много тревоги, очень много напряжения и стресса на 23% умень.
50: Решается физически амигдала в нашем мозгу. На мой взгляд, это просто невероятно фантастично. Стэнфорд выяснил, что улучшается память на 24% и
51: И улучшается концентрация внимания. Год назад я поняла, что я больше не способна читать бумажные книги, потому что я читаю через 4 минуты меньше я вру через, там, там, 1, 2 минуты моё внимание.
52: Сразу же улетается. Ну, я долго, долго до этого шла, чтобы это понять. Год назад я это осознала. Такая, ого, я не могу больше читать, потому что быстрое потребление информации и вот это вот все обязала себя читать. Читаю год вернула себе навык.
53: Чтение. Теперь горжусь тем, что научилась заново читать. И техники ментальной гигиены напрямую влияют на способность держать концентрацию. Вы, натурально, начинаете лучше думать, лучше помнить. И гарвардская медицинская школа сказала.
54: Показала в своём исследовании, что в целом субъективное ощущение качества жизни, а нам только субъективное и важно нам вот какое-то чьё то чужое, объективное нам не важно, нам важно, чтобы мне было хорошо, люди лучше спят, люди
55: Лучше ощущают нормальность и комфортность своей жизни и снимаются, снижаются психосоматические симптомы. И вот здесь очень интересный вопрос, да, то, что я сегодня вам дам, достаточно просто, да, я показала.
56: Почему это работает? Но поднимите, пожалуйста, руки. Те, кто на постоянной основе делают практики ментальной гигиены. Хотя, с другой стороны, вас бы, вас здесь не было, да? Ага. Какой-то такой вопрос. Да, они
57: Они все, они все делают. Почему люди это не делают, если это так классно работает, потому что человек может не знать, что это важно. Человек может не верить, что это работает. Ну и мне кажется, что я немножко на эту тему с вами поговорила. Человек может не понимать.
58: Как это работает. И все эти 3 момента мы с вами сегодня, я надеюсь, закроем. Но есть 4 момент и самый поганый.
59: Я понимаю, как это работает, я знаю, как это работает, но это для меня не приоритет.
60: Вот это гадкое качество человека. Я понимаю, что это работает, но это для меня не очень важно. И тогда вот на самом деле мне здесь, да, давайте у меня
61: Нет здесь задачи, знаете, ну, как-то там застыдить вообще нет, да, у меня есть задача организовать ваш честный разговор с самим собой, что да, я знаю, что это работает. Да, я знаю, что это плохо мне.
62: Это не важно, и тогда это вопрос, который я вам предлагаю. А ну как мне сделать это для себя важным, потому что в какой-то момент вы все здесь классные, реализованные, успешные, развивающиеся люди, и вы все на
63: Своей точке пути, когда человек мчится вот на этом единороге, полном потенциала. Давай, давай, давай, давай. И как-то пропускает момент, когда лошадь сдохла, на это как-то случилось, я это пропустил и
64: В этот момент я задаю, предлагаю вам задать себе вопрос, а я кто? Вот как я отношусь к своему телу и к своей психике, потому что это именно то, благодаря чему я несусь к этим своим целям, к деньгам, к успеху и к реализации, я буду продолжать их ю.
65: Или я буду начинать как-то задумываться о том, что тело и психика это капец какой ограниченный ресурс. Ну вот примерно вот мне сейчас 43 до 40 лет, я вообще не ощущала.
66: Какую-то лимитность батарейки там и вот эти вот единорог, а потом не встала на работу несколько раз. И это очень, очень странно если вы уже несколько раз ощутили, что сил немного, они капец, какие ценные, они могут заканчиваться и вы может быть, уже не
67: Несколько раз были в эпизодах выгорания. Ну тогда вы понимаете, что уход за собой постоянный с точки зрения тела, физики, спорта, движения, это абсолютный приоритет, и это включает ментальную гигиену.
68: Собственно, какая-то условная такая часть, где я вам рассказывала про это, закончилась. Я не буду сегодня с вами говорить про майндфулнесс. Я буду с вами делать майндфулнесс именно так, как мы
69: Делаем на сессиях с моими клиентами, потому что мои клиенты это вы люди, которые реализованные, успешные, у которых очень сильная голова, которые очень много всего умеют, знают и думать. И вот такие примерно вот такие по телу и по эмоциональному состоянию. И здесь я хочу
70: 2 комитмент с вами очень много. Да, я прошу вас со мной по честному поработать 20 минут. Кто-то ничего из этого не делал никогда, может быть и не будет. Тогда это будет эксклюзивный опыт.
71: Но это точно даст вам много. Если вы будете дальше использовать, поработаете со мной 20 минут по честному. А мне понравились вот эти вот пальцы. Отлично. Спасибо. Итак, 5 инструментов для
72: Ментальной гигиены вам не нужно будет ничего записывать и ничего запоминать по QR-коду я подготовила вам памятку в которой вы её скачаете, они у вас будут всегда в кармане, поэтому сейчас просто расслабьтесь и получайте удовольствие.
73: 2 несколько слов про практики. Это то, что называется созерцательные практики. Вы привыкли работать и вообще взаимодействовать с объектами физической реальности, которые вы
74: Видите, вот человек, вот задача, вот процесс, я в нём участвую, да, вот что-то передо мной, то, что мы будем делать сейчас с вами, вы будете взаимодействовать исключительно со своим внутренним содержанием. Это называется созерцательные практики, когда мы работаем
75: С мыслями, с ощущениями, с переживаниями. Это не хотя я несколько раз сегодня сказала, это легко, ребята, это легко. Это может быть нелегко, особенно если это впервые для вас. Но если вы практиковали, то, возможно, будет легко, когда я делала на прогоне с эриком.
76: Он говорит, я вообще фанат всех этих практик, у меня все получается, все, все классно, это может быть скучно. Потом, кстати, спрошу честно, и скажете, мне было это скучно или нет, но это может быть невероятно интересно, потому
77: Что какая такая очень новая деятельность, что важно в реальной жизни? Когда вы будете это практиковать, вы будете делать это намного медленнее, чем мы сейчас. У нас с вами такой тестовый полигон.
78: Знаю, подходит ли теда слово полигон, но вот в каждой практике есть часть, когда мы устанавливаем контакт с телом и просто тупо замедляемся, замедляемся, переносим внимание из внешнего мира. Во.
79: Внутренний. И вот сегодня я буду эту с вами часть делать примерно за 20 секунд в реальной жизни это 2, 3 минуты минимум. Поэтому сегодня сильно быстрее. И это тоже. Если у вас что-то будет не получаться, знайте, что может быть это из за меня, потому что
80: Это будет супер быстрый темп, это может не получиться с 1 раза. Ну ничего страшного, будете практиковать, очень быстро получится. Но ещё раз такая небольшая мотивашка, это именно то, что позволит вам не угодить в выгорание или выбраться из него, если вы уже
81: Там сделайте, пожалуйста, глубокий вдох, ага, глубокий выдох. У нас будет 3 практики, которые мы будем делать с вами с закрытыми глазами. Я рекомендую, рекомендую, да, вот здесь все-таки уважаю ваш
82: Добровольность, но очень классно. Я видела, что у нас там был какой-то зал проходной. Думаю, боже, какое счастье, что мы в капсуле, да, вот прям идеальное место, чтобы закрыть глаза. 3 практики у нас будут с закрытыми глазами 3 практики с
83: Открытыми глазами. И 1 моё наблюдающее, я перед каждой практикой, я буду вам давать лайфхаки, подсказки, в каких ситуациях это нужно использовать? Почему ещё люди не используют практики ментальной гигиены? Непонятно когда
84: За них хвататься, когда нужно использовать моё наблюдающее я, когда произошло что-то стрессовое. Вот то самое увольняется ключевой сотрудник, какое-то очень неприятное известие, какой-то там критический момент в бизнесе или в работе.
85: Или это конфликт, или вы ощущаете, что вас как-то там, ну, центрифу вот это ощущение, я внутри стиральной машинки, мне очень, очень тяжело, если вы ощущаете, что у вас случилось туннельное видение, я
86: Очень хорошо помню, когда мой муж переживал крах своего бизнеса, я периодически прям вытаскивала его из этого состояния туннельного бизнеса, когда человек туннельного видения, когда человек объединяется с проблемой настолько
87: Что он перестаёт видеть что-либо вообще другое. То есть я равно проблема, я равно вот эта ситуация, ну, ужасная. В бизнесе больше ничего нет, да, ситуация кажется такой безвыходной, и что будет хуже, хочется что-то привычное.
88: Импульсивное сделать. Я знаю, что мне от этого будет хуже, но тем не менее, я все равно это делаю. И это очень хорошо помогает. Когда вы чувствуете, что у вас плохо с эмоциональным состоянием, вы хотите себя стабилизировать, а у меня
89: Вопрос к организаторам. Вот эти 23 минуты, это до конца 50 минут или до конца 40 минут 50. Угу. Хорошо. Итак, закройте, пожалуйста, ваши глаза. Я вас, я сейчас немножко замедлюсь.
90: Сделайте глубокий вдох, спокойный, глубокий вдох, чувствуйте, как воздух наполняет ваши лёгкие и хороший глубокий выдох. Почувствуйте, как ваши стопы стоят.
91: На полу. Угу. Ощутите всей стопой то, с чем она соприкасается. Это обувь или это пол? И все внимание туда? Сейчас больше ничего не существует. А теперь?
92: Ощутите опору кресла, на котором вы сидите.
93: И все внимание либо в ягодицы, либо в спину, и только сейчас там сосредоточена ваша жизнь.
94: Вспомните, пожалуйста, любую ситуацию, которая у вас вызвала напряжение из последних. Может быть, это разговор с кем-то, может быть, это какая-то текущая физическая усталость или плохо?
95: Какое настроение?
96: Вспомните какое-то внутреннее событие неприятное и теперь попробуйте найти. А где в теле для него место? Это голова, это грудь, это плечи, где в теле и
97: Здесь тоже сделайте вдох и выдох.
98: Как будто бы вы выдыхаете через это место.
99: А теперь представьте, что вы встаёте со своего места, где вы сейчас сидите. Вот есть вы тот, который сидит в кресле на тимлиде, и какая-то часть ваша встаёт.
100: И проходит в конец этого зала, а может быть, встаёт на балкончик.
101: Откуда вы видите себя сидящим в этом кресле?
102: И с этого нового места посмотрите на того человека, который внизу
103: Вы видите его позу сейчас прям рассматривайте его хорошенько, вы видите его позу, вы видите его выражение лица, возможно, некоторую усталость или сосредоточенно.
104: И вы просто наблюдаете без оценки, без попытки как-то это классифицировать. Вы просто смотрите на этого человека как учёный, который изучает
105: Интересный феномен.
106: Это вы и в то же время это просто человек в кресле, за которым вы наблюдаете.
107: Я просила вас вспомнить неприятную ситуацию, или напряжение, или плохое настроение, и попробуйте из этой же позиции наблюдения.
108: Посмотреть на эту ситуацию, которая вызвала у вас напряг.
109: И попробуйте соотнести, изменилось ли что-то в вашем восприятии, может, изменилось, а может быть, не изменилось. Вы просто наблюдаете.
110: Сделайте глубокий вдох, глубокий выдох, хорошо?
111: И возвращайтесь, пожалуйста, ко мне. У нас после каждой практики будет такая быстрая голосовалка. Я ещё раз скажу, что такой невероятно быстрый темп, в течение которого, да, вы будете
112: Пробовать. Поднимите, пожалуйста, руки, у кого есть субъективное ощущение, что у меня что-то получилось, что-то получилось. То есть насколько получилось ухватить смысл этой практики для дальнейших тренировок. Ага, спаси.
113: Спасибо большое. Примерно половина. Хорошо. У вас будет памятка с описанием этих техник. Пожалуйста, пробуйте в следующий раз. Там также написано, в каких ситуациях вам нужно это делать для того, чтобы
114: Изменилось состояние ключевой вывод. И на самом деле вот здесь происходит прорыв, когда человек на собственном опыте понимает, что я это не только мои эмоции и мои состояния, я это тот, кто может
115: Их наблюдать. И когда вы свой мозг научите выходить в позицию наблюдателя, уровень стресса начнёт снижаться, потому что в этот момент у вас
116: Способна. Вы способны оставаться в позиции субъекта. Я могу воздействовать на ситуацию, я могу что-то с этим делать. Когда вы внутри стиральной машинки, вы ничего не можете делать. И эта практика обучает именно этому отстраняться, смотреть на со стороны. Благодаря этому снижает
117: Стресс и повышается способность действовать. 2 практика, моя любимая. Я ей, собственно, готовилась. Вот сейчас здесь сидела к выступлению своему. Называется прогрессивная мышечная релаксация, тоже куча.
118: Исследований по поводу того, как она работает, коротко объясню. Когда вы испытываете стресс, я сейчас готовилась к выступлению. У меня был стресс, да, публичное выступление. Люди пришли ответственность. Ох, как бы не забыть слова и так далее. Я испытала стресс в ответ.
119: На это моё тело зажалось, всегда зажимается тело, даже если вы это не замечаете, для этого не нужно очень сильно как-то зажаться. Всегда есть зажимы в ответ на этот зажим, да, также стали хуже работать лёгкие, потреблять меньше кислорода.
120: Как только напряглись мышцы и мы начали получать меньше кислорода, мозг получает сигнал алярма. Алярма. У нас че то не то. Тигр сейчас бросится из Кустов. Боже, какой кошмар. И вот этот, да, порочный круг мы
121: Ещё в большем стрессе всегда это так работает. Что делает эта потрясающая техника. Осознанно напрягая и расслабляя мышцы тела. Мы таким образом посылаем в мозг сигнал. Все в
122: Порядке. Не гони тигра. Нет, все нормально. Нам ничего с тобой по большому счёту не угрожает. И это очень, очень здорово работает. Расслабляйся. Как понять, что пора использовать этот инструмент. Это очень хороший инструмент в качестве средства скорой помощи, если
123: Вы чувствуете, что вам нужно прям сейчас расслабиться и перезагрузить нервную систему. Это точно вам нужно делать на постоянной основе, когда вы, ну, замечаете, что, ну, то есть, ничего не должно произойти, чтобы вы наорали.
124: На человека, да, что стимул и реакция какие-то очень несоответствующие. Стимул маленький, реакция такая, что люди начинают обходить вас стороной. Ну либо если это вы очень, очень спокойны, да, начинает сыпаться здоровье.
125: Также это очень хороший способ для того, чтобы в каком-то плановом режиме перезагружать свою свою нервную систему. Это мы будем делать с открытыми глазами. Не смотрите друг на друга, смотрите только на себя. Я буду делать это вместе с вами.
126: Пожалуйста, мы сейчас с вами будем перезагружать ваши мышцы, напрягать и расслаблять. Следите за ощущениями. Я прошу вас сжать обе руки в кулаки очень сильно. Вот когда я говорю, сожмите это значит,
127: Предел вашего усилия. Сожмите со всей дури кулаки со всей силы. Очень сильно не знаю. Справьтесь с этим. Там кофе как-нибудь справится. Очень, очень. И держите 10 секунд. Давайте уже сколько-то держим. 5.
128: 4, 3, 2, 1. И все внимание вот в это напряжение. И теперь сбросьте, сбросьте, когда мы расслабляемся. Ваша задача внимание в место, которое мы расслабили. Почувствуйте, как рас.
129: Расслабляются ладони.
130: Запомните это ощущение. Теперь поднимите, пожалуйста, ваши плечи к ушам. Прям очень сильно зажмите шею, вдавите, что там голова вниз, как будто вы хотите спрятать, и прям напрягайтесь.
131: Все силы вот не халявьте, как будто вы последний подход на тренировке делаете. У меня все трясётся. Напрягите всю верхнюю часть спины держите. 5, 4, 3, 2. Да вы мои хорошие молодцы. И
132: Сбросили отлично. И вот сейчас можно прикрыть глаза, и ощутите, как расслабляется тело, расслабляется спина и плечи. Чем лучше вы напряглись, тем приятнее вам будет расслабиться теперь.
133: Лицом. Сделайте, пожалуйста, гримасу стресса. Да, вам нужно сильно зажмуриться. Прям зажмурьтесь со всей силы, наморщите нос, подожмите губы.
134: Сожмите челюсти, сожмите челюсти со всей силы. Вот у вас должно прямо лицо сводить от напряжения со всей силы. Держим 6, 5, 4, 3.
135: Давайте сильнее 1 и расслабьте лицо, разожмите челюсть, разгладьте лоб и почувствуйте, как растекается расслабление по вашему лицу и последнее.
136: Вытяните, пожалуйста, ноги вперёд, вытяните ноги вперёд, напрягите сначала квадрицепсы, прям со всей силы икры и ноги, как будто вы хотите пальцами что-то схватить в обуви.
137: Да, как классно это делать со всей силы так, чтобы вот чуть чуть ещё и сведёт. И держим. 6, 5, 4, 3, 2, 1. Отлично. Молодцы.
138: Сбросили и буквально несколько секунд фиксировать ощущения. Мы учим сейчас мозг запоминать состояние, к которому нужно стремиться. Угу. Расслабились, напряглись, расслабились, напряглись.
139: Расслабились. Хорошо. Это тоже была стремительная практика. Поднимите, пожалуйста, руки. У кого примерно получилось ощутить то, что мы делали. Ага. Побольше. Угу. Пользуйтесь.
140: Пожалуйста, отлично стабилизирует.
141: Угу. Вот. Хочу, чтобы это стало 1 из ваших любимых техник, потому что вы люди, у которых очень много работы происходит в голове. Не знаю, если вы пойдёте на массаж и, скажем, попросите, пожалуйста, голову тоже массажист скажет.
142: Господи, ваш скальп пристыл к черепу. У вас очень много стресса. Вот это отличный способ для того, чтобы перезагружать нервную систему, и начнёт двигаться скальп.
143: Прекрасно, да, то, к чему мы стремимся.
144: Хочу сказать, опять самая моя любимая техника. Ну вот это просто топ. Это делают все мои клиенты на обязательной основе, и я это делаю тоже обязательно.
145: На самом деле так это и происходит, правда, когда мыслей очень много, когда мне трудно дышать от этих мыслей, когда я не могу заснуть или просыпаюсь среди ночи в ответ на это.
146: У вас зашкаливает тревога. Ну и вот я думаю, что это состояние точно вам, да, когнитивный перегруз. Вы знаете, когда трудно дышать от когнитивного перегруза, это лучшая техника, которая
147: Называется листья на воде.
148: И мы сейчас будем обучать мозг с ней работать. Пожалуйста, прикройте ваши глаза, закройте глаза. Буквально 1 минутка на то, чтобы вернуть контакт в тело. Сделайте глубокий вдох.
149: Сделайте глубокий выдох.
150: Почувствуйте стул, на котором вы сидите, и все внимание только туда.
151: А теперь представьте, что вы оказались на берегу реки.
152: В лесу, в осенний, очень тёплый день.
153: Вы сидите на берегу, Лёгкий ветерок обдувает ваше лицо, вам очень хорошо, вы очень расслаблены, и вы наблюдаете красивую картину, как с деревьев, которые стоят.
154: По обе стороны от реки падают листья на эту реку, они падают 1 за 1, и она их подхватывает и уносит.
155: И вы смотрите и наслаждаетесь этой картиной, и тут вы обнаруживаете в себе удивительное умение.
156: Когда вы берете мысль, которая пришла вам в голову, и вы помещаете эту мысль на лист, который только что упал с дерева, и отправляете эту мысль вниз по реке.
157: Наблюдая за тем, как она от вас отдаляется.
158: Ваши мысли могут вам представляться либо в виде слов, либо в виде фраз или предложений, а может быть, картинок визуальных образов.
159: И вот каждую мысль вы можете взять и посадить на лист и позволить ей спуститься вниз по течению. Я прошу вас сейчас из вашего потока выделить 1.
160: Единственную мысль.
161: Опознать её.
162: Посадить на лист.
163: И позволить ей спуститься вниз по реке. От вас иногда будет так, что какая-то мысль будет такая цепкая, она будет так сильно к вам возвращаться и цепляться, что вы себя найдёте по пояс.
164: Воде, что вы сцепились с ней и вспоминаете, что в любой момент вы можете вернуться на берег и продолжать наблюдать, как ваши мысли.
165: Спускаются отдельно от вас по этой реке, и это бесконечный процесс.
166: Сделайте глубокий вдох, глубокий выдох. Вы большие молодцы. Это непростая работа. Возвращайтесь ко мне и коротенькая голосовалка. Поднимите, пожалуйста, руки.
167: У кого есть ощущение, что у меня что-то получилось, я смог опознать свою мысль, я смог представить эту реку. Угу. Кто-то вот так делает немножко получилось. Хорошо. Спасибо большое. Да, я ещё
168: Ещё раз говорю о том, что нам нужно обучать наш мозг, разъединяться с мыслями. Основная причина стресса не внешние события, внешние события нейтральны. Вы это знаете? Причина стресса наша реакция. Мы реагируем более
169: Болезненно на мысли наши, они нас пугают, мы являемся их заложниками, и эта практика учит нас осознанно разделяться, расцепляться с мыслями. И я думаю, что последняя практика на сегодня и 1 у вас будет описана.
170: На ещё в в мануале, который я для вас подготовила, она очень быстрая практика, которая позволяет вам вернуться в настоящий момент. Каким образом вы можете узнать, что пора использовать этот инструмент, когда
171: Вы чувствуете, что у вас очень много стимулов, нужно за все и сразу, прямо сейчас, и вот это, и вот это, и вот это сейчас сделать. Я везде опоздал, не знаю, с чего начать. Утром встал уже везде опоздал, уже все плохо, обалденная техника.
172: Что ваша тревога может разгоняться до каких-то все мы все умрём. Да, в общем, и пошли, пошли. Тревога растёт от того, что я рисую себе какое-то негативное будущее. Или, наоборот, вы вязнете.
173: В том, что не получилось. Какой-то был дурацкий антуан. В общем, что-то как то позорился на выступлении. Вот, ну да, я туда возвращаюсь и возвращаюсь, и возвращаюсь, и пережёвываю. Или вот это наше любимое, да, просто
174: Посмотрел рисики куда-то полтора часа делись непонятно. Угу. Контакт с настоящим моментом. Это практика, которая называется, где я. Она очень быстрая и очень действенная.
175: Мы делаем её с открытыми глазами. Я попрошу вас на вдохе задать себе вопрос где я?
176: Задаю себе вопрос где я про себя? Конечно, на выдохе дайте себе простой фактический ответ. Где вы сейчас?
177: Я в зале, я на конференции. Давайте ещё сейчас пока не делайте на вдохе вам нужно будет себе задать вопрос, где я, а на выдохе, отвечая на этот вопрос, прямо ухватить глазами.
178: То, где вы находитесь зафиксировать, потому что очень часто мы проскальзываем, но не видим сейчас задача прямо вот так вот посмотреть, как если бы это было самое главное, на что вы смотрите, давайте ещё раз вопрос, где я
179: И выдох. Отвечаете на вопрос, где я. И мы смотрим, смотрим очень внимательно, задействуем зрительный канал, возвращаем себя в настоящий момент. Ещё 1 вдох с вопросом. Сначала скажу, потом сделаем на вдохе, делаем вопрос, как
180: Когда я, когда проблема в чем? В том, что мы либо в будущем барахтаемся, либо колупаемся в прошлом, не сейчас, не там, откуда можно принимать решения и делать то, что нужно делать. Нам нужно вернуть свой мозг в
181: Настоящий момент на вдохе, когда я и прямо Зада, ответьте себе прямо сейчас. 14, 12, 10 ноября, осень. Угу.
182: Следующая пара, что я делаю и на выдохе нужно будет себе мысленно ответить на вопрос, что я прямо сейчас делаю. Угу. Что я делаю?
183: И на выдохе мысленно себе это проговариваем чётко.
184: Что я сейчас делаю?
185: И последняя пара вопросов на вдохе. Мы задаём себе вопрос, что мне сейчас имеет смысл делать, что мне сейчас имеет смысл делать и на выдохе даём себе фактический ответ. Вот сейчас, в этот момент, что мне
186: Адекватно делать моим задачам вдох, что мне сейчас имеет смысл делать и отвечаем себе на этот вопрос с помощью выдоха.
187: Спасибо. Голосуем, у кого получилось поймать. Да, классно, что я вижу, что разные люди, отвеча на разные практики, поднимают руки. Это, это очень здорово. Угу. Зачем нам нужно такой навык, как умение держать.
188: Так, с настоящего момента, потому что ни из прошлого, ни из будущего мы решения правильные не примем, наш нас мозг собьёт, а из настоящего примем и возвращаем себя в настоящий момент. Так это у нас с вами будет в памятке все это.
189: Будет описано. А сейчас я хочу вам дать. Собственно, так. Нет, нет, иди сюда ещё раз. Ключевая мысль, что ментальная гигиена это не nice to have это не
190: Для каких-то отлетевших барышень, которые живут за счёт мужа на Мальдивах и сидят. Это для вас, это для людей, которые очень интенсивно работают своей головой, испытывают много стресса. Сделайте, пожалуйста, себя здоровее.
191: С помощью этих прекрасных практик я попрошу сначала вас вот здесь скачать памятку, где описаны все практики. Задание очень простое. 1 день, 1 практика, как там врачи говорят,
192: Длительно, длительно, не курсом длительно.
193: Так. Угу. Пожалуйста, скачайте вот этот QR-код для того, чтобы дать обратную связь этому выступлению, я буду очень так, давай.
194: Сначала это, а потом я назад ещё сделаю. Угу. Пока не оцените назад. Нет, там содержательный должен быть отзыв. Да, не плюсики. Содержательный. Не в смысле хороший, не в смысле хороший, содержательный, в смысле, да что там было?
195: Что взяли, что 2000 конечно очевидно очевидно 2000 спасибо большое, буду очень рада вашей обратной связи QR-код на скачивание памятки ещё раз. Ага.
196: У меня есть целых 40 секунд на вопросы, друзья, я секундочку, я буду отвечать на все вопросы. Там до последнего клиента. Обязательно. Здесь 2 мои соцсети инстаграм и telegram в telegram. Веду канал. Пожалуйста, присоединяйтесь. Вопросы?
197: Я уже взял, видимо, подожди, подожди. Не, спасибо за выступление. Да, вопрос, пожалуйста. Так, микрофон у меня уже есть. А так, микрофон у кого? Микрофон? Вот, вот, вот, вот, я, да. Угу. Да. Так, во первых, большое спасибо. Это был очень, очень интересный доклад, очень необычный.
198: Отношению к другим, на котором я был сегодня и был вообще на самом деле вопрос. У меня на самом деле такого стратегического характера. Вот когда я сам изучал, будь то там психологию, дофаминовую систему, в целом, биохимию, историю, я пришёл в ходе своего
199: К тому, что, в принципе, современные люди сами себе усложняют жизнь. То есть у нас завышенный до космических масштабов ожидания. От неё мы хотим 250, не знаю, метров там квартиру, дом, яхту, хотим престиж, хотим красиво одеваться и так далее, и так далее. Вопрос.
200: У нас мало времени, да, сам вопрос в том. То есть вот текущие техники, которые были, это, скажем так, тактический уровень. Как с этим справиться? Почему мы не работаем на стратегическом уровне, где мы в целом снижаем свои ожидания и тем самым органично уменьшаем стресс.
201: И так далее. Ну как же не работаем, собственно, вся психотерапия, она с этим и работает, да, когда мы работаем с перфекционизмом, когда мы работаем между разрывом каким-то огромным, там ожидание, реальность, когда мы работаем с самооценкой, в том числе, да, что
202: В общем, что я про себя знаю? Опираюсь я на себя или не опираюсь, какие цели я себе ставлю, как я к ним Иду, там коучинг туда же. То есть системная психотерапия работает вот с тем, что вот со стратегией я даю, но чаще всего на
203: На сессиях. Вот мы иногда делаем с клиентами, но чаще всего они это дома делают, потому что я не обучаю мозг клиента на сессии. Мы работаем, как вы правильно сказали, стратегическими вопросами, а
204: Это ментальная гигиена. Мы натурально обучаем мозг по другому обращаться с мыслями, с продукцией нашей внутренней. И благодаря этому меняем состояние. Спасибо большое. Классный вопрос. Угу. Так, а вот вы, вы, да, Михаил? Угу. Подожди.
205: Пожалуйста, я хочу с вами сфотографироваться. Стойте.
206: Стойте. Помашите, пожалуйста, мне спасибо. Все, спасибо за доклад. Меня интересует медитация как ментальная практика. Насколько она необходима на ежедневной основе. Это 1 из
207: Видов, например, то, что мы сегодня с вами делали листья на воде, это медитация, 5 практика, которая описана, это тоже медитация. То есть это 1 из подвидов, который помогает находиться в моменте, разъединяться с мыслями.
208: Работает. Да, это она так, там был вопрос, пожалуйста.
209: Меня Алексей зовут, я быстро у вас были приведены исследования из практики там крутых институтов исследовательских, про то, насколько это влияет там, сколько минут. Вот мне вот интересно именно чисто вот с такой технической точки зрения
210: Сколько на вашей практике идеально времени уделять этому в день? Ну, такой совет и 2, может быть, у вас есть какие-то наблюдения, какому? Ну, я думаю, что всем, но, может быть, есть какое-то негативная статистика, скольким людям это не помогло и пришлось идти на сеансы. Ну, к вам или
211: Каким-то другим специалистам, а мои сеансы не освобождают от практики. Ну то есть оно не помогло, и все равно, ну типа, пришлось ещё что-то добавлять. Ну то есть так, 10, 15 минут это действительно такие прямо, ну, крутые.
212: Люди, которые осознанно себе выделяют, на самом деле не супер много, но для ментальной гигиены достаточно. То есть это то, к чему мы стремимся 10, 15 минут в день, то к чему мы стремимся. Если вы начнёте с 2 минут, с 2 минут, это уже будет здорово.
213: И потом, примерно через месяц, вы почувствуете, что 2 минуты вам мало, вы хотите больше, вы можете больше. Вы не заметили, как прошло 7 минут, да? Ну это, это очень здорово развивается. В каких случаях это не помогает. Например, если у нас диагностирована клиническая депрессия,
214: То только практик осознанности будет не хватать, потому что там проблемы с серотонином, с захватом серотонина. И здесь нам требуется психофармакология, которая напрямую, там, на, ну, есть такое понятие, как руминация, навязчивые мысли, которые напрямую
215: Действует антидепрессант на руминации. Если это не работает, то нужно выяснять причину. И, собственно, ну, как как минимум с психологом. Я считаю, что всегда консультация с психиатром. Если есть вопросики, лучше сделать.
216: Пожалуйста, потом вы.
217: А вы нас, нас осталось, вообще нет, осталось времени. Давайте ещё 1 вопрос давайте ещё 1 вопрос спасибо и потом туда пойдём. Спасибо огромное за доклад. Пробовал разные практики. Mindful. Некоторые работают, некоторые нет. Интересно, какие можно выделить индикаторы на
218: Таком периоде, что это стоит продолжать или стоит? Нет, потому что на своём примере я пробовал тот же самый дневник благодарности. И после месяца я понял, что классно вообще нет. Вот. А хочется быстрее понимать, конечно же, потому что мы тут все торопимся. Угу. Спасибо.
219: Сколько, через сколько времени повторений мы можем сделать вывод, что для меня это не работает. Скорее, какие индикаторы того, что работает, вот, вот индикаторы того, что работает вы, вот я сегодня, на самом деле, все эти индикаторы говорила,
220: Моменте, как, когда, когда нужно использовать этот инструмент, например, вы понимаете, если у вас была проблема, что вы не можете заснуть от своей мыслемешалки, вы понимаете, что вы легче засыпаете, что вы способны не
221: Сливаться с мыслями. Если вы постоянно выпадаете из настоящего момента, вы понимаете, что вы находитесь в нём чаще, или вы можете в него возвращаться. То есть я, у меня был дискомфорт, вот этот дискомфорт нужно описать, в чем мой дискомфорт. Я сегодня
222: Такой в среднем по больнице описала. Опишите, в чем мой дискомфорт. И, например, через 2 месяца, да, я бы хотел, чтобы, не знаю, уровень там тревоги снижался или слияние с мыслями. Вот эта мыслемешалка