0: Итак, друзья, начнём с того, что вам, возможно, никто никогда не говорил. Прямо годами нас убеждали. Ходи больше, набирай 10000 Шагов в день и будешь здоров. Врачи, глянцевые журналы, заботливые родственники все.
1: Как 1 повторяли эту мантру, но есть нечто, что остаётся в тени, нечто, что кардинально меняет наше понимание физической активности, и это касается каждого из нас, особенно тех, кому за 60 это не просто небольшое упущение.
2: Это целая область знаний, которая может перевернуть вашу жизнь, вернуть вам утраченную лёгкость и уверенность в движениях. В 2023 году было опубликовано исследование, которое буквально потрясло медицинский мир. Учёные вы
3: Выяснили, у людей старше 60 лет, которые выполняли особые упражнения. Сидя. Функциональная сила улучшилась на 27% больше, чем у тех, кто просто много ходил. Представьте, 27% это не просто цифра из
4: Chet это разница между тем, чтобы легко поднять внука на руки, чувствовать лёгкость в движениях, уверенно подниматься по лестнице или же еле еле вставать с любимого кресла, постоянно ощущая тяжесть и скованность в теле эти.
5: 27% это реальное качество жизни, которое вы можете вернуть или сохранить. Это возможность самостоятельно справляться с повседневными задачами, путешествовать, заниматься любимыми хобби, не испытывая боли или дискомфорта. Почему?
6: Же об этом молчат или, по крайней мере, говорят недостаточно громко причина кроется в огромной индустрии, которая сформировалась вокруг идеи ходьбы производители кроссовок, фитнес браслетов, умных часов, беговых дорожек они
7: Все построили свою многомиллиардную империю на убеждении, что ходьба это панацея, главное и чуть ли не единственное упражнение для людей в возрасте. Конечно, ходьба полезна, никто не спорит, она поддерживает сердечно сосудистую систему.
8: Тему, помогает контролировать вес, улучшает настроение, снижает стресс. Но есть критический аспект, который упускается из виду, и ортопеды десятилетиями знали истину. Ходьба, хоть и благотворно, влияет на сердце, и сосуды почти не
9: Воздействует на возрастную потерю мышечной массы, а эта потеря, известная в медицине как саркопения после 60 лет, начинает буквально атаковать ваш организм с беспощадной эффективностью. Это состояние
10: Котором мышцы начинают таять, словно снег под весенним солнцем. Даже если вы продолжаете быть активными каждые 10 лет, начиная уже с тридцатилетнего возраста, саркопения отнимает у вас от 3 до 5% мышечной силы.
11: Это означает, что к 70 годам вы можете потерять до 30% своей первоначальной силы, даже если вы активно ходите, простая ходьба не в силах это остановить, потому что для поддержания и, что ещё важнее, для наращ.
12: Мышечной массы нужен другой тип нагрузки. Сопротивление. Мышцы нуждаются в стимуле, который заставит их работать против внешнего усилия, чтобы расти и становиться крепче. Но есть кое-что, что может, это
13: Остановить и даже повернуть вспять 5 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на стуле в комфорте вашего дома, не требуя специального оборудования или абонемента в спортзал в 2022 году было про
14: Введено ещё 1 масштабное исследование, где почти 2000 пожилых людей наблюдали в течение 18 месяцев. Результаты были поразительными. Та группа, которая регулярно делала силовые упражнения с сопротивлением сидя не
15: Просто сохранила, а набрала мышечную массу. А те, кто просто много ходил, продолжали её терять, несмотря на свою активность. Один и тот же возраст, похожие исходные данные по здоровью, но совершенно разные результаты. Этот
16: Факт недвусмысленно указывает на необходимость пересмотреть наш подход к физической активности в зрелом возрасте. И вот самое поразительное 1 упражнение из этого списка, о котором мы поговорим в самом конце. Так что досмотрите до конца, это
17: Действительно важно, поскольку оно является фундаментом вашей самостоятельности и здоровья, увеличило плотность костной ткани у участников старше 65 лет на 19%. Это невероятно значим.
18: Результат, ведь с возрастом Кости обычно становятся все более хрупкими, подверженными остеопорозу и переломам. Сегодня хирурги назначают это движение пациентам даже после эндопротезирования тазобедренного сустава, потому что
19: Оно оказалось эффективнее любых реабилитационных протоколов, которыми они пользовались раньше для укрепления Костей и мышц вокруг сустава оно даёт костям тот механический стресс, который необходим для их регенерации и уплотнения.
20: Прежде чем мы окунёмся в детали каждого упражнения, мне очень интересно узнать, сколько вам лет и из какого вы города или страны. Напишите об этом в комментариях. Нам действительно важно каждое ваше слово, и мы стараемся отвечать всем.
21: Мы здесь, чтобы делиться с вами по настоящему полезной и проверенной информацией, которая может значительно улучшить качество вашей жизни. Мы видим, что около 70% зрителей смотрят наши материалы без подписки, если вы цените
22: Наши усилия и хотите всегда быть в курсе новых рекомендаций и советов для долгой и активной жизни. Пожалуйста, подпишитесь. Это ваша поддержка нашей работы, и мы искренне благодарны за ваше доверие и внимание к своему здоровью, а те
23: Теперь без лишних промедлений переходим к упражнению номер 5. Оно вас точно удивит. Упражнение номер 5. Подъём на носки сидя, начнём с движения, о котором большинство из нас соверши.
24: Совершенно забывает в повседневной жизни, считая его незначительным, и именно это забытое упражнение часто является причиной серьёзных проблем со здоровьем и в конечном итоге, потери самостоятельности, подъёмы на нос.
25: Сидя звучит невероятно просто вы сидите на стуле и поднимаете пятки от пола. Казалось бы, что может быть легче, но это движение задействует 1 из самых недооценённых и в то же время жизненно важных групп мышц ниже.
26: Части тела, икроножные мышцы, прежде всего это икроножная и камбаловидная мышцы. Они отвечают за так называемый венозный насос. Механизм, который играет ключевую роль в циркуляции крови. Особенно
27: В борьбе с силой тяжести. Каждый раз, когда вы сокращаете эти мышцы, они сжимают вены, расположенные в голени, и помогают крови подняться обратно к сердцу. Это критически важно, потому что крови приходится преодолевать силу тяжести.
28: Двигаясь от стоп вверх без адекватной работы этого насоса, кровь начинает застаиваться в нижних конечностях, отсюда знакомые многим отёки в ногах, чувство тяжести и усталости, развитие варикозного расширения вен и что ещё?
29: Более опасно значительно повышенный риск образования тромбов в Глубоких венах, тромбоз Глубоких вен это состояние, которое может привести к серьёзным осложнениям, включая тромбоэмболию лёгочной артерии, которая угрожает жизни вызы.
30: Внезапную боль в груди и одышку в 1 исследовании, опубликованном в 2021 году, наблюдали 140 пожилых людей, у которых уже были лёгкие нарушения кровообращения в ногах, половина из них 3 раза в неделю.
31: Направленно выполняла подъёмы на носки, сидя другая половина не меняла свой образ жизни через 12 недель, то есть всего через 3 месяца у группы, которая занималась, эффективность венозного оттока улучшилась на 41%.
32: Это огромный показатель, демонстрирующий, как простое упражнение может кардинально изменить ситуацию лодыжки стали меньше отекать, ноги чувствовались более лёгкими и менее усталыми, а риск тромбоза Глубоких вен заметно снизился люди.
33: Отметили, что к вечеру ноги больше не гудят и не горят. Ходьба, конечно, тоже включает икры в работу, когда вы отталкиваетесь от земли, но она делает это не так прицельно и изолированно. Когда вы просто идёте, нагрузка распределяется между сотня.
34: Мышц всего тела и икроножные мышцы не получают достаточной изолированной нагрузки для их полноценного укрепления и стимуляции, а при подъёмах на носки сидя, вы изолируете именно эти насосные мышцы и заставляете их
35: Работать гораздо интенсивнее, обеспечивая им ту нагрузку, которая необходима для роста укрепления и улучшения кровообращения. Как выполнять это упражнение правильно, чтобы получить максимальный эффект, сядьте на устой.
36: Стул, спина прямая, стопы поставьте на пол примерно на ширине плеч, колени должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов, то есть голени перпендикулярны полу, теперь, опираясь на подушечки стоп и Паль.
37: Поднимите пятки как можно выше от пола, представьте, что вы тянетесь пятками вверх к потолку, максимально вытягивая Подъём стопы. Задержитесь в этом верхнем положении на 2 полные секунды. Вы должны
38: Должны отчётливо почувствовать сильное напряжение в икроножных мышцах, расположенных сзади голени в области икр. Это ощущение подтверждение того, что мышцы активно работают и получают необходимую нагрузку. Затем
39: Медленно, подконтрольно опустите пятки обратно на пол. Эта медленная фаза опускания особенно важна. Именно она создаёт так называемое эксцентрическое напряжение, которое, как показывают исследования, укрепляет мы.
40: Даже эффективнее, чем обычное поднятие не бросайте пятки вниз, а плавно, с усилием опускайте их, сопротивляясь силе тяжести. Если вы только начинаете стартуйте с 15 повторений в 1 подходе. Пост.
41: Постепенно, по мере укрепления мышц, доведите это число до 25 повторений в подходе и выполняйте 3 таких подхода. Когда упражнение собственным весом станет даваться легко, можно увеличить нагрузку. Для этого положите на бедра.
42: Тяжёлую книгу или небольшой груз, например, гантели по 1 2 килограмма. Разместите их ближе к коленям, чтобы увеличить рычаг. Дополнительный вес ускорит прирост силы и выносливости мышц, обеспечивая постоянный прогресс хирургии.
43: Особенно ценят это упражнение за то, что его могут выполнять даже люди с больными, тазобедренными или коленными суставами, а также те, кто восстанавливается после травм этих Суставов. В отличие от многих других упражнений, здесь вы не нагружаете.
44: Эти суставы. Вся работа сосредоточена исключительно в области голеностопа и икр, что делает его безопасным, доступным и эффективным для широкого круга людей. Делайте это упражнение каждый день, например, утром и вечером во время
45: Просмотра телевизора, чтения, книги или просто отдыха. И уже через 2 недели вы заметите, насколько легче стали чувствовать себя. Ваши ноги, как уменьшились отёки и появилось больше энергии. Это небольшое изменение принесёт
46: Большую пользу, а теперь перейдём к упражнению, которое решает совсем другую, но не менее важную задачу. Оно касается вашей способности двигаться и быть независимым. Если вам нравится это видео, и вы чувствуете, что
47: Оно полезно. Пожалуйста, поставьте лайк, чтобы как можно больше людей старшего возраста смогли его увидеть. Упражнение номер 4, разгибание коленей. Сидя, это движение тренирует мышцу, от которой напрямую
48: Зависит ваша способность выполнять ключевые повседневные действия, определяющие вашу независимость. Сможете ли вы легко подниматься по лестнице без помощи перил, не испытывая одышки, выходить из машины без усилий, не цепляясь за дверцу.
49: Вставать с низкого сиденья унитаза или с любимого кресла без посторонней помощи все эти действия напрямую зависят от силы четырехглавой мышцы бедра, известной также как квадрицепс, это большой и очень мощный мышечный массив.
50: Расположенный на передней поверхности ваших бёдер. Эта мышца является главным двигателем для большинства движений ног в повседневной жизни, обеспечивая разгибание в колене, а также стабилизацию коленного сустава. Но именно она с возрастом слабеет 1 из пёр.
51: И с катастрофической скоростью, если её целенаправленно не тренировать, это критически важный факт, который многие упускают из виду исследование, проведённое у людей старше 60 лет, показало, что сила 4
52: Главой мышцы у них снижается почти вдвое быстрее, чем у более молодых людей. Это означает, что если не предпринимать никаких действий, каждые несколько лет вы будете терять значительную часть этой критически важной силы, это
53: Накапливающийся дефицит, который со временем приводит к серьёзным ограничениям, в течение 5 лет наблюдали 400 участников и выяснили, что те, кто не выполнял целенаправленные упражнения для ног, в среднем потеряли около 16.
54: Процентов мышечной массы бедра это значительная потеря, которая напрямую отражается на способности двигаться на походке на равновесии. Те же, кто трижды в неделю делал разгибание колени, сидя, наоборот, прибавили около четы.
55: 3% мышечной массы. Разница в 20% всего от 1 простого упражнения это наглядно демонстрирует, насколько эффективными могут быть целенаправленные действия, направленные на конкретную мышечную группу.
56: Почему же ходьба не защищает ваши квадрицепсы? В должной мере, когда вы идёте по ровной поверхности, четырехглавая мышца почти не получает серьёзной нагрузки. Она, конечно, слегка включается, когда вы выносите ногу вперёд, но она.
57: Не работает против существенного сопротивления, которое необходимо для её укрепления и роста. Тело человека удивительно адаптивно, но эта адаптация работает в обе стороны, если вы никогда не заставляете квадрицепсы работать по настоящему.
58: Против силы тяжести или дополнительного сопротивления они будут уменьшаться в размере и слабеть. Разгибание коленей, сидя же вынуждает вашу мышцу поднимать всю голень против силы тяжести, а затем контролировать её опускание.
59: Что является ключевым для развития силы, это создаёт тот самый сигнал сопротивления, который нужен для роста и укрепления мышц, для восстановления их утраченной силы. Как выполняется это упражнение? Сядьте прямо на стул плотно.
60: Прижмитесь спиной к спинке, чтобы обеспечить хорошую опору и исключить помощь мышц спины, сосредоточившись на ногах для дополнительной устойчивости возьмитесь руками за края сиденья, теперь медленно и контролируемо.
61: Выпрямите 1 ногу вперёд, до полного разгибания в колене. Представьте, что вы выталкиваете пятку вперёд, а нога становится совершенно прямой. Носок стопы направлен на себя и вверх, к потолку. Это дополнительно включает мышцы.
62: Голени и помогает максимально сократить квадрицепс. Задержитесь в этом положении на 3 полные секунды. Максимально сильно напрягая мышцу бедра. Вы должны почувствовать сильное напряжение и даже лёгкое жжение в передней части ноги. Это при
63: Признак того, что мышца активно работает и получает нужный стимул. Затем плавно, подконтрольно, считая примерно до 4 опустите стопу обратно на пол, не дайте ей просто упасть контролируемое опускание, как мы уже говорили.
64: Очень важно, так как оно создаёт эксцентрическую нагрузку, которая эффективно укрепляет мышцы. После этого поменяйте ноги и повторите тоже самое. Старайтесь сделать от 10 до 12 повторений на каждую ногу.
65: В 1 подходе отдохните около 30 секунд, чтобы мышцы успели немного восстановиться, и выполните ещё 2 таких подхода. Главный секрет эффективности именно в сильном сознательном напряжении мышцы в верхней точке.
66: Не просто поднимите ногу и держите её в воздухе, а будто пытайтесь выжать из мышцы максимум силы, чтобы она стала твёрдой и выпуклой. Такая мысленная концентрация на работающей мышце так называемая связь мозг мышца рез.
67: Увеличивает её активность и эффективность тренировки, помогая вам лучше почувствовать и контролировать движение. Когда разгибания собственным весом станут даваться легко, можно добавить сопротивление. Для этого используйте специальные утяжелители, которые
68: Надеваются на голень, их можно купить в любом спортивном магазине или зацепите резиновую ленту за голеностоп, зафиксировав другой конец за ножку стула, начните с небольшого веса около 1 килограмма и постепенно
69: Увеличивайте его по мере укрепления, чтобы обеспечить постоянный прогресс, ортопеды рекомендуют это упражнение всем людям старше 60 лет, потому что сильные квадрицепсы играют ключевую роль в защите коленей от прогрессирования.
70: Артроза мощная мышца, действует как естественный амортизатор, снимая часть ударной нагрузки с коленного сустава при каждом шаге, при каждом движении это помогает замедлить износ хряща, уменьшить боль и увеличить стабильно.
71: Сустава а следующее упражнение укрепляет мышцу, о существовании которой многие даже не вспоминают, но которая критически важна для вашей безопасности и предотвращения падений 1 из самых серьёзных угроз.
72: В пожилом возрасте упражнение номер 3 марш, сидя, Подъём коленей, мышцы, сгибающие тазобедренный сустав, это скрытые, но невероятно важные контроллеры вашей походки. Прежде всего это
73: Подвздошно поясничная мышца и прямая мышца бедра. Именно они отвечают за Подъём бедра к груди каждый раз, когда вы делаете шаг, представьте себе, без их эффективной работы ваша нога просто не сможет достаточно высоко оторваться.
74: Земли, чтобы безопасно перенести её вперёд, когда эти мышцы слабеют, меняется сама походка человек начинает шаркать ногами, волочить их по земле, вместо того, чтобы чётко и уверенно шагать, полностью поднимая стопу стопы.
75: Едва отрываются от пола, увеличивая риск зацепиться за малейшую неровность. Ковёр, порог, небольшой камень на улице и потерять равновесие. Именно поэтому так много людей старшего возраста спотыкаются буквально на ровном месте их.
76: Сгибатели бёдер слишком слабы, чтобы нормально и безопасно поднимать ноги в крупном исследовании, проведённом в клинике, где изучали движение у людей в возрасте от 60 до 85 лет, учёные проанализировали походку 800 человек резуль.
77: Tata оказались тревожными и однозначными. Слабость сгибателей бедра была названа главным фактором риска падений у тех участников, у кого эти мышцы были наиболее слабыми. Вероятность падения в течение следующего года была в
78: 4 раза выше в 4 раза. Это не просто статистическая выкладка, это вопрос вашей безопасности, вашей свободы и вашей независимости для людей старшего возраста. Падение это не мелкая
79: Приятность это серьёзное событие, способное кардинально изменить жизнь и привести к долгому восстановлению.
80: По статистике, примерно каждый 4 человек старше 65 лет падает хотя бы раз в год. Около 20% таких падений заканчиваются очень серьёзными травмами, переломами Костей, особенно опасны переломы конечностей.
81: Травмами головы, сильными ушибами, требующими госпитализации, особенно опасны переломы шейки бедра. Они часто запускают целую цепочку ухудшения здоровья и потери функциональности, приводя
82: К длительной обездвиженности и серьёзным осложнениям до 30% людей старшего возраста, получивших такой перелом, умирают в течение года. Все это не для того, чтобы напугать вас, а чтобы дать вам мощную моти.
83: Мотивацию к действию, понимание всей серьёзности проблемы и того, как легко её можно предотвратить с помощью простых, но эффективных упражнений. Марш, сидя напрямую, укрепляет именно те мышцы, которые защи
84: Защищает вас от падений, делая вашу походку более уверенной, чёткой и безопасной. Это упражнение напоминает движение при ходьбе, но даёт больший контроль и целенаправленную нагрузку. Вы тренируете сгибатели бедра?
85: Поднимать ноги выше и мощнее, чем при обычной прогулке, что позволяет вам легко преодолевать небольшие препятствия ступеньки и неровности поверхности, минимизируя риск споткнуться, как выполнять марш сидя, сядьте.
86: На передний край стула не облокачивайтесь, на спинку, спину, выпрямите, мышцы живота слегка подтянуты, будто вы пытаетесь притянуть пупок к позвоночнику. Это поможет стабилизировать корпус и поддерживать правильную осанку во время выполне.
87: Упражнения. Теперь поднимите правое колено к груди настолько высоко, насколько вам комфортно и насколько позволяет гибкость вашего тазобедренного сустава стопа. Естественно, при этом отрывается от пола. Задержитесь в верхней
88: Точки на 2 секунды чувствуя работу в передней части бедра и в области паха. Это те самые сгибатели бедра, которые вы тренируете. Затем медленно подконтрольно опустите ногу на пол, не дайте ей просто упасть.
89: Сразу же повторите движение левой ногой. Это считается 1 шагом. 1 Подъём каждой ногой. Чем медленнее вы выполняете упражнение, тем оно эффективнее, потому что мышцы работают дольше, под нагрузкой. Важно не
90: Подбрасывать ноги рывком используя инерцию, а поднимать их за счёт чистой мышечной работы постарайтесь сделать 20 подъёмов, чередуя ноги то правую, то левую. В 1 подходе выполните 3 таких подхода с минут.
91: Отдыхом между ними, чтобы дать мышцам немного восстановиться, чтобы усложнить задание, можно увеличить время удержания колена в верхней точке не 2, а до 5 секунд это значительно увеличит нагрузку на мышцы и улучшит.
92: Их выносливость со временем, когда базовый вариант станет лёгким, можно добавить утяжелители на голени, начиная с небольшого веса, чтобы обеспечить постоянный прогресс хирургии, отмечают, что пациенты, которые выполняют марш.
93: Сидя каждый день перед операцией по замене сустава восстанавливаются после хирургии значительно быстрее и легче, их мышцы уже подготовлены и сильны, что позволяет процессу реабилитации проходить эффективнее и с меньшими осложнениями.
94: Кроме того, это упражнение улучшает равновесие, потому что заставляет мышцы корпуса активно работать для стабилизации тела, пока 1 нога поднята, развивая координацию.
95: А дальше мы переходим к движениям, которые ортопеды называют жизненно важными для сохранения вашей осанки, предотвращения болей и поддержания общей самостоятельности. Упражнение номер 2, тяга резиновой ленты сидя.
96: Осознайте на секунду практически каждое действие, которое вы выполняете руками в повседневной жизни, требует силы тяги открыть тяжёлую дверь, подняться с постели, натянуть на себя одежду, донести сумки из магазина об.
97: Нять близких людей, подтянуть что-то к себе все эти, казалось бы, простые действия зависят от силы мышц вашей спины речь идёт о широчайших мышцах спины, ромбовидных мышцах, а также о задних пучках дельтовидных.
98: Мышц, именно эти мышцы удерживают вас от того, чтобы со временем превратиться в сгорбленного старика или старушку, которые испытывают постоянную боль, дискомфорт и ограничения в движениях. Они являются основой вашей.
99: Осанки, когда мышцы спины слабеют, гравитация начинает побеждать, плечи начинают заваливаться вперёд, верхняя часть позвоночника изгибается, формируя так называемый кифоз, тот самый Горб или чрезмерную сутулость.
100: Это не просто эстетический вопрос или вопрос внешнего вида, хотя и он важен сутулость сдавливает лёгкие, ограничивая их объём и мешая им работать в полную силу, что может привести к отдышке, снижению выносливости и общему ухудшению.
101: Самочувствия. Центр тяжести тела смещается вперёд, и вы становитесь менее устойчивыми, что, как мы уже обсуждали, резко увеличивает риск падения, поскольку нарушается естественный баланс тела. Кроме того, появляются хронич.
102: Боли в шее и плечах, потому что голова постоянно вытянута вперёд, а шейные мышцы вынуждены находиться в постоянном напряжении, чтобы удерживать её в этом неестественном положении, что приводит к переутомлению и спазмам и здесь кроет.
103: Ещё 1 важный момент, который многие упускают из виду ходьба абсолютно не тренирует эти мышцы во время обычной прогулки руки просто свободно покачиваются вдоль тела, никакого движения на себя, Ника.
104: Такого сопротивления, которое было бы достаточным для укрепления мышц спины, не происходит. Вот почему так много людей, которые каждый день много ходят, все равно приобретают тяжёлую сутулость. Они просто забыли о всей задней поверхности.
105: Тело, которое играет ключевую роль в поддержании правильной осанки, стабильности позвоночника и общей функциональной силы в 1 исследовании, где в течение 6 месяцев наблюдали 300 пожилых людей, 1 группу просили.
106: Сосредоточиться только на ходьбе, а другая группа регулярно выполняла тягу резиновой ленты сидя результаты были очень показательными в конце исследования у группы, которая делала тягу, угол сутулости улучшился в среднем на 8 гра.
107: Градусов это значительное и заметное улучшение осанки у ходячей группы изменений практически не было, кроме того, у тех, кто делал тягу боли в верхней части спины и шеи снизились на 63%.
108: Это почти полное избавление от хронической боли, которая мучила этих людей годами, существенно повысив их качество жизни для выполнения тяги резиновой ленты вам понадобится простая эластичная лента это очень недорогое и never.
109: Вероятно, удобное средство для тренировок, которое даёт плавное и контролируемое сопротивление, щадящее суставы, но при этом отлично развивающее силу и выносливость мышц. Ленты бывают разной степени сопротивления, что позволяет подо.
110: Брать подходящий уровень нагрузки. Как выполнять это упражнение? Сядьте на стул, поставьте стопы на пол на ширине таза, обмотайте середину ленты вокруг. Стоп, а концы возьмите в руки, выровняйте.
111: Спину, сохраняя естественные изгибы позвоночника, слегка наклоните корпус вперёд от бёдер, сохраняя спину прямой, это позволит лучше задействовать мышцы спины, руки вытянуты вперёд, и лента уже должна быть слегка натянута.
112: Давая начальное сопротивление, теперь потяните локти назад, максимально близко к телу, стараясь свести лопатки вместе, как будто вы хотите зажать между ними карандаш, руки движутся вдоль тела, а кисти приближаются к ним.
113: Нижним рёбрам задержитесь в этом положении на 2 секунды, сосредоточившись на ощущении сильного напряжения между лопатками и в верхней части спины, затем медленно выпрямите руки, позволяя ленте вернуться в исходное положении.
114: Но очень важно не отпускать её, резко контролируйте обратное движение это также способствует укреплению мышц и предотвращает травмы. Выполните от 12 до 15 повторений в 1 подходе.
115: И сделайте 3 таких подхода. Важно подобрать правильное сопротивление ленты. Вы должны суметь выполнить все 15 повторений, но последние 3 должны даваться с ощутимым усилием, показывая, что мышцы работают на пределе. Если
116: Слишком легко. Возьмите более тугую ленту или сложите её вдвое, чтобы увеличить сопротивление. Хирурги часто включают это упражнение в реабилитацию после операции на позвоночнике, потому что оно эффективно укрепляет мышечный
117: Корсет, который поддерживает спину. Сильные мышцы спины работают как растяжки у палатки, удерживая позвоночник в правильном положении, предотвращая дальнейшее разрушение и уменьшая риск рецидивов проблем. Это
118: Ваша инвестиция в здоровую спину и хорошую осанку. И, наконец, мы подошли к самому важному упражнению, которое врачи назначают. Чаще всего это упражнение не просто движение, это залог вашей
119: Долгой, полноценной и независимой жизни упражнение номер 1, Подъём со стула приседания сидя стоя, если бы вам пришлось выбрать всего 1 упражнение на всю оставшуюся жизнь.
120: Которая бы максимально эффективно поддерживала ваше здоровье, силу и независимость, пусть это будет именно оно. Подъём со стула это не просто тренировка, это своего рода надёжный тест на долголетие.
121: Исследователи обнаружили, что способность выполнять это движение предсказывает риск преждевременной смерти это поразительно, но факт, подтверждённый многочисленными научными работами в 1 очень известном и широко цитируемом.
122: Исследовании наблюдали более 2000 людей старше 51 года в среднем около 6 лет результаты были ошеломляющими. Те, кто не могли подняться с пола в исходное положение, не помогая себе руками, имели
123: Риск смерти в течение периода наблюдения в 5 6 раз выше по сравнению с теми, кто мог это сделать легко и без усилий, это подчёркивает, насколько критически важна функциональная сила ног и корпуса для вашего здоровья.
124: И долголетия движение, сидя стоя, уникально тем, что оно включает почти все основные мышцы нижней части тела и корпуса, одновременно являясь, по сути, полным приседанием четырехглавая мышца бедра.
125: Разгибает колени, обеспечивая основную мощность для подъёма ягодичные мышцы активно работают, выпрямляя тазобедренные суставы и стабилизируя таз, что важно для мощного отталкивания икроножные мышцы стабилизируют.
126: Голеностоп и помогают отталкиваться от пола. Мышцы корпуса это мышцы. Пресса и спины активно удерживают равновесие и стабилизируют тело в вертикальном положении, предотвращая падение, а мышцы спины сохраняют.
127: Правильное положение позвоночника, предотвращая его чрезмерное сгибание и поддерживая здоровую осанку, ни 1 другое упражнение не даёт такой комплексной, гармоничной и функциональной нагрузки, воздействуя на множество.
128: Ключевых мышечных групп одновременно и есть ещё 1 очень важный момент Подъём со стула напрямую повторяет движение, которое вы делаете десятки, а то и сотни раз в день, даже не замечая этого. Каждый
129: Раз, когда вы встаёте с кровати, поднимаетесь с кресла, выходите из машины, садитесь или встаёте после посещения туалета вы выполняете именно это движение, тренируя его, вы развиваете не абстрактную силу на всякий случай в спортзале.
130: А реальную функциональную силу, которая сразу же улучшает вашу повседневную жизнь, делая её легче, безопаснее, комфортнее и более уверенной, это инвестиция в вашу реальную жизнь здесь и сейчас в
131: Исследование, о котором мы говорили в самом начале, у людей старше 65 лет, регулярно выполнявших подъёмы со стула 3 раза в неделю. Плотность костной ткани в области бёдер и тазобедренных Суставов увеличилась на 19%. Это осо.
132: Особенно поразительно, потому что с возрастом Кости обычно становятся все более хрупкими, подверженными остеопорозу и высокому риску Переломов, особенно в этих областях механическая нагрузка, создаваемая при подъёме сидения, даёт костям мощ.
133: Сигнал укрепляться и наращивать новую костную ткань, а более плотные и крепкие Кости означают гораздо меньший риск серьёзного перелома. Если падение все-таки произойдёт, это упражнение, ваша лучшая страховка от Переломов и
134: Связанных с ними осложнений ортопеды все чаще назначают это упражнение как своего рода профилактическое лекарство и важнейший элемент реабилитации они знают, что люди с сильными ногами и плотной костной тканью переносят любые операции.
135: На суставах заметно легче, быстрее восстанавливаются и имеют меньше осложнений. Многие специалисты даже вводят минимальный норматив по количеству подъёмов со стула, прежде чем согласиться на плановую операцию, подчёркивая его.
136: Критическую важность как выполнять Подъём со стула максимально эффективно сядьте на стул, поставьте стопы на пол чуть шире ширины таза, носки слегка развёрнуты в стороны, руки скрестите на груди.
137: Чтобы не помогать себе ими и сосредоточиться на работе ног лёгким наклоном корпуса вперёд, перенесите вес на стопы, теперь, отталкиваясь пятками, поднимитесь до полного выпрямления коленей и тазобедренных Суставов.
138: Полностью выпрямитесь, почувствуйте напряжение во всех мышцах ног и ягодиц, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, затем медленно опуститесь обратно на стул, считая до 4. Очень
139: Важно контролировать это движение вниз осторожно коснитесь сиденья, но не расслабляйтесь полностью и не плюхайтесь на стул, сразу же начинайте следующий Подъём, сохраняя мышцы в постоянном напряжении глав.
140: Акцент на медленном опускании именно в этой эксцентрической фазе мышцы работают сильнее всего и сильнее всего укрепляются если вы просто плюхаетесь на стул, вы теряете половину эффекта тренировки.
141: Если вы новичок, начните с 10 повторений в 1 подходе, затем постепенно, по мере укрепления, переходите к 3 подходам по 15 раз, когда это станет для вас обычным делом и будет даваться легко, можно доба.
142: Нагрузку для этого прижмите к груди бутылку с водой, небольшой рюкзак или другой умеренный весс. Можно также ещё больше замедлить опускание, увеличив его до 6 8 секунд, не увеличивая вес.
143: Что создаст дополнительную нагрузку на мышцы? Делайте это упражнение через день, чтобы мышцы успевали восстановиться и расти. Уже через 4 недели. Вы заметите, что обычные дела даются гораздо легче.
144: Перестанет выбивать дыхание, вставать с низкого дивана станет гораздо проще вы снова начнёте двигаться с той уверенностью, которую, возможно, не чувствовали уже много лет, восстанавливая свою независимость и радость.
145: Движения в завершение хочу подчеркнуть эти 5 упражнений именно то, о чем мечтают ортопеды для каждого человека старше 60 лет ходьба, безусловно, важна и нужна здоровье.
146: Сердца и сосудов это основа, и её необходимо поддерживать. Но если вы хотите сохранить независимость, избежать падений, поддержать плотность Костей, удержать мышцы достаточно сильными, чтобы по настоящему наслаждаться.
147: Жизнью, а не просто существовать. Вам необходимо целенаправленное укрепление мышц с сопротивлением исследования однозначны, медицинское сообщество пришло к согласию упражнения сидя, которые нагружают мышцы.
148: Дают гораздо лучшие результаты по функциональной силе, чем 1 только ходьба. Вам не нужен абонемент в спортзал, не нужно дорогое оборудование, не нужно быть спортсменом от природы. Все, что вам требуется, крепкий стул. Возможно, недорогая резиновая лента.
149: И 15 минут вашего времени, 3 раза в неделю этот небольшой вклад времени способен добавить к вашей жизни годы активного самостоятельного движения, наполненного энергией и уверенностью. Начните сегодня с упражнения номер 5.
150: Освойте его за ближайшую неделю. Затем добавьте упражнение номер 4, продвигайтесь по списку в своём темпе, постепенно укрепляя каждую группу мышц. Когда вы дойдёте до подъёмов со стула, ваше тело уже будет готово к этой нагрузке. И ваш
151: Будущий, я обязательно скажет вам спасибо за ту силу и здоровье, которое вы начали строить сегодня. А теперь нам очень интересно узнать ваше мнение, какое из этих 5 упражнений на стуле вам хочется попробовать в 1 очередь говори.
152: Ли вам когда-нибудь, что после 60 лет достаточно только ходить и ничего больше не нужно, поделитесь своим опытом и своими мыслями в комментариях нам очень важно.