0: Добрый день, меня зовут Осокина Марина. И сегодня мы начинаем серию роликов, посвящённых расслаблению мышц тазового Дна. Кому нужны эти упражнения тем, у кого есть синдром хронической тазовой боли? У кого есть гипертонус или миофасциальной болевой синдром мышц?

1: Тазового Дна.

2: В данном ролике мы разберём упражнения для растяжения, расслабления ромба, промежности. Что это такое, если мы посмотрим на таз как бы в условиях гинекологического кресла, мы увидим внизу.

3: Копчик вверху, лобок, по бокам седалищные Кости. Если вы соедините эти 4 точки, то вы получите ромб промежности и то упражнение, которое мы сегодня будем с вами выполнять, растягивают мышцы.

4: Которые находятся вот как бы внутри этого ромба промежности, ну, соответственно, будем расслаблять мышцы тазового Дна, вам понадобится коврик и все.

5: Встаём в колено кистевую опору, мы встаём на четвереньки так, чтобы колени были под тазобедренными суставами, кисти под плечевыми, пальцы растопырьте в стороны, надавите в пол. Если у вас такой же переразгиб локтевых Суставов, как у меня, вы можете локти направить немножечко сзади к бёдрам и слегка

6: Присогнуть локти. Далее. Очень важно, чтобы вы выстроили позвоночник таким образом, чтобы макушка была направлена вверх, копчик тянется назад. И попробуйте весь позвоночник выстроить таким образом, чтобы он стал практически параллелен полу.

7: То есть старайтесь не провисать в пояснице, не провисать или не скруглять грудной отдел, вы можете немножечко подвигаться, посгибать, разгибать позвоночник и остаться в условно нейтральном положении. То есть представьте себе, что ваша спина как стол, и вы можете

8: Спокойно поставить какой-то, не знаю, стакан с водой, и она не этот стакан не упадёт. Далее обратите внимание, бедренные Кости параллельны друг другу. У меня голени лежат на полу. Если вдруг у вас болят голеностопы, вы можете свернуть какое-нибудь полотенце.

9: И положить под голеностопные суставы. Либо опирайтесь на кончики пальцев ног. В этом положении важно не сутулить поясницу. Старайтесь сейчас представить, что у вас крестец параллелен полу.

10: Здесь мы начинаем двигаться чуть назад и обратно, сохраняя крестец параллельно полу. Я на вдохе, это критически важно на вдохе мы двигаемся назад и возвращаемся, двигаемся назад и возвра.

11: Щаемся. Что мы сейчас делаем? Вспоминайте нашу картинку ромбо промежности. Нам нужно, чтобы седалищные Кости разошлись в стороны друг от друга. Вы можете руку положить на седалищные Кости. И когда вы будете двигаться назад, вы почувствуете, что седалищные Кости, как бы

12: Немного расширяются друг от друга. Продолжая таким образом двигаться, мы увеличиваем это расширение нижней апертуры таза и чуть чуть наклоняем таз вниз. То есть теперь у меня как бы копчик. Мысленно я представляю, что я его тяну вверх. А крестец

13: Вниз, но не агрессивно. То есть какого-то сильного, сильного прогиба в пояснице делать не нужно чуть чуть уронили крестец вниз, копчик слегка направили вверх седалищные бугры в стороны друг от друга и здесь продолжаем двигаться немножко назад и обратно.

14: Вдох назад и обратно чего быть не должно? Неправильно, если ваш копчик пойдёт вниз, а поясница вверх. То есть когда вы двигаетесь назад, поясница хочет уйти в сгибание. Да, вот я сейчас показываю, не

15: Правильно, ваша поясница будет стремиться сделать вот такое движение. Мы ни в коем случае этого движения не допускаем. Снова остались в нейтральном положении. Наклонили крестец немножко вниз, копчик вверх, небольшой прогиб поясницы сохра.

16: Этот прогиб тянемся назад, представляя, что седалищные Кости растаскиваем в стороны друг от друга, и для того, чтобы увеличить вот это натяжение промежности, мы с вами переносим вес тела на коленки, слегка приподнимаем голени и разводим, разводим

17: Голени на 3 5 сантиметров в стороны, то есть создаём небольшую внутреннюю ротацию для тазобедренных Суставов, небольшую, не предельную, очень все спокойно сохраняя вот это положение, когда бедренные Кости развёрнуты у нас

18: Внутрь мы снова направляем копчик немного вверх, седалищные бугры в стороны друг от друга, на вдохе, тянемся копчиком вверх, седалищными буграми назад и в стороны и возвращаемся выдох, вдох мы растягиваем тазовую.

19: Диафрагму и выдох. Движение такое очень деликатное. Если у вас есть повышенный тонус мышц тазового Дна вот в этой фазе вдох, когда мы идём назад, вы будете чувствовать лёгкое натяжение, выполняем

20: Около 2, 3 минут. Если вам это комфортно, обратите внимание, что движение минимальное и опять-таки ошибку показываю. Вот такого движения быть не должно. Да, вот мы не подворачиваем.

21: Таз снова уронили, крестец вниз, копчик немного вверх, седалищные бугры в стороны друг от друга вдох. Мы как бы делаем обратного кегеля. Вы представляете, что вы расширяете тазовую диафрагму и возвращаетесь. Выдох 2, 3.

22: Минуты будет более чем достаточно данное упражнение вы можете выполнять по 1 тире 3 минуты, 2, 3 раза в день. Особенно данное упражнение я рекомендую выполнять в том случае, если, например, у вас после длительного сидения или после

23: Длительной ходьбы или после какой-то тренировки появился дискомфорт в области тазового Дна. Подписывайтесь на наш канал, обязательно оставайтесь с нами, ждите следующих роликов и будьте здоровы. Ваша ом.