0: Вита, друзи, здравствуйте, все добрые, адекватные люди. Сегодня хочу поговорить про здоровье Костей и Суставов. И именно что надо есть чего не надо есть. И мы обсудим, конечно же, распространённые интернет легенды.

1: О том, какие продукты являются антинутриенты и которые могут повредить суставам или костям. Даже если они кажутся нам полезными сразу, мы разделим Кости и суставы. Это абсолютно раз.

2: Разные ткани. И поэтому мы должны понимать, что для Костей нам нужно 1, для Суставов нужно совершенно другое. И чтобы не томить, начнём сразу с Костей для того, чтобы Кости были крепкими. Это самое

3: Главное их свойство, чтобы мы их не Ломали или выдерживали удары, когда падаем и становимся уже немолодыми. Мышцы ослабевают. Надо, чтобы кость была плотная, чтобы в ней была хорошая минерализация, и способствует.

4: Этому самые главные 3 фактора. 1 неожиданный это белок. С какого Боку вы скажете, белок? Ну потому что без белка у нас не строятся мышцы, а мышцы у нас существуют где на костях?

5: И сила мышц способствует тому, что Кости у нас сохраняют свою плотность, потому что мышцы двигают Кости, а Кости являются опорой для мышц, все взаимосвязано. И вот для того, чтобы у нас были крепкие

6: Мышцы и, соответственно, крепкие Кости. Необходимо употреблять белок. 1,6 Грамма на килограмм веса. В сутки существуют и другие цифры. Некоторые считают достаточно 1 Грамма на килограмм веса.

7: И 1,2. Но в последнее время исследования все-таки говорят о том, что 1,6 или даже больше грамм белка на килограмм в сутки и даже для пожилых людей, для людей с плохой

8: Мышечной массой может понадобиться и 2 Грамма. Также, если вы тренируетесь. Следующий, часто неправильно понимаемый момент, который на слуху у всех, это витамин д. Здесь надо сказать сразу, что если

9: У человека есть выраженный дефицит, то, конечно же, витамин д надо восполнять здесь сразу надо сказать, что если у человека есть действительный дефицит витамина д, то, конечно же, нужно принимать добавки, если у него кожа уже

10: Плохо вырабатывает собственный витамин д или у него скудный рацион питания. Но в 2024 году вышло такое большое постановление американской эндокринологической ассоциации, с которым

11: Я не вижу смысла не соглашаться, потому что они это постановление сделали на основании множества исследований. Они не рекомендуют рутинный скрининг витамина д. Вот всем подряд, как мы Любим, назначьте обязательно витамин д. То есть у нас, если врач не назначил Анна,

12: На витамин д пациент знает лучше, что ему надо. Значит, врач плохой, конечно же. И они чётко определили, кому надо витамин д принимать даже без всяких анализов. А кому не надо делать анализы. Итак, кому?

13: Надо детям там или юношам, девушкам до 18 лет по понятной причине это развитие Костей беременным и кормящим тоже по понятной причине людям с сахарным диабетом и преддиабетом также.

14: Витамин д необходим и людям старше чем 70 лет тоже по понятным причинам, потому что у них выше риски Переломов Костей другим людям, если они не имеют каких-то выраженных заболеваний желудочно.

15: Кишечного тракта, как-то не обездвижены, не находятся где-то в темнице сырой постоянно, то им проверять даже витамин д не надо. Достаточно обычных дозировок. Вот там 600, 800 международных единиц, которые и

16: И существуют в справочниках. Вот этого и достаточно. Лично я не проверяю витамин д себе там своим близким, а вы, ну, это ваше дело. Если вам будет легче от этого, то проверяйте следующий компонент это кальций.

17: Кальций необходим как 1 из минералов, на котором у нас, в общем то, строятся Кости и 99% кальция. Напомню, у нас в организме содержится именно в костях и самым лучшим источником кальция. Вот

18: Будем там разбираться какие-то там кунжут какие-то там листья ещё там что-то есть хороший источник, то молочные продукты, молочно кислые продукты, кто там лактозу не переносит, безлактозные продукты, то есть молоко там

19: Кефир, ряженка, йогурты, творог, сыр и так далее. Единственное, хочу предостеречь людей, у которых повышенные уровни холестерина, именно холестерина, липопротеинов низкой плотности и аполипопротеина б. Надо есть.

20: Обезжиренные молочные продукты, остерегаться жирных, чтобы там не говорили в интернете насчёт того, что там обезжиренные молочные продукты, это яд и так далее, это все не будут даже обсуждать. То есть, если это не фальсифицированные продукты без добавления сахара,

21: Там наоборот, все очень хорошо. Вот такие 3 компонента. Это, повторюсь, белок 1,6 грамм на килограмм веса. Это витамин д и это кальций доза кальция в среднем.

22: 1000 миллиграммов в сутки и для пожилых людей, может быть, 1200 миллиграммов в сутки. Ну, для беременных кормящих тоже, если вы видите, что у вас в рационе не получается добрать кальций.

23: До нужного уровня. Хотя все рекомендации построены на том, чтобы брать именно из диеты кальций, то вы можете применять либо кальция цитрат, либо кальция, карбонат. В общем, любые формы кальция там или глюконат. Неважно, что, что вам нравится, ну,

24: Помните, что больше чем 500 миллиграммов кальция за 1 раз не усваивается, поэтому 1000 миллиграммов надо разделить на 2 части. Следующее это здоровье Суставов. Здесь 2 главные.

25: Действующие причины. 1 и самое очевидное, это механическая нагрузка. Да, с возрастом у нас суставы, естественно, не молодеют. Постоянная механическая нагрузка ведёт к тому, что хрящ понемножечку разрушается. Хрящ практически

26: Не восстанавливается, и поэтому рано или поздно он истончается, там развиваются процессы, которые раньше называли артрозом, сейчас называют остеоартритом и механическая нагрузка. Здесь многие думают, что это бег какие-то

27: Спортивные упражнения, какие-то там неимоверные вещи. Ну смотрите, во время бега, ну вы 30 минут в спокойном темпе себе побегали там несколько раз в неделю, если вы технично бегаете, если вы все делаете с умом, не увеличиваете дистанцию.

28: Неподготовленным не увеличиваете интенсивность. Вы все это контролируете, вы можете подобрать себе грунт какой-то мягкий, беговую дорожку и так далее. Это 1. А если вы носите на себе 10, 15, 20, 30 килограмм лишнего

29: Веса. Вы думаете, что это просто так для ваших Суставов, что бег гораздо опаснее, то вы ошибаетесь, потому что здесь 2 причины для беспокойства. 1 это вес, который просто

30: Напросто у вас постоянно действует на хрящи и разрушает. Ну a2, как правило, избыточному весу у нас сопутствует и висцеральное ожирение, то есть накопление капелек жира внутри.

31: Полости между петлями кишечника в сальники и так далее. И эктопический жир, который у нас есть в печени и в поджелудочной железе, это метаболически активный жир, который способствует возникновению хронического небакте.

32: Реального вялотекущего воспаления. В результате этого в организме появляются особые молекулы провоспалительные цитокины, которые разрушают хрящ от хряща, могут откалываться маленькие микроскопические кусочки, которые раздражают

33: У нас синовиальную оболочку Суставов. В ответ на это синовиальная оболочка воспаляется, выделяет жидкость, суставы у вас опухают, начинаются кисты бейкера, прочие неприятности и становится в итоге боль.

34: Ну и, конечно же, для Суставов существуют всяческие добавки, из которых самые популярные хондротин, глюкозамин. Они в ранних исследованиях показывали какую-то пользу сейчас.

35: Такой пользы не находят. Тем не менее, 50 на 50. Некоторым людям это помогает. И если оно вам помогает, можно и внутримышечно, можно и в виде таблеток принимать дозы не говорю, потому что это медицинское уже назначение.

36: Если помогает. Окей. Но существует такое подозрение, что это эффект плацебо, но, с другой стороны, людям стало лучше. Ну да, и хорошо, что ещё может помочь, но не восстановить сустав. А

37: Убрать боль это добавки с куркумином, чтобы там не говорили хайп вот этот, по поводу куркумина все известно. Людям надо делать контент. Тем не менее, есть рандомизированные клинические исследования с очень хорошим дизайном, которые показывают, что применение

38: При остеоартрите является таким же эффективным, как и применение нестероидных противовоспалительных средств понятное дело, что у нестероидных противовоспалительных средств, там у того же диклофинака, больше побочных эффектов как минимум можно теории.

39: Себе угробить почки этим, если принимать это постоянно и долго. Ну, не говорю о проблеме с желудочно кишечным трактом, но при приёме куркумина в основном у всех все хорошо. Профиль довольно безопасный. Ну и

40: Ещё 1 такая перспективная добавка это коллаген, они, оказывается, уменьшают активность ферментов, которые называются металлопротеиназы. Металлопротеиназы. Это такие ферменты, которые у нас деградируют. Соединительную ткань.

41: Кожу, хрящи, связки и уменьшение активности этих ферментов может привести к тому, что хрящ, по крайней мере, не будет дальше разрушаться, что уже в нашем случае хорошо. И ещё 1 воздействие, которое

42: Одинаково полезно при 2 вариантах при нарушении плотности Костей и для сохранения Суставов это, конечно же, физические нагрузки для предотвращения остеопороза хрупкости Костей необходимы.

43: Физические нагрузки осевые. Какие это самые популярные, самые лучшие упражнения в прошлом видео, рассказала Наталья Дмитриевна. Я ссылочку в конце оставлю на это видео. Ну а для

44: Суставов очень важны, конечно же, амплитуда движений. Здесь зарядка по амосову 1000 движений. Я думаю, очень хорошо подойдёт всем, кто любит заботиться о здоровье Суставов. Ну,

45: И в конце ещё расскажу о страшилках как и обещал, некоторые думают, что кофе способствует хрупкости Костей, вымывает кальций во первых, ни 1 продукт, запомните, ничего не вымы.

46: Бывает, чтобы что-то вымыть, кость надо обработать там кислотой какой-то в школе, по моему даже делали такие эксперименты там, но понятное дело, что вам никто вытравливать Кости серной кислотой не будет.

47: Кофе тоже не будет этого делать, а вопрос стоит по другому. Что есть некоторые продукты, которые влияют на усвоение кальция, это да, но эффект ничтожный. То есть, если человека в рационе

48: Есть достаточно кальция, то эффект кофе на всасывание кальция желудочно кишечного тракта ничтожный, нету ни 1 доказательства того, что люди, которые употребляют кофе, страдают.

49: Порозом или ещё какие-то у них проблемы с остеоартритом. А вот если есть избыточный вес, то да, то остеоартрит очень даже у многих людей наблюдается, если есть недостаток движения, недостаток мышечной массы это да.

50: То есть, если вы думаете, что, лёжа на диване и принимая какой-нибудь хандроитин и витамин д, кстати, без адекватного употребления кальция вы себе делаете хорошо, не двигаясь.

51: Кофе то вы ошибаетесь. Лучше двигайтесь, лучше употребляйте белок. Лучше будьте активными и употребляйте кальций и пейте кофе. Тогда все будет хорошо. Ну, кофе не больше, чем 3 чашки эспрессо в день.

52: Там приблизительно, там 300 миллиграммов кофеина в день, если пересчитать, считается абсолютно хорошей вещью. Следующая страшилка это фитаты, которые находятся во всяких там цельнозерновых крупах, в бобовых, в

53: Овсянке, например, тоже самое, никто ничего не вымывает, да, могут связывать фитаты кальцием. Ну и что, опять же, в такой же мизерной пропорции, которая вообще ни на что не влияет. В общем, все это страшилки.

54: Которые нормальному здравомыслящему человеку не должны быть препятствием. Ну, в принципе, на этом все и маленькое дополнение, как вы могли наблюдать, наверное, и остеопороз, и разрушение Суставов.

55: Это дело возрастное. И, конечно же, если мы представим себе общую причину, а почему это все у человека развивается, да, по 1 простой причине, потому что мы стареем. И вот, чтобы замедлить процессы старения, можно

56: Воспользоваться видеокурсом, как замедлить старение практическое руководство. Ссылка на него есть в описании.