0: Здравствуйте, меня зовут Романов Владимир. И сегодня мы поговорим с вами о немного необычной теме. Мы смотрим боль в спине у здоровых людей. То есть к нам очень часто обращаются пациенты, особенно последнее время с

1: Болями в спине, но не имеющий при этом неврологической или какой-то другой патологии. Вот. То есть в основном это люди, которые достаточно много сидят и страдают болями в грудном отделе, в поясничном. Вот, и для всего этого

2: Я могу сейчас рассказать вам, что можно поделать зачастую во время работы человек принимает достаточно некорректные положения в силу того, что работать приходится долго, это неудобно, и организм пытается автоматически как-то облегчить себе жизнь.

3: Вот, то есть частенько мы занимаем какие-то вот такие положения, да, либо наоборот уползаем вот сюда. И при этом каждый раз нагрузка, получаемая на спину, она распределяется недостаточно корректно.

4: Да, то есть при вот таком формате у нас перегружается грудной отдел, перегружаются сгибатели, то есть здесь образуется очаг наибольшего напряжения. Соответственно, при вот таких форматах у нас

5: Под поясницей ничего нет. Соответственно, тоже у нас таз перекручивается, зажимается вот эта зона. Вот точно также может быть некорректное расположение самого стола. То есть он может быть быть достаточно низко либо слишком высоко.

6: У нас могут провисать локти. Соответственно, если мы не можем оба локтя положить на стол, 1 из них у нас уходит вниз, у нас напрягается трапециевидная мышца для того, чтобы все это дело поддерживать. Вот высота монитора тоже играет роль. То есть в идеале,

7: Он должен стоять у нас на по прямой линии, то есть не выше, не ниже. Вот также многие используют в работе 2 монитора и ставят 1 перед собой, 2 по диагонали. И в течение рабочего дня мы имеем постоянно поворот.

8: Только в 1 сторону. Вот, соответственно, в другую сторону у нас работы нет. И из за этого создаётся дисбаланс нагрузки, который приводит к тому, что часть мускулатуры спазмируется и начинаются боли. Вот для того, чтобы это

9: Исправить мы можем прибегнуть к самомассажу, да, но поскольку речь идёт о спине руками, мы сзади особо много сделать не сможем. Вот поэтому нам потребуются дополнительные инструменты.

10: В качестве дополнительного инструмента я предлагаю использовать ролл вот такого плана. То есть они у нас свободно продаются в спортивных магазинах или на маркетплейсах. Вот, то есть вся суть в том, что это все

11: Достаточно плотный материал, вот который, укладываясь спиной, на который мы можем создать компрессию, то есть давление и тем самым расслабить мускулатуру. Вот, соответственно, существуют вот такие роллы.

12: Такого плана, они бывают разной длины. То есть это у нас 90 сантиметров. Бывают ещё 60, 45. Вот в большинстве случаев я советую выбирать 60 сантиметров, потому что это достаточно большая длина для того, чтобы мы спиной не с ва.

13: С него, если это будет 45 женщине небольшого там роста и объёма пойдёт, но уже мужчина вполне будет его перекрывать своей спиной. Вот и ещё 1 важный момент по роллам он должен быть достаточно плотным.

14: Но при этом абсолютно гладким, да, то есть могут быть небольшие шероховатости, какие-то неровности. Вот, но он не должен быть с ярко выраженными возвышенностями, да, то есть вот эти вот шипы, они

15: В целом предназначены для увеличения давления на конкретную точку, да, то есть при меньшей площади соприкосновения у нас будет больше давления на какой-то конкретный участок, но при этом, если мы прокатываем спину и мы получаем

16: Этот шип и это большое давление на остистый отросток позвоночника. Это не самая полезная для него процедура. Вот. Поэтому лучше и безопаснее брать просто Ровный вот такой цилиндр. Соответственно, помимо подобных

17: Приспособлений есть ещё много всего разного. То есть, к примеру, ролл у нас выполняет роль. Такого достаточно.

18: Большого по площади, равномерно распределённого давления, да, если нам нужно сфокусировать это, эту компрессию. У нас есть вот такого формата вещи, есть различные шарики, мячики. Вот, к примеру,

19: Мячик вот такой двойной подобной формы, он отлично подойдёт для того, чтобы прокатывать трапециевидные мышцы или там укладывать сюда как раз остистые отростки позвоночника и прорабатывать вертебральную мускулатуру, то есть

20: Который идёт вдоль позвоночника. Соответственно, теннисный мячик тоже как альтернатива. Он достаточно плотный для того, чтобы оказывать какое-то давление и при этом достаточно упругий, чтобы не травмировать вот это, если нам нужно будет

21: Точечно поработать. Соответственно, мячики различные с шипами мы можем применять для стопы, например, то есть можем стопой по ним прокатываться, то есть работать с фасцией стопы с подъёмом и

22: Со всеми подобными делами. Ну и соответственно, и такие есть там, то есть их на самом деле огромное множество. Сегодня мы разберём непосредственно работу на Роли на большом, а с этой, с остальными будем работать в следующих видео.

23: Угу. Для того, чтобы поработать с грудным отделом, нам нужно занять следующее положение. Да, ножки у нас согнуты. Мы располагаем ролл на нижнем крае лопаток, то есть примерно там, где у нас начинаются ребра.

24: Обращаю внимание, что промежуток от таза до рёбер мы не прокатываем, потому что там нет у нас естественной защиты в виде рёбер. И, соответственно, все давление, которое мы будем там получать, оно будет идти у нас на почки, и это не очень хорошо, поэтому

25: Там мы так роллом не катаем, катаем только выше от начала рёбер и дальше. Соответственно, здесь в идеале мы руки убираем за голову, чуть приподнимаем таз, чтоб у нас было побольше давления здесь.

26: И потихонечку, медленно, медленно начинаем прокатываться, то есть и идём до трапециевидной мышцы. То есть, ну, почти до плеч.

27: Уходим обратно и вот в таком неспешном режиме потихонечку, потихонечку катаемся. Соответственно здесь я специально чуть чуть сгибаюсь и локти выставляю в потолок для

28: Того, чтобы немного скруглить спину и как раз поработать по паравертебральным мышцам, то есть тем мышцам, которые вдоль позвоночника идут.

29: При этом таз у меня не провисает, я его приподнял в 1 линию и работаю. Если достаточно больно работать. Вот таким образом можно для начала опустить таз, положить также ролл.

30: Под начало рёбер, где нижний край лопаточек. Вот, и, убрав руки за голову, поделать вот такое движение. То есть мы, по сути, разгибаем грудной отдел.

31: И не оказывая большого сильного давления, мы эту зону мобилизируем и пытаемся немножечко снять болевые ощущения. Соответственно, работать нужно до тех пор, пока не станет меньше.

32: Больно, так скажем. То есть, условно мы начали, у нас боль была, ну, где-нибудь 6, 7 из 10 мы поработали, стало 3, 4, все хорошо. То есть боль утихла, стала не такой яркой, не такой.

33: Значимый. Значит, мы все правильно делаем. Угу. 2 положение. У нас это положение для проработки ягодичных мышц. И, соответственно, вот, вот этой зоны, вот очень часто проблемы с

34: Поясницы, они локализуются именно здесь, потому что тут начинаются как раз мышцы поясницы, здесь их точки крепления. Вот, и проработав их, можно расслабить саму поясничную область. Вот, поскольку здесь ягодичная

35: Достаточно. Мышца достаточно крупная и большая. Нам её следует предварительно немного растянуть для того, чтобы хорошо её поработать. Вот что мы для этого делаем. Мы берём ногу на той стороне, которую хотим поработать, убираем её вот таким образом.

36: То есть здесь я растянул, чуть повернулся сюда, руку ставлю и потихонечку прокатываю, точно также абсолютно не спеша ухожу вот сюда, то есть до того момента, пока не чувствую, что

37: Таз закончился, то есть от начала, от седалищного бугра и до конца таза. Вот. Соответственно, если такое положение сильно, болезненно,

38: Мы опять же можем что сделать. Мы можем уменьшить натяжение, мы можем также положить руку, чуть чуть повернуться на бочок и с оставшимися 2 ногами на полу тоже немножко поработать. Соответственно, здесь мы работаем и в 1 сторону, и в другую сторону.

39: На video, естественно, мы сейчас не будем это показывать, но дублируем тоже самое на другую ногу, другую сторону и вот так потихонечку все это дело прокатываем не спеша, потихонечку все это делается не быстро.

40: 3 положение у нас будет лёжа на животе условно, да, то есть оно для чего нам нужно? То есть мы проработали грудной отдел, мы проработали поясничный вместе с ягодицами, и нам нужно поработать. Сгибатели бедра.

41: Четырехглавую мышцу тоже бедра. Вот для чего? Потому что когда мы сидим, у нас постоянно нога согнута, у нас бедро согнуто. Вот. И, соответственно, тоже здесь у нас накапливается напряжение и

42: Для того, чтобы облегчить работу поясницы, мы можем пораскатывать и переднюю поверхность бедра, в том числе, соответственно, как это делается, мы ложимся ногами на ролл.

43: Руками ставим руки, ставим вот так на локти. И здесь моя задача потихонечку от начала бедра прям вот таким образом перекатывать себя по этому ролу. То есть

44: Я работаю от коленки и до тазобедренного сустава.

45: При этом не провисаю здесь, не ставлю ноги, то есть стараюсь держаться ровненько.

46: Соответственно, это у нас более Лёгкий вариант. Если хочется, можется побольше. Мы можем делать это по 1 ноге, да, то есть 1 ногу положить на другую, увеличив тем самым вес. Вот, либо можем ноги.

47: Носками, то есть большими пальцами ног повернуться друг к другу. И тогда мы зацепим ещё и латеральную часть, то есть внешнюю часть бедра.

48: Соответственно, ещё 1 положение для работы. Мы нижнюю ножку сгибаем, верхнюю выпрямляем, вот и нашей задачей здесь будет подвигать грудным отделом влево и вправо.

49: Да, то есть мы до этого работали, сгибали, разгибали. Вот сейчас нам нужно в другой плоскости поработать. Соответственно, здесь, чтобы было чуть активнее и понятней, мы можем добавлять руку в движение. То есть 2 руку мы положили

50: Спокойненько здесь мы делаем вот такой наклончик. Я растягиваю всю внешнюю часть, то есть ногу, широчайшую мышцу, то есть все, все, все, стараюсь здесь.

51: Растянуть и потом возвращаю это все обратно. То есть возвращаю обратно. Я не за счёт руки, а за счёт того, что я упираюсь левой частью, левым боком, я упираюсь в ролл, то есть вот таким образом

52: И опять ухожу туда, растянул вот здесь.

53: И сократил, растянул и сократил ложимся мы не на подмышку, ложимся мы чуть чуть пониже, там будет широчайшая мышца, она тоже может быть весьма неприятна, но это то.

54: Ещё 1 зона, которую нам нужно поработать. Вот соответственно, растянули. Можно здесь полежать спокойненько и обратно вернули и вот таким образом работаем.

55: Значит, все рассмотренные нами упражнения лучше делать вечером после работы. То есть вы, они очень помогают убрать то напряжение, которое вы накопили за день, да, то есть вы спокойно пришли с работы, взяли.

56: Ролл положили его, покатались и спокойно. Дальше занимайтесь своими делами там, да, или можно это делать перед сном, к примеру. Соответственно, весь этот комплекс должен занимать минут 15 максимум, да, то есть мы немного покатали.

57: Грудной отдел, поясницу с ягодичными поработали в сторону, прокатали переднюю поверхность бедра. Все на все там максимум 15 минут. То есть выделяйте минутки, там 4 на каждое из этих упражнений.

58: Вот, и это позволит вам гораздо лучше себя чувствовать и не накапливать излишнее напряжение в любом случае, при каких-то острых болях, при достаточно серьёзных проблемах, если

59: Есть какое-то онемение в пальцах или подобном? Лучше не заниматься самолечением, обратиться к специалисту. Подобные вещи здесь не, не факт, что помогут. Вот. Но если мы говорим о просто боли, о напряжении,

60: О излишней скованности. В таком случае такой инструмент, как ролл, нам прекрасно поможет. Все. С вами был Романов Владимир. Всего доброго.