0: Всем привет. Присоединяйтесь, пожалуйста. Сегодня у нас с вами эфир, тренировка на мышцы тазового Дна, и нам для тренировки сегодня понадобится либо мягкий мячик, у кого он есть, приготовьте его. Либо
1: Если нет мячика, подойдёт скрученное полотенце, можно и с тем, и с тем будет выполнить упражнение, но с мячиком немножечко удобнее. Так, прежде чем мы с вами приступим непосредственно к тренировке, я хочу вам рассказать немного о
2: Немного рассказать о таких вводных данных, которые помогут вам выполнить тренировку более качественно и функционально. Выполнять тренировку можно, да, при любом сроке беременности вижу сразу вопросы трениров.
3: Подойдёт, противопоказаний не имеет, если только каких-то нет острых воспалительных процессов в целом в организме либо локально в области, либо локально в области живота.
4: И зоны промежности. Итак, давайте-ка мы начнём с вами с небольшой теории о том, как выглядит наш таз, как выглядят мышцы тазового Дна, где они располагаются и собственно,
5: Что мы будем с вами сегодня тренировать? Да, тренировка подойдёт и новичкам, и продвинутым всем, всем, всем. Противопоказаний никаких нет. Я выключаю комментарии на время и покажу вам некоторые слайды.
6: Сейчас посмотрите, пожалуйста, вот на картинке вы видите наш таз, собственно, со всеми мышцами тазового Дна. Это те мышцы, которые действительно относятся к тазовому Дну. И вы видите, что есть мышцы, которые тянутся прям к бедренным костям, то есть они соединяя
7: С тазовым крестец соединяется с тазовым Дном и с бедренными костями. Посмотрите, как внизу, в районе лобкового симфиза, в районе лобкового треугольника это называется мочеполовой треугольник.
8: Смотрите, действительно, как будто формируется треугольник. Сейчас картинка повернётся правильно, и вы увидите, что в районе лобковых ветвей есть мышцы специальные, сейчас они подсветятся оранжевым, которые как перегородка, вот делят
9: Тазовое Дно на верхнюю и нижнюю половину, на зону мочеполового треугольника и анального треугольника. И также прям мышцы, которые идут, пещеристые мышцы вдоль лобковых ветвей и мышцы, которые, собственно,
10: Отвечают за прекращение мочеиспускания, за контроль над дефикацией. Это сфинктеры. Здесь я сейчас убираю некоторые слои мышц для того, чтобы вам более наглядно показать строение и многоуровневость мышц тазового Дна, чтоб вы понимали, что
11: Это не какая-то 1 мышца, это много разных мышц. И посмотрите в зону лобкового вот этого мочеполового треугольника. Здесь мышцы располагаются в 3 слоя мочеполовой треугольник очень надёжно укреплён. Верхний слой средний
12: Слой и нижний слой между ними ещё между верхним и средним слоем находится так называемая
13: Господи, вылетело из головы фасция промежности, сейчас покажу, как она.
14: Как она выглядит? Посмотрите, вот здесь картинка. И зелёненьким подсвечено, зелёненьким как раз вот это срединное пространство промежности, глубокая фасция промежности, которая
15: Очень плотная, натянутая фасция, которую мы сегодня с вами будем тренировать и пытаться ощутить, и со стороны мочеполового треугольника. Наше с вами тазовое Дно. Женское тазовое Дно надёжно укреплено.
16: Смотрите, здесь опять таз идёт с уже со всеми другими мышцами и вот сейчас приближу. Смотрите, я уберу сначала 1 уровень фасции более глубокий, но останется вот этот вот поверхностный, то есть на уровне мочеполо.
17: Треугольника. Наша с вами зона мочеполового треугольника укреплена 3 слоями фасций и 3 слоями мышц для того, чтобы это уязвимое место было хоть немного более про
18: Так как создателю нашему пришлось очень сильно потрудиться, чтобы сделать таз наш с вами женский таз и функциональным, чтобы мы могли родить, чтобы сквозь таз, сквозь органы, сквозь тазовые.
19: Кости прошёл малыш и также также, чтобы в повседневной жизни наши мышцы смогли выполнять свою функцию. Так вот, сегодня мы с вами будем отрабатывать в основном 1 большое движение, вся тренировка
20: Будет направлено на это большое движение. Сейчас давайте мы его с вами поймём, как оно выглядит, как оно происходит для начала. Нам нужно найти с вами наши Кости, Кости, таза. Итак, давайте-ка мы с вами сейчас положим
21: Руки. Начинаем нашу тренировку со знакомства с тазом. Положите руки вот здесь на лобковые ветви. Почувствуйте, что вы на свои лобковые Кости. По сути, лобковая кость это просто часть большой. Вот
22: Этой вот Кости, собственно, которая делится на седалищную кость, лобковую кость и подвздошную. Но это все 1 большая кость. И мы с вами сейчас находим вот здесь бугры лобковых Костей, ветви лобковых Костей, вот здесь прям в районе самого
23: Низа, живота. И мы попробуем наклоняться вниз. Можно стоя, можно, как я на коленях и подниматься вверх и осознавать, что сейчас происходит с нашими лобковыми ветвями. Они наклоняются вниз, а при
24: Подъёме вверх, они немного как будто вот так сходятся в наклон вниз, они слегка расширяются, угол между лобковыми ветвями увеличивается, а при подъёме он уменьшается вдох.
25: Выдох, вдох и выдох, как будто прокатываются поверхности лобковых ветвей друг по другу попробуйте это почувствовать и оцените, как при этом включается зона промежности.
26: Наверняка вы почувствовали, что как раз этот треугольник мочеполовой, который мы сейчас с вами рассматривали, он сильнее вовлёкся в работу. Да, теперь давайте с вами найдём седалищные бугры. Вот они снизу, они вот здесь снизу, их легко найти, если вы
27: Опять же, стоя на прямых ногах или стоя на коленях, наклонитесь вниз и найдёте вот здесь сзади 2 косточки. Это будут ваши седалищные бугры, на которых вы по идее должны сидеть, когда сидите на стуле на диване на чем угодно. И когда мы
28: Наклоняемся на вдохе, мы их чувствуем, они как бы выступают вверх и стороны. А на выдохе, когда мы поднимаемся, они скрываются под толщей мышц, и мы их уже так хорошо прочувствовать не можем, но мы держи.
29: Образ того, где они находятся и что делают наши седалищные Кости в момент этого движения наклона наши седалищные бугры. Так как бы мне показать вот так покажу. Наши седалищные бугры расходятся в стороны.
30: При подъёме собираются обратно, ещё раз расходятся в стороны, собираются обратно вот так показываю. Седалищные бугры расходятся, собираются обратно. Пробуем создать это движение.
31: Сейчас вдох, ощущаем, как седалищные Кости, как будто рвут лосины сзади седалищные Кости, а на выдохе они соединяются вместе вот этой как раз перемычкой мышечной, которая находится между 2 седалищными буграми.
32: Вдох, выдох, дышим носом спокойно и стараемся долгий плавный выдох совершать при подъёме. Почувствуйте, как это включает вашу зону промежности. Ощущение, что мышцы to нас включились.
33: Немного по другому, правда ведь? То есть ощущение чуть чуть другое. Теперь мы с вами к этой ко всей истории добавим ещё крестец с копчиком. Вот они, крестец и копчик в нашей картине таза.
34: Это все дело располагается вот здесь, сзади, мне не очень удобно держать, но вы поняли, да, на картинке было видно вот так сзади и в момент, когда тазовые Кости выполняют своё вот это движение крестец, что делает крестец?
35: Соскальзывает вниз и отклоняется назад, и копчик тоже двигается, он вдохом тянется назад и вверх и поднимается обратно, и сейчас вы можете руку положить на свой крестец.
36: Эта косточка вот здесь, между 2 ягодиц, и в этом же движении почувствовать, как крестец двигается, как будто слегка вниз и назад, а потом вверх поднимается.
37: И если вы своё внимание переключаете на крестец, то как при этом ощущаются ваши мышцы тазового Дна, вы тоже чувствуете, да, вы тоже их ощущаете, но немного по другому. То есть
38: Каждый, каждая фокусировка на той или иной зоне вовлекает наши мышцы тазового Дна в движение, но немного по разному, и решает разные задачи. Если наша с вами задача включать больше мочеполовой треугольник, то мы будем фокусироваться на лобковых ветвях. Если
39: Наша задача будет включать больше анальную зону, то мы будем больше фокусироваться на копчике и крестце. Надеюсь, это понятно и будет теперь понятно, почему мы в упражнениях используем разные образы. Итак, мы берём сейчас с вами либо мяч, либо
40: Полотенце и садимся верхом, я сяду на мячик, можно сесть на полотенце вот так вдоль его, положить вдоль зоны промежности и садиться можно, либо ноги сгибая назад.
41: Либо ноги вытягиваем вот таким образом вперёд, как вам удобно. Мы сейчас подвигаемся тем же самым способом вперёд, назад вдох, наклоняем весь корпус и как будто копчиком толкаем мяч и полотенце.
42: Назад, а на выдохе сгибаем позвоночник и крестцом толкаем мячик вперёд.
43: Вдох, выдох. Для чего мы делаем это упражнение? Это упражнение за счёт своего воздействия снизу на зону тазового Дна создаёт ощуще некий миофасциальный релиз.
44: И помогает, во первых, снять избыточное напряжение с зоны таза, а во вторых, улучшает для для нашего мозга видимость зоны таза на карте тела и дальше тренировка будет.
45: Более эффективный, то есть наша нервная система будет видеть наш таз в этой ко всей картинке выдох, вдох и выдох. Останьтесь сидеть Ровно, я сяду к вам.
46: Вот таким образом останьтесь сидеть Ровно и попробуйте подвигаться вправо и влево, сваливаясь как бы to 1 половинкой таза вниз, то другой. Если вы сидите на полотенце, тоже самое.
47: 1 ягодицей, то другой тянемся вниз и чувствуем, как мяч или полотенце как бы давят больше то с 1 стороны седалищных Бугров, то с другой стороны седалищных Бугров улучшаем.
48: Эти наклон таза и мягкие движения подвздошных Костей друг относительно друга. То есть сейчас у нас тазовые Кости слегка двигаются в реальности. Это движение очень маленькое, 1, 2 миллиметра, но мы
49: Представляем, что оно больше для того, чтобы максимально вовлечь в движение все наши мышцы. 2 3. Отлично мы сделали с вами мягкую мобилизацию таза и теперь
50: Ложимся на спину, можно взять. Берём полотенце или мячик между коленями. Зажимаем, расположусь. Вот так. Ложимся Ровно. И сейчас не специально. Не сжимайте сильно мяч легко его оставляйте на
51: Вдохе перекатываемся вперёд стопами, как будто притягиваем пол на выдохе, толкаем пол ногами, перекатываемся на поясницу.
52: Вдох и выдох. Мы сейчас все своё внимание переключим на зону лобковых лобковых ветвей и почувствуем, как на вдохе лобковые ветви ныряют между бёдер и как бы расходятся.
53: А на выдохе лобковые ветви соединяются вместе и тянутся к рёбрам вдох.
54: Долгий, плавный выдох. Почувствуйте, как это движение лобковых ветвей создаёт у вас больший тонус в области тазового Дна, и вы чувствуете, что действительно движение как будто происходит за счёт мышц та,
55: Дна в основном вдох, выдох, теперь мы своё внимание переключим на крестец. Крестец перекатывается в сторону копчика, и теперь выдохом копчик как будто тянется в длину.
56: Оленя, он вот туда потянулся. Таз приподнимается легко, едва едва приподнимается над полом, и опять снова копчик тянется к коленям и вдох опускается вы.
57: Ещё раз копчик подтянулся к коленям, и представьте, что вы только копчик тянете вверх и за счёт этого поднимаетесь высоко, но, оставаясь лежать на лопатках, то есть Ровно настолько, насколько вас может поднять копчик.
58: Не выталкиваетесь ногами высоко, а вы создаёте ощущение вытяжения поясницы и мягко вниз опускаетесь через каждый позвонок. Расслабились снова вдох выдоха, крестец и
59: Как будто тянутся из поясницы вверх, и через колени мы тянемся вперёд, удлиняем всю область таза и мягко, выдохом опускаемся вниз вдох.
60: Выдох через крестец и копчик потянулись лобковые ветви при этом совершают тоже самое движение, и мягко, через каждый позвонок опустились вниз, ещё раз выдох поднима.
61: И мягко вниз опускаемся. Супер. Теперь мы, сохраняя мяч или полотенце между коленей, ложимся с вами на бок. Так ложимся с вами.
62: Вот таким образом на бок у меня угол в бёдрах 90 градусов.
63: Угол бедра 90 градусов. Сейчас мы будем с вами на выдохе погружать верхнее колено в нижнее колено через мяч, через полотенце и представлять при этом, что сзади как будто ягодицы.
64: Растягиваются и создают ощущение, что зона крестца становится более свободной, освобождается вдох, ногу просто расслабляем, голова лежит в руке, спина Ровная лежит вдоль позвоно.
65: Вдоль стеночки, как будто вниз на выдохе вдох расслабили почувствуйте, что в момент, когда вы ногой давите вниз, пятка поднимается вверх, позвоночник не прогибается, а zona, наоборот середины спины.
66: Как будто тянется к стене назад.
67: Выдох и вниз ещё на выдохе представляем, что подвздошные Кости спереди, которые находятся, они как будто соединяются вместе. Вот здесь 2 косточки соединяются вместе, а крестец расхо.
68: Вводится, потом просто расслабляем ногу ещё раз. Выдох и вдох. Это упражнение очень хорошо помогает снять напряжение с области крестца и седалищного нерва, то есть снять
69: Синдром грушевидной мышцы, если он у вас наблюдается, выдох, вдох и ещё выдох.
70: Вдох. Прекрасно поднимемся сейчас и давайте все вместе положим мяч или наше полотенце под левую ягодицу. Все вместе. Я знаю, что меня зеркалит, но не очень непонятно, в какую сторону говорить, если это все
71: Зеркально отображается. Итак, мы сели сейчас на левую ягодицу. Левая нога у меня впереди, правая сзади. Представьте, что спиной вы опять же прижались к воображаемой стене, и мы сделаем с вами как бы опускаем
72: 1 половинку таза вниз сваливаемся с мячика и выдохом возвращаемся обратно вдох провалились 1 седалищной костью, тянемся вниз и выдох поднимаемся обратно. Мы здесь вовлёк.
73: Мышцы живота, которые тоже участвуют в жизни таза.
74: Выдох, вдох, опустили таз выдох подняли и вдох опустили выдох подняли как бы правую половину таза и правую руку уберём за голову, а левую в сторону.
75: Левую руку в сторону и отсюда на вдохе будем опускаться вниз, на локоть и выдохом поднимаемся обратно, удерживая половинку таза наверху, не опуская её, мы
76: Пока оставим половинку таза на месте, не позволяя ей падать, и выдохом, долгим плавным выдохом, как будто хотите только поколыхать пламя свечи, но не задуть её, вы поднимаетесь вдох.
77: И плавным долгим выдохом Подъём вовлекаем дыхательные мышцы, всю дыхательную систему в ритм работы тазового Дна, то есть его не изолированно сейчас тренируем, а совместно с дыханием.
78: Теперь, когда вы опускаетесь вниз, потянитесь правой ягодицей к полу и удлините максимально верхний бок, а на выдохе начните подтягивать и правую половину таза, и корпус наверх, то есть вы 1.
79: Временно соединяете 2 движения и таз опускается, и корпус, а на выдохе как бы и таз тянется, и корпус. Если вам очень сложно опускаться так низко, то достаточно будет вот такой
80: Небольшого наклона необязательно опускаться на локоть. Касается беременных женщин, у кого живот может не позволять сейчас делать полную амплитуду, выдох и ещё раз.
81: Вдох все вместе таз вниз, локоть вверх и потом друг другу грудную клетку и таз подтягиваем прекрасно и теперь делаем в другую сторону, сначала лёжа на Боку упражнение.
82: Мы ложимся с прямой спиной, как будто к стене, ноги согнуты на 90 градусов, голова лежит плотно на руке нижней частью ниже топика линия, которая, пожалуйста, ею потянитесь назад и отсюда на выдохе.
83: Плавном долгом выдохе колено давит в мяч или в полотенце, стопа поднимается вдохом, опускается на выдохе, когда стопа поднимается вверх, нога давит в полотенце, мы представляем, как подо
84: Кости спереди соединяются вместе, а на вдохе просто расслабляются, немного расходятся. Мы как бы подвздошные Кости спереди закрываем и чувствуем активность и в области живота, и слегка в области тазового
85: На нет конкретного прям прицельной такой горячей тренировки зоны тазового Дна. Сейчас мы больше думаем про то, как двигаются Кости и как сзади зона крестца освобождается, а потом
86: Открывается ещё тренировки тазового Дна. Они обычно вот такие очень плавные, спокойные.
87: Выдох, вдох.
88: Выдох долгий, длинный, и следим за тем, чтобы спина не прогибалась и подвздошные Кости всегда соединялись вместе, а потом слегка расходились последний раз выдох, вдох.
89: Аккуратненько теперь садимся, делаем русалку на другую сторону, правая ягодица садится на мяч, правая нога перед вами, и мы несколько раз подвигаемся вниз, вверх.
90: Левую половину таза опускаем вниз и выдохом поднимаемся вдох левая половина таза опустилась, выдох поднялась.
91: Вдох. Хорошо, отодвигайте как будто правую. Полови седалищную кость немного в сторону, а потом обратно. Она возвращается немного в сторону и возвращается. Таким образом мы с вами возвращаем.
92: Эластичность тазовой диафрагме мышцам тазового Дна, не создавая в них гипертонуса, но и не но при этом мы их тренируем, учимся, учим сокращаться вдох, выдох.
93: Останьтесь наверху, левую руку берите за голову, и опять же спина как будто к стене сзади прижата вдохом опускаемся вниз. Таз пока что на месте останется, не будет опускаться и выдохом подни.
94: Когда таз остаётся на месте, движение больше акцентировано на работу грудной клетки.
95: Вдох.
96: Выдох. Представляйте все время, что у вас есть осевое вытяжение, как будто вас за макушку тянут в длину и голова рисует в пространстве большой, большой, такой большую четверть круга.
97: Вдох и выдох теперь добавим к этому движению наклон таза, левая ягодица будет тянуться вниз, а корпус все также наклоняться, и теперь одновременно и таз подтягиваем.
98: И грудную клетку снова вдох таз вниз.
99: Локоть вверх и на выдохе локоть к тазу как будто возвращается. Напоминаю про то, что не обязательно нижней рукой касаться пола локтем вы можете оставаться выше, важно создать вот это движение.
100: Таза и грудной клетки одновременное
101: Вдох и выдох, и ещё раз вдох опускаем левую половину таза и выдох её поднимаем отли.
102: Теперь мы уберём мячики, уберём полотенце и встанем с вами. Полотенце можно положить под опорное колено. Ставим вот такую позицию на колене колено и стопа. У меня на 1 линии сейчас находятся руки.
103: Под плечами, то есть сбоку, это выглядит вот так позиция, и отсюда, сохраняя эту позицию, мы на вдохе толкаем руками пол вперёд, уходим назад и выдохом возвращаемся.
104: Вдохом, что мы представляем, как седалищные Кости расходятся в стороны и на выдохе они слегка стягиваются вместе. Даже давайте не седалищные Кости на выдохе будут сходиться, а лобковые ветви будут соединять.
105: На вдохе седалищные раскрываются, а на выдохе лобковые ветви соединяются вместе. Почувствуйте, как при этом работает таз, и теперь погрузите сильнее правую ногу в пол.
106: Прямую ногу и представьте, что вы этой ногой тянете пол к себе, и, постоянно продолжая двигаться, точно также выдох вперёд вдох руками себя толкаю, но прямая нога всегда подтягивает пол.
107: В центр. Благодаря этому мы через внутреннюю поверхность бедра включаем взаимодействие с мышцами тазового Дна, с поверхностной больше мускулатурой с зоной как раз
108: Сфинктеров ещё вдох уходим, раскрываем седалищные Кости, выдох, собираем лобковые ветви вместе вдох.
109: Выдох поменяем ноги все тоже самое позиция такая же прямая, спина остаётся, руки под плечами, левая нога у меня сейчас прямая, и я руками толкаю пол от себя, ухожу тазом назад.
110: Выдохом собираю лобковые ветви, вместе возвращаюсь, я думаю про то, как двигаются.
111: Кости таза. Сейчас что происходит? Благодаря этому? В мышцах тазового Дна на вдохе седалищные Кости раскрываются, и зона тазового Дна удлиняется, а на выдохе лобковые ветви. Соеди.
112: Вместе и вся вот эта зона промежности, как бы сокращаясь, собирает седалищные Кости не вместе, так как это нужно, теперь погружаем левую стопу в пол и притягиваем ею немного пол.
113: Вдох тяну пол в центр и благодаря этому включаю больше приводящие мышцы бёдер, выдох, поверхностную мускулатуру, но продолжаю думать про то, как
114: Ковые ветви совершают вот это движение, прокатывающие друг по другу.
115: И как седалищные Кости раскрываются. Эти, эти ощущения сильно отличаются от упражнений кегеля, например, в которых вам предлагается обычно сильно почувствовать зону промежности, но при этом
116: Недостаточно внимания уделяется расслаблению и эластичности тазового Дна. А здесь мы именно пытаемся добиться этой эластичности, то есть сделать тазовое Дно максимально упругим. Теперь останемся с вами на коленях ноги.
117: Поставьте на удобную ширину беременных женщин чуть шире, чем ширина таза. Руки уберите за голову в замок, локти направьте вперёд так, чтоб вы их видели своим боковым зрением, и отсюда на вдохе мы с прямой спиной наклоняемся вниз.
118: Да, личные Кости раскрываем на выдохе, округляя спину, начинаем тянуть крестец вниз, копчик к коленям и восстанавливать позвонок за позвонком.
119: Позицию корпуса обратно возвращаться в исходное положение. Вдох, седалищные Кости в стороны, и как будто растяните лосины, выдохом удлините поясницу, направив крестец в
120: Вниз и почувствуйте, как лобковые ветви соединяются вместе, и вас за счёт этого поднимает обратно вдох. Раскрываемся. Выдох. Все внимание в
121: Область таза и движение тазовых Костей. Ещё вдох. Опускаемся, хвост разводим в стороны как будто, а потом соединяем седалищные Кости и копчик в
122: Чувствуем, что в этом движении в любом случае участвуют ягодицы, но вы специально их не напрягаете. В этом движении участвует пресс, но вы про него не думаете.
123: Вы думаете про то, как лобковые ветви соединяются и благодаря этому вовлекается в работу зона тазового Дна. Отлично. И последнее упражнение мы с вами
124: Встаём на ноги, встаём на ноги сейчас и упражнение не имеет противопоказаний. Неважно, есть у вас опущение, беременны вы или нет. Можно делать всем сейчас. Смотрите в чем.
125: Особенность мы будем легко пружинить коленями, представляя каждый раз, что вы прыгаете вверх. Мы пятки сейчас никак не стопы, никак не отрываются. Вы только представляете, что вы прыгаете и представляете совместно.
126: С этим вот это движение таза вдох, выдох, вдох, седалищные бугры в стороны, выдох, лобковые Кости вместе, вдох, выдох и каждый раз.
127: Головой, как будто прыгаете вверх и почувствуйте, что это движение, это ощущение таза тазовых Костей включает вам зону промежности, и попробуйте найти такой ритм свой индивидуальный
128: В котором вы, как батут, ощущаете сетку батута, своё тазовое Дно, оно как бы прогибается вниз, немножко вверх пружинит.
129: Выдох, выдох, выдох вверх выдох и теперь попробуем немного добавить движение пяток.
130: При подъёме стараемся опереться на 1 2 палец стопы и создать вот это ощущение работы и движения лобковых ветвей.
131: На пятки, пожалуйста, не прыгайте резко, а едва едва опускайтесь так, чтобы вообще было не слышно этого движения. Выдох, мы таким образом с вами включаем ещё и арку стопы, как самую нижнюю.
132: Диафрагму нашего тела. Выдох, выдох. Отлично, немножко встряхните ноги и теперь, оставаясь на стопах, Ровно вытянитесь за макушкой вверх, потянитесь сейчас.
133: Тазом назад, как мы это с вами уже сегодня делали, тазом назад, но при этом стопами начните растягивать пол в стороны. Помним, что у нас тазовые, тазовое Дно соединяется с бёдрами. Да, и мы вот сейчас
134: Активируем эти мышцы. Мы растягиваем ногами пол вниз до конца опускаемся, насколько это возможно. Беременные девушки, ставьте ноги пошире, чтоб живот помещался вниз. Ноги продолжают растягивать пол, как будто поднимают.
135: Своды стоп и мы за счёт давления ногами и растягивания коврика мягко возвращаемся вверх, вверх, вверх, вверх встали ещё раз. Ноги растягивают пол. Мы ухо.
136: Уходим назад, руки висят, как плети, и я когда думаю про таз, то спина автоматически остаётся прямой потом я опускаюсь дальше позвоночника и выдохом растягивая ногами пол.
137: Направляю крестец вниз, в сторону пяток, а лобковые ветви соединяю вместе мы как бы с вами тренируем разные зоны тазового Дна. Ещё раз вдох.
138: Уходит назад, зона хвоста раскрылась, копчик потянулся вверх вниз, опустились и выдохом
139: Растягивая ногами пол, возвращаемся мы сейчас делаем с вами последнее упражнение, которое будет отличаться от ритма дыхания нашего, напрямую зависим.
140: Того, что мы будем делать сейчас внимательно к тому, когда вдох, когда выдох. Смотрите, мы стоим также ровненько, делаем вдох вдохом наполняем как будто поясницу, как будто вы назад хотите вдохнуть. Я руки вот сюда уберу, чтоб видно было вдох.
141: Задержка дыхания подтягиваем на задержке дыхания тазовое Дно наверх, как будто соединяя седалищные Кости, выдохом поднимаюсь.
142: И вдохом опять опускаюсь вдох, задержка, тазовое Дно подтянулось, выдох, держу тазовое Дно и помогаю как бы животом и диафрагмой, и вдох раскрываюсь.
143: Ещё задержка тазовое Дно подтянулась, выдох, встаю, вдох.
144: Задержка тазовое 1 вверх выдох встали.
145: Вдох. Седалищные Кости разошлись, выдох, лобковые ветви как будто соединяются, точнее, задержка, выдох, Подъём и снова вниз на задержке тазовое Дно подтягивается, лобковые ветви стремятся.
146: Другу выдох Подъём, вдох вниз, собираем тазовые Кости на задержке выдох, встали вдох и ещё собираем тазовые Кости, поднимаемся вниз.
147: Ноги поставьте широко на вдохе, потянитесь руками вверх, таз сместите в 1 сторону, руки в другую вернитесь и, наоборот, вдох таз в 1, руки в другую.
148: И теперь полный круг, таз влево, руки вправо, корпус наклоняется по кругу, и поднимаемся до конца встали в обратную сторону, таз в сторону, корпус, голова.
149: Таз в другом направлении и выдох.
150: Встали? Отлично, на этом наша с вами тренировка завершена, и теперь я готова буду поотвечать на ваши вопросы, которые наверняка должны были возникнуть у вас в ходе этой тренировки.
151: И в целом, может быть у вас появились какие-то вопросы о том, почему мы делаем именно так, почему мы делаем не так и какие-то ощущения были, были новые, интересные. В общем, я готова вас
152: Выслушать по всем вопросам. Класс, тренировка. Супер. Отлично. Так, пошли первые комментарии. Очень приятно. Так хорошо. Надеюсь, что вот этот ритм таза вам удалось уловить вам?
153: Удалось поймать вот это вот движение тазовых Костей, которое происходит, оно на самом деле трехплоскостное одновременно происходит и в стороны, и немного во вращении, и немного ещё вперёд. И этот
154: Такое вот сложное, многосоставное, многоплоскостное движение, которое помогает вам понять, зачем вообще нужны, зачем вообще нужны мышцы тазового Дна и как они
155: И как они участвуют, так?
156: Непонятно, как в упражнениях мышцы тз тазового Дна, наверное, должны подтянуть, подтянуться нужно сжимать ягодицы, нет, ягодицы точно не нужно сжимать, специально их сжимать не нужно, потому что
157: Они вообще, ну, по большому счёту, мышцы ягодиц не имеют как раз непосредственного соединения с областью тазового Дна, они посредственно имеют через бедренные Кости, но прямого движения не оказывают никакого мышцы тазового Дна. В том-то и дело, что
158: Довольно сложны в понимании, потому что мы их плохо чувствуем. Все, что находится у нас внутри. Внутренние наши мышцы, например, диафрагма, да, наша глубокая внутренняя мышца мышца, подвздошно поясничная, которая идёт глубоко под орган.
159: Мы их не чувствуем, так как, например, мы чувствуем бицепс, как мы чувствуем трицепс, как мы чувствуем там квадрицепс ягодичные, то есть большие поверхностные мышцы мы чувствуем лучше, чем глубокие. В этом и есть вся
160: Сложность в понимании работы мышц тазового Дна. И если вам совсем непонятно эти мышцы не эти мышцы вы напрягаете, то вам необходимо 1 делом попробовать задержать мочеиспускание во время похода в туалет. И это
161: Это будут именно те мышцы, которые нам нужны. Именно они. Никакие ягодичные мышцы, тонус ягодичных мышц вам не поможет прервать мочеиспускание. Если, то есть вы почувствуете какие-то мышцы, вы, мы не сможем в них добиться.
162: Такого же, например, жжения такого напряжения, как это мы можем добиться в каких-то крупных поверхностных мышцах. Поэтому здесь понимание сложнее. Именно поэтому нам стоит ориентироваться больше на движение Костей, а не на
163: Движение там чего-то ещё, потому что часто, когда, например, тренируются, выполняют упражнения кегеля, да, классические начинают сжимать держи дольше давай напряжение что мы видим мы видим что
164: Я напряглась, вся держу тазовое Дно, держу там это яйцо, внутри держу тренажёр, сжимаюсь, пытаюсь, но все, что угодно, дополнительно напрягается. А в зоне тазового Дна либо не происходит никакого увеличения нагрузки, то есть
165: Дальчик не показывает увеличения, либо она остаётся стабильной, но вы дополнительно создаёте такое напряжение во всем теле, которое абсолютно никак функционально не помогает улучшить собственно работу тазового Дна, потому что тазовое Дно, опять же, это вот эти все движе.
166: Когда они есть, тогда есть работа тазового Дна, это как с, например, там опять же с руками. Если у нас рука по какой-то причине не разгибается до конца или не сгибается до конца.
167: Там, да, полностью то он, мы не можем говорить о том, что наши мышцы, руки, бицепсы, трицепсы полноценно работают, они работают в ограниченной своей амплитуде, они не выполняют полную свою функцию, нежели когда
168: Да, они могут работать полноценно вращая руку, сгибая её и разгибая под нагрузкой или без. Поэтому нужно больше думать про то, как работают Кости таза. Тогда все получится. Иду оплачивать женский курс. Вы супер отлично.
169: До встречи на тренировках там тоже много всего интересного будет. Ягодицы напрягаются, ягодицы могут напрягаться, естественно, при работе в целом с тазобедренным суставом. Это нормально, потому что, ну, как бы, мы дви.
170: Сустав и все мышцы, которые вокруг него находятся, тоже участвуют в работе. А так как ягодичные мышцы самые большие мышцы в этой области, то они будут чувствоваться лучше. Но ваша задача во время тренировки попробовать сконцентрировать своё внимание на том, как
171: Как ведут себя, как чувствуют, что тазовые мышцы тазового Дна и как двигаются при этом тазовые Кости. Вот именно это важно. Да, ягодицы в любом случае будут тоже ощущаться, мы их полностью не выключим, но это не должно быть такого, что
172: То вы специально напрягаете ягодицы, чтобы, например, крестец направить вниз. Вот для того, чтобы крестец направить вниз, вам вообще не нужны ягодицы по большому счёту.
173: Так, если крестец болит после того, как упала на него, то какие упражнения разрешается делать? Ну, все упражнения из этой тренировки точно разрешается. Эффективно ли делать эти упражнения в пост?
174: Период с опущением, конечно, эффективно. Неважно абсолютно, какой гормональный фон у вас сейчас, есть ли у вас на данный момент опущение или нет. Вы в любом случае с помощью тренировок улучша.
175: Работу мышц, фасции, работу нервной системы в данном регионе. Я не могу вам гарантировать или говорить о том, что тренировка опять восстановит вам цикл тренировка 100%.
176: Поднимет вам органы малого таза. И если есть опущение, потому что опущения бывают разные. И на 1 2 этапе, действительно 1 2 степени опущения. Действительно, тренировки могут сыграть очень существенную роль и убрать опущение и
177: Таких отзывов у меня лично в рамках моих курсов много когда девушкам поставили на приёме у гинеколога опущение стенок влагалища после 2 4 месяцев занятий на курсе, они приходят к гинекологу и диагноз полностью снимается.
178: Но если, например, степень опущения уже большая, либо это пролапс матки, не опущение передней или задней стенки, а именно опущение самой матки, то в этой ситуации тренировки бывают малоэффективны и здесь не
179: Необходима дополнительная помощь врачей. Это может быть постановка пессариев. Это может быть какая-то, какие-то петли специальные устанавливаются, они смотрят по ситуации, но поймите правильно, что только на тренировке
180: Не стоит. Если есть какая-то проблема, всегда мы решаем её в тандеме с врачом, тогда эффективность намного выше. Тогда у вас качество жизни меняется быстрее, и вы не получаете. Ну, быстрее избавляетесь.
181: От тех дискомфортов, которые вызывают мыш, ну, пролапсы или слабости мышц тазового Дна сертификатам пока не обучаю. Так впервые попала на прямой эфир. Да, очень приятно, что вам нравится.
182: Запись обязательно будет, если великий интернет и инстаграм все все сохранят. Хорошо, расслабилась зона грушевидной. Вопрос про последнее упражнение мы выпрямляемся со втянутыми мышцами таза.
183: Дна, да, то есть мы делаем вдох. Мышцы тазового Дна опустились до диафрагма тоже на задержке дыхания, приподнимаем область тазового Дна, на выдохе поднимаемся, тазовое Дно остаётся в тонусе, вдох опять расслабляем. То есть мы таким
184: Таким образом, просто чуть дольше держим тонус тазового Дна, который нам, то есть мы увеличиваем время напряжения. Это нам потребуется для, например, каких-то ситуаций, когда туалет очень хочется сейчас, а до него ещё бежать далеко. То есть
185: Такое, такая тренировка нам тоже необходима.
186: Так, так, так, в некоторых позах понимаю, что не могу плавно сделать. Получается, как будто дёргание это говорит о том, что нервное, когда у нас какая-то, какое-то движение происходит, дёргано, как будто, вот. Или мы, например, делаем какое-то упражнение и мышцы начинают
187: Дрожать вот так, да, то это говорит о том, что нервная система устала либо не понимает, что от неё нужно. То есть это тренировка нервной системы, нервно мышечная проводимость пока в этих направлениях у вас страдает и нужно продолжить эти занятия.
188: Чтобы нейропластичность опять же в мозгу сформировались новые пути и чтобы между мышцами и спинным мозгом быстрее наладилась эта взаимосвязь движения, это все тренируемый эффект.
189: Не хотят седалищные бугры раздвигаться. Что с этим делать? Знаете, я таких ситуаций пока конкретно вот прям, чтоб не раздвигались, не встречала. Но ко мне приходили девушки, которые говорят, у меня ничего не двигается, мы с ними проверяем, все у них норм.
190: Нормально двигается, все нормально работает это, смотрите, опять же, повторюсь, седалищные бугры и лобковый симфиз двигаются на 1 миллиметр в реальности вот такое движение, поэтому, да, его уловить очень сложно. Это
191: Не, вот такое движение, как я показываю, я показываю его утрированно, но если вы будете стремиться своими седалищными буграми в наклоне назад и в стороны, то все произойдёт так, как нужно. Седалищные бугры разойдутся.
192: Вы когда наклоняетесь, подумайте про то, что вы хотите реально лосины свои сзади растянуть, у вас все получится.
193: Так, кажется, все так просто и легко, но это только видимость повторила за вами, но не все получается. Спасибо за эфир. Это стоит вам повторить, если стоит внутриматочная спираль, то есть
194: Можно делать упражнения такие. Да, конечно, можно.
195: С симфизитом в беременность тренировать тазовое Дно в 1 очередь потому, что, собственно, симфизит во время беременности происходит из за того, что расстояние вот здесь, в лобковом симфизе, увеличивается. То есть мы
196: Из за того, что давление на тазовое Дно в целом возрастает и внутрибрюшной объём возрастает, все отсюда давит вниз и как бы разрывает этот лобковый симфиз. Поэтому мышцы тазового Дна должны уметь удерживать Кости таза вместе.
197: Чтобы препятствовать этому разрыву лонного сочленения.
198: Подобные тренировки при боли в крестце можно и нужно, что исключить из тренинга. Я не знаю, как вы тренируетесь. Я не могу вам сказать, что вам нужно исключить.
199: Очень много комментариев, друзья мои, я на все не успею ответить.
200: Можно делать такие тренировки подросткам 11 12 лет. Если нет ограничений по возрасту, нет. Такие тренировки точно можно делать всем, если дети уже способны сконцентрироваться на подобных вещах и понять, что где у них находится, да.
201: Я подробно объясняю на курсе технику.
202: Что, если, делая волну, стоя на коленях в области крестца, происходит не плавно, а с дрожанием каким-то, я уже объяснила этот вопрос делать также симфизит у мужчины что делать? Спортсмен, футболист профессиональный обязательно.
203: Тренировки на движение Костей таза и обязательно мобильность тазобедренных Суставов тоже очень важно, потому что из за того, что жёсткие могут быть тазобедренные суставы, которые вот сюда крепятся, да, у нас к тазу ограничение
204: Подвижности в области тазобедренного сустава начинает сразу как бы тянуть подвздошную кость за собой вместе с бедром. И из за этого происходит ситуация, что крестец начинает болеть, потому что в нём слишком много создаётся движения, то есть движение происходи
205: Не локально. Вот здесь, в тазобедренном суставе, и все. А крестец, а бедро начинает слишком рано тянуть за собой подвздошную кость, и нагрузка ложится на крестец. Поэтому с тазобедренными суставами работать обязательно.
206: Всеми вариантами подвижности тазобедренного сустава изолирована максимально от таза с миомой можно
207: Как часто делать такие тренировки? Я обычно включаю. Вот если вы, например, берете курс женское здоровье, или базовый, или любой другой курс, ну, в женском здоровье, в базовом, просто этого больше, то тренировки на ягодицы.
208: На пресс, на живот уже включают все вот эти основные принципы работы с тазовым Дном. Поэтому мы, по сути, тренируемся со всем телом в контексте тазового Дна. То есть это не поймите что тазовое Дно это не только упражнение кегеля, это много, много вообще
209: Любых других упражнений. И, собственно, так это и происходит тренировка. Должны ли мышцы живота напрягаться при сокращении тазового Дна? Мышцы тазового Дна имеют прямую за
210: Взаимосвязь с мышцами живота. Я вам сейчас, ладно, далеко этот таз другой с, я сейчас вам картинку покажу. Секунду. Вот посмотрите вот эту картинку, тазовое Дно и видите, прямая мышца, она как бы туда
211: Вниз ныряет в область тазового Дна, то есть она внутрь тазового Дна крепится. Поэтому эта вся зона как 1 единое целое. И когда мы напрягаем мышцы тазового Дна, мы по цепочке как бы перед
212: Даём натяжение вниз живота в самую нижнюю часть прям над лобковым синтезом. И в начале вы должны почувствовать изолированное сокращение только тазового Дна без работы. Пресса. Лёгкое, чем сильнее вы сокра.
213: Тазовое Дно или больше выдохните, тем больше включится живот, то есть, должно быть небольшое небольшая степень включения непосредственно изолированного тазового Дна, а потом на долгом выдохе.
214: И на более сильном сжатии уже будет включаться. И мышцы живота тоже. Поэтому важно, как бы уметь и 1, и другое делать.
215: Очень нравятся упражнения со свечой при месячных можно выполнять, да, эти упражнения можно выполнять при месячных. Занимаюсь с вами с удовольствием. Прекрасно. Очень прия.
216: Ятно. Так. Ну все, спасибо большое всем за эфир. Спасибо большое за эту тренировку. Тренировку сохраню. Если были какие-то непонятные моменты, можете к ней возвращаться.
217: Либо делиться со своими знакомыми, женщинами, подругами, сёстрами, этой тренировкой. Тренировку можно выполнять даже женщинам, которые вот родили буквально 2, 3 недели назад. Им тоже можно выполнять эту, это за
218: Дыхание, нос, нос лучше нос, нос, потому что так вы меньше будете вовлекать живот в тех упражнениях, где нам нужно чуть больше вовлечь живот. Мы дышим через рот, выдох делаем.