0: Привет. Присоединяйтесь, пожалуйста. Сегодня у нас с вами тренировка для осанки в прямом эфире, в котором я расскажу вам про последовательности упражнений, которые необходимо внедрять в свои программы, чтобы
1: Улучшалась осанка от занятия к занятию, чтобы тренировки были не просто для укрепления каких-то мышц рандомно, да, когда мы покачали пресс, покачали руки, покачали там ноги ягодицы, все по отдельности. А когда мы
2: С вами целостно, комплексно работаем над телом и интегрируем в работу сразу разные группы мышц. Мы параллельно работаем и с дыханием, и с и с мобильностью движения, и с силой мышц, и все это
3: Возможно сделать в рамках 1 тренировки, а не разбивая все это на целую кучу разных тренировок. И когда вам нужно много, много времени, и когда вам нужно кучу, кучу дней, недели, чтобы потренироваться для тренировки.
4: Нам с вами ничего не понадобится, хотя вы можете некоторые упражнения усложнить себе и сделать их более силовыми. Например, с помощью гантелей, или с помощью бутылочек с водой или чего-то аналогичного. Эфир обязательно сохраню. Ну а сейчас мы с
5: С вами перемещаемся на коврики. Я выключаю комментарии. У нас тренировка вся займёт 40 минут. И дальше в конце эфира я отвечу на ваши вопросы по
6: По тренировке и в целом по эфиру. Итак, начинаем мы с вами с того, что ложимся на спину, руки кладём вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях на 90 градусов, и на вдохе мы потянемся копчиком в сторону пола.
7: Почувствуем, как таз перекатился, и поясница прогнулась, и на выдохе толкнём ногами пол от себя ощутим, как поясница вжалась, как будто немного вытянулась в длину, кто был на моём открытом уроке по тренировке таза.
8: Дна помнят это движение хорошо. И мы там с вами делали упражнение на раскрытие седалищных Костей. И когда мы подкручиваем таз на поясницу, то седалищные Кости как будто сходятся вместе. Можно это себе сейчас представить? Вы
9: Выдох, вдох, выдох. Сейчас найдите середину среднюю точку между 2 крайними положениями. Серединку крестца, закопайтесь хорошо крестцом вниз и представьте, что вы оттяги.
10: Удлиняете пространство между тазом и грудной клеткой, как будто вы лазите немного наверх, назад, удлините, почувствуйте своё тело и ощутите, что у вас нижняя часть грудной клетки, то есть зона чуть ниже линии топика нижние ребра.
11: Под зоной, под лопатками, но выше поясницы. Она плотно прижата к полу. Вот эта зона, зона, прям линии топика прижата к полу, но под поясницей лёгкое пространство. Поднимите обе руки вверх и
12: Ноги вверх, не потеряв это ощущение прижатой вот здесь грудной клетки снизу. При этом поясница не должна сжаться, должен остаться небольшой просвет для листочка бумаги под поясницей, сохраняя
13: Эту позицию мы, одновременно удерживая руки и ноги, поворачиваемся в 1 сторону, возвращаемся и также возвращаемся в другую сторону наклон и Подъём.
14: Поворот, то есть ваша задача, удерживая позицию 90 90 в ногах, в руках, не меняя позиции в позвоночнике, повернуться на 1 бок. И когда вы повернулись, то голова осталась над полом.
15: Не прогнулась и отсюда, слегка отталкиваясь нижней рукой возвращаемся, удерживая вот эту нейтральную позицию спины, и опять в другую сторону повернулись и
16: Отсюда снова возврат, ещё раз поворот в 1 возврат. Ваша задача здесь просто почувствовать свою нейтраль и понять, где она есть что.
17: Какими мышцами вы себя держите в этой позиции и теперь поворачиваемся с вами. Давайте все вместе на как давайте все вместе на левый бок или давайте на правый бок. Я буду вас зеркалить на правый бок. Поворачиваемся, ложимся и вытягиваемся через верх.
18: Ягодицу в длину, колени вместе, стопы вместе. Я вся не помещаюсь в экран попробую. Вот не знаю, как к вам повернуться. Попробую вот так повернуться. Лежу на Боку и отсюда на вдохе.
19: Поворачиваюсь вслед за рукой и слежу глазами вдох, с выдохом возвращаюсь обратно нет, все-таки вернусь. Упражнение, открытие книги, то упражнение, которое мы с вами, я вам показывала в последнем посте.
20: Вдох, открываемся и выдох. Возвращаемся, где я говорила о том, что осанка и вываливающийся живот связаны вот здесь, на вдохе. Представьте, что вы от локтя через грудную клетку к 2 руке. Хорошо?
21: Раскрываетесь и выдохом возвращаетесь. Колени остаются склеены вместе, колени не разводим вдох и плавным выдохом возврат задача в момент
22: Ворота ощутить, как ваш позвоночник от самого таза закручивается в спираль от таза поясница, грудная клетка, плечо, шея и взгляд все поворачивается назад.
23: А потом возвращается обратно по цепочке ещё 1 раз и там сзади, в этом повороте максимально для себя останьтесь и здесь мы сделаем вот такое движение руку будем сгибать к тазу локоть и вы
24: Втягивать на вдохе наверх, но сделать это нужно будет, находясь в максимальном скручивании. Вдох локоть потяните к тазу и выдох.
25: Ой, прошу прощения, вдох. Потяните руку вверх вот здесь. А выдох. Потяните локоть к тазу. Постарайтесь почувствовать, как ваша лопатка скользит по грудной клетке сзади. Она как?
26: У нас сзади тоже есть ребра для тех, кто не знал, и сзади лопатка скользит по грудной клетке. Возможно, у кого-то там есть такие триггерные точки между лопаток болезненные. И сейчас очень хорошо эта зона разминается. Плюс
27: Это прекрасное упражнение для тех, кто сутулится, потому что раскрытие идёт. Растяжение ткани, улучшение их эластичности по передней линии тела и ещё вдох. И возвращаемся вы.
28: Мы встанем сейчас на 1 колено, встаём на правое колено, левую ногу вытягиваем в сторону и отсюда 1 секунду поверну камеру. И отсюда мы сделаем с вами боковой наклон или русалку. Обе руки. Сейчас.
29: Берите за голову, я покажу с другого ракурса. Ваша задача сейчас встать так, чтобы вот здесь, спереди, у вас максимально раскрылась передняя поверхность бедра. Прям растяните её локти, направьте чуть чуть вперёд и линией.
30: Нижних рёбер. Представьте, что вы тянетесь немного назад. То есть вы не вот так стоите, а немного назад. Теперь правую руку вытягиваем и начинаем наклоняться вниз. Вдох и выдох. Возвращаемся.
31: С другого. С другой стороны, это выглядит следующим образом. Вы вниз наклоняетесь вдох и выдох, поднимаетесь обратно. Обратите внимание на то, что ваша лобковая кость вот здесь крутится.
32: Вместе с вами, то есть вот здесь лобковая кость посмотрела в сторону ноги, и теперь лобковая кость возвращается, смотрит вниз, то есть таз тоже двигается, но вы не теряете ощущение, что сзади прижимает
33: К некой воображаемой стене и спереди вот здесь, на уровне бедра, как будто растягиваете.
34: Вот эту зону передней поверхности. Локоть ваш всегда должен находиться в поле вашего зрения. То есть вы его своим боковым взглядом должны видеть. Он не должен уходить назад. Как только он ушёл назад, означает, что вы прогнулись в спине.
35: И потеряли вот эту нейтраль, которую мы с вами в начале искали выдох, Подъём, ощущаем, как включаются, удлиняются мышцы по левой стороне и выдох подни.
36: Поднимаемся и ещё раз вдох опустились и вверх поднялись. Меняем стороны. Сначала мы делаем с вами открытие книги вот в этой позиции.
37: Ложимся, вытягиваемся головой и тазом в разных направлениях, представляем, что это немного под нижним боком пространство появилось, голова уверенно лежит в нижней руке, потянитесь за рукой вперёд и на вдохе открыва.
38: Руку взглядом её сопровождаем.
39: И выдохом возвращаемся обратно колени остаются вместе и всегда стремитесь вытягиваться через верхний.
40: Через верхнюю ягодицу почувствуйте, что у вас бок не расслабляется и не ложится вниз, а вы как бы стремитесь туда удлиниться. То есть таз фиксируется таким образом, за счёт мышц, и у нас больше движения.
41: Будет в грудном отделе, и оно будет на уровне Грудо поясничного отдела более распределённым вдох. Выдох. Ещё раз вдох. Уходим назад.
42: Выдох. Всегда тренировка должна начинаться с мобильности, с улучшения мобильности. И в данной ситуации вот эти упражнения, они как разминочные идут у нас и дыхание, и гибкость мы соединяем в 1
43: В 1 единое целое мы не делаем отдельно дыхание, отдельно движение, мы соединяем это и ещё раз остаёмся сзади и напоминаю вниз, вверх, двигаем рукой вверх на вдохе повернулись максимально и вдох.
44: Потяните руку прям из таза вверх, вытяните и выдохом притяните локоть как можно ближе к тазу, снова вдох.
45: Наверх и выдох как можно ближе к тазу, ещё вдох и выдох массируем грудную клетку сзади массируем спину масси.
46: При этом точнее создаём натяжение, при этом в передней линии тела линии грудной клетки вверх, руку на вдохе и выдох поднимаемся, встаём в русалку на 1 колено подни.
47: Поднимаемся вверх, на левую ногу. Встали, раскрыли всю переднюю поверхность бедра. 2 нога вытянута, прямая, руки сначала вперёд. Расположите локтями и прижмитесь, как будто к воображаемой стене сзади. Убедитесь, что у вас.
48: Максимально вертикально расположено тело, теперь левую руку вытягиваю и начинаю наклоняться вместе с лобковой костью.
49: Выдох в какую-то из сторон вы можете обнаружить, что вам проще двигаться, чем в другую, и это нормально то, что мы асимметричны и в 1 сторону двигаемся легко, а в другую чуть сложнее.
50: И какое-то упражнение, например, на правую сторону будет даваться проще, а какое-то на левую, а другое наоборот, в зависимости от того, какие функциональные линии или какие именно движения будут использованы. То есть
51: Нельзя сказать, что правая у нас точно слабая всегда, а левая всегда сильная, нет, зависит от направления движения, и качать при этом мышцу, как нам кажется, более слабую, дольше и чаще не имеет.
52: Имеет смысл выстраивать правильно технику. И тогда в правильной технике слабая мышца сама возьмёт на себя всю необходимую, достаточную ей нагрузку. Таз наклоняется, позвоночник вытягивается, не теряя ощущения, что
53: Вместе вы двигаетесь вдоль стены сзади и локоть в поле вашего зрения и ещё раз вдох опустились. Выдох поднимаемся прекрасно. Раз уж мы остались на колени, мы их просто
54: Можете кому больно стоять на колени, подкрутите коврик несколько раз или какую-нибудь подушку, встаньте коленом на коврик, и мы дальше с вами поработаем над раскрытием передней поверхности бедра.
55: Это очень важно, потому что передняя поверхность бедра ассоциирована со сгибателями бедра, которые вызывают у нас избыточный, часто прогиб поясницы. Итак, мы подкручиваем слегка лобковую кость вверх левую
56: Ногу я поставила под 45 градусов, макушкой вытянулась сзади правая голень у меня лежит плотно на полу, и отсюда вдох опускаюсь вниз выдох, возвращаюсь вверх сохра.
57: Ощущение, что у меня вот здесь раскрыта передняя поверхность бедра. И если у вас рядом есть гантели, то вот в этом упражнении они вам могут пригодиться. Мы сейчас сейчас покажу, где выдох мы отрабатываем с вами
58: Мобильность тазобедренных Суставов и учимся контролировать низ живота. Нижний пресс. Пожалуйста, услышьте меня очень сильно зависит от того, насколько хорошо умеет удлиняться и сокращаться, передняя
59: Поверхность бедра.
60: Вниз и наверх. Теперь мы руки вытягиваем вперёд, продолжаем тоже самое ногой уходить в сторону, а руками прогибаться наверх и возвращаться обратно на вдохе тянемся руками вверх, назад выдох.
61: Обратно здесь в руках могут оказаться гантели, и движение сбоку будет выглядеть вот таким образом возврат вдох вниз, выдох и ещё вдох.
62: И теперь мы добавим сюда же упражнение, открытие книги, то есть мы потянемся вслед за правой рукой по кругу назад, взглядом на эту правую руку, смотрим и возвращаемся обратно.
63: Вдох, выдох, рука в сторону ноги, 2 рука всегда держит впереди, и создаём ощущение, как будто мы 2 руками 1 вперёд, 2 назад тянемся, раскручиваем грудную клетку выдох.
64: Раскручиваем грудную клетку, выдох, меняем ноги, все тоже самое поставим теперь другое колено в опору, голень лежит плотно, сзади, 2 нога чуть в сторону, лобковую кость на себя и заранее.
65: Почувствуйте удлинение по передней поверхности, ощутите, что раскрыты ключицы, и вы не скукожились вниз вслед за этим передним бедром, и начинаем двигаться вниз и вверх. Опять не помещаюсь в кадр.
66: Вниз и вверх мы начинаем скользить.
67: Выдох, представляете, в момент движения вниз, как ваша вот эта согнутая нога вращается как будто слегка наружу, то есть бедро этой ноги проворачивается наружу и слегка внутрь, наружу и внутрь вдох.
68: Выдох, вдох, выдох, руки перед собой, и можно с гантелями вдох и вернуться, но не потерять ощущение, что лобковая кость идёт раньше вверх, чем грудная клетка, то есть.
69: Она лобковая кость. В целом положение таза будет вам ограничивать глубину приседания. Если вы не будете думать про лобковую кость, вы сможете сесть очень низко. Вот у нас нет сейчас задачи сесть слишком низко. Задача сделать
70: Корректно, с учётом того, насколько могут двигаться ваши суставы. Продолжаем и теперь добавляем сюда же открытие книги вниз и за рукой потянулись вверх возврат. Здесь я специально повернулась. Посмотрите, что
71: У вас не возникал вот такой прогиб в спине. Вы спиной как будто назад к стене прижимаетесь. Это тот принцип, который должен соблюдаться во всех упражнениях. Как только вы вот здесь прогнулись у вас
72: Ушла нагрузка на Грудо. Поясничный переход, живот выключается из работы. Ну то есть он начинает меньше работать, вовлекаем, но при этом не путайте это, пожалуйста, с сутулостью. То есть мы не плечи заворачиваем, мы плечи оставляем раскрытыми, мы
73: Нижними задними рёбрами тянемся назад, нижние задние ребра тянутся назад, ещё вдох, выдох и вдох вернулись.
74: Отлично. Последнее упражнение на коленях. Встаньте на 2 колена. Руки уберите за голову локти вперёд в поле вашего зрения. И отсюда на вдохе мы будем опускаться вниз с прямой спиной и выдох.
75: Подниматься вверх, сбоку это выглядит вот так. Вы опять же встали. Ощущение, что прижались к стене нижними рёбрами, и, сохраняя эту линию стены седалищными костями.
76: Тянемся назад и выдохом возвращаемся вверх, то есть вы раскрываете свои седалищные Кости, растягиваете их в стороны своими седалищными костями, растягиваете свои штаны и выдохом.
77: Поднимаемся вверх.
78: Вдох вниз, выдох вверх. Каждый раз вы уходите и представляете, как вот здесь прям мягко, мягко сгибаются тазобедренные, а сзади все мышцы, ягодицы, бедро.
79: Задней. Все растягивается, и вы не должны здесь ощущать поясницу. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, вероятно, у вас достаточно сильный прогиб здесь присутствует, и вам нужно опять же постараться уйти только
80: Седалищными костями, а нижними задними рёбрами вверх и затылком тоже как будто давим в руки.
81: Выдох, то есть, удерживая нейтральную позицию, поднимаемся до конца вверх, до конца вверх, выстраивая себя в вертикаль бедра, таз, грудная клетка на 1
82: Единой линии и голова там же вдох и выдох, руки вытягиваем вперёд перед собой, и когда садимся, руки остаются, там же линия тела от таза до рук 1 прямая.
83: Линия руки достаточно широко у меня расставлены, и выдохом, с прямыми руками поднимаюсь, лобковую кость подтягиваю вверх и смотрю взглядом под 45 градусов в потолок, коленями, как будто чуть чуть проталкиваю пол.
84: Вперёд. Почувствуйте, как у вас растянулась передняя поверхность, включился живот, отсюда снова вдох и выдох.
85: Уходим вдох, наклон, выдох, и внизу сейчас остановились отсюда левая рука идёт вниз, а правая вверх и рукой коснитесь пола.
86: И потянитесь 2 рукой в потолок вот оно наше, с вами будет открытие книги выдох и вдох вниз, но мы держимся на ногах, ноги ягодицы разрывают.
87: Штаны сзади, левую руку кладу на пол и толкаю рукой пол в сторону, a2 рукой тянусь вверх и взглядом себя сопровождаю не прогнулась, осталась в 1 линии, вернулась ещё.
88: Выдох. Верну вдох, прошу прощения, вдох вот сюда, в грудь, в переднюю линию выдох. И ещё раз я знаю, что сложно держим, вырабатываем мышечную
89: Выносливость и меняем сторону, тоже самое вниз опустились, теперь правая рука встаёт на пол, левая тянется вверх, потянулись, посмотрели вниз.
90: Опустили ещё раз взгляд уводим за рукой в спине не прогибаемся, таз не закручивается, а тянется вниз под 45 вдох повернулись рукой, которая
91: На полу толкаю пол в сторону, сейчас я его в вашу сторону толкаю.
92: Вниз и ещё раз и вниз. Прекрасно. Если есть рядом вода, можно попить водички, коврик разворачиваем или что у вас там подушки убираем, мы встаём на ноги.
93: Поменяю немного ракурс камеры и продолжим.
94: Работа над осанкой обязательно должна включать в себя работу стоя, чтобы вы умели. Все-таки осанка это позиция стоя, поэтому нам нужно её научиться выполнять. Мы сейчас с вами будем делать разли
95: Движения ногами, выпады. Но самое главное, нам нужно будет всегда приходить в максимально ровную позицию, что значит ровную. Это не там, где вы напряглись и собрали лопатки вместе и как солдатик, а это та позиция.
96: Где вас за голову, за макушку, то есть то место, где как будто уши соединяются, вас тянут вверх, голова Лёгкая, как шарик, руки, как будто вы под водопадом стоите, стекают вниз.
97: Нижние задние ребра стремятся назад, к некой стене.
98: Стопы при этом толкают пол вниз. Представьте, что вам нужно прям продавить пол, а головой толкнуть потолок. Почувствуйте, что произошло в вашем теле. Вы наверняка ощутите, что у вас удлинилась поясница, и включился.
99: Пресс, что у вас вытянулась передняя поверхность бедра и раскрылась вот здесь грудная клетка и арки своды. Стоп как будто приподнялись. Если все это произошло, значит, вы встали в корректную, правильно?
100: Для себя позицию. Теперь мы переносим вес на 1 ногу, на любую, какую вам удобно, и стараемся сохранить все вот эти настройки. Теперь, сохраняя вес на 1 ноге, мы тянемся ногой далеко.
101: Назад как можно дальше назад и выдох, возвращаемся в эту же исходную позицию с раскрытой линией снова вниз вдох, уходим, руки в противоход идут.
102: Ного вперёд и выдох поднимаемся. Балансовое упражнение, да, кому-то из вас может сейчас может сейчас сильно штормить, падать, шататься. Для этого вы можете слегка коснуться там 1 рукой.
103: Стены или какой там стула, стола, все, что рядом есть.
104: Это будет ваша психологическое поддержка. Обращайте внимание на то, что ваша стопа продолжает смотреть вперёд, и она не развернулась пальцами наружу. Смотрите, за тем, чтобы ваше колено уходило строго вперёд.
105: Вот и не пыталась завалиться внутрь или завалиться наружу.
106: Поднимаясь вверх, мы стараемся вот здесь, в верхней точке, ощутить, что мы упираемся в тазобедренный сустав, в ягодицу вдох, выдох и вдох назад.
107: Не забываем про то, что у нас спина не прогибается, а остаётся вот эта зона как будто немного широкая. Выдох до конца встать, встать до конца. Это самая сложная задача в работе над
108: Эту фазу обычно все пропускают, а по сути и все акцентируются вот на этом туда глубже, ниже и не встают до конца, не разгибаются в таком положении остались, потом плечи выпрямили, глаза поставили, и вот она, осанка.
109: Пошли дальше. Всегда помните про фазу возврата обратно меняем стороны, делаем тоже самое. На другой ноге выстроились, поймали баланс, почувствовали, что нога давит вниз, голова давит вверх.
110: Спина при этом как будто к стене ушла назад, и ногой тянусь далеко в длину и возвращаюсь с выдохом, но моё колено полностью не распрямилось.
111: Оно остаётся как бы мягким. У меня кто-то недавно спрашивал, есть ли у вас упражнения от переразогнуты коленей. Так вот, от переразогнуты коленей прекрасно помогает просто работа над осанкой.
112: Вниз ногой потянулись, и выдох вернулись, потому что, когда у вас сбалансировано давление всех Костей друг в друга, вашим коленям не придётся переразгибать, я и
113: Подстраиваться под вес тела выдох, напоминаю про то, что можете держаться слегка рукой или можете немного дольше оставаться внизу.
114: Чтобы дать возможность стопе отдохнуть, вдох и выдох есть. Теперь мы руки уберём опять за голову, так же, как мы уже делали, локти немного вперёд, стопы поставим параллельно друг другу.
115: На ширине плеч, параллельно друг другу, слегка сгибая колени, уводим таз назад, сохраняя спину ровной, и отсюда выдохом я давлю стопами в пол, округляю.
116: Поясницу за поясницей округляется грудная клетка, подбородок прижимается к ключицам, и я раскрываю вот здесь переднюю линию бедра, отсюда достраиваю грудную клетку.
117: И вытягиваюсь взглядом вверх под 45 градусов, локти развожу в стороны, опять ухожу вниз.
118: Вдох с прямой спиной, без прогиба. Живот у меня не лежит вот здесь, на бёдрах. Живот у меня поддерживает поясницу. Я тянусь тазом назад, но чувствую, что живот сам слегка активировался за счёт того, что я ни
119: Ребра подтянула выдох, надавила ногами, округлила спину, вернулась вдох присесть, таз подкручиваем, направляем копчик.
120: Крестец в сторону коленей округляется спина, ноги толкают, пол встаю вверх и ещё вниз таз закручиваем и возвра.
121: Хорошо с этим справились. Это было простое задание. Теперь ноги ставим стопами шире, слегка сгибаем колени и вращаем бедра наружу так, как будто вам нужно опереться на внешний.
122: И край стопы. Почувствуйте при этом, что своды стоп поднялись позвоночником. По тому же принципу мы прижимаемся назад довольно сильно, и у меня позиция вот такая.
123: Колени, обрати внимание, у меня не в 1 линии с тазом, потому что мои тазобедренные на это не способны так выкрутиться. Колени в 1 линии с носком я руки вытягиваю вперёд, и теперь 1 рука идёт вверх, 2.
124: Вниз, и я приседаю, смотря на верхнюю руку.
125: Выдох. Возвращаюсь на вдохе. Я седалищными костями тянусь вниз, назад, рукой тянусь вверх открытие книги добавляю, смотрю, как у меня включились мышцы и
126: Мышцы ног, естественно, и выдох через давление внешними краями стоп, возвращаясь работа ног, работа ягодиц и интеграция работы позвоночника.
127: Здесь тоже можно взять руку гантелю, верхнюю руку гантелю и усложнить тем самым жизнь для своих мышц спины. Представляете, что вы резинку между рук растягиваете? Прям растянули резинку и вернулись? Нет?
128: Задачи коснуться рукой пола или очень низко опуститься.
129: Для кого-то будет вот такая позиция хорошей. То есть вы главное, раскрыть руки на 180 градусов и опуститься настолько низко, насколько ваши тазобедренные это позволяют и что самое главное, выровняться обратно.
130: Вверх вдох, присесть руками строго вниз. Рука по диагонали и выдох. Поднимаемся и ещё 1 вниз и
131: Выдох. Меняем сторону. Я думаю, что здесь вы уже почувствовали, как включаются мышцы спины, как они здесь вовлекаются, работают. Позиция та же. Позвоночник также стремится назад. Стоп.
132: Так же давит во внешние края наружные края, рука тянется вверх назад, 2 рука вниз.
133: И возврат без прогиба. Я просто пытаюсь как будто вот на уровне выше своих Штанов. То есть у меня штаны чуть выше пупка, я стараюсь на уровне выше пупка закрутиться, именно на этом уровне создать
134: Прощение.
135: Не подкрутить таз, хотя хочется и вернуться. Чувствуете, что ваши седалищные Кости движутся назад, вверх?
136: Назад, вниз, в сторону. Они не к пяткам как бы движутся, а немного в диагональ. И рука из ладони 2 руки раскрывается. Помним про резинку воображаемую, которую мы здесь растягиваем. Мы прям
137: Стягиваем, растягиваем резинку, 1 руку 1 рукой держим, 2 тянем выдох и снова вдох на внешние края стоп, опираемся, выдох, возвращаемся, прекра.
138: Встаём на левую, вот так, на правую ногу встаём левая нога сзади, обе руки опять за головой и сейчас покажу полностью сбоку, и сейчас мы наклоняемся, сгибая переднюю ногу.
139: Потянулись назад. Растяните хорошо заднюю поверхность бедра, опуститесь до конца вниз корпусом, полу голову опустите и отсюда начните головой вы.
140: Ногой давить в пол и возвращаться потом за тазом опять уходим.
141: Таз потянули хорошо заднюю поверхность бедра, почувствовали растяжение в ноге, потом прижали живот к бедру, грудную клетку вниз, и потом голова вместе с локтями тянутся как будто вперёд и вверх ногой толка.
142: Пол и до конца возвращаемся обратно, опять же без прогиба, а с ощущением, что вы потянулись рёбрами.
143: Уходим, таз назад.
144: И отсюда за грудной клеткой возвращаемся. Это упражнение также можно усложнить гантелями, взять в руки гантели и вниз опускаться с гантелями. Потом вы
145: Вводить их немного вперёд и разгибаться, удерживая гантели перед собой опять тазом уходим назад, опускаемся и отсюда.
146: Вытаскиваем грудную клетку, воображаемый луч выводим вперёд и давим ногой поднимаемся вверх последний раз.
147: На этой ноге вниз и вверх грудная клетка. И дальше нога работает. Мы включаемся в процесс на 2 сторону тоже самое ставим ногу.
148: Руки убираем за голову, локти в поле вашего зрения, начинаем с таза таз тянется вверх, задняя поверхность бедра удлинилась, наклонились, наклонились вниз и обратно голова.
149: Ключицы раскрылись, локти немного в стороны разъехались, и ногу начинаем погружать в пол. От этого ощущения поднимаемся опять таз, и мы как можно дольше удерживаем нейтральную позицию.
150: Потом сгибаемся и отсюда вытаскиваем сначала грудную клетку, а потом ногой как бы все остальное тело возвращаем в исходную.
151: Ещё вниз мы всего 8 раз делаем, так что соберитесь. Только кажется, что это вечность.
152: На самом деле при правильной технике даже 8 раз. Это уже хорошо. Таз вращаем вокруг бедра вот здесь наклоняемся, опускаемся, растягиваем заднюю поверхность.
153: Вытянулись за грудной клеткой и потом целиком поднимаемся. Если у вас гантели, то с гантелями уходим вниз, проваливаемся, потом немного корпус и гантели.
154: Вперёд и целиком весь корпус вернуть, поставить на место. Ещё вниз. Опускаемся тазом.
155: Грудную клетку и целиком все, все, все тело вернуть последний раз вниз до конца грудную клетку и выдох.
156: Подняться. Фух, супер. Ну и закончим тренировку любимыми всеми волнами. Мы встанем сейчас в собаку. Пятки на весу, ноги на ширине, на ширине плеч.
157: Пятки поднимите высоко ягодицами потянитесь вверх, а руками толкните коврик вперёд, то есть вы ногами, руками как будто хотите порвать коврик, ягодицы вытягиваются вверх отсюда, мы ногами начинаем сильнее толкать.
158: Коврик подкручиваем таз, округляем спину, переносим вес тела на руки и потом хвост, копчик тянется вверх, прогибается спина, прогибаются плечи опять в таз.
159: Подкручивается. Мы выходим как будто в планку. Ненадолго. Отсюда таз поднимается вверх и возвращается. Если вам очень сложно это делать, встаньте на колени и сделайте тоже самое из позиции на коленях руки будут
160: Чуть дальше выдох, вес тела вперёд, вдох назад, выдох, вес тела вперёд, вдох назад подкручиваем спину.
161: Поясницей тянемся вверх, возвращаемся за тазом, поменяем направление волны, сначала как будто проныриваем под некой перекладиной вдох, а выдохом опускаем голову, давим руками в пол.
162: Вытягиваем спину между лопаток и ногами, как будто собираем коврик в гармошку.
163: Ушли вдох почти на прямых, слегка согнутых руках, двигаемся вперёд, отсюда голова опускается, и растягиваем спину между лопаток, смотрим себе на живот, уходим с колени это тоже самое.
164: Вдох и вот здесь голова вниз.
165: Перенесли вес назад. Принцип не меняется. Вдох и выдох. Тянемся, тянемся вверх. Отлично. Фух. Вот.
166: Такая у нас с вами получилась тренировка. Давайте мы сейчас встанем и просто почувствуем своё тело, ощутим свою осанку, распределение веса по телу, по стопе. Почувствуйте, насколько у вас сейчас сильнее.
167: Ощущаются мышцы спины, как они сейчас вовлечены в работу, как у вас сейчас чувствует себя передняя линия ключицы, зона шеи, зона декольте, насколь?
168: Сколько хорошо вы её презентуете миру, насколько широко она расправлена и насколько свободно висят ваши руки, нет ли такого, что руки как будто подтягиваются к ушам?
169: У вас должно быть сейчас ощущение, что руки как будто освободились и отстегнулись от ушей, от плеч, могут опуститься вниз. Также понемногу подвигайтесь вверх вниз, поприседайте, почувствуйте, как ваш таз распределяется.
170: Распределяет вес на бедра, и наверняка у вас ощущение, что вы как-то более уверенно упираетесь в ноги. Если вы чувствуете подобные изменения, значит, вы все делали.
171: Правильно, фух. И хочу сразу сказать, это эффект временный. Естественно, любая тренировка, к сожалению, оказывает только временный эффект и даёт накопительный эффект от тренировки к тренировке. Поэтому то, что вы сейчас чувствуете,
172: Позитивные изменения вам хватит на 1 2 дня, а дальше нужно будет повторить нагрузку. И чем больше вы будете наслаивать подобных правильных движений в своей жизни, чем больше вы будете усложнять, делать более силовой увеличи.
173: Силовую выносливость, выносливость. Чем больше вы будете формировать, помимо силовой выносливости, мышечную да, мышечную силу, тем больше вам будет, тем проще вам.
174: Ото дня ко дню будет держать осанку, тем лучше она у вас будет становиться, и живот будет уходить, потому что если у вас плохая осанка,
175: У меня, да, вот так. Ну, не могу встать полноценно, то живот будет выпирать даже от стакана воды, и все будет казаться. Ну все, все, пропало. Я, надо срочно менять питание, надо срочно идти на какие-нибудь массажи. Нужно срочно.
176: Висцеральным терапевтом, к остеопатом у меня, наверное, опущение органов. Пожалуйста, не, не усложняйте. Зачастую это просто недостаток мышечной силы. Зачастую это просто недостаток правильной техники.
177: Упражнений, когда вы выполняете, например, те же приседания, но теряете нейтраль и вы делаете приседания вроде бы в приседаниях должны работать и ноги, и ягодицы, и спина, и живот, но по факту у вас работают только квадрицепсы.
178: Спина и живот не дорабатывают. И в результате вы получаете от приседаний не тот эффект, который вы хотели, поэтому нет плохих или хороших упражнений. Есть упражнения, которые вы не способны на сегодняшний день выполнить технично и поэтому нужно
179: Начинать с каких-то Азов, с простых вещей, с простых упражнений, которыми постепенно вы подготовите своё тело к более сложным, либо просто сможете отточить технику только этих лишь правильных упражнений. Всех ноги трясутся. Читаю комментарии.
180: Прекрасно. Значит, вам точно нужно на базовый курс. Там мы со всем этим особенно активно работаем и с ногами, и с корпусом, а в женском здоровье в основном занимаемся выстраиванием нейтрали, выстраиванием правильного позиционирования таза грудной клетки.
181: Клетки рук, плеч, шеи, головы. И вот 1 курс другой дополняет. И после женского здоровья хорошо переходить на базовый, где вы уже все это интегрируете. Вот сегодняшняя нагрузка была
182: Средний что-то между женским здоровьем и базовым, то есть чуть проще, чем на базовом, чуть сложнее, чем на женском здоровье. И вы можете таким образом понимать, к какому к чему стремиться. То есть мы можем и так, и так варьировать.
183: Естественно, что тренировки бывают разные, вроде лёгкие упражнения, а очень непросто и эффективно. Да, все так, все. Тренировку обязательно сохраню мужчинам. Эти упражнения точно также будут эффективны.
184: Упражнения не имеют никаких гендерных признаков. Мы сегодня не дышали маткой, не, не работали там над какими-то сакральными женскими вещами. В принципе, это не мой Конёк. Я над этим не работаю, если кто вдруг
185: Здесь новенький не знает, поэтому тренировки можно выполнять всем. Единственное во время беременности. Я не рекомендую конкретно эту тренировку, в целом её можно сделать, но её нужно будет адаптировать в некоторых вещах под возможности беременной женщины.
186: Она не адаптирована, я не проговаривала это, поэтому, если вы не знаете, как адаптировать, то лучше её не выполнять детям, пожалуйста. Прекрасно. Вы можете выполнять вместе с детьми эти тренировки. Важно только, чтобы они тренировались вместе с вами, и вы могли за ними что-то
187: Подсмотреть и сказать им, если где-то они халтурят или если им становится скучно их подбодрить, потому что все-таки я ориентирована больше на взрослых, детям часто хочется более активных вещей, кстати.
188: У меня есть те, кто уже являются моими клиентами, подписаны на мою емейл рассылку. Я присылаю полезные, кстати, видео и упражнения для детей, для занятий с детьми в том числе. Поэтому посмотрите в своих письмах, возможно, вы пропустили
189: Его что делать, если на груди сильно выделяются Кости верхних рёбер? Не совсем понимаю, о чем речь, потому что 1 ребро начинается вот здесь, под ключицей, аж прям вот там 1, 2.
190: 3. То есть вот они, верхние ребра на уровне ключиц. Вы точно вот про эти вещи говорите или про что-то другое. Сколиозникам можно выполнять эту тренировку при 1, 2 степени точно дальше. Ну просто это, это
191: Тренировка не исправит, сколиоз не уберёт сколиоз при 1 степени. Вообще, в принципе нет никаких противопоказаний. Можно заниматься всем. И такие сколиозы взрослые не убираются, просто тренировка идёт и своим чередом. Если же уже какая-то большая степень, то
192: Тренировку нужно адаптировать под свои возможности. После операции по удалению женских половых органов было опущение, какой курс занятий у вас есть курс женское здоровье однозначно, так как после операции по
193: Удалению матки, да, или там, возможно, с придатками. Вместе, то вы находитесь в зоне риска по постоянному прогрессированию опущений, так как матка была определённой опорой, на которой лежал кишечник. И когда ма
194: Убрали кишечник опустился вниз прям сразу на влагалище, то есть уже идёт пролапс. И чем меньше мышечной поддержки снизу и со всех сторон, тем больше вероятность того, что опущение будет происходить и дальше. Поэтому вам важно
195: Очень хороший мышечный каркас на женском здоровье. Мы все это отрабатываем.
196: Так, Кости торчат сильно худой верх. Это про вопрос о верхних рёбрах тоже. Есть ли способ подкачать? Ну, если у вас костят, торчат Кости, костят все. У меня этот стакан бокал шампанского или как там стакан бокалского, бокальского?
197: Если у вас торчат Кости, я не могу сказать, мне нужно посмотреть, что там не так, но вполне возможно, это просто недостаток жировой и мышечной массы в этой области. И поэтому визуально это выглядит вот как-то вот так, да, тут опять
198: Опять же можно изменить положение. То есть смотря насколько это торчит, если это торчит вот примерно вот как-то так сильно и явно, что Кости слишком сильно выпирают, то, возможно, можно изменить и немного сгладить этот рельеф, но возможно, это уже нормальный
199: Рельеф и здесь просто просто результат того, что вы достаточно худая. Напрягаются плечи, когда руки на затылке, а когда руки перед собой, то плечи опускаются, становится легче. Как лучше делать, если вам сейчас
200: Лучше делать с руками перед собой, но позицию с руками за головой постоянно оттачивать. Это говорит о том, что когда вам сложно держать руки за головой, замок, это говорит о том, что у вас достаточно плохая гибкость, подвиж.
201: Плечевого сустава, то есть поднимая руку вверх, у вас автоматически поднимается лопатка и мышцы шеи сильно зажимаются. То есть вот этот вот этот участок не растягивается, он как бы вместе идёт, поэтому нужно постоянно уделять
202: Внимание делать столько, сколько вы можете сделать с опущенными лопатками и руками за головой. Потом чувствуете, что становится дискомфортно. Переходите с руками вперёд и параллельно с этим много, много русалок выполняем.
203: Причём в русалке следим за тем, чтобы плечо вот сюда не поднималось, а поднималась рука с опущенной лопаткой, растягивалась бы вот здесь делаем много много открытий, книг со всеми вариациями.
204: Вращение и работы рукой активно раскрываем ладошку, все пальцы вытягиваем прям вверх, вверх, вверх из друга, друг из друга, потому что когда пальцы вытянуты, вы вытягиваете
205: Качественно всю линию руки, если пальцы сжимаются, сжимаются в кулак, вы там как-то тянетесь, рука вот так повисла. Вы не используете на 100% свою руку, вы не используете на 100% свой плечевой сустав.
206: Всегда представляйте, что у вас вытяжение идёт. Это не значит, что пальцы вот так должны быть. Если вы так умеете делать, да, это не значит, что нужно собрать это вытяжение в длину.
207: Так, если правое бедро и колено от рождения внутрь, как ставить стопу, если ставить Ровно, то колено не может пойти тоже прямо здесь нужно выбрать, если есть именно такая проблема с детства.
208: Идёт. Когда уже все мышцы адаптировались, то сразу поставить Ровно ногу будет невозможно и неправильно. Вам нужно ставить ногу. Ну, где-то среднее положение между правильным и неправильным, и вашим привычным положением, между привычным и правильным. Среднее положи.
209: Выбираете и в нём тренируетесь, когда оно станет комфортным для вас, вы ещё немножко в сторону правильного повернулись и продолжаете тренироваться. То есть вы даёте телу по чуть чуть, по чуть чуть возможность адаптироваться к нужной вам позиции.
210: Сложно контролировать поясницу. Как только убираю прогиб в пояснице, то сгибаются плечи. Как поймать правильное положение? Какое должно быть ощущение? Ощущение, когда вы хороший вопрос. Кстати, когда вы убираете руки за голову?
211: Если вы убираете руки за голову, у вас появляется прогиб поясницы, значит, у вас опять же проблема с плечевыми суставами. Поэтому я говорю, во первых, руки ближе к голове.
212: И немного назад смещаемся. То есть вы 1 приближаете руки к голове и 2, прижимаетесь назад. Ощущение это ощущение сложно описывать, но я постараюсь. То есть у меня создаётся ощущение, что как будто
213: Не как будто я дышу в спину, я дышу в поясницу, то есть я создаю вдох, наполняя воздухом поясницу и нижние ребра, то есть у меня вдох, вот туда уходит весь ощущение.
214: То, что живот подтягивается, напрягается, немного включается, и особенно это ощущение усиливается. Именно активация живота усиливается, когда мы, например, следим вот здесь, в приседании.
215: За этой позицией спины. То есть когда мы в приседании, даже если руки перед собой не сели, прогнулись, расслабили живот, а когда мы поясницей тянемся назад и вы почувствуете, что ваш живот здесь, оказывается, включается.
216: Он оказывается здесь нужен зачем-то. И причём вы его здесь включаете? Не, не с такой позиции приседай и подтяни живот. Что будет, если вы, например, приседаете неправильно с прогибом, да?
217: Вы приседаете, и вам тренер говорит, подтяни живот, вы подтянули живот, а прогиб в спине никуда не делся. То есть вы создали просто больше напряжения, увели все дыхание из живота в плечи, потому что сюда дышать некуда. Вы будете дышать.
218: Плечами дальше. И именно из за этого важно, чтобы ваша поясница была правильно выстроена. Нейтраль была правильно выстроена. И тогда, в момент движения вниз, неважно, на 1 ноге это или на 2
219: Широко расставленными ногами с узкой постановкой у вас будет включаться живот для того, чтобы поддерживать поясничный отдел в норме.
220: Дряблые колени нависает над коленями. Можно ли что-то сделать? Ну, во первых, про визуальную эстетику колена не забываем про то, что нам важна кожа, качество кожи, если мы говорим про именно, что кожа дряблая, сухая, после каких-то гормо.
221: Гормональных изменений. У кого-то часто бывает после там родов или после эко. Такие ситуации, именно гормональные изменения, то здесь нужны локальные процедуры, косметические, косметологические. Если же мы видим, что нависает над Коле,
222: Какой-то жирок, то это говорит о том, что нам необходимо работать над эластичностью передней поверхности бедра. То, что мы в этом уроке делали много.
223: Так, спасибо за благодарности. Тазовые боли, ноющие ягодицы болят крестец, но и есть от сидячей работы зажатость трапеции, боли в шее и лопатках. Не сильно. С какого вашего курса лучше начать с женского здоровья, если вы
224: Много сидите, мало двигаетесь, то начинать нужно с женского здоровья сразу идти на сложные курсы. Типа базовый. Вам будет рановато. Это будет равносильно тому, что вы просто там, не знаю, просто из сидячего образа жизни кинулись в
225: Crossfit я, условно говорю, мои курсы не похожи на crossfit, но, тем не менее, это может быть слишком сильной нагрузкой для вас, поэтому лучше на женское здоровье пойти начать с него боли, которые постоянно у вас возникают в крестце ягодицах, скорее связаны с избыточным напряже.
226: Жжение в области таза или нестабильность, то есть в целом не функциональность, неофоциально боли, до сих пор загадочный очень синдром, который никак не могут учёные разгадать, что же
227: Там конкретно болит, но удивительно, но факт только ты начинаешь тренироваться, напрягать, растягивать, сокращать обратно мышцы боли проходят, то есть улучшается лимфоток в мышцы, улучшается их.
228: Они такие, ну наконец то о нас вспомнили, о нас, заговорили нами что-то делают, и они радуются, мышцы хлопают в ладоши и перестают болеть. Ну, как-то так это работает, но действительно, миофасциальный синдром лучше всего лечится упражнениями.
229: Все, спасибо большое. Сильно сутулюсь, какие упражнения помогут. Ну вот упражнения из сегодняшней тренировки помогут. Опять же, помните, что неважно, какие конкретно упражнения вы делаете. Важно, как вы их делаете. Удаётся вам держать.
230: Нейтраль не удаётся вам держать нейтраль. Одно и то же упражнение даст пользу или не даст. Делаете вы упражнение, например, открытие книги за счёт грудного отдела, или вы вращаете там плечо. Это разные вещи. Нет плохих или хороших, любое упражнение вам даст.
231: Эффект. Вопрос в том, какое любые упражнения вам помогут. Вопрос в том, как вы их будете делать. Если вы не знаете, как именно вам нужно делать упражнения, то Велком на мои тренировки, на бесплатные тренировки у меня есть на сайте отдельный раздел с бесплатными тренировкам.
232: Здесь в инстаграме есть бесплатные тренировки или Велком на мои курсы, на которых я системно поэтапно рассказываю, разжёвываю по полочкам и наслаиваем от простого к сложному все элементы, пожалуйста, в ближа.
233: Ближайшие старты курсов будут 31 января. Кстати, это последние курсы, в которые, ну, в общем, это последние курсы в этом году именно женские здоровье, базовые, в принципе, последние последние потоки. Потом до марта не будет никаких.
234: Курсов и только в марте выйдут новые тренировки. Все, спасибо вам большое. Вопросов, комментариев очень много. Я, к сожалению, не могу, не могу на все ответить. Все, благодарю. Пишите.
235: Директ. Если остались какие-то вопросы, я там отвечу. Пока, пока.