0: Хорошо, давай поговорим о руках, и я хочу начать с разрушения 1 вещи, которую ты, скорее всего, делаешь неправильно с самого 1 дня, как зашёл в тренажёрный зал. Если твои руки не растут, вероятнее всего, ты делаешь тоже самое, что и 90% людей.

1: Сгибание на бицепс, сгибания на бицепс и ещё больше сгибаний на бицепс. Возможно, иногда ты решаешься разнообразить тренировку и делаешь сгибания на скамье проповедника, но в итоге в конце дня это все равно остаётся сгибаниями на бицепс. И смотри, я не

2: Говорю, что сгибание на бицепс это плохо. Совсем нет. Это классическое упражнение, которое действительно работает. Но если ты делаешь только это, ты упускаешь огромную часть того, что делает руку по настоящему большой. Это как если бы ты хотел

3: Построить дом и сосредоточился только на покраске фасада. Фасад может выглядеть очень красиво, да, но если под ним нет структуры, дом просто не устоит. С руками происходит примерно тоже самое. Реальность такова иметь впечатляющие руки. Это

4: 1 из лучших эстетических целей, которых ты можешь достичь. Почему? Потому что тебе не нужно снимать футболку, чтобы их показать. Они всегда на виду, когда ты в футболке с коротким рукавом, когда скрещиваешь руки, когда просто стоишь и разговариваешь с кем-то.

5: Руки это визитная карточка того, что ты тренируешься. Так что если ты хочешь выглядеть так, будто поднимаешь серьёзный вес даже в одежде руки. Это, пожалуй, самая выгодная зона, на которую стоит сделать акцент, но делать это нужно правильно и

6: Именно здесь начинается то, что я тебе сегодня объясню. Смотри, концепция простая, нелёгкая, но простая. Чтобы иметь по настоящему толстые руки, нужно тренировать 3 конкретные зоны, ни 1, ни 2 3, и я готов поспорить, что как минимум 1 из них.

7: Ты вообще не тренируешь напрямую. Большинство людей зацикливаются на бицепсе, потому что это мышца, которую ты видишь, когда сгибаешь руку перед зеркалом классика старая школа. Но правда в том, что бицепс это всего лишь часть уравнения под

8: Бицепсом есть другая мышца, буквально под ним скрытая, а рядом с предплечьем есть ещё 1. И затем есть все предплечье целиком, которое многие полностью игнорируют, потому что, честно говоря, они даже не знают, что его можно тренировать напрямую. И вот

9: В чем дело? Когда ты тренируешь все эти 3 зоны, визуальный эффект становится просто невероятным. Твои руки начинают выглядеть более объёмными, более трёхмерными, более завершёнными. Это уже не просто бицепс с пиком, который

10: Красиво смотрится в 1 конкретной позе. Это рука, которая выглядит большой под любым углом. И самое приятное тебе не нужно добавлять 20 новых упражнений в свою программу. Пара конкретных движений позволяет проработать сразу несколько зон. Так что давай разберём.

11: Все шаг за шагом. 1 зона, на которую тебе нужно обратить внимание, называется брахиалис. Да, звучит как имя динозавра. Но потерпи, сейчас все станет логично. Брахиалис это мышца, которая находится прямо под бицепсом. Ты не

12: Видишь её напрямую, когда сгибаешь руку, но она там есть и тихо выполняет свою работу. И вот что интересно, когда ты увеличиваешь размер брахиалиса, он буквально выталкивает бицепс наружу. Представь, что у тебя есть наволочка с подушкой внутри. Если

13: Подушка маленькая, наволочка выглядит вялой, но если положить внутрь более толстую подушку, наволочка расширяется и выглядит наполненной с брахиалисом происходит Ровно тоже самое когда ты развиваешь брахиалис, твой бицепс начинает выглядеть шире, толще и вну.

14: Шитель особенно это заметно, если смотреть на руку спереди та дополнительная ширина, которая у некоторых парней выглядит как будто врождённой, очень часто является результатом хорошо развитого брахиалиса. И теперь главный вопрос как тренировать брахиалис?

15: Ответ проще, чем ты думаешь. Нужно делать сгибания с нейтральным хватом или с пронированным хватом. Говоря простым языком, молотковые сгибания или сгибания, где ладони смотрят вниз молотковые сгибания. Ты точно знаешь это?

16: Те самые сгибания, где ты держишь гантели так, будто собираешься ударить кулаком с ладонями, направленными друг к другу. В этом движении брахиалис работает гораздо активнее, чем в обычных сгибаниях. На бицепс сгибания с пронированным хватом похожи, но здесь ладони.

17: Протяжении всего движения направлены вниз. Это немного менее удобно и тебе, скорее всего, придётся использовать меньший вес, но брахиалис включается очень напрямую. Если ни 1 из этих упражнений нет в твоей программе, я рекомендую их добавить.

18: Ты можешь заменить 1 из сгибаний на бицепс, которое тебя уже не мотивирует, или, если чувствуешь, что справишься с большим объёмом, просто добавить их к тому, что уже делаешь. Но будь осторожен, не нужно делать 5 разных вариантов молотковых сгибаний. 1 вполне.

19: Достаточно. 2 зона называется брахиорадиалис. И да, звучит почти так же, как предыдущая. Но, поверь, это не одно и то же. Брахиорадиалис находится в верхней части предплечья, прямо там, где предплечье соединяется с локтем.

20: Если ты выпрямишь руку и посмотришь на эту область, скорее всего, увидишь небольшой бугорок это и есть брахиорадиалис у человека, который не тренируется, он почти незаметен, но когда ты начинаешь его развивать визуальный эффект.

21: Становится абсолютно сумасшедшим. С бокового вида руки он создаёт настоящую гору мышц, которую большинство людей никогда в жизни не видели. Это выглядит так, будто у тебя выросли мышцы, о существовании которых обычные люди даже не подозревают и

22: Визуально это сразу выделяет тебя из толпы. Ты начинаешь выглядеть как человек, который действительно понимает, что делает в зале. И вот хорошая новость. Чтобы тренировать брахиорадиалис, нужно делать те же самые упражнения, что и для брахиалиса, то есть

23: Молотковые сгибания и сгибания с пронированным хватом. Получается, что 1 упражнением ты работаешь сразу над 2 зонами. Это предложение, от которого невозможно отказаться. Это как прийти в магазин и взять 2 по цене 1. Но подожди, это ещё не все.

24: Когда брахиорадиалис растёт, он начинает заполнять естественный промежуток между бицепсом и предплечьем. Этот промежуток есть почти у всех, просто у кого-то он больше, у кого-то меньше в зависимости от генетики, когда брахиорадиалис развивается, этот зазор начинает исчезать и visual.

25: Разница между пустым промежутком и заполненным просто колоссальная рука перестаёт выглядеть как 2 отдельные части и начинает выглядеть как единый массивный блок, так что если ты задаёшься вопросом, почему у некоторых парней руки выглядят как стволы деревьев?

26: У тебя тос как ветки даже при усердных тренировках. Ответ, скорее всего, именно здесь дело не в том, что у них лучше генетика на бицепс. Просто у них развит брахиорадиалис, а у тебя нет, и мы подходим к 3 зоне предплечье.

27: А именно мясистая часть предплечья, которая находится прямо под локтем, я называю её арахисовой мышцей, потому что, когда она хорошо развита и ты напрягаешь руку, она по форме действительно напоминает арахис, такой плотный округлый арахис.

28: Приклеенные к предплечью, именно эта зона отвечает за то, чтобы твои предплечья выглядели массивными, а предплечья, как и руки в целом, всегда на виду, их невозможно спрятать, даже если очень хочется. Так что, если ты хочешь по настоящему толстые руки, тебе нужно.

29: Нужно уделять этому внимание. Существует много способов тренировать эту зону, но самый распространённый и прямой это сгибание кистей. Упражнение простое ты садишься, кладёшь предплечье на ноги, чтобы кисти свисали за колени, и выполняешь сгибание, двигая.

30: Только кистями ты можешь делать это с ладонями, направленными вверх или вниз. Каждый вариант немного по разному нагружает предплечье. Оба варианта хороши, в идеале стоит использовать оба, но здесь есть важное предупреждение.

31: Которое ты должен услышать. Это не то место, где нужно тешить своё эго. Я имею ввиду, не нужно приходить на сгибание кистей с огромным весом, пытаясь кого-то впечатлить. Кисти. Это очень чувствительные суставы. Если ты перегрузишь их

32: Слишком большим весом ты получишь травму, а травма кисти невероятно раздражающая, потому что она мешает практически всем упражнениям. В зале гораздо лучше сделать больше повторений с лёгким весом, чем мало повторений с весом, который уничтожает твои кисти.

33: Серьёзно, будь с этим аккуратен. Выбери вес, который ты можешь контролировать без боли, и делай длинные подходы. 15 или 20 повторений. Это нормально. Ещё 1 важный момент. Упражнение должно быть комфортным, если какой-то вариант

34: Сгибание кистей вызывает дискомфорт. Попробуй другой вариантов много. Главное, чтобы ты мог выполнять упражнения регулярно, не получая травм. Теперь, прежде чем ты побежишь добавлять 7 новых упражнений в свою программу, я хочу, чтобы ты остановился на Секун.

35: 1 из самых частых ошибок, которые я вижу, это когда люди слышат такую информацию и сходят с ума. Они думают, что теперь нужно делать молотковые сгибания с гантелями, молотковые сгибания на блоке, молотковые сгибания с канатом, бронированные.

36: Сгибания со штангой, бронированные сгибания с гантелями и так до бесконечности. Нет, это так не работает. То, что я тебе говорю, очень просто. Тебе нужно включить 1 или 2 упражнения, которые будут нагружать те зоны, которые ты, скорее всего,

37: Не тренируешь? Я не говорю, что тебе нужно делать отдельную тренировку рук с пятнадцатью разными упражнениями. Помни больше не всегда лучше. Чрезмерный объём без адекватного восстановления не ускоряет рост. Он ухудшает восстановление, делает тренировки утомительным.

38: И в итоге замедляет прогресс 1 хорошо выполненный молотковый сгиб с концентрацией и постепенным увеличением нагрузки со временем бесконечно лучше, чем 5 вариантов, сделанных наполовину из за усталости тоже самое касается предплечий тебе не нужно.

39: Нужно делать сгибание кисти по полчаса. Несколько подходов в конце тренировки 2 или 3 раза в неделю. Более чем достаточно для большинства людей ключ здесь это долгосрочная последовательность, а не максимальная интенсивность 1 тренировки. Хорошо теперь

40: Теперь давай приземлим все это в нечто, что ты можешь применить уже завтра. 1, посмотри на свою текущую программу и оцени, какие упражнения на руки ты делаешь. Если все, что у тебя есть, это классические сгибания на бицепс с ладонями вверх, тебе чего-то не хватает.

41: 2 добавь как минимум 1 упражнение с нейтральным или пронированным хватом я бы рекомендовал молотковые сгибания, потому что они удобны, позволяют использовать приличный вес и нагружают и брахиалис, и брахиорадиалис 2 зайца 1 выстрелом.

42: 3. Добавь прямую работу на предплечье, сгибание, кисти в конце тренировки 2 или 3 подхода. Умеренный вес, большое количество повторений, ничего сложного и 4. Дай этому время, это не произойдёт за 2 недели.

43: Мышцы растут медленно, но если ты будешь последователен в течение нескольких месяцев, ты заметишь реальную разницу. Если молотковые сгибания уже есть в твоей программе, но тебе кажется, что они не работают, проверь технику. Ты используешь раскачку корпуса, чтобы.

44: Поднять вес, ты контролируешь опускание или просто бросаешь гантели вниз. Техника имеет значение. Иногда проблема не в том, что тебе не хватает упражнения, а в том, что ты неправильно выполняешь то упражнение, которое уже делаешь. Давай приведём конкретный

45: Пример, чтобы ты понял, как это может выглядеть на практике. Представь, что ты тренируешь руки 2 раза в неделю. В твоей текущей программе есть сгибания на бицепс со штангой, концентрированные сгибания и разгибания на трицепс. Все нормально.

46: Но нет ничего для брахиалиса и брахиорадиалис. В этом случае ты можешь заменить концентрированные сгибания на молотковые или если тебе нравятся концентрированные сгибания и ты не хочешь их убирать, просто добавь 2 подхода молотковых сгибаний в конце.

47: Для предплечий. После завершения всех остальных упражнений ты садишься на скамью, берёшь лёгкие гантели и делаешь 3 подхода сгибаний кистей 15 или 20 повторений. В каждом подходе. Это займёт максимум 5 минут. Другой пример. Возможно, ты

48: Тренируешься дома, и у тебя есть только пара гантелей. Отлично. Молотковые сгибания также хорошо работают дома и сгибание кистей. Тоже. Тебе не нужны специальные тренажёры, или сложное оборудование, или, возможно, ты ходишь в зал, но всегда

49: Торопишься? Хорошо, тогда выбери 1 упражнение и сделай его качественно. Если ты можешь добавить только 1 движение, пусть это будут молотковые сгибания. Как мы уже видели, они работают сразу на 2 зоны. Это самый выгодный вариант. Главное.

50: Адаптировать все это под твою реальную ситуацию, а не под идеальную программу, которой ты все равно не будешь придерживаться. Давай подытожим, потому что информации здесь действительно много. Если ты хочешь более толстые руки, тебе нужно прорабатывать 3 зоны.

51: Брахиорадиалис и мышцы предплечья брахиалис находится под бицепсом и, когда растёт, выталкивает бицепс наружу, добавляя ширину, брахиорадиалис расположен в верхней части предплечья и заполняет промежуток между бицепсом и предплечьем, делая.

52: Руку более цельной и массивной мышцы предплечья делают твои предплечья большими и пропорциональными по отношению ко всей руке, чтобы тренировать брахиалис и брахиорадиалис. Используй молотковые сгибания или сгибания с пронированным хватом.

53: 1 упражнение. 2 зоны для предплечий. Используй сгибание кистей с лёгким весом и большим количеством повторений. Береги свои кисти, не усложняй 1 или 2 дополнительных упражнений. В программе достаточно. Ключ это последователь.

54: В долгосрочной перспективе. И это все на сегодня, я знаю, иногда кажется, что у всех вокруг огромные руки, кроме тебя, чтобы ты не делал, они не растут. Но очень часто проблема не в том, что ты делаешь мало, а в том, что тебе не хватает 1 детали.

55: Пазла то, о чем я рассказал сегодня, может быть, этой деталью, а может, и нет. Каждый организм разный и реагирует по своему. Но 1 я могу сказать точно. Если ты не попробуешь, ты никогда не узнаешь. Так что дай этому шанс. Добавь эти упражнения.

56: Свою программу. Будь терпелив и посмотри, что произойдёт через несколько месяцев. Возможно, ты удивишься и если это видео.