0: Функциональная машина.

1: Что приходит в голову греческое искусство бойцы шаолиня, олимпийцы, фильмы игры детства, натруженные руки прадеда, прошитые венами, отпахавшие своё.

2: Где куётся функциональное тело в зале, на дорожке, на коврике, в воде и главное, зачем когда-то это?

3: Было вопросом выживания когда-то создание способного к труду человека было национальной идеей сегодня многое изменилось и только от тебя зависит, насколько здоровым и функциональным будет твоё тело.

4: Всем привет дорогие друзья, сегодня мы с вами разберёмся зачем и как развивать разные физические качества, как сделать из своего тела здоровую и функциональную машину и почему это не просто приколы. Это действительно может быть важным для Большин.

5: Из нас также сегодня будет много о том, как сделать тренировки интересными для себя, чтобы не сливаться и заниматься регулярней и начать сегодняшний сказ. Я хочу с того, что выделю 3 глобальные проблемы, которые так или иначе касаются каждого

6: Из нас. И это важно осознавать. 1 проблема это тотальный недостаток движения. Это рушит здоровье современных людей не хуже алкоголя или сигарет. Нас всех с вами это важно понимать без исключения. Ждёт целый букет.

7: Хронических болезней, как бы мы этого не хотели, да, неважно, их это не волнует, да, но у кого-то это все начнётся в 40 или 50, а у кого-то в 70. И гиподинамия сильно влияет на расклад этих событий. Нам нужно жизненно необходимо придумать.

8: Способ, как двигаться больше. Причём каждому конкретно в своей жизненной обстановке. 2 проблема касается тех, кто уже как-то тренируется. Часто мы предпочитаем с вами что-то 1, кто-то болеет футболом, кто-то бегает, кто-то качается, кто-то йогой занима.

9: И это классно, это уже очень хорошо, но каждое из этих направлений по отдельности развивает достаточно ограниченный набор физических качеств, как в игре, да, у тебя перекос, фарм или бои, а другие навыки на минимальном уровне. И даже если

10: Мы с вами будем говорить о физической активности для здоровья. Нам важен спектр активностей и спектр физических качеств. Ну и напоследок вспомните этот замечательный отрывок из бойцовского клуба. Кем ты хотел стать, реймонд хесс.

11: Живот, ты должен хорошо учиться на это время. Нужно лучше умереть. Лучше умереть, стоя на коленях. Тут на грязной помойке, уже в возрасте 30. Плюс я вижу много таких людей, которые

12: Юношестве занимались спортом, кто-то даже выступал на соревнованиях, они были активны, они были амбициозны, хорошо выглядели, но потом, как говорится, что-то пошло не так. Да, началась взрослая жизнь, какие-то сложности внешние, мотивационные, какие-то рычаги отключились, да, и сегодн.

13: Сегодня у многих от того же спорта не осталось ничего ни силы, ни выносливости, ни тела подтянутого, ни хотя бы привычки шевелиться какой пример мы собираемся подавать своим близким и своим детям и на этот случай да, у меня есть ещё 1 отрывок из неда.

14: Фильма, который я посмотрел, называется боец.

15: А вот.

16: Кристиан бейл играет роль человека, который как раз находится в крайней степени подобной ситуации. Раньше он был на высоте, порхал, был примером для семьи и в этом отрывке, несмотря на искреннюю гордость за своего брата ему

17: Тяжело осознавать, что он больше не тот, кем был раньше, раньше он тоже мог, тоже побеждал, тоже был гордостью не только для других, но и для самого себя. Так вот, ребят, мы забываем о себе, своих мечтах, амбициях, теряем вкус жизни.

18: И делаем это очень рано. На мой взгляд, это большая проблема. Наши

19: Тело это буквально функциональная двигательная машина, и какой тебе выдали экземпляр при рождении, с таким ты и заспавнился, как в нфске взять и в 1 клик поменять всю сборку уже не получится, поэтому, во первых, лучше все это, конечно же, смолоду беречь.

20: Зубы, там, органы и вот все такое прочее, потому что это либо невозможно будет заменить вовсе, либо будет очень дорого. И во вторых, все же многое, да, вот в своём теле, в его развитии нам все ещё подвластно у любой

21: Машины. Есть набор характеристик. Насколько мощный двигатель, как долго он может работать, насколько хорошо она поворачивает, есть ли под капотом закись азота на крайняк. Но если говорить про машину биологическую, то в физиологии это называют физическими качествами си,

22: Выносливость, гибкость, быстрота и ловкость, и в отличие от железной машины, мы можем их развивать и перенастраивать, что напрямую скажется на нашем здоровье, функциональности и жизни. Нет ti ввиду я грёбаный.

23: Фактически, у абсолютно каждого из нас с детства потенциал спорткара, помноженный на внедорожник, трансформер во плоти киборг. ***, наше тело универсально его функционал открывает доступ, да, возможность по

24: Настолько разнообразный, уникальный двигательный опыт, неужели ты не хочешь хотя бы немного раскрыть свой потенциал, пока твоё тело не состарилось? Оборачиваясь по сторонам, я вижу, как многим людям не интересно физическое развитие. Они.

25: Не понимают, да, они максимум ходят в качалку, фитнес, да, делают, либо бегают. Да, не потому, что им хочется, или потому, что им нравится, а потому что это самые раскрученные виды тренировок, это модно, да? Или им просто стыдно быть там жирным, они делают.

26: Эту рутину монотонную, скрипя зубами и ненавидя её, но это ненадолго, ребят, у них нет внутреннего топлива, а с другой стороны, всегда есть какой-нибудь заряженный дедуля, который в 80 делает такие вещи, которые ты в свои 30 сделать не способен, и неважно.

27: Какое-то занятие, неважно, выкрутасы это или не выкрутасы. Речь о том, что дед, скорее всего, уже десятилетиями занимается спортом. Представь, он сохранил эту тягу, эту привычку к тренировкам и пронёс её сквозь всю свою жизнь моему.

28: Прадеду сейчас 97 лет, и вместо спорта у него всю жизнь множество забот в огороде, хозяйстве скот, пчелы, коровы, кони, кролики кого только нет, это, конечно, отличается от деда на турниках, но это по своей сути тоже физическая.

29: Активность, притом разнообразная, регулярная, они без этого не могут, это часть их идентичности. В какой-то степени это игра, да, игра, которая надолго затянула этих уже взрослых мужчин. Так вот.

30: 1 из главных преимуществ функционального подхода в том, что это буквально похоже на игру. Вот он, тот самый скиллсет из доты, то есть пятиугольник физических качеств. У каждого здесь свой расклад. Кто-то вынослив, но не силён, кто-то очень ловкий.

31: Быстрый, но невыносливый, кто-то гибкий, а кто-то находится в балансе. Ты можешь измерить свои показатели и начать потихоньку их прокачивать в нужной пропорции, периодически фиксировать прогресс и видеть динамику. Ты можешь даже найти себе соратников, вступить в какой-нибудь клуб.

32: Пару раз в год устраивать интернешнл, выступая на любительских спортивных мероприятиях, помимо этого функциональное развитие полностью закрывает вопрос движения для здоровья рельефной физической формы, так ещё и позволит тебе с большей вероятностью полюбить

33: Движения и тренировки, потому что они стали разнообразней, интересней, многогранней. Это автоматически жизнь твою сделает ярче да, интересней. И спустя долгие годы, кто знает, возможно, именно ты будешь тем самым дедом, который вдохновляет младший.

34: Поколение до последних дней находится в стойке. Давайте делать 1 шаг, сперва разберёмся с физическими качествами.

35: Сила это способность нервной и мышечной системы развивать усилия в ответ на сопротивление внешней среды она проявляется буквально в любом физическом движении что-то поднять, толкнуть, прыгнуть, удержать и, конечно же, это напрямую связан.

36: С работой мышц, чтобы совершить любое движение, нервный импульс даёт сигнал, создавая мышечное напряжение и сокращая миофибриллы. Мельчайшие структуры наших мышц. По сути, это ключевая функция, которая в принципе позволяет нам с вами

37: Существовать отсюда и такая взаимосвязь со здоровьем нет места в теле, на которое это не оказывает влияние. Когда ты выполняешь силовое упражнение, растут не только твои мышцы, начинают укрепляться Кости и суставы.

38: С отягощениями в этом вопросе работают лучше всех. Сердце и сосуды тоже не стоят в стороне. Регулярные силовые помогают снижать давление, улучшать профиль холестерина и снижать риск сердечно сосудистых заболеваний. Параллельно меняется и

39: Мозга выделяется целый каскад нейромедиаторов, улучшается сон, настроение и снижается риск депрессии. И это не мои слова. Под каждым этим утверждением стоят надёжные научные данные. Мы об этом снимали целый часовой фильм, он есть на канале.

40: Посмотрите, будет полезно. В науке есть чёткий консенсус, который закреплён воз. 2 силовые тренировки на все тело в неделю. Это база для каждого человека. Это могут быть упражнения как с дополнительным весом, так и с весом собственного тела и

41: И всю эту историю, да, вот эти силовые тренировки вы можете проворачивать в зале дома, на улице. Неважно, форматов, как все это упаковать. Множество, да, можно разгуляться. Но сейчас я предложу классический такой базовый формат, который подходит большинству. Возьмите фокус на

42: Основных мышечных группах грудь, спина и ноги. Делая базовые упражнения на эти мышцы, вы подключите ещё и множество других, более мелких мышц и охватите почти все тело. Например, это могут быть приседания, тяга в наклоне и отжимания

43: Или любые другие по аналогии 2 3 подхода в каждом упражнении будет достаточно, а количество повторений выбирайте любое в диапазоне от 8 до 15. В каждом подходе это будет оптимально как для силы, так и для роста мышц. Но здесь есть важный

44: Нюанс, о котором многие не знают, могут немножко здесь путаться. Его важно понять. Наша задача достичь определённых ощущений в рамках повторения, о которых я сказал. Мышце должно быть тяжело выполнять работу. Вы должны подойти к тому самому состоянию.

45: Около отказа или вот близко к нему, когда уже вот если бицепс, то тяжело идёт, тяжело поднимать, все, техника нарушается. Вот вы должны вот это напряжение, вот это сопротивление почувствовать. И вот, например, в условиях улицы ребят, для некоторых мышц это сделать сложн.

46: Можно, к примеру, ноги, если я буду просто приседать на 2 ногах, без штанги, да, без дополнительного веса, я присяду очень много раз и присяду, наверное, раз. Ну, я не знаю, под 100, может быть, больше. И только тогда мои ноги перестанут вывозить это, если очень быстро приседать, если медленно.

47: То хоть 200, хоть 300, наверное, можно очень, очень долго можно выполнять упражнения. Это уже скорее проявление мышечной выносливости. Так вот, нужно добавлять вес. Я могу ногу закинуть на какую-нибудь возвышенность и делать болгарские выпады, да?

48: Тем самым я увеличил вес, я сосредоточил его на 1 ноге, и я быстрее достигну Нужных ощущений. Мои мышцы быстрее начнут отказывать, а мне это и нужно. Да, помним про этот диапазон. Я могу использовать жилет, утяжелитель или что-либо ещё. Что у вас есть под рукой.

49: В зале, конечно же, это реализовывать сильно проще. Другое дело подтягивания, потому что вес своего тела очень большой, да, руки они маленькие, это не такие здоровые мышцы, как наши ноги. Поэтому, например, в подтягиваниях многим вес дополнительно даже будет и не нужен. Если вы новичок, я на

50: Например, могу подтянуться, там больше 20, может быть, 30 раз. Мне вес добавлять уже пора. Если вы подтягиваетесь 12, 13, там 15, может быть, там до 20. Этого ещё достаточно, чтобы вес пока ещё не добавлять, это будет считаться тем самым силовым.

51: Упражнением вы достигаете Нужных ощущений в нужном диапазоне повторений. Получается такой хороший, крепкий базовый формат, который как минимум закроет вопрос силовых для здоровья. Дальше вы можете его преобразовывать, там менять, подкручивать, делать

52: Интересней добавлять какие-нибудь циклы, например, малоповторку с упором на силу, так и наоборот, да, если классические тренировки для вас скучно такое бывает, можно перестроить их в некий формат силового кроссфита, да, в интервальный формат, где

53: Будет больше разнообразия, чуть больше интенсивности. Ну и, конечно, стоит оговориться, что если ваша цель нарастить мышцы, то озвученный мной подход максимум даст такой базовый рельеф, да, то есть вы будете атлетично, просто атлетично, слегка рельефно выглядеть, если вы хотите

54: Дальше нужно добавлять прогрессию нагрузки. Нужно начинать вести дневник тренировок и так далее, и так далее. По теме роста мышц у нас есть отдельный фильм на канале. Быстро эту тему не расскажешь. Поэтому, если вам это интересно, смотрите

55: Выносливость это способность мышечной, сердечно сосудистой и дыхательной систем совместно поддерживать длительную работу. Это такой же базовый процесс жизнедеятельности, как проявление силы. Мы живём до последнего вздоха, а сердце бьётся.

56: И вместе с мышцами толкает кровь по сосудам 24 на 7 люди это одни из самых выносливых существ на планете у нас великолепная система терморегуляции. В отличие от большинства животных, мы умеем эффективно потеть и сбрасывать

57: Teplo во время длительной активности в режиме чередования бега и шага, особенно в условиях жары человек способен пройти большую дистанцию, чем лошадь миллионами лет выживали только те люди, которые максимально экономно тратили калории и много двигались.

58: В поисках пищи. Сегодня же мы можем купить еды на 2 недели, даже не выходя из дома. Раньше, ради того, чтобы добыть хотя бы 2000 килокалорий. Человек проходил по 10:15 километров. Проявление выносливости это важная часть на

59: Биологии.

60: Если эти функции не использовать, мало двигаться, не поднимать дыхание, пульс хотя бы изредка выше фона, это напрямую напрямую бьёт на качество, и продолжительность жизни в науке по выносливости тоже есть чёткий конце.

61: Сенсус 150 300 минут умеренной аэробной нагрузки, или по другому кардио в неделю, или 75 минут, но интенсивного кардио это тот ориентир, который даёт максимальную защиту для здоровья. И желательно, конечно же, как всегда, сочетать оба форма.

62: 80 на 20 в пользу умеренного длительного кардио будет вполне себе оптимально. Что же такое ваше умеренное кардио, спросите вы, это нагрузка, которую мы повторяем без остановки в течение хотя бы 20.

63: Минут лучше больше и держимся весь этот период в нужном диапазоне пульса.

64: С пульсом все просто, ребят, есть удобная прикладная формула 220 minutes твой возраст, и от этого полученного числа ты находишь диапазон 60 80%, и твоя задача шевелиться так, чтобы пульс все 20:30 минут держался.

65: В этом диапазоне ты можешь бежать, ты можешь ехать на велике лыжах, или ты даже можешь чередовать активности. К примеру, в зале 10 минут гребёшь, потом 10 минут на дорожке бежишь, потом 10 минут на велотренажёре крутишь. Если ты совсем новичок или у тебя ограничения по здоровью, можно постаратьс.

66: С помощью быстрой ходьбы держать этот нужный диапазон пульса. Ну и, конечно же, у многих возник вопрос а считается ли обычная ходьба в течение дня за тренировку выносливости за кардио да за аэробную нагрузку? Нет, ребят бытовые

67: Шаги, которые мы совершаем так, между делом, в течение дня, скорее всего, у большинства из вас не подходят, потому что не соблюдаются 2 ключевых условия, которые мы только что обсуждали. Нужная длительность раз и нужный диапазон пульса, но вот, например,

68: По лесу, здесь у меня ещё снег не растаял. Постоянно какой-то рельеф ты преодолеваешь. Если идти достаточно активно, то можно попасть в эту зону пульса, и это уже будет считаться. Точно. Также вы можете идти от работы до дома активным шагом.

69: Попадая в нужный диапазон, и это будет считаться, причём для измерения пульса не обязательно сразу покупать пульсометр, хотя это очень удобная штука. Какие-нибудь смарт часы. Многие сегодня современные адекватные бренды хорошо считают пульс. Этого достаточно для базы.

70: Но есть так называемый толк тест, если вы можете во время, там вашей аэробной нагрузки говорить обрывками, да, какими-то такими фразами, но вам петь там, да, читать рэп активно приста.

71: Уже тяжело то это, скорее всего, та самая зона, можно ориентироваться 1 время на подобный, на подобный тест 2 формат это интенсивное кардио, здесь формула та же 220 minutes, возраст, но держаться нужно уже в зоне.

72: 80, 100% от полученного числа. Чтобы это сделать, придётся совершать активную мощную двигательную работу. Я предпочитаю делать разнообразные упражнения, спринт, челночки, приседания берпи, отжимания, прыжки и так далее. Это

73: Очень удобно упаковывается в круговые тренировки, в интервальные тренировки по типу той же табаты. Итак, я обычно исхожу из условий, в которых я нахожусь. Вот пришёл я на площадку, да, не хочу сегодня идти в зал. Или погода какая-нибудь классная, да, сегодня достаточно тепло. Улица, да, вот.

74: Не мои условия, я под них подстраиваюсь. Я могу взять с собой жилет утяжелитель. Он у меня есть, я его часто использую на улице. Очень удобная вещь. Если его нет, не страшно. Я, например, вижу здесь лавочку. Отлично. Я на неё могу сделать запрыгивание, могу с помощью неё сделать какие-нибудь болгарские вы.

75: Да, или же какие-нибудь выпрыгивания. С её помощью я могу сделать челночок. Вот здесь пробежать. Дистанция достаточная ноги. Включил, поработал. Иду, делаю подтягивания, можно делать киппинг, да, в таком интенсивном формате вполне себе отлично подходит, не

76: Обязательно здесь какую-то идеальную каннибальскую технику сохранять, спину, руки включил, чего не хватает грудных поделаю выпрыгивание из отжимания да отжимания с хлопком можно тоже самое делать на брусьях и потом какую-нибудь планочку постоял, потом там ускорился на месте высокое поднимание.

77: Бедра сделал. И таким образом я работаю, во первых, всегда по таймеру, по другому никак. Это очень удобно. Время работы у меня обычно 20, 30 секунд. Работаю мощно, практически на максимум выкладываюсь. Время отдыха после, да, вот этого таймера, который отзвенел

78: 30 секунд. Все, я отдыхаю около 20, 30 секунд. Также отдых у меня примерно равен всегда работе. Мне такой формат удобен, и все. Таким образом, я прям по очереди, без остановки по этому таймеру выполняю заданное количество упражнений. Обычно я делаю от 5 до 8 упражнений.

79: В 1 круге все круг завершил. Отдыхаю, отдыхаю до восстановления дыхания, до восстановления моральной готовности продолжить. И повторяю круг. Обычно делаю 2 3 круга. Ребят, вы в своём случае можете делать под себя время.

80: Отдыха, время работы, количество упражнений и разнообразие этих упражнений, количество Кругов и так далее. Обязательно следите за тем, чтобы технику вы знали, упражнений, которые делаете и обязательно следите за пульсом, да, чтобы он у вас слишком высоко, выше нашей с

81: Нормы не подпрыгивал. 3 важных момента. Отдых в интенсивном кардио тоже идёт в зачёт времени. Да, это важно понимать любые паузы по типу попить воды, завязать шнурки или, может быть, даже на минутку там ненадолго на 30 секунд перейти на шаг. Это считается

82: Главное, чтобы твой пульс оставался плюс минус в заданном в нужном диапазоне. 2 многие из нас с вами друзья, привыкли ещё со времён детских спортивных секций, что нужно упахиваться, бежать в группе за каким-то крутым лидером, воду там ещё запрещали пить.

83: Да, вот этому лидеру пофиг, а ты лёгкие выплёвываешь, да, это падаешь на землю, потом чуть ли блевать тебе не хочется. Вот у меня такое было. Так вот этого быть не должно. 1 формат так вообще делается на кайфе, a2 не обязательно делать под 100% от вашего максимального пульса.

84: У вас есть диапазон, да и вы подстраиваете свои тренировки выносливости под себя. Если тяжело держись внизу диапазона, делай небольшие паузы. Со временем твоё тело адаптируется и станет легче. Ну и 3. Сила и выносливость это качества, которые обязательно нужно.

85: Развивать вместе. Если ты хочешь быть максимально здоровым, не обязательно 1 на 1 тренировке. Я имею ввиду в целом работать над ними так или иначе. Поэтому, если ты только в качалку ходишь, будет очень полезно добавить кардио, это прям тебя очень хорошо бустанет по здоровью, если ты делаешь только кардио,

86: То добавь силовых, если делаешь какую-нибудь йогу, то там желательно добавить и кардио, и силовых.

87: Гибкость это способность Суставов и мышц свободно двигаться в широком диапазоне, её разделяют на 2 вида пассивная гибкость, когда тебя в основном тянут внешние силы, и активная, когда ты без внешней помощи способен совершить

88: Широкий диапазон движения на наглядном примере. Давайте разберём складка. Когда я ложусь, тяну себя руками вниз, я смогу дотянуться достаточно сильно. Если постараться, то вот прям ложусь, да, могу пол понюхать или ещё че-нибудь.

89: Это пассивная гибкость. Я помог себе руками. Мои мышцы практически в этом не участвовали. То есть усилия мышцами я никакого не прикладывал. Ну, кроме мышц, рук, да, которыми тянул себя. Вот. Но могу сделать иначе, могу руки вообще никак не использовать и наклониться, и посмотреть, че получится.

90: Амплитуда будет сильно меньше, да, руки будут все равно там за носками. Я гто бы какое-нибудь сдал, но разница, да, видите, тоже самое можно с руками сделать. Сидите, смотрите это видео, заведите их за себя назад и посмотрите, насколько сильно вы сможете их свести за спиной после этого

91: Возьмитесь в замок и повторите. Разница в проявленной гибкости будет у многих там в 2, может быть, и более раз. Вот так вот наглядно мы теперь, я думаю, понимаем, что такое гибкость активная, что такое гибкость, пассивная, оптимальная гибкость.

92: Полезно почти в любом физическом занятии или виде спорта, потому что расширяет диапазон доступных тебе движений. Особенно если ты по своей природе не гибкий, как, например, я. И вообще, в принципе, это в основном проблема мужчин, девушек с гибкостью обычно всегда все хорошо, это

93: Тебе больше полезной амплитуды, ты сможешь лучше сохранять технику, стабильность, а значит, и лучше проявлять силу и выносливость. Не имея достаточной гибкости грудного отдела недостаточной гибкости. Таза ты не сможешь совершить действительно.

94: Сильный удар, потому что он происходит через корпус, через ноги. Все боксёры это знают, отрабатывают удары даже без участия руки. Он может быть сильным, даже просто если ты локоть свой выключишь плечо, все завернёшь за спину и будешь работать. Вот.

95: Это 1 момент, да, если привести в пример бокс, плавание, Кроль, да, гибкость плеча, баттерфляй, тем более спина. Отлично должен работать. У нас позвоночник, грудной отдел, мы должны классно раскрываться.

96: Во все стороны, не знаю даже базовые приседания. Ребята, возьмите в зале или в жизни там наклониться, что-то взять, когда тебе нужно проявить силу ног, что-то с земли, да поднять что угодно. Если у тебя недостаточная гибкость бедра, недостаточная гибкость.

97: Ты сядешь, у тебя оторвутся пятки, тебя может, что ееще скрючить, и это будет что-то, ну непонятное, что-то непонятное. Другое дело, когда ты плотно встал на свои ноги, гибкости достаточно. Можешь глубоко сесть. И вот

98: Из этого положения сила будет проявлена очень хорошо это к слову о том, что все физические качества всегда в совокупности работают, и развитие ловкости, ой, не ловкости, гибкости, ну и ловкости, конечно же, да, всех, всех этих более специфических качеств.

99: Они помогают проявлению силы, проявлению выносливости и в целом, повышению эффективности движений. Также хорошая гибкость, помноженная на хорошие мышцы и сухожилия связки, которые особенно хорошо развиваются в силовых тренировках. Это мощная система защиты от травм спорт.

100: В каком-то активном отдыхе или в быту твоё тело легче выдерживает те позиции, в которых без гибкости ты бы уже давно получил растяжение или надрыв. Это какой-нибудь резкий наклон, выпад, поворот ноги, скручивание тела, какое-то нестандартное движении.

101: В плечах и так далее. Ну и, конечно же, все это даёт прекрасное, замечательное, ни с чем несравнимое чувство лёгкости и подвижности твоего тела. Представь, тебя ничего не сковывает. Да, ты очень легко, хорошо.

102: Свободно двигаешься, особенно если ты много сидишь и, может быть, даже при этом ходишь в зал, качаешься, но работаешь там в укорочённой амплитуде, твоё тело все равно постепенно будет закрепощаться, развитие гибкости пассивной, активной профилактирует это для удобства.

103: Можно смотреть на тело как на набор Суставов. Вот посмотрите, да, что у вас есть, подвигайте своим телом и сразу все будет понятно. Кисть все раз сустав локоть 2, сустав, плечо, 3 сустав. Можно сюда занести шею и позвоночник тоже для простоты.

104: Понимание таз, колено и все, голеностоп, все мы можем ещё стопой двигать конец, конец. И, собирая свою тренировку, как-то жёстко звучало, собирая свою тренировку. Вы можете компоновать упражнения таким образом, чтобы не забыть.

105: Ни о чем. Можете сверху вниз буквально проходиться по своему телу либо снизу вверх. Также можно подбирать разные упражнения. Это могут быть локальные упражнения, когда вы просто тянете, да, свою кисть, да, и своё предплечье очень узконаправленное локальное упражнение. Если вы так все тело

106: Вы будете растягивать, тренировка будет длиться часа 3. Можно делать какие-нибудь связки, сделать, например, выпад. Да, берете, встаёте в выпад. Здесь, конечно, не все будет видно, но вы представляете? Тренируйте воображение. Я встал в выпад. У меня ноги, поясница ягодицы.

107: Все тянется так я ещё и сделаю ротацию. Подключу позвоночник, грудной отдел и наклоню руку. Понимаете? Да, и я, получается, более экономно подошёл к тренировке гибкости своих мышц и Суставов. Почему я предложил

108: Вам смотреть на все через концепцию Суставов, потому что, ну, суставы отвечают за движение. А когда мы делаем амплитудное движение суставом, это значит, что и прилегающие мышцы тоже развивают свою гибкость, чтобы дать нам это движение совершать. Вот и все это просто.

109: Для того, чтобы удобно было на все смотреть и компоновать вашу тренировку. И старайтесь, ребят, пожалуйста, в своих тренировках сочетать пассивную активную гибкость. Причём делать больше акцента именно на активный формат гибкости. Эти упражнения можно позаимствовать из моих

110: Зарядок, да, на этом канале или там из каких-нибудь лфк, йоги, реабилитации любых популярных мобилити энимал и фанкшнл тренировок. Суть плюс минус везде 1. Подбираем набор, который вам нравится, делаем осознанно, подконтрольно и не ломаем себя

111: Для каких-то конкретных двигательных задач по типу тренировки удара нужно будет, конечно же, сделать чуть больше упор на развитие мобильности, гибкости. Чисто под эту задачу тренировки на гибкость можно упаковывать в разные форматы. Вы можете заниматься этим на утренней

112: Интегрировать туда упражнения на гибкость. Вы можете заниматься йогой, если вам нравится круто, если вы будете опять же сочетать и гибкую, и пассивную, и активную гибкость вместе, либо на разных тренировках. Тут уже, как вам угодно, какого-то времени, дли.

113: Которая можно вот сказать всем, как шаблон просто не существует. Это зависит от вашей задачи. Если вы для какого-то вида спорта развиваете это дело 1. Если просто для здоровья для себя, то, возможно, 2 сессий в неделю было бы достаточно минут по 15:30.

114: Это такой минимальный базовый уровень. 1 тренировка в неделю, скорее всего, будет для всех, для большинства. Да, из вас маловато. Ну а теперь давайте разберёмся с более специфичными физическими качествами. Ловкость и быстрота.

115: Ловкость это умение быстро и точно управлять своим телом. В неё входят такие понятия, как координация, реакция, баланс и чувство тела в пространстве. Когда вы тренируете ловкость, вы прокачиваете не только тело, но и мозг. Он учится строить более

116: Модели тела и пространства, быстрее подбирать двигательные решения и экономнее управлять мышцами. Есть даже такое понятие двигательный интеллект. Ловкость нужна нам как в каких-то конкретных двигательных

117: Видах спорта, которые на ней построены. Так и в целом она улучшает вашу адаптацию к новому. Вы быстрее сможете понять и освоить новое, даже непростое какое-то движение, двигательную задачу. Также ловкость сделает ваши движения более скоординированными, их уже не назовёт.

118: Неуклюжими, нелепыми воловыми, да что в том числе может спасти от каких-то травм неожиданных падений. Банально кто-то, поскользнувшись, упадёт в 8 из 10 случаев, а кто-то, наоборот, и для развития ловкости достаточно просто разнообраз.

119: Тренироваться, сочетая силовые, сочетая кардио мобильность, вы уже будете замечательно скоординированы для обычной жизни, но также, если вдруг вы занимаетесь какими-то сложно координационными занятиями типа танцев, единоборств, сноуборда.

120: Скалолазание, да, и так далее, то ваша ловкость будет становиться, конечно же, только лучше. Ну и, конечно, как и везде, можно пойти дальше и начинать осваивать какие-то интересные выкрутасы, на которые только способно человеческое тело. Быстрота это

121: Способность с максимальной скоростью развить мышечное усилие и переместить тело в пространстве. Она определяет, насколько быстро ты можешь стартовать, сделать рывок, прыжок или удар для развития быстроты достаточно

122: Интегрировать в свои тренировки немного взрывной работы. Это не только отжимания с хлопком, это могут быть запрыгивания на тумбу, спринт челнок, броски мяча в стену, какие-то взрывные подтягивания, жим приседания. Все можно адаптировать под такой формат. Ключевая задача.

123: На которой нужно сфокусироваться. Это осознанное, подчеркну, здесь осознанное. Это важно выполнение упражнения с максимально возможной для тебя скоростью. Конечно же, не забывая про корректную технику. Также, ребят, хочу сделать небольшое объявление о большом

124: Бытии. Мы специально весной, когда погода благоволит и в продолжение этого выпуска подготовили для вас штуку, которую я даже не знаю, как назвать. Просто послушайте, что вас ждёт. 1 этапом ты получаешь пакет всей необходимой теории.

125: Практической базы для тренировки всех физических качеств, включая пошаговую программу, готовые тренировки, внушительный банк, техники, упражнений для дома и зала. Все это можно изучать и практиковать как самостоятельно, так и в командном.

126: Формате участия, ты подключишься к рейтинговой системе. Сформируем для тебя команду из 10 человек. Вы придумаете своё название эмблему. Также мы подготовили интерактивную карту по городам. Ты буквально будешь видеть на карте всех участников, в том числе из

127: Других команд по всему миру. Все страны и города неважно. И при желании вы сможете встретиться и потренироваться вместе. Следующие 3 недели вы плечом к плечу будете двигаться по нашей программе тренировок. На этом пути вас уже ждут ежедневные задания, которые

128: Будут дисциплинировать, да и стимулировать к выполнению тренировок, поддержанию ежедневной нормы физической активности за задание ты будешь получать баллы, также в конце будет массовая сдача нормативов, и в 1 очередь будет оцениваться не крутость, не рекорды.

129: Стабильность и твоё личное качество выполнения заданий. В итоге все это будет складываться в личный и командный рейтинг, ну и финальный штрих всего этого мероприятия. Это гонка героев в Москве 100 человек, топ 100 личного рейтинга.

130: Побегут гонку героев огромной толпой 10 команд, укомплектованные биомашинами, мы все вместе туда рванём. Вы только представьте масштаб. В прошлом году мы делали что-то похожее, но нас было сильно меньше. И даже несмотря на то, что мы бежали просто для настроения.

131: Эмоций кайфа содружества. Нам даже удалось победить и занять топ 3 места на тех гонках. Это было в августе. Также мы хотим пошить ограниченную коллекцию одежды специально под это событие. В общем, это будет, наверное, самое

132: Мощное мероприятие за это лето, которое точно вам запомнится. Ну а после всего этого ты сможешь продолжать либо самостоятельно, либо с товарищами, которых обрёл по пути, потому что наша программа рассчитана на 2 месяца, а также она тебе даёт практические и теоретические на

133: И знания, чтобы дальше ты сам смог продолжать подстроить её под себя и поддерживать функциональность своей машины долгие годы и вот этому вот всему, ребят, просто невозможно научить на YouTube организовать это на YouTube, поэтому мы.

134: Даём такие целостные обучающие системы с таким большим социальным элементом и, безусловно, учитываем, что у всех разный стаж, разные возможности, разный уровень подготовки, график работы, кто-то в зале может заниматься, кто-то только на улице или дома.

135: Мы все это учли. Переходите по ссылке в описании, там будут все подробности, так что поспешите, всех жду. Я думаю, к этому моменту у многих уже пухнет голова от количества.

136: Физических качеств, всяких упражнений, тренировок, которые нужно делать. Но, ребят, я вас обрадую. Все сильно проще, чем кажется. На 1 взгляд. Все озвученные сегодня качества, они не развиваются в вакууме, они сильно связаны между собой, к примеру,

137: Делая простейшие приседания, я могу развивать сразу несколько физических качеств. Во первых, это сила, особенно если у меня, конечно же, есть какой-то дополнительный вес. Во вторых, когда я приседаю, я развиваю гибкость своих ног ахилла, да, сухожилий мышц.

138: Особенно если только начинаю свой тренировочный путь и моя гибкость ещё недостаточно развита для подобного упражнения. Следующий момент я могу максимально быстро вставать. То есть, когда я сел, я могу взрываться, да, и вставать с максимально быстрой большой

139: Скоростью это развитие быстроты. Если я новичок и только осваиваю технику этого движения, хорошо развивается ловкость вообще. В принципе, силовые упражнения на первых порах отлично учат вас ладить со своим телом, чувствовать свои мышцы, включать опреде,

140: Части своего тела. И вот приседания это достаточно сложно координационное движение, для развития которого нужно немножечко заморочиться со своей ловкостью. Это простейшая иллюстрация того, как у нас все взаимосвязано, и вариантов сочетания компоновки

141: Тренировки физических качеств их множество бесконечно можно придумывать и подстраивать под себя. Но сейчас я покажу 1 такой базовый вариант, который делаю лично я и считаю довольно удобным. Во первых, я стараюсь закрыть базу по здоровью в виде силовых и кардио. Ведь это самое важно.

142: По крайней мере для меня. Поэтому я забиваю на неделе 2 чётких слота под силовые плюс раз в неделю полчаса в парке или на дорожке, как погода настроение позволит, бегаю и 2 раза в неделю, 30 минут кручу велик под сериальчик, конечно же, смотрю за пульсом.

143: Не забываем. И здесь важно заметить, что пока что я не добираю норму воз по кардионагрузкам. У меня пока что всего 90 минут длительного кардио, а нужно то нам минимум 150 или 75 интенсивного в неделю. И вот под это дело у меня есть

144: Козырь, интервальная тренировка, внутри которой будет 3 круга по 8 упражнений. Работаю 30 секунд, отдыхаю 30 секунд. Да, и в сумме эта тренировка даст мне 25 минут интенсивного кардио. Также, конечно же, я включу в эту тренировк.

145: Упражнение на взрыв и скорость. А ловкость здесь везде, она прекрасно работает фоном и вот таким макаром, 1 ударом, да, я добил норму по выносливости, поработал над ловкостью и над быстротой. А ещё, да, я добавлю 2

146: Утренние зарядки по 10, 15 минут в те дни, когда у меня нет вот этих вот всех тренировок. И вот в этой зарядке сделаю упор на мобильность и получается, ну, красота, да, вот так примерно и будет выглядеть моя неделя.

147: Сейчас в формате блиц я дам несколько полезных рекомендаций, которые могут вам помочь. 1, я предложил вам тот формат, который нравится мне. Он удобен, интересен лично для меня. Вы можете делать тренировки, где и когда вам удобно в зале дома, на площадке.

148: Parquet, без разницы. Можете делать кардио после зала мобильный закрывать на разминке. Можете заняться каким-нибудь любительским спортом, который уже включает в себя развитие сразу нескольких качеств и тем самым сэкономить. И это, кстати, очень крутое решение. И 2 пункт.

149: Подумайте над тем, какое активное хобби или спорт. Вам было бы интересно освоить футбол единоборства, танцы, плавание, скалолазание. Можно записаться в какой-нибудь беговой клуб летом это вообще цветёт и пахнет или на какую-нибудь секцию кроссфита пойти. Это классный шаг, который позволит тебе

150: Укрепить свою приверженность, сделать физическое развитие интереснее для себя и, конечно же, обрести окружение. Это очень помогает в поддержке мотивации. И самое главное, многие из этих занятий закрывают сразу несколько физических качеств, например, бокс, да, он закры,

151: Вопрос ловкости, вопрос быстроты. Вопрос интенсивного кардио. Ты можешь вообще не тренить ловкость с быстротой, а по кардио просто добивать остаток нормы. Также здесь неплохо развивается мобильность, но только локально, да, в грудном отделе, в тазобедренном суставе, поэтому

152: Я бы хотя бы 1 тренировочку на мобильность добавил сверху прогрессия, плавно повышай нагрузку в тренировках каждого физического качества. Это важно, это прям мантра, которая позволит тебе не застывать на месте в силовых. Это рост рабочих весов и подход.

153: Или повторений в беге это дистанция или темп, местность, рельеф и так далее. И если ты честно занимаешься неделя за неделей, то ты все равно автоматически будешь становиться сильнее, быстрее, ловчее. Да и твоё тело само даст сигнал. Я хочу

154: Больше я хочу сложнее, поэтому обязательно обращай внимание на свои чувства. Да, слушай себя, как говорится, и повышай нагрузку, когда тело даст сигнал и будет готово. Фиксация результатов. Очень полезно будет сделать базовый тест на физическую подготовку.

155: Измерить каждое физическое качество, может быть с помощью вот этих простых локальных Тестов, которые ты видишь на экране, или сделать какой-нибудь кроссфит комплекс и засечь время. Можете сделать какую-нибудь паурлифтер ую тройку и зафиксировать результат здесь и затем каждые несколько месяцев можно

156: Проверять свой прогресс, повторяя эти самые тесты. Это круто подпитает вашу мотивацию и как раз-таки сделает такой небольшой элемент геймификации в ваших занятиях сезонность. Например, я летом начинаю сильно больше шевелиться и делать кардио, заниматься борьбой.

157: Свежем воздухе. Мне это очень нравится. Йогу тоже очень люблю в этот период, а зимой, наоборот, люблю посильнее переползти в зал и сделать упор на силовые. Исходя из этого у меня происходит ротация в тренировке тех или иных физических качеств и это нормально.

158: Главное, я держу базу по здоровью всегда это вот 100%, а в остальном, как вам нравится, необязательно всегда держать вот одинаковый какой-то баланс, соблюдать, потому что это может превратиться в скуку, в рутину. Вы можете в этом застрять, и сезонность помогает из этого вырваться.

159: Делать ваш подход к тренингу чуть чуть поинтереснее. Если тебе кажется, что соревнования это только для спортсменов, то это далеко не так. Вот прям сядь, посвяти денёк поиску мероприятий в своём или каких-нибудь ближайших городах, там по любому

160: Есть форматы для любителей с базовым уровнем подготовки. Ну и для совсем Новичков тоже, и для каких-то крутых Чуваков всегда есть в Москве особенно куча активностей. Я обожаю бегать 10 километров на Московском марафоне. Прошлым летом мы бежали гонку героев, и это

161: Было нечто. Такие активности, они сильно разбавляют рутину, они дарят очень крутые эмоции, новые знакомства. Можно даже, я не знаю, специально какой-нибудь спортивный трип устроить, полететь в карелию на тематический забег по каким-нибудь невероятным.

162: Красотам, там такое тоже проводят на камчатке. Я слышал, что-то есть. Это же круто. Ребят, пошарьтесь, найдите что-то для себя и начните, сделайте какой-нибудь 1 шаг, запишитесь на 1 мероприятие и попробуйте делай хотя бы базу. Есть люди, которым не

163: Очень интересна тренировка физических качеств, ощущения какие-то необычные в жизни и в тренировках поиск своих пределов возможного. Они просто хотят закрывать вопрос здоровья и все. В таком случае ты можешь делать 2 силовые и набирать норму кардио в неделю в лю.

164: Любом удобном формате. Ведь именно тренировки на силу и выносливость, как мы знаем, больше всего коррелируют со здоровьем и продолжительностью жизни. Плюс так или иначе, ловкость, мобильность и быстрота будут фоново развиваться, и этого вполне хватит для простой бытовой жизни у тебя.

165: Может быть, своя мотивационная Вселенная, которая вдохновляет, дарит эмоции и желание себя с ней ассоциировать, многих восхищают спортсмены и мастера боевых искусств, они достигли совершенства в развитии определённых физических качеств воины.

166: Прошлого, которые носили на себе железные доспехи, проходили пешком десятки километров, тоже имели великолепную физическую подготовку актёры в фильмах, на которых мы росли, тоже восхищали игры warhammer, doom.

167: Crysis halo комиксы аниме берсерк кому что да, возможно, это немного по-детски, но именно дети лучше всех способны увлекаться чем-то во многом, потому, что не боятся строить смелые образы и мечтать после.

168: Этого видео. Поставь первые маленькие цели, возьми за ориентир пятиугольник физических качеств и отправься в своё путешествие по их развитию. Только представь, ты силён, быстр, вынослив и крепок, психически стабилен и

169: Не где-то в мечтах или образах, а наяву ты главный герой своей жизни, функциональная машина, которой по плечу любые преграды.