0: Вы голодаете, а вес растёт, вы бегаете, а тело сжигает мышцы вместо жира вы покупаете обезжиренное и при этом разгоняете именно тот механизм, который заставляет вас толстеть. Вы можете есть правильно?
1: Еду и все равно набирать вес просто потому что едите её не в том порядке и не в то время каждый лишний килограмм это дополнительная нагрузка на суставы, на сердце. Это шаг ближе к диабету. 8 из 10 лю.
2: Людей, которые сели на диету, через год возвращаются к прежнему весу и набирают ещё больше, чем было. Вы думаете, что это вы сделали что-то не так. Но проблема не в вас. Проблема в самой системе, которую вам продали, как
3: Здоровый образ жизни. Эта индустрия зарабатывает не тогда, когда вы получаете результат, а тогда, когда вы возвращаетесь за следующим продуктом. Но есть другой подход без голодовок, без откатов, без подсчётов. Он осно
4: На том, как ваше тело работает на самом деле, и начинается он не с новой диеты, а с понимания 1 вещи, которая меняет все, а именно, что на самом деле управляет вашим весом небольшое отступление для удобной навигации.
5: По видео в описании я оставил тайм коды нажимаете и попадаете в нужное место, все карточки с памятками можно скачать в telegram канале также по ссылке в описании вы на канале лаборатория Павлова, меня зовут Владимир Павлов.
6: Я цифровой, доктор медицинских наук. Вся информация, которую я даю, основана только на актуальных научных исследованиях. Но помните, что она не заменяет визита к врачу. Давайте начнём, прежде чем вы получите конкретные действия. Что
7: Брать, что добавить как есть и когда есть, вам нужно понять 1 вещь. Почему все, что вы делали раньше, не работало, потому что если вы не увидите, где именно сломан фундамент, то будете строить на нём снова и снова.
8: Получать тот же результат в 1896 году химик уилбур этуотер взял кусок еды, положил в железную камеру, поджёг и измерил, сколько тепла выделилось. Так родилась калория буквально
9: В печке, где еду сжигали до золы, и на этом эксперименте с горящей едой построена вся система, по которой вы худеете, каждое приложение, считающее калории, каждая этикетка на упаковке, каждый диетолог, который говорит ешь.
10: Меньше, чем тратите. Все стоит на печке этуотера, но ваше тело это не печка, оно не поджигает еду, оно разбирает её на молекулы и пропускает через десятки биохимических путей. И то, что происходит с этими.
11: Молекулами зависит от вещей, которые калориметр не измерит никогда. 1, чтобы переварить еду, тело тратит энергию. Это называется термический эффект пищи. То есть та часть калорий, которая уходит на саму пере,
12: Работку и тратит оно по разному на переработку белка уходит 20 30% его калорийности вы съели 100 калорий куриной грудки и 25 ушли просто на то, чтобы её переварить чистый приход это
13: 75, а на переработку углеводов уходит всего 5 10%, 100 калорий сахара дают чистый приход в 93, 1 и та же цифра на этикетке, а результат внутри вас совершенно разный.
14: Кетка вам этого не скажет, потому что она считает тепло от горящей еды, а не то, что происходит в вашем организме. 2 гормоны и вот здесь калорийная модель разваливается окончательно. Вы съели 100 калорий сахара, глюкоза ударила
15: Кровь поджелудочная выбросила гормон, который командует клеткам забирать глюкозу, но этот же гормон одновременно даёт другую команду жировым клеткам. А именно запасай и закрывайся на замок, пока он высокий. Ваше те.
16: Тело физически не может использовать собственный жир, как топливо. Даже если вы голодаете. Даже если вы бежите на дорожке. А теперь другой сценарий, вы съели 100 калорий. Белка глюкоза почти не поднялась. Этот гормон вышел минимально жировые.
17: Клетки остались открытыми, и тело спокойно берет из них энергию одинаковые 100 калорий, но одни, условно говоря, заперли жировые клетки, а другие оставили их открытыми это разница между худею и набираю и калорийная модель.
18: Её просто не видит этот гормон это главный участник всей истории, он решает запасать жир или сжигать, и реагирует он не на количество еды, а на тип, время и частоту Приёмов пищи больши.
19: Большинство людей, которые честно сидят на дефиците калорий, держат его повышенным с утра до вечера каждый день 3 сытость возьмите 200 калорий, варёных яиц и 200 калорий печенья одинаковая цифра после яиц.
20: Вы не захотите есть 3 4 часа после печенья, через 40 минут потянетесь за следующим куском, потому что яйца запустили гормоны, которые говорят мозгу хватит, а печенье запустило выброс дофамина.
21: То есть вещества, которые создаёт ощущение удовольствия. И мозг потребовал ещё вы переедаете не потому, что у вас слабая воля, вы переедаете, потому что съели продукт, который биохимически требует продолжения на эти
22: Кетки те же 200 калорий. Внутри вас 2 совершенно разных процесса. 4 метаболическая адаптация. Вот почему диеты возвращают вес. Вы урезали калории 1 неделю. Есть результат, 2 тоже, но тело
23: Заметила и отреагировала не так, как вы надеялись, оно решило, что еды стало опасно мало и включило режим экономии.
24: Метаболизм замедляется, температура тела падает на полградуса, щитовидная железа снижает обороты. Мышцы начинают разрушаться, потому что они слишком дорого обходятся. Через месяц вы тратите на 200 300 калорий в день меньше, чем
25: До диеты, при тех же нагрузках и той же активности вы просто горите медленнее, а потом вы срываетесь или диета заканчивается. Вы возвращаетесь к обычному питанию, но ваш метаболизм не вернулся, он все ещё замедлен. Вы
26: Едите столько же, сколько до диеты, а набираете быстрее, потому что ваше тело теперь экономит на всем на теплее, на мышцах, на энергии. Знаете, что интересно? Люди с нормальным весом, те, которые никогда не были на диете и не
27: Борются с весом, не считают калории. Это данные исследований, они не едят меньше, они едят иначе другие продукты в другом сочетании. В другое время их тело не в режиме осады, потому что никто не загнал его.
28: Туда подсчётами и ограничениями. Что именно значит иначе станет понятно из следующих Шагов. Итак, калории это нерабочий инструмент. Подсчёт не работает. Модель сломана. Что та
29: Когда начать нужно с самого простого, с того, что вы кладёте в рот, не задумываясь с того, что вы считаете безобидным или даже полезным, потому что среди этих вещей есть 2 категории, которые саботируют ваше тело каждый день. 1 вы пьёте.
30: Другую вы специально выбираете, потому что на ней написано диетическое 1 действие. Это самое лёгкое из всех, что вы сделаете за время этого видео. Вы пьёте калории каждый день и не подозреваете, сколько их стакан апельсинового
31: Сока содержит 26 граммов сахара в стакане Колы 27 1 грамм разницы, но Кола стоит на полке вредного, а сок на полке здорового завтрака вы наливаете его себе и думаете, что делаете правильно.
32: Выбор когда вы едите апельсин целиком, клетчатка замедляет всасывание сахара. Печень справляется, все спокойно. Когда вы пьёте сок, клетчатки нет, сахар влетает в кровь за минуты печень не успевает и конвертирует излиш.
33: Напрямую в жир, не в энергию, а именно в жир. И через полтора часа. Вы снова голодны, вы ничего особенного не почувствовали, просто выпили стакан Сока, и это касается не только Сока латте с сиропом, это 350.
34: Калорий, смузи из кафе для здоровья от 400 до 600, компот, морс, чай с медом, питьевой йогурт. Вы можете идеально питаться 3 раза в день и набирать по 500 700 лишних калорий.
35: Только из того, что пьёте. И вот почему жидкие калории особенно коварны, ваш мозг их просто не регистрирует. Вы выпили 300 калорий, а тело считает, что вы ничего не ели. Ни сытости, ни пользы. Только уда.
36: Удар сахаром по крови. По данным крупного клинического исследования, люди, которые убрали из рациона только жидкие калории и больше ничего не меняли, потеряли больше веса, чем те, кто мучительно урезал порции твёрдой еды. Ваш коллега сидит на диете.
37: Взвешивает гречку, страдает, а вы просто перестали пить сок и латте и получили лучший результат без голода и без усилий. Вот ваше 1 действие пройдите на кухню, уберите сок, газировку, молоко.
38: С добавками питьевые йогурты, что вместо вода, чай без сахара, кофе без Сиропов. 1 действие 5 дней, и вы почувствуете разницу. Теперь 2 действие. И здесь ловушка глубже, потому что вы попада.
39: В неё не по незнанию, а потому, что вас туда направили, вы стоите в магазине 2 творога, на 1 написано 9% жира, на другом 0% фитнес вы кладёте в корзину fitness меньше.
40: Gira, значит, быстрее похудею. Переверните упаковку 12 16 граммов углеводов на 100 граммов. Это 4 чайных ложки сахара в маленьком стаканчике. Вы только что убрали сок, чтобы не заливать себя сахар, и тут же.
41: Съели его ложкой из диетического стаканчика. Это не ваша ошибка. Когда производитель убирает жир, он убирает вкус. Продавать картон невозможно. Поэтому он добавляет сахар. Крахмал, загустители вы покупаете
42: Продукт с пометкой Лёгкий, а внутри замаскированный десерт 1 удар в том, что сахар делает тоже, что делал сок, то есть разгоняет глюкозу и запирает жировые клетки. 2 удар в том, что жира в продукте нет, а значит,
43: Нет сигнала сытости. Мозг не получает команду хватит. Через час вы снова в холодильнике. Не потому, что вам не хватает силы воли, а потому, что тело просто не поняло, что приём пищи состоялся.
44: В девяностых сша объявили жир врагом номер 1, производители выпустили обезжиренные линейки, потребление жира снизилось, а ожирение за 20 лет выросло вдвое. Люди ели лёгкое и толстели быстрее, чем когда-либо в
45: Истории, потому что боялись жира, а стоило бояться того, чем его заменили. Жир это то, что держит вас сытым. Девятипроцентный творог лучше нулевого, обычный сыр лучше лёгкого, сливочное масло лучше
46: Обезжиренного спреда. Правило простое. Если в диетическом продукте больше 5 граммов сахара на 100 граммов, то он не диетический. Переверните упаковку 10 секунд. Это ваше 2 действие. 2 действия.
47: И вы ещё ни разу не голодали, не считали калории и не ограничивали порции, просто убрали то, что саботировало вас каждый день, но есть привычка, которую вы, скорее всего, до сих пор считаете правильной, есть часто и понемногу.
48: 5 6 раз в день маленькими порциями разгоняем метаболизм это рекомендуют диетологи, фитнес, тренеры, статьи в интернете звучит логично, но каждый из этих 5 6 Приёмов пищи поднимает инсулин 5.
49: 6 раз в день с утра до ночи, и пока инсулин повышен, жировые клетки остаются на замке. Ешь часто и понемногу 5 6 раз в день, не допускай чувства голода, разгоняй метаболизм, вы.
50: Слышали десятки раз. Возможно, вы так и делаете. Завтрак. Перекус, обед, перекус, ужин перекус 6 раз в день. Вы что-то кладёте в рот, и 6 раз в день. Ваше тело не может добраться до собственного жира. Пора на.
51: Звать вещи своими именами. Гормон, о котором мы говорили с 1 части, это инсулин. Каждый раз, когда вы едите, поджелудочная выбрасывает инсулин. Неважно, большая порция или маленькая горсть орехов. Яблоко просто
52: Перекус и инсулин вышел, а пока он повышен, жировые клетки закрыты, тело ждёт, когда он упадёт. Но вы едите снова через 2 3 часа и ещё раз. И ещё с 7 утра до 10 вечера ваше тело.
53: Непрерывно получает еду и непрерывно держит жир под замком вспомните свой обычный день завтрак в 8, в 10 яблоко, а то метаболизм замедлится, и инсулин поднялся в час обед инсулин снова
54: Поднялся в 4 батончик без сахара, но в нём крахмал, который расщепляется до глюкозы, и инсулин поднялся опять в 7 ужин, в 9 кефир. Перед сном нельзя ложиться голодным за весь день. Ваше тело ни разу не
55: Бывало в состоянии, когда оно может использовать собственный жир ни разу. А вы называете это, разгоняя метаболизм. Откуда вообще взялась эта идея из калорийной модели? Тело тратит энергию на переваривание значит, чем чаще.
56: Ешь, тем больше тратишь. Звучит логично, но когда это проверили, результат оказался другим исследования сравнивали людей на одинаковом рационе, где одни ели 3 раза, а другие 6 расход энергии на Перева.
57: Оказался одинаковым. Метаболизм не разогнался. Единственное, что изменилось, так это то, что инсулин у тех, кто ел 6 раз, оставался повышенным весь день. А теперь важная мысль, которая может поменять ваше отно.
58: Отношение к голоду, лёгкое чувство голода между приёмами пищи это не сбой и не проблема, которую нужно срочно решать перекусом. Это сигнал того, что инсулин наконец опустился и тело переключилось на собственные за
59: Именно в этот момент жир начинает расходоваться. Вдумайтесь, единственное состояние, в котором ваше тело использует жир как топливо, это Лёгкий голод между приёмами пищи и именно его.
60: Вам годами велели избегать перекуси, не допускай голода. Вы перекусываете и выключаете процесс, который только что начался. Вас приучили бояться единственного состояния, которое вам нужно. Знакомая ситуация.
61: Правда, вы делали все по правилам и при этом мешали собственному телу делать свою работу 3 приёма пищи в день без перекусов, каждый приём полноценный, между приёмами только вода, чай без.
62: Сахара, кофе. Без добавок. Если вы принимаете препараты, влияющие на уровень сахара в крови, или у вас бывают состояния гипогликемии, то перед отказом от перекусов имеет смысл посоветоваться с врачом. Для остальных это без
63: Безопасный и хорошо изученный подход. Но 3 приёма без перекусов работают, только если вы наедаетесь. А что даёт сытость, вы уже знаете из 2 части. И это жир. Здесь 2.
64: Мифа смыкаются в 1 ловушку, вы боитесь жира и поэтому не наедаетесь, не наедаетесь и поэтому перекусываете, перекусываете и держите инсулин повышенным, инсулин повышен, а значит жир заперт не who.
65: И решаете. Есть ещё меньше жира. И ещё чаще круг замкнулся и замкнут он не потому, что вы делаете что-то не так, а потому, что вам продали 2 идеи, которые вместе создают идеальную ловушку.
66: Разорвать этот круг просто 3 приёма пищи, каждый с достаточным количеством жира и белка, чтобы вы спокойно дожили до следующего без единого перекуса между приёмами. Ничего, нормальный жир в нормальной еде.
67: Это то, что позволяет вам не есть 5 6 раз в день и наконец дать инсулину опуститься. 3 действия позади жидкие калории убрали, фальшивое диетическое, заменили, перекусы, убрали, а приёмы пищи.
68: Сделали полноценными. Инсулин впервые за долгое время получил возможность опускаться между едой, но то, как вы начинаете день, определяет, как он пойдёт дальше. 1 приём пищи может запустить ровное сжигание жира до
69: Вечера или устроить гормональные качели, которые будут мотать вас от холодильника к холодильнику весь день, и то, чем завтракает большинство из вас делает Ровно 2 утро. Вы на кухне каша, на молоке тост.
70: Джемом хлопья с йогуртом это завтрак, на котором выросло несколько поколений. И это кнопка, которая запускает в вашем теле цепочку, ведущую к перееданию каждый день с самого 1 приёма пищи вы съели кашу.
71: Углеводы расщепились до глюкозы за 20:30 минут глюкоза ударила в кровь, инсулин взлетел, справился, убрал глюкозу, но убрал слишком резко, и она упала ниже того уровня, с которого начинала у людей с нарушенной чувствительностью.
72: К инсулину это бывает особенно заметно и называется реактивная гипогликемия, то есть падение сахара в ответ на его же скачок, но даже если у вас нет выраженной инсулинорезистентности, сам механизм качели работает через полтора 2.
73: 2 часа после такого завтрака сахар в крови опускается ниже комфортного уровня, и тело посылает аварийный сигнал, что ему нужна энергия, срочно, желательно сладкая. К 10 утра вы тянетесь к печенью, к 12.
74: Мечтаете об обеде к 3, покупаете шоколадку вечером говорите себе, что завтра возьмёте себя в руки. Завтра вы снова начинаете с каши, и все повторяется. Это не слабая воля, это
75: Цепочка, которую вы запускаете каждое утро 1 тарелкой. Вы только что убрали перекусы. 3 приёма в день. Инсулин наконец опускается между ними. Но если вы начинаете день углеводным завтраком, то к де.
76: Утра. Ваше тело будет требовать еды так настойчиво, что вы не выдержите не потому, что вам не хватает дисциплины, а потому, что сахар в крови провалился, и мозг считает, что вы в опасности убрать перекусы силой воли не
77: Возможно, если завтрак запускает качели, сначала нужно починить завтрак, и тогда перекусы отпадут сами. Теперь сравните утром вместо каши вы съели 3 яйца, половину авокадо и горсть зелени.
78: Белок, жир, клетчатка, глюкоза поднимается медленно, инсулин выходит Ровно столько, сколько нужно. Нет скачка значит, нет и падения. Через 2 часа вы не голодны. Через 3.
79: Все ещё не голодны. Через 4 спокойно доживаете до обеда. Шоколадка не нужна, потому что мозг не посылает аварийных сигналов. Вы не боретесь с собой. Вы просто не хотите есть 1 тарелка утром.
80: Изменила все поведение до вечера калории. В обоих завтраках могут быть одинаковыми. Каша это 350 яйца с авокадо тоже 351 цифра, но после
81: Каши вы съедите за день на 400 500 калорий больше, потому что будете догонять провалившийся сахар, а после яиц не съедите ничего лишнего, потому что тело не попросит в 1 12 недельном исследовании.
82: 2 группы завтракали с одинаковой калорийностью, но 1 ела углеводы, a2 белок и жир. Через 12 недель белковая группа потеряла на 3 с половиной килограмма больше не потому, что белок волшебный, а потому, что этих
83: Людей не тянуло на сладкое, им не нужны были перекусы, и тело весь день спокойно использовало собственный жир. 1 завтрак определил результат 3 месяцев. Вот ваше действие завтра утром выберите.
84: 1 из 3 вариантов 1 это 2 3 яйца, половина авокадо, зелень и чайная ложка оливкового масла, 2 это 150 граммов творога, 9% столовая ложка семян льна и гор.
85: Грецких орехов. 3 это омлет из 2 яиц с помидорами, шпинатом и 30 граммами сыра. Белок, жир, клетчатка 0 добавленного сахара это общие ориентиры из исследований.
86: А точные порции и состав имеет смысл подбирать под себя, особенно если у вас есть ограничения по белку или жирам со стороны врача. Попробуйте 5 дней и замерьте 1 вещь. А именно через сколько часов после завтрака?
87: Вы по настоящему захотели есть, не пора обедать, потому что время, а реальный физический голод. Если раньше это было полтора часа, а стало 4, то вы только что почувствовали разницу между инсулиновыми качелями.
88: И ровным обменом веществ на собственном теле. За 4 части вы перестроили больше, чем большинство. Диет меняет за месяц и ни разу не голодали. Но есть ещё 1 фактор, который может превратить даже правильную тарелку в
89: Проблему 2 человека садятся за стол с одинаковой едой, а через час у 1 сахар в крови в норме, AUDRUGOGONA40% выше 1 и та же тарелка, а результат разный дело в порядке, в котором еда попадает в желудок.
90: 2 человека сели обедать. У обоих на тарелке одно и то же куриная грудка, гречка, салат из овощей, одинаковые продукты, одинаковые порции. 1 начал с гречки, 2 с салата через
91: Сейчас у обоих измерили сахар в крови, у 1 скачок на 40% выше, та же еда, та же порция единственное отличие это порядок, в котором еда попала в желудок, это результат серии x.
92: Экспериментов, проведённых в начале 2/1010 годов, когда человек начинал с овощей, затем ел белок и заканчивал углеводами, пик глюкозы снижался на 30 40%, а пик инсулина на 25 ни 1.
93: Калории разницы, но тело реагировало так, будто это были 2 разных обеда. Почему так происходит овощи первыми создают в тонком кишечнике гелевый слой из клетчатки. Это физический барьер, который замедляет всасывание всего.
94: Того, что придёт следом, белок, 2 запускает гормоны сытости, а углеводы последними всасываются гораздо медленнее, чем если бы вы начали с них. Глюкоза входит в кровь не ударом, а ровной струйкой инсулин.
95: Выходит Ровно столько, сколько нужно. Нет скачка, значит, нет падения и нет голода через час. А теперь вспомните, как вы обычно едите. Сели, положили гречку, сверху котлету, рядом стоит салат, вилка.
96: Подцепили гречку 1 куском, потом котлету с гречкой, салат ковыряете где-то между делом, а в конце половина осталась на тарелке знакомо, углеводы первыми, овощи последними Ровно наоборот, и так каждый обед.
97: Каждый ужин, каждый день вы едите правильные продукты в неправильном порядке и теряете половину их пользы. При этом вам не нужно отказываться от гречки, риса, макарон или картошки. Имеет смысл просто есть их последними.
98: Сначала овощи, то есть салат, огурцы, помидоры, зелень, потом белок, то есть мясо, рыба или яйца, и только потом углеводы, те же продукты, та же порция. Вы ничего не убрали и ничего не добавили.
99: Просто изменили последовательность, и ваше тело обработает этот обед так, будто в нём на треть меньше сахара. Теперь следующий шаг. Значение имеет не только порядок, но и время. Когда вы едите, вы приходите с работы.
100: 8 устали, голодны, садитесь ужинать в 9, порция нормальная, все по правилам овощи первыми белок, потом углеводы. Вы все сделали правильно, но та же самая тарелка, съеденная в 9 вечера.
101: Вызывает значительно более высокий инсулиновый ответ, чем если бы вы съели её в час дня. Та же гречка, тот же порядок, те же калории. Но вечером ваше тело обработало эту еду хуже. Причина в том, что вы живёте.
102: По внутренним часам это так называемые циркадные ритмы. Утром и днём чувствительность ваших клеток к инсулину. Максимальная тело эффективно распоряжается едой, забирает глюкозу быстро, инсулин опускается быстро к вечеру чувстви.
103: Тельность падает, те же клетки реагируют на инсулин медленнее. Поджелудочная вынуждена выбрасывать его больше, он держится дольше. Вы не стали есть больше, вы просто поели поздно, и тело обращается с этой едой иначе 1 исслед.
104: Подтвердило это напрямую 2 группы ели в восьмичасовом окне 1 с 7 утра до 3 дня, 2 с 12 до 8 вечера калории одинаковые, длина окна одинаковая через 14 недель ранняя группа.
105: Теряла больше жировой массы, у них снизились маркеры воспаления и улучшилась чувствительность к инсулину. Поздняя группа тоже получила результат, но заметно слабее. Единственная разница в том, в какое время суток они ели. Вот почему.
106: Эфир перед сном это не безобидная привычка. И вот почему я ем мало, но поздно не работает. Вы можете есть идеальные продукты в идеальном порядке, но если вы едите их тогда, когда тело уже переключилось в ночной режим, то результат
107: Будет совсем не тот, на который вы рассчитываете. Вот ваше действие. Определите пищевое окно для начала это 10 часов. Если завтрак в 9, то ужин не позже 7. Если завтрак в 10, то ужин не
108: Позже 8, 3 приёма внутри окна, за пределами только вода, чай, кофе без добавок. Через 2 3 недели. Попробуйте сузить окно до 8 часов. Не торопитесь, вам не будет тяжело, потому что каждый приём с белком и.
109: Жиром завтрак без углеводных качелей. Порядок правильный. Все, что вы делали раньше, работает на этот шаг. Если вы принимаете препараты, влияющие на уровень сахара, или у вас диабет, то перед сужением пищевого окна стоит прокон.
110: Консультироваться с врачом, чтобы скорректировать приём лекарств между ужином и завтраком. Получается длинное окно без еды. В это время инсулин опускается до базового уровня, жировые клетки открываются полностью тело
111: Переключается на собственные запасы, вы спите, а жир расходуется не потому, что вы голодаете, а потому, что вы дали телу время без инсулина, и оно сделало то, что умеет.
112: 5 действий позади. И вы ни разу не голодали и не страдали. Если вы дошли до этого места, то уже понимаете про устройство своего тела больше, чем большинство людей, которые годами сидят на диетах. Это не комплимент, это факт, но за
113: Завтра вы встанете на весы, может быть, увидите минус, а может, ту же цифру или даже плюс. И в этот момент решите, что ничего не работает, и это будет ошибка, потому что весы это 1 из самых ненадёжных способов.
114: Измерять то, что с вами происходит. Вы все сделали. Убрали жидкие калории, заменили фальшивое, диетическое, перестроили завтрак, изменили порядок еды, выстроили пищевое окно. Прошла неделя. Вы встаёте на
115: Та же цифра, или - 300 граммов, или + 400 и внутри все обрывается, не работает, опять не работает, но вы измерили вес. А вес это не жир, вес это все разом Кости мышц.
116: Вода, еда в кишечнике, гликоген, то есть запас углеводов в мышцах и печени, и где-то среди всего этого жир, 2 стакана воды это + 400 граммов, солёное вчера вечером и тело задержало воду плюс Кило.
117: Грамм. К утру у женщин гормональный цикл сдвигает вес на 1 2 килограмма. В течение месяца. Вы можете терять жир каждый день и видеть на весах рост, потому что жир ушёл, а вода пришла. Попробуйте на время убрать весы. Возьмите
118: Сантиметровую ленту талия, бедра, руки замеряйте раз в 2 недели утром натощак. Если талия уменьшилась на сантиметр, а вес тот же, то, значит, жир ушёл, и вы на правильном пути. 2 ориентир это 1.
119: Одежда, джинсы, которые не застёгивались, ремень, в котором закончились дырки, грубо, но не врёт 3 это анализы крови, о которых мы уже упоминали сахар, инсулин, холестерин. Но есть ловушка хуже, чем весы.
120: Весы обманывают глаза, а эта ловушка разрушает тело. Вы сидите на диете 2 неделю - 3 Кило. Подруга спрашивает, как вы это делаете? Вы гордитесь через месяц, - 7, через 2 месяца вес.
121: Вы урезаете ещё через 3 месяца срыв, через полгода + 10 больше, чем было до диеты. Знакомая история. Правда, возможно, вы были на этих горках не 1 раз. Вот что произошло. - 3.
122: Кило за 2 недели это не 3 килограмма жира, это вода гликоген и мышцы жира. В этих 3 килограммах граммов 200 300. Реальная потеря именно жира составляет 300 700 граммов в неделю в среднем.
123: Полкило это тот темп, который тело может выдержать без аварийного режима, все, что сверху временно и вернётся, и вернётся не просто так. По данным исследований, при быстрой потере веса грелин, то есть гормон, который отвечает.
124: За чувство голода может оставаться повышенным до 12 месяцев после окончания диеты. Целый год ваше тело требует еды сильнее, чем до диеты, а метаболизм при этом замедлен. Голод сильнее, расход меньше. Вы не
125: Просто возвращаете вес, а возвращаете его с процентами. Быстрый результат это кредит, который вы будете отдавать собственным телом. Полкило жира в неделю звучит мало, но это 25 килограммов за год без потери мышц.
126: Без замедления метаболизма, без гормонального отката. Медленный темп это единственный способ, при котором результат остаётся. И вот вы это поняли, не гонитесь за цифрой на весах, не ждёте - 5 за неделю приняли
127: Что это работает постепенно. Прошло 5 дней, все по плану. И в субботу вы говорите себе, что заслужили день, когда можно есть все подряд, так называемый читмилл, то есть день послабления. Вот что при этом происходит.
128: В вашем теле 5 дней вы держали инсулин ровным, жировые клетки открылись, тело привыкло брать энергию из собственного жира. В субботу вы залили в себя быстрые углеводы. На весь день инсулин взлетел и держался высо.
129: 12 часов жировые клетки захлопнулись в воскресенье утром, тело снова в том состоянии, из которого вы его вытаскивали всю неделю 2 3 дня уйдёт, чтобы вернуться к уровню пятницы 1 день послаблений.
130: Не обнулил неделю полностью, но украл у вас 3 дня из 7, то есть почти половину прогресса. А теперь главный вопрос зачем вам вообще понадобился этот день? Потому что всю неделю вы терпели. А если вы терпите, то значит,
131: В будни вам плохо, значит, вы голодны, или вам невкусно, или вы чувствуете, что себя наказываете, но вы едите 3 раза в день с жиром, с белком досыта. Если вам все равно плохо, то нужно менять содержание приёма.
132: А не ждать субботы вместо дня послабления работает другой подход хотите пиццу ешьте пиццу своё пищевое окно, начните с салата, потом пицца не как награду за страдания, а как обычную еду без ритуала.
133: Я заслужил и без вины. На следующий день, когда еда перестаёт быть наградой и наказанием, дни послабления просто не нужны, потому что нечего компенсировать теперь продвижение, бег. Велотренажёр эллипс. Все, что вы делали.
134: Чтобы сжечь калории, работает совсем не так, как вы думаете, и есть другой вид нагрузки, который помогает телу расходовать жир ещё двое суток. После того, как вы закончили тренировку, вы решили худеть и пошли бегать 40 минут.
135: Пульс 140, майка мокрая, приложение показывает, что сожжено 400 калорий, вы довольны, но 400 калорий это 1 маффин. 40 минут страданий ради 1 маффинам. И это ещё не самая плохая.
136: Новость. Вы остановились, и расход вернулся к норме. Бонус закончился в ту секунду, когда вы сошли с дорожки, а тело подняло грелин. То есть гормон голода. Вы пришли домой и съели больше, чем съели бы без тренировки по данным.
137: Исследований. Люди, которые худеют только за счёт кардио, компенсируют повышенным аппетитом в среднем от 30 до 50% потраченных калорий, а в ряде случаев до 70. Допустим, вы сожгли 400, а съели лишних
138: 200, 250 чистый результат 40 минут бега это 150 калорий, меньше 1 банана, а через 6, 8 недель тело адаптируется и даже этого результата не будет. Вы бежите столько же, а тратите меньше.
139: Бежите больше, а тело адаптируется снова полгода бега 1 месяц есть результат к 6. Вес вернулся. По имеющимся данным, кардио само по себе не так эффективно для снижения жировой массы, как принято считать.
140: Что тогда работает силовая нагрузка, то есть базовая работа с сопротивлением приседания, отжимания, выпады, планка с собственным весом или с умеренными отягощениями 3 раза в неделю по 30 40 минут после силовой тренировки.
141: Тело запускает восстановление. Мышечные волокна получили микроповреждения, и их нужно починить. Это требует энергии, и тело тратит её не час и не 2, а, по данным исследований, до 48 часов двое суток после тренировки. Ваш
142: Метаболизм повышен. Вы лежите на диване, смотрите фильм, а тело все ещё тратит энергию на восстановление после кардио. Этот эффект длится 2 3 часа. После силовой двое суток вы тренировались в понедельник и до среды. Ваше тело рабо.
143: В усиленном режиме дальше подключается накопительный эффект каждый килограмм мышц сжигает в покое больше энергии, чем килограмм жира примерно в полтора 2 раза с каждой неделей силовых тренировок мышечной массы становится чуть больше и базовый расход.
144: Растёт не разово, а на постоянной основе длительное кардио. В сочетании с дефицитом калорий мышц не создаёт, а скорее разрушает. Силовая нагрузка создаёт. Вы постепенно перестраиваете тело так, чтобы оно тратило больше энер.
145: Каждый час, даже во сне, есть и ещё 1 важный момент, который связывает силовую со всем, о чем мы говорили мышцы это главный потребитель глюкозы в организме. Когда мышца сокращается, она открывает каналы для глюкозы.
146: Без участия инсулина, без инсулина мышца забирает сахар из крови сама чем больше мышечной массы, тем меньше инсулина нужно телу, чтобы справиться с едой меньше инсулина означает открытые жировые клетки.
147: Силовая тренировка работает в ту же сторону, что и правильный завтрак, и порядок еды, и пищевое окно только другим путём. Теперь 2 компонент, о котором часто забывают обычная ходьба 7 10000 Шагов в день.
148: И вот что может удивить за час ходьбы вы тратите 200 250 калорий, а за час бега 300 400 разница не в разы, как кажется, но после бега тело компенсирует значительную часть потраченного повышенным аппетитом.
149: А после ходьбы практически 0, ходьба достаточно Лёгкая, чтобы тело не воспринимало её как стресс и не включало аппетит вы не приходите с прогулки голодным, каждая калория, потраченная на ходьбу, это чистый расход без отката по итогу.
150: Дня, час ходьбы и час бега дают сопоставимый чистый результат только после ходьбы вы не срываетесь на еду, и отдельная история это ходьба после еды 15 минут пешком, после обеда снижает пиковую глюкозу на 20.
151: 30% мышцы ног забирают глюкозу из крови и сглаживают инсулиновый ответ. Помните порядок еды, который мы разбирали, овощи, белок, углеводы. Если добавить к этому 15 минут пешком, то глюкозный пик станет ещё
152: Ниже вот ваша формула движения силовая 3 раза в неделю по 30 40 минут. Если вы новичок, то приседания отжимания от стены, выпады, планка без надрыва с постепенным увеличением нагрузки ходьба каждый
153: День 7, 10000 Шагов и 15 минут пешком. После основных Приёмов пищи бег не запрещён. Если любите, бегайте ради удовольствия, а снижение жировой массы будет идти за счёт силовой и ходьбы. Но.
154: Есть фактор, который может ослабить всю эту систему, он работает каждую ночь. Вы можете идеально питаться, правильно тренироваться, соблюдать пищевое окно и при этом не получать результата, потому что-то, что происходит, пока вы спите.
155: Управляет гормонами, которые сильнее любой тренировки и любого завтрака. Представьте, что вы все делаете правильно. Питание перестроено, тренировки идут, пищевое окно работает, но вы спите по 5 с половиной часов в 1
156: Эксперименте именно это стало единственной разницей между 2 группами через 2 недели обе потеряли примерно одинаковый вес. Но когда учёные посмотрели, из чего состоят потерянные килограммы, картина оказалась совершенно разной.
157: Тот, кто спал достаточно потерял жир, тот, кто недосыпал, потерял мышцы жир остался на месте, тело того, кто спал 5 с половиной часов, отказалось расставаться с жиром и вместо этого сожгло мышечную ткань.
158: Ту самую, которая повышает базовый расход энергии, ту, которую вы нарабатываете силовой тренировкой. Вот что происходит, когда вы регулярно спите меньше 6 часов кортизол. То есть гормон стресса остаётся повышенным в течение суток, он
159: Стимулирует запасание жира в области живота и ухудшает способность клеток реагировать на инсулин. Поджелудочная вынуждена выбрасывать его больше. Он держится дольше. Все, что вы выстроили питанием и пищевым окном. Хронический недосып может
160: Существенно ослабить одновременно поднимается грелин, то есть гормон голода и падает липтин, то есть гормон сытости, двойной сбой, голод кричит ешь. А сытость молчит, когда должна сказать стоп, причём тянет не на яйца.
161: Авокадо, а на хлеб сладкое выпечку. Мозгу нужна мгновенная энергия, потому что тело считает, что вы в опасности. По данным исследований, люди, спящие менее 6 часов, потребляют на 250 300 калорий в день. Больше не
162: Лени, а от гормонов, которые буквально заставляют их, есть. И ещё 1 факт, который стоит знать, по данным 1 эксперимента, неделя сна по 5 часов снизила чувствительность к инсулину на 25 30%. Это
163: Серьёзное ухудшение, которое приближает показатели к зоне риска не за годы, а за 1 неделю. Если вы сейчас подумали, что это звучит пугающе, то вот хорошая новость. Сон это 1 из тех факторов, которые восстанавливаются довольно
164: Быстро и уже через несколько ночей полноценного отдыха показатели начинают возвращаться к норме сон это фундамент, на котором стоит все остальное. Без него правильный завтрак работает вполсилы, пищевое окно не даёт полного.
165: Эффекта, а мышцы не восстанавливаются после тренировок. Что делать? Зафиксируйте время подъёма каждый день, включая выходные. Плюс - 30 минут. За 3 5 дней тело подстроит мелотонин, то есть гормон, который
166: Регулируют засыпание, и вы начнёте засыпать вовремя сами. В 1 час после пробуждения выйдите на яркий свет хотя бы 15 минут на улице, вечером за полтора часа до сна, переключитесь на тусклый свет и
167: Берите телефон в другую комнату, температура спальни в идеале 18 20 градусов, тёплый душ за час до сна тоже помогает, потому что кровь приливает к коже, внутренняя температура тела падает, и сон приходит быстрее.
168: Кофе, крепкий чай и энергетики имеет смысл пить только до полудня, потому что период полураспада кофеина составляет 5 6 часов, и он разрушает именно глубокий сон, в котором происходит гормональная пере.
169: Загрузка. Пищевое окно, которое вы выстроили, теперь работает и на сон. Ужин за 3 часа до сна означает, что тело успевает закончить с едой и переключиться на ночное восстановление. Теперь 2 фактор, который
170: Часто недооценивают. И здесь вы, возможно, думаете, что причём тут стресс, если вы хотите похудеть, а не медитировать, вы все делаете правильно, едите чисто тренируетесь, спите, а жир на животе не уходит. Руки.
171: Худеют, ноги худеют, лицо худеет. А живот как был? Вы думаете, что это генетика, возраст или тип фигуры? Но в большинстве случаев причина в том, что у вас хронически повышен кортизол не от недосыпа, а от стресса.
172: Работа, деньги, кредит, начальник новости, бесконечная лента в телефоне. Стресс вашего далёкого предка. Длился 3 минуты. Тигр бей или беги. Кортизол упал. Ваш стресс не заканчивается.
173: При хроническом стрессе кортизол делает ещё кое-что. Помимо того, что вы уже знаете, он даёт команду запасать жир именно вокруг внутренних органов. Это так называемый висцеральный жир, и он метаболически активный, то есть сам выделяет
174: Воспалительные вещества, которые ещё сильнее ухудшают чувствительность клеток к инсулину. Жир на животе создаёт условия для ещё большего жира на животе. И обычная диета этот круг не разорвёт, потому что диета сама по себе тоже стресс.
175: Вы ограничиваете калории, и кортизол растёт. Ненавидите отражение в зеркале, и кортизол растёт. От этого тоже. Данные 1 исследования это подтвердили напрямую. Женщины с нормальным весом, но высоким уровнем стресса имели
176: Значительно больше висцерального жира, чем женщины с тем же весом, но низким уровнем стресса. 1 цифра на весах, а картина внутри совершенно разная. Что с этим делать? Самый быстрый инструмент это дыхание вдох 4 секунды пауза.
177: 4 секунды выдох 6, 8 секунд. 5, 6 таких циклов это примерно полторы минуты. Длинный выдох активирует блуждающий нерв, который переключает нервную систему из режима тревоги в режим покоя, по имеющимся данным.
178: Кортизол начинает снижаться уже через 3 5 минут, 3 раза в день, утром, в середине дня и перед сном по полторы минуты. Если у вас бывают приступы паники, выраженная аритмия или астма, то начните без задержки дыхания просто.
179: Длинный выдох, это безопасно и работает по тому же принципу ходьбу, которую вы уже делаете, по возможности перенесите на улицу. По данным исследований, 20 минут среди зелени и деревьев снижает кортизол заметно сильнее, чем
180: Те же 20 минут в помещении природная среда помогает мозгу выйти из режима постоянной насторожённости. И ещё 1 вещь, которая звучит несерьёзно, но подтверждена данными физический контакт, объятия длительностью около 20 се.
181: Кунд вызывает выброс окситоцина, который помогает снижать уровень кортизола. Если есть близкий человек, обнимайтесь домашнее животное, гладьте. Это не просто приятно. Это работающий инструмент, который влияет на тот
182: Самый гормон, мешающий вам терять жир на животе. В 1 части прозвучала мысль о том, что люди с нормальным весом не едят меньше, а едят иначе. Теперь вы видите, что иначе это не 1 секрет и не 1 продукт. Это целый.
183: Текст, что есть в каком порядке, когда, сколько спать, как обращаться со стрессом? 1 система, где каждый элемент поддерживает остальные? Вам не нужно менять все. С завтрашнего дня. Вам нужен понятный порядок. Что делать 1?
184: Что 2 и когда добавлять следующий шаг, вы знаете все, каждый механизм, каждый миф, каждый рычаг. Теперь нужно это внедрить. И вот здесь большинство совершает последнюю ошибку. Понедельник, новая жизнь. Все
185: Сразу новая еда, новый режим тренировки, Подъём 6 к среде, истощение к пятнице, срыв та же логика, что и у жёсткой диеты. Навалить на себя максимум и терпеть. Вы уже знаете, чем заканчивается Тёр.
186: Вместо этого работает другой подход. 1 изменение за раз. Следующее добавляете только тогда, когда предыдущее перестало требовать усилий. Не когда прошла неделя по календарю, а когда вы перестали об этом думать для
187: Кого-то это 5 дней, для кого-то 10 ориентиры по неделям я дам, но слушайте себя, а не расписание 3 месяца, 3 фазы. Каждая решает свою задачу. 1 фаза это убрать то, что мешает, она занимает примерно 4.
188: Недели здесь вы ничего не добавляете в свою жизнь, только убираете. Это самая Лёгкая фаза, и первые изменения вы заметите быстрее всего. 1 неделя. Жидкие калории. Вы уже знаете, что и как сок газировка.
189: Сладкий кофе, питьевые йогурты все это убираем. Остаётся вода, чай, кофе без добавок, больше ничего не меняете. 2 неделя фальшивая, диетическая. Переворачиваете упаковки и если сахара
190: Больше 5 граммов на 100, то заменяете на нормальный продукт с нормальной жирностью. 3 неделя, завтрак, белок, жир, клетчатка 0 добавленного сахара. 4 неделя. Убираете перекусы 3 полноцен.
191: Приёмов в день, между ними ничего. И здесь важно понимать, почему порядок именно такой. Вы не можете убрать перекусы на 1 неделе, потому что без правильного завтрака к 10 утра вас крутит голодом. Вы не можете перес.
192: Завтрак пока в холодильнике стоит обезжиренный йогурт с 4 ложками сахара, который вы считаете здоровым, каждый шаг создаёт условия для следующего. Если вы перепрыгнете через 1, то система не соберётся. Что вы почувствуете за 1?
193: Месяц, в первые 3 5 дней, возможно ничего или Лёгкий дискомфорт, потому что тело привыкло к постоянному сахару и будет просить к концу 1 недели станет легче, к концу 3, когда завтрак перестроен.
194: Вы впервые заметите, что не думаете о еде между приёмами. Это непривычное ощущение. Вы привыкли, что голод это фон, который сопровождает вас весь день, когда он уходит. Сначала странно, а потом приходит ощущение свободы.
195: Что вы увидите на весах? Возможно, - 1 2 килограмма. Возможно, ничего и здесь критически важно не сломаться. Первые 2 3 недели тело перестраивается изнутри. Гормональный фон меняется, инсулин начинает
196: Опускаться между приёмами клетки восстанавливают чувствительность, но внешние изменения отстают на 3 4 недели. Люди, которые бросают на 2 неделе, бросают за шаг до того, как тело начнёт отдавать жир, если вы замерили.
197: Тали в начале, то замерьте. В конце 4 недели, скорее всего, сантиметр полтора уже ушли, весы об этом не скажут. А сантиметровая лента скажет 2 фаза это перестроить то, как вы едите и двигаетесь примерно с 5.
198: По 9 неделю здесь изменения глубже, и каждая требует чуть больше внимания. На 5 неделе вы меняете порядок еды, овощи первыми белок, 2 углеводы, последними не убирать углеводы, а именно есть их.
199: На 6, 7 неделе вводите пищевое окно, начинаете с 10 часов через 2 недели, сужаете до 8 9. На 8, 9 неделе добавляете движение. Сначала ходьба 7000 Шагов каждую неделю.
200: Добавляете по 1000, потом силовая 2 раза в неделю, по 20 минут, через 2 недели 3 раза по 30 и 15 минут пешком после обеда и ужина. Если у вас есть проблемы с суставами, давлением или позвоночником, то нач.
201: С врача, который поможет подобрать подходящие упражнения для ходьбы, противопоказаний практически не существует, а силовую нагрузку можно адаптировать под любой уровень во 2 фазе система начинает работать как единое целое порядок.
202: Еды, снижает инсулиновый пик, пищевое окно даёт телу время добраться до жира. Силовая повышает базовый расход энергии и улучшает чувствительность к инсулину. Ходьба после еды сглаживает глюкозу. И вы это
203: Почувствуете не как теорию, а как состояние, Ровная энергия в течение дня, без Провалов после обеда, без вечерней тяги к еде, без ощущения, что вы себя в чем-то ограничиваете, вы просто живёте иначе, и тело отвечает.
204: К концу 2 месяца потеря жира станет видимой не на весах, а в зеркале, в одежде, в лице полкило жира в неделю это 2 килограмма за месяц, за 2 месяца 3 4 это не быстро, но это именно жир, а не вода.
205: И он не вернётся, потому что тело отдаёт его без аварийного режима. 3 фаза это собрать фундамент примерно с 10 по 12 неделю. Здесь вы добавляете то, что большинство вообще не считает частью похудения, но что?
206: Определяет, удержите ли вы результат на 10 11 неделе вы работаете со сном, фиксируете время подъёма утром 15 минут на свет кофе только до полудня, вечером тусклый свет и телефон в другую комнату спальня.
207: Прохладная и Тёмная. На 12 неделе добавляете работу со стрессом. Дыхание 3 раза в день. По полторы минуты ходьбу по возможности переносите на улицу среди деревьев вечерний ритуал без экрана. К этому моменту у вас уже рабо.
208: И теперь он помогает снижать и кортизол тоже, вот как выглядит ваш обычный день после 3 месяцев утром вы встаёте в одно и то же время выходите на свет на 15 минут, делаете полторы минуты дыхания и завтракаете.
209: Белком, жиром и клетчаткой. Ничего сложного, просто другое начало дня днём обедаете в пищевом окне овощи, потом белок, потом углеводы и после обеда 15 минут пешком, 3 раза в неделю.
210: Добавляется силовая тренировка, вечером ужин за 3 часа до сна в том же порядке, потом прогулка, тусклый свет, дыхание и сон в прохладной тёмной комнате, ничего экстремального, ни 1 дня голодания.
211: Ни 1 запрещённого продукта вы не на диете, вы просто так живёте, перед тем, как начать, стоит сходить к врачу и сдать базовые анализы крови. А именно сахар, инсулин и холестерин. Через 3 месяца. Повторите.
212: Разница в цифрах покажет то, чего не покажут ни весы, ни зеркало, и это будет мотивация сильнее любых фотографий до и после что делать, если результата нет, не паниковать и не начинать заново весы не по.
213: Показатель, вы это уже знаете. Замерьте талию, посмотрите на одежду. Если объёмы уменьшились, то все работает. Просто мышцы пришли на место жира. Если объёмы тоже стоят, то ищите 1 узкое место. Сон меньше 7 часов.
214: Может блокировать все остальное. Хронический стресс будет держать живот, скрытые жидкие калории, которые вы не заметили, тоже могут быть причиной. Узкое место. Обычно 1 найдёте его, и процесс пойдёт. Что делать, если
215: Если вес ушёл, а потом вернулся, посмотрите, какое звено выпало. Обычно это 1, что уходит, когда жизнь ускоряется, пищевое окно поплыло, завтрак вернулся к углеводам, тренировки пропали. Верните 1 звено, не все.
216: Всю систему сразу, a1, остальное подтянется, потому что элементы связаны на то, и система. У вас есть все знания, порядок, план. Но напоследок я хочу сказать кое-что, что не связано ни с едой, ни с тренировками. Это про
217: Вас. Вы досмотрели до конца час вашего времени, и я хочу, чтобы вы кое-что услышали. Все, о чем мы говорили калории, инсулин, завтрак, порядок еды, пищевое окно, движение, сон, стресс все это в конечном.
218: Счёте про 1 чтобы ваше тело снова стало вашим. Я знаю, как это выглядит изнутри. Вы стоите перед зеркалом, и голос внутри говорит, что опять не получилось, опять не хватило силы воли этот голос.
219: Вам не принадлежит. Его создала система, которая 20 лет продавала вам способы, которые не могут работать, и обвиняла вас. Когда они не работали. Проблема никогда не была в вас. Вы достаточно старались просто на
220: Направление было неправильным. Теперь направление другое. У вас есть не набор запретов, а понимание. Вы знаете, почему инсулин важнее калорий? Почему порядок еды меняет результат? Почему сон это фундамент?
221: А неприятный бонус? Почему тело это система, с которой нужно сотрудничать, а не враг, которого нужно побеждать. Диету можно бросить, а понимание останется с вами через 3 месяца. Вы проснётесь утром и не подумаете о диете. Не потому.
222: Потому что бросили, а потому, что вам больше не нужно о ней думать. Вы позавтракаете и не вспомните о еде до обеда, пройдёте мимо зеркала и не отвернётесь. Наденете то, что давно висело в шкафу, и оно сядет не потому, что вы 3 месяца.
223: Пели, а потому, что перестали воевать со своим телом, и оно ответило но я должен сказать важное я не врач. Все, чем я делюсь, это результат изучения исследований и научных данных, если у вас хронические заболевания, такие как диабет,
224: Проблемы с щитовидной железой или расстройство пищевого поведения, то поговорите со специалистом, прежде чем менять режим. Анализы, о которых мы говорили, нужны именно для этого. Если хотите, напишите в комментарии 1 фразу. Моё тело не
225: Враг, чтобы закрепить, чтобы завтра, когда голос в голове снова скажет, а может, просто поголодать, вы вспомнили, почему нет. Поставьте лайк и подпишитесь, чтобы это видео увидели те, кто прямо сейчас думает, что проблема
226: В нём, а вы продолжите разбираться в том, как работает ваше тело.