0: Я сегодня научу вас 1 интересному беговому упражнению, попрошу отнестись к нему серьёзно. Даже если вы до этого о нём не слышали. Вообще, действительно, в рунете я и не встречал. Я видел, что

1: То похожее в американском сегменте YouTube. Вот, да, и там, честно говоря, маловато вот упражнения я начал применять для себя. Ну, я потом.

2: Расскажу, в чем она заключается, и вы поймёте. Вот и долго не знал, что вообще то это общепризнанная практика. Особенно у специалистов побегу профессионалов, продвинутых любителей, которые работают на результат. Вот.

3: И сегодня, собственно, расскажу о нём, для чего оно нужно, как его выполнять и в чем профит поддержите видео Лайком, поддержите комментарием, напишите, кстати, в комментариях вы что-нибудь такое.

4: Экспериментируйте, практикуйте, подпишитесь, пожалуйста, на канал. Я каждый день тут рассказываю. Интересные штуки. Будете меня потом искать и не найдёте на всякий случай. Канал называется мистер полумарафон. Вот и огромное спасибо всем, кто

5: Поддержит канал финансово через бусти на бусти у меня большой тренировочный дневник. Я тренируюсь, чтобы пробежать 3 километра за 9 минут. Мне 46 лет, и на моём бусте уже больше шестиста постов можно поддержать видео с помощью кнопки супер. Спасибо.

6: За счёт подписки спонсорской. Вот давайте я перейду, собственно, к упражнению. Значит, сначала немножко теории, мы сегодня будем с вами этим упражнением сдвигать аэро.

7: Порог и оценивать, насколько мы в этом сдвиге аэробного порога преуспели. Так сейчас повернулся против ветра. Надеюсь, что это не сильно мешает записи звука, потому что

8: Вчера народ жаловался, но вчера был просто ураган, сегодня Лёгкий ветерок. Так вот, значит, что такое аэробный порог? Это такая интенсивность вашего бега, вашей работы, когда лактат его уровень.

9: Концентрация в крови начинает превышать уровень покоя. Вот это на этом пороге происходит много интересных явлений, поэтому это важная такая Веха в тренировках вообще этих

10: Порогов 2. Вот этот 1 аэробный порог, 2 анаэробный порог и про анаэробный порог. Мы с вами разговаривали на прошлой неделе, норвежские методы и все такое. Посмотрите на канале, если не видели эти ролики, там есть о чем поспорить.

11: Но сегодня не об этом. В общем, вот этот вот 1 аэробный порог важен тем, что у Новичков он очень низкий. И что это значит? Низкий, да, то, что

12: Как только новичок начинает бежать, он тут же перепрыгивает этот аэробный порог, у него лактат начинает повышаться, пульс начинает повышаться, и новичку приходится обратно возвращаться на ходьбу.

13: Для того, чтобы этот уровень лактаты и пульс понизить, а у профессионалов, ну и у тех, кто бегает давно, у них Ровный порог находится намного выше и по пульсу.

14: И, соответственно, по интенсивности. И чем выше у вас аэробный порог, тем быстрее вы можете бежать. Темп у вас будет выше в разговорном, как говорится, темпе. А что такое разговорный темп?

15: Такой темп бега, когда вы можете бежать очень долго и ваши энергетические затраты незначительны. У вас настолько развита выносливость и настолько поднят этот порог, что

16: Вы можете бежать на низкой интенсивности так быстро, как не каждый новичок или любитель может разогнаться вообще. В принципе, если вы видели знаменитые ролики, где кенийцы?

17: Бегают и разговаривают на темпе ниже 4 минут на километр, допустим, 3:45 3:30 называют это все каким-то там разговорным темпом и действительно разговаривают полными фразами. Ну и вообще шар.

18: За ролики заходят от таких показателей. Я сегодня буду бегать интервал. Вот у меня интервальный бег 3:30, а там разговорный темп. Ну ладно, это к слову. Так вот, вся суть.

19: Который развивает выносливость, циклические виды спорта, как раз заключается в том, чтобы как можно выше поднять аэробный порог для того, чтобы вы могли на низкой для вас интенсивности бежать как можно быстрее. Вот.

20: Все, вот этим можно, как говорится, закончить, но не этот ролик. Я имею ввиду рассказ про подготовку циклических спортсменов, они всю свою работу строят именно на том, чтобы этот аэробный порог задрать. Ну тут я

21: Конечно, немножко покривил душой, там есть и другие задачи, но по сути дела, чем он у вас выше, тем лучше будут результаты вообще, говорят специалисты, что аэробный порог позволяет оценить ваш результат, допустим, на марафоне довольно точно. И это

22: Прикольно. И вот вам, как спортсмену, выгодно иметь высокий аэробный порог, чтобы экономно на жирах бежать с высоким темпом. А когда вам нужно ускоряться, ну, работа

23: На результат. Вы, соответственно, от этого аэробного порога начинаете подниматься туда, где уже идёт закисление. Ну там уже своя специфика, но чем выше у вас аэробный порог, тем, соответственно, выше у вас вот эти все страшные

24: Они результаты ваши будут выше, вы можете соревноваться с такими же спортсменами, и я теперь перехожу, собственно, к упражнению, о котором хотел рассказать.

25: Значит, у меня много медленного бега, как и у вас, и моя программа отличается тем, что у меня довольно много 1 зоны. Прямо зетт Ван. 1 зона у меня.

26: Заканчивается на пульсе в 106 ударов в минуту, по моему так, 106, 105, 107. Ну где-то в таком районе она немножко пересчитывается постоянно, но по сути дела, где-то в таком, то есть

27: Для меня that one рабочая такая, это примерно 100, она вот колеблется иногда это 90, иногда это, допустим, 101.

28: Удар в минуту, в зависимости от того, как я себя чувствую, как бегаю. Вот половина медленного бега, половина из тех 80%, которые у меня медленного бега. У меня 1 зона, я не делаю выходной, у меня нет

29: Такого дня, когда я вообще не бегаю, и за счёт того, что у меня больше 1 пульсовой, я, соответственно, это и компенсирую, ну, люблю бегать, уж извините, вот. И мне так просто мотивацию сохранять удобней. И, ну, скучно бегать на самом деле.

30: Я слушаю музыку, слушаю книги без проблем, но все равно иногда это наскучивает. Я в какой-то момент начал устанавливать для себя такие рекорды. С каким темпом я могу бежать?

31: В рамках 1 пульсовой зоны. Ну, допустим, ставлю там на часах ограничители 2 пульсовой и бегу максимально быстро, насколько могу, вот в этом заданном пульсе не

32: Его это такое у меня было развлечение. Вот. И тут я узнаю, что на самом деле это упражнение является, во первых, очень полезным для того, чтобы сдвигать аэробный порог. Во вторых, для того, чтобы оценить

33: Результаты вашей работы, а как оценивают, ну, ставят, допустим, строго бежать со 130 ударами в минуту. И если ты в начале сезона бегал на этом пульсе, допустим, 4:30, а сейчас бежишь 4.

34: 10. А пульс при этом неизменный, то, очевидно, твой аэробный порог подвинулся вверх, и ты все делаешь правильно. Если ничего не меняется, надо вводить коррективы, если изменилось в худшую сторону. Ну, понимаете, логику. Так вот.

35: Я любил тестировать кроссовки на вот этих вот максимумах. Ну, смотрите, какие они экономичные. Или смотрите, какие неэкономичные эти кроссовки. Новую пару покупаю и там на бусте у себя народу рассказываю. Вот, а тут

36: Установил парочку рекордов, как говорится, подряд. Значит, во 2 зоне у меня пока быстрее 4 20 не получалось бегать вот в этих, кстати, в этих радиусах.

37: 9 от адидаса. Вот. А вчера в 1 пульсовой зоне я сумел выбежать из 5 минут. 4, 56. Я сейчас, конечно, понимаю, товарищи гусары, что называется, молчать. Те, кто бегают.

38: 3 минуты. Они сейчас посмеются над моими результатами, но у меня 6 месяцев скоростной тренировки за плечами не такой большой запас, как у вас, ребята, и поэтому для меня это такой прямо уровень.

39: Достижение 4 56. В 1 пульсовой, по моему, неплохо. Конечно, это была верхняя граница. Это было не 100, вернее, не 90, не 89. Это было выше 100 ударов в минуту. Я

40: Пульс, но при этом я чувствовал себя абсолютно нормально. Я мог говорить, значит, в чем, собственно, заключается упражнение? Я вот все никак к упражнению не подойду, да, в том, чтобы научиться бежать.

41: Экономично это упражнение само по себе мало что развивает, оно вам этот порог, не сдвигает упражнение, учит, как расслабиться, как оптимизировать свою беговую.

42: Походку, беговую технику таким образом, чтобы это наименьшим образом. Ну, в общем, возбуждало вашу нервную систему и возбуждало сердце и, соответственно, напрягало мышцы, потому что

43: Чем интенсивнее вы работаете, тем, соответственно, выше ваш пульс. Просто по понятным причинам, адреналин, если вы там пытаетесь выложиться, соответственно, кровь бегает, надо снабжать все, все органы.

44: Кислородом, питательными веществами. И от этого, собственно, пульс и растёт. А тут задача обратная, и в этом её прикол. Вы стараетесь усмирить этот пульс и бежать как можно экономичнее подоб

45: Такой каденс, чтобы было вот совсем легко перестать прыгать, а двигаться вперёд, расслабить плечи, расслабить мимику, вообще расслабиться это такой дзен, я вам скажу, когда его ловишь.

46: Когда у тебя утки, видите, у них сейчас брачный период и селезни выгуливают своих этих уточек, крякают, там че то вот извиняюсь за паузу. Так вот это такой кайф, когда вот le

47: Это состояние абсолютной швейной машинки, как будто у тебя стежок к стёжку. Все ложится, голова абсолютно пустая. Ты чувствуешь просто, ну, невероятные, невероятный полёт и такую

48: Лёгкость от того, что можешь в пределах просто какого-то неразумно низкого темпа бежать, в принципе, довольно быстро. Вот 2 пульсовая, 4 20. Для меня это, ну, как бы очень приличный темп, я

49: Я ещё недавно вообще не мог бегать с таким темпом, даже если сильно напрягался, а тут в принципе вполне контролируемо. А уж 1 пульсовая, попробуйте, попробуйте, получается не сразу. Я должен вас предупредить, что здесь, конечно, нужна практика.

50: Вот это все полное расслабление, релакс, медитация. Называть можно как угодно. Это сути не меняет. Суть в том, что нужно научиться подстроить все свои системы.

51: Всю свою вот эту технику, все, все, все, все свои не навыки, аспекты бега, то есть все ваши показатели бега таким образом, чтобы это

52: Наименьшим образом вас напрягала, наименьшим образом разгоняла сердце и двигаться вот такими маленькими шажками. Это как учиться ходить. Ну, по другому не скажешь. Я действительно так.

53: Давно этим уже занимаюсь. Ну сколько вот тренируюсь, столько и занимаюсь. И, как видите, результат есть. Я вообще озабочен экономичностью бега и понимаю, что мои 46 лет, ну просто на физических кондициях.

54: Там до каких-то морально волевых я 3 километра за 9 минут не пробегу, поэтому моя подготовка, она всеобъемлющая, она и силовая. Я должен развить мышцы в достаточной степени, чтобы мой шаг стал длинный, чтобы походка стала

55: Упругой, чтобы я тратил меньше энергии на каждом шагу, то есть бежал так как бегают чемпионы. Но вот этот вот аспект экономичности, он же тоже никуда не девается и эмоциональная составляющая.

56: Ментальная, она тоже очень важна. Если вы обратите внимание, посмотрите просто видео, как бегают марафонцы профессиональные, то визуально со стороны кажется, что их бег это такая очень Лёгкая такое

57: Очень лёгкое дело, скажем так, и на самом деле оно для них таким и является. Разумеется, они бегут там на пределе, тратят невероятное количество энергии. Ну, потому что это соревнование, но там открутите на какую-нибудь тренировку его вот там действительн.

58: Вы увидите Лёгкий бег, посмотрите на темп и глазам своим не поверите. Во многом это обеспечивается и тем, что человек много много бегает и подобрал уже все ключики к своей анатомии. По сути дела, вам тоже

59: Нужно подобрать ключики к своему телу, подобрать ключики к анатомии, к своим анатомическим особенностям придётся, в конце Концов, забыть все, чему вас учили до этого, знаете, как специалисты.

60: Забудьте все, что до этого знали, начинаем заново. Вот. Но упражнение просто офигительно полезное. В общем, надеюсь, что вы уже успели подписаться на канал и не успели заскучать сегодня.

61: Довольно приятная погода, на самом деле я зря переживал и так тепло оделся. У меня сегодня предстоит работка.