0: Как запрограммировать ваш персональный линейный цикл для прогресса в работе со штангой? Многие классические программы пауэрлифтинга представляют из себя 8 тире 12 недельные линейные циклы. Они высчитываются определённым образом, но я предлагаю вариант открытого цикла. Это значит, что вы не будете знать точно, когда

1: Программа завершится. Для начала нам нужно протестировать. Я, повторюсь, протестировать, а не угадать свой пятипо торный технический максимум для конкретного упражнения. После теста пришло время определиться с точкой входа в программу. Если ваш технический 5 повторный максимум оказалс,

2: Менее 90 килограмм, то просто отнимаете десятку. Если он где-то между 90 и 150 килограмм, отнимаете 20. И если вы подняли со строгой техникой более 150 килограмм на 5 повторений, отнимайте 30. Выходит, что для 1 тренировки вы будете использовать получившийся вес теперь

3: Определяемся с прибавкой раз в неделю, а тяжёлой тренировке вы будете добавлять отягощения. Будьте внимательны. В 1 случае вы добавляете по 2 с половиной килограмма, во 2 по 5 и в 3 по 7 с половиной. От тренировки тренировки, допустим, вы подтянули 100 килограмм на 5 повторений в идеальной технике, значит, начинаете цикл с 80 выполняете

4: Складку 5 по 5. На 2 неделе будет 85 килограмм, а на 3, как вы видите, уже 90. Получается, что к 5 неделе вы выйдете на свою сотку, но выполните уже с ней целых 5 подходов. По сути, это уже будет вашим рекордом, но вы продолжите двигаться дальше. Скорее всего, вам покорятся 105 и, возможно, даже

5: 110 килограмм в той же раскладке, но может получиться следующее. Тогда вы переходите к фазе интенсификации финальные 2 недели перед проходкой вы продолжаете свою еженедельную прибавку, но переходите на 1 неделе на раскладку 3 по 3, а на 2 2, по 2, на 3 неделе фазы интенс.

6: Вы тестируете свой на повторный максимум тренировок целевого движения. На неделе будет 2 тяжёлая и Лёгкая, тяжёлая. Это та, на которой вы двигаетесь по обозначенному плану. Лёгкая нужна для отработки техники и улучшенного восстановления. Пауэрлифтинги традиционно любят ставить тяжёлую тренировку на начало недели.

7: Тяжёлой атлетики. Наоборот, в конец решите, как лучше вам в качестве отягощения. Для лёгкой тренировки вы можете использовать вес, который был на 1 тяжёлой тренировке в цикле фу. Если вы досмотрели это видео до конца и хотите узнать, как добиваться.