0: Можно ли похудеть без подсчёта калорий?

1: Да, и в этом видео я вам расскажу 3 рабочих способа, как организовать своё питание. Вкусно, сытно, без голодовок и без вот этой вот математики. Меня зовут Никита Игишев. Я сам похудел на 30 килограмм за 4 месяца и уже очень давно

2: Не считая калории и сохраняя результат с лёгкостью, друзья, мы начинаем. Погнали.

3: Итак, дорогие друзья, 1 способ похудения без подсчёта калорий это гарвардская тарелка. Нам нужна тарелка размером 22 25 сантиметров. Вот в моём случае 25 сантиметров. Что нам говорит гарвардская

4: Тарелка, вот она перед вами появляется, и у нас тарелка делится пополам. 1 половина это у нас углеводы и белок, и 2 половина это овощи и фрукты. Так вот, 1 половина, где овощи и фрукты у нас.

5: 2/3 это овощи, соответственно, какие овощи туда входят зелёные, то есть это какие-нибудь брокколи, вот это какая-нибудь китайская капуста, это огурцы, это у нас бобовые, допустим, бобы, дымамы, это все

6: Вот сюда вот идёт следующие овощи, могут быть оранжевые, там морковка какая-то, овощи могут быть красные. Чем разнообразнее цвета ваших овощей, тем лучше. Но какой нюанс ещё в овощах? Картофель не считается вот в этих

7: Овощей. Следующее, это фрукты и ягоды. Причём ягоды это прям вообще супер, да, потому что там вообще очень мало калорий. Соответственно, ягоды, фрукты. 2, 1, треть из половины этой тарелки. Следующая половина это белок и угле.

8: Что касается углеводов, то тут комплексные источники, то есть цельнозерновые крупы, сюда относится дикий рис, бурый рис, гречка, булгур цельнозерновой хлеб, цельнозерновая мука. В общем, какие-то сложные углеводы, где содержатся ещё.

9: Дополнительная клетчатка и другая четверть нашей тарелки это белки, причём не постные белки, потому что нам нужно ещё жиры же потреблять. И, соответственно, мы здесь можем взять либо постный источник белка, допустим, та же самая курица и, допустим, ещё

10: Использовать сыр какой-то, да, опять же у нас какое-то блюдо приготовлено, мы туда сыр ещё положили примером идеальной гарвардской тарелки, как бы, да, является фотография канадской тарелки. И вот она перед вами, канадская тарелка появляется она уже более визуализиров

11: С точки зрения продуктов, что мы имеем, где белки, у нас сюда же семечки, орехи, то есть тыквенные семечки, там и белок, и много жира полезного по поводу дополнительных рекомендаций гарвардской тарелки, то здесь у нас идёт использовать

12: Преимущественно растительное масло, чем насыщенные жиры и пить не жидкие калории, да, как, допустим, там написано даже про молоко не пейте, просто молоко, как жидкость, да, утолять жажду, потому что сам я помню, в детстве пил этот

13: Молоко из холодильника как воду, а никто я тогда не знал, что там, оказывается, 40 калорий на 100 миллилитров. Я мог и литр, и 2 за день выпить, а там и 400, и 1000 калорий прилипла за это молоко. Я был в детстве, конечно же, с лишним.

14: Весом с ожирением, потому что, ну, особо переедал, как бы, вот пил вместо воды молоко просто элементарно. А тут у нас в гарвардской тарелке говорится, молоко нужно сокращать, ну, опять же, там в напитках и где-то использовать, да, вот и все.

15: Есть несколько минусов, которые я лично сам озвучу как человек, который работает с собственным телом и работает с другими людьми, построение тела. Если есть спортивное желание каких-то результатов типа увеличения мышечной массы, то сложно оценить

16: Насколько объективна та норма по белку, да, которая будет обеспечивать рост мышц тебе, да, потому что ты, если посещаешь силовые тренировки, все-таки хочешь получать мышцы в ответ на свои силовые тренировки. Так вот, если все

17: Таки белка будет недостаточно, да, тут сложно будет оценить сколько количество белка по граммам, к примеру, да, то будет снижаться кпд вашего, ваших силовых тренировок. Следующий нюанс это вот как раз-таки общая калорийность, да.

18: И тут нужно сказать, что сложно сказать, сколько в целом у вас будет калорий, кто-то там более более жирный белок постоянно будет выбирать и может даже выходить за норму по калорийности своей есть даже контейнеры, куда можно складывать.

19: Я видел, вот у нас на курсе, на моём курсе похудения часто вижу тоже. Люди себе как лайфхак используют контейнеры, где будет наложено, тут сюда пишутся овощи, сюда поклади, сюда гарнир сюда белок положи.

20: И вот они фоткают, а у нас есть рубрика с тем, чтобы выкладывать свои тарелки, и это очень красиво выглядит, выглядит очень удобно. Почему нет. Так что как лайфхак вам тоже предложил. Что касается похудения на такой гарвардской тарелке, друзья, если

21: Мы организуем с вами рацион. Вот по правилу тарелки, да, соответственно, будем потреблять 3, 4 порции, да, в зависимости от того, насколько мы с вами большой размер тела человека, да, соответственно, там мужчине, наверное, большому физической активности нужно 4.

22: Тарелки там меньше активности, 3 тарелки. Мы с вами, естественно, похудеем, потому что половина нашего рациона это фрукты, это не то чтобы фрукты, даже в большей степени овощи, это цельнозерновые источники углеводов, это белки и естественно,

23: Если есть лишний вес, то на таком питании ваш вес нормализуется, и он в принципе, будет здоровым. Можно считать такой рацион сбалансированным и здоровым.

24: Итак, друзья, 2 вариант похудеть без подсчёта калорий это метод ладони. Итак, значит, смотрим, у нас опять с вами теорет визуально, к примеру, тарелка. И как мы себе накладываем порции покушать, соответственно, 1

25: Ладошка 1 ладошка это белок, к примеру. Сколько белка для женщин? 1 ладошка для мужчин 2 ладошки. Соответственно, это можно представить себе. 1 отбивная куриная, вот 1 женщине мужчине 2 отбивных. Углеводы. Углеводы.

26: У нас ладошка вот такая лодочкой, да, соответственно, 1 лодочка девушке, 1, 2 мужчине. Кулак это овощи. Соответственно, 1 кулак всегда девушки, 2 кулака мужчине. То есть вот так вот.

27: Овощей иди поешь. В общем, вы поняли, жиры это большой палец, допустим, для женщин 1 большой палец это вот Орешков какой-то. То есть все работа идёт визуально с вашим размером тела. То есть какой у вас размер тела? Какой размер руки в принципе?

28: Значит, такая будет ваша тарелка, да, спорный метод. Я просто говорю, что он используется в нутрициологии. Допустим, я расскажу, как я его использую, да, присылает человек тарелку с питанием, да, допустим, вот у него еда какая-то в тарелке и

29: И тебе сложно оценить, это было блюдце или это большая тарелка? Да сложно же по фотографии масштаб определить и насколько адекватны его порция овощей и белка. Ты просто его просишь клиента. Вы сфоткайте, пожалуйста, свою кулачок.

30: Или ладошку на фоне тарелки. И тогда ты начинаешь понимать, что вот у него в тарелке белок, и он всего лишь там 1, 1 даже половинку ладошки положил себе белка. Я вот раньше как питался, когда до того, как занялся своим телом. Естественно, это что было питание.

31: Целая гора, к примеру, картошки, жареная. И вот чуть чуть гуляша, вот здесь, в краешке, да? Или 1 какая-то котлетка, да, то есть, в принципе, вот такое было питание особо углеводисто жировое, да, а сейчас, соответственно, наоборот, больше белка.

32: Больше овощей и углеводов умеренное количество. При этом можно сказать смело, что если вы вот по Такому способу тоже будете осознанно подходить к организации своего питания, вероятность того, что если у вас есть лишний вес, он снизится, естественно, очень

33: Большая, да, соответственно, нужно быть просто честным, организованным, как правило, ребят. Такая ситуация происходит в теме питания, когда человек начинает осознанно контролировать, записывать, фиксировать своё питание, уже снижается.

34: Порядка 30% снижается потребление калорий. То есть если человек уже осознанно будет что-то там вымерять, выкладывать на тарелки, смотреть, это уже приведёт его к снижению калорийности. А я хочу сейчас вам провести свою саморекламу, дорогие друзья,

35: У меня есть книжки 1 по похудению, это сделать мир легче. Соответственно, она также продаётся на моём сайте, она продаётся на маркетплейсах, в ней я рассказываю про то, как похудеть от а до я от любого уровня, да, то есть

36: Там будет полезно и продвинутым уровням, и непродвинутым уровнем. Там как раз я учу и считать калории, и как к этому относиться, и как это все организовывать с точки зрения практики на рационе. Собственно, если вы хотите похудеть, то эту книжку осилите, причём есть

37: Аудиоверсия книжки и сразу как бы разберётесь во всех нюансах. Следующая книжка, которую я вам могу порекомендовать, это книга рецептов. От меня здесь сборник вкусных самых рецептов для того, чтобы худеть, не заморачиваясь. Вот как раз-таки совмещая вот эти продукты.

38: Все, которые называют для здорового питания, вы их совмещаете, и у вас на выходе получается вкусняшка какая-то. Причём это рецепты не сложные, не надо там что-то будет выдумывать. Я потому что сам любитель, собственно, не профессиональный повар, но научился для себя.

39: Вкусно готовить, потому что я худел последние 5 лет, наверное, вот постоянно худею. Набирал специально вес и на своём примере показывал на этом канале, как худеть, и в процессе своего похудения показывал рецепт. У меня ассоциация с тем, что этот

40: Парень, меня зовут Никита Игишев. Худеет, вкусно делится рецептиками, лайфхаками, и их вы найдёте в моих книжках. 1 больше про похудение, 2 больше про еду и рецепты соответственно ищите на сайте на маркетплейсах.

41: Приобретайте.

42: Итак, друзья, 3 способ организовать своё питание я расскажу с точки зрения науки, да, правил и расскажу свой личный опыт, как у меня сейчас организовано питание. Соответственно, для вас та информация, которую, когда я говорил, я вот сам не считаю сейчас калории.

43: Я расскажу, как их, как я, как у меня оно организовано с точки зрения науки. У нас недавно вышли рекомендации по питанию для американцев такой большой гайдлайн, который основан на научных исследованиях. И здесь мы увидели большое потребление.

44: Белка, сокращение обработанных продуктов. В общем, у меня ролик про правила, новые правила, рекомендации по питанию. Выходил на канале. Пожалуйста, посмотрите, я даже пример привёл какого-то рациона с помощью этих правил, причём в этом гайдлайне, в этих правила

45: Есть такой пункт, как индивидуальная потребность в калориях для каждого человека разная, да, соответственно, от размеров тела человека, от возраста, от веса, от актив.

46: Все будет разное. И внизу вот следующей дополнительной методичкой выходит какое количество порций, чего, сколько на калорийность ну, на определённую калорийность. Допустим, 2 600 килокалорий я вот сейчас вам пере.

47: Веду на русскую трансляцию, потому что там все в унциях. И, допустим, чтобы мне потреблять на 2 600, какое количество еды я должен потреблять по новым правилам тарелки, да, соответственно, углево.

48: 150 грамм сухой крупы, то есть по углеводам 150 грамм сухой крупы по овощам 800 грамм овощей в день. На вот эту калорийность 800 грамм. Представьте, это там 800 грамм брокколи съесть. Ну, мы ест.

49: Чисто брокколи не будем давиться, да, это в целом, опять же, вот если мы берём по правилу тарелки, то это опять дофига дофига овощей, то есть 800 грамм овощей, 150 грамм крупы. Причём на самом деле моё удивление в том, что крупы на самом деле немного. Что такое 150 грамм, но

50: Овощей много, да, почти килограмм овощей съешь. Будь, будь паинькой, что по белку, по белку. Если переводить вот в эти все порции, то 520 грамм, допустим, куриного филе, да, какого-то 520 грамм мяса.

51: Неприготовленного, не приготовленного. Получается, вот по белку жир, источники Жиров, 25 миллилитров, да, растительного масла, там, допустим, вы приготовке используете ещё, там отдельно прям выводят графой молочные продукты. Я думаю, че то прям маловато, ед.

52: Будет голодно. Молочные продукты прилично. То есть я посчитал это где-то 370 грамм йогурта и 30 грамм сыра. Плюс дополнительно к тому, что я озвучил, да, 150 грамм крупы, 800 грамм овощей 520 грамм, мяса 300.

53: 70 грамм йогурта, 30 грамм сыра и 2 фрукта достаточно вот такой вот рацион на 2 600 килокалорий, да, причём я скажу, что я, наверное, 3000 где-то m может быть и 2 600, в зависимости от того, насколько я активный был.

54: Насколько было время поесть и так далее.

55: Итак, друзья, что касается организации моего рациона, сейчас, как это выглядит? Соответственно, я считал калории, друзья, я считал калории где-то 2 года первых точно считал калории. Прям постоянно, ежедневно я следил за своими макросами. Как я к этому

56: Отношусь в целом неплохо. Я считаю, подсчёт калорий это 1 из самых эффективных способов самообразования по питанию вы начинаете сразу разбираться, где сколько калорий содержится, какие продукты для меня приоритетные.

57: Не приоритетные. Соответственно, сейчас я ем каждый день, плюс - одно и то же. Я знаю, что в моём рационе обычно 2 яйца, творог, да, где то где-то 360, 400 грамм творога, да, то есть это 2 пачки, там, в зависимости от того, как зафасован, куриное.

58: File да, бедра или курицы в принципе, без разницы. Я могу зайти в кафе, заказать себе шашлык из курицы либо дома, приготовить себе какое-то куриное филе с овощами. Ну или вот все рецепты, которые я готовлю, там курица фарш, как-то все это каждый день совмещается.

59: Следующее. Источники углеводов, то у нас, у меня 1 приём где-то с крупой, точно. Либо это на завтрак каша какая-то, либо это в течение дня курица с какой-то крупой совмещается. Плюс углеводы у меня из муки в том числе обычной. Да, это когда мы творог смешиваем.

60: С мукой у нас какая-то выпечка получается следующее. Это углеводы у меня обычно бывают из лаваша, да, что-то тоже творог, может в лаваш запихнул, или просто лаваш, или какое-то хлебобулочное изделие, молочные продукты, да, соответственно, я сказал это

61: Творог какой-то может быть греческий йогурт, 1 упаковка, либо пудинг какой-то там белковый. Следующее это вкусняшки, да, у меня вот допустим протеиновый батончик, либо протеиновый коктейль и соответственно, сюда, что ещё не хватило это

62: Фрукты, может быть 1, 2 фрукта в день и 500 грамм овощей в целом. Я не слежу конкретно, чтобы прям обязательное условие выполнялось все этого съеденного. Но я вот эти продукты каждый день в моём рационе, каждый день, каждый день, да, я где-то в 1 день.

63: Съем чуть больше, в другой день чуть меньше. И это в принципе не важно. Если вы в контексте долгого промежутка держитесь вокруг вот этого вот этой гармошки образно. Поэтому подсчёт калорий, я считаю, это классно, когда есть

64: Жёсткая, может быть цель, да, возможно, я этот инструмент использую, пересчитываю когда-то эти калории. Нужно также к этому относиться более менее спокойно, потому что, что мы понимаем, потому что понимаем, что, во первых, та посчитанная

65: Калорий для вас индивидуально, они достаточно приблизительны, потому что ещё раз все мы индивидуальны. Не, не берет в расчет какая у вас активность, да, вот пусть вы посчитаете там по среднему, но в целом каждый день у нас разная активность.

66: Потом индивидуальная особенность в количестве мышц, да, то есть я ходил, определял свой базовый метаболизм в покое, и он отличался от формульного на 500 килокалорий. У меня был отдельный ролик на канале, как я ходил, вычислял с помощью непрямой калории.

67: 3 свой расход калорий. И вот эта была разница 500 килокалорий, представьте, да. Соответственно, из за того, что у меня мышц было много, сейчас уже поменьше, похудел чуть чуть у меня был расход калорий больше. Соответственно, что мы ещё имеем ввиду, что

68: Сами продукты не всегда точны в указании кбжу. Вот я сейчас как раз рубрику веду проверки продуктов и очень часто, особенно в готовых продуктах, то есть обработанных. Особенно там, может, связанные с протеином, часто бывают расхождения.

69: И, допустим, пельмени какие-то я вот сдавал из вкусвилла, помню, были очень большие расхождения, сосиски, все свои исследования, я также делюсь на этом канале, поэтому следите за этой рубрикой или подписывайтесь на мой telegram канал я там вообще выкладываю.

70: Протоколы испытаний, то есть лаборатории мне дадут протокол, я выкладываю как протокол, так и оформленные красивые таблички с этим, со всем. Поэтому нужно это иметь ввиду, это иметь ввиду, но все-таки это нам даёт какой-то ориентир, да, для тех, кто работает над целями, да, то есть

71: Можно попробовать просто выстроить себе вот как я сейчас, да, вам назвал какое-то конкретное количество продуктов и все. Каждый день этого держаться и не считать калории. Друзья, ну а если вам было полезно, поставьте мне жирный жирный лайк, чтобы он никогда не

72: Худел. Напишите мне в комментариях, какую тему ещё хотите разобрать, чтобы я вам рассказал, расписал все под хохлому, чтобы вы точно однозначно похудели?