0: Через работу с приводящими мышцами бедра гореть будет 5 точка, обычно мало кто с этим работает, но приводящие мышцы бедра дают хорошую стабильность бедра относительно таза и таза, относительно бедра и тогда ягодичные.
1: При такой стабильности Костей бёдер ягодичные будут проявлять более активно свои силовые способности есть хороший пример прыгнуть на асфальте вперёд или, стоя на льду вперёд, где вы улетите.
2: Дальше. То есть сила проявляется только тогда, когда есть стабильная база. Мне нравится эта метафора, потому что приводящие мышцы, они стягивают бедра к центру и
3: Они стабилизируют тазобедренный сустав, то есть они создают контроль положения бедренной Кости, центрирование головки, бедра в суставе, стабильность таза и когда бедро стабильно относительно таза ягодичная.
4: Получают жёсткую точку опоры, и тогда они могут проявлять силу в этом видео. Я хочу показать 7 упражнений. Первые 5 из них это осознание анатомии, это мобилизация и расслабление тканей.
5: Интеграция таза в движение и добавление нагрузки на ягодицы через эти упражнения мы попробуем убрать с таза компенсации улучшим центрирование бёдер, вернём скольжение в приводящих мышц.
6: Бедра, улучшим стабильность таза в целом и интегрируем всю цепь. То есть это стопа, бедро, ягодицы и также в конце возьмём по желанию даже вес в виде гири. И вот представьте, бедро на
7: Кости таза. Представьте и представьте место, где таз у нас соединяется с бедренной костью. Вот это место. Вот здесь называется лобковая ветвь, и от лобковой ветви здесь идёт гребёнчатая мышца.
8: Широкая, большая, приводящая и все вот эти мышцы вот так они покрывают вот этот участок, вот этот участок до тазобедренного сустава они покрывают и все вот это двигается к бедренной Кости.
9: Постепенно веером прикрепляясь по всему периметру внутри вот этой бедренной Кости. И тогда получается, что вот из этой мышцы формируется такой треугольник. Визуально это можно нарисовать.
10: И когда мы делаем упражнение на ноги, на ягодицы, в том числе важно понимать, где находится вот эта лобковая ветвь и её найти. Вот мы сейчас находим этот центр, где головка бедренной Кости вставляет
11: В половинку таза если мы смещаемся вперёд, когда тазобедренный сустав делает разгибание или смещаемся в сторону, когда тазобедренный сустав делает отведение, то в этот момент приводящие мышцы.
12: Удлиняются и потом, зацепив бедро, приводящие мышцы, получая опору в лобковую ветвь, начинают тянуть наш таз к бедренной Кости, и потом мы возвращаемся в нейтраль, и представьте, перед упражнением
13: Что большая ягодичная, она идёт вот так, от крестца часть волокон и при стабильных включённых, при достаточно длинных приводящих мышцах, большая ягодичная тогда
14: Будет работать и разгибать таз, и тогда уже верхние пучки большой ягодичной будут удерживать нас от избыточного падения в приведение вот сюда, потому что часто можно увидеть, как у людей гуляет таз туда.
15: Сюда вот так, во время выпадов, и если приводящие натянуты, как струна, то они уже не помогают движению, а начинают тянуть обратно таз к бедру раньше времени, и тогда человек не может нормально отвести.
16: Бедро сделать глубокий выпад и спокойно разгибать тазобедренный сустав, то есть таз начинает уходить в сторону или просто начинает подворачиваться, и часто люди тянут квадрицепс там заднюю часть бедра назад.
17: Забывают про приводящие, а они центрируют головку бедренной Кости в суставе и создают стабильную опору, и уже на этой опоре ягодичная может проявить свою силу и если приводящие работа.
18: Корректно то ягодица будет нас прокручивать на стабильном бедре, и для хорошей работы ягодиц должна быть стабильность по внутренней части бедра должно быть уравновешивающее действие со стороны малой средней.
19: Ягодичной, потому что они крепятся к копчику и крестцу. И динамическое движение уже за счёт большой ягодичной мышцы. Кстати, перед упражнениями напомню, понятно, что это всего лишь маленький фрагмент того, как можно переобучать тело
20: Двигаться, и мы в занятиях здоровое будущее, которое мы начинаем в ближайшем потоке 30 марта, как раз шаг за шагом восстанавливаем такие связи в теле между стопой и тазом, между тазом и грудной клеткой, между дыханием и движением
21: Я вас приглашаю присоединиться к этим занятиям. Изучите информацию по ссылке в описании, а теперь переходим к упражнениям и, кстати, перед тем, как начать делать упражнения, попробуйте просто поприседать, оценить.
22: Ощущение свободы движения в области тазобедренных Суставов и таза. Как себя чувствуют колени. То есть запомните эти ощущения и сделайте эти движения, а потом тест повторите.
23: Техника. Располагаемся. Лёжа на спине. Найдите в опоре ваш крестец. Ноги на ширине таза согнуты в коленях и теперь на правой ноге. Вниманием на
24: Дитё лобковую ветвь и от неё приводящие мышцы они держат бедренную кость, не давая ей развалиться в сторону, и теперь, сохраняя таз в контакте с полом, левая нога начинает
25: Двигаться в сторону и приводящие мышцы сейчас по всей левой лобковой ветви они удлиняются по всей бедренной Кости, и, создавая опору крестцом в пол. Мы начинаем
26: Возвращать на выдохе сейчас бедренную кость обратно, и на вдохе мы сейчас отводим ногу в сторону, а крестец у нас погружается в пол. Мы сохраняем естественные изгибы.
27: Позвоночника, и на выдохе мы начинаем тянуть ногу обратно. Правая нога у нас неподвижна, и таз подвздошные гребни, они все неподвижны, мы отводим левую ногу, удли.
28: Раскрывая приводящие мышцы, а затем их сокращая ногу, возвращаем обратно. И теперь давайте сделаем правой ногой, сохраняя лёгкое осевое вытяжение на вдохе, мы отводим ногу и
29: На выдохе возвращаем и руки можно поставить на подвздошные гребни, чтобы определить минимальные вот эти покачивания таза. Хорошо. И повторите одинаковое количество повторений.
30: 2 техника. И теперь мы раскрываем оба бедра в сторону, сохраняя нейтральное положение таза, и на выдохе мы ищем опору в лобковую ветвь каждой ноги и за
31: Закрываем бедра на вдохе. Мы раскрываем бедра не переразгибать в пояснице, а на
32: Выдохе. Не напрягая шею, мы собираем бедра обратно, и выдох делается из поперечной мышцы живота. Живот уплощается и
33: Приводящие мышцы начинают приводить бедренные Кости вместе 3 техника, и теперь мы сделаем релиз внутренней части бедра. Мы располагаем ролл перпендикулярно.
34: Бедренной Кости. Колено у нас 90 градусов, и, расположив валик ближе к паховой области, мы начинаем лёгкое прокатывание. Мы тянемся правым коленом вперёд и
35: Вращаемся. И кто почувствует, что приводящие в этой технике очень болезненные, прямо до искр из глаз, особенно если останавливаться вот в какой-то точке, возможно, ближе к колену, то вам нужно
36: Точно уделить больше внимания этой области и делать такой самомассаж регулярно, чтобы приводящие перестали тянуть ваш таз и у меня есть большой ролик на основном канале, где я в том числе в формате большого полное
37: Ценного урока. Рассказываю, как работать с приводящими в плане самомассажа. Вот обложка. Перейдите, включите себе это в регулярную практику, как укрепить внутреннюю часть бедра, вернуть ей
38: Тонус и стабилизацию без страданий подготовьте рядом ролл. Желательно, чтобы он был длинный, но с коротким тоже можно сделать. Мы располагаемся сейчас на Боку. И когда мы лежим вот в этой позиции на Боку,
39: Пробуйте лечь так, чтобы вот нижний бок, чтобы он не касался пола. Если это возможно, удлините оба бока. Сначала согните обе ноги, положите бедра друг на друга. И сначала мы здесь.
40: Меняем оба бока, теперь взяли ролл, уложили верхнее бедро на аппликатор. Теперь мы выпрямляем нижнюю ногу, и из этого положения мы мягко надавливаем верхней ногой вв ролл.
41: И почувствуйте внутреннюю поверхность бедра. Мы зафиксировали её. Таз стабилен, и теперь с помощью приводящих мышц мы снимаем вашу нижнюю ногу над полом и потом аккуратно.
42: Её опускаем и тело, оно не меняет позиции. Боковая планка у нас сохраняется, и мы начинаем поднимать нижнюю ногу. Можно сделать, например, 12 таких плавных движений. Поднимаем
43: Ногу, но не меняя положение таза, то есть бока у нас равной длины с 2 сторон поменяю сторону, чтобы вам показать
44: И обязательно проверьте, что ваш таз, он не схлопнулся, мы вытянулись назад через седалищные бугры и ягодицами от макушки.
45: И на выдохе стягивая дыханием живот, нижняя нога поднимается вверх я думаю, задача здесь понятна встаём в положение выпада правое колено на полу, а левую ногу?
46: Мы отвели в сторону примерно на 10 часов. Это около 45 градусов. И давайте несколько движений мы сделаем сейчас в сторону. И представьте, что сейчас, когда мы смещаемся в сторону,
47: За левым коленом среднее малое ягодичное, как дельты. Когда мы отводим руки с гантелями, они выполняют отведение. Смотрите, и теперь мы нашли наш треугольник из приводя
48: Мышц, погрузились коленом в пол и вернули бедро в вертикальное положение, выполнив вот это приведение. У нас отведение, погрузились коленом в пол и тянем
49: Лобковой ветвью таз обратно или таз к ноге тут не та нога, но будет понятно оттолкнули, зацепились, вернулись, оттолкнулись, зацепили.
50: Приводящими вернулись. И теперь, когда мы вернулись, зафиксируйте вот это ощущение по внутренней части бедра от стягивания коврика вместе от колена к стопе и стопой к колену. И теперь мы делаем
51: Наклон перед нами и здесь ягодичная растягивается и возвращает нас в вертикальное положение, но внутренняя часть бедра все тянет пол.
52: К левой пятке бедра, к ноге от ноги к бедру, и мы в позе таких открытых ворот, и обе ноги стягивают пол по направлению к центру и послушайте, как Ягодич.
53: Поднимает ваш корпус и таз единым целым, единым конгломератом от стягивания колена к стопе и стопой к колену коврика мы удерживаем внутреннюю поверхность бедра.
54: Собранной. И давайте поменяем ноги. Таз смотрит в том же направлении, что и левое бедро, и сначала мы просто отталкиваемся, будто отводим руку.
55: А через активацию приводящих мы приводим, когда мы отводим бедро, у нас работает так называемая дельта ягодичных. И когда мы возвращаемся, у нас активные приводящие
56: И когда мы подделали вот эти движения, мы зафиксировались в этой позиции бедренной Кости в нейтрале, мы стягиваем ногами пол к центру и, сохраняя это погружение, мы начинаем прокручивать тазобедренный
57: Сустав и послушайте, как от этого стягивания и активности внутренней части бедра, как ягодица нас поднимает наверх пяткой мы тянем пол к левому колену и левым коленом.
58: Пол к пятке.
59: Хорошо. И теперь у нас 6 движение это работа ягодиц под нагрузкой. И сейчас мы сделаем движение. Мёртвая тяга со скольжением слайдера на полу можно взять слайдер на
60: Скользком полу, например, в зале можно взять и надеть бахилу. То есть найти скользкий пол можно делать на скользкой тряпке. Если вы дома или на скользком носке, то что должно скользить, давайте встанем на
61: Правую ногу. Левая нога у нас будет либо на каком-то слайдере, либо в бахиле на скользкой поверхности, и нога у нас на носке. И сейчас мы начинаем правой ногой толкать пол вперёд и от этого
62: У нас наклоняется таз, левая нога начинает укатываться назад. Кстати, тут можно ещё гирю приготовить. Рядом у нас 3 точки опоры. Колено смотрит вперёд, на 2 палец стопы и за
63: Ногу вы можете расположить либо больше в отведение, либо больше в приведение, то есть в зависимости от вашего равновесия и эластичности внутренней части бедра и от внутренней части бедра мы выпрямляемся, и вы
64: Отталкиваемся вверх правой ягодицей, руки могут тоже работать разноимённо, как в шаге, и стопа с бедром неподвижны.
65: И послушайте, как таз разгибает наше тело, как ягодичная, тянет таз и разгибает наше тело, учитывая работу приводящих мышц, здесь мы не проваливаемся также в поясницу.
66: Вдох вниз и выдох колено опорной ноги у нас слегка сгибается, и когда нога на слайдере едет назад, мы подтяги, мы отталкиваем пол, когда нога двигается назад.
67: И когда подтягиваем, нога подъезжает вперёд, и мы выравниваемся, и ягодица нас выпрямляет, ягодица удлиняется, сокращается, удлиняется, сокращается.
68: Остановились и теперь можно взять небольшой вес, можно взять гирю, можно бутылку с водой, и мы не должны сейчас почувствовать с весом жжение, а мы должны почувствовать контроль. То есть
69: Вот это движение не про выносливость, а это про двигательные стереотипы для нервной системы, которые потом можно реализовать и в силовых. То есть почему нет, взяли гирю в левую руку, если
70: Masha опора на правую ногу.
71: Пятка стопы на опорной ноге погрузилась как будто в кнопку, и мы поехали, сделали наклон.
72: Пам и подтянули пол, слушая, как ягодица выполняет роль разгибателя тазобедренного сустава от корректной работы, приводящих мышц с их поддержкой.
73: И 7 техника это ещё 1 движение для работы ягодиц под нагрузкой. И сейчас мы сделаем фронтальное вот такое скольжение, и мы делаем здесь стягивание пола и важный
74: Nuance. Смотрите, наши стопы сейчас медиальным сводом, они все время придерживают свою арку. То есть именно они стягивают пол друг к другу. И если вы развернёте стопу сейчас, которая сбоку, наружу, то движе
75: Уведёт работу с приводящих на заднюю часть бедра. То есть вот это не то. И наша задача оставить стопы параллельно на протяжении всего движения, не уводя их вот сюда, наружу. Мы стоим на прав.
76: Ноге колено правой ноги смотрит на 2 палец стопы, и когда мы уезжаем ногой в сторону, вспомните, что ягодица у нас идёт от крестца и наша ягодица по диагонали крепится.
77: Сюда, к подвздошно большеберцовому тракту в целом. То есть, когда, смотрите, мы уехали в бок, ягодица должна своим сокращением отвести колено вот сюда, в нейтраль, и только тогда мы выпрямляемся, и тогда
78: Да, ягодица нас помогает ещё и разогнуть вот я отвёл таз, другая нога скользит вбок, и ягодица вращает и поднимает меня вверх, и ещё и преодолевает сопротивление.
79: Во фронтальной плоскости, которые я выполняю за счёт приведения. То есть мы работаем не только с внутренней поверхности бедра на ноге, которая скользит в сторону, а ещё и поднимаем себя, ягодицы и разгибаем.
80: И мы делаем отведение, и ягодица нас разгибает, вспоминаем предыдущее движение, и мы стягиваем пол. И мы встраиваем это вот в это скольжение на вдохе мы скользим в сторону.
81: Ну, таз назад стягиваем пол.
82: И на выдохе выпрямились, и арки стопы с 2 сторон у нас собраны.
83: И теперь можно, когда вы изучили это движение, когда вы поняли технику, можно взять дополнительный вес. Если у вас опорная правая нога, то вес должен быть здесь, в левой руке. И мы также начинаем, сколь
84: В бок, сохраняя оба бока одинаковой длины, у нас происходит движение тазом назад, нога скользит в бок, седалищные бугры расходятся и мы
85: Поднимаемся вверх, разгибая ягодицы, тазобедренный сустав, и ошибкой будет, конечно, здесь сгибание поясницы. Голова это продолжение позвоночника приводящая у нас, создаёт
86: Контроль положения бедренной Кости, центрирование головки, бедра в суставе, стабильность таза и тогда, когда все это уже стабильно, ягодица может нас ощутимо разогнуть.
87: Хорошо. И кто в начале, кстати, приседал, делал тест снова. Сейчас поприседайте и напишите в комментариях, изменилось ли что-то в вашем приседе. После такой работы, возможно, увеличилась амплитуда, появилась лёгкость. Пожалуйста.
88: Дайте обратную связь. И, конечно, я ещё раз напомню, что важно не только то, как работают приводящие. Важно, как стопа взаимодействует с тазом, как таз связан с грудной клеткой, как дыхание.
89: Влияет на движение. Именно поэтому я построил программу здоровое будущее из 2 этапов. 2 вот вот уже скоро выйдет. A1 этап это переобучение движению. Мы восстанавливаем базовую механику.
90: Тело работаем со стопами, с тазом, с дыханием, с подвижностью Суставов, с координацией и в рамках 1 этапа первые 3 модуля тренировок от мобильности до двигательного контроля в этом 1 этапе заключены
91: Чтобы все базовые упражнения шли как по маслу. A2 этап это уже сила, это упругость, мощность движения, когда тело начинает двигаться правильно. И уже тогда мы добавляем силовые движения, баланс, работу с нагрузкой и учим тело проявлять.
92: Силу безопасно для поясницы, для коленей и так далее. Если вам откликается такой подход, изучите программу по ссылке в описании.