0: Почему я просыпаюсь в 3 4 часа ночи и не могу уснуть 10 проверенных причин. И что делать? Просыпаешься в 3 утра. Пора узнать, почему нормальный сон рушится по 7 причинам. Ночь зеркало вашего гормонального.

1: Balance час волка на самом деле час кортизола. Привет, друзья, с вами Андрей Князьков, врач психотерапевт с двадцатилетним стажем, главный врач санатория тюрьма для жира и сети клиник доктор барменталь, и сегодня мы разберём с вами.

2: Проблему, которая мучает каждого 3 россиянина ночные пробуждения в районе 3 4 часов утра.

3: Почему же важен сон и что не так? С пробуждением? В 3 4 часа утра недавно ко мне пришёл пациент, топ менеджер крупной компании 42 года, жалоба классическая, доктор, я засыпаю, как младенец в 23:00 а.

4: 3, 4 часа Бац, глаза открываются и все, привет, бессонница. До утра знакомо за 20 лет практики я видел 1000 таких случаев. И знаете, что в 87% случаев причина не там, где её ищут 3

5: 4 часа ночи это пик выработки мелатонина. Когда мозг максимально уязвим к любым сбоям. В это время температура тела достигает минимума, организм находится в самой глубокой фазе восстановления происходит переключение.

6: Между фазами сна от глубокого к поверхностному сну активизируется парасимпатическая система и малейший стресс фактор может разбудить человека печень переходит в режим детоксикации любимые метаболические нарушения.

7: Дают о себе знать. Забудьте про мистику и час дьявола это истинная физиология. Сегодня я расскажу о 7 научно доказанных причинах таких пробуждений и дам конкретные инструменты, которые помога

8: Уже более чем 3000 моих пациентов поехали. Причина номер 1 ночной стресс и кортизоловый подскок в норме. Кортизол стресса это наш гормон стресса должен быть на пике где-то в 7 8 часов утра.

9: Он помогает нам проснуться и на минимуме в полночь даёт заснуть, но у 62% моих пациентов с ночными пробуждениями я вижу картину просто так называемого сломанного будильника кортизоловый пик сме.

10: На 3 4 часа ночи. Представьте, организм получает сигнал, Подъём, тревога, и это прямо посреди ночи. Результат предсказуем. Хронический стресс, перепрограммирует надпочечники они

11: Начинает выбрасывать кортизол не по расписанию, а хаотично. Мозг интерпретирует повышение кортизола как сигнал опасности и включается режим, про который вы все, наверное, слышали. Бей или беги. Появляются физиологические симптомы. Учащее

12: Сердцебиение, пульс выше 80 ударов в минуту в покое, потливость, ощущение надвигающейся катастрофы характерный признак мысли крутятся, как белка в колесе вокруг рабочих проблем, долгов, каких-то конфликтов 7.

13: 10, 3% случаев. Пробуждение происходит Ровно через 3, 4 часа после засыпания. Это 1 переход из глубокого сна. Что делать прямо сегодня? Внедрите кортизоловый стоп. За 2 часа до

14: Сна. Никаких звонков, новостей, соцсетей. Эта рекомендация снижает кортизол на 31%. Практикуйте очень эффективную технику. 4, 7 на 8 вдох на 4 на

15: 7 задержка дыхания выдох на 8 10 циклов снижает кортизол на 23% заведите так называемый дневник тревог перед сном 5 минут письменного выгруза мыслей.

16: Снижает ночную активацию на 42%. Используйте различные адаптогены, радиола, ашваганда. Ну, только после консультации с врачом. Если пробуждения длятся больше месяца, друзья, это уже показания к психотерапии не тяните.

17: Причина номер 2. Ночная гипогликемия это падение уровня сахара. Знаете почему после бокала вина или тортика наполеон в 20:00 вы просыпаетесь в 3:30, как от будильника. Это класси.

18: Гипогликемическая волна за 20 лет я насмотрелся на таких пациентов, которые лечат стресс сладким перед сном. Результат такие американские горки сахара в крови всю ночь после сладкого происходит.

19: Скачок глюкозы, затем также резкий спад через 3 4 часа мозг паникует от недостатка глюкозы и включает аварийную систему пробуждения, нужна еда, алкоголь блокирует глюконеогенез печени.

20: Организм не может поддерживать стандартный уровень сахара всю ночь, характерные признаки холодный пот, дрожь в теле, острое чувство голода, иногда даже лёгкое головокружение в группе риска любители поздней.

21: Ужина после 21 часа фанаты так называемых быстрых углеводов, заедающие стресс, что делать для стабилизации сахара последний приём пищи за 3 часа до сна идеальный состав 40% белка.

22: 30 Жиров, 30 сложных углеводов исключите простые сахара после 18:00 никаких конфет, печенья, фруктов на ночь, если хочется есть перед сном горсть орехов или овощной салат с нежирным белком.

23: Откажитесь от алкоголя за 4 часа до сна или хотя бы не пейте на голодный желудок, друзья, надо проверить уровень инсулина и глюкозы натощак. Исключите у себя преддиабет. Эта проблема бывает у 30%.

24: Пациентов с ночными пробуждениями. Причина номер 3 перегрузка нервной системы современный человек потребляет в 5 раз больше информации, чем 20 лет назад. Я это вижу по своим пациентам.

25: Мозг просто не успевает переварить информационную кашу нервная система, как перегретый компьютер, зависает, глючит и вдруг перезагружается среди ночи, мозг обрабатывает до 34 гигабайт информации в день.

26: Это 174 газеты ежедневно при перегрузке нарушается переход между фазами сна, вместо плавного перехода происходит такая жёсткая перезагрузка, появляется микропробуждение каждые 30 40.

27: Минут мозг проверяет, все ли в системе в порядке характерный признак ощущение, что мозг гудит, даже когда тело устало в 68 процентах случаев сопровождается симптомом.

28: Беспокойных ног или непроизвольными подёргиваниями. Что делать для разгрузки нервной системы? Внедрите правила цифрового заката. Все гаджеты выключаются за 90 минут до сна. Практикуйте Мозговой дам перед сном 10.

29: Минут свободного письма обо всем подряд используйте технику прогрессивной мышечной релаксации 15 минут снижает пробуждение на 47%. Ограничьте информационный поток днём не больше 2 часов.

30: Сетей и новостей добавьте магний 400 миллиграмм или l тианин 200 миллиграмм за час до сна это такие натуральные тормоза для нервной системы.

31: Причина номер 4 дыхательные нарушения во сне, апноэ, храп, гиповентиляция. Представьте, вы спите, организм задыхается по 30 60 раз за ночь, мозг в панике будет вас, чтобы восстановить дыхание за 20 лет.

32: Практике я видел сотни пациентов, которые годами лечили стресс или депрессию, а проблема была в банальном опное. Особенно это касается мужчин после 40 с лишним весом у 73% из них

33: Есть нарушение дыхания во сне при апное дыхание останавливается на 10:30 секунд, и мозг включает такое экстренное пробуждение сатурация, насыщение крови кислородом падает ниже.

34: 90% организм переходит в режим выживания, храп это не просто звук, а вибрация ткани, которая нарушает глубокий сон, характерные признаки утренняя головная боль, сухость во рту.

35: Такая дневная сонливость, несмотря на 8 часов сна в группе риска, пациенты с индексом массы тела больше 30, окружность шеи больше 43 сантиметров у мужчины и больше 40 у женщины. Что делать при подозрении?

36: Запишите свой сон на диктофон. Если слышны паузы в дыхании больше 10 секунд это повод для тревоги. Используйте пульсометр. Ночью падение сатурации ниже 92% требует обследования. Спите?

37: На Боку, а не на спине снижает эпизоды опное на 50% снизьте вес хотя бы на 10% уменьшается тяжесть опное на 26% друзья, при подтверждённом опное только спаб терапия.

38: Это не стыдно, это спасение жизни. Причина номер 5 плохая гигиена сна и сбитые циркадные ритмы. Знаете, что объединяет 89% моих пациентов с бессонницей. Они спят при темп.

39: Температуре 24 градуса с телефоном под подушкой при свете от уличных фонарей. Это как пытаться заснуть на дискотеке. Организм просто не понимает, что наступила ночь. За 20 лет. Я выработал золотое правило. Спальня это

40: Пещера темно, прохладно и тихо, оптимальная температура для сна 18 20 градусов при 24 градусах, глубокий сон сокращается на 37%, даже слабый свет 5 люкс подавляя.

41: Melatonin на 50% это яркость включённого телевизора, нерегулярный режим сна сбивает циркадные ритмы, организм не знает, когда готовиться ко сну, синий свет экранов блокирует мелатонин на 2 3 часа мозг.

42: Думает, что сейчас полдень, кстати, шумм выше 40. Децибел это даже тиканье часов увеличивает количество микропробуждений на 45%. Что делать для восстановления биоритмов? Установите.

43: Жёсткий режим ложиться и вставать в одно и то же время 7 дней в неделю. Да, да, и даже выходные. Создайте полную темноту, блэкаут, шторы или маска для сна обязательно снизьте температуру.

44: До 18 20 градусов. Лучше спать под тёплым одеялом, но в прохладной комнате уберите все источники света. Никаких светящихся будильников, зарядок, индикаторов, используйте белый шум или беруши это

45: Способ снижает количество пробуждения на 52% 6 причина алкоголь, кофеин и другие скрытые стимуляторы. Доктор, я выпиваю всего бокал вина для расслабления перед сном слышу я.

46: 10 раз в день, друзья, алкоголь это волк в овечьей шкуре. Да, он, конечно, помогает заснуть, но превращает сон в такую бесполезную имитацию, а кофе период полураспада кофеина 6 часов выпили аме.

47: В 16:00, в полночь в крови все ещё 25% кофеина как будто выпили эспрессо прямо перед сном. Алкоголь подавляет рем, сон на 39% вы спите, но мозг не восстанав.

48: После алкоголя происходит так называемая рикошетная бессонница через 3 4 часа сна классическое пробуждение в 3:30 кофеин же блокирует аденозиновые рецепторы до 12 часов организм.

49: Не может включить режим сна никотин стимулятор с периодом полураспада около 2 часов курильщики просыпаются от никотинового голода, скрытые источники кофеина, Тёмный шоколад.

50: Зелёный чай Кола, обезболивающая. Что делать с этими стимуляторами? Простые правила. Последняя чашка кофе не позже 14:00, а лучше даже до 12. Замените алкоголь на

51: Различные травяные чаи, ромашка, мелисса либо какие-то другие, если без алкоголя, ну никак не больше 1 так называемого дринка за 4 часа до сна и с обязательной едой проверьте все.

52: Свои лекарства на содержание кофеина, особенно различные средства от головной боли. Друзья, делайте так называемый кофейный детокс раз в месяц 3 дня без кофеина и восстанавливается чувствительность рецептора.

53: 7 причина тревога, депрессия и гормональные изменения. Друзья, как врач психотерапевт. Могу вам сказать, что раннее пробуждение это классический симптом депрессии, описанный крепелином ещё в 1800

54: 99 году у 78% моих пациентов с клинической депрессией. 1 симптом это раннее пробуждение в 3, 4 часа утра и невозможностью дальше заснуть. А у женщин после 45. Добавь.

55: Сюда ещё гормональные качели после менопаузы и получите идеальный шторм бессонницы при депрессии нарушается архитектура сна, рем фаза наступает раньше и заканчивается таким как бы резким пробуждением снижа.

56: Же эстрогена в менопаузе вызывает так называемые приливы 67% женщин просыпаются от них, гипертериоз ускоряет метаболизм, ночью организм как бы разгоняется вместо замедления дефицит.

57: Тестостерона у мужчин после 50 связан с фрагментацией сна в 70% случаев. Кстати, характерный признак именно депрессии это негативные мысли особенно интенсивно именно

58: При ночном пробуждении, что делать при подозрении на депрессию или гормональные нарушения, пройдите специальный скрининг, психологические тесты на депрессии. Если по результатам вам понадобится консультация, обязательно обратитесь к психиатру или психотерапевту.

59: Сдайте гормональную панель, гормоны щитовидной железы, кортизол, эстрадиол, тестостерон, начните с психотерапии, а не с таблеток кпт. Когнитивно поведенческая психотерапия для бессонницы эффективна.

60: В 73% случаев при климаксе. Обратитесь обязательно к гинекологу эндокринологу. Такое совместное лечение с врачом часто восстанавливает сон, даже иногда до 80% у женщин. Друзья, если врач поставил вам диагноз клини,

61: Депрессия не стесняйтесь антидепрессантов, современные препараты восстанавливают сон за 2 3 недели.

62: 8 причина побочные эффекты от приёма лекарств и различных Бадов. Знаете, что меня бесит больше всего, когда пациент приходит с бессонницей, а в его аптечке целая фармацевтическая лавка, доктор, говорит он мне.

63: Я пью только безобидные витаминки, а потом выясняется, что эти витаминки содержат гуарану, женьшень. И ещё черт знает что. За 20 лет практики я составил чёрный список препаратов провокаторов, ночных пробуждений. И знаете что?

64: В него попали даже безобидные капли от насморка бета блокаторы от давления подавляют мелатонин на 60% классика жанра просыпаются 8 из 10 пациентов, диуретики заставляют вставать.

65: Ночью в туалет, а после 50 лет заснуть обратно получается только у трети счастливчиков антидепрессанты старого поколения вызывают парадоксальную депрессию у 40% пациентов лечим депрессию, бессонницу, а получаем.

66: Замкнутый круг, безобидные сосудосуживающие капли от насморка содержат псевдоэфедрин это легальный аналог амфетамина. Друзья, а безобидные бады для похудения очень часто напичканы скрытыми стимуляторами. Это

67: Не витамины, а химическая атака на нервную систему. Что делать с лекарственной бессонницей? Составьте полный список всех препаратов и Бадов, включая витамины и спортивное питание. Проверьте каждый на наличие стимуляторов. Читай.

68: Состав, а не какие-то маркетинговые обещания. Перенесите приём стимулирующих препаратов на утро. Если это возможно по инструкции обсудите с врачом замену бета блокаторов на другие препараты диуретики принима.

69: Не позже 16:00. Или готовьтесь к ночным марафонам в туалет при приёме стероидов. Добавьте мелатонин 3 5 миллиграмм частично компенсирует их эффект. Откажитесь от всех жиросжигателей.

70: И энергетиков это, ну, друзья, такая легальная наркота, а не бады. Запомните, все лекарства, которые вы принимаете, могут влиять на сон, даже витамин б 12, который принимается вечером, может разогнать нервную систему, как

71: Какой-нибудь энергетик. Поэтому правило номер 1 все стимулирующие препараты до обеда, все успокаивающее после

72: Причина номер 9. Синдром отложенной фазы сна или социальный джет лак. Ну, такая смена ритма. Я сова, доктор, что тут поделаешь, слышу я каждый раз, друзья, в 21 веке быть совой это не генетика, а, ну, на самом

73: Деле образ жизни у 67% моих сов, так называемых на самом деле был синдром отложенной фазы сна, помноженный на социальный джетлаг. Что это значит? Ну, например, вы живёте в Москве, а ваши биоритмы думают, что вы

74: Где-нибудь, ну, во Владивостоке результат просыпаетесь в 3 ночи, потому что для вашего мозга это 8 утра. Социальный джетлаг это разница между временем сна в будни и выходные больше 2 часов разницы гарантированно

75: Проблемы отсыпание в выходные сбивает саркатный ритмы сильнее, чем Перелёт через 3 часовых пояса, а световое загрязнение городов москвичи ложатся на 2 часа позже, чем 30 лет назад синдром.

76: Сериалов. Ещё 1 серию и удлиняется день на 2 3 часа. Искусственно. Добавьте сюда работу в ночные смены или какой-нибудь фриланс без режима и получите гарантированный сбой биоритмов за 2 недели характер.

77: Чёрный признак в отпуске, сон нормализуется за 3 4 дня, а дома снова ломается что делать с таким социальным джетлагом и сдвинутой фазой сна? Внедрите правила 16 часов бодрствования встали.

78: 7 утра, значит спать в 23:00 без вариантов. Световая терапия. Утром 10000 люкс на 30 минут. Сразу после пробуждения. Кстати, такие лампы можно даже посмотреть на маркетплейсах. Сдвигаете время.

79: Сна на 15 минут раньше каждые 3 дня медленно, но работает. Откажитесь от досыпания в выходные максимум + 1 час к обычному времени подъёма. Используйте мелатонин полграмма.

80: За 4 5 часов до желаемого времени сна это сигнал для сдвига фазы. Блокируйте синий свет после заката, какие-нибудь очки для сна или просто закрываете, заклеиваете все светящиеся устройства. Создайте.

81: Жёсткий ритуал отбоя в 22:00, телефон на зарядку в другую комнату и точка. Самое смешное. Знаете, что истинных генетических сов всего 0,2%.

82: Население, остальные 99 и 8/10 процента это люди со сломанным режимом, которые придумали сами себе такое красивое оправдание, так что хватит винить генетику, пора брать биоритмы в свои руки.

83: 10 причина рефлюкс, изжога и ночные приступы кислотности. Вот вам загадка. Что общего между любителями позднего ужина, фанатами острого и людьми с лишним весом? Правильно все они просыпаются в

84: 3 4 часа утра от какой-то непонятной тревоги, которая на самом деле замаскированный рефлюкс. За 20 лет я насмотрелся на пациентов, которые годами лечат паническую атаку, а на самом деле истинная проблема в

85: Банальном выбросе кислоты в пищевод 43% ночных пробуждений у людей после 40 связано именно с гастроэзофагальной рефлюксной болезнью механизм прост как 3 копейки. Вы ложитесь спать с полным желудком кислота.

86: Поднимается по пищеводу, раздражает блуждающий нерв, мозг интерпретирует это как сигнал опасности Бац, и вы в панике смотрите в потолок. Самое коварное, что классической изжоги может и не быть тихий.

87: Flux это когда кислота доходит до горла, вызывая кашель ком в горле, осиплость по утрам и да, тот самый беспричинный кашель в 3 часа ночи это не аллергия, а желудочный сок в дыхательных путях.

88: Что делать с ночным рефлексом? Последний приём пищи за 4 часа до сна не 3, а именно 4. Для полного опорожнения желудка. Поднимите изголовье кровати на 15 20 сантиметров. Гравитация, ваш друг.

89: Подушки под матрас не под голову. Исключите различные пищевые триггеры, томаты, цитрусы, шоколад, мяту, жирное острое алкоголь. Спите на левом Боку анатомически желудок расположен так, что кислоте сложнее будет подниматься поху.

90: Худейте хотя бы на 5 killagram каждый лишний килограмм увеличивает давление на желудок, не носите тугую одежду и ремни, давление на живот, провоцирует рефлюкс при частых эпизодах ингибиторы протонной помпы.

91: Ну, самый простой мепрозол за 30 минут до ужина. Знаете, что самое обидное? 70% моих пациентов с ночными пробуждениями даже не подозревают о рефлюксе. Они глотают успокоительное, ходят к психологам, медитируют, а надо всего лишь просто пере.

92: Стать есть борщ с майонезом в 22:00, так что если просыпаетесь с непонятной тревогой, с сухостью во рту или с подкашливанием 1 делом к гастроэнтерологу, а не к психотерапевту часто

93: Задаваемые мне вопросы. Можно ли принимать снотворное при ночных пробуждениях? Друзья, снотворное при ночных пробуждениях это как лечить перелом анальгином? Да, вы заснёте, но причина никуда не денется за 20 лет практики.

94: Я видел сотни пациентов, подсевших на разные таблетки результат толерантность через 2 3 недели синдром отмены и бессонница хуже прежней, снотворное оправдано только в острых ситуациях смерть близкого, развод.

95: И не дольше 70 дней. В остальных случаях сначала ищем и устраняем причину. Ну, исключение, наверное, мелатонин это не снотворное, а такой регулятор биоритмов. Следующий вопрос почему я просыпаюсь?

96: Ровно в одно и то же время, каждую ночь. О, да, это моя. Ну, наверное, любимая загадка. Если просыпаетесь с точностью швейцарских часов плюс - 10 минут, значит, у вас сформировался условный рефлекс. Мозг запомнил?

97: Паттерн и теперь включает будильник автоматически в 73 процентах случаев. Это связано с первичным стрессовым событием. Именно в это время может быть какой-то звонок, кошмар, приступ паники. И теперь мозг как бы проверяет безопасность каждую.

98: Ночь ломается. Такой рефлекс минимум за 2 3 недели. Не смотрите на часы при пробуждении не включайте свет, практикуйте технику 4 7 на 8 и ни в коем случае не берите телефон ещё 1.

99: Вопрос, нормально ли просыпаться ночью в туалет? Ну, смотря сколько вам лет и, конечно, сколько раз бегать в туалет до 40 лет? Норма 1 раз после 40 лет, максимум 1 раз, после 60 до 2 раз.

100: Если чаще, то это уже никтурия и надо проверять простату мужчинам тонус мочевого пузыря у женщин или пройти исследование на диабет лайфхак прекратите пить любые жидкости за 2 часа до сна откажитесь.

101: От алкоголя, кофеина после 18:00. И, да, тот же арбуз на ночь. Это уже, ну, гарантированные 2, 3 подъёма. Ещё 1 сейчас очень частый вопрос. Помогает ли приложение для сна и бел?

102: Шум очень интересная тема. Белый шум реально работает, снижает количество микропробуждения на 38%, но знаете, что ещё круче? Розовый шум, он мягче для мозга и улучшает глубокий сон.

103: На 45%. Ну а мой фаворит коричневый шум это как шум океана или далёкого водопада, снижает активность центра тревоги на 52%. Друзья, в нашем

104: Telegram боте вы найдёте все 3 варианта белый, розовый, ну и коричневый, подобранный специально для разных типов бессонниц главное правило громкость не выше 60 децибел тише обычного разговора и так.

105: Таймер на отключение через 30 45 минут. Мозг должен научиться спать в тишине. Частый вопрос что делать, если проснулся и не можешь заснуть больше 20 минут? Золотое правило 20 минут. Ворочаетесь.

106: Встаньте и выходите из спальни серьёзно. Это работает. Мозг не должен ассоциировать кровать с бодрствованием. Идите в другую комнату, почитайте скучную книгу при тусклом свете, но не телефон. Выпейте тёплого молока.

107: С медом тёплый чай. Как только почувствуете сонливость обратно в постель, обычно срабатывает со 2, 3 раза. И, главное, никакого там подсчёта овец. Это активирует математические центры мозга, а нам нужно, наоборот, их выключить.

108: Ну и в заключении, как же вернуть нормальный сон за 10 дней. Итак, друзья, мы разработали 10 главных причин ваших ночных свиданий с потолком. За 20 лет практики я вывел формулу в 90% случаев.

109: Проблема решается в комплексном подходе за 10 14 дней, и не надо глотать снотворное. Ну, знаете, это как заклеивать лампочку скотчем, вместо того, чтобы проверить двигатель на приборной панели автомобиля, кортизоловый стресс вне

110: Я вечерние ритуалы и технику 4 7 на 8. Если это сахарные качели, стабилизируем питание, убираем простые углеводы. После 18:00 перезагрузка мозга цифровой детокс и

111: Агрессивная мышечная релаксация. Проблемы с дыханием. Проверяем на опное худеем спим на Боку. Плохая гигиена сна, создаём пещеру. Помните, я говорил 18 градусов темнота, тишина. Разли.

112: Стимуляторы кофе до 14:00, никакого алкоголя на ночь, если это депрессия, гормональные нарушения. Идём к специалисту, не стесняемся просить о помощи. Простая стратегия на 10.

113: Дней. Выберите 3 вероятные причины из списка и постепенно внедряйте решение не резко, по 1 каждые 3 дня ведите дневник сна. Если через 10 дней улучшения нет. Ну, значит,

114: Это повод для визита к специалисту сомнологу хотите больше практических инструментов подписывайтесь на наш бесплатный telegram бот, там вас ждут гипнотические сеансы для засыпания тесты на выявление причин бессонницы.

115: Специальные упражнения и чек листы. Все это помогло уже многим моим пациентам вернуть хороший, здоровый сон. Помните сон это не роскошь, а базовая потребность без качественного сна. Вы про

116: Живёте жизнь на 30% от своего потенциала, хватит считать овец, пора действовать, друзья.