0: Приветствую, друзья. В этом видео я подготовил для вас самые главные интересные выводы из свежей информации, скажем так, которая опубликована буквально вот в апреле 26 года в журнал.

1: Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, позиция американского колледжа спортивной медицины о силовых тренировках, то есть, в общем то, это научное обоснование того,

2: Как нужно тренироваться, в принципе, любому человеку. То есть мы сейчас не говорим о профессиональных спортсменах, там, лифтёрах, билдерах, но о том, как же нужно тренироваться любому человеку в течение жизни, чтобы

3: Поддерживать гипертрофию, силу, мощность. В общем то, наука постоянно как бы занимается этими вопросами. Колледж периодически выпускает вот этот информацию. И это самая свежая информа.

4: О том, как же нам всем тренироваться в 2026 году, что будет дальше, непонятно. Но пока инфа такая, соответственно, статья достаточно большая, много там различных ссылок. Я упростил все до 10 выводов главных

5: И сейчас вам их зачитаю и дам свои комментарии. Значит, давайте начнём. Да, кстати, сегодня я че то забыл поставить свои бады. Вот. Так что, если хотите поддержать

6: На озоне ссылочка будет в закреплённом комментарии креатин магний, бета Аланин пожалуйста, приобретайте вот либо подписывайтесь на мой бусти, подписывайтесь на telegram ну и не забудьте подписаться на мой YouTube канал.

7: Итак, друзья, инфа, которая меня зацепила в начале, до того, как мы перейдём, это то, что 60% американцев вообще никак не тренируются. То есть вообще никаких нагрузок, ни силовых, ни аэробных у них нету, да, и

8: Только у 30% есть хоть какая-то дополнительная нагрузка, то есть тренировочная, целенаправленная, когда человек включает мозги и говорит, так пойду-ка я что-нибудь поделаю, потренируюсь, прогуляюсь, прокачусь там на велосипеде и так далее. Да, вот такая интересная статистика.

9: В принципе, у нас может быть что-то похожее, хотя, мне кажется, в России, в белоруссии гораздо большее количество людей уделяет внимание физическим нагрузкам, но процент точный назвать, конечно же, я не могу. Итак, давайте начнём с 1.

10: Пункта самого простого, который в общем то вытекает из вот этой статистики. Это то, что любая силовая тренировка приводит к росту мышечной массы. В той или иной степени силовые тренировки необходимы в любом возрасте в течение всей жизни. Также для пожилых людей тренировки пол

11: Безопасно. То есть вообще раньше был такой стереотип, что силовая работа это только для молодых, там до 25 лет, а в 30 лет это уже все, это чуть ли не старик. Уже надо себя беречь там и на огороде с граблями там, либо с лопатой немножко там работать.

12: Огуливается и так далее. Это большая была ошибка, которая, в общем то, привела к тому, что много людей пенсионного возраста получали саркопению, да, и сейчас получают. Так вот, позиция чёткая и ясная, силовые тренировки безопасны для любого

13: Здорового человека в любом возрасте, конечно же, нужно понимать, что какие-то силовые тренировки явно не такие, как у профессионального лифтёра там, либо тяжелоатлета, да, вот, то есть обязательный компонент нашего с вами здоровья.

14: Гипертрофия, сила, мощность и в принципе, в какой-то степени выносливость и ловкость, сохранение равновесия тела собственного, да, то есть баланс для всего. Для этого нужны тренировки. Соответственно, почему этот пункт

15: Прописан и он вообще сквозит, в принципе, по всей вот этой статье, по позиции, да, американского колледжа, потому что

16: Так как люди вообще не тренируются, то они должны хотя бы какую-то работу силовую выполнять. И даже если это будут тренировки в домашних условиях, там с резинками, с массой собственного тела, приседания, даже банальные воздушные приседания без отягощений это уже сило.

17: Работа, да, отжимание от пола, от, например, стола либо стены. Для женщины. Это тоже будет силовая работа, которая в той или иной степени будет приносить пользу и активизировать гипертрофию. Дальше программа трениров.

18: Имеет вторичное значение. То есть любая программа, с которой справляется человек, будет приносить результат. Главное регулярность и постоянство. Также большой акцент на на это все делается.

19: По простой причине, что вот эта история про подснежников, знаете, вот сейчас весна, да, и в залах условно могут активизироваться люди, чтобы подтянуть своё тело к лету. И это, в общем то, в корне неправильный подход. Зубы, например, мы чистим

20: Каждый день едим, мы, каждый день спим мы каждый день, да, соответственно, и силовая работа, она должна присутствовать у нас как некая рутина. То есть не столь важно, по какой вы там программе тренируетесь. То есть она, может быть и должна быть максимально

21: Примитивный и простой для конкретно вас. То есть это тоже ключевой момент, потому что много людей очень смотрят инстаграм, YouTube, там меня, других каких-то блогеров, фитнес, блогеров, да, и пытаются

22: Копировать, но зачастую терпят фиаско, потому что перетренировываются, получают травмы какие-то, либо вообще не понимают, как так можно тренироваться, да, как, например, там топовые какие-то атлеты задают тон, да, и задают вот эту планку, да.

23: На самом деле нет, нет. И люди, когда видят, что они не могут тянуть, они просто бросают. На самом деле, не надо вообще никого смотреть. У всех разный уровень генетики, разный уровень здоровья. Главное, регу.

24: Регулярность выполнения, а программа тренировок, если вы уже регулярно выполняете, вы постепенно методом проб и ошибок, даже тренер вам далеко не каждый тренер подберёт сразу сходу оптимальную программу. Да, вы постепенно её смо

25: Можете подобрать и выстроить в зависимости от самочувствия, в зависимости от социальной нагрузки, от работы, от вашей, да, специфика работы. У всех разная работа, да, поэтому всех под 1 гребёнку нельзя, но любой человек может встроить свою жизнь, тот

26: Или иной объём силовой работы. Точка. Едем дальше. 3 факт. Принцип, вот тоже мне понравился интересный момент, принцип перегрузки и дальнейшего прогресса. То есть, в принципе, это основной принцип, которым руководствуется любой фитнес тренер, любой тренер там

27: Тяжёлой атлетики, либо любом в каком-то зале, что ты должен прогрессировать, вы должны прогрессировать, прогрессировать, тогда у вас будут расти мышцы, да, но на самом деле колледж пишет, это основано на исследованиях. Опять-таки, что принцип

28: Перегрузки дальнейшего прогресса не является необходимым условием для достижения положительных результатов от тренировок, а нужен только лицам, которые являются спортсменами и преследуют конкретную цель, то есть специфику. Все остальные люди могут и должны тренироваться с оглядкой на травмоопа.

29: Свои генетические особенности, да, это ключевой момент. И здесь вот мне пример такой напрашивается сам, что, например, человек условно, в 25, 30 лет, вот такой человек, как я, например, сельский врач Андрей Егоров, да, который сидит у себя

30: В деревеньке и читает, о чем же там пишет колледж спортивной медицины смог пожать условно 100 килограммов на 5 раз, присесть 100 килограммов на 5 раз и сделать становую тягу условно на 5 раз и подтянуться там.

31: 20 раз, да, вот, и там в 30 лет, да, и если я буду продолжать выполнять периодически эти упражнения с такой же интенсивностью в таком же объёме, да, там с частотой, с

32: Какой-то там неважно с какой частотой в 30 лет это 1. А если я смогу выполнять такую же нагрузку, например, в 60 лет, это уже совершенно другое. И если я смогу выполнять это в 70 лет, то это вообще как бы очень будет круто для, например, семидесятилетнего

33: Не факт, что, ну, мало, например, семидесятилетних могут там жать 100, приседать 100, тянуть 100, да, согласитесь? То есть, чем старше мы становимся, тем мы становимся более хрупкими. Да, и нужно думать о том, что задача

34: Конкретно силовых тренировок для здоровья. Это спортивное долголетие. То есть, чтобы не бросить эти тренировки, чтобы это не привело к быстрой атрофии, чтобы это не привело к саркопении, да, соответственно, человек условно, там может прогрессировать, конечно, долго, но беско,

35: Конечно, он прогрессировать не сможет. И нужно в какой-то момент просто остановиться, признаться себе в том, что ты вот тебе, ну конкретно мне, например, 37 лет, я могу там прогрессировать ещё в чем-то, да, в какой-то специализации, да, но в силу того, что я уже опытный,

36: Человек в тренировках и так далее, да, но в целом я уже пользуюсь этим принципом. Я не тёшу себя иллюзиями, что я буду прогрессировать, я гонюсь за этим прогрессом. То есть, скорее я прислушиваюсь к своему телу. Скорее, я большее внимание уделю разминке.

37: Я не буду быстро там пытаться накидывать килограммы или там на штангу или килограммы себе на пояс, чтобы подтянуться, как можно больше отжаться, потому что я не хочу получить травму, которая потом меня очень сильно отбросит назад, и я

38: Я буду её долго лечить, а с возрастом любые травмы, некоторые травмы вообще могут не пройти и просто поставить Крест на вашей дальнейшей тренировочной работе, либо какое-то большое количество упражнений вы не сможете сделать. Поэтому лучше проведённая умеренная тренировка.

39: Без прогресса, чем вот такой оголтелый, бессмысленный прогресс с последующей травмой и с последующим бросанием тренировок, вообще отращиванием живота. И с фразой я уже старый, да, то есть вот так вот делать не надо. Соответственно, очень важно.

40: История. 4 факт, индивидуальный подход. Ну, в целом заезженная история. Но здесь все-таки тонкость есть, да, что, что такое индивидуальный подход? Петя массой 60 килограммов не должен тренироваться, например, как Кирилл Сарычев.

41: Период подготовки там к своему рекордному жиму, да, но, но, но посыл важный заключается в том, что человек должен быть привержен тренировке. Это значит, что она не должна носить характер какого-то изматывающего действия, то есть важнее долгосрочно.

42: Работа, нежели короткий спринт с выгоранием, вот этот короткий спринт с выгоранием. Он вот знаете, например, мне 37, да, 38 год пошёл, я тренируюсь уже 20 лет. Ну, 20 лет. Реально, я в 17, 16, 17 ле.

43: Начал тренироваться. Вот, ну, конкретно в зале, в тренажёрном, да, если говорим железом, из тех людей, которые когда-то со мной тренировались, 99% бросили тренировки, в принципе, просто бросили, потому что травмы, потому что

44: Какая-то работа, хлопоты, заботы, там отрастили себе животы, там подбородки, то есть, в принципе вообще забили, да, то есть у меня это встроено в жизнь. И, в принципе, 20 лет я тренируюсь, потому что очень каких-то выраженных-таки

45: Травм, которые поставили бы крест на моих тренировках, я не допускал, да, хотя травмы были и ошибки были. И если бы, например, я мог сейчас вернуть время там, назад, лет на 10, то, конечно же, многие вещи

46: Я бы исправил и не делал бы, и не насиловал бы своё тело, когда это не нужно было делать, да, я бы ещё сильнее и лучше бы сохранил какие-то аспекты, да, вот особенно когда на фоне усталости я получал травмы, мы

47: Мышечно сухожильные травмы во время приседа. Да, стандартная история. Вот, потому что нужно было выполнять план, да, я гнался. И вот эта история, когда ты идёшь на тренировку и ждёшь, что тебе будет тяжело, и ты такой, думаешь, выполню, не выполню?

48: Выполню, не выполню. Вот это очень плохо с точки зрения психики. То есть на тренировку нужно идти с радостью, с удовольствием. То есть вас не должна психологические эта силовая работа, и вы не должны думать, а справлюсь я или нет с объёмом, с интенсивностью.

49: Вот, потому что это и демотивирует. В принципе, там можно вообще пропустить её, либо ты приходишь опять-таки с плохим настроением не выполнил, все расстроился, все у тебя, короче, все, все плохо.

50: Жизнь боль. Да нет, скорее тренировка должна быть выстроена 90% так, чтобы было вообще в кайф работать и чтобы силы оставались. А это искусство. Поверьте, друзья, ну особенно искусство это для фанатов, для, для каких-то рядовых людей, возможно.

51: Наоборот, это очевидная вещь, что зачем мне там перетруждаться и так далее. Но для фанатов это искусство, когда ты должен так потренироваться, чтобы не перегрузить своё тело, оставить запас, да и иногда очень редко устраивать себе какие

52: Соревнования личные, да, где ты конкретно приходишь, там, в каком-то, в 1 или в 2 упражнениях. Хочешь побить свой рекорд, там раз в полгода, условно можно это стабильно делать. И тогда совершенно другая история будет. То есть ты пришёл, выполнил там, условно, там, побе.

53: Не побил свой рекорд, все ушёл. Это вся твоя тренировка была. Ушёл отдыхать. Восстана. Тогда в принципе будет все окей. Дальше периодизация и вариативность программ. Тоже интересный момент, который часто обсуждался и, может быть сейчас кем-то обсуждается, да, то есть периодизация

54: Тренировок, циклирование в профессиональном спорте. Конечно же, это все используют для того, чтобы достигнуть максимального результата, максимального соревновательного, да, но с точки зрения науки это не является обязательным критерием для

55: Для достижения гипертрофии и силы, но опять-таки есть интересное, но может и должна использоваться для профилактики накопительных травм, перетренированности и психологической разгрузки, да, любая работа, которая

56: Выполняется регулярно и она однообразна. Ну то есть вот, например, у меня прошлый год было жёсткое однообразие по подтягиваниям и по отжиманиям от брусьев. То есть, по сути дела, это основные движения мои были на условно на верхней

57: Плечевой пояс, и я настолько пытался как-то выполнить этот объём, то есть у меня в голове вот это вот. То есть, грубо говоря, раньше мне удалось, например, там с 25 подтягиваний спрогрессировать до 34 благодаря увеличению

58: Стоты тренировок. И я подумал, что это ключ к успеху. Я буду прогрессировать там, условно продолжать прогрессировать, но нет, я переутомил себя, у меня появились какие-то накопительные воспалительные процессы в опорно двигательном аппарате.

59: В локтях, например, за счёт того, что постоянно тянешь и 1 упражнение выполняешь. Да, вот я понял, что я допустил ошибку, пытаясь прыгать выше головы, пытаясь работать в таком в однообразии и большом объёме. Сейчас я немного

60: Вернее, не немного, а уменьшил значительно частоту тренировок. В принципе, оставил эти движения, но добавил какие-то другие, чтобы разгрузить психику, разгрузить своё тело, и это дало мне снова, как говорится, глоток воздуха. То есть я отдохнул.

61: Мне сразу там зажили какие-то вот эти микровоспаление, процессы, мне нагрузка стала приносить удовольствие, я сразу стал чувствовать, что о, мне легче стало подтягиваться, а так, бывало, я прихожу на тренировку, и я подтягиваюсь и понимаю, что я какой-то

62: Уставший, но я все равно выполняю эту работу на фоне усталости. Ну, соответственно, вот так вот делать не надо. И понятно, что часто менять не надо программы, но условно полгода вы поработали по какой-то программе в каких-то движениях. Вы чувствуете

63: Что стопор чувствуете? Моральный какой-то стопор поменяйте эти движения на какие-то другие и продолжайте заниматься и все ещё полгода. Потом снова можно вернуться на прежнюю программу. Дальше количество

64: Подходов на упражнение тоже важный такой показатель. Сколько нам вообще выполнять подходов, чтобы прогрессировать? Там интересно так написано. Значит 1 подход лучше, чем ничего. Да, потому что для многих людей надо вообще начинать с 1 2 подходов.

65: Там 2 раза в неделю, да, вот, но есть, скажем так, какой-то оптимум есть минимум, есть оптимум и есть максимум, после которого вообще бессмысленно уже дальше увеличивать. Так вот, максимум, если мы говорим, это 20 подходов в неделю, то есть

66: Берётся 20 подходов рабочих в неделю. То есть, если мы берём подтягивания, например, человек тренируется 2 раза в неделю подтягивания и на 1 тренировке ему нужно 10 рабочих подходов сделать. И на 2 это достаточно большой объём. Далеко не каждый человек выполнит

67: Такой объём, я такой объём выполнял, и это, в общем то, привело к усталости, к накопительной усталости и к микровоспалений процессам. Сейчас я уменьшил этот объём до где-то 12 рабочих подходов в неделю.

68: И я стал гораздо лучше восстанавливаться. То есть тут, конечно же, нужно экспериментировать. Будет играть и масса тела, и возраст, и куча, куча других факторов, но, в общем то, оптимум от 6 до 12 рабочих подходов на упражнения, то есть

69: Не говорю на мышечную группу, я говорю на упражнения, потому что, например, подтягивание это и бицепс, и предплечье, и кисть, и широчайшие, и ромбовидные, в какой-то степени дельтовидные. То есть это много мышц, да, если мы говорим брусья, это трицепс, это передняя

70: Дельта, это грудные, да, то есть лучше таким образом выстраивать свои тренировки, чтобы были простые базовые движения, движения, которые затрагивают много мышечный мышечных групп. Едем дальше количество трени.

71: Соответственно, вытекает из этого. Я уже сказал, что 2, ну, в целом тоже лучше любая какая-то активность, лучше проведённая Лёгкая тренировка, чем её полное отсутствие, да, соответственно, 1 тренировка лучше, чем ничего. 2. Это прям

72: Оптимум будет для 90% людей, то есть 2 силовых тренировки по программе все тело, где будет 1 движение базовое, там условно на грудь, там на переднюю часть плечевого пояса, на заднюю.

73: На ноги. Ну и там условно, пресс бицепс, бедра, ягодицы. Ещё можно добавить, кому надо там кому-то руки, кому-то дельты, то есть можно где-то это все, но в целом 2 раза в неделю это будет оптимум 4, это уже достаточно, например, много

74: Даже если это будет разбито, например, вверх вниз, вверх вниз, так тоже можно тренироваться, но далеко не каждый человек будет успевать восстанавливаться даже с идеальным режимом, с идеальным сном. То есть это может быть великоватая работа. А вот то, что можно, например, делать.

75: Обязательно и нужно делать. То есть, например, 2 силовых тренировки, а в остальные дни любая активность, но в аэробном режиме, то есть это может быть прогулка, это может быть бег, это может быть велосипед, это может быть плавание все это как раз-таки позволит

76: Гораздо лучше восстанавливаться между тренировками, нежели просто сидение в офисе или там лежание и полное оберегание себя от нагрузки. Вот. Поэтому 2 тренировки идеальный вариант, даже мно.

77: Многим опытным людям 2 тренировки будут подходить, потому что люди, ну вот я, например, да, там качество подтягиваний моих, я могу максимально там сделать 3 подхода условно и максимально загрузить свою спину.

78: Оттягиваниями, там качественно, медленно их сделать. В отличие там от новичка, который еле еле руками подтягивается, да, то есть влияние на мышечный натяг, на гипертрофию у меня гораздо будет лучше. Соответственно, и моя нервная система нагрузится гораздо сильнее. Ладно?

79: Едем дальше. Количество тренировок, сказал 8 факт тренировки до отказа тоже. Вот на самом деле чёткая позиция не являются обязательным условием как прогресса, так и гипертрофии, а скорее наоборот, с возрастом.

80: Несут риски в виде травм и сердечно сосудистых осложнений, да, то есть, грубо говоря, какое-то такое избыточное натуживание, риск получить травмы, нарушение техники, безусловно, часто приводит, да, есть такое понятие технический отказ, когда в идеальной технике

81: В который ты делаешь, ты не можешь выполнить повторение. Это возможно, ещё тема допустимая, хотя также не обязательно важнее постоянство, важнее недельный объём подходов и важнее более такая вот качественная работа.

82: Сейчас вот про неё, кстати, тоже скажу, нежели достижение отказа. То есть отказ очень сильно грузит. Цнс очень сильно грузит опорно двигательный аппарат, поэтому бессмысленная история, если мы говорим про возраст, там

83: После условно какого-то возраста, ну я не могу сказать чётко, после какого у всех разное это будет, но вообще нужно убирать отказные тренировки, потому что это может спровоцировать какую-то болезнь, либо острую какую-то патологию, да, 9 факт, который

84: Также, ну, я вот его недооценивал на самом деле, но исследования это подтверждают, и здесь они прописаны, что эксцентрическая фаза, то есть, когда вы опускаете, то есть вы подняли на бицепс и вы медленно, медленно опускаетесь.

85: Концентрируетесь, то есть, чтобы у вас вот этот механический натяг был, то есть механический натяг максимально будет на эксцентрической фазе растяжение, да, гораздо больше это приносит результатов для гипертрофии, чем концентрическая фаза. Поэтому для

86: Гипертрофии нужно делать акцент на опускании веса, то есть подтянулся и медленно опускаешь, вытягиваешься, выжил и медленно стараешься опустить, максимально растянуть там грудные свои трицепсы и так далее. Да, в общем то,

87: Тоже это усложнение тренировки. То есть потому что вам придётся гораздо меньше вес брать, чтобы выполнить хорошо центрическую фазу. Это убирает как раз-таки вот эту историю про читинг, которую пропагандирует, конечно, всеми известный Юрий оо.

88: Кокину. Вы все прекрасно знаете, какое у него состояние здоровья и сколько у него всяких различных там историй было благодаря этому читингу. Вот, и 50 лет, по моему, ему, да, это ещё не тот возраст, когда прям уже

89: Надо себя там максимально беречь, но если, конечно, тренироваться с читингом, то в 50 лет уже будет много накоплено различных травм и придётся уже тренироваться с оглядкой на эти травмы, да, так что здесь лучше, меньше, да, лучше. И вот

90: Вот этот способ медленного опускания он и pump прям даёт. То есть вы прям чувствуете, как нагрузка уходит в целевую мышечную группу, да, особенно когда вы научитесь это делать, потому что не каждый человек будет новичок сразу не сможет

91: Концентрироваться на эксцентрической фазе, хотя в каких-то изолирующих упражнениях, да, в базовых сложновато будет, но те, кто поопытней, концентрируйтесь на эксцентрической фазе. Вот, да, можно забрасывать там больший вес и потом пытаться его медленней.

92: Пустить, но вот это забрасывание такое чрезмерное кривое, это тоже риск травмы. Ну и последний пункт тоже очень интересный, который касается возраста. И как кстати, для меня это тоже было удивительно то, что с точки зрения безопас

93: Силовые тренировки гораздо более безопасны, а основная масса нефатальных сердечных проблем происходила во время аэробных тренировок. Я, кстати, даже сейчас промотаю на вот этот момент и зачитаю вам цитату.

94: В 23 исследованиях взрослых с ишемической болезнью сердца все 63 нефатальных, сердечно сосудистых осложнения произошли во время аэробных тренировок а 20.

95: Мышечно скелетных осложнений, возникших во время силовых тренировок, то есть с опорно двигательным аппаратом, проблемы были вызваны ранее существовавшими заболеваниями артрит коленного сустава и были устранены путём изменения интенсивности силовых тренировок или положения.

96: Тело. Очевидно, что силовые тренировки могут быть безопасными, эффективными для здоровых взрослых всех возрастов. То есть ключевая история, что в аэробной тренировке все-таки, если есть проблема с сосудом, сердце очень много требует кислорода, а силовая тренировка

97: Это без кислород не требуется. То есть нагрузка, во первых, кратковременная, интенсивная. Потом идёт фаза отдыха, когда сердце восстанавливается, дыхание восстанавливается и так далее. Да. А кардио работа действительно, когда ты выше,

98: В какой-то темп у тебя постоянно возрастает потребность в кислороде. Если есть проблемы с сердцем и с сосудами, с питанием сердца, то тут вот как раз-таки может ждать опасность, да, человек может не чувствовать во время бега, потому что вырабатывается адреналин, да, и он может

99: Не чувствовать какое-то плохое самочувствие, а потом у него просто произойдёт там инфаркт или что-то в этом духе, да, какая-то аритмия, да, уже постфактум. Так что вот силовые тренировки, получается, что они безопасны, но это не значит, что не надо выполнять аэробные

100: Тренировки, конечно же, надо выполнять. Здесь просто вопрос о безопасности и каких-то таких проблемах после тренировок. Вот. Ну в общем то, это 10 самых важных фактов, которые самые свежие, самые современные опис.

101: Значит, американской, да, американским колледжем спортивной медицины. Так что пользуйтесь. Мне тоже было интересно почитать эту статейку. Надеюсь, и вам понравилась эта информация. Поэтому обязательно поставьте лайк, поделитесь этим видео, подпишитесь на