0: Всем привет, меня зовут Надежда Столярова, я тренер по бегу и питанию в циклических видах спорта. Сегодня, наверное, 1 раз за последний год я немножко переживаю из за нашей лекции, потому что тема очень важная. Про эту тему не говорят. И обычно я своим ученицам даже

1: Скидываю файлик перед тем, как начать их тренировать, чтобы они понимали, что со мной можно эту тему обсуждать. Это важно и что весь наш тренировочный процесс будет строиться вокруг как бы менструального цикла, потому что действительно он влияет очень сильно на тренировки. Вот, поэтому, может быть, я

2: Буду как-то немножко переживать, вы не обращайте внимания, но сейчас будем со всем разбираться. Скорее всего, я все обсужу во время лекции, но если вдруг останутся вопросы, потом будет время их задать. Вот с чего мы начнём. Основное, что мне хочется сказать, что здесь понятно, да, что

3: Женщины отличаются от мужчин тем, что у женщин преобладающие гормоны, у нас будут эстрогены, прогестерон, а у мужчин тестостерон, и это очень сильно влияет и на тренировочный процесс, и в целом на самочувствие, здоровье женщины. А самое главное, что это влияет на здо.

4: Здоровье Костей это то, о чем мы будем говорить на протяжении всей лекции, потому что это забывают или не обращают на это внимание. Здоровье Костей. Это также, что у нас предрасположенность к стрессовым переломам, к травмам во время особенно ударной нагрузки циклических видов спорта. Вот.

5: Поэтому у нас, так как женское тело испытывает колоссальные колебания гормонов в течение цикла, мы посмотрим на эту картинку. Обычно я выстраиваю весь тренировочный процесс вокруг менструального цикла, так как смотрите из лекции кот.

6: Которая у нас была про тренировки и периодизацию тренировочного процесса. Есть такая картинка, можно посмотреть, так как у нас все тренировки обычно нелинейные, а нагрузка увеличивается и уменьшается, увеличивается, уменьшается и потихонечку идёт вверх. Вот эти вот

7: Моменты, когда нагрузка уменьшается в тренировочных процессах и в периодизации. Вот на эти моменты обычно я ставлю так, чтобы они выпадали на начало и конец цикла, то есть на смену циклов менструальных, чтобы

8: Женщина успела восстановиться, отдохнуть и чтобы не было лишней нагрузки, потому что это тоже может влиять и на здоровье, и на тренировочные показатели. Вот опять же-таки все, что мы сегодня будем обсуждать, это как бы такая средняя по больнице, то что влияет обычно на большинство женщин, но может

9: Такое, что ничего в вас не попадёт, например, да? А может быть такое, что попадёт, потому что женщина от женщины отличается, кому-то не требуется вообще никак корректировать тренировочный план. То есть есть девочки, они как машины, им вообще все равно 1 день, 5 день, 20 день, они все выполняют, как бы на

10: На уровне, на 1 и том же. И чувствуют себя прекрасно. А есть девочки, которые, например, 1, 2 день цикла выпадают и не могут вообще ничего делать. А есть девочки, которые, наоборот, выпадают, например, в овуляцию. То есть вот именно овуляция, для них самые сложные дни тренировочные. Поэтому здесь как бы есть общая

11: Картина, как это работает и как это должно быть, но могут быть отклонения в ту или другую сторону. На всякий случай, если нас будут смотреть в записи мужчины, тренера, которые хотят лучше понять женский организм, то мы разделим менструальный цикл на 4 части у нас

12: Как бы начало цикла это низко гормональная фаза начинается с самой менструации. Потом у нас идёт фолликулярная фаза, потом у нас идёт овуляция и потом у нас идёт лютеальная фаза. Вот обычно цикл длится от 25 до 35 Дне.

13: Но мы сегодня будем рассматривать средний цикл, который у нас длится 28 дней. Вот такую картинку я здесь не просто так расположила, скажем так, оказывается, многие не знают о существовании менструальных Трусов. Это

14: Это очень полезная штука и очень важная, особенно если вдруг у женщины обильный цикл, да, а ей предстоит какой-то сложный забег многочасовой, когда она переживает, что нет доступа, например, к

15: Чистой воде, чтобы нормально помыть руки и так далее. Но мы обо всем по порядку начнём из тренерского опыта, как жить и тренироваться с менструальным циклом. Очень важно вести и дневник тренировок. И если у вас есть тренер, давать подробную обратную связь тренеру, не стесняя

16: Мужчина это или женщина. Если мужчина ничего в этом не понимает, вы его научите. Со временем он поймёт, как вас тренировать, потому что у меня за все время моей беговой подготовки была только 1 проблема с тренировками. Это когда у меня был тренер, мужчина, он вообще не понимал, почему я раз в месяц более

17: Почему мне так плохо? И когда я ему говорила, сегодня бег был тяжеловатый, он мне говорил, ну да, че то тебе не идёт бег совсем. И меня это я и так расстроена, он меня ещё своими вот этими, ну, че то у тебя не бегается как-то. Вот. И, собственно говоря,

18: Давать обратную связь очень важно, потому что, как я говорила раньше, кто-то прям совсем не может тренироваться. И мы этим девочкам ставим 1, 2 день. Я прям говорю, у вас официально 1, 2 день цикла, вы можете вообще ничего не делать. А в идеале, если вы мне напишите за недельку примерно Надя, у меня, например, там на этой неделе

19: Планируется начало цикла, ну, примерно там на среду или пятницу, да, и тогда эту неделю мы делаем восстановительной, как я уже говорила, в лекции о периодизации. У нас тренировочный цикл длится, делится на разные нагрузки. То есть у нас идёт восстановительная неделя, втягивающая прогрессив.

20: Потом самая тяжёлая неделя, а потом опять восстановительная, но это хорошо работает для мужчин, для женщин. Иногда эту периодизацию мы меняем, потому что первые 2 дня цикла женщина обычно очень плохо себя чувствует и не может тренироваться, а начиная с 3 дня

21: По 14, там как раз фаза низко гормональной и там женщина может вообще сдвинуть горы, она может выполнять самые сложные тренировки. Как правило, это с 3 дня, это прям совсем девочки себя начинают чувствовать хорошо. И бывает такое, что за восстановительной неделей девочки

22: Мы ставим, наоборот, ударную, самую сложную неделю, а потом опять мы там уже смотрим. Исходя из состояния и самочувствия не все знают, но эта и другие лекции организованы благодаря клубу путешественников спорт марафон. Но спорт марафон любят не только за лекции. Пойдёмте.

23: Покажу, если выбираете кроссовки для трейла.

24: Обязательно попробуйте их на горочке. Подъёмы, спуски, разнообразные поверхности все это более менее похоже на условия диких троп. Ведь согласитесь оценивать трейловые кроссовки на ровной поверхности так себе затея, если при примерке выяснило

25: Что у вас узкая стопа, а модель кроссовок ну очень понравилась, то это решается просто специальной шнуровкой, так что в спорт марафоне рады делиться знаниями не только в лектории, но и прямо в зале. Ждём вас в Москве на улице Сайкина, 4 и 6 с 10 утра до полуночи, а также на нашем сайт.

26: В любое удобное время, ну что, а теперь вернёмся к лекции. Но сам факт того, что вот как раз дневники тренировок, чтоб вы сами понимали, как вы себя чувствуете, в какой день цикла, что у вас там, возможно, повышается температура, повышается пульс, потому что иногда бывает, когда девочка забывает

27: Про свой цикл там пишет мне Надя. Сегодня была такая сложная тренировка, такая сложная тренировка. Я ничего не понимаю. У меня вот на прошлой неделе была такая же тренировка. И вот я бегала быстрее, и было мне легче. А сейчас прям мне так плохо, так плохо. Я в тебе так разочарована. Говорю. Так давай открывай свою программку, смотри, какой у теб.

28: День цикла, она такая, а, ну через 3 дня у меня начинается менструация. Все, тогда все понятно. Вот. И девочки сами забывают. Это. У меня у самой такое бывает, когда приходишь в зал, там начинаешь тягать веса, присаживаться. И думаю, боже мой, Надя, ты че такая слабачка? У тебя ничего не получается, одышка эта дурацка.

29: Ты вся мокрая и вот все, ничего не получается. Прям раз на следующий день просыпаешься, а у тебя как бы живот скрутило. Вот, и это важно отслеживать. И тогда вам уже будет и самой проще понимать, в какой день, как вы себя чувствуете и как тренируетесь. И будет проще вашему тренеру осознавать, как с вами

30: Работать, потому что ещё раз говорю, у меня есть девочки, которые вот в овуляцию прям раз, и они прям вообще могут все, что угодно, там ultra бегать, а некоторые девочки в овуляцию вообще ничего не могут, потому что у них, наоборот, как бы болит живот, они прям чувствуют все эти процессы, у них какие-то кровянистые.

31: Деление. То есть, знаете, здесь тоже получается, как бы от человека к человеку немножко разнится. Вот опять же, таки выстраивание тренировочного процесса вокруг цикла мы уже поговорили, что мы восстановительные недели при необходимости на начало и конец цикла вот эти смежные вещи мы туда отправляем.

32: Вот календарь стартов тоже очень важно, если вдруг вы хотите поставить личник какой-то там на шоссе или пробежать очень сложный трейл, и у вас он попадает на 1 день цикла. Возможно, если вы хотите поставить личник на шоссе, надо выбрат

33: Другой старт, да, если вы не можете тренироваться, нормально выступать, вот, либо вам придётся как-то тренироваться, исходя из фаз менструального цикла вашего. То есть если вас прям кровь из носа, вы хотите пробежать какой-то start в 1 день цикла придётся

34: Тренировки какие-то выполнять, но нужно опять же-таки следить за своим здоровьем, потому что бывает такое, например у меня, я прям заметила с годами одно и то же. Если вдруг у меня сложный трейл, я шоссе почти не бегаю, сложный трейл выпадает на 1 день цикла, и я его бегу да, страдаю, терплю на обезбо.

35: Ливающих. Вот, то потом следующий цикл у меня съезжает на неделю. То есть пмс наступает вовремя, и вместо недели я страдаю 2 недели пмс без сил. Но цикл у меня съезжает, и уже прям чётко я осознала, что первые 2 дня я должна лежать лёжа в

36: Кровати. Никто меня не должен трогать, потому что я нервная, злая, голодная. Я чувствую себя ничтожеством. Ко мне даже дети не заходят. Они уже знают, что у мамы пмс маму мы не трогаем. И вот если эти 2 дня я себе позволяю ничего не делать, то я встаю. И на следующий день я готова опять очень сложно. Много

37: Тренироваться и с циклом у меня все в порядке, и я не заболеваю. Но если в первые 2 дня я вынуждена тренироваться или выступать на соревнованиях, то получается, что следующий, во первых, я заболеваю сразу, у меня подкашивается иммунитет и следующий цикл у меня съезжает и становится там 35 дней, 38, 42. То есть

38: Очень, ну прям все очень сдвигается. То есть у меня прям очень сильно зависит. У кого-то никак не зависит. Кто-то может в 1 день выступить. У нас есть такая девочка, она ей вообще пофигу, она будет по горам шарахаться в любой день цикла и чувствовать себя вообще абсолютно прекрасно. Вот. А вы за собой последите, как вы себя?

39: Ощущаете, чтобы вы могли как-то владеть этой информацией, что-то принимать решения, исходя из неё. И, возможно снижение иммунитета в пмс. Бывает такое, что как раз за несколько дней до начала нового цикла девочки жалуются, что у них горло

40: Там схватили какой-то кашель, температуру. Если температура поднимается примерно такая 37 и 5 и нет никаких больше симптомов. Скорее всего, это просто из за влияния гормонов температура поднялась, потому что во 2 фазу цикла температура может подниматься где-то на полградуса и как раз это

41: 37 и 1. Температура, которая, если без кашля, насморка, соплей и плохого, ну, плохого самочувствия, которое не пмс имеется ввиду, а просто вот такое простудное, то это абсолютно нормально. Вы можете также жить, тренироваться и спокойно себя чувствовать, осознавать, что это

42: Просто базальная температура тела поднялась из за того, что гормоны у вас шалят. Как это дальше влияет на тело. Мы поговорим ещё чуть чуть попозже, что брать с собой на старт в условиях отсутствия санитарных зон. Вдруг, если вы ещё не Бегали про шоссе, здесь все понятно. Там есть кафе.

43: Можно зайти, помыть ручки, все в порядке, там сделать, как-то там поменяться, но если вы выходите, осознаете, что у вас какой-то сложный старт, особенно горный, где нет, где вам пп поставили где-то в поле или на горе, где нет ни туалетов, ни зон, где можно скрыть.

44: И так далее. Вам нужно осознать, что вы будете делать в этой ситуации. Да, есть девочки, которым можно как бы не париться. У них цикл скудный, и они весь свой старт пробегут, и все будет хорошо. А если вы бежите суточный забег, то здесь как раз вот тема про трусы или отказ.

45: От забега или вообще, ну то есть вам нужно все спланировать, посмотреть, как ваш тренировочный, как ваш менструальный цикл будет накладываться на старты и продумать все это, конечно же, заранее, потому что может сильно подкосить. А ещё

46: У нас есть такая ситуация. Вот здесь последний пункт, что иногда причиной слишком обильного цикла является недостаток кальция в рационе. То есть в среднем женщина должна потреблять около 1000 миллиграмм кальция вместе с едой. То есть это не значит, что все мы сейчас должны купить кальций и пить таблетки, не

47: Я ни в коем случае не пропагандирую, добавлять какие-то бады или там какие-то таблетки добавлять в еду. Я пропагандирую, просто последить за своим рационом. Если вдруг вы заметили, что, возможно, это про вас, вы сначала идёте к врачу, с ним рас.

48: Разговаривать и потом он говорит, добавить вам кальций в препаратах в свой рацион или нет, сами не добавляйте, но посмотреть, в каких продуктах содержится кальций. И возможно, добавить его чуть чуть побольше в ваш рацион. Это действительно рабочая схема. Итак, на женский цикл влияет

49: В основном 4 гормона. Мы сейчас подробно не будем обо всех них говорить. Нас будет интересовать эстроген и прогестерон, чтоб вы понимали, что происходит с женским телом. Вот здесь мы смотрим колебания гормонов. Почему нас так шарашит из стороны всторону? То есть вот темпера

50: Температура тела, 1 фаза цикла, то есть где-то 14, 15 дней температура тела держится нормально. Потом, начиная с овуляции, она может сильно подняться, ну то есть где-то вот примерно на полградуса и держаться у кого-то она поднимается вот здесь, то есть прям перед началом цикла вот эти как раз дни, когда может быть

51: Температура без каких-то дальше симптомов болезни. Дальше что нас интересует? Вот этот фсг и лг нас не очень сильно интересует, они на самочувствие не очень влияют, они влияют, как бы поднимаются во время овуляции. Здесь все в порядке, но именно эстроген, напри,

52: Он поднимается к овуляции, и именно поэтому некоторые женщины чувствуют себя очень сильными и крепкими. Во время овуляции могут выполнять сложные тренировки за счёт влияния эстрогена. Потом эстроген чуть чуть снижается после овуляции и поднимается в середине лютые

53: Фазы. Почему это я сейчас так важно рассматриваю, потому что мы будем с вами рассматривать влияние эстрогена на самочувствие. И потом есть прогестерон, прогестерон, он противоположный эстрогену. То есть эстроген даёт одни влияния на тело прогестерон.

54: Он даёт абсолютно противоположный. И вот если в 1 фазе цикла он никаких влияний не даёт, и здесь мы себя хорошо чувствуем за счёт эстрогена, то во 2 фазе тут у нас уже, когда снижается эстроген, начинает расти прогестерон, и тут уже становится, что когда-то мы себя чувствуем прям плох.

55: Плохо и плохо восстанавливаемся когда-то более менее хорошо за счёт вот этого эстрогена. Опять же-таки у всех вот эти колебания будут по разному. Это очень усреднённая схема, которую взяли там из 1000 женщин и посмотрели. Плюс минус, как у них это влияет. Но в целом сейчас все понятно, да, почему, как все

56: Это у нас происходит. Перейдём к самому важному. Эстроген. На самом деле я в конце лекции подготовила 4 основных слайда, на которых будет написано, как, в какой цикл тренироваться. Поэтому можно будет там все сфотографировать, а тут как бы такая более общая информа.

57: Вот что у нас делает эстроген во время менструального цикла он снижает зависимость печени от гликогена. Что это значит? Это означает, что наше тело женское тело более чувствительно к инсулину, то есть инсу.

58: Доставляет сахар прямиком к мышцам, к работающим. Они себя хорошо чувствуют, поэтому вы можете выполнять сложные тренировки и чувствовать себя прекрасно. Поэтому именно в этот период лучше переносится всякая сложная работа, интервальный бег, темповый бег.

59: Какая-то очень сложная силовая развитие силы, выносливости. Но здесь очень интересно. В конце лекции это тоже будет. Я обращала на это внимание. Здесь информация взята из разных обучений про питание спортсменов в циклических видах спорта и тренировки.

60: Ultra бегуний, просто бегуний и силовых тренировок. И везде там говорится, что первые 14 дней это прям лучшее время, чтобы заниматься темповыми силовыми видами нагрузки, но не говорится о том, что первые 2 дня мы можем умирать, то есть в целом первые

61: Дней это прекрасное время, чтобы себя грузить. Но первые 2 дня опять же-таки начало менструации. Здесь как бы вы имеете право чувствовать себя плохо, но здесь это никак на графике на том же не отражается, да, здесь как будто бы мы должны прям отсюда чувствовать себя прекрасно, потому что здесь везде низки.

62: Уровень гормонов, но с гормональной точки зрения, да, мы чувствуем себя прекрасно, но с физиологической, из за отторжения эндометрия мы чувствуем как бы схватки, которые похожи, ну, на потуги, скажем так, во время родов и ощущения не из приятнейших.

63: Вот, но об этом тоже поговорим чуть чуть попозже. Вот как нас эстроген тоже делает пользу и обезопашивает. Эстроген увеличивает использование Жиров в качестве энергообеспечения. То есть он обладает такой гликоген сберегающей

64: Функции. И за счёт этого мы сначала используем жиры, ну, насколько мы метаболически эффективны, да, чем больше мы метаболически эффективны, тем лучше мы используем жиры, но при этом, как бы вот в 1 фазу, в первые 14 дней мы лучшее используем жиры в качестве энергообеспечения, а потом у нас уже как бы идёт

65: Гликоген. И за счёт этого это тоже очень важно, потому что потом мы будем говорить про менопаузу, потому что в менопаузу именно эстроген, он тоже не вырабатывается телом. Вот здесь эстроген, он как бы защищает наше тело от саха.

66: Сахарного диабета и от болезни печени жировой, то есть за счёт того, что тело использует активно жиры, и за счёт того, что тело очень хорошо реагирует на инсулин, а инсулин у нас как раз отправляет в жировые клеточки.

67: Да, вот сахар, все, что не нужно и помогает запасать жир именно подкожно, а не вокруг органов. То есть, если с эстрогеном все хорошо, то и с телом и самочувствием, со здоровьем тоже все будет хорошо. Вот что, опять же-таки это значит с точки зрения тренировок, если вы бегаете длинные

68: Станции. В 1 фазу цикла или у вас выпадает очень длинный старт ультразабегов какой-то в 1 фазу цикла, то здесь вы будете менее зависимы от углеводов то есть у вас вам будет проще использовать жиры, потому что во время длительных тренировок мы все-таки находимся в более низкой интенсивности, где в целом нет

69: Такой зависимости от гликогена, но при этом у вас будет такое преимущество, что вы будете лучше использовать жиры, и не так часто вам нужно будет обращать внимание на углеводы. Поэтому, если вдруг какие-то сложно, длинные старты у вас выпадают как раз на 1 far.

70: Это вам будет плюсом, если вы захотите поставить какой-то личник и так далее. То есть дальше что у нас с эстрогеном ещё очень важное. Вот это аббревиатура страшная вот эта, это как раз неалкогольная жировая болезнь печени, это

71: То, от чего нас защищает эстроген за счёт повышения чувствительности к инсулину. Как раз то, что инсулин у нас уходит куда надо, это. То есть, соответственно, не инсулин, а глюкоза. Инсулин у нас отправляет глюкозу в работающим мышцам, убирает её из кровотока. Соответственно, если глюкоза слишко

72: Много то получается, печень вынуждена её перерабатывать в жиры. И, соответственно, жиры эти отправляются обычно сначала к жировым депо, к клеткам. Если там нет места, тогда уже жир начинает накапливаться вокруг органов печени, вокруг сердца. Вот это висцеральное ожирение. Вот, и это

73: Как раз про чувствительность к инсулину, чувствительность рецепторов глюкозы. Глю 4 они называются. Это почему эстроген очень важен в здоровье женщины в целом? И почему во время менопаузы женщины начинают

74: Являются в зоне риска по сахарному диабету и ожирению, потому что эстроген эстрогена нет и чувствительность к инсулину снижается, и жир начинает откладываться там, где не стоит. Но об этом тоже мы поговорим попозже. Есть выход. Это не страшно, нужно будет тоже.

75: Тренироваться. Вот, соответственно, а, ну ещё у нас эстроген обладает анаболическим эффектом, что помогает нам восстанавливаться и сохранять мышечную ткань. Это очень важно, это как раз означает то, что

76: В этот период очень хорошо делать сложные силовые работы на наращивание мышечной массы, потому что распад мышечных Белков будет снижаться, а увеличение мышечного белка будет проходить проще ещё, если вдруг вы

77: Не знали или знали. У нас белки также идут на энергообеспечение, то есть тело во время длинной интенсивной нагрузки использует не только жиры и углеводы. Также, если человек бежит или аэробно, занимается чем-то дольше 4 часов, у нас также идут аминокислоты с разветвлённой цепью.

78: То есть мышечные белки тоже могут разрушаться для того, чтобы из них мы получали питание, либо получали энергию во время этой нагрузки. Так вот, эстроген, он как бы защищает белки мышечные, они в меньшей степени используются и в большей степени используются жиры и углеводы. Это в 1

79: Фазу цикла. И, соответственно, по этой же причине, когда женщина впадает в менопаузу и отсутствует эстроген, мышечные белки проще разрушаются. То есть мы здесь должны. Какой вывод сделать? Вывод такой, что эстроген нам друг, он хороший гормон здесь

80: У нас в 1 фазу цикла мы можем тренироваться как не в себя. Можем прям сложные работы все сюда отправлять. Самые долгие, самые интенсивные силовые работы хорошие сюда отправлять. Здесь мы будем хорошо восстанавливаться. Здесь у нас не нужно особо переживать за

81: Белок за углеводы. То есть мы в обычном своём режиме живём здесь будет все в порядке. Его как бы противодействующий гормон это прогестерон. На всякий случай я на каждом слайде оставляю вот этот вот рисуночек, чтоб вы видели, в какую фазу цикла сильнее влияет.

82: Гормон. Прогестерон, это вот эта фиолетовая кривая эстроген это серая, я вам забыла сказать, но я думаю, что вы поняли, вот прогестерон, это вот эта фиолетовая кривая, которая после овуляции выходит на свой пик и начинает нам как бы все портить. Мы начинаем себя чувствовать плохо, поче.

83: Во первых, у нас получается, что эстроген конкурирует с альдостероном альдостерон это минерал, кортикоидные гормон, который увеличивает, получается, за счёт этой конкуренции увеличивается потеря натрия, а эстроген в свою очеред.

84: Немножко задерживает воду. И когда мы впадаем вот в эту фазу самую активную лютеиновую, особенно женщины, которые чувствуют пмс сильно. То есть есть разные типы женщин. Некоторые чувствуют пмс прям очень сильно, а некоторые практически его не чувствуют. Вот те, кто чувствует пмс, очень сильно у них колебании.

85: Гормонов выше и они будут больше подвержены как раз вот этой потере натрия и задержке жидкости. Что это означает, что если у вас очень сложность в обычной жизни, ничего страшного, у нас гомеостаз поддерживается, тело веками живёт как бы да, с гормональными качелями и все в порядк.

86: Но если вы попали в очень сложный старт, где вы там 4, 6, 8, 10 часов вынуждены набежать под солнцем. Теряете ещё больше натрия, который и так теряется, да, из за прогестерона. И жидкость у нас накапливается из за эстрогена, получается небольшой такой отёк. И у нас

87: У нас нарушается водно солевой баланс. И здесь что нужно делать? Здесь нужно как бы, если в обычной жизни вы не используете солевые таблетки или изотоники, здесь желательно все-таки их использовать, то есть более внимательно подойти к этому моменту, если вам вас представит прям действительно что-то сложное, это н.

88: Значит, что на каждую там полуторачасовую тренировку в глютеиновой фазе нужно брать с собой затони. Нет, как бы в обычной жизни вы просто сколько потеряли пота во время тренировки встали на весы голенькие до тренировки, после тренировки вычли воду, посмотрели чистую потерю.

89: Пота и минералочкой все это как бы шлифанули, все в порядке, никаких проблем нет. Но если это очень сложный, ещё раз повторяю, забег в очень сложных условиях не обязательно забег, заплыв. Велогонка какая-то. Да, здесь просто я как тренер по бегу, мне проще с бегом ассоциировать

90: Тогда здесь вы понимаете, что изотоники вас будут действительно спасать. И это то, что здесь действительно нужно. В идеале, как бы есть даже такой анализ в лабораториях, которые занимаются пульсовыми зонами не просто как бы с газоанализатором, который лактат берут, там можн.

91: Посмотреть, сдать анализ вашего пота на содержание солей. То есть это тоже очень как бы разное. И тогда вы поймёте, например, если вы за час бега теряете литр пота, то, например, там вы на литр пота теряете, либо полграмма соли, кто-то теряет полграмма. Ну вот у меня, например, кто-то теряет грамм, кто-то четы.

92: Кто-то 6 грамм, то есть у всех разное полграмма в целом ничего страшного, да, с едой в обычных тренировках в день вы 100% полграмма соли съедаете, че то посолили. Вот вам уже полграмма. Если вы теряете 2, 3, 4 Грамма, то там за 4 часа бега у вас получается 16 грамм со

93: И вы потеряли, это уже действительно как бы серьёзная потеря. Также можно увидеть, да, если вы бегаете долго, если у вас вдруг там на одежде вот это вот белый налёт, да, как после моря на бровях бывает, когда финишируешь долгий старт какой-то прям брови солёные, все вот это соленное, это как раз

94: От потери соли, чем её больше, тем, соответственно, больше нужно будет восполнить, но не сразу, да, а на протяжении вашего вот этих занятий восполнять, потому что соли в нашем теле опять я начинаю уходить в сторону, но я считаю, это важно. Немножк.

95: Соли в нашем теле отвечают за проводимость нервных импульсов. Почему это опасно? Соответственно, если баланс соли и воды нарушается в организме, то проводимость нервных импульсов становится хуже. И отсюда вы и чувствовать себя становите хуже, начинаете хуже. И здесь может

96: Может быть, как раз почему люди впадают в обмороки, либо если при сильной гипонатремии они могут впадать в состояние комы. Даже это из за того, что просто нервные импульсы не проходят, конечно, чтобы заработать настолько сильную гипонатремии, чтобы впасть, в кому это надо очень постараться обычно.

97: Здесь надо даже не бегать на жаре, а просто очень много пустой воды выпить без всего. То есть прям выпить 5 литров воды, да ещё и вспотеть. Тогда можно заработать гипонатремия гораздо проще, но сейчас не об этом, о чем мы дальше го.

98: Говорили в 2 фазе цикла тренировки в жару могут ощущаться немного сложнее как раз за счёт того, что кровь становится гуще, телу сложнее остывать, и базальная температура тела ещё раз напомню, что здесь повышается, то есть женщина к тренировке приходит уже с более высокой температурой тела.

99: А также ещё в этот период потоотделение начинается позже, то есть температура тела повышается, повышается, повышается, а потоотделение начинается позже, чем обычно, и поэтому тело перегревается и бежать становится сложнее. То есть у нас получается, что

100: Нагрузка как бы остаётся такой же, а ощущение от нагрузки становятся сильнее вот также женщины в эту фазу менструального цикла отмечали, что как будто бы не хватает дыхания, как будто бы дыха.

101: Становится слишком частая нагрузка та же это потому что как раз у нас стимулируется дыхательный центр. Дыхание становится более глубокое, более частое снижается там уровень ц о 2. И получается, что как будто бы всегда не хватает воздуха. Это тоже нормально. Вот

102: Как раз про глюкозу мы с вами говорили, что здесь, возможно, вам будет необходимо дополнительные источники углеводов брать с собой, потому что уменьшается чувствительность вот этих клеток рецепторов глют 4K инсулину. То есть

103: Что это значит, что инсулин приходит с глюкозой к клеточке, к мышечной, говорит, возьми глюкозку, а мышечная клеточка такая, ой, нет, я тебя не чувствую. То, что инсулин не напрямую отправляет глюкозу в мышцу, а через вот эти вот рецепторы глют 4, они такие. О нет, у нас тут нету, мы глюкозку в мышцу.

104: Бирать не будем, и получается, что как раз интенсивная работа за счёт этого в эту фазу менструального цикла даётся сложнее, и, соответственно, запасать гликоген в эту фазу менструального цикла тоже сложнее, и именно это может быть причиной, по которой в последние дни

105: Особенно там 3, 5 дней до начала цикла хочется прям сладкого, потому что рецепторы работают хуже. Запасение глюкозы хуже, а глюкоза это самый простой источник энергии, в том числе и для мозга. Мозг у нас в основном работает на глюкозе и нервная система.

106: Тоже некоторое. И в целом мы можем расщеплять белки и жиры, да, чтобы использовать их в энергообеспечении. Но гораздо проще запросить шоколадку. Самый простой вариант. Вот. И здесь, на что нужно обратить внимание, когда вы тренируетесь в этой фазе цикла,

107: Во первых, здесь должно должен быть баланс углеводов и белка, так как белок здесь будет разрушаться сильнее. Здесь у нас будет использоваться сильно как раз белок в качестве энергообеспечения в этой фазе цикла. То есть вот как раз белок с разветвлённой цепью, когда

108: Вам говорят, что нужно обязательно всем пить бцаа на самом деле, если вы полноценно набираете белок на вашу массу и тренировочную активность, то там входит достаточно аминокислот с разветвлённой цепью, чтоб вы сверху не добавляли никакие бцаа, но

109: Если вдруг вы не добираете белок, то здесь именно бцаа будут прям принципиально важные, потому что они будут разрушаться, чтобы вам давать энергию на аэробной длительной работе. Та же беговая работа и для того, чтобы

110: Восстанавливать мышцы, потому что без из за нехватки вот этих аминокислот с разветвлённой цепью, мышцы будут восстанавливаться хуже. Поэтому это такая как бы история. Если все сильно упростить и сказать в 2 словах, то в этот период, если на вам

111: Нужно принципиально выполнить очень сложную работу беговую, силовую. Возможно, вам понадобятся дополнительные углеводы на тренировке и после неё, потому что хуже запасать гликоген, но для баланса калорий и восстановления вам также очень важен будет белок, потому что белок тоже будет расщеплять.

112: И мышцы будут разрушаться. Поэтому в эту фазу вы повнимательнее следите за количеством потребляемого белка. То есть хотя бы 1 и 4. Это прям база базовая на килограмм веса тела. Это прям то, что вам нужно в этой фазе потреблять, чтобы не терять как бы

113: Белок. Дальше. Теперь мы просто по фазам пройдёмся. В целом, как тренироваться? Да, там мы про гормоны поговорили, я, опережая, перешла на фазы. Теперь в целом мы рассмотрим фазы. Коротко фолликулярная фолликулярная фаза это вот до, от начала менструального

114: Цикла до овуляции, что у нас физиология больше схожа с мужской. Здесь тестостерона у нас будет много. Мы выносливые, сильные, готовы рвать и метать, готовы тренироваться. У нас снижается, ну, точнее, повышение болевого порога называется, но снижается чувствительност.

115: Боли мы прям не чувствуем, боль готовы все терпеть и хорошо восстанавливаемся. Это у нас фолликулярная фаза, как раз нагрузка, интенсивность, объём и все сюда, и силовые тренировки опять же-таки может сработать у одних, не сработать у других, но в среднем по больнице.

116: Работает это так, потом как бы у нас наступает овуляция, высокие гормоны здесь все. И опять же-таки в овуляции мы можем чувствовать тоже прилив за счёт того, что у нас и чувствительность к инцилизация, восстановление хорошее, белок не разрушается. Все хорошо, тренируемся.

117: Делаем все самое сложное. Потом начинается лютеиновая фаза. Высокогормоничные себя чувствуем не очень. У нас уменьшается объём плазмы крови примерно на 8%. Что это значит? Объём плазмы крови увеличился, кровь стала более густая, из за этого пульс растёт, пульс спокой.

118: Может вырасти пульс на тренировках, может быть выше, чем обычно. То есть, если у вас восстановительный бег в 1 фазу, там был, например, ну там 130, 140, у кого-то 150, потом здесь бежите, вроде все тоже самое, а пульс уже на 10 ударов больше. И вы думаете, что-то не так? Ну, конечно, что-то не так, все.

119: Это вот как бы описывается, не надо прям сильно переживать из за этого. Единственное, за что вы переживаете, это вот пульс в состоянии покоя. Вы следите за пульсом в состоянии покоя, каждый день можете прям себе выписывать. И если пульс в состоянии покоя изменился примерно там на 7 10 ударов вверх или вниз, тогда вы уже do

120: Думаете о том, что вам нужно нагрузку то снизить, чтобы себя чувствовать получше. Соответственно, что у нас приводит, к чему ещё приводит вот это уменьшение объёма плазмы крови приводит к тому, что меньше кислорода поступает к работающим мышцам и меньше продуктов распада уходит от этих же мышц. То есть

121: Именно физиологически это объясняет, что выполнять действительно сложно. То есть то, что бывает, говорят там, ой, не придумывайте, че вы тут ваш пмс, вот эта вот вся вот эта фигня, это, это действительно так работает, потому что физиологически происходят огромные изменения.

122: Теле. Опять же-таки температура тела повышается. Из за этого у нас время до переутомления сокращается. То есть вы быстрее устаёте, вы хуже отдаёте тепло, хуже переносите тренировки в жару, ну и соответственно, ещё раз проговорим про прогестерон, который будет на пике в эту фазу.

123: Цикла о том, что это катаболический гормон, разрушает мышечную ткань, замедляет восстановление, увеличивает потерю натрия, ухудшает использование гликогена. В общем, все здесь будет не очень. 2 недели, когда тренироваться

124: Нам сложнее. Опять же-таки, если симптомы пмс вы испытываете не сильно, то вам проще даётся эти 2 недели. Если вы испытываете прям симптомы пмс очень сильные, то чем ближе к концу цикла, тем больше вы будете испытывать вот эти негативные

125: Последствия пмс пмс может быть разное. Кто-то опять же-таки практически не чувствует, кто-то чувствует вот это все и вздутие живота, беспокойство за счёт того, что антидиуретический гормон начинает у нас задерживать.

126: Задерживается жидкость из за влияния гормонов на него. Вот мы как бы становимся на килограмм 2, а то и 3 побольше. У нас такой округлый животик, ножки у нас все не так становится. Болят мышцы, бывают ночные приливы, то есть вот особенно в конце цикла

127: Если прям чётко, бессонница, ночная потливость все бесит, болит, раздражает. Это значит, что у вас серьёзные симптомы пмс. Вы истощены. Здесь, конечно же, сложные тренировки выполнять бессмысленно, потому что вы и так находитесь на стрессе.

128: А стресс у нас снижает иммунитет. Неважно, какой бы это был стресс, да, от тренировок, от нервов, от пмс. Любой стресс снижает иммунитет. И если сюда ещё наложить очень сложные тренировки или сложные старты, у нас как раз т клетки, которые иммунные, они у нас начинают разрушаться, вы

129: Хватаете любую заразу и заболеваете, соответственно, что бывает у девочек, которые игнорируют свой менструальный цикл, когда они выполняют во что бы то ни стало план тренера. Особенно если тренер, как я говорила, был у меня мужчина, который вообще ему пофигу, что происходит с телом. Вот во что.

130: Бы то ни стало выполняется план т. Клетки разрушаются, иммунитет падает, из за стресса, хватается болезнь, человек болеет там 3 5 дней выпадает с тренировочного процесса, потом опять нагоняет тренировки, опять попадает все это на начало цикла, на конец цикла и все.

131: По кругу вот так затягивается и каждый месяц девочка болеет и говорит, че то я какая-то слабенькая, на самом деле не я какая-то слабенькая, а нужно просто прислушаться к своему телу, повести дневник тренировок и посмотреть вот прям чтобы у вас было день цикл такой, то, тренировка такая, то, пульс такой-то там темп. Чувствую себя хорошо в

132: Дневник тренировок это обалденная штука, которая помогает, даже когда бывает меня такое, девчонки говорят, ой, че то я тренируюсь так долго. Нет никакого прогресса. Я говорю, так, давай открываем, отлистываем на 3 месяца назад, что у нас было 3 месяца назад, и что сегодня. А, и правда, и правда сильно лучше. Да, было тут типа, 45 минут не могл.

133: Бегать, а сегодня вот уже 15 километров бежим, а прогресса все кажется, нет. Вот в этом смысле помогает и помогает, чтобы понять вообще, что с вами происходит в целом. Я думаю, что по пмс все понятно. Каждый на себе это ощущал в той или иной степени, кто-то в пмс или в первые дни

134: Цикл вообще в обмороки болевые падает от болевого шока и такое тоже бывает. То есть это мы не игнорируем. Дальше я считаю, раз мы говорим про менструальный цикл, очень важно поговорить про менопаузу и переменопауза, потому что в любом случае каждого это ждёт и возможно,

135: Женщина даже не понимает, что её ждёт и почему важно тренироваться, почему я об этом всегда говорю, что силовые в беге, они нужны не только для бега, а в целом для жизни и хорошего состояния здоровья в последствии. Вот что такое в целом менопауза, менопауза.

136: Это когда на протяжении 12 месяцев. Вот и все 12 месяцев не было цикла, значит, все. Женщина вступила в менопаузу, она у нас может начинаться от 45 лет до 55, но в среднем в 51 год начинается переменопауза. Это переходный период, когда женщина

137: Приходит в менопаузу, здесь цикл может быть, но он будет нерегулярный раз в 3 месяца, раз в 4 месяца. То есть как бы тело приходит туда, сюда. И здесь, обратите внимание, она может длиться от 1 до 4 лет, а может от 5 и до 7 лет. То есть вот этот вот период продолжаться, когда будет

138: Вообще непонятно, что происходит с гормонами. И примерно возраст с 40 лет она может уже начаться. То есть здесь как бы хотелось бы думать, что это нас ждёт не скоро, но, к сожалению, всех это ждёт, и это ещё хлеще, чем

139: Менструальный цикл, потому что здесь вообще нет конца и края как бы всему вот этому гормональным скачкам, что нас ждёт по мере снижения уровня эстрогена. Мы уже говорили, эстрогены это абсолютно потрясающий гормон, который

140: От которого зависит здоровье женщины. У нас из за того, что снижается его уровень, снижается плотность Костей. Это очень важно понимать. То есть женщина в период менопаузы более склонна к, ну, не к переломам, но Кости становятся уже не такие плотные, то

141: Что раньше давалось легко и без последствий может привести к каким-то, соответственно, переломам. Вот перераспределении жировой ткани, о чем мы говорили, что эстроген у нас, когда с ним все в порядке, жировая ткань запасается, где должна в жировом депо под кожей, когда эстрогена становится мало почему.

142: Женщина у нас в менопаузу. Риск сахарного диабета это то, что жировая ткань у нас начинает распределяться вокруг органов. Такое так называемое висцеральное ожирение, вот снижение мышечной массы, потому что опять же-таки от эстрогена зависит рабо

143: Сателлитных клеток. Это клетки, из которых строится мышечная ткань. Вот, и из за снижения уровня эстрогена стимул к росту мышечной ткани снижается, а разрушение мышечной ткани увеличивается. То есть вот здесь написано, что жён

144: Теряют к 80 годам 50% мышечной массы. Это на самом деле огромный показатель. Но здесь, если мы возьмём женщину изначально как бы спортивную, у которой было все в порядке с мышечной массой, это 1 дело, а другое дело, если мы возьмём среднестатистическую женщину, которая не занимается спортом,

145: В офисе, и у неё в целом как бы процент жира больше, чем мышечной массы, то здесь уже совсем плачевно. То есть получается, что как бы с телом надо заниматься, иначе как бы будет не очень комфортно жить даже, ну и, соответственно, что женщина ощущает в этот период изменение настроения, раздра.

146: Продолжительность. Только если в пмс мы чувствуем это неделю, то в менопауза это прям постоянно будет происходить ухудшение сна за счёт как раз снижения выработки мелатонина. Приливы как ночные, так и дневные потеря эластичности кожи, что очень грустно.

147: Печально. И прекращение менструации и овуляции, конечно же, есть специальные препараты мази, пластыри эстрогеновые, которые помогают с этим бороться. Но это обязательно с врачом и никакого самолечения. То есть это не обязательно терпеть, с этим можно обращаться за помощью.

148: К врачу, но при этом надо работать. Поэтому тренировки в менопаузу, которые помогут чувствовать себя хорошо, тоже существуют. Опять же-таки, как мы тренировочный процесс в менопаузу выстраиваем, если это такой активный

149: Период, когда женское тело перестраивается, то здесь нужно отталкиваться в 1 очередь от состояния. Если женщина из за бессонницы приливов не высыпается и чувствует себя плохо, конечно, не надо её сразу нагружать вот этими высокоинтенсивными тренировками, иначе она вообще тогда потеряется из за стресса у неё

150: Неё будет ещё больше разрушаться мышечная ткань, она не будет успевать восстанавливаться, но в целом, если прям все хорошо, насколько это возможно, здесь принципиально важно поднимать тяжёлые веса. То есть вот когда ко мне приходит женщина, говорит, ну у меня все-таки возраст, я тут как бы в бассейн хожу, я за

151: Занимаюсь я типа спортивная, что такое бассейн, всегда объясняю. С точки зрения бассейна женщина плывёт, у неё и так снижается плотность Костей мышечной массы, она плывёт, находится как бы вне.

152: Nova притяжения, у неё нет никакой осевой нагрузки, то есть плотность Костей ещё больше снижается здесь принципиально вертикализировать я и брать веса, чтобы у нас была нагрузка, и на Кости с дополнительными весами, чтобы Кости становились плотнее, потому что костная система она меня

153: Свою плотность в целом за целый день, да, то есть, если вы находитесь на ногах, они становятся более плотные. Весь день лежите в кровати, они становятся менее плотные, а если тело в целом настроено на то, что теряет плотность Костей, то здесь прям нужно её нагружать.

154: Весами, делать какие-то занятия, чтобы и стимулировать рост мышечной ткани и стимулировать как бы плотность Костей. И здесь у нас, у меня описано то, что как раз идёт стимул мышечных волокон 2 типа, это белые мышечные волокна, быстрые, которые

155: Как раз приводит их исчезновение, приводит к саркопении, потере мышечной массы, и заменение её на жировую как раз тренировки силовые с тяжёлыми весами у нас чуть чуть уменьшают отложение жира и снижают потерю мышечной массы. А если получается, её ещё и

156: То это вообще шикарно, замечательно. Поэтому всех, мам, родителей я прям заставляю начать сначала ходить, потому что нельзя женщину, которая ничего не делала, сразу заставить пойти в зал и тягать веса. Сначала она начинает ходить, получает какую-то аэробную адаптацию, потом она с маленькими гантельками, просто там че нибу.

157: Приседает, выпадает пилатес, все что угодно. А потом уже говорим, хорошо, поигрались, адаптировались. А теперь мы начинаем как бы бороться за каждый миллиметр мышечной ткани. Вот высокоинтенсивные тренировки. Чем они здесь хороши опять?

158: Женщины часто боятся высокоинтенсивных тренировок, потому что начинается, ой, я уже там старенькая, мне уже там столько лет, ну куда я, куда я что-то где то как-то там сердце адаптируется. Ничего страшного, высокоинтенсивные тренировки повышают чувствительность к инсулину, что

159: Что это значит? Вот мы с вами уже говорили, что инсулин приходит в клеточку и говорит, возьми, пожалуйста, сахар, нам нужно из крови его куда-то деть. Вот. А из за того, что эстрогена становится мало, чувствительность к инсулину падает, и этот сахар начинает откладываться в жиры. Вот высокоинтенсивные тренировки они повышают чувствительно.

160: К инсулину и то есть мышцы с радостью забирают этот сахар. Соответственно, менопауза и переменопауза не приговор. Здесь мы с вами переходим к тренировкам с весом, к высокоинтенсивным тренировкам, сохраняем мышечную ткань и начинаем чувствовать себя прекрасно. Как раз это потрясающе.

161: Фотографии женщин, которые в 70, 80 лет имеют атлетичное красивое тело стойкое, делают вообще потрясающие вещи. Это то, к чему как раз я стремлюсь, когда меня спрашивают, зачем я тренируюсь сейчас? Я говорю, вот для такой старости вот эти все забеги, все это, конечно, прекрасно, замечательно. Мы все очень люби.

162: Спорт, но ради здорового тела, отсутствия Переломов, шейки бедра в возрасте, который потом плохо срастается, мы закладываем базу сейчас, потому что чем проще, чем больше сейчас у нас нейромышечных связей, тем проще потом работать. И здесь у меня есть такой

163: Ещё вставочка в лекции про силовые тренировки. Я отдельно, прям целая глава. У меня была тренировка на баланс. Упражнения на баланс помогают сохранять нервно мышечные связи. Там я говорила о связи новых упражнений, которые задействуют

164: В том числе и баланс, и здоровье мозга, то есть менопауза все равно это уже как бы возраст. Чем дальше, тем сложнее. И профилактика заболевания мозга, в том числе болезни альцгеймера, идёт новые упражнения сложные. То есть это должны быть посильные какие-то упражнения, которые можно выполнить, но оно должно быть, но

165: Чтобы мозг создавал постоянно новые нейромышечные связи. Это важно. Именно поэтому, если мы видим московское долголетие, там идут какие-то танцы, что-то такое, это все прикольно, приятно. Но в то же время танцы это самый простой способ человека научить новым движениям и выстроить новые нейромышечные

166: Связи, то есть это все идёт не просто так, это все супер обусловлено. То есть если женщина как раз выполняет упражнения на баланс, у неё работает и мозг, потому что мозгу надо понять, че там, где, куда включить. Вот тяжёлые веса и интенсивные тренировки, то в целом как бы все это проходит

167: Более просто и с лучшим самочувствием. Вот я уже подхожу к концу, но хочу затронуть здесь здоровье. Отсутствие менструального цикла это тревожный сигнал, потому что менструальный цикл, он связан опять же-таки мы

168: Возвращаемся к здоровью Костей, не только к нормальной фертильности и возможности родить детей, но и к здоровью Костей. Соответственно, если менструального цикла нет или он нерегулярный, это уже сигнал о том, что с костями они тоже начинают терять свою плотность, потому что отсутствие менструального цикл

169: Это значит, что эстроген не вырабатывается в Должных количествах это значит, что плотность Костей мышечной массы снижается это может быть и у спортсменок, которые слишком активно тренируются, и таким образом мы переходим к red с или триада спортсменок в 1.

170: В девяностые годы заметили, что именно у спортсменок появляются эти симптомы, что аминорея, остеопения и рпп, что это такое? Это отсутствие менструации, аминорея, остеопороз или остеопения остеопения. Это начальная стадия остеопороза. Когда

171: Плотность Костей снизилась, но ещё не дошли до остеопороза. Вот. И расстройство пищевого поведения связано в основном связывали со спортсменками, но потом выяснилось, что вот в 2014 году мок принял название редс, и выяснилось, что

172: Мужчины и женщины разного возраста, телосложения подвержены вот этому всему только, естественно, мужчин. У нас это снижение плотности Костей и рпп без аминореи. И что это значит? Это означает, что потребление энергии ни

173: Чем расход. То есть бывают женщины, которые такие, так, завтра на диету и прям в зале с утра до вечера шарашу это приводит к тому, что тело входит в глубокий стресс. Процент жира снижается, а жир это в то же время и половые

174: Гормоны, которые опять же-таки тот же эстроген, который отвечает и за здоровье тела в целом, и Костей, и мышечной ткани, и женщина приводит себя вот в этот круг триада спортсменок, так называемый, раньше. Сейчас это называется как бы синдром редесли, синдром дефицита энергии.

175: Спорта в спорте, а дефицит энергии сильный. Он приводит не только к отсутствию менструации. Ещё раз. Отсутствие менструации это показатель, что в целом организму не хватает энергии на то, чтобы жить. И, соответственно, тело начинает вырубать в 1 очередь менструацию, потому что есл,

176: Нет энергии жить, то размножаться точно энергии нет, и этого сейчас нам не надо. А потом у нас идёт как бы снижение мышечной ткани. То есть там человек начинает худеть и думает, что вот все, я теряю тот самый жир, а у нас идёт снижение мышечной ткани, снижение плотности.

177: Костей начинают сбоить не только половые гормоны, и в целом, как бы состояние тела и здоровья ухудшается. Какие последствия могут быть у этого дефицита энергии с эндокринной точки зрения. Соответственно, у нас ухудшается восстановление

178: И снижение мелатонина вызывает худшее нарушение сна, снижение уровня ферритина у спортсменок и так снижается ферритин, потому что мы теряем кровь каждый месяц. Но если вы спортсмен, бегун.

179: То вы ещё и мужчина, и женщина, разрушаете ферритин во время ударной нагрузки. То есть человек, когда бежит и бьётся о землю, ферритин, разрушается. Плюс менструация, которая тоже теряет ферритин, плюс недостаток энергии. Здравствуйте, анемия, а тут уже отсутствие кислорода во всех клетках.

180: Тканях тела и 1, другое тащит. Опять же-таки я к чему хочу привести, что это не только про менструацию, это не только про спортивные показатели, это про все тело в целом. Вот иммунитет, я уже говорила, функция то клеток снижается, вирусы болезни. Здесь все пошло как здравствуйте.

181: Увеличение чсс тоже хороший показатель. Эмоциональные перепады и проблемы с желудочно кишечным трактом. Часто это возникает из за рпп, да, проблемы пищевого поведения. И часто это

182: Достаточно редко бывает у Бегунов, хотя тоже встречается. Это часто бывает у спортсменов, как сказать, визуальных видов спорта, когда там фитнес бикини и так далее. У них же идёт жёсткая сушка, когда они очень сильно себя ограничивают. Потом они отъедаются как не в себя. И вот эти

183: Эти вот качели эмоциональные, они тоже приводят к рпп и приводят потом как раз к дефициту энергии в спорте. Очень важно, что здесь я прям выделила красным, что дефицит энергии в спорте, который привёл к нарушению менструального цикла, и

184: Нарушению плотности Костей. Если менструальный цикл вернётся от 3 до 6 месяцев, что, кажется, не так страшно, то Кости восстанавливаются примерно год. После вот этого дефицита энергии это значит, что весь год тело будет подвержено стрессовым переломам, будет подвержено

185: Будет сильнее изнашиваться и здесь нагрузку нужно будет как бы немножечко изменять ещё раз. Дефицит энергии в спорте, он в основном связан не с перетренированностью редс. Вот этот, его можно спутать с перетренированность.

186: Потому что примерно также человек себя будет чувствовать в если он просто перегрузился. Но если это дефицит энергии, то как только начнёт поступать достаточное количество калорий, человек начнёт себя чувствовать лучше. Спортивные показатели снова начнут возвращаться. Пульс снова стабилизируется, но

187: Именно менструальный цикл здоровья Костей будут восстанавливаться дольше, хотя все остальное, казалось бы, уже пришло в норму. На это тоже обращаем внимание, что у нас может привести к родес. Это когда частота сердечных сокращений у нас все-таки высокая нагрузка, казалось бы, Лёгкая. И когда на тренировке

188: Человек смотрит не на прилагаемые усилия плана, а старается сжечь много калорий, старается есть меньше калорий. Ну, соответственно, вы уже поняли, что это как раз приводит к нарушениям всяким и отсутствие

189: Восстановлению и отдыху, что здесь есть. Здесь у меня для внутреннего пользования есть целая как бы список анализов и назначений, как это обычно происходит для общего понимания. Но так как я не являюсь врачом, не имею права здесь на все.

190: Общее обозрение их выставлять. Поэтому здесь мы можем пойти к врачу, к тренеру, к диетологу. Иногда требуется вмешательство психолога, потому что на своём пути встречались мне люди, которые они психологические, зависимы от тренировок. То есть у них тренировок по 3 шест.

191: Часов в день. И если вдруг они какую-то из них пропустили, у них прям прям стресс, то есть им надо постоянно тренироваться, а это действительно уже как бы вопросики вызывает. И возможно некоторым нужно с этим что-то делать. Как вывод, что мы можем сказать сегодня, что

192: Влияние цикла не изучено, как бы это хотелось сказать, странно не звучало, но логично. Женщины у нас не очень любят изучать, поэтому достоверных исследований очень мало изучено, так же как эндометриоз практически не изучен, да.

193: Также влияние менструального цикла на тренировочный процесс очень плохо изучены, поэтому все, что достоверного исследовательского было, я вам здесь преподнесла влияние опять сугубо индивидуально, как мы поняли, да, у кого-то лучше, у кого-то хуже, кто-то совсем плохо себя чувствует. Главное, что вы должн.

194: Вынести, что отсутствие менструального цикла это очень плохо, это может быть симптомом дефицита энергии в спорте и то, что отсутствие менструального цикла это не просто проблема с репродуктивной функцией, это проблема системная всего организма.

195: Это мы сегодня выяснили, вот как бы итог, что мы можем к чему прийти. Опять же-таки, о чем я говорила, да, в классической литературе, исследованиях 1, 5 день считается, физиология схожа с мужской. Мы готовы двигать горы, да, за исключением первых

196: Дней. Возможно, здесь надо просто полежать и отдохнуть. Здесь тоже по питанию есть какие-то рекомендации, не буду повторять, потому что я здесь все уже, мне кажется, сказала, здесь качественные силовые мощность. Все хорошо. Потом у нас начинается фолликулярная фаза. 5 тринад.

197: День, либо 5, 17 зависит от длины цикла. Здесь тоже самое качественные силовые тренировки. Возможно чуть побольше углеводов. Здесь физиология здесь прям сильно схожа с мужской все хорошо, вы выносливые, переносите боль. Все у вас замечательно. Потом начинается у нас

198: Как бы овуляция 14, 15 день здесь как бы вопросики, да, почему здесь в питании лейцин как раз это аминокислота с разветвлённой цепью, как раз бцаа, тот самый, который, если вдруг вы недостаточно потребляете белка, она будет

199: Принципиально важно, из неё будут строиться мышцы, но если в вашем рационе достаточно белка на килограмм вес тела, то вы уже не заморачивайтесь никакими бца, их будет и так достаточно в вашем дневном рационе, в белке. То есть это такая вот пометочка, к которой прям можно примотаться. Вот

200: И последняя фаза, 16, 28, 31, 35 зависит от длины цикла. Когда, опять же-таки, здесь вы отдыхаете сон, восстановление здесь у вас получается по питанию здесь тоже

201: Быва рекомендации в пмс, что можно добавлять магний цинк омега 3 в конце фазы, то есть в самые пиковые приступы пмс. Но с этим тоже я не назначаю, а рекомендую обратиться к врачу, который может вам порекомендовать это потому что Коли

202: Чество, качество и продолжительность может назначить только врач, но по последним исследованиям, вот эти препараты могут снизить симптомы пмс. Вот здесь мы отдыхаем, наслаждаемся жизнью, делаем те тренировки, которые наше тело может переварить все собственно вопросы.

203: Спасибо. Если человек уже принимает прописанный ему препарат, можно ли увеличить дозировку, например, для восполнения железа? Ну да, да, да. Здесь какая ситуация? Во первых, всем бегунам

204: Нам и мужчинам, и женщинам показано в целом принимать железо у мужчин это, по моему, 18, у женщин 36 миллиграмм. Сейчас могу обманывать, потому что давно не обновляла эту информацию. Просто у женщин в 2 раза больше, потому что опять же-таки от ударной нагрузки железо теряется.

205: Вот, опять же-таки зависит от уровня назначения препаратов железа. Если уже высокий уровень, то сильно больше пить не стоит. Как бы, если назначена поддерживающая дозировка, типа вот как мужская, то можно увеличить там до 36.

206: Образно, да, в эти дни. А бывает, что врач уже назначает как бы и утром, и вечером приём препарата железа, когда слишком большая анемия. И тогда бы уже я не рисковала, потому что тоже, может быть, как бы последствия, опять же-таки, с точки зрения жкт тоже. То есть тут либо

207: Можно пойти капельницы сразу бахнуть, да либо меня лично врач вытаскивал, он мне назначал 2 разных препарата, я их пила утром и вечером, но почувствовала себя, конечно, небо и земля. Вот, отвечая на вопрос, подытожу, если уже пиковая дозировка, то не экспери.

208: Если дозировка маленькая, просто поддерживающая, то можно её довести чуть побольше. Можем ли мы как-то влиять на потоотделение тренировками? Повышать или понижать его? Да, у нас есть тепловая адапта.

209: Тела. К тому же тоже потоотделение меняется, но в чем здесь смысл? Человек остывает с помощью пота, когда пот испаряется с кожи, и если совсем человек перестанет потеть, то тело перестанет остывать, но

210: Количество жидкости с этим потом и количество солей, оно во время адаптации к температурным условиям изменяется. А адаптацию, как мы можем на это повлиять? Мы можем, если у нас нет условий, да, допустим, полететь куда-нибудь, где жарко.

211: Там тренироваться. Мы можем использовать сауну как адаптацию к тепловым нагрузкам и как раз к количеству потоотделения и остыванию тела и переносу более высоких температур. То есть там есть протоколы сауны, которые помогают адаптироваться, это там начинать от 10 минут.

212: Несколько раз в неделю, потом чуть чуть это все увеличивается, но опять же-таки в зависимости от противопоказаний и ощущений это будет снижать количество солей в поте и будет уменьшать объём, потому что некоторые теряют действительно огромное количество пота за тренировку и там за час это можно

213: Достигает 2, 3 литров, что действительно очень тяжело, потому что придётся с собой тащить очень много воды. Если это какая-то автономка, либо если у него как бы начинается перегрев от того, что он не потеет, это тоже бывает такое. Люди не потеют из за этого перегреваются. Здесь тоже протоколы постепенной тепловой

214: Адаптации помогают, а если человек себя чувствует потрясающе, есть люди, которые в целом у нас адаптированы, например, если мы возьмём каких-нибудь ростовских ребят, да, у них в целом к жаре они могут не потеть и чувствовать себя вообще прекрасно, потому что для них это солнце наше вообще не солнце, а мы в это же время будем все красные, мокрые.

215: Ещё и солёные, поэтому как бы вот взять, чем я люблю вот эту сертификацию, она каждые полгода выпускает обновления на уже как бы готовые наше обучение и даёт новые статьи. Во всех статьях есть прекрасная фраза, не

216: Дрожь, то, что работает. Если это работает, мы никак туда не лезем, потому что можно сломать легко. Тоже самое касается и техники бега, да, вот это вот всем ставят одинаковую технику бега, потому что важна биомеханика, а не техника, как бы, и все, все, все на свете.

217: Есть люди, которые супер перекошенные, бегут сидя и на них вот какой-нибудь новичок смотрит и говорит, давай-ка я тебе технику бега поправлю. А с учётом специфики, что человек бежит 100 миль для него эта биомеханика идеальная, потому что она снимает ударную нагрузку, и он наоборот,

218: Наоборот, более эффективно расходует энергию. А если его поставить красиво, как бегут вот эти шоссейники, он будет тратить много энергии, он будет получать ударную нагрузку, и он поломается. Короче, все, что работает и не вызывает дискомфорта, мы не трогаем, потому что тело супер адаптивно, вообще прекрасно. Адаптиру

219: Я об этом, кстати, думаю, когда читаешь вот эти страшные истории младенцев, которых оставляют где-то в коробке, там, не знаю, в лесу и так далее, которые выживают там двое суток без еды, воды в холоде. Думаешь, боже мой, тело настолько адаптивно вообще, что оно за нашу жизнь может адаптироваться к чему угодно. Наша задач.

220: Помогать и не ломать.