0: Всем привет, друзья. Перед тем, как мы начнём, у меня для вас небольшое важное объявление. Мы делали видео про нерабочие добавки. Недавно вы завалили просьбами сделать видео про рабочие добавки. Видео выйдет не скоро. Мы пока что сделали текстовый гайд, чтоб вы не ждали. Он посвящён спортивным добавкам.

1: Которые с точки зрения науки надёжно работают. Там же формы дозировки, нюансы приёма, все, что нужно знать. Телега, ссылка, описание, фонарь, аптека. Все, поехали. Этим видео я хочу продлить жизнь.

2: Своих зрителей минимум на 1000 лет. И это не шутки. Если хотя бы 10000 из вас реально что-то поменяют после просмотра, то это потенциально возможно.

3: Ведь в прошлом видео мы с вами узнали, что клетчатка это важнейший компонент питания, который снижает риск смертности, рака, депрессии, болезни сердца и многих других на десятки процентов, если её регулярно и в достаточном количестве употреблять. Но при

4: При этом 5 10% людей это делают жители России хронически недоедают клетчатку вдвое. Короче, если прошлый выпуск был про знать и захотеть про мотивацию, информированность, то сегодня про то, как делать, я постараюсь снабдить вас.

5: Всем арсеналом, чтобы клетчатка появилась не только в голове и в сохраненках, да, в вашей тарелке тоже, чтобы вы попали в те 5 10%, у кого норма клетчатки закрывается каждый день автоматически. Сперва мы определим свою норму клетчатки и поговорим о

6: Ключевых правилах питания, а walter white нам наглядно покажет, почему даже в зож рационах может быть сильный недостаток клетчатки также вас ждут 5 прикладных таблиц, в которых я собрал топ по клетчатке среди фруктов, овощей, гарниров, орехов, ягод и семян.

7: С поправкой на удобство и доступность в странах снг. Затем я дам чёткий план из 4 Шагов, по которому вы сможете улучшить свой рацион питания в 1 же день и добирать норму клетчатки без взвешиваний и сложной готовки. Ну а напоследок обсудим псиллиум и

8: Клетчатку в виде Бадов и Порошков летс гоу.

9: Иногда че то там заедает, надо постучать. Блин, напомню, клетчатка это группа углеводов, которые содержатся во всей растительной пище в разном количестве. И у неё, кстати, почти нет калорий.

10: Это сейчас мы с вами знаем, что клетчатка критически полезна, а ещё 40 лет назад, например, её вообще считали бесполезной частью пищи, буквально балластом. Клетчатка бывает разной, растворимой и нерастворимой. В каждой из этих категорий куча видов.

11: Клетчатки растворимая активно впитывает воду и хотя бы частично ферментируется бактериями кишечника работая как пребиотик, они ей питаются и приносят нашему здоровью кучу профитов нерастворимая клетчатка почти в первозданном виде проходит через кишечник.

12: Увеличивает объём и мягкость стула, стимулирует стенки кишечника и облегчает прохождение пищи поверил ну и бредятина у каждого вида клетчатки.

13: Много своих преимуществ и часто насмотревшись видео на YouTube, можно упороться и начать изучать, что вот пектин он, он делает вот это да, алигнин он вот в этом хорош, начать это все записывать, запоминать, пытаться искать продукты точечно, да, с их содержанием.

14: Как-то их по умному смешивать. Но мой вам совет, ребята, не парьтесь. И вот почему вот здесь, здесь и здесь везде есть клетчатка. ***. Смотри. И так как это разная и цельная еда она содержит

15: В себе сразу все виды и подвиды, клетчатки, поэтому жить становится легче, когда ты просто следуешь правилу разнообразия. И это важно не только для добора клетчатки. Это в принципе 1 из главных правил питания, которое позволяет снабжать организм всем необходимым.

16: 2 правило и цифра, которую важно запомнить, 25 30 грамм в день, это средняя норма клетчатки для рациона Отт 1800 до 2200 калорий. Если вы едите больше или меньше, то 14 грамм на каждую 1000 потребляемых.

17: В день ваш ориентир в этом калькуляторе быстро сможете прикинуть свою норму калорий, если вдруг не знаете, после 1 серии многие спрашивали, окей, если я съем 100 грамм клетчатки, например, то я что, стану бессмертным, что ли? Да ведь я там говорил, что каждый допол,

18: Лнительные 10 грамм дают заметный дозозависимый эффект на снижение смертности и ряда болезней. И это так, это правда, но все хорошее, как говорится, когда-нибудь замедляется в данном случае, и после 40 грамм польза она, скорее всего, все ещё растёт.

19: Но уже не так значительно и точно не бесконечно. 50 100 грамм клетчатки это не билет в бессмертие. Да, это важно понимать. Ещё частый вопрос касался отрубей. Можно ли закрыть всю норму или большую часть нормы клетчатки отрубями или любой любыми другими такими вариантами я.

20: Думаю, как вы уже поняли, из правил разнообразия, это не лучшее решение. Нам важна не клетчатка в вакууме, да, вот просто сама по себе нам важна вся пищевая матрица растительных продуктов, в том числе разные виды клетчатки, которые в этом разнообразии

21: Многообразии растительной пищи содержится. Поэтому 3 важнейшее правило. Сперва набираем базу по клетчатке из фруктов и овощей, а уже потом из всего остального. И это прям критично, потому что у овощей и фруктов есть собственный эффект для здоровья.

22: Снижение смертности и болезней, и не только из за клетчатки, а из за кучи витаминов, минералов и фитохимических соединений, которыми они нашпигованы. Здесь тоже довольно чёткие ориентиры. 400 грамм. Это базовый минимум для всех. После этой цифры есть

23: Чёткий дозозависимый эффект, когда каждые дополнительные 200 грамм, а это 1 большая груша, дают солидный эффект. Но после примерно 800 грамм он тоже начинает замедляться. Кстати, сюда входят не только овощи и фрукты, но ещё и зелень ягоды.

24: Их соотношение можно менять, а также миксовать по вкусу и удобству. Кстати, только за счёт этого правила мы так-то набираем от 12 до 25 граммов клетчатки и уже от этой базы добираем клетчатку из других продуктов. Окей, это важные правила.

25: С ними все, мы их поняли, все круто, но я думаю, у большинства из вас все ещё такой хаос в голове. Че делать то, куда идти? И вот лично у меня, когда я начинал, голова пухла, я не понимал, да как хрен, я наберу свою норму, клетчатки, это же много, это сложно.

26: Но так может показаться только на 1 взгляд.

27: Сперва немного наглядности. Возьмём рацион, который в глазах многих может выглядеть как здоровый завтрак яичница с зеленью плюс овсяная каша, обед, куриная грудка, белый рис, салат из огурцов, помидоров и зелёных листьев, а на

28: Ужин, рыба, картофельное пюре и десерт. Ну а почему, собственно, нет? Это был день человека, который хотя бы, ну, старается быть зожный, при этом клетчатки в его рационе почти втрое меньше нормы у большинства людей. Ну, все ж ещё проще. Я

29: Называю это рационом волтера вайта на завтрак, яйца, бекон или колбаса, хлебный тост, ну и что-то вкусненькое попить на обед, вкуснейшая курочка и луковые кольца в ресторанчике дядюшки фринга, а на перекус между рабочими сессиями тост.

30: С джемом и арахисовой пастой, ну или опять чипсы с луком, а на ужин хороший кусок мяса, гарнир и даже немного овощей в приятной компании.

31: В итоге, как ни странно, количество клетчатки в обоих рационах ну, не сильно то и отличается, и примеры могут быть другие. Суть в том, что часто это может быть неочевидно, но как и то, что в огурцах, там, листьях салата, помидорах клетчатки почти нет, со временем вы научитесь на автомате.

32: Сканировать продукты, будете знать, где и сколько клетчатки. Отстроите рацион и без проблем будете набирать свою норму, но на старте. А большинство из нас именно на старте. Важно осознанно держать клетчатку под контролем, чтобы не получилось, как в примере с волтером вайтом.

33: Помимо клетчатки есть ещё калории, белок, добавленный сахар, какие-нибудь насыщенные жиры все это так или иначе хорошо бы контролировать. Это, пожалуй, 1 из вообще важнейших навыков правильного питания, навыков жизни наряду там с какой-нибудь финансовой грамотностью, особенно если

34: Если вы набираете мышцы или сжигаете жир, если нет менеджмента по калориям и хотя бы полутора грамм белка на Кило веса Шиш тебе, а не мышцы, да, тоже самое. И с жиром нет дефицита Шиш тебе, а не похудение, даже разжигание, чтобы ты при этом не делал это.

35: Это вот основа, это аксиомы управления своей физической форме и ops сюрприз да, ребят, так же, как с клетчаткой большинство людей ошибаются, когда пытаются есть на глаз, а ещё любят упарываться там в какие-нибудь массонаборе.

36: Сушки, инсулины, бады, голодания, там, протоколы или диеты. И поэтому лично для меня, в общем то, неудивительно, что по статистике от 70 до 90% людей, которые худеют, не могут удержать свой результат, и жир потом налипает обратно, а у части тех

37: У кого все так или иначе получиться может, они частенько развивают атересикации за того, что слишком радикально и напористо подходят к этому делу, и, чтобы помочь в решении этих проблем, мы несколько месяцев вместе с командой.

38: И нутрициологом делали специальный курс по питанию с фокусом на эти 2 цели, да, набор мышц и сжигание жира. На выходе у вас будет полное понимание того, как работают калории, как их считать, как делать это удобно и по итогу научиться.

39: Жить и получать результат даже без подсчётов это важно да, вся база по белку, клетчатке, спортивным добавкам, работа с головой и вычищение кучи мифов. Ведь курс даёт физиологическую базу и понимание, а не глупое следование советам. Он полностью

40: Построен на последних научных данных. В его основе больше 80 исследований. Он состоит из 11 уроков и куча разных полезных прикладных материалов в описании ссылка на сайт, чтобы подробнее ознакомиться и удивиться тому, насколько это при этом недорого. Да, так ещё и

41: По этому промокоду, ребят, вас ждёт приятная скидка. Успевайте и давайте уже наконец набирайте свои мышцы, сжигайте жир, хватит резину тянуть знания, план, контроль, поддержание.

42: А теперь готовьтесь записывать и скринить, потому что вашему вниманию пошаговый чеклист по удобному набору клетчатки, а также таблицы топ 10 клетчаточных продуктов в каждой категории. Также особым значком я пометил те продукты, которые

43: Меньше всего провоцирует газообразование, если вдруг у кого с этим проблемы.

44: Я ***.

45: Итак, 1 и самый важный шаг к каждому приёму пищи добавляем 150 300 грамм овощей, фруктов, зелени или ягод. Желательно, чтобы так или иначе присутствовало все, но в 1 очередь важен вкус и удобство, миксовать можно как угодно.

46: Они могут быть в сыром виде целиком или порезаны в салат, могут быть тушёные, запечённые на пару, ферментированные и, конечно, консервированные и замороженные. Для многих это может быть особенно удобно, как поступил я. Я сперва выбрал те варианты, которые удобно есть без го.

47: Авокадо, груши, киви, бананы, гранат, апельсины, морковь, любые ягоды. Их просто можно помыть, ну, там порезать, да, и сразу есть никаких проблем. Я произвожу несложные подсчёты и заранее закупаю их на всю неделю. Затем каждый день перед за

48: Обедом и ужином я открываю мой ящик запасов и достаю оттуда, че душа пожелает. Вот просто прям вот чего хочется. Вкусно мне, чтоб было вкусно. Главное, не меньше 150, 200 грамм. Я взвешиваю это на весах, чтобы чётко понимать и все. Я ем либо до, либо

49: Во время, либо после каждого из этих 3 Приёмов пищи и получается примерно 600 грамм. За сутки до идеала остаётся всего 200. Да и я на этот счёт не парюсь. А зачем? Потому что в остальном рационе у меня уже есть автоматом овощи с клетчаткой, брюссельская капуста, батат.

50: Оливки, зелёный горошек. Ну, иногда даже огурцы с помидорами пофиг на них, да хоть там клетчатки и мало, зато они вкусные. Плюс есть сухофрукты, это тоже считается. То есть в итоге так или иначе, 800 грамм получается автоматически, без избыточного напряжения.

51: Я хочу напомнить, что этот шаг уже даёт нам от 15 до 25 грамм клетчатки, и при этом мы закрываем важнейшее правило питания, о котором говорили в начале шаг номер 2 хотя бы раз в день едим кашу или гарниры из цельных злаков или бобовых.

52: Главное, выбирайте то, что не только по сути, но и по вкусу вкусу 150 200 грамм готового продукта дадут примерно 4 7 граммов клетчатки. А если дважды в день вы провернёте такое, например, овсяная каша с утра и какая-нибудь крупа на обед, то будет вообще песня.

53: Шаг 3 хлеб как удобное клетчаточное дополнение к любому приёму пищи всего 2 3 ломтика дадут ещё 4 6 граммов клетчатки. Важно, чтобы в составе был 1 цельнозерновой компонент, а не мука высшего сорта, ну и четвер.

54: Используем удобные добавки, посыпушки всего 1 горсть орехов и семян весом 30 грамм даёт примерно 3 4 Грамма клетчатки, а также кучу белка и полезных Жиров, а горсть сухофруктов или ягод тоже может быть замечательным решением.

55: 2, 4 Грамма клетчатки добавляем в кашу, творог сыпем в салат гарнир или едим отдельно. В этом деле очень может помочь клетчаточный органайзер. Ну, я это так называю. Покупаете удобную Тару, фасуете туда орехи, семена и сухофрукты.

56: У меня он всегда стоит на столе, остаётся просто взять, да, вот горсть зачерпнуть и все. И добавить в любое блюдо, которое мне хочется. Также я выбираю только те семена, в частности, да, которые удобно жевать, например, тыквенные семена или семена подсолнечника. Все они отлично заходят. А вот семена.

57: Льна кунжут, их нужно либо замочить, либо перемолоть в кофемолке, ну либо смешивать с чем-то в блендере, делать какой-то коктейль, потому что они настолько мелкие, что просто так с обычной едой большая часть из них не пережуётся, они просто пройдут порожняком, и толку будет

58: Не особо много, итого, если вы будете хотя бы на полшишечки соблюдать все 4 шага, то вы стабильно будете набирать вплоть до 25 грамм клетчатки, что уже отлично. А если стараться и делать от души, то и все 40 грамм клетчатки в день.

59: Нюанс, шаги, чек листа пронумерованы условно. Кому-то может быть проще не внедрять что-то новое, да, просто заменить текущие привычные продукты на цельные хлеб, пасты, каши там, да и так далее. Кому-то проще разобраться с

60: Приёмами пищи по отдельности, по очереди, например, я начинал с завтрака и сначала в него интегрировал все шаги, чек листа в завтрак. Это прям удобно делается лично для меня. И сперва все сценарии своих завтраков я таким образом прокачал и только потом двигался.

61: На обеды и на ужины по очереди кому-то проще взять 1 шаг чек листа и сразу на все приёмы пищи его внедрить. Главное, ребят, запомните основное правило не идеальность нам важна, нам важна системность, и постепенно

62: Найдите вариант, при котором вам будет не тяжело. И через пару недель половина Шагов делается на автомате. Через месяц 2. Вы даже не заметите, как спокойно будете держать свою норму. Тем более у меня для вас припасено несколько

63: Свежее мясо внутри больше десятка практичных прикладных советов, потому как проще и удобнее добирать клетчатку несколько удобных рецептов. Я все это упаковал в короткую статейку, как обычно лежит в телеге ссылка в описании.

64: Клетчатку в виде Бадов и Порошков ещё называют функциональной клетчаткой. И важно понимать, у неё нет никаких невероятных эффектов, которых нет в еде, потому что это буквально часть еды, это изолированная чистая клетчатка, которую

65: Из какого-то конкретного продукта. Поэтому даже 2, даже 3, да, хоть 4, 5 Порошков все равно не заменят того разнообразия продуктов с клетчаткой, которые мы с вами обсуждали. Ну хотя бы в 1 шаге нашего с вами чек листа плюс

66: У нас нет такого массива научных исследований, чтобы утверждать, что клетчатка из добавок даст такие же крутые эффекты для здоровья, которые мы обсуждали в 1 части. Все эти классные данные получены на клетчатке из цельных продуктов, поэтому единствен,

67: О чем мы с вами реально должны думать постоянно? Это как добирать клетчатку из разнообразной и цельной еды. Точка, функциональная клетчатка это не более чем страховка, да, которая немного нивелирует просчёты в реальной жизни и добавляет, ну, может быть

68: Спокойствия где-то ты не доел, где-то ты в отъезде, где-то приём пищи пошёл не по плану, ну или в каких-то локальных лечебных целях, которые уже определяет гастроэнтеролог по хорошему. Но я ещё раз хочу подчеркнуть, что львиная

69: Доля клетчатки все равно должна набираться из цельной еды. Я, например, всегда добираю свою норму клетчатки из еды. Ну, там в 95 процентах случаев, но все равно, да, сверх этого объёма уже как привычку. Наверное, я каждый вечер

70: Вы можете в любое другое время съедаю 1 или, если знаю, что не добрал норму. Сегодня съедаю 2 чайные ложки псиллиума. На рынке множество вариантов, и на самом деле неважно, чтобы выберете, учитывая, что это капелька, да, по сравнению с остальным потреблением.

71: Нашим с вами клетчатке. Поэтому это может быть че угодно. По вашему вкусу, отруби, порошки всяких овощей, фруктов. Ну вот буквально без разницы. Главное, чтобы было приятно, удобно. И читайте, конечно, инструкцию. Хорошо, запивайте водой. Я лично, как уже сказал, при

72: Предпочитаю псиллиум. Он хорошо изучен, он безопасен. В нём высокая концентрация клетчатки в 2 раза больше, чем, например, в тех же отрубях. Он мягче при этом влияет на стул, чем отруби. Плюс параллельно он немного подкармливает бактерии, в отличие от отрубей, да и при этом не вызывает такого.

73: За образование, как, например, инулин, который тоже кормит бактерий. В общем, это мой выбор. Заметьте, ребят, мы с вами не

74: Думывали, ничего сложного не было, какого-то детального меню на неделю, мы не строили какие-то сложные схемы. Часто именно это и мешает многим людям соблюдать какие-то правила на регулярной основе. Все, что сегодня мы обсуждали, это просто, это адаптивно, у этого есть гибкость.

75: Чек лист сделан так, что если вдруг вы где-то промажете, не доберёте, забудете другие шаги, чек листа вас прикроют. Лично я пока вот не сел, да, так наглядно все для себя не разложил, не сформулировал. Я часто не добирал клетчатку, потому что не было системы, которой

76: Ещё и в жизнь удобно встраивается, ведь это все пропущено через мой личный опыт. Вот здесь он действительно полезен, здесь даже научных исследований практически не было. Че все мы это уже все обсудили в прошлой части. Сейчас нам нужна практика, которую, ну, она жизненна, она практи.

77: Применима, если так можно сказать. В общем, я надеюсь, что эти правила вам тоже помогут. Спасибо за то, что посмотрели. Подписывайтесь на канал, набирайте клетчатку и будьте здоровы. Увидимся.

78: Пойдём.