0: Добрый день, уважаемые коллеги. Меня зовут Ольга Еникеева, и мы продолжаем неделю здорового образа жизни. Сегодня мы поднимем 1 из важных аспектов здоровья. Это здоровое питание, и в этом нам поможет разобраться наш врач гастроэнтеролог, диетолог

1: Choose клинической больницы города Муром ржд медицина Осокина Елена Владимировна, добрый день. Добрый день. В качестве спикера в качестве спикера подкастов вы у нас впервые, но мы с вами уже проводили проекты, проекты по снижению веса, корректировки, веса.

2: Для октябрьской железной дороги и рада, что вы приехали к нам для того, чтобы в том числе поделиться своими знаниями вместе с нами. Для наших коллег. Непосредственно мы решили поднять тему здорового питания. Мы неоднократно её рассказывали, обсуждали.

3: Разные аспекты и постоянно, просто постоянно нам возникает 1 вопрос. Ну как соблюдать режим питания в целом? Правильное питание, если вы работаете посменно, если вы работаете в ночное время и как раз вот эти все вопросы

4: Мы решили сегодня поднять, озвучить, у нас тем более тематика недели здорового образа жизни, она посвящена зож лицах и раскрываем как раз разные профессии, как им удаётся поддерживать своё здоровье, как правильно питаться, в том числе поддерживать.

5: Физическая активность, поэтому сейчас мы уже более детально раскроем вопросы, которые нас интересуют, которые интересуют наших зрителей непосредственно. А если что-то мы не озвучили, то обязательно пишите нам в комментариях, будем дальше раскрывать их. Ну что?

6: Начнём с основного, что в целом понимается под правильным питанием, что это такое, как его выстраивать и для чего оно вообще нужно. Правильное питание. Это основа нашего здоровья, основа хорошего внешнего вида и долголетия.

7: Сбалансированное питание, в 1 очередь питание это источник энергии. Энергия нужна нам для того, чтобы жить. И сбалансированный рацион как раз это то количество энергии, которое нам надо для того, чтобы тратить в течение жизни, потом питание, это ещё

8: Поступление Белков, Жиров и углеводов, необходимых макроэлементов и витаминов, в том числе сбалансированное питание, это не только источник чего-то, но это и профилактика различной патологии. Я думаю, сегодня мы ещё про неё поговорим, ну и

9: Конечно же, это наша молодость и красота, потому что все мы хотим быть здоровыми. И если с питанием проблемы, то ждать этого, конечно же, не стоит. На самом деле очень часто мы когда приглашаем других специалистов, какие только возможно, это темы могут быть кардиолог.

10: Ортопедия, травматология, ортопедия и другие всевозможные. Мы всегда натыкаемся на то, что все основное это питание, физическая активность. Это основные постулаты, которые как раз ложатся и о чем нам говорит наше дальнейшее.

11: Продолжительность жизни как таковая. И в целом, как человек выглядит сам по себе, я думаю, всем нам важно. Не только девушкам важно выглядеть красиво, здорово и насколько они могут использовать ту энергию, которую они получают для себя в целом. Но вот

12: Правильное питание, понятно, но неправильное питание. Вот на что может повлиять то, что ты съел там, что можно съесть? Гамбургеры, чипсы, ещё что-то. Вот на что это повлияет. Ну, если мы однократно это съели, проблемы в этом не будет.

13: Да, сейчас очень модно демонизировать еду. Ну, важно, важен весь рацион в целом. Если питание полностью нарушено и выстроено неправильно, то это ведёт к нарушению во всех органах, системах в 1 очеред.

14: Страдает сердечно сосудистая система злоупотребление жирной пищей, животными, жирами, в 1 очередь трансжирами ведёт к развитию патологии это атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, гипертония плюсом злоупотребление.

15: Соли, например, да, все мы Любим солёненькое поесть. Если этого в рационе, в рационе много, то это может приводить к гипертонической болезни. Страдает эндокринная система, потому что развивается ожирение. Как раз мы получаем много калорий, они откладываются про запас и форми

16: Развивается заболевание, которое называется ожирение. Здесь я хочу сказать, что это не стоит путать с лишним весом. Есть 2 разных понятия. Лишний вес, который, в принципе, ну, может какие-то доставлять неудобства человеку и недовольство.

17: Собой, но есть заболевания, ожирение у врачей, эндокринологов, вот, и которые, из которой вытекает много ещё других проблем. Потом на эндокринологическую систему тоже действует нега.

18: Активно появляется сахарный диабет 2 типа. Очень часто. Вот, ну и, соответственно, ожирение может приводить и к патологии опорно двигательной системы. Повреждение Суставов, неправильное питание плюсом может

19: Также негативно сказывается на опорно двигательную систему. Например, развивается заболевание подагра. Когда мы едим много красного мяса, алкоголя, откладываются соли мочевой кислоты в суставах и развивается подагра. Вот что ещё могут

20: Страдать почки, потому что злоупотребление солью тоже жирной пищи, это формирование мочекаменной болезни, также наши кожа и волосы, придатки кожи, да, если мы не едим до

21: Количество полезных Жиров, то, конечно, волосы и ногти будут, волосы будут тусклые, кожа будет тусклая, часто девушки ходят, волосы выпадают, кожа странная, ну, непонятная, блёклая. И

22: И начинают местную терапию. И при этом результата никакого они не видят. Почему так происходит. Девушка начала худеть, например, или там занялась своим питанием, убрала полностью жиры из рациона. Конечно. О каком здоровье ногтей, волос. Может и

23: Ну и кожа может идти, речь вообще нет. Ну и, конечно же, страдает гастроэнтерологическая, появляется гастроэнтерологическая патология, потому что когда мы злоупотребляем тем же фастфудом, да, воспалительные заболевания желудка и кишечника,

24: Поджелудочной железы, они нас ждут как вытекающие обстоятельства. На самом деле, такой большой спектр всего, чего охватывает и здоровое питание, да, что нужно максимально рано, наверное, приучить с детского возраста, наверное.

25: Нужно приучать для того, чтобы это уже стало нормой, когда выбирают больше овощные какие-то перекусы, нежели неполезные снеки. Это точно все мы родом из детства, и если мы привыкли, с детства есть сосиски.

26: Жареной картошкой, конечно, в возрасте уже сложно как-то себя по другому перенаправить. И поэтому и детей мы должны приучать к здоровому питанию и самостоятельно тоже корректировать свой рацион. Действительно так, но тематика у нас же

27: Железнодорожники в 1 очередь. Поэтому вернёмся к ним как здоровое питание и железнодорожника совместить. Честно говоря, я не перестану говорить и упоминать по поводу того, что переубедить такого коренного

28: Железнодорожника выбрать более полезный салат, например, овощной, хотя бы витаминный, нежели оливье, селёдку под шубой, заправленный большим слоем майонеза или картошечку с мясом по-французски, тоже как вариант.

29: Нежели рыбу и что-нибудь тоже овощное, либо ещё что-то. Крупы, например, какие-то, но все же как если посмотреть на железнодорожников, посмотреть на их особенности работы, как это может сказыва.

30: На них самих. И как это может влиять на принципы их здорового питания? Как они могут придерживаться или не придерживаться особенности, учитывая их особенности работы. Угу. Ну, вообще от еды пожирнее повку.

31: Не сложно кого-то отговорить, но на самом деле у железнодорожников у них есть особенности в организации питания. Особенно это касается, например, локомотивщиков, проводников, которые длительное время находятся в поездках и у них нету

32: Режима пита выстроенного режима питания просто нету возможности поесть, так как дома мы можем себе режим питания выстроить в поездке. Это nu кажется невозможным. Вот и в 1 очередь нарушается режим во 2 очередь.

33: Уже сама, сама еда, в основном это еда, она ещё называется мусорная, но это в основном такой больше фастфуд, сухая еда в сухомятку, потому что нету доступа приготовить, разогреть еду и

34: Нету еды. Ну, в основном еда та, которая хранится, может долго храниться, когда они уезжают в поездку. Понятно, что длительно не может храниться какой-то там быстро скоропортящиеся продукты, поэтому еда вся.

35: Такая вот в сухомятку. Ну и плюсом идёт ещё перекос по балансу, так как нету здоровой еды. Вся еда в основном достаточно калорийная, но при этом нету полезных веществ, витаминов, микро.

36: Элементов и соответственно, очень часто и идёт и набор веса, и дефицит различных витаминов и микроэлементов. Вот, но когда они возвращаются из поездки, желательно, конечно, все возвращать, выстраивать режим опять

37: Ну а вот все-таки, если рассмотреть именно рабочий период времени в поездки как человеку с достаточно низкой физической активностью, с таким ненормированным графиком, как ему все-таки попытаться встроить это в свою жизнь?

38: Чтобы не так что вот как со сном бывает, что ты не спишь в будние дни, а потом досыпаешь 2, 2 дня выходных и тут также как не сделать так, чтобы, во первых, не навредить себе. Во вторых, чтобы это было нормой и

39: Возможно какие-то перекусы нужно брать с собой, либо как-то стараться питаться, брать с собой кучу контейнеров, которые есть ли какие-то такие практические советы, которые можно было бы дать железнодорожникам. Конечно можно, во первых, до по

40: До какой-то смены они должны питаться полноценно. Перед выходом на работу должен быть полноценный приём пищи, состоящих из сложных углеводов. Они дают длительную сытость, длительный уровень стабильной глюкозы в крови и, соответственно, концентрация

41: От этого тоже зависит. А в работе железнодорожников очень важна концентрация. Вот мы выбираем любой гарнир, пусть это будет гречка, пусть это будет перловка. Лучше, полезнее, если это будет цельнозерновая какая-то крупа.

42: Греча, перловка, булгур, цельнозерновые макароны сюда же подойдут. И какой-то макароны тоже можно. Макароны даже нужно. Да, макароны мы едим и едим все и худеющие. Это главное заблуждение, мне кажется, всех.

43: Современных людей то, что макароны нельзя. Нет, макароны мы не демонизируем, мы их Любим и едим. Важно, чтобы мы их ели без различных каких-то жирных соусов. Ну и, конечно, контролировали размер порции. Вот и какой-то источник.

44: Белка. Белок должен быть полноценный. Это мясо птицы, рыба, неважно. Морепродукты. Вот такой приём пищи перед выходом на работу с собой. Мы обязательно тоже должны продумать, что мы будем есть в течение смены какие-то

45: Кусы лёгкие мы можем взять, ну, например, когда локомотивщик там или диспетчер ещё, да, не может отвлекаться от работы, ему надо быстро как-то перекусить, можно взять с собой положить. Уже должно быть все заранее подготовлено. Нет такого.

46: Что там все по пакетам, где то что-то надо почистить, все должно быть подготовлено. Дома, пакетик какой-то с орехами. Орехи это полезные жиры, это достаточно калорийный продукт, но при этом он достаточно хорошо насыщает и

47: Его можно орехи можно быстренько употребить и продолжать свою работу, не отвлекаясь на еду. Потом мы можем брать с собой какие-то кисломолочное, молочные продукты в тетропаках, которые, ну, подольше хранятся, чем

48: Обычные продукты, ну и все-таки они достаточно быстро портятся и поэтому мы их должны там где-то ближе к началу смены все равно выпивать или съедать. И плюсом мы можем брать с собой ещё какие-то

49: Термосы, ну, например, термос с супом, суп пюре он отлично насыщает, и при этом тоже не надо много времени для того, чтобы, во первых, еда уже Тёплая, она в термосе, не надо ходить никуда и разогревать и отвлекаться.

50: И плюсом это можно сделать на ходу выпить этот суп он насытит, он достаточно будет по калорийности и при этом он будет богат витаминами, ну и растительной клетчаткой. Если мы говорим про суп пюре, например, можем положить тыкву.

51: Картофель и достаточно густой, чтобы насытить. И конечно же в течение этого времени мы должны употреблять жидкость, потому что если есть какой-то дефицит жидкости и

52: Концентрация внимания падает, а у железнодорожников это очень важная история, поэтому питьевой режим тоже берём с собой какой-то несладкий чай, кофе не очень хорошая история, потому что она кофе бодрит.

53: На какой-то момент, но потом идёт провал и человек может хотеть спать, концентрация нарушается, поэтому какие-то лучше не сладкие напитки или просто вода, но у железнодорожников тоже.

54: Такая особенность, они могут отвлекаться куда-то надолго, да, поэтому пить литрами не рекомендуется, но где-то, чтобы вот небольшая жидкость была в доступе, она должна быть. Угу. Спасибо большое. Действительно очень ценный и дельный совет в плане того, что я

55: Думаю, что в качестве раздатки нужно, наверное, продумать нам ещё и формат как раз термосов под суп. Тоже очень хорошая идея. Угу. И очень хорошая рекомендация для того, чтобы как раз не отвлекаться. Особенно диспетчеры. По факту они не могут отвлекаться.

56: Рабочего места и в большей степени едят как раз там. Поэтому действительно каждый заходите и закупайте для того, чтобы как раз у вас была Тёплая и полезная еда, которую вы могли бы использовать и делать. Существуют ещё термосы для еды, не только вот

57: Обычно мы можем в термос залить суп. Есть ещё термосы для еды, тоже какой-то еда. Ну, например, пюре его достаточно быстро съесть и тоже самое греть не надо. Очень удобно. Угу. Спасибо большое.

58: Ещё 1 из вопросов наравне с тем, что мы работаем, сменный режим период времени, у нас приходит вопрос, а ночью как быть? Потому что вот эти же правила, что ты за 3 часа до сна не должен есть больше ничего, а тут как сна то нет.

59: У тебя рабочий день идёт, хотя циркадные ритмы твои нарушены, что и как делать при этом. Возможно, кому-то даже и не хочется есть. Как выстроить в этот момент времени, как себя все-таки либо заставить есть, либо наоборот, что-то там ограничить. Вотпра.

60: Рассказали, что еда в ночное время, это идёт, она идёт в разрез с циркадными нашими ритмами, потому что ночью организм готовится ко сну, он должен спать, отдыхать, замедляются все процессы, в том числе и моторика желудочно кишечного тракта и выделение.

61: Ферментов в желудочно кишечном тракте, поэтому еда ночью не очень физиологична, но для тех, кто работает ночью, она просто необходима 1 главная ошибка у тех, кто работает ночью это постоянная еда, то есть ed ночью в ночное время.

62: Становится, ну, единственным ярким каким-то событием. И, конечно, вот как мы уже обсуждали, что еда пожирней, и она вкуснее у нас все у нас рецепторы на языке липотропные. Что это значит? Весь вкус раскрыва

63: За счёт жира. Ну, например, когда совсем обезжиренное какое-то блюдо мы едим, нам не вкусно, стоит только добавить масла какого-то. И это блюдо раскрывается, она становится вкусно. И тут тоже самое. То есть, если мы у нас источ,

64: Наших эмоций. Еда. Конечно, нам хочется на работу взять чего-то повкуснее, пожирнее, но это неправильно. Почему? Потому что организм на переваривание достаточно калорийной жирной пищи тратит большое количество энергии, после чего нас клонит в сон.

65: Работа в ночное время не предполагает, что мы будем спать на рабочем месте, поэтому все-таки питание должно быть, во первых, не по требованию, как вот я сейчас захотела и поела, потому что в течение дня ночи можно есть достаточно долго.

66: А калорийность суммарная набирается большая. Мы же смотрим день, мы ели, мы ещё ночь ели, а потом суточная калорийность у нас выходит там за 5000 килокалорий, откуда она взялась, непонятно. Вот. Поэтому мы должны спланировать не только еду.

67: Который у нас будет в ночную смену. Ну и чётко знать, что 1 приём пищи у нас будет до смены. Также дома мы поели сложные углеводы, чтобы не было колебания Сахаров, потому что как только у нас сахар поднимается, ну, мы съели там, не знаю,

68: Что-то сладкое, булку какую-то у нас сахар в крови поднялся, вырабатывается инсулин, сахар падает у нас вялость, нам не хочется работать. Хочется пойти посидеть, поспать в ночную смену. Тоже такого быть не должно. Поэтому у нас должен быть источник.

69: Сложных углеводов, любая крупа, как мы уже обсуждали, тоже белок. И хорошо. Если это будет растительная клетчатка, это называется правило тарелки всех своих худеющих. Я вот призываю питаться как раз по правилу тарелки, потому что это наиболее

70: Сбалансированная система питания. Ну вот если мы работаем в ночную смену, у нас должна быть такая тарелочка перед едой, часто, ой, перед сменой. И я рекомендую её немножко отодвигать. То есть, если всем мы говорим, что вы должны

71: Поесть за 3 часа до сна, то тем, кто идёт в ночь, я советую немножко отодвинуть на попозже, чтобы эта сытость была достаточно длительной в течение ночи. И, конечно, мы планируем еду с собой. Еда ночью не должна быть тяжёлая. Мы уже

72: Это обсудили, это может быть какой-то Лёгкий белок и клетчатку. Ну например яйцо с салатом. Это сильно не нагрузит пищеварительный тракт и даст нам спокойно работать в течение ночи. Это может быть какая-то кисломолочная продук.

73: Например, творог. Ночью мы можем поесть, съесть банан, творог, и это будет очень хорошая сытость, но при этом достаточно Лёгкая еда к перевариванию там или яблоко мы добавим неважно. Вот, и не набирать с собой различных

74: Печенек конфет, потому что калорийность высокая, но это не насыщает нас от слова совсем, и опять вот эти скачки сахара и главная ошибка тех, кто работает в ночную смену, это пришли домой и поели.

75: Хорошенько и пошли спать. Соответственно, так делать тоже не надо, потому что вы все равно идёте спать. Да, это день, это не ночь, но все равно организм уставший, он ложится спать, а вы при этом съедаете большую порцию чего-нибудь жирного и калорийного.

76: Поэтому утром вы можете какой-то сделать Лёгкий завтрак, тоже самое источник сложных углеводов, например, каши, либо вообще выпить какой-то густой йогурт, потому что

77: Жидкости выкурите, желудок намного больше и не будет вот такого камня на желудке, как если бы вы поели какой-то большой объём пищи. В общем, какой-то Лёгкий завтрак и ложимся спать, отдыхать. Так что, я надеюсь все в этот момент

78: Которые возникали в плане ночной смены. Они тоже решились у многих наших зрителей, потому что я говорю, что действительно возникают очень часто и хочется дать дельный совет. Я думаю, у нас получилось для того, чтобы как раз люди могли выстроить все грамотно в плане своего

79: Хотела ещё вернуться к вопросу, в том числе когда у работников низкая достаточно физическая активность это и проводники диспетчера, и работники локомотивных бригад, но при этом достаточно высокий уровень концентрации.

80: Деятельности, какие рекомендации по нормам колоража можно дать в этот момент? Они же все равно отличаются от тех людей, которые повышенная физическая активность. Здесь вот именно умственная деятельность, концентрация, она как-то влияет

81: На уровень калоража, который должен присутствовать у мужчин и женщин, которые работают на самом деле у работников умственного труда, у них калорийность не повышается. Вот если сравнивать с работниками физической, у кого высокая физическая активность у них

82: Аварийность высокая, за счёт того, что они много тратят, в основном работники умственного труда, у них работа сидячая, энергии тратят они немного, но для них есть особые рекомендации для того, чтобы продуктивность была выше в 1.

83: Очередь наша работа нервной системы зависит от нейромедиаторов, это вещества, которые передают сигналы между нейронами, и за внимание и концентрацию, отвечает дофамин.

84: Адреналин, который вырабатывается из аминокислоты тирозина. И вот для того, чтобы как раз эта аминокислота поступала к нам в организм, рекомендуется употреблять творог, яйца, птицу, морепродукты, рыбу, то есть это в рационе.

85: У работников умственного труда, должно быть, постоянно за стрессоустойчивость, отвечает серотонин серотонин, вырабатывается из аминокислоты, триптофана, и триптофан как раз тоже должен быть у нас в организме он постоянно поступать источник.

86: Триптофана это сыр, орехи, индейка. Вот эти продукты плюсом ещё, так как постоянно работники умственного труда находятся чаще всего в состоянии стресса и им

87: Надо употреблять антиоксиданты, потому что вырабатывается в условиях стресса. Вырабатываются свободные радикалы, которые повреждают клетки, и, соответственно, им нужны антиоксиданты, чтобы блокировать вот эти свободные радикалы. Вот, и в рационе

88: Обязательно должны быть ягоды, овощи. Плюсом ещё не должно быть условий низкой оксигинации мозга. Для этого нам нужно железо, потому что низкий уровень железа часто

89: Пациентов, у кого анемия, да, железодефицитная, они отмечают, что они слабые, вялые. Вечно хочется спать. Вот это гипоксия мозга. Поэтому им надо следить за уровнем железа. И в рационе всегда должно быть красное мясо, суп, продукты в том числе

90: Если мы говорим про растительные источники, это гранат, яблоки, мне кажется, это всем известно. В принципе, ну и магний наша стрессоустойчивость, которая всем нам необходима, это орехи, семечки тоже в рационе у вас.

91: Должны быть шоколад горький, все любят его. И шоколад тоже можно, да, поэтому, ну и конечно же, также следить за питьевым режимом обязательно, потому что концентрация снижается.

92: Как только есть дефицит жидкости, концентрация снижается, вы подняли очень интересную тему в плане стресса, в плане того, что стресс мы испытываем практически каждый день и при высоком уровне.

93: Стресс у некоторых людей, как 1 из реакций для того, чтобы его побороть, это как раз они заедают этот стресс. Вот есть в этом вопросе какие-то советы, чтоб вот люди, когда на работе испытывают большой стресс, не заедали его, либо если заедали то чем-то,

94: Полезно. Ну да, во первых, есть несколько вариантов борьбы со стрессом, да, не только питание, мы должны это понимать. И если мы не справляемся со стрессом, то есть специалисты, которые нам могут в этом помочь, и обязательно надо к ним.

95: Обращаться не стесняться, потому что многие, особенно вот такие, кто у кого серьёзная профессия, мужчины наши стойкие, смелые, они ничего не боятся, да ничего не боятся и считают зазорным, как будто бы обратиться к психотерапевту в 1

96: Очередь. Надо корректировать свой психоэмоциональный фон, если все-таки вы поняли, что вы заедаете свой стресс, ну это частая история, это мы сейчас все живём в условиях стресса. На самом деле, вот тогда в 1 очередь мы продумаем, а чем мы будем это

97: Заедать. Если мы свой стресс будем заедать пончиками, то, во первых, ничего полезного. Во вторых, это очень калорийно. Ничего хорошего ждать от этого не стоит. Мы это можем задать некалорийными продуктами, которые положительно скажутся на нашем состоянии нашего организма.

98: Вот взять те же растительную клетчатку, овощи, фрукты, ягоды мы можем себе даже вот поставить на рабочий стол какую-то тарелочку, контейнер, палочек да морковных палочек.

99: Ягоды какие-то, ну то есть это может быть еда по сезону необязательно покупать вне сезон какие-то огурцы дорогие мы можем взять морковь, можно взять свёклу, кабачок, все что угодно вот просто это должно быть подготовлено.

100: И быть у вас под рукой, потому что особенно у профессии, у которых концентрация повышена. Вот тот же диспетчер, он не может отвлечься, и он постоянно занят работой. И есть такая история, что человек начинает за

101: Дать. Он не видит даже, в каком количестве он ест эту еду. И пусть он ест полезную еду, клетчатку, которой у нас не хватает в рационе. Вместе с ней витамины идут и микроэлементы. Поэтому заедайте чем-то полезным, даже если, например,

102: Можно отвлечься от работы, куда-то выйти, но если на рабочем столе у вас стоят не печеньки, а, например, какие-то полезные перекусы, это намного лучше для того, чтобы поставить. Вы сами будете. Есть, кто к вам приходит. Коллеги тоже будут есть, а потом ещё есть такая история, что у нас мозг

103: Путает сигналы жажды и голода. И иногда бывает, что у нас не хватает жидкости. Угу. А мы начинаем это заедать. И пусть у вас в доступе на рабочем столе, особенно вот у кого малоподвижный образ жизни, будет обяза.

104: Жидкость какая-то привычка пить, она вообще должна быть. Не должно быть такого, что мы заливаем постоянно в себя по 2 литра. Вот обязательно должен выпить 2 литра жидкости, но пить мы должны, потому что бывает такое вот. Особенно вспомните летний какой-то жаркий день.

105: Мы идём, очень, нам хочется мороженого, но очень сильно вот без него не могу. Просто заходим, покупаем мороженое, вроде бы как-то удовольствие сильно и не получаем. И все равно какое-то вот этот желание чего-то заесть. Есть попро.

106: Перед этим выпить воды, потому что в основном это жажда, которая маскируется тем, что нам хочется мороженое сначала попейте, и потом чаще всего такое дикое желание съесть мороженое отбивается. Вот тоже самое у тех, кто на

107: Малоподвижной работе работает. Они мало пьют и много едят. Вот пустой еды, которая калорийная, но при этом не насыщает печенье. Конфеты вот в доступе на столе лежат. Пусть это

108: Будет еда полезная и вода. Я как-то устанавливала себе приложение по воде, чтобы контролировать тоже свой водный баланс. И там практически каждый час тебе пишут, выпей стакан, честно говоря, мне это было не очень. Ком.

109: Комфортно, я достаточно много воды при этом пью, но при этом, когда тебе ещё выпей воды, тебе нужно ежечасно отмечать это, это немного раздражающий, честно говоря, фактор. Вот пробовали вы какие-то такие приложения или как вы поддерживаете свой

110: Баланс. Я вообще не сторонник того, чтобы вот привязывать себя к чему-то, потому что как только нас заставляют что-то делать, нам это сразу делать не хочется. Максимально должно быть все комфортно. Мы

111: Должны пить по жажде, но при этом вода всегда должна быть в доступе. Я никогда не контролирую количество воды выпитой, но это же жидкость. Считается не только вода в течение дня. Это любые несладкие напитки. Неважно, я

112: Не люблю пить воду, я люблю пить, там пустой чай, учитывается вся жидкость в течение дня. И, конечно, это неправильно. Потом это может быть большая нагрузка на почки, когда вот излишнее количество воды мы употребляем, поэтому все хорошо в меру.

113: Не надо, я против такого, поэтому по потребности, как организм, чувствует о том, что хочется попить воды, выпить воды и хорошо перед каждым приёмом пищи выпивать по стакану воды. Вот это вот есть здравый смысл в этом. Угу.

114: Чтобы как раз чуть чуть заглушить, понять, у тебя жажда или в целом голод, да? Ну вот вода, она вообще очень хорошо на какой-то момент глушит голод. Особенно у меня много худеющих пациентов. Угу. И такое бывает, когда не спланировали.

115: Они свой рацион пришли домой и начинают готовить еду для того, чтобы не сметать быстрые простые углеводы и все, что плохо лежит дома, надо подождать вот этот период, пока готовится еда, я говорю, выпейте стакан тёплой воды, это приглушит голод.

116: При этом не, вы не получите лишние калории, которые нам абсолютно не нужны, если говорить уже про профессии, где, наоборот, повышенная физическая активность, есть какие-то особенности их работы, их выстраивания, в том числе и

117: Питание, рацион, что важно учитывать, потому что у нас есть работники, которые работают в окнах, которым предоставляется, в том числе, там нужно определённый колораж добрать и до добора этого колоража, в том числе дают сладкую булочку какую-нибудь для того, чтоб

118: Калорий достаточно, энергии достаточно по факту в том числе мы с вами проговорили. Это достаточно краткосрочная история, в том числе, когда вы съедите шоколадку какой-то. Вот у вас есть запас какой-то на небольшой период времени, но при этом это достаточно быстро и все

119: У тебя ни на что дальше энергии не хватает, как важно выстроить при повышенной физической активности своё правильное питание таким работникам. Конечно, у них должно быть гиперкалорийное питание, то есть они

120: Должны больше получать еды за счёт того, что они больше тратят. Но то, что в рацион включают булочки, я отчасти это тоже понимаю, потому что вот если я составляю рацион худеющим, неважно, но на 2000

121: Килокалорий, ты там напишешь правильное питание, правильную тарелку, а потом просто калорийность, если не писать, вот булки и все остальное. Ну, не знаю, сало, может быть, ещё дописывать очень сложно. На на 3, на 4, на 5000 килокалорий.

122: Составить рацион, если не включать быстрые простые углеводы, а таким работникам им, конечно, надо создавать профицит, то есть давать больше калорий. И таким работникам у них основные приёмы пищи получается до работы.

123: Достаточно интенсивные по калорийности загружены и после работы, потому что в течение работы, во первых, не получится есть, ну, какие-то перекусы они смогут сделать, да, но в основном нет такого, что они пришли и полноценно какой-то приём пищи.

124: Поэтому утром до работы гиперкалорийное питание, как раньше вот ходили работать в поле, да, сначала поедят, приходят после этого и тоже поедят. Хорошо. Вот история будет такая.

125: На перекусы тоже можно брать, например, те же орехи, они достаточно калорийные, не занимают много места куда-то в карман положили, перекусили, и у таких работников теряется большое количество жидкости и электролитов. И поэтому хорошо, если они с собой будут брать

126: Например, не обычную воду, а минеральную воду. Чтобы восполнять дефициты и можно даже изотоники делать самостоятельно в воду. Добавляем соль, сахар или мед плюсом. И лимон, например, это отличный изотоник с собой взяли и вместо питья.

127: Дополнительно к воде мы употребляем, потому что если будет недостаточно микроэлементов, могут быть судороги с мышцами, проблемы. Ну то есть это важно. Электролиты нам нужны таким

128: Работникам, а вот вы говорите по поводу того, что там должно быть достаточно повышенный калораж. Вот как, например, должен выглядеть завтрак у этого человека, ну или в целом еда до рабочей смены, также большое количество сложных углеводов. Ну,

129: Здесь и порции больше. И если там при здоровом питании мы говорим, что мы половину порции, половину тарелки может занять там салатом, например, здесь нет такого, потому что овощи в рационе, они должны быть, они где-то, может на перекус.

130: Пусть останутся или после смены, но за счёт того, что они низкокалорийные, мы не можем им уделить такое количество на тарелке внимания, поэтому половина тарелки это белок с жирами, в том числе, потому что жиры это все-таки калорийное питание.

131: Неспроста я сказала про сало в рацион прям включают сало. И это хорошо, потому что сало это арахидоновая кислота, полиненасыщенная, она очень полезна. Для нас тоже самое, как омега 3 полиненасыщенные жирные кислоты и как раз таким

132: Работникам надо включать продукты богатые ещё омега 3. Это жирная рыба. Не, это не обязательно. Там дорогая какая-то сёмга, да, это может быть сельдь, это может быть скум.

133: Ну, только, конечно, не Солёная, как многие себе представляют. Вот. Поэтому, ну, на завтрак рыба, наверное, так маловероятно. Это могут быть яйца с беконом. Например, бекон тоже нам даны.

134: Какой-то небольшое количество овощей можем положить и гарнир и идём работаем после работы приходим и тоже у нас полноценный приём пищи, но все-таки это должно быть такая тарелка не должна быть перед сном все-таки

135: Стоит воздержаться. Ну да, у меня, кстати, когда мы говорили с вами по этому поводу, возник вопрос рабочий период времени, понятно. Но ты же все равно привыкаешь к этому питанию, к этому объёму пищи, который ты потребляешь, и как поступать в выходные?

136: Когда по факту ты не расходуешь столько уже энергии, но при этом ты привык брать и есть большие порции. То есть нужно себя как-то чуть чуть ограничивать или как, ну, ограничивать, да, если у вас в тече

137: Нерабочего времени нет такой активности конечно вам надо снижать калорийность рациона иначе будет перекосы тоже будут гиперкалорийное питание. Поэтому вот здесь как раз мы калорийность снижаем за счёт Жиров, за счёт простых углеводов все вот эти

138: Эти вот булки мучное убираем и больше в рацион вводим как раз овощи, они низкокалорийные и но при этом у нас тарелочка все равно остаётся достаточно сытая, большая по объёму, просто меньше по калорийности то есть

139: У нас всегда, мне часто говорят, да, я ничего не ем. Вот на приёме я это постоянно слышу, но ведь калорийность не зависит от объёма. Мы можем съесть миску салата, она будет там 200 килокалорий, а можем съесть.

140: Бургон будет 600 килокалорий и он будет намного меньше, чем миска салата. Поэтому смотрим именно по калорийности. На самом деле очень люблю картинки, где как раз показано, сколько это колораж, например, для пиццы, там 2000 килокалорий и по факту сколько это

141: Целый рацион на день, как у тебя выглядит, полноценный и полностью всеми микроэлементами, которые тебе нужно было насытить за день, либо просто выберешь 2 пиццы. Я тоже люблю разглядывать такие картинки очень показательные.

142: Сразу как-то отбивает желание, да, есть в больших количествах мы часто не задумываемся вообще, какую калорийность еды, сколько калорий мы потребляем и когда пациенты приходят с запросом там на снижение веса. Ну потому что в основном я работаю с такими пациентами. Вот

143: Я говорю в 1 очередь, а вы сфотографируйте все то, что вы едите в течение дня и многие на самом деле очень удивляются объёму еды и, соответственно, калорийности это ещё не просчитана калорийность этой еды, но объём точно.

144: Большое уже показывает, как это и что работает вопрос у меня ещё к рациону питания, и тот, что мы ещё не понимали точно сезонность, влияет ли как-то сезон в целом на колораж.

145: Например, в летний период времени, когда очень жарко, ты по факту же не так хочешь есть, да, но ты расходуешь столько же энергии в рабочий период времени. Тебе больше хочется пить, нужно здесь как-то добирать вот это количество энергии.

146: Которые тебе необходимы. И в зимний период времени ты ещё расходуешь энергию для того, чтобы себя согреть. Да, все правильно тут ещё у тебя повышается. На самом деле зависит очень от климатических условий. Наш рацион. Почему? Потому что

147: Тоже самое вот в холодный период организм тратит больше калорийности на гомеостаз, на поддержание внутреннего постоянства среды и для того, чтобы себя просто согреть, калорийности надо больше и соответственно пита.

148: В холодный период времени для тех, кто работает. Вот, особенно если мы возвращаемся к железнодорожникам, кто работает на морозе, у них питание должно быть гиперкалорийное, и при этом те, кто работает вот в таких условиях холода,

149: Тоже есть какие-то особенности. Ну, например, еда замерзает, да, и если перед сменой человек поел, как обычно, то в течение смены, если он не возьмёт тот же самый термос.

150: Тёплой едой, то он останется просто напросто голодный. А как мы уже поговорили, что холодное время еда должна быть и должна быть калорийная, в 1 очередь за счёт полезных Жиров, про которые мы тоже с вами поговорили. А если мы говорим про работу в жару?

151: Такие тоже случаев, ну, много. Работников есть. Не хочется. Постоянно хочется пить. И часто бывает, что из за того, что человек пьёт, пьёт, пьёт, не ест, могут быть и голодные обмороки, все, что угодно. Ну, то есть сахар в крови.

152: Падает, потому что человек просто не поел и, конечно, надо выстраивать свой рацион. Калорийность будет меньше в жаркий период и еда должна быть Лёгкая. Во первых, не надо брать скоропортящиеся продукты с собой, потому что на жаре все

153: Быстро испортится. Вот. И еда должна быть Лёгкая. Какой-то Лёгкий салатик, да, мы взяли и источник белка, ну тоже яйцо, оно не испортится там за полчаса, правильно? Вот. И основные приёмы пищи.

154: Тогда, когда не жарко, ну то есть утром, до работы, вечером, но опять же не должно быть смещения такого, что в течение всего дня мы не едим и основной приём пищи у нас на вечер это нормально, что в жаркий период времени у нас калорийно.

155: Снижается, и страшного в этом ничего нет. Главное не забывать поесть для того, чтобы и сахар тоже не падал, и жизнедеятельность продолжалась, несмотря ни на что, нужно есть. Это 1 из базовых потребностей человека.

156: Который в том числе, нужно восполнять, есть и пить воду, и не только воду. Ну и да, мы не поговорили про то, что должна быть вода. И в том, и в другом случае, если мы говорим про холодные условия, это тот же термос с тёплой водой, все тёплое, да.

157: А в жаркий период времени просто постоянное питье и питье, соответственно, не Соков и газировки. Про соки тоже отдельно. Хочется сказать, что сладкие напитки, ну, у многих здоровое питание, правильное пита.

158: Они ассоциируются с соками. Угу. Ну, сок, по сути, это просто раствор сахара в стакане, да, и поэтому свежевыжатый сок, например, ну, сок свежевыжатый сок, он все равно сок, он лишён самого ценного, того, что есть фрукте.

159: Это растительная клетчатка. Когда мы едим фрукт. Во первых, мы насыщаемся за счёт объёма, мы его жуём, обрабатываем, и сахар высвобождается медленно за счёт растительных волокон. А когда нам

160: Просто вот этот фруктовый сок все равно это, да, это он свежевыжатый, но это все равно раствор сахара, вода с сахаром, да, ничего полезного в этом нету. И я противник того, чтобы давать это детям, ну, когда-то там, где

161: Это можно, но на постоянной основе я не рекомендую этого делать. Приучать тоже или завершая уже непосредственно наш видеоподкаст, какие рекомендации в целом по питанию для наших железнодорожников не то.

162: Для членов Семей вы могли бы дать, что стоит придерживаться для того, чтобы знать, что вот я питаюсь так, чтобы жить долго, счастливо и красивую, лучшую свою жизнь. Во первых, должно быть всегда.

163: Чёткий план. Если у вас нету плана по еде не только на жизнь, но и на еду, то рацион будет такой выстроен неправильно. То есть спонтанная случайная еда, она всегда богата быстрыми углеводами и ничего хорошего.

164: Только скачки, глюкозы, инсулина и настроения нашего в том числе. Поэтому с вечера вы всегда должны знать, что мы будем есть завтра, когда еда спланирована, никаких нарушений не будет. Всегда в рационе должны быть.

165: Источники полноценного белка это про него мы поговорили уже, да, это мясо, птица, рыба, морепродукты очень хорошо. И в том числе жирная рыба омега, 3 полинасыщенные жирные кислоты. Это растительная клетчатка, её должно быть

166: В рационе много, потому что это здоровье нашего кишечника. Многие недооценивают наш кишечник. На самом деле от него зависит и работа иммунитета, в том числе, потому что большое количество иммунных клеток в кишечнике и

167: Когда нет, а растительная клетчатка, она является едой для нашей микрофлоры, поэтому в рационе она должна быть плюсом. Это ещё антиоксиданты, которые в условиях стресса нам просто необходимы. Вот. И, ну, источник сложных углеводов основа нашей

168: Рациона, убирайте максимально булки, плюшки, сладкое, насколько это возможно. Ну то есть вы должны, если и употреблять это все осознанно это делать должны понимать, что да, я там съем конфету, но

169: Это будет какое-то ограниченное количество, а не бесконтрольное, как мы привыкли за телевизором, не замечая там где-то употреблять в большом количестве. Ну, наверное, так. И, наверное, здесь тоже ещё по поводу телевизора всегда была рекоменда.

170: Такое в плане того, что не нужно смотреть что-либо, когда вы едите, принимаете приём пищи, потому что это происходит автоматически достаточно и не замечаете, в каком объёме в целом всего вы потребляете, что находится. Так и есть у нас. Ощущение сытости приходит через 15, 20 минут.

171: После того, как мы поели, а если мы едим за монитором или вообще отвлечены, мы пропускаем этот момент, и мы съедаем всегда больше, чем это было бы, если бы мы сосредоточились только на еде. Поэтому я всегда всем говорю.

172: Убирайте гаджеты, не ешьте за телевизором, это плохая привычка, ешьте в кругу семьи, пусть это будет у вас здоровая привычка. Вы пообщаетесь, обсудите все, что прошло в течение дня. Это эмоциональная разрядка, ну и плюсом контроль.

173: Над тем, что вы едите. Спасибо вам большое. Спасибо за такой замечательный подкаст. Я надеюсь, что мы ответили на все ваши вопросы, которые поступили. А если у вас что-то ещё осталось, обязательно пишите нам, и мы будем освещать эту тему, которая вас интересует в плане пита.

174: И не только.