0: Привет. Комплекс упражнений для пловца, без которого вы точно не сможете уверенно, спокойно долго плыть. Всеми 4 стилями плавания долго не затягиваем. Берём коврик, кому-то, может быть, понадобится резина. Поехали. Упражнение 1. Стрелочка, стоя, использую.
1: Для разминки на бортике бассейна секунд 30 перед плаванием, а мы сейчас с вами выполняем 2 подхода по 60 секунд, меняя положение рук. Сначала левая ладонь вперёд, потом правая, спокойно потянемся вверх, убирая локти за голову дыха.
2: Ровное ноги вместе пятки от пола не отрываем, помогает облегчить скольжение в стрелочке после разворота и старта в плавании, а также момент скольжения на опорной руке в стайерском кроле растягивает мышцы поясницы, которые участвуют у нас в работе ног, баттерфляем и кроле.
3: Также широчайшую мышцу спины и заднюю поверхность дельтовидной полезно для осанки и облегчает пронос руки по воздуху в кроле. Как же тренироваться? Смотрим упражнения, ставим видео на паузу, выполняем 1 минуту. Лучше 2 каждое упражнение.
4: Включаем снова видео, опять смотрим, снова пауза и снова повторяем упражнение 2 наклоны у стойки, опираемся ладонями на какую-то поверхность у шведской стенки или стойку на уровне пояса 60 90 секунд тянемся без покачиваний, стараем
5: С ровными локтями головой тянуться к полу, сводя лопатки, дыхание ровное, спокойное, помогает легче и расслабленнее выполнить пронос кроле и в баттерфляе улучшает осанку, растягивает грудные бицепс, переднюю часть дельтовидной, которая преобладает.
6: И неплохо забиваются следующее упражнение 3 складочка 60 90 секунд сидя на полу, тянемся животом к бедру, колени, ровные ноги перед собой, таким образом растягиваем заднюю поверхность бедра и поясницу, помогает легче и дольше работать ногами.
7: Кролем и дельфин, особенно на спине, очень полезно для развития симметрии тем, кто в основном плавает в положении на животе. Мышцы поясницы всегда у вас в гипертонусе, поэтому делаем складочку, растягиваем поясницу, а в зале в равной степени качаем и мышцы пресса.
8: И мышцы поясницы противоположное упражнение 4 прогиб лёжа 60 90 секунд из положения, лёжа на груди, выполняем отжимания, не отрывая таза от пола задача стараться смотреть глазами аж себе за спину через верх. Не допус.
9: Неприятных ощущений в пояснице. Тело расслабленное, дыхание спокойное, очень помогает тем, у кого тонут ноги в воде, хорошо растягивает мышцы пресса и повздошно поясничную мышцу, которой никто никогда не занимается. К сожалению, у каждого будет свой
10: Уровень прогиба не форсировать, растяжка не должна вызывать неприятные ощущения и stress упражнение 5 сесть на носки очень не любят это упражнение сухопутные ребята, у которых проблемы с работой, ногами кролем 60 90 секунд растягиваем.
11: Наш голеностоп ягодицами садимся строго на пятки, правая ягодица на правую пятку, левая на левую между голеностопом и полом не должно быть промежутка кому больно сидеть на полу, сядьте на мягкую мебель, диван или матрас получается.
12: Такой двойной эффект вы продавливаете весом тела мягкую мебель. Голеностоп немножко больше выгибается, и вам при этом не больно в кость, кому слишком легко положите под колени валик или же книжки с каждым разом по мере облегчения, можно
13: Добавлять высоту. Расслабленно дышим, чувствуем, как у нас появляется переиг носка. Конечно же, мы это делаем для плавания на ногах создаём себе такую гибкую ласту. Плавник. Процесс будет небыстрый, сильно не спешим, остерегаемся травм. Упражнение
14: 6 можно в этом же положении кому сидеть на носках, легко выполняем замок за спиной по 60 секунд на каждую руку, кто не достаёт, просто тянемся руками навстречу без рывков, кому сложно долго сидеть на носках, выполняем стоя, растягиваем таким образом трицепс и.
15: Заднюю часть дельтовидной, которая участвует у нас в концовке грибка кролем. Последняя помогает нам поднять руку над водой в проносе также чувствуем мышцы предплечья, которые отвечают за захват воды, тоже не форсируем без надрывов. Не выполняйте растяжку после силовой тренировки.
16: Сразу, когда у вас мышца гипертрофированна, налита, её тянуть не нужно. И не растягивайтесь перед контрольными заплывами мышца не выдаст вам нужную мощность, когда надо. Если же каждое упражнение получается у вас сильно хуже, чем у меня с травмированным локтем, тогда у вас
17: Проблемы. И вы точно знаете, в каком направлении вам развиваться. Оставляйте в бассейне только работу на технику, убирайте все силовые и дома, усердно работайте на растяжку. Все получится упражнения из комплекса кифута, которые я очень хорошо опробовал на себе.
18: 50 секунд животом стремимся лечь на каждую из ног, 1 нога вытянута вперёд, Ровная, 2 сгибаем в колени пятку к ягодице и отводим в сторону на 90 градусов носок в положении брасс, тянем спокойно заднюю поверхность бедра также.
19: Включаются косые мышцы, пресса в этом положении поясница, повздошно поясничная мышца чудным образом после такой растяжки всплывают ноги в кроле. Если получится выполнить наклон. Как у меня, обратите внимание на такой момент, на какую ногу вам сложнее выполнить?
20: Наклон, если она вытянута вперёд, Ровная, значит, в ту сторону вам сложнее дышать кролем, а растягиваясь вот в этом вот положении, вы сможете уравнять шансы 2 сторон упражнение 8, скручивание сидя наша задача с ровной спиной развернуть.
21: Плечи вокруг позвоночника максимально далеко, с помощью опоры руками передняя рука опирается об бедро, задняя рука помогает нам развернуться, оперевшись об пол 60 секунд. Так поворачиваемся в каждую сторону, 30 секунд смотрим за спину как можно.
22: Дальше 30 секунд поворачиваем подбородок, взгляд на носки спокойно, без неприятных ощущений, помогает улучшить радиус ротации плечей в кроле, не разворачивая таз, когда мы уменьшаем сопротивление воды на скольжении, поднимая высоко плечо.
23: При этом, не докручивая таз и ноги, советую выполнять всем 2 3 раза в неделю упражнение 9 моё любимое мостик советую тем, у кого нет проблем с позвоночниками, задача простоять так 60 секунд ноги как можно ближе, колени и локти выравниваем.
24: Руки на ширине плеч. Постараемся стоять расслабленно и спокойно дышать Ровно. Очень важно переместить изгиб в грудной отдел, не выгибать до упора поясницу, а стараться почувствовать, как сводятся лопатки и выгибается грудной отдел позвоночника. Очень
25: Помогает тем, у кого тонут ноги в кроле, тянет пресс, тянет подвздошно поясничную мышцу, легко становится выполнять стрелочку в скольжении под водой и пронос руки в плавании кролем при этом ещё и улучшает осанку это как скрестить упражнений 2 и 4 вместе.
26: Воедино, кто не знает, у меня на канале есть результаты челленджа. 90 дней мостика там, где я каждый день выполнял 3 мостика и 3 складочки. Вот в этом вот ролике можно увидеть прогресс и ноги перестали тонуть. Я проплыл двухударным кролем 25 метров за 2 грибка и 100
27: Метров брассом за 4 грибка. Ссылка на видео будет в описании к этому видео упражнение 10. Лечь на носки. Вот у кого сильно быстро устают ноги в работе с доской кроллем это упражнение ваша точка роста из положения сидя на носках 60
28: Секунд откидываемся назад, растягивая квадрицепс или четырехглавую мышцу бедра, как называют без болевых ощущений, кто может, делаем упор на локти, ещё откинувшись дальше, кто может, ложимся на лопатки, не отрывая при этом Коле.
29: Голеностоп растягивается. Четырехглавая станет не такая зажатая. Сможете долго и приятно плыть ногами к ролям, и дельфин можно делать и на матрасе, как мы говорили про сидеть на носках упражнение 11, сидя от
30: Рук за спиной 60 90 секунд выполняем так упор руками за спиной как можно ближе свели лопатки, и с нажатием ног отводим таз от рук как можно дальше. Задача увеличить угол между плечом и корпусом до лёгкой степени.
31: Растяжение не делайте, надрывов не делайте через силу. Вот чувствуете, немного тянет. Оставляйте так на 60 90 секунд тут растягиваем переднюю дельтовидную грудную мышцу, бицепс, локоть. Все, что мешает плыть любителю.
32: Легко, технично и долго кролем пронос руки станет лёгким, свободным, гребущие мышцы будут выносливые и более хлёсткие, что очень важно в отталкивании, в плавании наклон ноги в стороны 60 90 секунд, ноги разводим пошире, наклоняя.
33: Животом к полу с ровной спиной дыхание лёгкое, плавное, без сильных усилий растягивается поясница и внутренняя поверхность бедра. Советую как брассиста, так и кролиста. Первые добавляют выносливости мышцам бедра, вторые растягивают поясницу.
34: У взрослых, начинающих всегда слабым местом является плавание на ногах. Надеюсь, теперь у вас будет все иначе. Упражнение 13 корзинка тоже советую всем со здоровым позвоночником. 60 секунд, лёжа на животе, взялись руками за голень и выполняем прогиб.
35: Спине растягиваем, плечи грудные подвздошно поясничную мышцу бицепс и пресс. Также это упражнение неплохое, силовое, напрягаются мышцы спины и квадрицепс для техничного длинного плавания кролем лучшее упражнение даже не придумать усилия.
36: Сильно не прикладываем. Дышим спокойно. Если вам сложно, значит, вы начинаете понимать фронт работ над собой. Все обязательно получится. Возьмите себе 6 месяцев на развитие гибкости. Упражнение 14 наклон с замком стоя или с резиной, как в моём
37: Случае 60 90 секунд без покачиваний фиксируем руки за спиной ноги пошире наклон вперёд, как стараемся достать кистью рук до пола выполняем с той же целью, что и упражнение 11. Только добавляем сюда заднюю поверхность.
38: Бедра, ещё и поясницу. Работа рук в кроле будет совсем другой, лёгкой, не зажатой. Сейчас у меня локоть травмирован, я над ним работаю, а мог недавно сделать вот так упражнение 15 with 60 секунд на турнике или
39: Шведской стенки кисти рук как можно ближе, пятками тянемся к полу. Получается усиленный эффект упражнения 1 стрелочка, дыхание спокойное, работаем с мышцами спины, растягиваем грудную бицепс, почувствуете настоящую лёгкость, но кого интересует больше?
40: Ответов на подобные тонкие вопросы. С радостью отвечу всем своим спортсменам на введение плавания онлайн ссылочка в описании. Оставляйте заявку, расписываю подробные тренировки под ваши задачи и встраиваю их в тренировочный план, который подвожу под ваш основной старт.