0: Ребятушки, всем привет. Как говорится, раз в год и палка стреляет. Так же и мои видео бывают, выходят перед тем, как мы перейдём к основной части. Небольшое отступление. В основном в своих роликах. Я рассказываю о том, как тренируются элитные спортсмены и почти

1: И под каждым из них найдётся комментарий *** это нужно любителям и вообще все сугубо индивидуально. Давайте вот с этим и разберёмся. Для начала я категорически против копировать работы и тренировки профессиональных спортсменов. То есть если вы в запретами или в страве,

2: Увидели у профика какую-либо отдельно взятую тренировку, без разницы, у Лыжников, у Бегунов, у велосипедистов, у триатлонистов самое тупое, что можно придумать, это попытаться её повторить, потому что вы вообще не понимаете контекста. Зачем?

3: Для чего? На основании какого бэкграунда эта работа была выполнена? Никогда не копируйте отдельно взятые тренировки. Это путь в никуда. Я же вам всегда рассказываю про тренировочные системы, показываю исследования, где спортсменов вели на протяжении

4: Нескольких сезонов, ну или как минимум 1 года. И вот в этом случае перед нами цельная картина. Мы понимаем контекст взять на вооружение тренировочный подход, который работает. Вот тут уже нет ничего плохого. Зачем самому изобретать

5: В 21 веке человек, когда хочет приготовить пирог, он же не будет стоять у плиты и экспериментировать. Просто найдёт рецепт в интернете тоже самое, и с тренировочными подходами нам повезло, что загнивающие забугорные исследователи учёные.

6: Спортсмены и их тренеры скооперировались и частенько выдают нам нужную трямку своего тренировочного процесса с объёмами, с интенсивностью, с анализами, с лактатами и прочими маркерами, практически ничего не скрывая, и все это бесплатно.

7: И всем этим можно пользоваться. Эти люди уже задолго до нас понаступали на всевозможные тренировочные грабли, испробовали массу тренировочных подходов, и нам остаётся лишь изучить их опыт, проанализировать и взять оттуда все самое лучшее.

8: Хотя намного проще написать в комментариях про то, что все эти исследования говно любителям бесполезно, а норвежцы на допинге, поэтому, ребята, сейчас самое время этим заняться, ставим на паузу и не теряем, как говорится, ни секунды, ну а с остальной частью аудитории котора

9: Привыкла думать головой, а не жопой. Мы переходим непосредственно к теме данного ролика. Вот без преувеличения, за последнее время это 1 из самых фундаментальных, что ли, работ, посвящённых циклическим видам спорта, которые мне довелось.

10: Дословно переводится как характеристики лучших тренировочных практик в олимпийских циклических видах спорта, описанные норвежскими тренерами мирового класса. Я думаю, вы уже неоднократно видели отдельные фрагменты этой работы, особенно в запретами, я же разберу.

11: Её целиком работа действительно уникальна у каждого высококлассного тренера спортсмен в обязательном порядке ведёт дневник, куда, помимо объёмов и интенсивности, фиксируется практически любая информация, хоть как-то косвенно связанная с тренировочным.

12: Что в будущем даёт этому тренеру возможность видеть тенденции закономерности в тренировках можно легко отследить причину спада в форме или же, что предшествовало её росту, и, понятное дело, таких дневников за свою карьеру тренер анализирует не 1, не 2, а десятки, а кто?

13: Возможно, даже и сотни, и самое главное, что все это делается через призму науки, что позволяет дать довольно конкретный ответ, какие тренировочные методики работают, а какие не очень. Так вот, в данном исследовании взяли 12 норвежки.

14: Тренеров, спортсмены которых суммарно завоевали 380 медалей олимпийских чемпионатов мира и чемпионатов европы в лыжных гонках, биатлоне, плавании, триатлоне, дистанционном беге, конькобежном, грибном и велосипедном спорте. Так вот.

15: Взяли этих ребят и спросили расскажите нам, как это у вас так получается, что вы такого там делаете со своими спортсменами? И они рассказали а я перескажу вам в самом начале. Нам говорится прогресс циклич.

16: Видах спорта это в 1 очередь долгосрочная, а во 2 многогранная история, требующая постоянного преодоления своих физических, психологических и технических границ, это же становится возможным благодаря качественным тренировкам обязательно.

17: Совокупности с оптимальным восстановлением, чтобы получить необходимые адаптации, при этом избежать перетренированности травм и выгорания. Подобные долгосрочные тренировочные стратегии это смесь обоснованных доказанных научно знаний и

18: Практического опыта. По всей видимости, для всех циклических видов спорта есть основные общие принципы. Это высокие тренировочные объёмы, где 80 90% это низкоинтенсивные работы, а оставшиеся 10:15.

19: 15% тренировки средней высокой интенсивности, а также в зависимости от дисциплины. Специальные силовые, технические и скоростные работы. Данное исследование фокусируется на годовом месячном и недельном уровне. Отдельные тренировки в

20: Работе не анализируется. Также тут исключаются дисциплины с продолжительностью соревнований менее 6 минут. То есть где аэробный вклад менее 80%. Для определения зон интенсивности везде используется шестизна шкала. Тренеры во всех видах спорта, сообщили

21: Что планирует тренировочный процесс в соответствии с традиционной моделью периодизации, если вдруг кто-то ещё не знает. Традиционная периодизация это когда мы основной объём выполняем в подготовительный период, а в соревновательный объёмы снижаются, интенсивность увеличивает.

22: А также увеличивается количество специальных работ. Но это так очень примитивно. По ходу видео разберём подробнее. Далее будут прям цитаты. Годовое планирование начинается с создания плана соревнований. Отправными точками служат самые важные 100.

23: Это олимпийские игры либо чемпионаты мира. Далее год делится на макро мезы и микроциклы, после чего я приступаю к написанию программы планы основываются на том, что максимальную производительность спортсмен, как ни странно, должен продемонстрировать на главном старт.

24: А также на индивидуальных особенностях конкретного атлета. При этом я использую фундаментальные принципы, такие как традиционная модель, то есть от общих тренировок я перехожу к специальным, а также сперва объём и лишь затем увеличение интенсивности тренировок.

25: 3, 4 раза в год мы проводим сборы в среднегорье, где слегка увеличиваем тренировочный объём, но все равно как и на равнине, так и в горах план строим в соответствии с принципами традиционной периодизации. 3 тренинг в основе нашего

26: Годового плана лежит периодизация Матвеева с макро мезо и микроциклами в течение года у нас 3 макроцикла, 3 соревновательных периода, каждый из которых содержит в себе мезза и микроциклы, мы начинаем с общей подготовки и постепенно идём в сторону.

27: Более интенсивных и специфичных тренировок. Сейчас перед вами таблица, в которой показаны общие фундаментальные основы, которыми руководствуются все успешные норвежские тренера. 1 традиционная модель периодизации, как уже говорилось,

28: Подготовительный период начинается с больших объёмов при низкой интенсивности. В основном фокус на базовой выносливости. По мере приближения к соревновательному периоду. Объём постепенно снижается, а интенсивность и специфичность увеличиваются. В 1 очередь это объём.

29: Затем постепенный переход к специальным высокоинтенсивным тренировкам, 2 неделя строится вокруг 3 тяжёлых дней, когда выполняются 3 5 ключевых работ это могут быть интервалы, соревнования или длительные прогрессивные.

30: Сессии 3 высокообъёмный подход, где 85 95% всего тренировочного времени уделяются аэробным тренировкам, на развитие выносливости, из которых 80 90% это низкоинтенсивные

31: 4. Вот этот пункт прям интересный всем любителям на заметку низкий фокус на анаэробных и сверхмаксимальных тренировках. То есть уровень мпк и выше, вы должны понимать, что если ваши

32: Соревнования длятся полчаса, час, и более решающим фактором тут будут 1 и 2 пороги экономичность, техничность, питание, но вовсе не мпк.

33: 5 пункт оптимизация ключевых сессий, то есть чёткая постановка целей, строгий контроль интенсивности и так далее. Каждая работа имеет чёткую цель, которую необходимо выполнить. Максим.

34: Максимально точно, что это значит для любителей не нужно делать скоростную работу просто потому, что сегодня вторник и сегодня все делают работу. Если не понимаете, не знаете, зачем эта тренировка нужна, какие адаптации должны произойти после неё в ваш

35: Организме. Если вы точно не уверены, с какой интенсивностью делать, значит, эта работа не пойдёт вам на пользу. Отменяйте её без всяких сомнений, пока у вас в голове не будут ответы на все предыдущие вопросы. 6 пункт тоже очень важный Балан.

36: Тренировочной нагрузки и восстановления для получения оптимальных адаптаций, постоянные тестирования, а также диалог между тренером и спортсменом. Вы часто можете слышать, что спортсмены тренируются на пределе своих возможностей. Так?

37: Вот это бред. Тренироваться очень тяжело. Сможет каждый дурак. Нам же нужно найти баланс между нагрузкой и восстановлением, которое обеспечит стабильную форму и наилучший результат. Этот баланс нужно тщательно контролировать не стоит.

38: Подвергать себя риску, связанному с резкими, высокими или слишком интенсивными нагрузками. В общем, если вы любитель и дорвались до тренировок, приехали, например, в горы на 1 снег, у вас отпуск и много свободного времени не нужно

39: Сломя голову бить рекорды по объёмам. Тормозните себя тренировочная нагрузка должна расти постепенно, плавно, контролируемо и только так. Теперь разберём периодизацию по каждому виду спорта. Отдельно начнём.

40: А давайте с лыжных гонок. В основном это традиционная модель, где в подготовительный период выполняются большие объёмы с акцентом на низкую интенсивность, а также в течение года несколько сборов на высоте каждые 3

41: 4 недели с большим объёмом добавляется 1 разгрузочная, которая на 25 35% меньше по объёму всегда должна быть фаза загрузки и восстановления, та же самая история в биатлоне.

42: Гребле, плавании, конькобежном спорте. Можете это сами сейчас видеть шоссейные велогонки. Тут из за того, что соревновательный сезон может длиться почти 8 месяцев. Есть отличие от предыдущих видов спорта. Традиционная периодизация во время подготови.

43: Этапа, но с чередованием блоков интенсивных соревновательных периодов, за которыми следует восстановительная неделя, после которых начинаются тренировки с акцентом на низкую и среднюю интенсивность с включением 2 3

44: Недельных сборов на высоте и так по кругу, но в велосипеде план очень сильно зависит от графика соревнований, так как спортсмен может гоняться 8 месяцев подряд. Триатлон такая

45: Традиционная периодизация, но нагрузка от недели к неделе достаточно равномерная, которая может меняться из за переездов, соревнований или сборов в горах, в дистанционном беге похожая история.

46: Под номером 12 у нас тренировочная нагрузка в течение подготовительного периода относительно стабильна, когда мы достигаем объём 160 180 километров в неделю. Далее мы просто поддерживаем этот уровень с незначительными

47: Корректировками, исключениями могут быть сборы в горах, где темпа немного снижаются, но объём может достигать 200 километров в неделю, тренер под номером 7 для того, чтобы предотвращать травмы и болезни во время

48: Подготовительного периода. Мы всегда каждую 3 или 4 неделю снижаем нагрузку. В эту неделю у нас на 1 2 тренировки меньше, а объём в часах снижается на 25 35%. Тренер под номером 11, когда вы

49: Время подготовительного периода. Мы тренируемся по 30 часов в неделю. Важно не допускать травм и заболеваний, поэтому каждую 3 или 4 неделю нагрузка резко снижается. Мы делаем тренировки менее продолжительными.

50: А также добавляем день отдыха, тренер под номером 3, управление объёмами это основа моей тренировочной философии, возможность изменять тренировочную нагрузку это лучший способ контролировать и прогрессировать в результатах.

51: Предотвращать травмы болезни во время разгрузочных недель мы снижаем как интенсивность, так продолжительность и частоту тренировок. Разгрузочные недели очень важны как с физической, так и с психологической точки зрения, особенно в долгосрочной.

52: Перспективе, за исключением конькобежцев, тренеры в остальных видах спорта систематически проводят сборы на высоте более полутора тысяч метров как правило, это блоки с высоким объёмом, но с меньшей интенсивностью суммарно за год в зависимости от вида.

53: Спорта. Количество тренировочных дней на высоте варьируется от 50 до 100. Вы уже видели эту таблицу? На ней показаны основные фазы, на которые делится год. В том или Ином циклическом виде спорта. Тут все достаточно наглядно и просто зелёным.

54: Подготовительный период красным соревновательным. Жёлтый переходный, буква a, сборы на высоте и лабораторное тестирование в зависимости от сезонности вида спорта. В таблице видны значительные структурные различия, но.

55: Общая картина, за исключением велосипеда, у всех схожа это объёмный подготовительный блок и более короткий 4 пятимесячный блок соревнований, вроде бы простые и очевидные вещи, но очень.

56: Много любителей до сих пор не могут понять эту фундаментальную основу. Ваш результат на соревнованиях в 1 очередь закладывается в подготовительный период. Если вы занимаетесь лыжными гонками. База, объём в целом результат

57: Все закладывается летом и осенью, зимой тренироваться уже поздновато, но будем объективны. Это актуально для тех любителей, которые планируют соревноваться без разницы, будь то какие-то локальные гонки или любительские марафоны. Если же соревнования какой-то

58: Результат вас не интересует, спорт для вас просто вариант прогулок на свежем воздухе, то, во первых, я не понимаю, как вы оказались на моём канале, а во вторых, не забивайте себе голову лишней информацией, отдыхайте, гуляйте, кайфуйте на природе я много.

59: Говорю про важность объёмов. И прямо сейчас я буду делать тоже самое, но перед этим 1 важная вещь. Не стоит делать объёмы ради объёмов. Они, как и скоростные тренировки, должны вас развивать, и поэтому их тоже нужно.

60: Научиться выполнять правильно, неверно подобранный объём излишний. Если вы делали его действительно в пределах 1, 2 зоны, не вгонит вас сразу в состояние перетренированности, вы вряд ли из за этого травмируетесь в этом.

61: Кстати, ещё 1 плюс менее интенсивных, но более высокообъёмных подходов у вас есть право на ошибку и, соответственно, временной промежуток, чтобы увидеть и устранить эту ошибку без особых последствий, в отличие от высокоинтенсивных

62: Где 1 неверная, слишком тяжёлая работа может запросто запороть вам сезон, а ещё хуже навредить вашему здоровью, но все же объём ради объёма может привести к состоянию перманентной усталости. Вы вроде и не

63: Замучены, но нет чувства свежести. Организм никогда не восстанавливается на 100%, и в таком состоянии вы начинаете делать интенсивные работы. Соответственно, качество таких работ падает. А вы попадаете в ситуацию, где объём уже

64: У вас не развивает и интенсивные тренировки, нужный результат не дают. Получается замкнутый круг, когда вы упираетесь в потолок. Поэтому к объёмам тоже относимся очень внимательно. Всегда помните про то, что профессионал

65: Спортсмены, которые выполняют огромные объёмы, все-таки спят по 9 10 часов плюс спят днём, а сон это святой грааль в мире восстановления у них идеальное питание, минимум стресса, массажи, медицина, а у любителя.

66: Все эти пункты отсутствуют, поэтому в любительском спорте, как мне кажется, даже более важно, чем в профессиональном, найти оптимальный баланс между тренировками и восстановлением. Лучше сделать за год 250 тренировочных часов с idea.

67: Балансе между нагрузкой и отдыхом, чем 500. Но с отсутствием этого самого баланса результаты, к вашему удивлению, в 1 случае при 250 часах могут быть отнюдь не хуже, чем при 500. И мне тут недавно попалась

68: 1 шедевральное интервью от нашего небезызвестного, так скажем, лыжного блогера, и там 2 перца на полном серьёзе вещают о том, что по сути, пульсометры, тестирование и вот это вот все не особо то и важны, и нужны для

69: Или вообще любитель не может перетренироваться обычно я на бредятину из других роликов не реагирую, но на том канале 100% любительская аудитория, которая прислушивается к автору и многие будут пользоваться.

70: Этой информации, которая говорит, забейте *** на пульсометры, на тестирование, вы, видимо, за столько лет в спорте сами до сих пор не поняли, для чего на самом деле нужны все эти спортивные технологии, однако чему-то обещаете людей.

71: Любитель, извините меня за маты. Существо вечно заёбанное, оно много работает, мало спит, несбалансированно питается, много стрессует и так далее. И это все помимо тренировочных нагрузок не использовать спортив.

72: Технологии, которые и стоят сейчас более менее вменяемых денег и легко доступны. Равносильно, что выстрелить себе в ногу не умрёте же, нет, двигаться можете, можете на тренировки, даже можете ходить на 1 ноге.

73: Прыгать будете так даже веселее. Примерно вот такая ситуация происходит с любителем, который тренируется по ощущениям. Но это так, о наболевшем. Давайте уже вернёмся к нашим объёмам, как видно из следующих график.

74: Во всех циклических видах спорта используется подход с высоким годовым объёмом самая распространённая фраза, которую я в последнее время слышу в интервью топовых тренеров или от элитных спортсменов, звучит как деволем скин, ну или, проще говоря, объём решает в зависи.

75: Зависимости от вида спорта. Годовой объём варьируется от 600 часов в беге до 1400 часов в триатлоне. 1 интересующий нас график. Вот этот. Быстро по нему пробежимся. Бег 600 часов в год, биатлон где-то 750, гребля около 800

76: Лыжные гонки примерно 950 часов в год, конькобежный спорт, около 1000, велосипед 1100, плавание примерно 1200 триатлон, 1400 с часами. Понятно. Далее это распределение по зонам практически весь

77: Объём это 1 зона, хотя в интернетах все наперебор кричат о чудесах, которые происходят во 2 зоне. И да, 2 зона это рабочая история, но у любителей с ней будут проблемы 100% с настоящей

78: 2 зоны. И когда-нибудь я доберусь до неё и расскажу вам, что это такое и с чем её едят. Но пока что простой совет. Не заморачивайтесь по этому поводу. Особых чудес там не происходит. И, конечно же, я знаю про богача и его тренировки во 2 зоне.

79: Но об этом как-нибудь поговорим в отдельном видео. А пока что вы можете видеть, используются все зоны. 1, 2, 3, 4, 5. Нет зоны, которые топовые тренеры избегают каждый из тренировочных интенсивностей на

80: Что-то точечно влияет, нужно понимать на что не слушайте никого по поводу Серых бесполезных зон. Ну и в очередной раз большой низкоинтенсивный объём лежит в основе всего. Не бойтесь в основном тренировать.

81: Легко. В долгосрочной перспективе это окупится с лихвой. И ещё 1 нюанс с объёмами нельзя сравнивать тренировочные часы между разными циклическими видами спорта напрямую разница в объёмах в 1 очередь определяется механиче.

82: И мышечными ограничениями, свойственными для конкретного вида спорта, кому-то может показаться, что годовой объём в беге маленький по сравнению с лыжными гонками, например, плаванием или триатлоном, но он будет в корне не прав.

83: В беге самая высокая ударная нагрузка. И этот объём он не маленький, он максимально допустимый. В лыжных гонках ударная нагрузка значительно меньше. Соответственно, максимально допустимый объём может быть выше. Велоспорт.

84: И плавании преимущественно безопорная нагрузка. А это значит, что переносимый атлетом объём может быть ещё больше. В общем, если вы занимаетесь чисто бегом и у вас, например, есть друг, лыжник или велосипедист, который тренируется в 2 раза больше, чем в

85: Не нужно пытаться соревноваться с его объёмами. Ваше тело просто не выдержит такого количества ударной нагрузки. И вот тут в очередной раз мы видим, почему особенно любителям необходимо вносить тренировки, разнообразия и

86: Бегать и плавать, и кататься на лыжах, крутить велосипед. Таким образом мы снижаем нагрузку на мышцы и расширяем конкретно для себя рамки максимально допустимого, безопасного для здоровья объёма.

87: Сейчас более подробно остановимся на тренировочных зонах. Дистанционный бег рекомендуются относительно короткие тренировки, особенно для 1, 2 и 3 зон, так как присутствует высокая механическая нагрузка и растёт риск травм, чтобы ни у кого не возникло шока.

88: Почему в беге рекомендуются относительно короткие тренировки ещё и в зонах низкой интенсивности? Ну, во первых, профики, как правило, делают по 2 тренировки в день. Разберём на примере того же ингибритов. Лёгкие тренировки у него выглядят как 10 километров утром и 10 вечером, но его лёг.

89: Temp практически всегда будет быстрее 4 минут на километр, и тут говорится именно об относительно Коротких тренировках по времени не по дистанции, потому что даже длительную 20 километров в воскресенье якоб спокойно может пробежать с темпом там 3:30 на километр.

90: Оставаясь при этом в аэробной зоне, и вся эта длительная воскресная займёт у него не более чем час 20, и получается такая картина тренировки по времени вроде непродолжительные, но недельный объём в километрах все равно получается внушительный 160 108.

91: 200 километров. И тут я передаю привет всем любителям, которые каждый день бегают по полтора 2 часа, ещё и какую-нибудь трехчасовую длительную воскресенье захерачат, а потом удивляются, почему их постоянно преследуют какие-то травмы, болячки.

92: Результат совершенно не соответствует прилагаемым усилиям да, сильные тревера еры тренируются очень много, но они максимально избегают равнину асфальта, стадионов и в основном сидят в горах, тем самым механическая нагрузка.

93: У них все же меньше, чем в шоссейном беге, плюс зиму они проводят в виде скима, велосипеда и прочих не беговых активностей, следовательно, их объёмы могут быть значительно выше, и все же тренировки в 1 зоне в основном.

94: Проходит в верхней её части, приближаясь к зоне 2. Большинство сессий на выносливость это бег. Какие-то альтернативные нагрузки происходят во время восстановления после травм, либо же, наоборот, для их предотвращения, чтобы снизить механическую нагрузку.

95: И предотвратить травмы. Многие беговые тренировки проходят на грунтовых дорогах или беговых дорожках подготовительный период работы на стадионе ограничиваются 1, максимум 2 в неделю, но их число постепенно увеличи.

96: По мере приближения к соревновательному сезону работы в 3 зоне поно трехо происходят так, чтобы метаболические показатели, то есть лактат, оставались в 3 зоне, но скорость приближалась к четвер.

97: 4, 5 зоне. Ну, понятно, достигается такой эффект путём деления работы на интервалы иили отрезки.

98: Лыжные гонки и биатлон тренировки в 1 зоне в основном проходят в её нижней части, особенно во время беговых тренировок. Непосредственно на лыжах. Спортсмены занимаются в средней части 1 зоны на подъёмах, заходя во

99: 2 зону интервальные работы делаются по пересечённой местности, максимально приближённой к соревновательным рельефам, преимущественно на лыжах или лыжероллерах.

100: Шоссейные велогонки в основном у нас 1 длительная тренировка в день продолжительностью от 3 до 6 часов, но в нашем виде спорта она может включать в себя как интервальную, так и спринтерскую работу. Таким образом.

101: Интенсивные тренировки у нас имеют несколько иную структуру, нежели принято в других циклических видах спорта, и вообще большая часть высокоинтенсивных работ приходится на соревнования, так как у велогонщика за год может набраться 50 70 гонок, но

102: Так, для информации и в велоспорте уже виднеются уши дабл трешхолда. Кстати, для велосипедистов, может кто ещё не знает, в запрет грамме есть вот такая страничка, там подробно разбирают работы топовых команд с продолжительностью.

103: Интенсивностью и так далее. Залетайте, изучайте, но не копируйте, не надо вам. Это внутри низкоинтенсивных работ. Также есть определённые нюансы, как мы уже поняли, их большая часть, вы

104: Выполняется именно в 1 зоне, чтобы стало понятно обывателю. 1 зона это не просто низкая интенсивность, это очень низкая интенсивность тренировки во 2 зоне, это граница между низкой

105: И средней интенсивностью используется уже очень осознанно и дозированно, так как есть предположение, что спортсмен, проводящий слишком много времени во 2 зонне, может столкнуться с негативными последствиями и опять-таки по поводу 2.

106: Зона не стоит. Вопрос, есть ли от неё польза или нет польза. Есть, безусловно, вопрос в том, в каких количествах её использовать. И далее технический момент. Насколько точно вы можете контролировать то, что вы находитесь

107: Именно в, так скажем, настоящей 2 зоне, а не в начале 3 или в конце 1. И все-таки касательно любителей. Повторюсь, не заморачивайтесь по поводу 2 зоны. Сейчас перед вами 2 таблички. 1 это у нас типичная

108: Неделя с высоким объёмом в подготовительный период, что в него входит, какие зоны используются. 2 это типичная тренировочная неделя в соревновательный период. Начнём с подготовительной недели. Вот этот столбец, это количество

109: Тренировочных сессий, 2 столбец, количество часов в неделю всего и 3 столбец. Сколько часов из этого уделялось тренировкам на выносливость? Обратите внимание, это именно типичная тренировочная неделя, усреднённая на примере

110: Лыжных гонок. Тут указан диапазон 18 2 часа. Понятно. Подозрительный период недели бывают и с большим объёмом, и за 30 часов могут переваливать. Однако также есть и разгрузочные, где объём будет меньше 18 часов. В общем,

111: Повторюсь, цифры, усреднённые теперь тренировочным зонам. Тут у нас расписаны 3, 4 и 5. Очевидно, все остальное приходится на 1 и 2, как вы видите, независимо от вида спорта, подготовительный период интенсивной работы.

112: Выполняется в большей степени именно в 3 зоне, то есть до анаэробного порога, 2 дыхательного порога или 2 лактатного порога. 4 зона используется существенно меньше. Ну и 5 зона используется минимально, либо подготовительный период не использует.

113: Совсем, что меняется в соревновательный период. 1, самое очевидное это объём. Он снижается в среднем на 10 20%. Интенсивные тренировки по прежнему большинство из них выполняются в 3 зоне. 4

114: Zona практически без изменений, 5 зона, время, проведённое в ней, увеличилась значительнее всего в биатлоне и в лыжах, но нужно понимать, что и сами соревнования считаются как интенсивные работы, и из за того, что у Лыжников и биатлонистов.

115: Гонки проходят по пересечённой местности во время соревнований на подъёмах даже во время дистанционных гонок. Лыжники и биатлонисты выходят за пределы анаэробного порога пк и даже выше. Отсюда и такой рост объёма в 5 зоне, однако.

116: Во всех циклических видах спорта отмечают большинство тренировок в 4 и 5 зоне выполняется контролируемо ни в коем случае не на износ и не до изнеможения, если после высокоинтенсивной работы.

117: Даже той, которая планировалась на уровне мпк, вы упали на землю и не можете пошевелиться. Вы не классный чувак, который только что хорошо потренировался. Вы только что сделали говняную интервальную работу, которая скорее пойдёт вам в минус, чем в плюс относи.

118: Подготовительного периода. Количество работ в неделю, можно сказать, сохранилось без изменений, как и количество дней с интенсивными тренировками. И в который раз мы видим, основа основ это зоны низкой интенсивности. 1 и 2, однако

119: Даже со 2 зоной тренеры работают уже очень аккуратно в беге. 2 зона применяется для тренировок продолжительностью менее 60 минут, чтобы избежать накопления чрезмерной усталости в лыжных гонках. Во время низкоинтенсивных тренировок спортсмены выходят в

120: 2 зону только на подъёмах в велосипеде многочасовая тренировка на низком кадексе может привести к тому, что какое-то время спортсмен проводит во 2 зоне, но тут нет и намёка на то, что все низкоинтенсивные тренировки.

121: Необходимо проводить во 2 зоне.

122: Касательно высокоинтенсивных работ, им, как правило, уделяется 3 дня в неделю. Работы могут проходить в 3, 4, 5 зонах. Тоже, согласно вот этой табличке, чистая продолжительность таких работ в часах достигает 2, максимум 3 в неделю.

123: Но вообще, несмотря на то, что мы сейчас вроде как говорим о высокоинтенсивных тренировках, по сути, большая их часть таковыми не является. В каждом из представленных видов спорта основная часть высокоинтенсивных работ приходится на 3 зону, которая

124: Находится вообще то в рамках средней до пороговой интенсивности.

125: И какой вывод мы из этого можем сделать простой видится некий консенсус в использовании того самого пресловутого трешхолда дабл трешхолда сейчас, в 2026 году, этот метод в той или иной степени.

126: Используется в каждом циклическом виде спорта без исключений.

127: Мы здесь, мы ждём. Ладно, ладно, ладно, не закончили. Мы ещё тренер конькобежцев. Обычно подготовительный период мы проводим.

128: 2 интенсивные тренировки в день 1 или 2 раза в неделю. Тем самым мы увеличиваем объём интенсивной, а также специальной подготовки дабл трешхолд мы выполняем на велосипеде. Как правило, продолжительность каждой из работ около 60 минут.

129: Редко, но все же мы делаем двойные работы и на коньках, но они более интенсивные и проводятся уже в 4, 5, 6 зонах, соответственно, так как их цель, чтобы спортсмен пробегал максимальную дистанцию в соревновательном темпе на 5 или 10000 метров Конько.

130: Бежы вообще прикольные ребята и мне прям нравится их подготовка. И если бы я вам показал тренировочный план профессиональных конькобежцев, специализирующихся на дистанциях 5 или 10000 метров, особенно в подготовительный период, то, думаю, 99%

131: Зрителей ни за что бы не догадались, что так тренируются именно конькобежцы, так как Коньков там нет практически совсем. А вообще, если кому интересна тема подготовки конкретно в данном виде спорта, то почитайте вот эту небольшую

132: Книжку, высокоинтенсивные тренировки, то есть за пределами 2 лактатного порога, выполняются большей частью в 4 зоне, в основном также в виде интервальных работ. Тренировки в 5 зоне это либо со

133: Соревнования, либо специальные очень ограниченные интервальные сессии, которые используются, как правило, в период подводки к соревнованиям. Помимо 4 и 5 зоны есть ещё и 6, направленная на развитие

134: Подобной мощности. Вот эти работы носят уже совсем единичный характер. И вот они особенно тщательно встраиваются в тренировочный план. Обратите внимание, работы на максимум практически не используются, да.

135: Профессиональными спортсменами. Их количество ограниченно буквально единичными сессиями в год, и они носят очень точечный характер. Любителям же из этого нужно сделать очень простой вывод на тренировках вообще.

136: Никогда не выкладывайтесь на максимум, не нужны тебе такие тренировки, брат, а если ваш тренер вдруг ставит вам такую задачу, то можете смело, как в песне, посылать на небо за звёздочкой.

137: И вот на этот график обратим внимание, в каком формате происходит интенсивная работы, за исключением велосипеда, везде доминируют интервалы, потом идут соревнования и потом уже непрерывные сессии. Вот. И ещё 1 вывод для любителей, если делаете

138: Интенсивные работы можете особо не экспериментировать, делайте все через интервалы и будет вам счастье.

139: Подводка к соревнованиям схема у всех так или иначе схожая. Количество тренировочных сессий сохраняется, но их продолжительность сокращается. Тренер пловцов. Достижение пика формы это

140: Довольно просто. Цель восстановиться, но при этом сохранить ту мощность, которую мы набрали во время тренировочного периода, это достигается путём сохранения частоты тренировок любых интенсивностей на обычном уровне, однако их продолжительно

141: Мы урезаем вдвое, кроме этого, исключаются все силовые тренировки. Через день мы проводим непродолжительные интенсивные сессии с короткими интервалами. Это позволяет нам тренироваться именно в соревновательном темпе, что крайне важно.

142: Для техники следующий тренер чтобы достичь пика формы, мы обычно проводим 2 3 недели с увеличением тренировочной нагрузки, за которыми следует 10 дней снижения нагрузки, в основном за счёт сокраще.

143: Продолжительности тренировок. При этом интенсивность либо остаётся неизменной, либо немного увеличивается. Но если глобально, то подводка к соревнованиям это уже прям совсем индивидуальная история. У

144: Каждого тут даже правильнее сказать, не тренера, а скорее именно конкретного спортсмена есть свои фишки, свои ритуалы, вроде как существуют общепризнанные принципы выхода на пик формы из разряда за 2 недели, за 10 дней.

145: Для соревнований сократить пиковый объём вплоть до 40%. Ну, допустим, те же самые лыжники этого правила особо не придерживаются. В общем, используйте менее важные для вас соревнования для экспериментов и прям

146: Фиксируйте где-нибудь на фоне больших объёмов бежалось плохо после силовой накануне бежалось плохо после дня отдыха, накануне бежалось плохо после бурной.

147: Попойки. Бессонные ночи бежалось хорошо, поздравляю. Вы нашли свой путь подводки к соревнованиям. Что касается силовых тренировок. Я уже в каком-то из видео про них немножко говорил.

148: Но будет не лишним. Итак, тренер под номером 3, по моему мнению, более крупным и мощным спортсменам следует выполнять меньше силовых, чем более слабым. Ну, в целом звучит логи.

149: Turner под номером 7 девушкам я обычно рекомендую начинать раньше и выполнять больше силовых, чем мужчинам, особенно в нашем виде спорта, где мощность верхнего плечевого пояса играет огромную роль следующий.

150: Информации не было в данном исследовании, но касательно силовой для цикликов ключевая задача здесь увеличить силу, мощность и силовую выносливость, при этом избежать сильной гипертрофии мышц, то есть

151: Сохранить свой плюс минус боевой вес. Для этого акцент на силовой мы делаем в подготовительный период, когда можем позволить себе несколько лишних килограмм. И сразу оговорюсь, я не специалист по силовым, но

152: Вот вам интересный график из вот этой книжки, где видно, что оптимальная продолжительность силового блока именно для спортсмена, на выносливость которому не нужны огромные банки и какие-то сверхсиловика атели, составляет, по всей видимости, 2

153: 20 недель, когда мы получаем максимальные нервные адаптации, очень существенное увеличение силовых показателей. При этом с минимальной гипертрофией мышц. Ну а 20 недель это как раз такой классический подготовительный период.

154: Допустим, у тех же Лыжников с мая по октябрь чуть меньше, но в любом случае, как и с объёмом, с высокоинтенсивными тренировками, не делайте силовые ради силовых лишь потому, что их делают все вокруг, и вы тоже должны ответь.

155: Себе на вопрос, честно, является ли этот компонент действительно вашим слабым местом, а с остальным у вас полный порядок. Думаю, для большинства ответ будет нет. Соответственно, делайте выводы и правильно. Рас.

156: Приоритеты, ибо все мы с вами понимаем, что тренировочное время у любителей это очень ограниченный ресурс и использовать его нужно максимально эффективно.