0: Здравствуйте, я рада вас приветствовать на курсе здоровое тело. Я знаю, что многие из вас не любят смотреть инструкции, поэтому буквально 2 минуты перед началом тренировки. Каждую неделю вам открывается 5 разных упражнений. 1 неделя очень
1: Важная, хоть и очень спокойная. Тренировки направлены на выстраивание правильной техники, снятие спазмов зажимов с области грудной клетки и таза. Поэтому прошу вас, пожалуйста, не пропускайте уроки. Если они кажутся вам скучными, мы будем с каждым днём наращивать
2: Обороты и тренировки будут становиться более разнообразными. Каждая новая тренировка связана с предыдущей и последующей. Не стоит пропускать тренировку. Если она вам кажется неинтересной по теме она важное звено в общей системе. Я рекомендую
3: Заниматься 5 дней в неделю, выполняя по 1:30 минутному уроку, либо вы можете объединять 2 урока в 1 и таким образом заниматься меньше раз в течение рабочей недели. По мере прохождения курса у вас будут возникать вопросы.
4: По технике упражнений или какие-то сложности с выполнением движений это абсолютно нормально. Вы 1 раз переобучаете ь двигаться по новому, поэтому, пожалуйста, снимайте себя на видео, присылайте видео в личные сообщения или просто задавайте вопросы в комментариях под видео, ну а в целом
5: Все, начинаем тренировку.
6: Дыхание это мощный инструмент, который позволяет сделать движение позвоночника лучше, а также улучшить взаимосвязь между тазовым Дном и мышцами живота. Для сегодняшнего урока нам с вами может понадобиться полотенце, но оно не обязательно, оно
7: Просто поможет вам сделать некоторые упражнения более понятными. Итак, начинаем полотенце. Мы сначала отложим в сторону и начнём с замечательного упражнения открытие книги. Ложитесь для этого на бок. Руку нижнюю убираем под голову за спи.
8: Спиной представляем себе стену, стараемся убрать избыточный прогиб в пояснице, выравниваемся Ровно голову расслабляем в нижнюю руку и на вдохе потянитесь рукой вперёд, наполните воздухом спину здесь же сделай
9: Выдох и дальше вдохом мы открываем руку и за рукой вместе со взглядом поворачиваемся назад, стараемся повернуться как можно дальше, колени не развести, а выдохом.
10: Вернуться обратно вдохом вдох делаем носом.
11: Хорошо, раскрываемся, представляем, как в грудную клетку нам поступает воздух в лёгкие и выдохом через губы возвращаемся обратно, делаем ещё раз вдох взглядом обязательно сопровождаем.
12: Руку. Таким образом, мы с вами задействуем ещё движение шеи и выдохом возвращаемся. Будьте готовы, что я не всегда буду дышать вместе с вами, потому что мне нужно много много говорить, и моё дыхание не будет совпадать с тем,
13: Что я вам проговариваю. Поэтому слушайте, что я говорю. Вдох открыли, выдох закрыли.
14: Но не ориентируйтесь на конкретно моё дыхание в упражнениях ещё вдох открыли, колени держим вместе, выдох закрыли прекрасно. А теперь мы поменяем дыхание и будем на выдохе поворачиваться, выдох делать.
15: Через губы, как через трубочку, и чувствуем, какое движение стало более как будто ограниченным, а вдохом.
16: Поворачиваемся и тянемся рукой, сгибая слегка грудную клетку, округляя спину, чувствуем, как удлиняются мышцы спины выдох.
17: Тоже самое колени вместе, голова за рукой и вдох мы как будто в спину вдыхаем, слегка сгибаем грудную клетку и рукой через мизинец и безымянный палец вытягиваемся вперёд, ещё выдох закру.
18: Крутились, а вдох повернулись, удлинив как будто спину в нижней части грудного отдела, и в начале поясницы последний раз чувствуем, как в момент поворота как будто лопатка сзади.
19: Массирует грудную клетку. Такое ощущение создаётся эффект массажа сзади и там что-то такое приятное появляется прекрасно. Мы останемся сейчас с вами на Боку лежать, колени вытягиваем в длину.
20: И располагаем колени, таз и локоть на 1 линии по центру коврика. Сейчас на вдохе проваливаемся вниз, расслабляем полностью нижний бок, чувствуем, как он растянулся, и на выдохе рукой начинаем.
21: Давить в пол и ногами тоже поддавливаем в пол верхней ногой, как будто в нижнюю ногу, давим рука на бедре и вдох мягко опустились. Старайтесь представить, что ваши ребра на
22: Вдохе, когда мы опускаемся вниз, раскрываются веером, они таким веером распушились, раскрылись здесь все межрёберные мышцы косые расслабились, а потом эти же расслабленные мышцы приобретают тонус.
23: И мы с вами полным глубоким выдохом встаём вверх, ещё вниз. Следите за тем, чтобы вы прям важно сильно толкали рукой пол и не повисали в лопатке. А прям вы
24: Поднимались. Чувствуете, как работает нижний бок? Рука при этом остаётся вертикально. Да, она не стоит под вами и ещё раз выдох.
25: И мягко опустились супер поменяем сторону и сделаем все тоже самое на другом Боку. Сначала ложимся в открытие книги упражнение ноги согнуты в коленях к себе на 90 градусов. Рука.
26: Лежит на под головой вдохом потянулись вперёд через мизинец и безымянный палец вдохнули в спину, сделали выдох, и вдохом открываем книгу взгляд сопровождает ру.
27: Поворачиваемся, колени остались на месте, выдохом, возврат на место ещё раз вдох.
28: Открываем колени, стремятся в 1 сторону, грудная клетка, в другую вместе с рукой и чувствуем, как косые мышцы живота выдох, возвращаемся вместе с широчайшей мышцей, спины удлиняют.
29: Как вовлекаются мышцы, лопатки там массируют. Если у кого-то бывает боль под лопаткой, то это упражнение 1 из таких спасательных.
30: Вдох повернули, открыли очень хорошее упражнение для всех, кто сутулится, для всех, кто много времени проводит в гаджетах, открывает грудную клетку, чем помогает нам потом в дальнейшем ровнее, держать осанку.
31: И лучше включаться прессу, плюс запускает работу диафрагмы ещё вдох открываем. Если у кого-то начнётся, начнёт кружиться голова, то делайте чуть дольше, выдох, но короче, вдох.
32: Это из за гипервентиляции Лёгких, такое может быть, когда вы слишком активно вдыхаете и отсюда меняем теперь направление дыхания. Вдохом тянемся вперёд через мизинец. Безымянный палец округляем, слёг.
33: Позвоночник и выдохом.
34: Долгим, через губы поворачиваемся, чувствуем, что движение стало не таким простым. То есть сделать любое упражнение можно как на вдохе, так и на выдохе, но это будет создавать разный
35: Эффект на движение вы чувствуете, да, что, например, выдох в повороте он делает поворот не таким объёмным и большим, более силовым, потому что мышцы сильнее сокращаются.
36: И мы их в сокращении пытаемся растянуть ещё раз выдох, рукой поддерживаем голову и возвращаемся вдох потянулись, спину вдохнули хорошо.
37: Снова боковая полу планка, на локоть расположились тазобедренный сустав и колени друг на друга, рука стоит под плечом вдохом провалитесь вниз, почувствуйте, как растянулся нижний бок, теперь выдохом.
38: Этот же бок собирается вместе, рука погружается как будто в пол. Представьте, что пол пластилиновый выдохом приподняли таз чуть чуть немного и вдохом мягко опустились обратно.
39: Снова толкнули рукой пол, вытянулись за макушкой туда, за коленями, туда. То есть вас, представьте, что вас ещё как некие бусы растягивают вправо и влево, и вы за счёт.
40: Этого.
41: Становитесь более вытянутой по своей оси вдох провалиться выдох.
42: Подняться вверх и ещё раз вдох, провалиться и выдох надавили рукой, надавили верхним коленом в нижнее колено, лобковую кость чуть на себя и долго долго выдыхаем. И можно даже после вы
43: Сделать небольшую задержку дыхания опустились вниз прекрасно, теперь садимся с вами в позицию z сет. В эту же удобно 1 ногу вперёд выносим 2 назад здесь.
44: Что важно, здесь важно сесть на 1 седалищную кость. Покатайтесь немного вперёд, назад и найдите позицию, где ваш таз сядет уверенно на 1 седалищную кость. 2 может быть на весу позвоночник.
45: Ровный, руки разводим в стороны, и вдохом я тянусь руку 1 ставлю на пол. Пальцы широко растопырены, встают на пол, и выдохом ой, прошу прощения, вдохом мы продолжа.
46: Подъём, поднимаемся вверх, таз поднимаем выдохом, опускаемся вниз ещё раз. Вдохом мы хорошо вдыхаем в боковую поверхность верхнюю боковую поверхность тела.
47: И вниз мягко наклоняемся здесь я хочу, чтобы вы почувствовали, как взаимодействует ваше колено верхнее, которое и мизинец, и безымянен безымянный палец.
48: Верхней руки, как будто вы некую резинку между этими суставами проводите от колена до пальцев. Между этими частями тела прям проводим резиночку рукой опорной, хорошо толкаем пол вниз.
49: И немного в сторону, то есть вперёд туда по коврику, и каждый раз на вдохе это движение, голова тоже наклоняется вдох.
50: Выдох. Поставьте руку чуть ближе, не назад, а немного вперёд её поставьте, точно также приподнимитесь, сделайте вдох и теперь на выдохе закрутитесь рукой, потянитесь вперёд.
51: Спину округлите, голову опустите вниз, позвольте шее сзади растянуться, а на вдохе опуститься обратно ещё раз поднимаемся.
52: Вдох, выдох, закрутились вдох, опустились выдох, рука ушла вниз, снова вдох, таз вверх выдох.
53: Закрутиться. Почувствуйте, как этот выдох помогает вам как будто живот прижать к пояснице. Вдох обратно. Выдох. Рука ушла ещё раз вдох выдохом. Почувствуйте, что
54: Вы шею не зажимаете, оставляете её свободной и тянетесь рукой. Опять же через мизинец и безымянный палец. Эти пальцы напрямую связаны у нас с мышцами спины, и если мы хотим её потянуть, то мы
55: Должны больше акцентировать внимание именно на как бы вытяжении. Через них вдох опустились прекрасно поменяем ноги. Положение ног тоже самое. Сначала только боковой наклон.
56: Сели на 1 седалищную кость, на левую, я в данном случае села, покачались вперёд, назад.
57: Нашли удобное положение, где вы сидите, не скрутившись, а вертикально руку поставили в сторону, 2 вытянули, и только боковой наклон я рукой давлю вниз и вперёд упираясь в колени, поднимаюсь.
58: Вдохом наполняю воздухом весь верхний бок, выдохом мягко опуститься. Хочу, чтобы вы ощутили, что Подъём у вас не рывком тазом, а за счёт давления рукой вниз, то есть ру.
59: Рука как будто задаёт все ваше движение, и вспоминаем, что колено с рукой связаны и мы как будто некую резиночку между пальцами руки и коленом растяги.
60: Вдох носом.
61: Выдох губами. Почему губами? Почему ртом выдыхаем? Потому что это чуть больше вовлекает в работу, сильнее диафрагму, и во время упражнения я бы хотела, чтобы она у нас более интенсивно сегодня
62: Поработала, и и мышцы живота вспомогательные тоже сильнее вовлекаются. Начинаем теперь с поворотами также поднялись вдох и выдохом я давлю рукой опорной вниз, a2 тянусь.
63: При этом таз слегка опускать, задача скрутиться, как будто руку из поясницы вытянуть вдох вернулись, выдох, рука опустилась вниз, снова рукой надавили, поднялись на вдохе вы.
64: Выдох, закрутились и почувствовали, как удлиняются мышцы спины, как им становится приятно и хорошо, и опустились руку на выдохе опускаем вниз ещё раз.
65: Наклон закручиваемся.
66: Ой, как хорошо выдох. Все позвонки. Может даже что-то хрустнуть. Приятненько в каких-то отделах это абсолютно нормально. Последний раз выдох, вдох.
67: Отлично. И вот теперь нам может понадобиться полотенце. Это просто больше вам объяснит, как правильно, куда нужно давить. Возьмите, если оно есть, или плед, и сверните вот так, тонкой полоской положите.
68: Под изгиб стопы и встаньте на четвереньки. Пальцы широко растопырены. Мы ставим на ширине коврика под плечевые суставы. Руки стоят вертикально, и теперь отсюда мы не
69: Несколько раз делаем вдохом, спиной, потянемся вверх.
70: Выдохом прогнёмся на вдохе круглой спиной опускаемся вниз и здесь потяните. Ой, голову опускаем вниз на вдохе стопами надавите в полотенце, как будто вот изгибом стопы надавите в полотенце, почувствуйте, что у ва
71: Вот вот оторвутся колени, и сразу я думаю, вы почувствуете, как активнее стал ваш пресс. То есть именно для этого нам нужно с вами полотенце, чтобы было понятно, куда давить. Последний раз вдох, поднимаемся, давим. Хорошо?
72: Стопами в полотенце, представляем, что вот вот оторвём колени над полом, но по факту их не отрываем и вниз на вдохе. Ой, на выдохе. Итак, теперь мы поменяем ритм дыхания.
73: И поменяем само движение встаньте Ровно, представьте, что у вас на спине стоит стаканчик с водой, сейчас Ровно, либо лежит какая-то палочка, спина максимально вытянута на выдохе начните давить стопами в полотенце вниз.
74: Погружать стопы и почувствуйте, как это движение заставляет ваш таз подкрутиться с выдохом. Мы усилим работу пресса, и почувствуйте, как ваши мышцы, таза.
75: Дна и мышцы живота включили здесь, но грудная клетка должна остаться максимально не согнутой, то есть максимально прямой ещё раз выдох через губы стопы погружаются в полотенце.
76: Седалищные Кости, на которых мы обычно сидим, косточки тянутся вниз, к коленям, округляется поясница, и мы чувствуем, как на вдохе возвращаемся обратно, как удлиняется спина.
77: И при этом включается живот. Это 1 из основных движений, которое нам нужно будет с вами освоить. Мы его будем применять в разных упражнениях, в разных движениях. Но это правда, важно ещё раз на выдохе.
78: Надавите стопами в полотенце, почувствуйте, как седалищные Кости, и копчик, и крестец скользят вниз, но при этом ягодицы не напрягаются, а наоборот, они остаются расслабленными, округляется спина и как будто каждый позвонок.
79: Как у дракона вытягивается вверх, и чем выше позвонки в потолок поднимаются вдох опуститься, тем сильнее включаются мышцы живота и тазового Дна, и теперь мы усилим все это максимальным выдохом.
80: Будем долго и медленно выдыхать, и в конце уже можно будет опустить голову до предела выдохните и задержите дыхание после выдоха до комфортной паузы.
81: И вдохом мягко вдохните, вернитесь в исходное положение ещё раз.
82: Долгим выдохом округляем, округляем спину и вдох опустились прекрасно сделаем несколько движений кистями, дадим возможность рукам расслабиться.
83: Покрутите ими в 1 в другую сторону и вытяните перед собой пальцы широко растопыренные, потом вниз. Опустите перед собой пальцы широко широко растопырены, и вниз. Опустите туда.
84: Да, сюда стряхнули супер. И теперь мы берём полотенце. Особенно если у вас есть предпосылка к гиперлордозу, вы лучше всего использовать все-таки полотенце кладёте.
85: Сейчас полотенце под живот, так, чтобы подвздошные косточки, края подвздошных Костей лежали на этом полотенце, ноги вытянуты, руки сейчас положим под лоб ладонями вниз и несколько раз.
86: Просто подышим, мы вдохом будем толкать живот вниз, в полотенце, прям вдохнули, надули живот как будто, а выдохом пупок поднимаем над полотен.
87: Мы чувствуем, что живот как будто в воздухе парит, между животом и полотенцем появилось пространство воздуха.
88: Вдох расслабились и спокойный долгий выдох.
89: Живот на выдохе втягивается, и почувствуйте, что это дыхание не вызывает у вас напряжения нигде, ни в пояснице, не в шее. Вы можете комфортнее расположиться, поёрзать Немно.
90: Найти более удобную позицию для себя. Но суть в том, что вы должны поработать животом чётко вниз и выдох вверх. Это движение сейчас в основном выполняет поперечные мышцы живота. Та, которая
91: Создаёт эффект корсета, утягивающего в нашем теле. И нам важно вот чтобы это движение вообще осуществлялось и чтобы вы поняли, о чем речь, эта мышца будет помогать нам убирать.
92: Диастазы, домики.
93: Выдыхаем и представляем, что на выдохе тянемся ногами вдоль пола в длину парал, туда, в длину, далеко далеко вдох, расслабились, ещё выдох подбира.
94: Пупок вверх и расслабились. Думаю, поняли принцип теперь мы ставим ладони под плечи, локти будут смотреть вверх, как у кузнечика коленки, ноги чуть ближе друг к другу, но не вместе они остаются на комфортном.
95: Расстоянии мы делаем вдох в живот, выдохом, живот подтягиваем, так как мы уже умеем, но ягодицы при этом специально не напрягаем.
96: И дальше зафиксируйте положение живота напряжённым таким, и начните руками на вдохе толкать коврик слегка вперёд, приподниматься за счёт вдоха и выдохом.
97: Внизу делаем вдох выдохом живот втянули, втянули, собрали его, сохранили живот напряжённым и вдыхаем, как будто в ключицы.
98: Толкаем руками коврик вперёд, за счёт этого поднимаемся и мягко провисаем обратно обратите внимание, что поднимаюсь я не мышцами спины, а руками вдох в живот выдох, живот напряг.
99: Подтянулась лобковая кость, как будто к рёбрам, и я руками, вдохом толкаю коврик вперёд, шея остаётся длинная и свободная, и мягко опускаюсь.
100: Снова вдох в живот выдох живот собрать, толкнуть руками коврик на вдохе вдохнуть включится или представить, что у вас из грудной клетки луч воображаемый выходит как будто.
101: Как у железного человека такая у него там светящаяся штука в груди. Вот у нас примерно тоже самое вдох живот выдох, живот собрать, ягодицы свободные остаются, их не нужно напрягать. И приподнимая.
102: За счёт движения рук на вдохе, на выдохе опуститься отлично. И теперь поднимаемся, уходим назад и можно использовать полотенце как что-то мягенькое для следующего упражнения. Остаёмся
103: Сейчас вот в такой позиции на локтях и коленях голову расслабить, шею прям расслабить, голову опустить и вдох та же самая ситуация. Живот расслабили, сделайте его непрезентабельным.
104: Вообще абсолютно на выдохе, не меняя положение позвоночника, втяните живот, вдох, опять расслабили выдох и почувствуйте, что на выдохе вы как будто выдыхаете.
105: От тазового Дна, собирая всю зону промежности и подтягивая, как будто пупок к рёбрам, пока я говорю вы пробуйте делать это медленно, но чтобы не было движения в пояснице, то есть все осталось в таком
106: De виде косточки не двигаются, двигаются только мышцы, и теперь мы ускоряемся, и мы сделаем в быстром темпе.
107: Упражнение капалапхати дыхание называется 50 раз. Каждый делает сам, сейчас считает выдох через рот, активный носом вдох.
108: Вы продолжаете делать. Я говорю, если вы почувствуете, что у вас сейчас начинают кружиться голова или вам становится некомфортно, снизьте темп, делайте медленные выдохи, спокойные вдохи. Но ваша задача
109: Сделать медленный выдох до упора, до конца, так, чтобы вы ощутили напряжение в мышцах живота.
110: Ближе к 50 разу вы почувствуете, как у вас начинает как будто гореть живот, хотя мы вроде бы стоим, дышим ещё выдох на руках не повисаем. Нормально будет, если уста.
111: Руки и плечи, но не нормально. Если будет уставать голова и шея, если сложно, то руки можно вперёд чуть сдвинуть ещё несколько секунд.
112: Долгим выдохом ушли. Замечательно. И теперь мы снова подворачиваем полотенце, ставим его опять под изгиб стопы. Я сегодня вам буду объяснять многие нюансы, чтоб вы по
113: Понимали, как вообще должно располагаться движение, встали на колени, руки. Уберите сейчас за голову локти. При этом в поле вашего зрения они немного впереди и на вдохе, сохраняя Ровный позвоночник, потянитесь седалищными ко
114: Строго назад. Можно даже руками сейчас, пока их из за головы убрать, взять за седалищные Кости себя и почувствовать, как они на вдохе уходят назад и немного в стороны, а на выдохе седалищные Кости как будто.
115: Собираем вместе и тянем их к коленям, но, не напрягая специально поясницу ой, ягодицы, удлиняем поясницу и поднимаемся вверх вдох с прямой спиной уходим и, дыхание все направляя.
116: В таз и в живот подкручиваем.
117: И поднимаемся вверх полотенце нам нужно для того, чтобы надавить в него стопами, я руки возвращаю за голову вдох, уходим назад с прямой спиной выдох, я стопами погружаюсь в полотенце, и это движение.
118: Стоп заставляет моё тело возвращаться через плавную волну вверх, и вы ощутите, как здесь, помимо передней поверхности бедра.
119: На долгом выдохе включается тазовое Дно, как удлиняется поясница вверху раскройтесь, оставаясь на коленях, но постарайтесь не прогнуться, оставить лобковую кость подкрученной на себя вдох.
120: Таз подкрутили, круглая спина, голова до последнего стремится вниз, и только в самом конце возвращается, ещё вдох округлили.
121: Спину надавили стопами и плавно вернулись вверх. Можно это также делать без полотенца, но многим людям, кто только начинает подобные упражнения практиковать непонятно, что значит надавите?
122: Стопами в пол. Поэтому, чтобы было понятнее, я использую вот такую помощь вниз и круглой спиной.
123: Округляем спину, подключаем живот и выравниваемся.
124: Вверх. Вот такой у нас сегодня с вами получился урок. Каждое из этих упражнений мы будем подробнее разбирать в следующих уроках и наслаивать на них более сложные вариации движений. Если что-то было непонятно, мы обязательно разберём дальш.