0: Для того чтобы тренировки были эффективными, нам важно знать и понимать строение движения таза. Именно этим мы сегодня с вами и займёмся. Для тренировки нам понадобится стул. Это, может быть, даже табурет лучше, чтобы это была жёсткая поверхность и плотно скрученное.
1: Полотенце, большое и очень плотно скрученное, начинаем. Что мы делаем? Мы берём это плотно скрученное полотенце, кладём на стул и садимся на него сверху так, чтобы полотенце оказалось под
2: Центру между 2 седалищными буграми покачаемся вправо и влево, поочерёдно касаясь то левой, то правой ягодицей поверхности стула. При этом позво
3: Позвоночник остаётся ровным. Мы этим самым с вами массируем как бы изнутри зону промежности и зону крепления мышц тазового Дна к седалищным буграм. Нам важно, чтобы эта зона не была
4: Слишком пережатой, зажатой, спазмированной. Она может спазмироваться в результате, например, травм копчика в результате эпизиотомии либо каких-то разрывов в родах. Поэтому мы для начала немного пробудим эту зону, чтобы дальше нам было проще.
5: С ней работать. Остановимся сейчас по центру. Если вам дискомфортно или больно сидеть, вы можете руками чуть чуть упираться в поверхность стула, приподнимая себя до комфортного положения, остаёмся сидеть и на вдохе мы сейчас будем перекатываться.
6: Вперёд, в сторону лобковой Кости, ноги можете поставить шире и на выдохе. Будем перекатываться назад, в сторону копчика, ищем свои костные ориентиры, пытаемся понять, где у нас расположены Кости.
7: С помощью которых мы дальше будем управлять своим тазовым Дном. Вдох, переносим вес вперёд, выдох, переносим вес тела назад, вдох, перекатываемся. Опять же вы можете слегка опираться руками.
8: На стул. Если жёстко и болезненно, если возникают какие-то болезненные, жёсткие ощущения, то, вероятно, есть доля напряжения в тазовом Дне, которую как раз нужно снять. Благодаря, кстати, вот этой технике мы с вами ещё и
9: Улучшаем связь нервной системы с мышцами тазового Дна, то есть сообщаем нервной системе, с чем мы сейчас будем работать? Останьтесь сидеть сейчас на вершине седалищ Ровно, вертикально. Вершины седалищных Бугров на вдохе.
10: Можете руками прям взяться за свои седалищные Кости и на вдохе почувствуйте, что вы как будто бы расширяете их в стороны, позволяя полотенцу проникнуть чуть глубже, а на выдохе седалищные Кости как будто сводим.
11: Вместе и подтягиваем область тазового Дна на вдохе, расширяем это больше представление. Ментальная репрезентация в вашей голове, чем реальное движение, и выдохом соединяемся.
12: Седалищные Кости вместе, но при этом сама поясница слишком сильно не двигается, вдох направляем в таз ощущение, что тазовое Дно чуть сильнее надавило в полотенце, а на выдохе соединяем как будто седалищные Кости.
13: Чувствуем, как подтягивается зона промежности и как при этом сближаются седалищные Кости, то есть между полотенцем и зоной промежности появляется небольшое пространство, мы стремимся к этому вдох.
14: Выдох в этом уроке. Вам нужно будет очень сильно сосредоточить своё внимание на этой зоне, чтобы дальше нам было проще понимать, что мы делаем и для чего мы делаем вдох. Седалищные Кости расширяем. Напоминаю, что вы можете ру,
15: Qummy себе помогать, если это способствует лучшему включению?
16: Вдох. Живот слегка наполняется, и выдох собирается ещё раз руками проверьте, где находятся седалищные Кости, и давайте руками сейчас проверим, где находится у нас копчик и лобковая кость.
17: Положите 1 руку сзади на копчик. Это прям практически возле Ануса и 2 правую руку, другую положите на лобковую кость и покачайтесь на копчик, на лобок, назад, вперёд. И теперь.
18: На выдохе представьте, что вы как будто соединяете лобковую кость и копчик вместе, то есть соединяете вот так тазовое Дно, и вы почувствуете, что оно тоже напрягается, подтягивается, но немного по другому.
19: Вдох расширяется и выдох.
20: Собирается больше просто внимания и представления, что действительно двигаются Кости движения Костей в реальности очень маленькие, всего 1 2 миллиметра.
21: Но мы их можем чувствовать, но не видеть. Итак, встаём аккуратно, берём полотенце, оно нам понадобится, но убираем стул, опускаемся теперь на коврик, убираем пока полотенце в сторонку и.
22: Аккуратненько, через бок или с поддержкой за ногу ложимся на пол в положение, лёжа на спине, ноги согнуты в коленях на вдохе. Мы сейчас потянемся тазом в сторону копчика. Как мы это дела?
23: Делали на выдохе. Потянем копчик к лобковой Кости. Вы теперь знаете, где находится копчик, где находится лобок. И вот попробуйте подвигать. Так вдох. Вы как будто лобковую кость погружаете между бёдер, а на выдохе коп.
24: Тянете к лобковой Кости, и движение запускается от движений Костей таза. Вы не ногами, вы не поясницей, это делаете не прессом, вы делаете это копчиком на выдохе. Выдох.
25: Через трубочку, через губы вдох носом лобковая кость проскальзывает между бёдер.
26: Выдох, и вы ощущаете и мягкую активацию мышц живота, и тазового Дна, и при этом чувствуете, что тазобедренные суставы свободны, ягодицы не напрягаются выдох.
27: Вдох.
28: Выдох. Отлично. Теперь, лёжа на спине в такой позиции мы положим 1 руку на низ живота, даже можно 2 руки на низ живота и на вдохе мы будем сейчас вдыхать свой низ живота.
29: Прям наполнять воздухом нижнюю часть район лобковой Кости на выдохе мы начинаем сжимать как будто 2 седалищные Кости вместе активируя зону промежности.
30: 10% выдоха делаем, активируя тазовое Дно, и потом представляем, что мы подтягиваем тазовое Дно вверх вот туда, к голове, но при этом поясницу не вжимаем в пол, но чувствуем, как включается низ живота.
31: Вдох вниз живота вдохнули выдох, соединили седалищные Кости, и продолжением выдоха мы подтягиваем зону тазового Дна вверх.
32: Вдох наполняет тазовое Дно, выдох, седалищные Кости как будто соединяются вместе, и долгим выдохом подтягиваем тазовое Дно вверх, чувствуя, как включается низ живота.
33: Ещё вдох, выдох, седалищные Кости, лобковую кость и копчик одновременно 4 Кости, зону бриллианта соединяем и вытаскиваем туда вверх.
34: Вдох, отпускаем. Это такие упражнения кегеля.
35: Поднимаем, но с дыханием. То есть мы делаем мышцы не просто сильными, мы учим делать их эластичными
36: Подъём, вдох расслабили, вдох как бы даже не расслабили, а преднатягу и выдох опять седалищные Кости лобковую копчик собираем вместе и продолгим выдохом держим их.
37: В тонусе подтягиваем вместе с прессом, ещё вдох, отпускаем и опять.
38: Выдох и все наверх. Последний раз вдох раскрыли тазовое Дно. Выдох закрываем как бы поверхностную зону. Сначала сфинктеры, а потом долгим выдохом подтягиваем.
39: Воронку тазового Дна вверх и вдох отпускаем. Думаю, вы поняли и почувствовали, где находится это тазовое Дно. Оно в нашей ситуации должно почувствоваться таким мягким теплом.
40: Берём полотенце, зажимаем между коленей стопы, ставим чуть поуже, прям зажимаем полотенце вместе и теперь на выдохе тянем копчик к лобковой Кости, как мы тянули до этого, и, сжимая долгим выдохом полотенце, прям плот.
41: Вместе начинаем подниматься вверх благодаря тому, что мы сжимаем полотенце, мы с вами через приводящие мышцы бедра, воздействуем на тазовое Дно, лобковую кость сильнее подкручиваем к себе копчик, тянем к лобку.
42: Поясница длинная, и мягко опускаемся вниз. Здесь естественным образом будут напрягаться ноги, выдох, сжимаем полотенце, копчик, сильно сильно тянем к лобку и, собственно, за счёт копчика только поднимаемся.
43: Нет задачи высоко встать, есть задача подтянуть копчик, то есть как будто удлинить поясницу и мягко опуститься каждым позвонком в нижней точке расслабить давление в полотенце.
44: Выдох. Копчик потянулся к лобковой Кости, полотенце надавили коленями, поднялись наверху небольшая пауза после выдоха, и вдохом опускаемся ещё раз.
45: Выдох, копчик вверх, продолжаем выдыхать и сжимать полотенце вверх поднимаемся пауза после выдоха вдох, опускаемся ещё раз. Копчик вверх.
46: Вверх полотенце сжимаем, вверх поднимаемся, шея, плечи у всех расслаблены, челюсть расслаблена, мягко опускаемся вниз, на вдохе ещё 3 раза выдох копчик тянем вверх чувствуем активность тазового
47: На и низ живота поднимаемся вверх внутренняя поверхность бёдер после выдоха небольшая задержка и мягко опустились на вдохе ещё
48: Мягкий вдох. Опускаемся. Последний раз копчик потянули вверх, надавили в полотенце, вышли, остались вверху и мягко на
49: Вдохе. Опускаемся вниз. Прекрасно. Берём сейчас полотенце, убираем его снова в сторону. Остаёмся лежать. Руки положим сейчас на подвздошные Кости вот сюда себе на косточки прям положите и представьте,
50: Что вы на выдохе сейчас хотите соединить? 2 половинки таза вместе, вот эти 2 косточки прям.
51: Долгим выдохом вы их соединяете, соединяете вместе это представление, но нереальное движение. То есть вы только представляете, что хотите это сделать, и вы почувствуете, как у вас вот здесь под пальцами появляется
52: Пресс напрягается. Это как раз та самая поперечная мышца живота, которая утягивает нас, как корсет. Она вместе с тазовым Дном будет участвовать в движении ещё раз вдох раскрыли, немножко, надули живот слегка.
53: Не вот так выдуваем, а мягкий вдох выдохом.
54: Представляем и руками как бы проглаживаем половинки таза, соединяем их вместе по ощущениям, и вы почувствуете, как у вас тазовое Дно подтянулось и как напрягся живот. Это очень правильное ощущение, которое поможет нам дальше выполнить корректное упраж.
55: Упражнение что мы сейчас будем делать? Мы будем на вдохе отводить то 1 колено, то другое в сторону и выдохом его возвращать полным длинным выдохом. Итак, поехали, вдох бедро отводим.
56: При этом таз стараемся оставить на месте и как мы только что делали, выдохом, как будто собираем 2 подвздошные Кости вместе друг к другу и снова вдох бедро открываем, и выдохом можно руками прям проглаживать.
57: Себе половинки таза и собирать их вместе, ощущая, что включается и бедро по внутренней поверхности, и мышцы живота.
58: Вдох, выдох. Продолжаете делать. Я рассказываю. Постарайтесь на вдохе, когда колено в сторону уходит, не поворачивать таз, а оставить таз максимально на месте. Зафиксируйте его и почувствуйте, что
59: Отводя, например, правое бедро, левая ягодица плотнее погружается в пол. Когда бедро левое уходит в сторону, то правая ягодица плотнее прижимается в пол. Это ощущение погружения противоположной ягоди.
60: Даст вам больше такого контакта с внутренней поверхностью бедра, тазовым Дном и противоположной стороной живота.
61: Вдох, выдох это не то упражнение, в котором все горит, в котором вы все ощущаете так, как будто действительно работает это упражнение на активацию и улучшение взаимосвязи.
62: Дыхание, работа тазового Дна и приводящий в группы мышц ещё по разу делаем в каждую сторону.
63: Долгим выдохом возвращаем вдох, долгим выдохом возвращаем прекрасно, аккуратненько, через бок поднимаемся и садимся сейчас в позицию.
64: Поза ребёнка седалищными костями к пяткам, руки можно положить под голову, и в этой позиции мы ещё раз сделаем с вами упражнение кегеля на вдохе. Сейчас позвольте вашему животу, прова.
65: Между бёдер расслабиться и выдохом подтяните, как будто копчик плотнее к лобковой Кости седалищные Кости соберите вместе и, продолжая делать выдох, подтяните живот.
66: И вдохом.
67: Опять расслабьте снова выдох, копчик, лобковая кость и седалищные Кости сходятся вместе, как будто в центре промежности, там есть сухожильный центр, и продолжением выдоха мы подтягиваем живот вверх.
68: К рёбрам вдох расслабляемся в этой позиции. У всех, у кого раньше могли включаться ягодицы. Здесь они точно выключатся. Хочу, чтобы вы почувствовали прям максимальное максимальную активацию тазового
69: Дна вдох, расслабление в этой позе тазовое Дно заранее чуть преднатягу оо.
70: И мы как бы из преднатягу ого положения его сокращаем и на вдохе возвращаем в исходную позицию выдох.
71: Сжимаем, если вы вдруг, когда мы будем делать игры, упражнения, да, из вы продолжаете делать, а я говорю выдохом по долгим сжимаем тазовые
72: Если вы будете делать игры и вы будете чувствовать, что напрягается все что угодно, только не тазовое Дно, то вот эта позиция для вас будет оптимальной для тренировок.
73: Выдох.
74: Сжимаем тазовое Дно, подтягиваем копчик к лобку, седалищные Кости вместе пупок вверх, как будто органы подтягиваем вверх, вдох, расслабляем и последний выдох до
75: Долгий и расслабились. Поднимаемся. Отлично. Теперь мы берём с вами тоже самое полотенце, сжимаем его между коленей и садимся на вершинку седалищных Бугров. Колени.
76: Не согнуты. Кому-то придётся ноги побольше выпрямить вперёд, кто-то поближе может к себе поставить руками, держимся под коленями, и сейчас мы будем делать мягкие перекаты на крестец на выдохе и на вдохе возвращаться выдохом.
77: Начните сжимать коленями сильнее полотенце и не повисать на руках, а как будто прокручивать таз на вертелах бедренных Костей. То есть вы хотите лобковую кость сюда закру.
78: Поближе к к животу и мягко погрузить крестец, вернуться обратно. Здесь. Важно, чтобы у вас коврик был мягким, особенно если вы относительно недавно родили или у вас в принципе,
79: Мягкие такие косточки или что-то под себя подкладываете пледы, полотенца, что угодно важно, чтобы было комфортно выдохом, сжимаем коленями полотенце, погружаемся.
80: Спиной вниз. Задача почувствовать, что вы включаете низ живота вместе с прессом ещё
81: Поясница при этом удлиняется, внутренняя поверхность бедра включается и вверх встаём ещё раз.
82: Сжимаем, сжимаем, сжимаем вниз и вверх, мягко поднимаемся снова.
83: Погружаемся вниз и вверх встали ещё 2 раза выдох, полотенце коленями надавили, лобковую кость как бы прокручиваем вот сюда и стараемся складочки на штанах разгладить и посмотреть.
84: То домик, который обычно мог у вас появляться на животе. Сейчас он становится как бы компактным, он уходит, вы стараетесь спину удлинить и почувствовать, как это происходит.
85: Как происходит уменьшение домика? Отлично. Возвращаемся. Теперь встанем на колени, значит, просто на колени руки убираем за голову. И что мы сделаем сейчас?
86: Мы на вдохе потянемся сильно седалищными костями назад и в стороны, как будто наклоняясь с прямой спиной, раскрывая зону промежности выдохом начните как будто собирать оба.
87: Седалищные Кости друг с другом. И почувствуйте, что это даёт вам подключение области тазового Дна. То есть даже в таких, казалось бы, упражнениях.
88: Которые не сжимают тазовое Дно. Да, казалось бы, это не упражнение кегеля, но здесь тоже тазовое Дно участвует. Я вас прошу это почувствовать. Сейчас вдох мы седалищные Кости раздвигаем выдох, седалищные Кости, лобковая кость и
89: Копчик вместе сходятся и поднимают вас вверх.
90: Вдох и выдох. И обратите внимание, что когда вы делаете наклоны корпуса, благодаря за счёт движения Костей таза, ваша поясница чувствует себя комфортно, вы не
91: Испытываете никакой боли в пояснице, не ощущаете компрессии, скорее наоборот, в районе ягодиц появляются какие-то ощущения в районе бёдер, потому что движение таза действительно
92: Должны запускаться от зоны тазобедренных Суставов тазового Дна. Ещё раз вниз наклонились, зону тазового Дна раскрыли, и выдох, собирая тазовое Дно, седалищные Кости, зону промежности. Подтягиваем все.
93: Вверх. Отлично. Теперь мы встаём, берём опять полотенце, встаём на ноги, сжимаем полотенце между коленей, то есть ноги стоят довольно узко, руки опять берём за голову.
94: И мы сейчас тоже самое сделаем, стоя, вдох, наклонились, слегка согнув колени с прямой спиной, раскрыли хвост и выдохом начните как будто закручивать ноги внутрь, поворачивать, сжимать полотенце, как будто коленями.
95: Округлять спину, тянуть копчик вниз, к пяткам и возвращаться вверх, выравнивая ноги Ровно, колени Ровно прямо по курсу опустились вниз, раскрыли зону хвоста, хвост прям вверх.
96: Вверх копчик раскрыли, потом копчик начинаем тянуть вниз на выдохе, колени внутрь слегка прокручиваются, поднимают вас вверх.
97: Вдох. Опускаемся ещё.
98: Выдох коленями внутрь полотенца сжимаем и поднимаемся отлично. Теперь мы будем делать тоже самое, но стопы заранее чуть чуть развернём наружу и в полотенце будем давить как бы задней частью коленок, ну, боковой, но как будто хотим.
99: Вдох хвост раскрыли. Чувствуете, не так удобно, как было до этого. Выдохом, сжимаем, как будто полотенце и внутреннюю поверхность бедра как будто склеить хотите, встали вверх. И вот здесь ощущение, что
100: Таз очень зажат, но мы его опять раскрываем.
101: Уводим седалищные Кости в стороны, выдохом выкручивая бедра наружу и при этом склеивая внутреннюю поверхность бедра, встаём вверх и ещё вдох.
102: Уходим. Если у вас, например, во время беременности или сразу после родов был симфизит боли в лобковом симфизе, то этот урок для вас вообще 1 из самых главных уроков при болях в крестце он также хорошо.
103: Будет помогать. Казалось бы, вроде мы ничего не делаем, но с зоной таза идёт очень глубокая работа, особенно если вам удаётся представить все вот эти нюансы движения. Берём полотенце, сейчас поставим ноги.
104: Широко, но не шире где-то на ширину плеч или чуть чуть шире, вдохом. Сейчас потянемся, тазом, согнём 1 колено, потянемся тазом назад седалищными костями уйдём и выдохом будем толкать.
105: Согнутой ногой пол вниз и в сторону вверх поднимаясь, выпрямляемся, максимально раскрываясь по передней линии и копчик направляя к лобковой Кости, то есть мы не сжимаем ягодицы специально.
106: А мы как будто копчик, тянем к лобковой Кости и чувствуем, как включилась зона промежности вниз ушли в другую сторону, и выдох ногой толкаю пол и представляю, как копчик проскальзывает между ног.
107: В сторону лобковой Кости вдох седалищные Кости раскрываются выдох, седалищные Кости стремятся друг к другу.
108: Вдох раскрылись и выдох собираем вот этот ритм. Где-то седалищные Кости разошлись, седалищные Кости сошлись, он должен быть у вас прям прорисован в голове.
109: И на карте вашего тела.
110: Отлично. Теперь остаёмся в этой же позиции, и мы на выдохе будем собирать ногами коврик в гармошку. Ну, это будет только ощущение, что мы собираем. Мы начинаем выдохом долгим тянуть внешними рёбрами стопы.
111: Как бы приподнимая арки стоп, коврик внутрь.
112: Включая внутреннюю поверхность бедра и максимально проскальзывая крестцом вниз, повернусь немного другим боком к вам. Ощущение должно быть, что вы лобковую кость тянете к рёбрам, а копчик вниз и
113: Ногами при этом собираем, собираем. Пока я говорю вы все время держите тонус вдох слегка согнули колени наклонились с прямой спиной снова выдох, стопами тянем коврик внутрь поясни.
114: Остаётся расслабленной, ягодицы слегка могут напрягаться, но не специально вы их напрягаете, а они как бы как следствие поворота таза, сами включаются, тазовое Дно вместе с приводящими мышцами бедра сейчас участвует в движении.
115: Ещё выдох. Тазовое Дно является частью глубинной линии, где у нас включена приводящая мышца бёдер арки стоп, приводящая мышца бёдер, тазовое Дно, диафрагма, язык все это
116: 1 единая система, поэтому мы, выдыхая через трубочку, создаём тонус горлу, создаём поднятие диафрагм обоих, создаём включение нижней ча.
117: Глубинной линии. Ещё раз.
118: Выдох соединяем, держим этот баланс и теперь, сохраняя вот эту позицию в ногах и ощущение, что мы стягиваем коврик вместе, мы покачаем тазом влево и вправо дышим.
119: Свободно, как вам комфортно. Сейчас не говорю, куда конкретно дышать. Просто подвигайте тазом. Почувствуйте, что копчик сползает вниз, лобковая кость тянется вверх, активен живот. Вы можете руками вот здесь себя потрогать и
120: Под жирочком даже он будет включён отлично, опускаемся плавно вниз и завершим упражнение, завершим тренировку мягким переходом.
121: В позицию ролл дауна и, стоя на пальцах ног, повисните до конца голову, шею, плечи все расслабьте и начните пальцами ног давить в пол.
122: И ощущать, как копчик и крестец проскальзывают вниз, в сторону пяток. Лобковая кость стремится к рёбрам, включается пресс и тазовое Дно. Повисите вот немножко в этой позиции, почувствуйте, что вы держитесь именно на прессе.
123: Тазовом Дне. Сейчас продолжаем выдыхать и восстанавливаем сначала поясницу, как будто вертикально к стене, прижимаем её и потом раскрываем грудную клетку, но сохраняя
124: Ощущение вытянутой длинной поясницы, ключицы раскройте взгляд, направьте немного вверх, вперёд, вдох, выдох вот такой нестандартной может быть тренировка тазового Дна, и, возможно, кому-то из вас этот урок показался слишко.
125: Слишком лёгким, но, поверьте, это очень важные движения, которые нужно осознать и