0: Прогиб в спине это, конечно, красиво, но не всегда про здоровье. Избыточный прогиб в спине не даёт полноценно включаться мышцам живота. Поэтому сегодня мы разберём с вами, как правильно стабилизировать поясницу, чтобы это было безопасно и эффективно для вашего
1: Здоровье. Для начала нам нужно ввести такое понятие, как нейтраль позвоночника, поэтому аккуратно ложитесь на спину, руки вдоль корпуса и несколько раз с вами сделаем тазовые часы стопами, толкаем пол вперёд, перекатываемся на поясницу.
2: Притягиваем стопами пол, перекатываемся на копчик несколько раз почувствуйте при этом, как ваш позвоночник весь извивается, вплоть до головы происходит движение есть, теперь постепенно замедляя
3: И уменьшайте амплитуду движения и остановитесь мягко в центре. Этот центр будет где-то в районе таза, в районе крестца такая косточка между 2 ягодиц. Вытянитесь за
4: Макушкой в 1 сторону, а за копчиком вы уже знаете, где он находится. Копчик за седалищными костями параллельно полу вперёд. Найдите сейчас линию топика бюстгалтера или точку мечевидного отростка и
5: State проекцию этой точки. Постарайтесь её положить сзади на спине вниз. Вот эта точка со стороны спины должна лежать на полу крестец. Проекция мечевидного отростка должны лежать. Поясница у каждого из вас останется своё
6: Индивидуальном прогибе. При этом обычно это не полное вжимание поясницы, но мягкое касание, так что там вот листочек бумаги сможет проникнуть под поясницу, руки расслаблены, плечи раскрыты, насколько это возможно.
7: И если вы вам некомфортно голове или шее, то вы можете подложить под голову и тогда на всех упражнениях, лёжа на спине, вам нужно будет использовать полотенце под голову или маленькую подушечку. Вот это будет вашей нейтралью, когда
8: Лежит крестец, лежит нижняя часть, лопаток да, раскрыты раскрытая грудная клетка, лежит затылок эту линию нейтраль мы будем с вами пытаться сохранять везде, в разных упражнениях.
9: Сейчас мы начнём создавать провокации на неё и пытаться её удержать вдохом, спокойно, сейчас расширяем ребра и немного живот на выдохе, не меняя положение Костей.
10: Представьте, что вы хотите поднять правую ногу вверх, только представьте, что вы собираетесь это сделать. Вы почувствуете, как у вас сразу напрягся живот и вам захотелось куда-то уйти из своей нейтрали, а мышцы ваши на то вам и даны.
11: Чтобы удержать эту нейтраль, сохраняя нейтраль, поднимаем 1 ногу, согнутую в колени выдох и, продолжая выдыхать, ставим ногу вниз, другую ногу. Представляем сначала, что вот вот сейчас поднимем, чувствуем как
12: Включились мышцы живота, продолжаем выдыхать и поднимаем вверх. При этом ощущаете, что вы не теряете точку в грудном отделе. Очень часто при этом движении начинает вот это происходить. То есть крестец остаётся на
13: Месте грудная клетка переразгибает. Я не нужно. Прижимайте хорошо грудную клетку, крестец и старайтесь ощутить, что шея, челюсть находится без напряжения. Не нужно стискивать зубы кого-то
14: Там кусать.
15: Плавно поднимаем, мягко опускаем. Можно вспомнить этот образ того, как мы тазовые половинки как будто собирали вместе на выдохе выдох вы руками проглаживаете, таз вдох опускаете.
16: Выдох, таз проглаживаете, опускаете. Это позволяет вам сильнее вовлекать в работу поперечную мышцу живота. Есть. При этом вы чувствуете, что достаточно комфортное положение в пояснице?
17: Она не напрягается, у вас не должно быть ощущения, что вылез дом и живот надулся. Если вы это чувствуете, то представьте, что вы удлиняете поясницу вправо и влево, как будто её в такой гамак кладёте. Теперь мы поднимем.
18: Давайте вместе левую ногу на выдохе и поднимем правую руку вверх, выдохом сохраним левую ногу на месте, а рукой потянемся назад в длину большим пальцем к полу.
19: Вдох, вернём выдох. Рука будет тянуться назад. Представляем, что рука, как будто из рёбер вытягивается локоть стремится повернуться вверх и вдохом возвращаем, опять же стремимся погружать в пол груд.
20: Отдел и чувствуем, как это движение связано у нас с мышцами пресса с мышцами живота, вдох и ещё выдох, вдох.
21: Вдох, выдох, вдох. Поменяем ноги, руки. Сначала мягко поднимаем ногу, чувствуем, что она тяжёлая, как будто едва едва мы её можем оторвать от пола, потому
22: Потому что для этого приходится сильнее включать пресс поднимаем руку левую и вытягиваюсь локтем вверх, тянусь большим пальцем вниз, рука как будто растёт из таза и из рёбер, и возвращаю обратно я.
23: Стараюсь ребра направлять к тазу.
24: На выдохе, тем самым создаю условия для того, чтобы грудная клетка хорошо погружалась в пол. Поясницу мы не вжимаем. Если вы будете вжимать поясницу, вот такое делать, вы сразу будете провоцировать появление.
25: Домика, перенапряжение прямых мышц живота не нужно выдох и ещё
26: Выдох, отлично, 2 руки вверх и снова левую ногу поднимаю вверх, также сохраняя положение таза ровным, не перекручивая никуда, уже заранее чувствую лёгкую активность в мышцах живота и вытягиваю.
27: Обе руки назад, вверх большими пальцами, стараясь коснуться пола, но не положить расслабленные руки и мягко вернуть снова выдох ребра, при этом задние нижние ребра давят в пол.
28: Вдох. Возвращаю и ещё давлю рёбрами в пол, не поясницей, а рёбрами, грудной клеткой. Почувствуйте эту разницу между тем, как вы надавили поясницей и надавили рёбрами. Вы почувствуете так более сильное включение мышц живота.
29: Поменяем ноги, поднимаю правую ногу и обращайте внимание на положение вашей головы. Если голова в процессе упражнения начинает запрокидываться, вытягивайтесь через заднюю линию шеи вдоль коврика.
30: Сохраняйте ощущение, что позвоночник длинный.
31: Каждый раз на выдохе руки уводим, возвращаем ещё руки, уводим грудной отдел, прижимаем прям к полу и возвращаем отлично, продолжим ещё немножко полежим.
32: Поднимаем сейчас левое колено вверх, правую руку кладу с внутренней стороны на колено и на выдохе сейчас попробуйте рукой давить в ногу, ногой в руку создавать диагональное напряжение.
33: Мышц живота 2 нога не отваливается в сторону, стоит на месте, голова лежит долгим выдохом и мягким вдохом, мы все равно продолжаем давить, неважно, вдох или выдох мы давим рукой в колено.
34: Коленом в руку и при этом прижимаем крестец и грудной отдел.
35: Выдыхаем, как через трубочку 9 10 опустили, поменяли сторону, тоже самое колено давит в руку, рука в колено.
36: Грудной отдел погружается, крестец лежит хорошее, сильное давление. Насколько вы можете, вы здесь можете прям довольно серьёзную нагрузку себе дать подобные упражнения для тех, у кого домики диастазы.
37: Прекрасно подходят, потому что включают глубокую мускулатуру и, по сути, не нагружают прямые мышцы живота чрезмерно выдох, выдох, выдох.
38: Ещё 3 выдохи полные, которые ещё сильнее, как бы изнутри выталкивают воздух и активируют сильнее мышцы живота. Отлично. Теперь мы переворачиваемся на бок. Полежал
39: Немножко на спине ложимся полностью на бок, нижняя рука согнута, и мы голову располагаем в неё и тоже самое пытаемся теперь создать нейтраль в этом положении голова как будто касается сзади стены.
40: Грудная клетка вот этой точкой проекции мечевидного отростка тоже к стене, и крестец к стене, то есть все эти точечки на стенку, взгляд опустите вниз немного и увидьте свои пальцы ног, ноги должны быть слегка спереди все рука.
41: Стоит сверху, начинаем давить нижней ногой в пол. Довольно сильно чувствуем, как взлетает от этого верхняя нога, и мы сгибаем вперёд.
42: Ногу тянем её к локтю, коленом и уводим ногу прямую выпрямляем назад параллельно полу, как можно дальше за себя, но опять же не прогибаясь в спине, а оставляя нейтраль в позвоночник.
43: На выдохе мы будем. Нет, давайте на вдохе, прошу прощения, на вдохе колено к локтю. Выдох поможет нам закрыть ребра и увести ногу назад.
44: Вдох колено, локоть, выдох, головой давим в руку, шеей себе не помогаем затылок линия.
45: Точка, как проекция на грудном отделе тоже касается стены. Не теряйте её, этого ощущения. Старайтесь почувствовать, что при этом нижний бок не провалился, не лежит, да, он как бы над полом находится. Во
46: Нижняя нога давит в пол. Здесь сложнее держать нейтраль, естественно, потому что уже нет такого, такой поддержки от пола нет столько точек касания и помощи нервной системе.
47: Вытягиваем вдох и выдох ногой назад, вдох вперёд, выдох назад и ещё раз вдох вперёд.
48: Выдох, увели ногу назад. Отлично. Из этой же позиции мы попробуем с вами просто полежать ноги вместе соединяем колени и стопы, стараемся соединить 2 руки, вытягиваем в сторону и таким образом приподнимаем. Но
49: Ноги и стараемся удержаться, и руки поднимаем, стараемся удержаться чётко на Боку, найти это ощущение, что мы затылком, грудной клеткой и крестцом касаемся пола, лежим в этом балансе. Здесь пресс стабилиз.
50: Зирует поясницу, не даёт ей разваливаться.
51: Есть. Держим, держим, держим. Можете дышать здесь, как вам комфортно. Важно зафиксироваться и продержаться вот в этом положении на весу, не развалившись в пояснице, а собравшись и с ощущением, что
52: Прижались спиной к стеночке. Супер. Сделаем все тоже самое на другом Боку ложимся сейчас позицию вот такую, ой, прямые с прямыми ногами.
53: Голова легла, затылок, грудная клетка, крестец все прижалось к стене, нашли взгляд, опустили, проверили, что видите пальцы ног, начните давить нижней ногой в пол всплывает от этого верхняя нога, на вдохе колено.
54: Тянется к локтю выдох, нога выпрямляется вдох, колено тянем к локтю, выдох выпрямляется, нижняя нога постоянно давит в пол от того, что вы давите этой ногой в пол.
55: Ваш нижний бок будет активен. Как только вы расслабите нижнюю ногу, вы развалитесь. Поэтому ею, пожалуйста, важно давить и ощущать это взаимодействие. Выдох, вдох.
56: Дохом я тяну колено вперёд, чувствую, что спина при этом не округляется, остаётся ровной и обратно, то есть я создаю провокацию на мышцы живота, на позвоночник, а мышцы пресса должны удержать таз.
57: Грудную клетку ровными, прямыми относительно стены. В частности, вдох, выдох и ещё вдох, выдох. 2 разочка та
58: 1, 2, 3, 4 ноги соединили вместе, руки вытянули в длину, ноги приподнимаются, и стараемся приподнять ещё и ру.
59: Но остаться в балансе держимся, держимся в балансе, ребра, тянутся к тазу, крестец как будто касается стены, не забываем про точку грудного отдела и затылок, стараемся все это удержать.
60: Угу, кажущаяся простота упражнений, но по факту нет никакой простоты 2 1 earth поднимаемся на четвереньки и теперь у нас.
61: С вами эта позиция четверенек называется квадропед в английском языке пальцы широко растопырены, каждый палец плотно давит в пол, локти смотрят в сторону коленей, грудная клетка смотрит вперёд.
62: На край коврика и та же самая нейтраль, крестец, грудная клетка и затылок как будто касаются этой воображаемой воображаемого потолка сверху, на выдохе я начинаю давить левой стопой в пол.
63: Очень сильно коленом голенью, стопой в пол, погружаю правую руку и вытягиваю медленно правую ногу в длину параллельно полу как будто бы вытянула ногу из рёбер.
64: Вот оттуда в длину поясница осталась неизменной и мягко вернула ногу обратно снова выдох, та же самая сторона у меня давит сильно левая нога и правая рука на спине, как будто стаканчик с водой Горя.
65: Стоит, и нам важно эту воду не пролить.
66: Вытянуть ногу, но так, чтобы ничего не поменялось. Если вам кажется это упражнение слишком лёгким, вы можете взять, например, ролл или мячик, даже слегка подсдутый, и положить на поясницу упражне.
67: Заиграет новыми красками. Я вас уверяю, если вам кажется сейчас, что вы ничего не делаете, дайте себе реальное представление, что там что-то стоит, лежит или стаканчик с водой, или что-то, что нужно удержать, вытягиваем.
68: Ногу и ещё выдох вытянули ногу, останемся здесь, почувствуем, как хорошо давит стопа левой ноги и правая рука, и мягко вытянем правую руку в сторону.
69: Вот туда, в сторону, как бы под 45 градусов, потянем руку в длину из ягодицы, как будто из спины, руку вытаскиваю не вверх её поднимаю, проваливаюсь в спине, а из спины тяну мягко.
70: Опускаю руки, ноги, ухожу назад, вдох, выдох и снова перехожу на четвереньки все тоже самое в другую сторону, с другой стороны опять руки.
71: Широко растопырены локти смотрят в сторону коленей, спина, Ровная, голова не запрокидывается, а смотрит вниз, начиная правой стопой давить в пол. Левая рука погружается и левая нога вытягивается.
72: Назад параллельно коврику вдох возвращаю выдох. Здесь это движение вам могут ограничивать сгибатели бедра. То есть если у вас, например, гиперлордоз или
73: Какая-то ситуация, при которой довольно зажаты и объёмная передняя поверхность бедра, то Подъём ноги может быть не параллельно полу, а ниже, и это вполне нормально выдох.
74: Вытянули вдох, вернули снова выдохом вытягиваем ногу из грудной клетки, пальцы продолжают давить, локти мягкие, не висите на руках, пожалуйста.
75: Выдох, нога в длину. Представляем, что нога из рёбер, а ключицы чуть чуть смотрят вперёд, и взгляд туда же, куда и ключицы. Линия топика тянется вверх. Поясница не сгибается, грудная клетка не
76: Не сгибается, оставляем все в нейтрале, как было в начале урока, вытягивая ногу, теперь вытягиваем руку вверх, в сторону, но немного как будто рукой из ягодицы левой тянемся, то есть между рукой и ногой.
77: Ой, мы растягиваем воображаемую ленту через спину, которая идёт, возвращаем ещё выдох, вытягиваем, стоим, стоим.
78: Стоим, опускаемся и уходим назад, руки ставим на всю ширину коврика ягодицы чуть чуть приподнимаем вверх, руками подальше, вперёд сместитесь, дадим сейчас возможность подвигаться позвоночнику вдохом. Н.
79: Как будто под перекладиной и выдох опускаем подбородок к груди, ладонями давим в пол и немного в стороны и через круглую спину уходим назад вдох, прогиб выдох надавили.
80: Ладонями, каждым позвонком, как дракоша, вылезаем вверх, подтягиваем лобковую кость на себя вдох.
81: Выдох. Уходим. Проверяйте положение своих стоп. Стопы должны оставаться параллельно друг другу. Не должны пальцы заворачиваться внутрь. Частая очень проблема. Люди думают про верхнюю часть.
82: Тело теряют положение нижней части тела. Между тем здесь ещё и внутренняя поверхность ног должна работать. Ну так не так, как вы её должны ощущать, но она активна. Выдох. Отлично. Дадим возможность
83: Вдохнуть рукам. Встаём сейчас на колени, копчиком, крестцом соскальзываем, как будто вниз, лобковую кость подкручиваем на себя, представляем, что мы удлиняем переднюю поверхность бёдер и
84: Теперь руки вдоль корпуса по Швам. Мы создали нейтраль позвоночника, коснулись грудной клеткой сзади и начинаем коленями, как будто толкать коврик вперёд, отклоняясь назад, сохраняем эту.
85: Траль корпуса, то есть отклониться вы должны Ровно настолько выдохом, насколько способны удержать нейтраль тела. И здесь у вас включится передняя поверхность.
86: Бедра вместе с прессом и ещё максимально сильно подкручены будет, будет таз будет в заднем наклоне, ягодицы специально не напрягаем. Мы хотим все внимание переключить на акти.
87: Тазового Дна копчик тянется к лобковой Кости.
88: Возвращается ещё копчик, тянется к лобковой Кости, передняя поверхность бедра, включается живот, ключицы раскрыты, и последний раз выдох опусти.
89: Прекрасно встали опять на колени, на четвереньки, чуть чуть подальше, отшагните руками вперёд, чтобы заранее было не ровное положение, не вертикальное положение рук и ног, а под углом.
90: На выдохе точно также сейчас будем коленом давить в пол таз немного будет. То есть это не 1 прямая линия такая Полупанкова, как бы полу квадропед, ищем нейтраль, таз, грудной отдел.
91: Затылок, стараемся выстроить все на 1 линии. Я буду поднимать левую руку. Значит, левая стопа и правая рука сейчас сильно погружаются в пол. Если вы уже здесь чувствуете, что, о боже, как поднять эту руку? Сделайте шаг назад.
92: Уменьшите угол, и теперь на выдохе, не смещая таз, не смещая корпус, я вытягиваю руку в сторону и представляю, что рука тянется из спины, из лопаток туда.
93: Опускаю обратно на выдохе.
94: Потянула, но я держу нейтраль, я стабилизирую поясницу. Я включаю пресс. По сути, он сам включается, чтобы все это дело удержать.
95: Выдох вниз, локоть опорной руки мягкий смотрит в сторону коленей выдох есть последний раз. Выдох, отлично, уши.
96: И назад отдохнули, и снова встали, опять же почувствовали свою нейтраль не здесь, не здесь, ищем крестцом, затылком и грудной клеткой 1 ось.
97: Будет здорово, если у вас есть какая-нибудь возможность там зеркало посмотреть в отражение и увидеть ровную линию на тень. В конце Концов выдох и рука вниз выдохом.
98: Уводим руку в сторону, возвращаем обратно, локоть мягкий, голова вытянута вперёд, ощущение, что у вас голова как пробка от шампанского, вот вот выско.
99: Из тела, и она вырывается, шея свободная благодаря этому и благодаря тому, что пальцы все широко растопырены и давят в пол, вы не висите на запястье.
100: И локоть мягкий. Последний раз выдох. Руку поставили назад ушли. Супер. Руки сейчас останутся на такой же ширине, как были. И на выдохе. Наша задача будет из
101: Позиция квадропед, где мы с прямой спиной тянемся тазом назад, выдохом, руками мы будем растягивать коврик вправо и влево, сильно наружу рвать коврик, и мы будем вытягиваться до
102: 1 прямой линии от коленей до ключиц и возвращаться обратно снова выдох. Руки очень сильно растягивают коврик вправо и влево. Это фактически 1 из основных задач сейчас.
103: И обратно пальцы широко растопырены, локти смотрят в сторону коленей, лобковая кость тянется к рёбрам, ключицы лучиком смотрят вперёд, и взгляд в ту же точку не вперёд.
104: Не голова, не на стену смотрит, а на пол. Взгляд весь направлен, выдох. Обратно хочу, чтоб вы почувствовали, что включается живот, но не включается поясница, если у вас
105: Провалилась, то живот не включился. Важно удержать именно ровную линию. И теперь вперёд переносим вес и стараемся как будто ещё и коленями, и стопами раздвинуть коврик тоже в
106: Стороны обратно вернуться ещё раз. Стопами и ладонями растягиваем коврик вправо и влево и находим ту позицию для пресса, где действительно чувствуем, что он
107: Включается выдох есть хорошо. Итак, снова встаём на колени, руки опять убираем за голову в замок.
108: Точнее, не опять, а снова в позиции на коленях убрали руки за голову в замок, и та же самая история, которую мы с вами уже делали, лобковую кость подкрутили на себя, удлинили переднюю поверхность бёдер грудным отделом коснулись как будто воображаемой.
109: Стены и затылок на эту же стену расположили, и теперь выдохом я коленями толкаю пол вперёд и отклоняюсь назад вместе с головой голова не впереди, а она там, сзади, и взгляд посмотрит вверх.
110: 45 градусов примерно на уровень там потолка и пола, да, на уровень плинтуса верхнего.
111: Локти в поле вашего зрения, слишком широко их не разводите.
112: И обратно возвращаемся, держим нейтраль. Лобковая кость сильно стремится к рёбрам. Мы стараемся создать 1 прямую линию от колена до уха. Ещё выдох и
113: Вернуться снова встанем в позицию на четвереньках Ровно ставим вертикально, руки пальцы растопырены, грудная клетка раскрыта, и я правую ногу мягко вытягиваю.
114: По полу назад, на ставлю её как в планку, и отсюда я начинаю давить правой этой ногой, пальцами ноги в пол, левой рукой сильнее в пол и представлять, что вот вот я оторву левое колено от пола, то есть я
115: Только представляю на полном выдохе и тяну одновременно с этим колено чуть чуть вперёд, то есть как будто коврик хочу сдвинуть вперёд.
116: Стою 10, 9, 8, 7, спина Ровная, нейтраль 6 5, колено вперёд, 4 руками разрываю коврик 3, 2, 1.
117: Ушли назад, готовимся ко 2 заходу на другую сторону, точно также поставили ногу на пол, надавили пальцами ноги, руками, растягиваю коврик, локти смотрят в сторону коленей, давлю левой стопой.
118: В пол правой рукой и начинаю тянуть колено 10 вперёд 9 8 руки растягивают коврик, ключицы смотрят вперёд нейтраль.
119: 6, 7, 8, 9, 10. Ушли назад. Отлично, мягко сделаем ещё раз отжимания через волну.
120: Локти сгибаем в стороны прогнулись, и вот здесь начните толкать руками в пол и подниматься как будто в прямую линию, сначала с выдохом, а потом округлять спину.
121: Сделаем таких ещё 5 раз. Вдох прогнулись в прогиб, а теперь как будто пупок тянется к пояснице.
122: Собираем, собираем себя через прямую линию в круглую спину ещё вдох, прогиб, выдох, лобковая кость пупок, начинают движения, и вы уходите.
123: Назад вдох прогиб как будто под небольшой перекладиной. Сильно низко. Нет смысла опускаться. Если можете, то опускайтесь. Это укрепит чуть больше руки. Но если не можете низко
124: Не страшно. Здесь задача, не в этом прогиб и выдох. Живот. Подключаем лобковую кость. К себе ушли. Последний раз вдох. Прогнулись вы.
125: Выдох закончили. Думаю, в этом уроке вы наконец то ощутили работу мышц, и это не может не радовать, но это только начало.