0: Состояние нашей осанки во многом зависит от позиции грудной клетки когда задняя часть рёбер находится в зажатом состоянии, то и передняя часть раскрывается, поясница и визуально сильнее изгибается.

1: И попытки привести только лишь таз в нужное положение не дают результата. Сегодня мы с вами поработаем непосредственно над задними рёбрами той части грудного отдела, которой я уделяю огромное внимание во всех своих курсах, в особенности в курсе здоровое тело.

2: Для тренировки вам потребуется дверной проем, либо, если нет возможности, как у меня сегодня расположиться удобно в дверном проёме вы можете взять длинный ролл, но я думаю, что для большинства будет гораздо комфортнее найти все-таки дверь какую-нибудь.

3: И расположиться в ней во 2 части урока. Мы будем лежать на полу на коврике, и нам потребуется длинная эластичная лента, или длинный йоговский пояс, или какой-нибудь пояс от халата. Например, начнём мы с упражнения.

4: В дверном проёме или в моём случае с роллом. Вот таким образом у стены вам нужно встать, ноги расположить чуть впереди и крестцом, грудной клеткой и затылком упереться либо в дверь, либо вот

5: Как раз в пройму дверную пройму. Сейчас встаньте Ровно, расслабьте руки, отпустите все напряжение, ощутите, в каком направлении смотрит ваш подбородок. Нет ли желания его выдвинуть вот так вперёд и упереться больше как бы на верхнюю часть.

6: Головы. Вот нужно упереться прям затылком и как бы нижней частью головы в проем. Теперь посмотрите, в каком положении ребра, нет ли ощущения, что там может пройти рука или оно есть.

7: То есть просто встаньте, удобно, найдите это положение. Наша задача с вами сегодня будет дотянуться рёбрами к роллу. Вот туда мы все будем туда всеми силами дышать.

8: И двигать. Я руки расположу вот таким образом, чтобы вам просто было виднее меня сбоку, но вы располагаете их свободно сейчас на вдохе.

9: Потянитесь нижними рёбрами, то есть это район от солнечного сплетения. Вот так, по боковой поверхности ребра и сзади, да, проекция солнечного сплетения. Этим, этой зоной. Потянитесь назад на вдохе, как будто прижима.

10: К роллу выдохом просто расслабьтесь, но не отлипайте от ролла, ну или от дверного проёма. Вы должны почувствовать, что вы приближаетесь своим своей спиной, нижней её чат средней.

11: Её частью нижней частью грудной клетки к дверному проёму.

12: Вдох, выдох, плечи при этом руки свободны, висят.

13: И вы почувствуете при этом обязательно почувствуете, что ваши ребра раздвигаются как будто в стороны и собираются вместе.

14: Вдох, выдох, немного будет надуваться живот, но это не выглядит вот таким движением, да, это не выпячивание живота с прогибом поясницы и без движения рёбер, а это равномерное.

15: Раскрытие и рёбер.

16: И живота. Вы можете почувствовать, как реагирует ваше тазовое Дно на это дыхание. Когда вы на вдохе расширяетесь, то тазовое Дно тоже как будто слегка преднатяг вается, а выдохом

17: Если вы не будете терять это ощущение контакта со стеной, вы сможете

18: Почувствовать эластическую отдачу от тазового Дна. Теперь мы располагаем руки вот таким образом в стороны на 90 градусов и на вдохе будем поворачивать руки вертикально вверх, но не позволяя в этот момент

19: Прогибаться рёбрам очень захочется, но не надо. Выдох опускаем. Возможно, у вас не повернутся руки строго. Вот так и они останутся под небольшим углом. И это нормально. Это позволительно в этой ситуации главное вдохом расширить.

20: Ребра и выдохом немного их схлопнуть, но не оторваться.

21: Мы упираемся сейчас в какой-то объект сзади для того, чтобы почувствовать, где эта зона выдох.

22: Вдох, выдох, вдох, выдох, поднимаем руки, вдох, делаем выдох, фиксируем эту позицию рёбер и следующим этапом вдохом поднимаем руки вверх.

23: Поднимаем плечи вверх, к ушам, а на выдохе будем опускать лопатки, сгибать локти и опять возвращать их вот сюда. При этом при всем во время движения вверх на вдохе не должна.

24: А спина сделать вот так или вот так, хотя очень захочется. То есть вы по прежнему стремитесь прижиматься рёбрами назад, но под поясницей как будто остаётся лёгкое пространство, там лист бумаги, там может

25: Пройти. То есть я не вжимаю поясницу, да, а я вжимаю именно ребра, и причём я их вжимаю вдохом. Обратите внимание не выдохом, когда у меня спереди перенапрягаются мышцы живота и закрывается избыточная диафрагма, а вдохом

26: То есть я на расширение работаю, вдох поднимаю руки, выдох, лопатки опускаю, а затем сгибаю локти ещё раз вдох.

27: И выдох вытяните руки вперёд перед собой и теперь 2 руками через мизинцы потянитесь вперёд, отодвиньте, как будто лопатки на вдохе от позвоночника, выдох обратно придвигайте.

28: Вдох. Но при этом, смотрите, я не сгибаюсь. По спине у меня не запрокидывается голова. Я остаюсь в контакте теми же точками крестец, нижние ребра, нижняя часть головы. Все упирается в ролл и вдох.

29: Я вытягиваю руки, как будто из этих задних рёбер, через мизинцы и безымянные пальцы, возвращаю вдох, возвращаю, опускаю руки и теперь можно ноги переставить чуть более удобно, мы будем с вами.

30: Опускать голову вниз, подбородок к ключицам, слегка расслаблять руки плечевой пояс и вдохом в этом, в этой позиции сгибания толкать дверной проем иили ролл назад от себя выдох.

31: Снова немного возвращаемся вертикально, голова остаётся висеть вдохом почувствуйте, что вы не в плечи дышите, а вы прям назад, в ребра, удлиняя как будто поясницу, и выдох слегка возвращаетесь.

32: Ещё вдох расширьте прям пространство нижней части грудной клетки и поясницы выдохом вернуться и снова вдох.

33: И выдохом вернуться. Теперь мы полностью будем голову опускать вниз на вдохе опускаемся, сгибаем спину, оставляем лежать на стене только крестец, то есть крестец, не поворачивается.

34: И возвращаем каждый позвонок поэтапно к дверному проёму его чувствуем и оставляем их там лежать. Вот это движение похоже на то, с помощью которого мы качаем пресс, да, Подъём грудной клетки. И обратите внимание.

35: Что вы кладёте позвонки на стену и их оттуда не отрываете. Очень часто же в упражнениях на пресс я вижу у людей ошибку вот такую, то есть выравниваясь опять ребра сюда с передние. Задние закрылись, лёжа на полу.

36: Это тоже актуально и теперь мы, в общем то переходим с вами на пол. Теперь садитесь на пол, берете ленту эластичную, либо опять же пояс тканевый какой-то перекрещиваете вот таким образом ленту.

37: На уровне тех же самых задних рёбер, и отсюда аккуратно, через бок, мы с вами ложимся на спину.

38: Локти останутся на полу руками чуть будем растягивать соответственно, ленту в стороны тот же принцип. Соприкасаемся крестцом несколько раз покачайте тазом вперёд назад найдите середину крестца, найдите. Вот.

39: Ленту свою, да, или пояс, упритесь этой зоной в пол и вытяните голову в длину как можно дальше от грудной клетки. Почувствуйте, что вы лежите на нижней, как бы части головы, когда мы сейчас будем с вами.

40: Дышать и у людей, у кого не эластичная лента, нужно будет слегка поддаваться руками. Те, у кого эластичная лента, можно держать ленту просто статично. Она позволит вам тянуться. Мы на вдохе по тому же принципу потянемся сейчас.

41: Спиной вниз, но не подкрутим таз. Обратите внимание, здесь уже будет чуть сложнее это сделать. Здесь гравитация будет вам помогать подкручивать таз, а нам нужно его оставить на месте.

42: Вдох. Ребра расширяем, плечи опущены, выдох, оставляя ребра на месте. Закрываем их благодаря таким упражнениям, Такому подходу и вниманию на

43: На рёбрах, в процессе разных упражнений, на в разных тренировках вы будете убирать выпирающий живот, боль в спине и полоску такую перекаченного верхнего пресса и шарик на уровне нижнего пресса вдох.

44: В стороны выдох закрыли отсюда сейчас на вдохе, обратите внимание, мы будем поднимать ногу левую, согнутую в колени вверх.

45: Но также, прижимаясь при этом спиной в пол, не поднимая плечи, плечи остаются внизу, и выдохом нога остаётся.

46: Вдох, выдох. Поднимаем следующим вдохом 2 ногу, прижимая хорошо вдохом нижнюю часть рёбер, выдохом не отрывая их. Почувствуйте, что вы не так сделали, а вы прям

47: Жались.

48: Теперь опускаю сначала левую, ту, которую 1 поднимала на выдохе вдох и выдох.

49: Опускаю вдох и выдох, опускаю снова левую поднимаю на вдохе.

50: И на вдохе правую, на выдохе левую вниз, на выдохе правую вниз.

51: Ещё раз левая вдох выдох, вдох, выдох вдох выдох, нога вниз, вдох выдох, нога вниз.

52: Поменяем ноги, теперь 1 поднимается, правая на вдохе, но спиной по прежнему вжимаемся в пол шеи вытягивается, подбородок не запрокидывается вверх, плечи как будто лежат, прям ключицы раскрыты.

53: Вдох выдох, нога вниз, вдох выдох, нога вниз дышим рёбрами, учитесь двигать ими лента вам сейчас даёт ощущение своей

54: Рёбер, вы понимаете, что да, я могу расширить ленту? Действительно, ребра двигаются. И обратите внимание, что от этого не напрягается поясница.

55: Потому что диафрагма полноценно раскрывается, выполняет свои задачи и выдох опускаемся, супер ленту развязываем, аккуратно через бок поднимаем.

56: И оставляем её также на нижних рёбрах. Но встаём на четвереньки. Вставайте сейчас на четвереньки и под каждой рукой будет у нас с вами вот таким образом вытянута Лена.

57: Руки располагаем чуть впереди относительно плечевых Суставов, пальцы рук широко широко растопырить максимально широко отойдите коленями чуть назад, так, чтобы у вас расстояние между руками и ногами было увеличенным, колени

58: Могут стоять строго под тазобедренными суставами, либо чуть сзади голени лежат Ровно стопы. Не закручивайте внутрь пальцами на себя, вытяните их отсюда, поддайтесь натяжению ленты. У кого не

59: Эластичная лента, она сейчас провиснет, а потом вытолкните своей спиной ленту вверх, но при этом сохраните ощущение, что у вас Ровная спина. Все теперь под крестцом и под заты.

60: У нас нет этой опоры в виде стены или пола, и у нас осталась опора только на уровне рёбер, и мы вдохом будем лопатки соединять вместе уменьшать сопротивление ленты или вовсе его терять и выдох давить спиной в ленту.

61: Возвращаться в ровное положение с активностью мышц живота. Но при этом вы не сгибаете сейчас спину, вы не округляете её, а находите то положение, доходите до предела того положения.

62: Где вы остаётесь с ровной спиной? Вот задача перенести эту позицию от стены, ровную, как мы стояли вот сюда на четвереньки. Это подготовка к планкам, подготовка ко всем.

63: Отжиманием. Раскрытие грудного отдела, таким образом, встали Ровно теперь на вдохе мы будем чуть чуть толкать рёбрами ленту вверх, а выдохом я тя

64: Ключицами вперёд, но не позволяю ленте терять своё натяжение. Если у вас пояс, то вы не позволяете ему провисать. То есть ребра остаются как бы направлены вперёд, а ключицы вытягиваются в длину. Если вы представите, что у вас

65: Из ключиц есть луч света прям вот отсюда, как у железного человека, он светит вперёд, то ваша задача посветить этим лучом вперёд, на край коврика, но не прогнуться.

66: То есть это не вот такая, не вот такое движение, а это движение очень маленькое, на уровне ключиц вдохом вы больше в стороны расширяетесь и выдох ребра как

67: Будто нижние спереди направляются в таз, а верхние со стороны ключицы раскрываются вперёд.

68: Вдох, выдох. И теперь мы уходим назад, удерживая по прежнему ленту перед собой, сохраняя ровную спину, мы садимся вдох, выдох, поднимаемся Ровно.

69: Нейтральная спина, лента натянута, локти смотрят вниз, а ладони вверх, и вот здесь, на вдохе. Расширьте ребра в стороны. Локти продолжают вытягивать, руки продолжают вытягиваться вперёд. Расширьтесь назад.

70: Но сохраните ощущение оси своего позвоночника, как это было в дверном проёме, и выдох вернуться без желания сместиться назад вот она, ваша осанка, здесь раскрытая.

71: Вдохом я дышу не в живот, да, можно было бы вдохнуть живот и прогнуться, но наша задача вдохнуть назад и не ссутулиться, а оставить опущенными плечи и локти, чуть чуть направить вперёд, выдох поднять.

72: Это упражне, это вся тренировка, по сути, на осознавание, на поиск своих рёбер, на понимание того, где находится

73: И как двигаются ваши ребра, как взаимодействуют они с другими частями тела, и как во всех других упражнениях и тренировках за ними правильно следить. Вот в здоровом теле и в клубе осознанных тренировок.

74: Я в каждой практически тренировке уделяю внимание этому ещё раз вдох и теперь останемся внизу под небольшим наклоном. Начнём округлять спину и толкать ленту на

75: Назад и выравниваемся вдох я приседаю седалищными буграми, тянусь назад вдох выдохом, копчик тянется к лобковой Кости, поясница удлиняется, и я спиной толкаю ленту.

76: Назад. Таз от этого двигается вперёд, и выравниваюсь ещё раз. Вдох.

77: Плечи опускайте, выдох, копчик тянется к лобковой Кости, лобковая кость к рёбрам, я снизу от таза, запускаю движение и возвращаюсь, и последний раз.

78: Вдох, расширьте рёбрами ленту в стороны таз подкрутите и круглой спиной вернитесь обратно. Убираем ленту. Сейчас встаньте просто Ровно на четверень.

79: Подвигайтесь тазом назад, к пяткам вперёд, на руки назад, позвольте тазу согнуться, подкрутиться, спине согнуться, вес тела вперёд вдох.

80: Назад выдох вперёд и вернитесь за найдите эту позицию ровной нейтральной спины. Сейчас как будто у вас есть эта опора в виде ленты на спине. Почувствуйте её.

81: Сейчас и попробуйте на вдохе также расширить ребра в стороны, а ключицы чуть чуть направить вперёд и на выдохе. После расширения рёбер начните вытягивать 1 ногу в длину назад, но не

82: Не меняйте положение грудной клетки, не позволяйте ей прогибаться. Представьте, что ваша грудная клетка. Ой, точнее, нога не грудная клетка нога. Она растёт строго из тазобедренного сустава и проворачивается только в вертлужной впадине.

83: Тазобедренного сустава выдох, а грудной отдел, позвоночник, таз вообще никак не двигаются, они только вдохом расширяются в стороны, и затылок только упирается в воображаемый потолок.

84: И нога вытягивается вдох, нога сгибается, ребра расширяются, выдох, ребра сужаются, нога выпрямляется.

85: Вдох, выдох. Очень важно, чтобы вы вот здесь не висели головой вниз и не ссутуливалась. Весь смысл движения теряется. Меняем ногу. Все тоже самое вдох расширили.

86: Ребра и выдох, нога из тазобедренного сустава вытягивается, головка бедренной Кости как будто прокручивается внутри вертлужной впадины, смазывая её на вдохе ребра расширяются.

87: Ключицы вытягиваются вперёд, луч продолжает светить, то есть нам по передней поверхности нужно нижнюю часть рёбер заправить в таз, а верхнюю вытянуть выдох.

88: Вдох, выдох, вдох, выдох. Отлично. И теперь нам нужно с вами встать, поднять.

89: Вверх, просто расслабить грудную клетку, расслабить ноги, встать, так как вам удобно оценить своё положение тела в пространстве и почувствовать, как вы стоите, если у вас есть возможность посмотреть в зеркал.

90: Посмотрите, понаблюдайте за собой, как вы ходите. Возможно, вы заметите, что у вас подтянулся живот, что у вас появилось какое-то ощущение тонуса в области тазового Дна, что у вас как будто раскрылась передняя поверхность, и вы стали более вертикальны. Возможно, у кого

91: Кого-то ушло переразгибание коленей или уменьшился прогиб в спине походите, оцените свои ощущения и просто придите в восторг от того, какое значение в нашей жизни, положении нашей

92: Играют ребра и как можно с помощью простых дыхательных упражнений, и что это не только дыхательные, а двигательно дыхательные упражнения, которые приводят ваш организм в положение тонуса.