0: Всем привет с вами, аля Никеева. Вы на моём канале и сегодня долгожданный день тренировки ног и ягодиц. Она будет невероятно эффективна, даже несмотря на то, что займёт всего 10 минут вашего времени, мы будем выполнять каждое упражнение в течение 40

1: Секунд, а затем отдыхать 15. А для самых опытных советую взять гантели с подобранным под вас the так, 1 упражнение присед сумо ноги шире плеч, ступни расставлены, колени повёрнуты по направлению ступнёй. Приседайте до тех пор, пока ваши бедра не станут. Параллель.

2: Полу хорошее начало ещё 20 секунд, не забывай, что колени направляем вдоль ступнёй.

3: Ещё 5 секунд.

4: Отдых следующее упражнение присед ножницы также известен как выпады. Сделайте шаг вперёд 1 ногой опуститесь вниз, позволяя обеим ногам согнуться в коленях.

5: Поехали, держи равновесие.

6: Осталось 20 секунд. Переднее колено должно быть, прямо над стопой, не заходить за неё, а колено задней ноги должно опускаться в сторону пола. Ещё 10 секунд. Ты справишься?

7: Долгожданный отдых у тебя прекрасно получилось, теперь время повторить тоже самое, только на другую ногу.

8: Начинаем, ты прекрасно справляешься.

9: Думай только о хорошем, это действительно помогает.

10: Осталось 10 секунд.

11: Отдыхаем. Следующее упражнение ягодичный мостик на 1 ноге лягте на спину, согните колени, установите стопы на пол, поднимите 1 ногу от пола, согнув её в колени или положите на стоящую на полу ногу, поднимая таз от пола, потяните его.

12: Поехали.

13: Осталось 20 секунд, не забывайте дышать и поддерживать мышцы пресса в напряжении, чтобы поддержать баланс.

14: Осталось 5 секунд. Ты умничка, получилось. Теперь отдыхаем.

15: Дальше, повторяем тоже самое, только на другую ногу погнали.

16: А ты молодец.

17: Осталось всего 20 секунд, не забывай дышать.

18: Ещё 10 секунд отдых. Следующее упражнение присед плюс выпад в сторону. Начните.

19: Приседания стараясь сохранять спину прямой, вернитесь в исходное положение, сделайте большой шаг вправо 1 ногой чередуйте выпады в разные стороны. Поехали.

20: У тебя получается, ты умничка?

21: Осталось 15 секунд.

22: Осталось всего 5 секунд. Отдыхай. Следующее упражнение отведение ноги в сторону. Стоя. Встаньте прямо, смотрите вперёд, избегайте изгиба в нижней части спины, поднимите 1.

23: Ногу в сторону, держа её прямой. Если вам трудно удержать равновесие, схватитесь за что-нибудь, поехали, почувствуйте, как работают ваши боковые мышцы.

24: Осталось 20 секунд, я в тебя верю.

25: Осталось 5 секунд. Отдыхай. Готовься повторить тоже самое, только на другую ногу.

26: Поехали.

27: Не сдавайся, осталось всего 20 секунд.

28: Ещё 10 секунд.

29: Долгожданный отдых, вы готовы к финишной прямой? Начните с положения четвереньки. Ваши колени должны быть под вашими бёдрами, а руки под плечами. Отправьте 1 выпрямленную ногу назад. Медленно начните рисовать круги своей ногой в воздухе. Поехали.

30: Важно сохранять прямую спину во время выполнения этого упражнения.

31: Осталось 20 секунд. Дыхание также важно. Старайтесь дышать равномерно на протяжении всего упражнения.

32: Осталось 5 секунд.

33: Отдыхай, зафиналим этим же упражнением, только на другую ногу.

34: Погнали.

35: Если вы испытываете боль в нижней части спины, уменьшите размер Кругов.

36: Осталось 20 секунд.

37: Ты сможешь это крайнее упражнение?

38: Осталось 5 секунд.

39: Ты справился. Если хочешь достичь крутого результата, не останавливайся и повтори эту тренировку ещё 2 раза. Помните, что каждый ваш шаг к здоровому крепкому телу это инвестиция в ваше будущее здоровье и самочувствие. С вами была аля Никеева.

40: Подписывайтесь на мой канал, ждите новые тренировки, ставьте лайки.