0: 81% людей с артрозом колена слышат хруст каждое утро, но вот что поразительно колено хрустит не потому, что хрящ стёрся, оно хрустит, потому что хрящ голодный и кормит его не кровь, не таблетки и не холодец.

1: Его кормит движение сейчас объясню, почему коленный сустав самая нагруженная конструкция в человеческом теле каждый день он выдерживает сотни тысяч циклов сгибания разгибания, принимает на себя удары при ходьбе и удерживает вес всего тела на площади.

2: Размером с ладонь. 3 Кости бедренная, большеберцовая и надколенник соединяются в единый механизм, который работает без перерыва с того момента, как вы сделали 1 шаг в детстве, и до того дня, когда не сможете встать без помощи между этими

3: Костями нет прямого контакта. Их разделяет упругая прослойка толщиной от 2 до 5 миллиметров. Гиалиновый хрящ, Гладкий, плотный, скользкий, с коэффициентом трения ниже, чем у льда. Его задача гасить ударные нагрузки и позволять Костя

4: Скользить друг относительно друга без повреждений. Но у хряща есть 1 анатомическая особенность, которая определяет все он не имеет собственных кровеносных сосудов, ни 1 капилляра, ни 1 артериолы, ни 1 миллилитр.

5: Крови не попадает в хрящ напрямую, это значит, что хрящ не получает питание, так как получают его мышцы кожа, мозг или печень через кровоток хрящ питается совершенно иначе, через синовиальную жидкость, вязкую, прозрачную.

6: Слегка желтоватую субстанцию, которая заполняет полость коленного сустава в здоровом колене её всего около 2 миллилитров, чайная ложка, но эта чайная ложка содержит все, что нужно, хрящу для жизни гиалуроновую кислоту, которая придаёт жидкости густоту.

7: Эластичность белки, коллагены протоэлитных щие, строительный материал для хрящевых клеток, липиды, которые создают дополнительный смазочный слой, и электролиты, поддерживающие химический баланс. И вот ключевой механизм, который

8: Меняет все синовиальная жидкость, проникает внутрь хряща только при 1 условии при движении хрящ работает как губка когда вы сгибаете колено, хрящ сжимается под давлением и выдавливает из себя отработанную жидкость с продуктами обмена.

9: Когда колено разгибается, хрящ расправляется и впитывает свежую порцию синовиальной жидкости с питательными веществами 1 цикл сгибания разгибания, 1 цикл питания нет движения, нет циркуляции жидкости, нет циркуляции.

10: Хрящ голодает, сохнет, теряет упругость и начинает разрушаться, но есть 1 парадокс, который ломает всю привычную логику если движение кормит хрящ, то почему у людей, которые много двигаются, бегают, приседают, ходят по лестницам?

11: Колени тоже разрушаются, иногда даже быстрее, чем у тех, кто сидит дома. Ответ на этот вопрос перевернёт ваше представление о том, что на самом деле убивает суставы, и причина не имеет отношения к движению как таковому. Она гораздо проще и гораздо опаснее.

12: Когда человек лежит неподвижно всю ночь, 6 7 8 часов, его колени находятся в состоянии покоя, хрящ не сжимается и не разжимается, синовиальная жидкость не циркулирует за ночь она теряет вязкость, становится.

13: Жидкой, менее густой. Содержание гиалуроновой кислоты главного компонента, отвечающего за смазывающие свойства, снижается жидкость по прежнему находится в суставной капсуле, но её защитные свойства за ночь падают. Именно поэтому у

14: Утром, когда вы встаёте с кровати, первые шаги даются тяжелее всего, колени скованы, они не гнутся так свободно, как вечером, амплитуда движения уменьшена, может быть, ощущение тугости, словно сустав заржавел за ночь и при 1 движении хруст.

15: Тонкий, сухой, иногда с ощущением вибрации внутри сустава это не катастрофа, но это сигнал, сигнал того, что хрящ провёл ночь в состоянии лёгкого обезвоживания и утром оказался без полноценной смазки у людей со здоровыми суставами утренняя

16: Скованность проходит за 2 3 минуты активности, достаточно походить по комнате, и жидкость снова циркулирует, хрящ снова напитан, скованность уходит у людей с начальными стадиями артроза скованность держится дольше 10, 15, 20 минут у тех,

17: Кто годами игнорировал сигналы колена, она может не проходить до середины дня, а на поздних стадиях гонартроза скованность становится постоянной, хрящ истончился настолько, что никакая синовиальная жидкость уже не может компенсировать его разрушение есть.

18: Медицинский критерий если утренняя скованность коленного сустава длится менее 30 минут, это 1 из диагностических признаков остеоартроза по критериям американской коллегии ревматологов. Обратите внимание менее 30 минут, если скова

19: Длится дольше. Это может указывать на воспалительный артрит совсем другое заболевание с совсем другими последствиями. Длительность утренней скованности это не просто дискомфорт, это диагностический маркер, который говорит о состоянии хряща, точнее, чем

20: Ваши ощущения в течение дня, а теперь главное утренняя скованность это не только проблема, это окно возможности. Единственное время суток, когда вы можете дать хрящу именно то, что ему нужно в тех условиях, когда это максимально безопасно.

21: Почему именно утром? Почему именно в постели? Потому что в этот момент на сустав не давит вес тела. Вдумайтесь в цифры, когда вы стоите на каждое колено, приходится нагрузка, равная примерно половине вашей массы при обычной ходьбе.

22: По ровной поверхности нагрузка возрастает в полтора 2 раза при подъёме по лестнице в 2 3 раза, при спуске в 3 4 раза, при приседании в 4 5 раз. Это значит, что человек весом 80 килограммов, спускаясь по лес,

23: Продавливает хрящ каждого колена с силой от 240 до 320 килограммов на каждый шаг по голодному, обезвоженному за ночь хрящу, который ещё не получил ни капли свежего питания. А теперь представьте другой сценарий.

24: Вы проснулись, не вскочили, проснулись, лежите на спине, ваши колени не держат вес тела, давление на хрящ минимальное, и в этот момент вы начинаете медленно, плавно, без рывков, двигать ногами хрящ.

25: Сжимается и разжимается губочный механизм, запускается синовиальная жидкость начинает проникать внутрь хрящевой ткани, питание пошло, смазка восстанавливается, мышцы вокруг колена начинают включаться мягко, без шока к тому.

26: Моменту, когда вы встанете, ваш хрящ уже напитан, увлажнён, защищён тонкой плёнкой густой синовиальной жидкости и готов к нагрузке. Разница между этими 2 сценариями. 3 минуты, 3 минуты в постели, лёжа на спине, не

27: И за 32 года наблюдений могу сказать точно эти 3 минуты определяют, каким будет ваше колено через 10 лет. Теперь нужно разобраться, о чем именно говорит хруст, потому что хруст это не диагноз, это язык, на котором колено.

28: Разговаривает с вами крепитация. Медицинское название хруста в суставе имеет несколько механизмов возникновения, и каждый из них означает разное. 1 механизм, кавитация, когда сустав долго не двигался, в синовиальной жидкости накапливаются растворе.

29: Газы, углекислый газ, азот при резком изменении давления внутри сустава. Например, при 1 сгибании колена, после ночного покоя эти газы образуют микропузырьки, которые тут же схлопываются. Вы слышите щелчок это тот

30: Же механизм, что работает, когда вы хрустите пальцами абсолютно безвредно, ни 1 хрящ при этом не пострадал, но звук пугает, особенно когда его слышишь каждое утро 2 механизм перескакивание сухожилий вокруг колена проходят крупные сухожи.

31: Жили подвздошно большеберцовый тракт снаружи сухожилия мышц задней группы бедра, сзади, связка надколенника спереди при определённых углах сгибания сухожилие может слегка сместиться, зацепиться за костный выступ и резко

32: Вернуться на место результат отчётливый щелчок или хлопок часто это сопровождается ощущением, что что-то перескочило внутри колена тоже не опасно, если нет боли и отёка это особенность анатомии, а не повреждения.

33: 3 механизм, и вот он уже заслуживает пристального внимания. Это изменения на поверхности хряща здоровый гиалиновый хрящ, абсолютно Гладкий, его поверхность настолько Ровная, что коэффициент трения в здоровом коленном суставе в 5 7 раз ниже.

34: Чем у льда по льду. Но когда хрящ начинает терять прото гликаны молекулы, удерживающие воду внутри хрящевой матрицы, его поверхность становится менее гладкой, появляются микротрещины, шероховатости, неровности при движении эти

35: Шероховатости трутся друг о друга, и возникает не щелчок, а скрип глухой, протяжный, иногда ощущаемый как вибрация если положить руку на коленную чашечку и медленно согнуть ногу, можно почувствовать это характерное шкрябание под Ладо.

36: Клиническое исследование 2017 года, проведённое с участием почти 3500 людей со средним возрастом 61 год, установило наличие суставного хруста, является предиктором увеличения частоты симптоматического

37: Остеоартроза предиктором, то есть предвестником не причиной, не доказательством, но устойчивым статистическим сигналом у тех, кто слышал хруст регулярно, вероятность развития болезненного артроза в ближайшие годы была значимо выше.

38: И вот что критически важно понять хруст это информация колено сообщает обрати внимание, здесь что-то меняется правильная реакция на эту информацию разобраться, начать действовать, восстановить питание хряща, неправи.

39: Реакция та, которую выбирает подавляющее большинство. Замереть, перестать двигаться, начать беречь колено, отказаться от прогулок, от лестниц, от любых нагрузок это самая разрушительная ошибка, которую можно совершить, потому что

40: То, что происходит дальше, подтверждено десятилетиями клинических наблюдений и сотнями исследований. Если вы сейчас узнали свою утреннюю рутину, сохраните это видео, чтобы не потерять дальше, будет ещё важнее, когда человек решает

41: Беречь больное колено и перестаёт двигаться. Он запускает цепную реакцию, которая разрушает сустав быстрее, чем любая болезнь 1 звено хрящ лишается питания, нет движения, нет губочного механизма синовиальной.

42: Жидкость не проникает внутрь хрящевой ткани, хондроциты, клетки, живущие внутри хряща и производящие его строительный материал, перестают получать кислород, глюкозу и аминокислоты их метаболизм замедляется, они производят все меньше.

43: Коллагеновых волокон и протеогликанов хрящ становится тоньше, суше, менее упругим 2 звено мышцы вокруг колена атрофируются, четырехглавая мышца бедра, квадрицепс теряет объём и силу 1 за 3 недели неподвижности.

44: Квадрицепс может потерять до 20% своей массы. Это не абстрактная цифра, это разница между коленом, которое стабильно, и коленом, которое гуляет при каждом шаге. Мышцы задней поверхности бедра слабеют следом ягодичные мышцы. Главный

45: Стабилизаторы тазобедренного сустава, которые опосредованно контролируют ось колена, перестают работать в полную силу 3 звено сустав теряет стабильность, когда мышечный корсет вокруг колена ослабевает, Кости начинают двигаться по неправильным трак.

46: Коленная чашечка надколенник смещается вместо того, чтобы скользить Ровно по бороздке на бедренной Кости, она начинает отклоняться в сторону нагрузка, которая раньше распределялась равномерно по всей поверхности хряща, теперь концентрируется в 1.

47: Зоне. 1 часть хряща перегружена, другая почти не работает. 4 звено в перегруженной зоне начинается ускоренное разрушение. Хрящ в этом месте истончается быстрее, трескается, расслаивается, обнажается субхондральная ко

48: Кость, костная ткань непосредственно под хрящом, она начинает реагировать на нагрузку, уплотняется, формирует костные выросты. Остеофиты. Эти выросты ещё больше нарушают биомеханику сустава, ещё больше ограничивают движение, ещё

49: Больше провоцирует боль, 5 звено, боль усиливается, человек двигается ещё меньше, круг замыкается. Это не теоретическая модель, это точное описание того, как развивается гонартроз, артроз коленного сустава у Десятков

50: Миллионов людей на планете. По данным воз, остеоартроз занимает 1 место среди причин хронической боли опорно двигательного аппарата артроз выявляется у 30% людей от 45 до 64 лет и у 65 80

51: 5% людей старше 65. В России ежегодно проводится более 70000 операций по замене коленного сустава, 70000 коленей, которые разрушились настолько, что единственным выходом стал титановый протез. И в подавляющем большинстве этих

52: Случаев разрушение начиналось не с болезни, оно начиналось с решения поберечь колено, с отказа от движения с 1 утра, когда хрящ не получил свою порцию питания и больше никогда её не получил. Знаете, что в этом самое страшное, самое страшное?

53: В том, что процесс обратим на ранних стадиях хрящ, нельзя вырастить заново, наука пока не умеет создавать новый гиалиновый хрящ внутри живого колена без хирургического вмешательства, но хрящ можно замедлить в разрушении можно.

54: Улучшить его питание. Можно увеличить в нём содержание протеогликанов и гликозаминогликанов, тех самых молекул, которые удерживают воду и придают хрящу упругость. Можно снять хроническое воспаление вокруг сустава и можно укрепить мышцы, которые

55: Его защищают. Систематический обзор 24 клинических исследований, опубликованный в журнале health care, пришёл к однозначному выводу. Физическая активность оказывает преимущественно положительное влияние на структуру хрящевой ткани не.

56: Нейтральное положительное движение не просто не разрушает хрящ, оно помогает ему восстанавливаться, механизм работает на клеточном уровне, внутри хряща живут хондроциты, это единственные клетки, которые производят и поддерживают хрящевую

57: Матрицу, каркас из коллагеновых волокон, заполненный протеогликанами, хондроциты, рабочие настройки, они синтезируют строительный материал, ремонтируют микроповреждения, поддерживают архитектуру хряща, но хандроитин работают.

58: Сами по себе им нужен сигнал, и этот сигнал механическое давление, когда хрящ сжимается и разжимается при движении, хондроциты воспринимают это давление через специальные рецепторы на своей мембране, механочувствительные ионные каналы.

59: Эти рецепторы преобразуют механический стимул в биохимический сигнал их антроцит начинают работать, вырабатывают больше гликозаминогликанов, больше коллагена, больше протеогликанов хрящевая матрица становится плотнее, упруже.

60: Лучше удерживает воду исследование рос. И далберг, ставшее классическим в спортивной медицине, показало это напрямую 45 человек, перенёсших операцию на миниске и находившихся в зоне риска развития артроза, были разделены на 2 группы 1.

61: 1 группа занималась регулярными упражнениями 3 раза в неделю на протяжении 4 месяцев 2 группа не занималась, содержание гликозаминогликанов в хрящевой ткани коленного сустава измерялось с помощью специальной мрт методики результат

62: В группе упражнений содержание гликозаминогликанов увеличилось пропорционально уровню активности чем больше двигались, тем больше строительного материала появлялось в хряще, но есть и 2 сторона противовоспалительная физические упражнения снижают.

63: Уровень провоспалительных цитокинов в крови и в суставной жидкости интерлик н 6 и фактор некроза опухоли альфа молекулы, которые запускают каскад хронического воспаления и ускоряют разрушение хрящевой матрицы, падают после регулярных тренировок.

64: Одновременно растёт уровень интерлейкина 10 мощного противовоспалительного агента исследование сантос, проведённое на группе пожилых мужчин, подтвердило 24 недели умеренных тренировок по 60 минут 3 раза в неделю достоверно.

65: Снижали маркеры воспаления. Получается парадокс чтобы хрящ не разрушался, его нужно нагружать, но нагружать правильно. И вот тут между правильной нагрузкой и неправильной лежит пропасть, в которую проваливаются миллионы, есть фундаментальный закон.

66: Биомеханики, которая определяет судьбу каждого коленного сустава хрящ разрушается не от нагрузки, а от концентрации нагрузки если давление распределяется равномерно, по всей поверхности хряща, он справляется, сжимается, разжимается.

67: Питается, восстанавливается цикл за циклом год за годом, но если давление сосредоточено в 1 точке, хрящ в этом месте перегружается, не успевает восстанавливаться и начинает истончаться 1 зона стирается, соседние начинают.

68: Компенсировать перегружаются следом. Процесс расширяется как трещина на лобовом стекле, что создаёт неравномерное давление. 3 фактора, каждый из которых самодостаточен, а вместе они образуют идеальный шторм. 1 фактор слабые мы

69: Мышцы коленный сустав окружён мышечным корсетом, который работает как система стабилизаторов, спереди четырехглавая мышца, бедра, квадрицепс, 4 головки, которые сходятся в 1 мощное сухожилие, охватывающее коленную чашечку квадрицепс.

70: Это амортизатор и стабилизатор номер 1. Когда вы спускаетесь по лестнице, именно квадрицепс контролирует скорость сгибания колена и не даёт ему провалиться сзади мышцы задней группы бедра. Полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая. Они

71: Контролируют разгибание и не дают голени уехать вперёд с наружной стороны напрягатель широкой фасции и подвздошно большеберцовый тракт с внутренней, приводящие мышцы, сверху ягодичные мышцы, которые стабилизируют таз и контролируют ось.

72: Всей нижней конечности, когда все эти мышцы сильные и работают синхронно, колено движется Ровно, как на рельсах, коленная чашечка скользит по своей бороздке, идеально, нагрузка распределяется равномерно по всей поверхности, хряща износ.

73: Минимальный когда мышцы ослабели, а с возрастом они ослабевают, у каждого, кто их не тренирует, колено начинает гулять, коленная чашечка смещается, траектория движения сбивается, 1 зона, хряща получает двойную нагрузку.

74: А соседняя почти никакой. 2 фактор лишний вес. Каждый дополнительный килограмм массы тела увеличивает нагрузку на коленный сустав в 3 4 раза при обычной ходьбе в 3 4 раза не на 1 килограмм, а на 3 4 это

75: Значит, что 10 лишних килограммов это не 10 дополнительных килограммов на колено, а 30 40 при подъёме по лестнице до 60 при приседании до 80 исследование цикутина установило, что каждый лишний килограмм веса увели.

76: Увеличивает риск дегенеративных процессов в коленных суставах на 9 13%. Избыточный вес увеличивает риск артроза колена в 4 раза, а потеря всего 5 7 килограммов снижает этот риск почти на 50%. 3 фактор наруше.

77: Оси конечности это вальгусная или варусная деформация, когда колени сходятся внутрь или расходятся наружу. При такой деформации нагрузка смещается на 1 край, хряща внутренний или наружный, и этот край стирается в разы бы.

78: Деформация может быть врождённой, а может развиться с возрастом как следствие слабости мышц и связок. Все 3 фактора объединяет 1 они контролируемы мышцы можно укрепить вес, можно снизить ось конечности можно

79: Скорректировать ортопедическими стельками и целенаправленными упражнениями. Ни 1 из этих факторов не является приговором. А теперь внимание о том, что вам точно не расскажут в рекламе. Если вы заходили в аптеку с жалобой на колени, вам почти

80: Наверняка предлагали хондропротекторы глюкозамин, хондроитин сульфат или их комбинацию название на слуху терафлекс дона артра структум упаковка стоит от 1000 до 4 000 ₽, курс 6 месяцев иногда.

81: 2 3 курса в год рекомендуют их пить годами, производители обещают восстановление хрящевой ткани, питание хряща изнутри регенерацию сустава скажу так как говорю на приёме, когда ко мне приходят с вопросом, стоит ли тратить деньги.

82: Крупнейшее исследование эффективности хондропротекторов, проведённое в сша с 2002 по 2006 год, не выявило статистически значимой разницы между глюкозамином хондроитином, их комбинацией и плацебо пустышкой 1000.

83: Людей принимали препараты месяцами, и результат не отличался от тех, кто принимал таблетку без действующего вещества, единственная подгруппа, в которой было замечено небольшое улучшение, пациенты с выраженным болевым синдромом, но и там отклонение было незначи.

84: Кокрейновские обзоры золотой стандарт доказательной медицины подтвердили исследование хондропротекторов имеет преимущественно невысокое качество, а результаты противоречивы метаанализ вандель показал, что хондроитин, глюкозамин и их

85: Комбинации, не обладает клинически значимым обезболивающим действием и не влияет на ширину суставной щели при остеоартрите, на ширину суставной щели. Это параметр, который отражает толщину хряща на рентгеновском снимке, то есть хрящ не

86: Восстанавливается его толщина, не увеличивается, рентгенологическая картина не улучшается на западе хондропротекторы официально относят к биологически активным добавкам, а не к лекарствам в европейском союзе и в сша они не покрывают.

87: Со страховкой их продают в отделах с витаминами, а не в аптечных рецептурных отделах. При этом в России в 2019 году 1 из препаратов хандроитина входил в 1 пятёрку лекарств аптечного ассортимента по объёмам продаж миллиард.

88: Миллиарды рублей ежегодно тратится на препараты, эффективность которых не подтверждена строгими клиническими исследованиями. Нужно ли это говорить, многие коллеги предпочитают не говорить, потому что хондропротекторы безвредны, побочных эффектов почти нет, и пациент уходит.

89: С ощущением, что получил лечение, он спокоен, он пьёт таблетки, он заботится о суставах, а хрящ тем временем продолжает разрушаться, потому что таблетки не заменяют движения, ни 1 таблетка не способна запустить губочный механизм, ни 1.

90: Капсула не заставит синовиальную жидкость проникнуть внутрь хряща. Это делает только движение. Я не говорю, что хондропротекторы нужно выбросить и никогда к ним не прикасаться. Если ваш лечащий врач считает их частью вашей индивидуальной схемы, это его решение и ваша

91: Право, но полагаться на них как на единственный способ спасти колено значит потерять время. А время единственный ресурс, который в вопросах хряща нельзя вернуть. Если вы знаете человека, у которого та же ситуация, напишите ему прямо сейчас или.

92: Оставьте комментарий. Возможно, кто-то из тех, кто это смотрит, узнает в вашем описании свою проблему и начнёт действовать до того, как станет поздно. Теперь к главному, к 3 движениям, ради которых вы смотрите это видео, прежде чем их описать нужно.

93: Объяснить принцип, на котором они построены, потому что без понимания принципа упражнения превращаются в механическое повторение, а с пониманием в осознанный инструмент, который работает каждый день, принцип называется движение без осевой нагрузки.

94: Нагрузка это давление, которое идёт сверху вниз, вдоль оси тела, под действием силы тяжести, когда вы стоите, есть осевая нагрузка, когда ходите есть, когда приседаете, есть и значительная, когда лежите осевой нагрузки.

95: Нет, гравитация все ещё действует, но она прижимает ваше тело к поверхности кровати, а не продавливает сустав сверху вниз. В положении лёжа вы получаете уникальную комбинацию. Сустав может двигаться, хрящ может сжиматься и разжиматься.

96: Синовиальная жидкость может циркулировать, но при этом давление на хрящ минимально, мышцы могут работать, не продавливая сустав, связки могут натягиваться, не перегружая повреждённые зоны. Это именно то, что нужно. Хрящу утром не нагруз.

97: Весом, а движения без веса, не приседания, не ходьба, не лестница. Плавные, медленные, контролируемые движения в горизонтальном положении, такие, какие может выполнить любой человек, независимо от возраста, веса, степени артроза и

98: И уровня физической подготовки. Все 3 движения выполняются, лёжа на спине. Утром в постели до подъёма. Общее время 3 минуты. Никакого специального оборудования, никакой подготовки, никаких противопоказаний за

99: 1 исключением, если у вас острое воспаление коленного сустава, колено красное, горячее, сильно опухшее. Сначала нужно обратиться к врачу и снять воспаление. Упражнение для хронических состояний, для тех, у кого колени хрустят. Но

100: Скованы по утрам, но острого воспаления нет. Итак, движение, 1 движение, 1 скольжение пятки. Вы лежите на спине, ноги вытянуты, руки вдоль тела или на животе. Как удобно, начинайте медленно.

101: Подчёркиваю медленно сгибать 1 колено, скользя пяткой по простыне к себе, к ягодице, пятка не отрывается от поверхности, она скользит, это принципиально скольжение убирает дополнительное сопротивление и делает движение максимально плавным тяни.

102: Пятку настолько, насколько колено позволяет без боли дошли до точки лёгкого сопротивления точки, где чувствуете, что дальше начинается дискомфорт, остановились, задержались на 2 3 секунды и также медленно контролируя каждый сантиметр.

103: Выпрямили ногу обратно, что происходит внутри сустава при сгибании колена суставные поверхности бедренной и большеберцовой Костей перекатываются друг по другу, хрящ, покрывающий их, сжимается под давлением, синовиальная жидкость выдавливает.

104: Из хрящевой матрицы наружу в суставную полость вместе с ней выходят продукты метаболизма, хрящевых клеток, углекислый газ, молочная кислота, фрагменты разрушенных молекул при разгибании хрящ расправляется, создаётся отрицатель.

105: Давление внутри матрицы и хрящ втягивает свежую синовиальную жидкость с гиалуроновой кислотой, с питательными белками с кислородом, 1 цикл, 1 порция питания, темп 1 полное скольжение сгибание дома.

106: Максимума и разгибание обратно занимает 5 6 секунд. Не быстрее. Резкие движения создают пиковые нагрузки на хрящ. Именно те, которые ему не нужны. Плавные медленные движения создают равномерное постепенное давление, которое

107: Антрациты воспринимают как стимул к работе, а не как травму 10 повторений на каждую ногу. Начинайте с той, которая беспокоит больше общее время на это движение около 2 минут. Если при сгибании возникает острая резкая боль, не продавливайте.

108: Остановитесь на той амплитуде, которая безболезненна, и работайте в ней. Амплитуда это не цель. Цель циркуляция синовиальной жидкости. Она начинается при любой амплитуде, даже если колено сгибается всего на 20:30 градусов. Ещё 1 важный нюанс, если

109: Во время скольжения вы слышите хруст. Не останавливайтесь, хруст при первых утренних движениях это те самые газовые пузырьки, о которых я говорил. Они схлопываются при первых циклах и после 3 5 повторений обычно исчезают. Если не исчезают, продолжайте.

110: Хруст при отсутствии боли не повод прекращать, это повод продолжать движение, 2 напряжение квадрицепса с валиком оставайтесь лежать на спине, подложите под 1 колено небольшой валик, свёрнутое полотенце или маленькую подушку высотой 10.

111: 15 сантиметров колено окажется слегка согнутым, приподнятым над поверхностью кровати теперь напрягите четырехглавую мышцу бедра квадрицепс и попытайтесь вдавить колено в валик, одновременно разгибая голень стопа, при этом слегка приподнимается.

112: Над кроватью вы не поднимаете ногу целиком. Вы разгибаете колено, напрягая квадрицепс. Задержите напряжение на 5 полных секунд. Считайте вслух. 1, 2, 3, 4, 5. Чтобы не занижать время. Расслабь.

113: Ногу 3 секунды отдыха. Повторите, это изометрическое упражнение мышца напрягается, развивает силу, но сустав практически не движется, амплитуда минимальна, нагрузка на хрящ минимальна, а вот нагрузка на квадрицепс значительно

114: И целенаправленная именно квадрицепс является главным амортизатором и стабилизатором коленного сустава его 4 головки, прямая мышца бедра, латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы вместе формируют мощную манжету.

115: Которая контролирует каждое движение коленной чашечки. Особое внимание медиальной широкой мышцы внутренней головки квадрицепса. Эта мышца отвечает за правильное положение надколенника в бороздке бедренной Кости, когда она слабая коленная ча.

116: Чашечка смещается наружу, хрящ на её задней поверхности начинает тереться о неправильное место появляется боль за коленной чашечкой, особенно при длительном сидении, при спуске по лестнице, при вставании со стула это состояние называется Пател.

117: Феморальный болевой синдром, и оно встречается настолько часто, что некоторые ортопеды называют его болезнью кинотеатра 10 повторений на каждую ногу, 5 секунд напряжения, 3 секунды отдыха, ощущение должно быть таким мышца.

118: На передней поверхности бедра ощутимо напряглась вы чувствуете её работу, но в самом колене нет боли, нет дискомфорта. Если колено болит при выполнении, уменьшите силу напряжения, вы не ставите рекорд, вы пробуждаете мышцу.

119: Которая забыла, что она существует через 2 3 недели ежедневного выполнения. Квадрицепс начнёт заметно крепнуть. Вы почувствуете это по лестнице. Подъём и особенно спуск станут легче. Колено станет стабильнее, хруст при вставании.

120: И начнёт уменьшаться не потому, что хрящ вырос заново, а потому, что давление на него стало распределяться правильно, коленная чашечка вернулась в свою бороздку, амортизация восстановилась, и вот тут 3 движение, которое отличает эту

121: От любой стандартной гимнастики, потому что оно работает не с коленом напрямую, а с тем, что стоит ниже движение. 3 вращение стопы с приподнятой ногой. Нога вытянута без валика. Напрягите квадрицепс и

122: Поднимите прямую ногу на 10:15 сантиметров над поверхностью кровати, невысоко, без рывка удерживая ногу на весу, начинайте медленно вращать стопой по кругу, по часовой стрелке 5 полных Оборотов против часовой 5.

123: Полных Оборотов. Опустите ногу, отдохните 3 4 секунды. Повторите со 2 ногой. Казалось бы, причём тут колено? Вращается, стопа, работает голеностоп. Какое это имеет отношение к хрящу коленного сустава? Самое прямое?

124: Коленный сустав не существует в изоляции, он среднее звено в кинетической цепи стопа, голеностоп, голень, колено, бедро, таз, позвоночник каждое звено влияет на все остальные, если стопа нестабильна.

125: Голень компенсирует разворачиваясь внутрь, голень развернулась, колено получает ротационную нагрузку, к которой не приспособлено коленный сустав это шарнир, он работает в 1 плоскости, сгибание, разгибание, вращение не его функция.

126: Любая вынужденная ротация повреждает хрящ и связки когда вы вращаете стопу в приподнятом положении, работает целая группа мышц, которая стабилизирует всю цепь снизу доверху икроножная мышца и камбаловидная мышца голени активно.

127: Сокращаются. Контролируя движение, стопы, они натягивают ахиллово сухожилие, которое через подошвенный апоневроз связано со всей архитектурой стопы малоберцовые мышцы, стабилизаторы наружного края голеностопа включаются, предотвращая

128: Вворачивание передняя большеберцовая мышца. Главный тыльный сгибатель стопы контролирует верхнюю часть круга. Одновременно с этим квадрицепс удерживает ногу на весу и получает изометрическую нагрузку, которая укрепляет его без давления на

129: Хрящ, мышцы, кора, глубокие стабилизаторы туловища включаются, чтобы удержать таз в стабильном положении. Получается, что 1 простое движение вращение стопой активирует всю мышечную цепь, которая защищает колено, не изоли.

130: Не фрагментарно, целиком от пальцев ноги до поясницы исследование, опубликованное в journal of physical therapy сайнс, показало упражнения для укрепления стопы, оказывают значимое положительное влияние на боль, амплитуду движений и fun.

131: Функциональное состояние коленного сустава при артрозе стопа и колено связаны анатомически и функционально, и тренировать их нужно как единую систему. Пренебрежение стопой при тренировке колена 1 из самых распространённых ошибок, которую допускают

132: Даже профессиональные инструкторы по лечебной физкультуре 5 вращений по часовой 5 против на каждую ногу если удержать прямую ногу на весу, трудно, слегка согните колено или положите под бедро подушку, чтобы уменьшить нагрузку на квадрицепс.

133: Главное, чтобы стопа двигалась свободно и плавно, а мышцы ноги были активны. То, что я сейчас расскажу, может изменить ваш сегодняшний вечер. Если рядом с вами есть человек, которому это нужно услышать, перешлите ему это видео прямо сейчас, пока не за

134: Были иногда 1 ссылка спасает больше чем 10 визитов к врачу 3 движения скольжение пятки, запуск губочного механизма, питание хряща, циркуляция синовиальной жидкости, напряжение квадрицепса укре.

135: Крепление главного стабилизатора колена, возвращение коленной чашечки в правильную позицию, равномерное распределение нагрузки, вращение стопы, включение всей кинетической цепи, стабилизация колена снизу, тренировка.

136: Мышц голени бедра и core одновременно 3 минуты утром, лёжа на спине, не вставая с кровати это не лечение артроза, это не замена визиту к ортопеду. Если у вас есть боль, обратитесь к врачу, сделай.

137: Рентген. При необходимости мрт получите диагноз упражнения не отменяют диагностику и не заменяют лечение, но вот что они делают и делают надёжно при условии ежедневного выполнения они запускают 3

138: Процесса, который не может запустить ни 1 таблетка. 1 процесс. Питание хряща. Каждое утро. Прежде чем вы встанете и нагрузите сустав весом тела, хрящ получает свою порцию синовиальной жидкости. Он не встречает 1 шаг в обезво.

139: Голодном состоянии он встречает его увлажнённым, напитанным, готовым. 2 процесс укрепление мышц мышечный корсет вокруг колена становится сильнее, коленная чашечка стабилизируется, нагрузка на хрящ распределяется равно.

140: Номерно перегруженные зоны разгружаются, разрушение замедляется, 3 процесс, нейромышечная активация, мышцы просыпаются до того, как на них обрушивается нагрузка, нервная система восстанавливает связь с мышцами ноги.

141: Координация улучшается, риск падений снижается, а для человека старше 65 каждое предотвращённое падение это потенциально спасённое бедро, спасённый позвоночник, спасённая жизнь теперь ответ на парадокс, с которого все

142: Началось, почему у активных людей тоже разрушаются колени, если движение это питание для хряща, потому что они дают нагрузку, не подготовив сустав, встают утром и сразу в дело бегут, приседают, поднимаются по лестнице хрящ с утра.

143: Обезвожен, синовиальная жидкость не циркулировала всю ночь мышцы ещё не включились, стабилизация нулевая и вся сила удара приходится на неподготовленную обезвоженную поверхность хряща день за днём, год за годом не активность убивает хрящ.

144: Активность без подготовки, вот что его убивает 3 минуты утром это подготовка, это тот предохранитель, который стоит между вашим хрящом и разрушением. Это то, что отделяет колени, которые будут работать до 90 лет от коленей, которые сдадутся к семиде.

145: И последнее есть вещи, которые каждый может начать делать сегодня, не дожидаясь записи к врачу, не тратя деньги в аптеке, не ища идеальное время. Сегодня вечером перед сном положите рядом с кроватью свёрнутое полотенце за.

146: Завтра утром, когда проснётесь, не вскакивайте, лёжа на спине, сделайте 10 скольжений пяткой на каждую ногу, подложите полотенце под колено. 10 напряжений квадрицепса на каждую ногу. Приподнимите ногу по 5 вращений, стопой в каждую сторону.

147: 3 минуты, и только потом встаньте через неделю вы заметите, что утренний хруст стал тише через 2, что скованность проходит быстрее, через месяц, что лестница даётся легче. Это не обещание, это физиология. Хря.

148: Который получает питание, живёт мышцы, которые работают, крепнут. Сустав, который стабилен, не разрушается. Каждый раз, когда вы ставите отметку под видео, алгоритм показывает его новым людям. Кто-то из них сегодня ляжет спать, не зная того, что вы

149: Уже знаете 1 нажатие, и вы, возможно, спасёте чьё то колено, или чью то утреннюю прогулку с внуками, или чью то возможность подняться на 3 этаж без лифта, или чью то независимость, ту самую, которая начинается с простого встать с кровати.

150: Идти. Я