0: Всем привет в эфире прозревший подкаст, где мы раскрываем все секреты элитных спортсменов. И не только секреты их тренировок, но и на этот раз их питание тоже. Сегодня у меня в гостях. Марк Ульрих, врач, спортивный нутрициолог, который

1: Консультирует игроков нхл, кхл и российской премьер лиги по вопросам питания. Марк, спасибо большое, что уделил время со мной сегодня пообщаться. Ваня, привет. Очень большое спасибо за приглашение. Мы с тобой уже на самом деле давно

2: Планируем подкаст, поэтому рад, что это событие все-таки свершилось. Да, и давай тогда начнём сразу с козырей, скажем так, какая, на твой взгляд, самая частая ошибка, которую спортсмены допускают в питании? Ух, хорошо ты.

3: Начал. Ну давай, если мы говорим про игровиков. 1, это ребята недостаточно едят углеводов ввиду того, что все равно до сих пор существует бич нашего времени, связанного со спортивным

4: Спортивной нутрициологии, который привёл к тому, что ребята боятся углеводов. Это касается и простых углеводов и сложных, и, соответственно, это в конечном счёте приводит к хроническому энергодефициту.

5: И развитию, в худшем случае синдрома Рец синдрома относительного дефицита энергии в спорте, что может сопровождаться определёнными патологическими изменениями, патологическими нарушениями работы органов и

6: Система организма, ну и, по простому говоря, это сказывается напрямую на функциональной подготовке, на перфомансе, и отсюда появляются вот такие типовые жалобы на тяжёлые ватные ноги, отсутствие сил, снижение толерантности.

7: Физическим нагрузкам и так далее. Поэтому 1, я думаю, что это надо обратить, на что нужно обратить внимание. Это сколько вы употребляете углеводов. И если быть более конкретным, то цифра для игровиков должна быть в среднем

8: Если мы говорим про нагрузки в сезоне от 5 до 10 грамм на килограмм массы тела, и мы понимаем, что если речь идёт даже о 70 килограммовом спортсмене игровики, то верхняя граница

9: Может у неё доходить до 700 грамм углеводов в день, что, конечно, не так просто себе представить и ещё сложнее реально это все съесть, поэтому как минимум нужно пересмотреть своё питание, объективно его проанализировать.

10: Немножко посчитать, подзапариться, можно использовать различные трекеры, либо обратиться к специалистам, которые в этом плане помогут, но без объективной оценки то, что мы не измеряем. Ну, как в физической подготовке. Я думаю, ты здесь со мной согласишь.

11: Если ты сам никогда не измерял свои свои результаты, то есть сколько ты, условно говоря, жмёшь, сколько ты прыгаешь, то ты как сможешь в долгосрочной перспективе понять, прогрессируешь ты или нет.

12: Да, значит всякие модные диеты там типа cat или там 1 потребление пищи в день это все не работает, да как бы невозможно, скажем так, жирода тироваться настолько, чтобы выдерживать такие нагрузки, да?

13: На самом деле есть чёткие сейчас позиции международных сообществ по спортивному питанию, есть заявления на основе научных данных лидеров, мнения спортивной нутрициологии и которые чётко

14: Чётко нам дают понять, что, к сожалению, Кето диета в 1 очередь она не адаптируема под нагрузки в игровых видах спорта, поэтому ребята, которые хотят на Кето диете выдержать всю плотность сезо.

15: Если мы говорим про футбол, хоккей, ну, в 1 очередь про хоккей, ввиду очень плотного графика современного в континентальной хоккейной лиге, на Кето диете можно, ну, не откинуть коней, но точно вылететь из состава. Вот.

16: Если говорить про другие диеты, рестриктивные, то есть вегетарианство, веганство, сыроедение. Но, к сожалению, это очень сложно реализуемые программы питания, ввиду того, что для того, чтобы

17: Получать достаточное количество хотя бы белка из растительных продуктов питания. Для этого нужно очень грамотно и скрупулёзно относиться к подбору продуктов. И здесь мы сталкиваемся с реалиями того, что питание

18: На шведском столе оно не соответствует тому, что должно быть на тарелке, так скажем, для спортсмена вегана либо вегетарианца. Ну, у нас есть пример, например, Новак джокович, теннисист, 1 из легендар.

19: Теннисистов нашего времени, и он придерживается, по сути, такого вегетарианского питания, даже ближе к веганскому. Но мы понимаем возможности новака джоковича, я имею ввиду финансовые и ресурсные, то есть

20: У него есть свой личный шеф, есть уже, скажем, места, где он может точно поесть по своим там канонам. Ну, это человек, который очень, очень ответственно относится к своему питанию и

21: И в 1 очередь, ещё раз я говорю, здесь доступ. То есть, если вы, условно говоря, живёте где-то в регионах, в северных, где очень сложно найти какие-то источники, даже, ну, не знаю, бобовые, конечно, везде продаются, но

22: Если мы говорим про зелень как основной компонент питания новака джоковича, ну, это либо очень дорого, либо, ну, просто сложно найти в широком доступе.

23: Да, многие спортсмены ещё называют себя, типа плент, Бейс по-английски. То есть это не совсем вегетарианство и веганство. Мне кажется, многие путают такие вот, смотрите, вот этот элитный спортсмен, вот он, значит, стопудов, вегетарианец. Я сейчас так тоже буду, а он

24: Все равно как бы употребляет там животный белок, там яйца, рыбу, все остальное. Но, типа, просто делает акцент на том, что как бы ест много зелени в целом. Да, и такой есть пример в хоккее, например, с dan харра, тоже легенда Бостон брюинс, защитник.

25: Он уже закончит свою карьеру, но, в свою очередь, это, наверное, 1 из первых, кто стал публично говорить то, что он плейбей, но у него в рационе присутствовали, как ты правильно сказал, и продукты животного происхождения, но преимуществ.

26: Было отдано растительной пище, и опять-таки человек к этому пришёл с возрастом, с пониманием, осознанием уже того, как ему комфортнее питаться, и самое главное, у него были уже знания, как правильно

27: Организовать своё питание, чтобы его пищевое поведение не пошло во вред его физической форме.

28: Угу. А теперь давай перейдём к 2 такой самой козырной теме. Это бады. Понятно, что полки всех магазинов сейчас пестрят разными бадами. Какие бады вообще работают для спортсменов. А какие абсолют?

29: Абсолютно бесполезно и может быть потом поговорим про какие-то конкретные там как их использовать и как бы, где они когда применимы и так далее. Ну давай начнём с тех добавок, которые относятся к классу эргогенных

30: То есть, который влияет на напрямую, влияет на физические показатели, которые улучшают перфоманс. Переносимость физических нагрузок увеличивает силу, мощность движений. И здесь в 1 очередь мы говорим о

31: Моногидрате, как ключевой добавки, вокруг которой строится программа нутритивно метаболической поддержки для игровика. Если говорить по дозам, то в среднем это дозы от 3 грамм до 20. То есть имеется ввиду

32: От 3 до 5 грамм это поддерживающая доза, которую можно спокойно принимать в течение всего сезона, и есть также схема с загрузкой, которая может быть рекомендована, когда есть необходимость как можно быстрее пополнить запасы.

33: Мышечного креатин фосфата и без загрузки это сделать довольно сложно, если ссылаться на официальные опять-таки рекомендации международная консенсус международ

34: Олимпийского комитета по спортивному питанию. У них заявлено, что с точки зрения доказательной медицины правильнее использовать именно загрузку и затем переходить на поддерживающую дозу. Поэтому, ну, тут мнения, если честно, разнятся, то есть в зависимости

35: Того, кого вы читаете, какого эксперта кто-то, скажем, на 100% уверяет свою аудиторию, что не нужно делать загрузки, это лишняя трата денег в 1 очередь, и она не приносит никаких бенефитов, но в то же время

36: Мнение и позиция официальная спортивного сообщества, она гласит, что загрузка, она имеет место быть просто должн в определённые периоды годичного макроцикла. Поэтому я рекомендую просто в сезоне несколько раз. То есть, если мы говорим про там,

37: Сезон, который длится в течение 7 8 месяцев, хотя бы 3 раза в течение сезона сделать загрузку и дальше поддерживающе. В течение всего года можно принимать, то есть в течение всего макроцикла сезон.

38: Можно принимать креатин в поддерживающей дозе. Самое главное креатин является безопасной добавкой, является эффективной в 1 очередь добавкой с позиции опять-таки доказательной медицины i ввиду вот данных.

39: Обстоятельства. Я, креатин, могу с уверенностью рекомендовать подавляющему большинству спортсменов. А по поводу креатина ещё сейчас тебя чуть чуть перебью. Вот недавно какие-то исследования пошли, значит, в основном в соцмедиа сегменте всяких биохакеров.

40: О том, что можно принимать в день, там до 30 грамм креатина, если, например, не выспался, или большие нагрузки на нервную систему для повышения именно когнитивных способностей. И одни такие говорят, да? Ну, конечно.

41: Производители креатина, типа, нашли способ побыстрее продавать весь товар, а кто-то говорит, что прям, да, вот феноменально там вот сейчас 3 часа сна, но вот я держусь тут на креатинчик, прям все супер. Вот что, что по этому поводу можете сказать, я могу

42: Сказать так, что с точки зрения эргогенных свойств, то есть влияние креатина на набор мышечной массы, увеличение силы и мощности движений. Вот в данном контексте достаточно дозы 20 грамм. Все, что выше, это недо.

43: Сказано, что это будет более позитивно влиять. Если мы говорим про нейропротективные свойства, то, о чем ты сейчас говоришь, то да, в данном случае есть такие предпосылки говорить, что дозы креатина должны быть выше, но опять-таки

44: Точные цифры, мы сейчас точные цифры мы не знаем, поэтому наверняка сказать не могу, но такие, такие исследования я тоже читал то, что дозы должны быть выше, но опять-таки, что касается нейропротективных свойств.

45: В принципе, дозы до 20 грамм этого будет достаточно для того, чтобы закрывать вот так скажем, это направление, в том числе

46: Угу. Да, и дальше ещё по поводу Бадов. Вот помимо креатина, что реально работает. И потом, собственно, можно тоже поговорить о том, что не работает, но при этом крайне популярно то, что работает и опять-таки в официальных

47: Рекомендациях присутствует это бикарбонат натрия для повышения выносливости. Затем бета Ланин тоже такая распространённая добавка, присутствующая в большинстве команд. Единственное, тут вопрос дозы, то есть рекомендованные

48: Дозы в среднем это 5 6 грамм до тренировки за 60 минут. Затем, если мы говорим про вещества, так скажем, психотропного характера, которые можно использовать как

49: При тренике это, по сути, единственное средство это кофеин, оно может быть либо в чистом виде, либо в составе гуараны, где действующее вещество как раз-таки кофеин. Дозы кофеина в среднем разнятся от

50: От 150 миллиграмм до 300. И кофеин в данном случае опять-таки является безопасной добавкой и эффективной с точки зрения улучшения готовности организма к физическим нагрузкам, улучшения фокуса и концентрации. Здесь единственное, опирайтесь только на

51: Свои собственные ещё ощущения. То есть если появляется тремор и вы, наоборот, чувствуете расфокусировку после употребления кофе, ну, точнее говоря, кофеина, то, в свою очередь, я бы порекомендовал, может быть, либо снизить дозу, либо

52: Перейти на какой-то другой предтренинг, а для сердца не для сердца, не вредно, с учётом того, что как бы от спортивных нагрузок в любом случае идёт повышение давления и как на это влияет кофеин. То есть если прям очень интенсивные нагрузк

53: Ну, скажем, исследований, которые бы говорили о негативном влиянии кофеина для соматически здоровых лиц. То есть мы говорим про спортсменов, которые получили допуск в рамках углублённого медицинского обследования, у которых здоровая сердечнососуди.

54: Система, у которых все в порядке с регуляцией артериального давления, то в данном случае дополнительная активация, так скажем, симпатической нервной системы, она не приведёт к ухудшению, но чисто теоретически, да.

55: Как бы, если мы говорим про лиц, нас смотрят сейчас не, не только профики в праймовому возрасте. Вот, а уже ребята, которые поиграли, ну вот уже, точнее говоря, не ребята, а ветераны, которые уже поиграли, либо, ну, имеют какой-то любительский там опыт и

56: В возрасте там за 50, за 60, конечно, лучше, аккуратнее относиться к любого роду средств, которые могут влиять на артериальное давление.

57: И что ещё у нас? Ну, я, чтобы не быть банальным. То есть, понятное дело, я к этому списку добавок и спортивного питания добавил бы, безусловно, протеин как средство, для как средство.

58: Как источник, точнее говоря, незаменимых аминокислот всей матрицы, аминокислот как удобный способ для получения аминокислот. Затем к этому списку я бы добавил свекольный

59: Как такое перспективное сейчас средство в спортивной нутрициологии, используемое большинством команд национальной хоккейной лиги и потихоньку и в континентальной хоккейной лиге, если говорить про вишнёвый?

60: Сок, с точки зрения его свойства за счёт антиоксидантов, которые есть в составе именно, подчеркну, не просто вишнёвого Сока, который там продаётся в магазине, а это именно должен быть специальный определённый сорт вот этой v.

61: Это именно Кислая вишня в английской, в английской терминологии называется part черри. Он либо идёт тарт черри Джус, либо part черри концентрат. И здесь вот для тех, кто интересуется, либо

62: Обладает знаниями спортивной нутрициологии. До сих пор спорный ещё такой момент, что эффективнее именно сок, либо концентрат, либо экстракт. Поэтому здесь, как говорится, дальнейшие исследования, они ещё требуются, но опять же, ссылаясь на опыт,

63: Коллег на западе. Я вижу, что сочетание вишнёвого Сока в среднем в концентрации, если мы говорим про именно жидкий формат, это 30 миллилитров после физической нагрузки, после такой интенси,

64: Активный и, ну интенсивной и продолжительной физической нагрузки 30 миллилитров. Плюс любой вариант магния, то есть магний может любой вариант имеется ввиду

65: В его хелатной форме, то есть органической. Вот это сочетание используется как такой вариант, пост воркаут саплемент в вот это то, что на что бы я сейчас обратил внимание и что мож,

66: Быть таким инсайтом для нашей аудитории. Плюс, что мне сейчас ещё нравится и что я, так скажем, использую в своей работе, это 2 добавки. 1 эль глютамин, ввиду того, что эль глютамин как аминокислота, явля,

67: Тем субстратом, который активно используется в процессе физических нагрузок и в ряде биохимических реакций, поэтому есть клинические исследования, показывающие снижение концентрации глютамина и глютаминовой кислоты.

68: И после интенсивной опять-таки физической нагрузки. И есть опять-таки уже, ну это общая информация из нормальной физиологии, что глютамин является топливом для иммунокомпетентных клеток и возможно,

69: Слышал такое состояние транзиторное снижение иммуно иммуно, ну, скажем, защитных свойств, по простому говоря, транзиторное снижение защитных свойств организма после физической нагрузки.

70: То есть, если ты играл там в командах, может быть, знаешь, мне вот тренер, как только у нас заканчивалась такая тяжёлая тренировка, он сразу говорил, надевай шапку, сразу же утепляйся, потому что после тяжёлой тренировки очень высок риск подхватить какую-то лёгкую

71: Ну, лёгкое орви, ввиду того, что в норме для тебя любой, там, не знаю, сквозняк, либо какая-то Лёгкая инфекция вообще никак не скажется, но когда ты после физической нагрузки, у тебя транзиторно, то есть временно снижается толерантность к

72: Вирусом и в общем, повышается риск развития острых респираторных вирусных инфекций. И поэтому для, для того, чтобы, так скажем, в кавычках повысить иммунитет, помочь ему, помочь ему адаптироваться

73: После физического стресса предлагается использование глютамина в виде в виде спортивного питания в среднем дозы. Это 9 10 грамм. То есть 9 10 грамм. Есть исследования наши, кстати, российские, которые показывают

74: Будет позитивное влияние на состояние иммунной системы. Поэтому это эль глютамин, это то, что я хотел сказать. И последнее, что я сейчас использую, опираясь на опыт испанских коллег из футбольного клуба атлетик бильба.

75: Они в течение года использовали добавку Кензин, ну или в другой в другой терминологии называют убихинол, и, в свою очередь, Кензин ку 10 был использован командой.

76: Главной командой в течение всего года и было отмечено позитивное влияние за счёт противовоспалительного механизма действия канзимо ку 10 и то есть брались определённые маркеры, которые показывают воспалительный ответ.

77: Организма на физическую нагрузку и было продемонстрировано снижение этих воспалительных маркеров, что субъективно сказывалось на улучшении состояния футболистов. Поэтому вот то, что я сейчас перечислю из моих, так скажем, топ 3, чтобы я

78: Рекомендовал и обратил бы ваше внимание это вишнёвый сок, то есть Кислый именно тарт черри Джус, затем эль глютамин, аминокислота в dose 10 грамм. И 3 это Кензин ку 10 в дозе, которая использовалась в исследованиях.

79: Это 200 миллиграмм, вот это по списку, который вот сейчас мне сразу приходит на ум. А как относишься к добавкам, вроде trace минералов, там добавлять там щепоточку соли, такие вот вещи для это база, да, то есть это

80: Та база, которой, ну, так скажем, я не удивлю, безусловно, поддержание водно электролитного баланса это эссенциальная вещь, то есть жизненно необходимая для проф. Спортсмена, ну и для обычного человека в том числе, потому что если посмотреть просто

81: Так скажем, понаблюдать за людьми, которые нас окружают, то обычно они все пьют недостаточно воды. Я думаю, ты с этим согласишься. И здесь это больше. Проблема лежит в отсутствии как таковой. Привычки, привычки пить воду у нас привычка.

82: Есть пить там какие-то сладкие напитки, газированные, либо кофе, чай. Но на воду мы как-то не обращаем особого внимания и для спортсменов, если следовать как бы Такому же поведению, это путь, ну так скажем, в

83: Высокую вероятность развития снижения толерантности к физическим нагрузкам и развитию и повышению риска получения травм. Поэтому, конечно, электролиты нужно добавлять и употреблять.

84: Вместе с водой мы говорим про электролиты. Их употребление в процессе физических нагрузок, безусловно, нас интересует в 1 очередь натрий калий, затем употреблять электролиты можно и после нагрузки, в общем,

85: В общем и целом, безусловно, то есть электролиты должны присутствовать в, так скажем, корзине спортивного питания спортсмена. А сколько воды надо пить на твой взгляд? Вот если, например, мы берём игровиков, у которых, условно, ну, как минимум, там 1

86: А тренировка в день игровая и скорее всего там ещё какой-то зал, ещё что-то в дни, когда нет матчей, например есть ли какие-то универсальные стандарты, потому что если так опять же почитать, то у всех очень это сильно варьируется. Кто-то говорит, нет, там типа вот ты

87: Пьёшь воду, все равно не утолишь жажду, там электролиты важнее, важно там заряжать свои клетки, там и так далее. Кто-то говорит, нет, там надо минимум галлон, там 3, 4 литра в день. Вот где вообще здесь, правда, наверное, где-то посередине. Ну да, то есть.

88: Средние цифры это от 2 с половиной до 3 литров воды. Это, скажем, общая рекомендация для мужчин и женщин, то есть для женщин это цифра где-то 2 и 5, 2 и 8 литра в день, для мужчин 3, 3 и 2.

89: Далее для того, чтобы посчитать, сколько нужно пить воды.

90: В процессе физических нагрузок, то есть сколько вы теряете жидкости во время тренировок, вам может подсказать в этом плане банальное взвешивание. То есть до тренировки вы взвешиваетесь. Смотрите, какой у вас вес, то есть, условно, 75 килограмм после

91: Тренировки вы взвешиваетесь и видите там снижение на 1 килограмм. То есть 74, например. То, соответственно, есть рекомендация, что на каждый потерянный килограмм вы должны возместить жидкости полтора раза, то есть полтора литра сверху вам нужно выпить и для

92: Для того, чтобы понимать, насколько вы адекватно получаете жидкость в процессе физических нагрузок, потому что недостаточно регидратацией заниматься. То есть после нагрузки очень важно стараться так, чтобы вот эта цифра на весах, она, ну,

93: В идеале осталась на тех же значениях, то 75 и после тренировки 75 либо хотя бы варьировалось в диапазоне 1%. Если же эти изменения больше 1%, а если они даже больше 2 и 3, это свидетельствует о дегидра.

94: То есть обезвоживанием, поэтому здесь вы можете просто самостоятельно, без помощи специалистов, врачей, просто самостоятельно взвешиваться до тренировки и после, и понимать, как хорошо вы поддерживаете вводные электро.

95: Баланс, то есть не всегда будет такое, что организм просто будет сигнализировать жажду, и пока он её не сигнализирует, типа проблемы. Нет, не, ну жажда это уже большая проблема. То есть опять-таки жажда это свидетельствует о том, это сигнал орга.

96: Организма, что уже реально развилось обезвоживание, либо мы находимся вот такой суп дегидротации. Поэтому, конечно, спортсмен не опирается только на чувство жажды. Ему необходимо превентивно употреблять воду, и это

97: Касается и, так скажем, водной загрузки до игры, либо до тренировки. Это в среднем где-то литр полтора. Но, понятное дело, это не так, что, знаешь, я до тренировки сразу всадил там литр и побежал тренироваться. То есть, конечно, это такая высокая

98: Нагрузка и через буквально там несколько Десятков минут появится потребность опорожнить мочевой пузырь. Поэтому лучше это делать заблаговременно, хотя бы там за 2 3 часа равномерно распределить эту воду, но её

99: Знаешь, в каком-то определённом тайминге выпить. И вот когда мы подошли сейчас к теме тайминга, это самое важное для спортсмена. То есть самое важное, в какое время он что употребляет, это касается и добавок, то есть каких-то

100: Специализированных саплемент в это касается и воды, и, соответственно, пищи. Поэтому, если соблюдать рекомендации только с точки зрения, знаешь, как вот я употребил там-то или иное

101: Количество нутриентов, либо же я выпил нужный мне объём жидкости, но это сделал в таком хаотичном, хаотичном формате, то это, ну это не есть эталонный вариант для, ну, элитного спорт.

102: Давайте так говорить. Элитный спортсмен, у него есть чёткий тайминг и есть, ну, сейчас много, так скажем, схем и от фифа, и от других организаций, которые чётко показывают режим дня, идеальный, так скажем, режим дня для

103: Футболиста, либо там для хоккеиста. И здесь мы видим, что чётко написано, в какое время у нас должен быть завтрак, в какое время у нас должен быть обед, когда должен быть перекус до игры, когда мы можем употребить, например, какие-то предтренники, когда вы должны

104: Устанавливать водно электролитный баланс и так далее. Поэтому тайминг играет ключевую роль на именно вот таком, знаешь, уже самом высоком уровне.

105: А что делать, если, например, какие-то непредвиденные ситуации, например, там отложили матч из за погоды, и надо там сидеть час 2 ждать или что-то там с перелётом, с переездом и так далее. Вот, чтобы все

106: Психологические. У спортсмена не было такого, что, блин, я пропустил свой тайминг. Ну теперь все, конец, если какие-то лайфхаки, нужно ли там немножко, если как бы, ну, учитывая, что он соблюдал до этого режим, все нормально, может быть там как-то быстренько углеводов добрать или ещё что-то. Вот.

107: Как, как быть в таких ситуациях, которые даже на элитном уровне бывают, да, без мы, конечно, не можем себя полностью обезопасить от присутствия эксцессов. И в данном случае, ну, принимаем это уже как за данность, для, как дополнительной поддержки, если у

108: У вас ничего нет в ближайшем доступе, чтобы полноценно закрыть там свои потребности в макронутриентах. У вас всегда могут быть протеиновые батончики, как минимум, которые можно использовать и в дороге, и там в поезде, в самолёте, в автобусе.

109: У вас могут быть фрукты как источник и натуральных витаминов, витаминоподобных веществ, клетчатки быстрых углеводов, затем, что ещё можно порекомендовать, ну, безусловно, старый добрый протеин, то есть

110: Можно с собой взять сам порошок, закинуть его в шейкер и при необходимости, вот вы понимаете, что сейчас у вас не будет полноценного обеда, вы просто добавляете воды, либо там, не знаю, молока обычного растительного. И вот

111: У вас уже есть какой-то источник поступления аминокислот, поэтому какие-то снеки, скажем так, они должны присутствовать заранее там в сумке, либо в бауле спортсмена игровика. А нужно ли порт?

112: На твой взгляд, считать калории. Я потому что, помню, над собой проводил эксперимент, скачал себе супер элитное там приложение для спортсменов по подсчёту калорий. Я там уже сижу, там, это в ресторане с женой такой. Так, значит, здесь вот курица. Сколько примерно грамм, и все это

113: Это забиваешь, и это как бы муторный процесс. Я это просто, ну, для себя проводил эксперимент, но нужно ли профессиональному спортсмену на это отдельно выделять время, учитывая, что у него и так уже большая загрузка по всем фронтам, я думаю, самостоятельно нет, если есть в команде

114: Нутрициолог, диетолог, то он может этим заниматься, и он может облегчать эту работу игроку. То есть, особенно если мы говорим про необходимость оптимизации состава тела, то есть необходимость снизить вес.

115: Либо, наоборот, наоборот, набрать мышечную массу, то, чтобы он сам не экспериментировал. Лучше, чтоб специалист, конечно, это как-то проконтролировал. Ну, есть разные способы для контроля и подсчёта калорий и макронутриентов. Если мы го,

116: Говорим про более такой более спокойную задачу с точки зрения тайминга и у нас нет каких-то жёстких там дедлайнов, то можно просто ориентироваться, можно ориентироваться, во первых, на

117: Формат, как обычно, я работаю с ребятами, мне отправляют фотографии, фотографии своих Приёмов, пищи, и по этим фотографиям я в целом могу понять, какая структура питания у спортсмена, то есть какие он отдаёт приоритеты на тарелке. Чего у него

118: Больше есть очень часто я сталкиваюсь просто, ну, с какими-то, знаешь, клише, представлениями о питании, например, спортсмен очень сильно зациклен на клетчатке, и он старается добавить себе салаты.

119: Овощи, каждый приём пищи это здорово, но мы должны понимать, что на клетчатке спортсмен не играет. То есть это не та единица нутритивная, которая даст в конечном счёте энергию и для игровика ещё раз.

120: Хочу напомнить, что основная единица энергии это молекула атф, которая получается из поступающих углеводов. Поэтому основной макронутриент, который должен поступать там на 55 60% для спортсменов игровиков, это

121: Углеводы. Ну, понятное дело, в соотношении, там 85% сложные углеводы, 15% простые углеводы и

122: И когда я смотрю банально, знаешь, визуально на картину Приёмов пищи, я вижу, что на обед предыгровой, вместо того, чтобы там была солидная такая порция углеводов, может быть, там риса, либо давайте макарон, скажем, там присутствует большое

123: Большое количество салата и потом спортсмен выходит. То есть после игры у него заканчивается, он говорит, вообще сил нет, может быть там алькарни ИНН. Давай добавим инозин и начинает перечислять мне добавки, которые, ну, на самом деле никак не влияют на его перфоманс, ему просто не

124: Хватает базы просто начать есть больше углеводов. Это возвращаясь вот к самому началу, какая самая распространённая ошибка это что, ребята недостаточно едят углеводов и неправильно распределяют нутриенты на своей тарелке эталонным

125: Эталонным форматом, как должна выглядеть тарелка. Это правило энергетической тарелки, энергетическая тарелка, то есть половина тарелки это сложные углеводы. Рис, гречка, полба, булгур, макароны. Четверть 25%. Это источник.

126: Клетчатки, может быть, салат, листья салата либо какие-то овощи перед игрой лучше, чтобы это все-таки были овощи в термически обработанном виде, чтобы не нагружать, не перегружать желудочно кишечный тракт клетчаткой и ещё четверть это диетический белок, диетический белок.

127: Понятное дело, это не люля кебаб, это, то есть птица, это белая рыба, либо морепродукты. Вот как бы это тот пример, на который я рекомендую ориентироваться. Угу. А что по поводу Жиров тогда жиры?

128: Безусловно, должны присутствовать просто мы, я чаще всего их рекомендую получать из дополнительных Приёмов пищи. То есть у нас есть 3 основных приёма пищи, там жиры присутствуют из растительных масел. То есть, безусловно, мы заправляем салат.

129: Можем добавлять в гарниры растительные масла. Ну, в 1 очередь мы говорим об оливковом масле. Яйца являются источником полезных Жиров. Вот, например, по утрам я не возбраняю спортсмену употреблять яйца и

130: И затем как формат перекусов, у нас могут быть орехи как тоже такой солидный источник Жиров. Но если брать цифры, то обычно из основных Приёмов пищи. Если мы посмотрим, мы же понимаем, что

131: В них тоже присутствуют жиры. В принципе, получается, уже получается достичь целевых значений, то есть целевые значения для спортсменов по жирам. Это от 0 5 до, ну, там, 1, 1.

132: 2 грамм на килограмм массы тела Жиров. То есть получается в среднем, ну, 80 килограмм. Если ты весишь, то где-то от 40 до 80, там 85 грамм Жиров тебе будет достаточно, чтобы покрывать свои необходимые потребности.

133: В жирах, а животные, жиры, значит, вообще не рекомендуешь? Нет, почему? Как они, животные, жиры у нас в яйцах, например, присутствуют? Ну вот помимо яиц, там какая-нибудь жирная, там, типа баранинка, там что-нибудь такое. Вот это может присутствовать.

134: Знаешь, как? Ну, не в игровой день. То есть можно употреблять и говядину можно и нужно, потому что проблема дефицита железа, она распространена на всех уровнях. Я имею ввиду, по структуре возрастной и по

135: Структуре распределения профессионализма в большом спорте. То есть это не, это, не, это не относится только к женскому спорту, как это привычно мы себе представляем. Поэтому да, конечно.

136: Говядина и баранина как источники гемоа железа и насыщенных Жиров, они могут присутствовать. Насыщенные жиры есть и в молочных продуктах тоже об этом не забываем, поэтому да, эти продукты присутствуют просто в Меньших количествах.

137: И опять же, в правильном, в правильном тайминге, ну тут правильнее будет сказать правильные дни. То есть, если это какой-то восстановительный день, либо мы не говорим о предыгровых приёмах пищи,

138: А вот ты сейчас упомянул дефициты железа. А какие ещё вещи в дефиците у спортсменов? Чаще всего вот из того, с чем ты сталкиваешься. Ну, честно сказать, то, что я могу подтвердить, и

139: И со стопроцентной уверенностью сказать в отношении оценки элементного статуса. Это, это касается только железа, потому что есть, есть маркеры для оценки, есть

140: Маркеры, то есть достоверные, по которым мы можем делать выводы о обеспеченности организма. Железо это маркер, сывороточный ферритин, который определяется в биохимии крови, и по нему можем чётко сказать, без каких-либо спекуляций то, что в

141: Организме достаточно либо недостаточно железа с поправкой на отсутствие каких-то воспалительных изменений воспалительного фона в организме, потому что при наличии воспаления, особенно какого-то хронического и особенно

142: Острого будет присутствовать повышение ферритина как острофазного белка. Поэтому для того, чтобы провести дифференциальную диагностику, здесь достаточно посмотреть общий анализ крови и на уровень соя скорость оседания эритроцитов.

143: Как такой неспецифический маркер, либо более специфический, более точный, это высокочувствительный цериантарии, их смотреть всегда в связке. Поэтому, кроме железа, если говорить о дефицитах, можно ориентироваться в основном.

144: На исследование просто исследование корзины питания обычного человека, либо спортсмена. То есть если мы смотрим на корзину спортсмена, либо обычного человека и видим, что там практически не присут

145: Присутствуют продукты, которые богаты микроэлементами, например, цинком селеном, который играет важную роль в метаболических процессах, то мы можем предполагать, что этот дефицит, так скажем, субклинический, он может присутствовать и есть исследования.

146: Эпидемиологические, которые исследовали, которые исследовали разные биологические жидкости спортсменов, в том числе кровь, мочу, и по ним делали такую общую оценку относительную.

147: Об обеспеченности перечисленными микроэлементами, в частности, цинком и селеном. И почему, говорю относительно, потому что, ну, нет, к сожалению, это 1 какого-то показателя, по которому мы могли бы со стопроцентной уверенностью говорить о дефицитах.

148: Микроэлементов. Поэтому, когда вы сдаёте кровь на микроэлементы, к сожалению, те результаты, которые там есть, их нельзя принимать за стопроцентную правду. В данном случае лучше, конечно, оценить ваше, посчитать, попробовать, сколько употребляете реально из продуктов питания, например,

149: Цинка и селена. Затем, если мы сейчас, мы сейчас говорили больше про микроэлементы, но если говорить про макроэлементы, например, магний, калий, кальций, то здесь, ну, практически со стопроцентной уверенностью могу говорить, что больш

150: Из нас недополучает данных макроэлементов, потому что наша диета в целом скудная. К сожалению, я имею ввиду, несмотря на в целом ассортимент, так или иначе, продукты питания я, может быть, скажу какой-то

151: Такое процитирую, такое типовое мышление, что продукты стали хуже по сравнению с тем, чем, как они были ранее, и несмотря на то, что сейчас присутствуют функциональные продукты, то есть имеет

152: Ввиду они обогащённые данными, например, макро, либо микроэлементами, все же нам не хватает, мы достаточно получаем из пищи, в частности, кальция, магния и калия. Поэтому как

153: Средства для для того чтобы покрывать эти потребности, конечно, можно использовать и лекарственные средства, и при необходимости по согласованию там с лечащим врачом биологически активные добавки, и, ну и обращать внимание на функции.

154: Национальные продукты. То есть, например, сейчас есть хлеб, который обогащён, например, магнием, который обогащён там другими макро и микроэлементами. И это возможность для, так скажем, натурального обогащения своего рациона.

155: Fight такой. Могу поделиться, например, кокосовой водой. Кокосовая вода очень хорошо прижилась у меня сейчас у спортсменов, и её используют, по сути, как электролитный напиток. Кокосовая вода богата калием и магнием. Ну, в 1 очередь

156: И у неё очень хорошее ещё такое понятие есть регидрационные индекс. То есть, как восстанавливает именно в 1 очередь, знаешь, субъективно, как утоляет жажду субъективно напиток.

157: То есть есть градации, например, вода обычная, она плохо утоляет жажду, а если посмотреть на кокосовую воду, то она очень хорошо утоляет жажду. И поэтому, если вы преследуете такой эффект, то есть вам хочется, чтобы вы как-то утолили свою жажд.

158: И в 1 очередь за счёт того, что в кокосовой воды в кокосовой воде есть небольшое количество Сахаров плюс электролиты. И за счёт этого вы получаете, ну, такой более оптимальный напиток. Вот, поэтому на кокосовую воду, если вы её

159: Если вы про неё не знали, не обращали внимания, она в целом не стоит каких-то космических денег. Я бы вам рекомендовал её включить в течение дня, либо, например, после нагрузки, чтобы не употреблять какие-то алкогольные напитки, например, для восстановления водной электр.

160: Баланса. Вы можете спокойно выпить кокосовой воды? Да, я большой любитель кокосовой воды. Я вот всегда, когда это самое, когда в Москве, я там прямо постоянно заправляюсь, здесь её сложно найти, но вот в Москве прям постоянно, да, так.

161: Присоединяюсь к рекомендациям. А вот что по поводу вот этого типового мышления, то, что, например, ну, можно там вот, типа, пить мультивитамины, но они, типа, не усваиваются по сравнению с тем, что из пищи, потому что есть же эти спортивные витамины, где там, типа, концентрация, там, 10

162: 20000% от дневной нормы каких-то витаминов. Моча там просто кислотно Зелёная уже просто растапливает унитазы, значит и так далее. Вот насколько вообще это работает? Можно ли просто брать любой мультивитамин и как бы думать, что ты себе вот заткнул все ды.

163: В плане питательных элементов, к сожалению, нет, потому что тоже нет таких исследований, которые бы гласили, что употребляя 1 витаминно минеральный комплекс, который содержит вот просто все, что можно себе представить, и

164: И я думаю, ну не хочу делать рекламу каким-то, каким-то витаминно минеральным комплексом, но вы прекрасно понимаете, что на рынке сейчас есть такие комплексы, где есть просто вот вся таблица Менделеева i плюс очень много витаминоподобных веществ.

165: Там и клетчатка омега 3. Вот все, что можно только придумать. Но опять-таки, если бы так все просто работало, несмотря на то, что производители заявляют о технологии там, микрокапсулирования, что это все правильным образом усваивается и там нет

166: Никакого конкурентного взаимодействия между там теми или иными макро и микроэлементами, и водо, и жирорастворимыми витаминами, но все же лучше, так скажем, подходить к этому процессу.

167: К этой задаче восполнения витаминов и минералов таргетно. То есть у нас есть понимание на то, какие витамины играют ключевую роль в энергообеспечении и в метаболических процессах. Это, в частности, витамины группы б, поэтому

168: Мы им отдаём приоритет. Затем у нас есть понимание, что есть повышенная потребность в жирорастворимых витаминах. В частности, это витамин д, это витамин е, витамин а, витамин а и витамин е. В целом можно получать из продуктов питания.

169: Хотя, если ссылаться на текущие исследования, которые проводились и группой фокус группой были элитные спортсмены, эти исследования показали.

170: Что у них присутствовал дефицит как раз-таки всех жирорастворимых витаминов, за исключением, по моему, витамина к. То есть а е и д. Все были в дефиците. Но если вы как минимум не исключаете продукты, которые содержат жиры,

171: И витамин, а содержится как раз-таки в продуктах животного происхождения, где есть насыщенные жиры, то в целом витамин, а должны получать, если говорить про витамин д, к сожалению, из продуктов его, ну, объективно сложно, полу.

172: Учить, а про солнце я вообще не говорю, потому что у нас есть определённые определённые географические особенности, и поэтому солнце, к сожалению, не вырабатывает так называемую эритемную дозу, поэтому реально повысить

173: Повысить уровень витамина д, его активную, его активный метаболит 25 оаш. Это, ну, невозможно. Так что витамин д я точно рекомендовал бы принимать вот так вот таргетно. И вот

174: Глобально, если говорить, конечно, приоритетом в плане выбора выбора нутриентов должны быть продукты питания. Мы сначала начинаем с того, что мы улучшаем базовую диету, то есть базовое питание.

175: Мы стараемся максимально насытить натуральными продуктами питания, которые богаты витаминами, микроэлементами, витаминоподобными веществами, если этого не хватает. И обычно, к сожалению, этого не хватает на проф. Уровне, опять же, тоже мы должны

176: Дифференцировать, если мы говорим про спортсменов, любителей спортсменов выходного дня вообще, можете, в принципе, на добавки большого внимания не обращать. У вас может быть условно протеин, может быть, там витамин д и витамины группы б периодически вот именно такой вот курсовой приём и вам этого

177: Будет за глаза достаточно. Ну, может там креатин ещё можете принимать. Если вы ещё в тренажёрный зал ходите. Но если мы говорим про элитных спортсменов, то мы сейчас говорим как раз-таки про подходы разрешённого. Ну, назовём так.

178: Допинга, то есть, безусловно, сейчас все сужается и становится более строже требования антидопингового контроля. И поэтому задача квалифицированного специалиста, спортивного врача, нутрициолога это

179: Подобрать такой пул безопасных нутриентов. Я имею ввиду добавок, которые бы помогли поддерживать функциональное состояние, перфоманс, ввиду того, что сейчас очень сильно за последние, там 10, 15, 20 лет поменялось.

180: Рутина спортсменов. Я имею ввиду количество игр, количество перемещений по стране раньше ещё больше было перемещений по всему миру. И, соответственно, это очень сильно сказывается на адаптивных возможностях организма и для того, чтобы поддерживать адаптацию.

181: Для этого нам, к сожалению, либо не знаю, к счастью, нужно использовать грамотно, дозированно и безопасно эргогенные добавки.

182: Угу. А что по поводу добавок для здоровья Суставов? Потому что как бы я всегда шучу, что самый популярный коммент на всех моих роликах в соцсетях колени вышли из чата спине конец 20 лет будет инвалиды.

183: И так далее. То есть все хотят уменьшить потенциальное повреждение там Суставов и так далее. И, соответственно, не столько часто смотрят на то, как сделать свой тренировочный процесс более правильным, но смотрят на то, какие добавк

184: Можно принимать, что там по поводу глюкозамина, хондротина, коллагена и подобных вещей. Ну, классические хондропротекторы, как ты назвал хондротин и глюкозамин, они не изжили себя. То есть они могут быть

185: Использованы опять же, в 1 очередь, так как эти добавки являются безопасными и относительно эффективными. Относительно имеется ввиду, у них все равно присутствует, ограничена, но она присутствует. Определённое позитивное воздействие на

186: Опорно двигательный аппарат хондротин глюкозамин не восстановит вам суставной хрящ, но, условно говоря, это средство, которое по классификации относится к средствам, так скажем, медленного действия, то есть

187: Вы их можете принимать, они будут оказывать позитивное воздействие и, но это не работает так как условно нпвс, то есть имеется ввиду, если у вас уже выраженный остеоартрит и у вас есть болевой синдром, связанный с этим, ну, если мы

188: Про хоккеистов и футболистов. Это чаще всего остеопатия коленных Суставов. И появляется эта классическая клиническая картина вот этой утренней скованности Суставов, болевой синдром, снижение подвижности и здесь, ну,

189: Глюкозамин, они так не работают, это не симптоматические средства, это базовая поддерживающая терапия. Симптоматически здесь могут убрать только нестероидные противовоспалительные средства. Поэтому, опять-таки здесь нужно правильно понимать, поменять своё отношение к

190: Хондропротектора. 1, 2, лучший хондропротектор. С точки зрения эффективности это просто белковое питание. То есть, если у вас достаточно белка в рационе, то, соответственно, у вас будет достаточно достаточно матрицы для синтеза.

191: Тех же самых сухожилий для синтеза связок. В общем, белок это в любом случае основная матрица. И если ваше питание, оно неполноценное. А если мы опять-таки вот так вот трезво посмотрим на продукто,

192: Корзину большинства. Сейчас у нас очень много продуктов, которые, ну, не богаты белком. То есть белки это, по сути, ну, такой элитарный продукт становится. Это не дёшево. Покупать говядину это не дёшево.

193: Покупать качественную, там, не знаю, индейку, курицу. И очень часто мы отдаём предпочтение каким-то переработанным продуктам и недополучаем достаточно белка, если ты привык. Вот условно, я большую часть времени сейчас

194: Провожу в Италии, в Риме в связи с моей учёбой, и мне периодически приходится заказывать что-то себе там, не знаю, на обед либо на ужин. И вот, к примеру, я заказываю себе какой-то bo. То есть я не хочу уже есть там пасту, которая понятн.

195: Дело богато, только углеводами. Я хочу что-то белковое, и вот я себе заказываю условно, там бол с лососем. То есть у меня классика будет рис немножко какого-то, какой-то зелени, и лосось, и лосось.

196: Среднем в граммах это 60 80 грамм. То есть ты даже 100 грамм лосося не получил из этой порции и в количестве белка. Если говорить в чистом виде, то здесь, ну, там, не знаю, порядка 15, 20 грамм белка ты в лучшем случае получил

197: Но если мы говорим про более менее атлетичного человека, у которого есть мышечная масса, и он весит где-то там 80, 85 килограмм, то мы понимаем, что, ну, значение 0,8 тире 1 грамм на килограмм.

198: Масса тела белка это, это вот прям бейзлайн, это самый минимум, который нужно получать просто чтобы выживать просто чтобы был позитивный там, либо нейтральный азотистый баланс. Но если мы говорим про какие-то спортивные достижения и вообще

199: Просто про активную жизнедеятельность. Плюс про восстановление тканей после таких стрессовых тренировок, то, конечно, тут нужно больше употреблять белка, и это все очень незаметно, потому что если вы ориентируетесь только на чувство сытости и насыщения, то

200: Это очень, ну, такая недальновидная стратегия, потому что я условно съел этот бол, я был сыт, в принципе, мне было нормально, я мог дальше ничего не есть, но когда я чуть чуть начинаю считать и смотреть нутритивную ценность, я понимаю, что каждый раз, когда я

201: Вот так питаюсь я недополучаю белка, и поэтому бесполезно мне сейчас покупать самый дорогой, не знаю, там хондро, комплекс хондропротекторов, а потом говорить, что, блин, ребята, это фармацевтическая отрасль, это big pharma, она всех нас

202: Обманула и в итоге это все не работает. Хотя проблема лежит, ну, на поверхности. Так что про хондропротекторы хондроитин глюкозамин могут присутствовать мсм. Соединения серы тоже могут быть и ряд микро.

203: Ментов тоже здесь будут играть не последнюю роль. Ну и опять же, говорю, белковые, белковое питание.

204: Я сразу вспомнил историю какой-то американский журналист захотел попробовать межсезонную тренировку известного бейсболиста, значит, пришёл к нему домой утром, и бейсболист говорит ну давай для начала съешь мой завтрак и, значит, журналист.

205: Посмотрел на вот такую вот огромную тарелку варёных яичных Белков и сказал, не, я, пожалуй, пойду. Очень точное замечание. Вот. А по поводу коллагена ещё хотел спросить тут больше, наверное, про здоровье сухожилий.

206: Насколько, в принципе, это эффективно, если у спортсменов там развиваются, например, какие-то тентена ии, ещё какие-то хронические кондиции. Ну и для поддержания, разумеется, профилактики тоже. Смотри, коллаген, я не буду сразу хейтить. То есть, знаешь,

207: Если ты спрашиваешь врача, док меда, он сразу скажет это не работает. Все бесполезно. Если, ну, со временем, то есть, я думаю, так же, как у тебя, и с физическими нагрузками. Вот чем больше ты знаешь, тем больше, ты понимаешь, ты не знаешь.

208: И все очень относительно. И поэтому в отношении коллагена, да, ну то есть, если брать общую общее понимание, как работает коллаген, в свою очередь, как пептид, он распадается в желудочно кишечном тракте, распадается на аминокислоты и

209: Далее эти аминокислоты всасываются, и из них уже будет синтезироваться заново, эта структура коллагена, с этим не поспорить в свою очередь, есть исследования, я честно, их подробно не разбирал с точки зрения их достоверности.

210: И можно ли, можно ли считать там дизайн исследования чётким с точки зрения с точки зрения эпидемиологии и статистики, но есть исследования.

211: Что, например, коллаген, когда к нему добавляют радиоактивную метку радиото, поступая в организм, вот эта структура, вот эта молекула коллагена, она доходит все-таки до, до своих мишеней, поэтому

212: В целом можно рассмотреть такую гипотезу. Вот, но опять-таки, говорю, здесь нужно более подробно разбираться. Я коллаген вижу периодически в рекомендациях, например, рекомендациях есть такая клиника.

213: Которая, ну, имеет всемирную славу и в принципе, негласно считается самым престижным, самой престижной клиникой спортивной медицины. Это клиника, которая находится, если не ошибаюсь, в Саудовской Аравии, клиника аспетар и все лучшие.

214: Реабилитологи, они работают, там клиника аспетар это партнёр футбольного клуба псж, поэтому все опять-таки лучшие футболисты тоже едут восстанавливаться туда, если смотреть на внутренние гайдлайны.

215: Клиники, у них коллаген присутствует в рамках постреабилитационного периода и восстановления. Он присутствует не на первых этапах, он присутствует там на 3, 4, 5 этапе, то есть как не ранний

216: Не ранний послеоперационный период, но так или иначе, упоминание коллагена. Там есть самое важное. Опять же, мы говорим о коллагене, который гидрализованный, то есть это пептиды гидролизованного коллагена и чаще всего

217: Речь идёт о рыбном коллагене. Это что касается его форм. Что ещё я коллаген периодически рекомендую просто как дополнительный источник белка. Так или иначе, это в любом случае белковая структура.

218: Если у меня спортсмен недостаточно получает белка, а это, ещё раз говорю, распространённое явление, то я могу порекомендовать ему коллаген, который имеет хорошие органолитиевых есть. Ну, он объективно вкусный, если хороший коллаген, берёшь, он приятный на вкус.

219: И ты его можешь просто размешать. Например, сейчас есть коллаген, который можно размешать в кофе. То есть он не денатурируется, он не разрушится, этот белок, и ты берёшь какой-то кофейный напиток. Ну понятно, не в эспрессо ты берёшь там, не знаю, какой-то латес, либо капучино. Можешь просто размешать.

220: И вот у тебя уже функциональный такой кофе, который содержит, кроме кофеина и молока и каких-то Сиропов, он ещё содержит белок. Либо этот коллаген можно просто с водой размешивать и в течение дня пить. Поэтому я рассматриваю коллаген.

221: С точки зрения ещё такого, знаешь, стратегического воздействия, как дополнительный источник белка. Раз уж мы тут немножко затронули как бы, формы Бадов, может быть, поговорим ещё заодно и про качество. То есть, например, бады, скажем, российских.

222: Производители отличаются ли от каких-то там гигантов западной индустрии, там вроде того же оптимум ньютришен, там с коллагеном какой-то там спорс, ресерч и так далее. И правильные ли там указываются данные в плане

223: Реального количества белка, там, микроэлементов, аминокислот и так далее. Вот как потребителю правильно выбирать для себя добавки. Если уж он решил, что какие-то для него будут сейчас актуальны, я хочу

224: В свою очередь, похвалить производителей российских производителей. Сейчас это как бы не патриотическая реклама, а на самом деле. То есть за последние вот 5 лет, сколько я занимаюсь спортивной триции сейчас

225: Я вижу выбор, то есть имеется ввиду, у меня есть из чего выбирать и что рекомендовать профессиональным спортсменам, которым, которые, условно говоря, привыкли ранее заказывать зарубежные добавки, чаще всего из

226: С Северной Америки и ввиду так, сейчас определённых изменений в плане логистики, им это будет либо очень дорого, либо несвоевременно. То есть, понимаешь, я заказ делал в сентябре, а мне добавка пришла там, не знаю, в следующем году, ну, бессмысленно. И я, работая с

227: Спортсмены, либо с клубами я, безусловно, должен иметь какой-то календарь, то есть я должен рассчитывать на те или иные добавки в сезоне. И вот сейчас я могу сказать так, что опираясь там практически на 95

228: Процентов только на российский рынок. У меня получается закрыть все необходимые позиции в плане составления нутритивной болической поддержки. На что обращать внимание? Честно. Вот так вот скажу, консультируйтесь со специалистом, то есть

229: Ищите информацию все-таки, где есть рекомендация специалиста на ту или иную добавку. Либо же не забывайте витамины, минералы, они же есть ещё и в составе лекарственных средств. И мы понимаем, есть большая раз

230: Между бадами и лекарственными средствами в плане их безопасности. Так что 1 вы можете, если вы видите, условно, витамин д есть в аптеке, и это лекарственное средство, то лучше купить его просто в аптеке. Если, к примеру,

231: Магний, вот магний не сложно найти в аптеке. Чаще всего он либо в низкой дозе, либо в несоответствующей дозе в плане своей фармакокинетики. То есть в плане усвоения у неё будет у этого, у этого магния будет низкая биодоступность.

232: Плюс я стараюсь ещё комбинировать разные формы магния, чтобы это не только был магний цитрат, потому что на магний цитрат бывает иногда разная реакция, то есть в плане усиления перистальтики кишечника это сопровождается такими

233: Частыми позывами для, для того чтобы сходить в туалет. Вот, поэтому цитратная форма не всегда подходит. И лучше, чтобы это была комбинация. То есть там может быть магний малат, цитрат магний, лактат бисглицинат, то есть здесь

234: Можно здесь можно собирать такой микс из Хилат с органической кислотой, либо с аминокислотой. Такие, опять-таки сейчас на российском рынке добавки есть и самое главное предостережение.

235: Здесь старайтесь не выбирать добавки с агрессивным маркетингом. Это особенно касается профиков. То есть если вы видите добавку, знаешь, там типа череп какой-то, много огня и эта добавка сулит тебе набрать 10 килограмм. Мы

236: Массы, сжечь весь жир и бегать, как Усейн Болд. Пожалуйста, эту добавку. Однозначно не покупайте высок риск того, что там могут присутствовать запрещённые вещества. 2 растительные добавки, то есть сейчас

237: До сих пор, к сожалению, я имею ввиду, присутствует такая когорта экспертов, которые пропагандируют натуральную медицину. Я ничего против не имею в целом натуральной медицины, но когда мы

238: Говорим про нетрадиционные подходы к медицине. Очень часто там могут присутствовать нутриенты, которые рекомендуются, которые небезопасны. Ну или, точнее говоря, они имеют сомнительную безопасность, и поэтому высок риск столкнуться с тем, что вы принимаете. Какую

239: То растительную добавку, которая опять-таки поможет вам почистить печень, прогнать желчь, что на самом деле бред. То есть этим не надо заниматься. У нас печень хорошо работает и сама себя очищает, и желчь у нас тоже идёт, но

240: Есть риски навредить своим внутренним органам, в частности, той же самой печени. Вот, потому что в составе могут быть вещества, которые гепатотоксичны, то есть они токсичны к клеткам печени. Так что 1 агрессивный маркетинг это сразу минус и растительные добавки.

241: Да, все это monster mutant killer там да да, да ну это вот да, сейчас был от подписчиков вопрос по поводу питания для детей, то есть детская нутрициология чем может отличаться?

242: Для активных детей сейчас же многие родители такие, так, значит, 4 года. Ребёнку пора уже, значит, 3 раза в день тренировки. Сейчас ещё офп куда-то добавим. Вот с большими нагрузками для детей, что меняется в плане

243: Того, что им нужно в плане питания, в плане питания, опять же, начинать с питания. Вот как бы это не звучало банально, но нужно смотреть не на добавки. То есть на добавки мы начинаем смотреть в лучшем случае, там после лет 12, 16 и

244: Я имею ввиду какие-то специализированные в зависимости от тренировочного контекста, что можно рассмотреть родителям даже в самом раннем возрасте для своих детей это детские источники белка, то есть сейчас же есть специализи.

245: Специализированное детское питание, и мы забываем, что детское питание, оно разработано не только для, условно говоря, грудничков. То есть это не смеси, которые используются в случае там отсутствия возможности

246: Вскармливания, но есть и, например, смеси, которые, точнее говоря, такие вот бутылочки в жидком виде, которые адаптированы именно под детей, то есть там адаптированы под детей, адаптированы соотношение

247: Белков, Жиров, углеводов, обогащённый есть такой премикс из витаминов и минералов, также есть омега 3 полинасыщенные жирные кислоты, источники пищевых волокон, то есть адаптированный именно под детей состав.

248: Который рекомендован там соответствующими органами, которые это все контролируют. И это безопасный вариант, который можно использовать и который будет помогать детям сразу же уже с детского возраста приучаться.

249: К тому, что если у вас есть голод, вы можете утолить его, например, вот таким специализированным питанием, нежели есть какой-то сладкий батончик, либо когда родители говорят, что они не знают, чем кормить. И в итоге это становится, к сожалению, зоной ответственности детей.

250: Ну, ты понимаешь себя, условно говоря, в возрасте, там, не знаю, 60 лет. Представь, если тебе родители говорят, слушай, я не знаю, чем тебя кормить, иди, разберись сам. Ну и ты подходишь к холодильнику и видишь 1, что там, не знаю, тортик, что-то сладкое. В итоге у тебя вот такой микс, ты все подряд наедаешь.

251: Вроде бы ты как бы сыт, но в то же время тебе и плохо уже, потому что ты переел всего подряд. Потом родители начинают жаловаться на то, что ребёнок перестал нормально расти у него. Ну то есть имеется ввиду, темпы роста снизились, не набирает мышечную массу.

252: Снизились результаты в команде. Ну, в 1 очередь, обратите внимание на питание, чтобы оно стало более менее сбалансированным и ребёнок должен в этом плане нести ответственность. Самое главное просто есть

253: Вы уже занимаетесь этим менеджментом этого питания. Затем, затем, что касается

254: Времени Приёмов пищи. То есть мы стараемся дать детям опять-таки, еду с собой, если они, ну, надеюсь, посещают школу. И когда они приходят в какое-то учебное учреждение, чтобы там тоже не было экспромта, если ты профессионал уже

255: Раннего детства. И родители хотят прививать такую привычку. Вы даёте своему сыну, там дочери ланчбокс, и у них есть своя еда, и они чётко могут на неё рассчитывать. Поэтому тут 1 это планирование и 2.

256: Менеджмент нагрузок. То есть ты сам понимаешь, если у тебя 3, 4 тренировки в день, у школы, там репетиторы и ещё там, не знаю, музыкальное училище, ну, шансов нет нормально восстанавливаться, когда ты спишь, будучи ребёнком, меньше 7 часов.

257: Шансов нет, поэтому, пожалуйста, сделайте, создайте базу для начала. Это достаточно восстановление, качественный полноценный сон. И детям нужно больше спать. Мы это понимаем. И возможность просто как, скажем, пространство для спокойной

258: Жизни. Наверное, тут тоже надо быть поосторожнее с агрессивным маркетингом. Такой слишком няшный мультяшный персонаж на коробочке, да, слишком якобы полезное печенье, солнечное такое тоже надо смотреть. А есть ли разница в плане

259: Не потребности белка там на килограмм граммов, на килограмм углеводов и так далее. У детей в связи с тем, что метаболизм отличается, да, у детей более высокая чувствительность к снижению уровня сахара в крови, то есть уровн

260: Глюкозы. Поэтому, если, будучи взрослым, мы можем ещё, так скажем, не поесть, поголодать в течение 12, 20, 24 часов, и мы это можем, ну, более менее нормально перенести. Ну давай возьмём такой

261: Не самый крайний вариант, а условно у тебя получилось, не получилось нормально позавтракать. Поехал на встречу ближе к обеду тоже какие-то дела. И в итоге с самого утра ты не ел до 4 5 часов вечера.

262: В целом ты это выдержишь, у тебя, ну, будет там снижено настроение, но ты переживёшь для ребёнка это более чувствительно ввиду особенности именно ощущения снижения уровня глюкозы, поэтому детям, конечно, нужно стараться.

263: Держивать этот уровень сахара за счёт полноценных Приёмов пищи. Что касается белка, то, конечно, здесь цифра не может быть 0 8 1 грамм на килограмм массы тела. Это очень мало для того, чтобы гармонично развиваться и

264: Rusty самое главное, то есть, если мы говорим про детей спортсменов, им нужен белок для репаративных процессов и для ееще физиологического роста, поэтому значения должны быть хотя бы там 1 и 8 до даже 2 и 4 грамм на килограмм массы тела.

265: По углеводам, в целом цифры плюс минус такие же, там от 5 до 10 грамм, может быть на килограмм массы тела и по жирам тоже. Ну, нижние я б не стал бы давать 0 5, скорее всего, 0 8. И также там 1 и 2, 1 и 4 для девочек.

266: Может быть 1 и 5. Вот поэтому самое главное, опять-таки здесь постараться соблюсти хотя бы присутствие 3 Приёмов пищи. Вот как бы это банально не звучало ввиду.

267: Того, что у детей утром большая загрузка, поэтому часто бывает очень скомканный, непонятный такой завтрак. Дальше учёба. Плюс там не получилось поесть. И в конечном счёте ребёнок нормально начинает питаться просто вот без каких-то, знаешь, там рекоменда.

268: Нутрициолога просто вот просто у него доступ к еде появляется ближе к самому позднему вечеру и поэтому он начинает на ночь много есть, и кто-то начинает там и после отбоя, так скажем, идти к холодильнику. И у родителей появляются вопросы. А почему-то есть почему

269: Не наедается, потому что у него в течение дня нет нормальных Приёмов пищи.

270: А если вернуться к взрослым, то нужно ли и можно ли спортсменам есть на ночь? Потому что, опять же, да, такое типовое мышление, что вот там часа за 2, за 3, за 4, там перед сном нельзя есть, иначе, типа все будет плохо.

271: Там что-то будет откладываться и так далее. Ну конечно так не работает, что если вы на ночь поели, у вас пошло все в жиры, а не в мышцы, тут зависит все не от того, во сколько вы едите, а вообще сколько

272: Вы съедаете это мы с точки зрения метаболизма. Я говорю, если мы говорим про ночные приёмы пищи, то есть такой ночник для спортсменов, он в целом рекомендован, если вы следуете 5 приёмам пищи в день и у вас 3 основных

273: + 1 перекус и 5 приём пищи это ночник, это не возбраняется. Ночник, конечно, должен быть представлен не каким-то сахаром и булочками, а белковой пищей, и лучше всего, если брать опять же рекомендации.

274: И научные исследования, полагаться на козеин, как медленный белок. Козеин может быть либо в спортивном питании, либо может присутствовать в твороге, поэтому можете просто поесть творог на ночь. И, но

275: Отталкивайтесь, в том числе от своих ощущений. То есть, если вы ведёте какой-то дневник, у вас есть фитнес трекер, и вы видите, что поев на ночь много творога, там, не знаю, 200, 300 грамм, либо выпив больше 30 грамм козеина на ноч,

276: У вас снижается ваше рекавери и качество сна съедайте меньше, не перегружайте тогда так себя сильно, но логика в этом есть, и и кроме логики, есть и научное подтверждение, что употребление медленного белка

277: Ввиду медленного поступления и затем всасывания аминокислот в течение всего вот этого окнаа ночью является эффективным средством для поддержания анаболических процессов и для набора мышечной

278: Вот ты сейчас ещё упомянул вот эти вот трекеры, там, whoop, там и так далее. Как ты к ним относишься? Потому что вот с 1 стороны, есть такие абсолютные качки бро в штатах, которые такие, так у меня вуп. Просто минус показывает, что я сейчас мёртв, я сейчас выхож.

279: Делаю просто личный рекорд во взятии на грудь. Короче, кричу там как просто какая-то бешеная горилла, чувствую себя прекрасно, а кто-то, наоборот там считает, что это прям очень хорошо им помогает оптимизировать тренировочный процесс и так далее. Как вот ты к этому относишься?

280: Я лично отношусь позитивно, потому что wop лично для меня стал таким решением для самоконтроля, то есть ввиду того, что в упе есть дневник и трекер привычек, я могу.

281: Следить вообще, как мои привычки влияют на моё восстановление. Я могу объективно оценить мою нагрузку, безусловно, с погрешностью, но понимать вообще, сколько я потратил калорий, какая у меня была интенсивность нагрузки по

282: В соответствии с пульсовыми зонами и я могу понять, как я вообще готов к этой нагрузке, опять-таки, исходя из пульсовых зон, где я больше, в какой зоне провёл свой

283: Тренировочную сессию плюс сон, конечно, это тебя немножко систематизирует и дисциплинирует. То есть я, ну, просто хочу, чтобы у меня, знаешь, циферка была хорошая, и мне хочется, у меня зелёный был recovery, я как минимум вижу тенденции, то есть я вижу,

284: Тренды. Сколько часов я сплю. И здорово, когда у меня собирается база данных. То есть дата за продолжительный период времени, я могу посмотреть за год, сколько у меня реально там часов сна, как у меня реально выходит рекавери. Да, безусловно, тут есть свои

285: Оговорки. И ни 1 из фитнес трекеров, который сейчас есть, он не является идеальным для того, чтобы закрывать все направления. Если говорить про сон, я бы отдал предпочтение. Орарин. Он более точный. Если говорить в целом про общий рекавери, это

286: Woop, если говорить про оценку нагрузки, это garmin. Поэтому, либо палара, если мы говорим про нагрудники. В общем, все зависит от того, для каких целей вы используете и какого-то, знаешь, универсального решения его, ну, к сожалению, нет.

287: И вот последний момент, который хотел обсудить по поводу интервального голодания и голодания в целом. То есть спортсменам часто, например, в межсезонье нужно сбросить вес, особенно в командах, где, где прям строго там штрафуют во время взвешивания.

288: Когда там собираются на сборы и так далее. И кто-то говорит, что есть некоторые там повышения гормона, роста и так далее. Когда голодаешь, вроде как полезно. Хотя это вроде какие-то транзиентные явления. Соответственно. Вот что думаешь по поводу голод.

289: Можно ли это как-то точечно использовать? Если у спортсмена цели поменять композицию тела в межсезонье, я бы сказал, не голодание, а просто снижение ограничения поступления калорий. То есть если

290: Давай не будем называть голоданием. А если в течение дня, условно у тебя получается, что 1 приём пищи там в 9, потом обед в 12, либо в 2 часа и ужин там где-то до 8 часов вечера, и ты просто стал съедать меньше пищи и

291: Получать, потреблять меньше калорий, то ты уже будешь худеть. Поэтому не надо для этого голодать, потому что есть доказанные, так скажем, сайд эффекты, побочные эффекты от голодания, в 1 очередь для спортсменов, не

292: Не читал я исследований, что голодание увеличивает синтез гормона роста. Это, наоборот, не должно коррелировать с этим. Затем есть исследования, то, что голодание способствует увеличению синтеза провоспалительных.

293: Молекул, которые, в свою очередь, для лиц с уже сопутствующими факторами риска развития сердечно сосудистых заболеваний. Опять-таки давай подумаем, что у нас есть когорта не только абсолютно здоровых

294: Профиков с чистыми, так скажем, артериями, а есть уже более возрастные ребята, у которых есть и нарушение липидного профиля, и там и холестерин высокий, и уже где-то холестериновые бляшки, и появляется риск, существенный риск, например,

295: Развитие тромбозов, либо, ну в частности, там каких-то сердечно сосудистых событий и повышение этих воспалительных факторов повышает риски развития данных сценариев. Так что для

296: С точки зрения менеджмента здоровья, либо же менеджмента веса, эта стратегия может быть эффективна, но небезопасна. Вот, то есть, если ваша задача быстро похудеть, да, конечно, если

297: Вообще ничего есть не будете. Ну, понятное дело, похудеете в 1 очередь, потому что если вы ещё воду не будете пить, у вас просто вас, так скажем, вы иссякнете и иссушитель, вот. То есть в вашем организме не будет воды и снижение.

298: Тем, снижение запасов мышечного гликогена тоже приведёт к тому, что вы потеряете, ну, там от 2 до, может быть, даже 5 килограмм веса. Плюс катаболические процессы в мышцах, что на самом деле фатально, я имею ввиду, фатально для спортсмена, если вы теряете свои

299: Мышцы, потому что мышцы в 1 очередь обеспечивают вашу функцию, функцию, что вы можете прыгать, бегать, ускоряться и так далее. И поэтому ввиду, опять-таки, говорю, вот катаболических процессов и неадекватного такого под

300: Хода к питанию, что может потом стать, знаешь, привычкой, что есть ребята, которые всегда привыкли, что они проводят на всю катушку катушку межсезонье, подходят уже к сезону, и они знают так все, короче, сейчас сажусь на жёсткую диету, точнее говоря, на голодание 5

301: Не, или там 3 дня у меня прям вообще ничего практически не ем, а потом потихонечку начинаю уже восстанавливать режим питания. Если ты привык именно так, то в целом ты снижаешь свою конкурентную способность, если особенно мы говорим

302: Про знаешь подготовку к драфтам, либо там, тестам каким-то, перед тем, как попасть в 1 команду, и ты выходишь в таком состоянии. Ну, по сути, недотренированы, но твои опять же, адаптационные механизмы.

303: Они будут снижены, если сравнивать тебя с, скажем, нормальным спортсменом, который полноценно питался, который увеличивал только запасы своего мышечного гликогена, который на самом деле тоже. Это мы можем развивать только запасы мышечного Глик.

304: Для этого нужна, как, скажем, такая тренировка. У нас есть определённые лимиты, но если мы приучаем свой организм, что у нас увеличиваются эти запасы мышечного гликогена со временем, то у нас и диапазон, то есть вот этот Люфт он увеличивается, если мы возьмём условно там

305: Знаешь спортсмена, а матёра, который там только только начинает, и профика, то количество гликогена, которое 1 запасает, и другой, оно будет несоизмеримо разным. Там в 2, 3 раза больше гликогена запасёт профик и здесь

306: Соответственно, нужно делать выводы. Ну да, и у этих же спортсменов, как правило, к тренировкам такой же подход такой, так, месяц до начала сезона. Все, значит, сейчас по полной все ударные нагрузки начинаем прям, давай мне все до поры до времени это может работать. То есть, сам понимаешь, есть

307: Есть исключения из правил, на них не нужно ориентироваться, есть такие уникумы, но в общей среде все-таки работают какие-то, знаешь, общие догмы, которые, которые неопровержимы, да, однозначно.

308: Марк, а расскажи, пожалуйста, где тебя найти в соцсетях, какие у тебя сейчас проекты планируются, чем сейчас занимаешься и так далее. Для нашей аудитории найти меня можно в нескольких соцсетях в 1 очередь.

309: Это мой telegram канал хоки хелф, и там я выкладываю на постоянной основе очень много полезной информации, именно связанной с питанием, и также у нас есть закрытый так называемый чат командный.

310: Который работает по подписке и там мы уже делимся ещё кроме меня, есть другие эксперты. Пишем такие лонгриды, делимся рецептами, выкладываем видео аудиоподкасты. В общем, ну стараемся предоставить какую-то полезную информацию для ребят в 1 очередь.

311: Игровиков, но если вы представители других видов спорта, то есть я знаю, у тебя много ребят из единоборств. Вы тоже, в свою очередь, сможете найти для себя контент, который поможет вам прогрессировать. Это вот 2 основные

312: Мои, так скажем, площадки, которые я развиваю и по проектам, ну, в 1 очередь мои консультации, я их регулярно провожу. И есть формат ведения. Ну, все зависит от того, что, что вас интересует. Есть ребята, которые

313: Так, очень дисциплинированные и системные, образованные в плане питания им достаточно просто, знаешь, навести, так скажем, какой-то общий марафет и достаточно будет просто консультации. Есть ребята, которые тоже не менее дисциплинированные, системные.

314: Но им их интересует более персональный подход и постоянная работа со мной в течение всего сезона, поэтому для них есть формат ведения, это основные мои направления, ну и плюс есть образовательные программы, то есть

315: То, кому комфортнее, знаешь, в своё свободное время посмотреть лекции, почитать какие-то дополнительные материалы. У меня есть отдельный интенсив, который можно пройти там за несколько дней. И есть образовательная вообще программа для

316: Повышение квалификации для специалистов, для нутрициологов, тренеров по физподготовке, для врачей, где у меня собраны лекции на темы современных тенденций спортивной нутрициологии.

317: Отлично, Марк. Спасибо большое, что уделил время со мной сегодня пообщаться. Все ссылки на твои соцсети соответствен.