0: Джиллиан майклс стройная фигура за 30 дней.

1: Сила сердца брюшной пресс джиллиан майклс.

2: Привет, я джиллиан майклс. Представляю свой тридцатидневный курс снижения веса. Говорят, что я лучший телетренды. Это правда. Вы видите меня в работе, которой я даюсь сполна, чтобы получить ввели.

3: Великолепный результат, но я хочу, чтобы вы смотрели на меня как на своего личного тренера, полностью посвящающего себя лично. Вам некоторые курсы могут казаться очень сложными. Я же объединила систему упражнений с диетой, чтобы помочь.

4: Таким людям, как вы, похудеть и почувствовать себя лучше. Тридцатидневный курс похудания состоит из 3 типов специально разработанных упражнений по схеме 3, 2, 1, 3 минуты силовые 2 минуты сердечные, 1 минута брюшной пресс каждый.

5: Цикл упражнений состоит из 3 разминок, за которыми следуют шестиминутные сегменты упражнений каждый сегмент включает в себя 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты упражнений для сердца и 1 минуту упражнений для брюшного пресса. Мы пройдём 3 уровня.

6: 1, 2 и 3. Начав с 1 уровня, мы добьёмся снижения веса, затем последует уровень 2 и 3. Каждый уровень сложнее предыдущего и потребует от вас больших усилий. Но, пройдя его до конца, вы увидите потрясающий результат.

7: Для выполнения упражнений вам потребуются гантели и коврик. Итак, оставим разговоры и за работу.

8: Джиллиан майклс, 1 уровень. Готовы? Поработаем вместе. Отлично.

9: Всем привет. Добро пожаловать на 1 уровень тридцатидневного курса снижения веса. Меня вы уже знаете. Я ваш тренер, джиллиан. Со мной также 2 прекрасные девушки. Анита новичок. Она будет

10: Показывать облегчённый вариант наиболее сложных упражнений для тех, кто впервые решил заняться подобным курсом. А для тех, кто уже подготовлен и не боится трудностей, у нас есть натали, повторяйте за ней.

11: И вы будете выглядеть так же классно, как и она. Спасибо. Согласны? Да, отлично.

12: Надеюсь, вы готовы к 1 разминке, начнём с Круговых взмахов руками, разводим руки в стороны и перекрещиваем их спереди шире движения динамичнее, размах, мышцы максимально растягиваются с каждым движе.

13: Необходимо, чтобы после этого упражнения мышцы были как следует разогреты.

14: Возможно, вы не так гибки, как юные девушки.

15: Но делайте все, что в ваших силах, и встряхнём руками. Мельница начали. Не сгибайте руки, когда совершаете ими перекрёстные круговые движения. Старайтесь делать махи с максимальной скоростью. Не

16: Сжимайте ни плечи, ни грудную клетку, выполняйте махи энергично. Даже если вам с каждым махом становится труднее поднимать руки, почувствуйте, как разогревается ваше тело ещё пару секунд.

17: 2 раза встряхнём руками и перейдём к прыжкам. Мы разогрели мышцы для силовых упражнений. Теперь нужно подготовить сердце.

18: Поднимаем руки вверх, тело буквально разогревается, мышцы становятся более пластичными, продолжаем разогрев, но не перенапрягаемся в мышцах не должна возникать боль ещё 2 раза, и последний заканчиваем.

19: Приготовимся к вращению бёдрами ноги чуть шире плеч, руки на бёдрах и начинаем вращение.

20: Коленям трудновато сразу принять такую нагрузку, но я всегда начинаю с вращения бёдрами, потому что так разогреваются все мышцы нашего тела, разогревая их постепенно и без боли я подгота.

21: К более сложным упражнениям. Ещё 2 вращения, ещё 1 большой круг. Вытягиваемся сильнее. Отлично. А теперь поставим ноги вместе наклонимся чуть вперёд, облокотившись о колени и

22: Начнём вращение коленями.

23: Это простое, но очень эффективное движение. Разминаем суставы, чтобы в них не возникла боль при выполнении упражнений добиваемся гибкости в суставах замечательно, колени идут вниз и кругом.

24: Ещё 2 раза и ещё раз закончили. Отлично. А теперь повторим, прыжки и взмахи руками начали

25: Даже если поначалу вам будет трудно выполнять эти прыжки. Со временем вы привыкнете. Все в ваших силах. Вы справитесь с прыжками. Я знаю многих, кто в конце Концов привык к таким прыжкам. У вас тоже получится. Нужно лишь немного напрячься. Хороший результат.

26: Не приходит сам с собой. Ещё 2 прыжка. 1, 2. Итак, начинаем трехминутные силовые упражнения. 1 уровень, силовые упражнения. 1 сегмент. Опускаемся на коврик, принимаем исходное положение.

27: Для отжиманий и отжимаемся 1, 2. Отлично. Для Новичков, которые повторяют за ониты. Это довольно сложное движение, поэтому вам нужно опереться на колени. Следите, чтобы ваше тело было вытянуто в прямую линию.

28: От колени до макушки тело не должно быть зажато, иначе у вас быстро устанут брюшные мышцы.

29: Для более тренированных людей упражнение выглядит следующим образом. Локти сгибаются под прямым углом, а голова, бедра и ступни находятся на 1 линии. Ещё 2 отжимания. Последнее и поднимаемся, встаём, встаём.

30: Возьмите гантели, приступаем к приседаниям и жимам, встаём в исходное положение. Ноги чуть шире плеч. Руки согнуты в локтях, под прямым углом приседаем и вверх, вытягивая руки вниз и

31: Вверх работают разные группы мышц, плеч и мышцы ног. Продолжаем приседания.

32: Не опускайте руки вниз. Все время оставляйте их согнутыми. Вот так. Мышцы должны быть все время в напряжении. Посмотрите на аниту, она приседает не очень глубоко.

33: А вот у Наталии при приседании бедра оказываются почти параллельно полу.

34: Обращаю ваше внимание, когда приседаете, не делайте это таким способом.

35: Колени не должны двигаться вперёд. Ладно, продолжаем упражнение.

36: Поднимая гантели вверх, вы выполняете 1 силовое упражнение в течение 30 секунд при таких составных движениях работают и мышцы ног, и мышцы рук. Ещё 2 приседания.

37: Хорошо. Вниз и вверх. Отложим гантели и вернёмся к отжиманиям. Возвращаемся на пол дамы, принимаем исходное положение.

38: И начали ещё раз хочу обратить ваше внимание на то, что ноги должны находиться на 1 линии с головой. А когда вы опускаетесь, не нужно поднимать голову. Я не хочу, чтобы вы сбивались с ритма.

39: Каждая секунда наших упражнений должна быть задействована, нельзя делать перерыв после 1 минуты упражнений. В этом нет смысла. Нам предстоит работать 20 минут, поэтому придётся приложить усилия.

40: Все поднимаемся, возвращаемся к приседаниям и жимам, берём в руки гантели, поднимаем руки.

41: И вниз, вверх, вниз, вверх следим за коленями.

42: Вставая, поднимаем гантели, руки сгибаются под прямым углом и выпрямляются вверх вниз, вдох вверх выдох. Помните, если вам сложно выполнять упражнение, повторяйте за анитой, если нужно перевести дыхание.

43: Остановитесь, но не более чем на 5 секунд. И продолжаем, не останавливаемся на отдых. Ведь мы хотим изменить наше тело как можно быстрее. А чтобы это произошло, мы должны выполнять силовые упражнения.

44: Это поможет укрепить и подтянуть мышцы, чтобы они привыкли к нагрузкам ещё 2 раза хорошо и последний раз вверх прекрасно откладываем гантели 2 минуты.

45: Тренировки сердца, прыжки и взмахи, 1 уровень, сердечные упражнения. 1 сегмент. Объясняю, почему мы построили наш курс. Таким образом, 3 минуты силовых упражнений, 2 минуты для тренировки сердца и 1 для брюшного пресса это

46: Самый эффективный способ сбросить вес и подкачать мышцы. Комбинация сердечных и силовых упражнений. Наилучший способ достичь результата при ограниченных возможностях и в кратчайший срок заканчиваем 1 движение остановились.

47: Идём дальше, посмотрите на новичка аниту, вы должны едва отрываться от пола.

48: В то время как более тренированные прыгают намного выше, как натали, ещё пара замечаний, более сложный вариант предусматривает энергичное вращение руками, как при прыжках со скакалкой прекрасно, движение Новичков менее.

49: Отлично, девочки. Не останавливаемся, заканчиваем прыжки со скакалкой через 4 секунды. 3, 2 и прыжки с махами. Начинаем. Итак, мы 30 секунд прыгаем с махами. 30 секунд.

50: Скакалкой и повторяем всего 2 минуты упражнений для сердца.

51: Вместе с сердечной мышцей мы тренируем и дыхание. После этих упражнений вы практически сразу почувствуете, как меняется ваше тело.

52: Последний раз и снова прыжки со скакалкой начали. Многие люди думают, что они недостаточно сильны, чтобы все это проделать. Уверяю вас, не

53: Оценка своих сил не идёт нам на пользу. Каждый способен справиться с этим курсом. Вы можете работать над своим сердцем, тренировать тело, и, как только оно привыкнет к нагрузкам, вы увидите желаемый.

54: И заслуженный результат ещё 5 секунд, 4, 3, 2 и 1 все, ложимся на пол. 1 уровень брюшной пресс, 1 сегмент, никакого отдыха, все время должны двигаться, даже лёжа.

55: Глубокий вдох и поднимаем голову раз и вниз, 2 и вниз. Итак, эти упражнения делаем минуту. Расскажу о них подробнее выполнять это движе.

56: Совсем не трудно, оно простое и очень эффективное.

57: Ладони заведены за голову, смотрите все время вверх поднимая голову, не сгибайте шею, а тяните за собой плечи. Работают мышцы брюшного пресса и тазобедренные ещё 2 раза торс вверх и опускаем последний раз.

58: И опускаемся на пол. Отлично, теперь перейдём к так называемым толчкам вверх, руки вытянуты вдоль туловища, поднимаем и сгибаем ноги под прямым углом, слегка перекатываемся на спину и толкаем ноги вверх и вниз.

59: Вверх выдох, вниз вдох вверх выдох вниз вдох работают мышцы брюшного пресса и находящиеся в этой области. Хотите иметь подтянутый живот. Это упражнение поможет вам точно мы

60: Не станем ограничиваться только этими упражнениями и будем комбинировать их с тренировкой сердца. Ещё 2 раза. Толчок вверх. Выдох. Последний раз. Хорошо, 2 сегмент. Поднимаемся. Берём гантели 1

61: Уровень силовые упражнения 2 сегмент. Приступим к упражнениям для спины. Упражнение называется гребля ноги ставим на ширину плеч, чуть приседаем, сгибая колени, руки параллельно бёдрам, плечи расправлены. Тянем гантели на себя хорошо, тянем отлично.

62: Отлично. Посмотрите, как это делает Анита. Амплитуда движения невелика. Все очень просто и эффективно работают мышцы спины брюшного пресса. Для этого просто нужно правильно подтягивать гантели. Не заводите.

63: За спину. Они все время должны оставаться перед вами. Не опускайте руки вниз, сидите за плечами. Они должны быть расправлены ещё 3 раза 2, последний раз.

64: Прекрасно. Теперь ставим 1 ногу вперёд, другую назад. Начинаем приседания с жимами, гантелями вниз. Хорошо присели и вверх. Не торопитесь. Прекрасно.

65: Давайте рассмотрим, в чем особенность этого приседания.

66: В нижнем положении голова, плечи, спина и задняя часть колена должны составлять прямую линию. Сгибая руки. Локти оставляем на месте. Посмотрите на аниту. Она упрощает упражнение, приседая не так глубоко, как на

67: Если вам сложно делать низкие приседания, не стесняйтесь, повторяйте движения за анитой легко. Правда, она великолепно себя чувствует ещё 2 минуты. Почему мы тренируем бицепсы вместе с мышцами ног? Нельзя ли выбрать что-то 1?

68: Нет, нельзя. Нужно работать со всеми мышцами, в том числе и с ногами, чтобы натренировать как можно больше мышечных групп, и за короткое время получить максимальный результат. Ещё 2 приседания последний раз.

69: Вниз и встали. Не останавливаемся. Приготовились к гребле. Хорошо готовы. Начали раз

70: 2. Прекрасно. Посмотрите, как нужно держать спину. Если спина округляется вот так это ненормально, она должна быть прямой, плечи расправлены. Вот верное исходное положение при грибках спина остаётся в том же

71: Положение. Постоянно следите за плечами. Все движения должны быть синхронными. Ещё 2 грибка раз и 2 великолепно. Теперь выставим вперёд правую ногу.

72: Приготовимся к приседаниям. Готовы? Начали хорошо. Вниз, вверх вниз, вверх. Отлично. Ещё пару слов об этом упражнении. Следите, чтобы колено.

73: Не выступала дальше носка.

74: При приседании нога должна сгибаться под прямым углом. Замечательно, поверьте, я знаю, что это трудно. Да, это непросто, но обещаю вам, вы справитесь и получите отличный результат.

75: Вы хотите получить результат, тогда работайте с нами.

76: Осталось немного, не останавливаемся.

77: Гантели не должны мешать при движении ещё немного усилий, и вы получите прекрасный результат, который я знаю, вам понравится. Ещё 2 приседания последний раз закончили. Это были силовые упражнения. Отложим.

78: Теперь 2 минуты упражнений для сердца. 1 уровень, сердечное упражнение, 2 сегмент заняли исходное положение и начали. Обратите внимание на аниту. Все упражнение. Она держит спину. Прямо грудная клетка расправлена, руки согнуты в локти.

79: Под прямым углом ноги поднимаются невысоко, движения не слишком интенсивные, а теперь посмотрим на natalie её движения более резкие давайте спросим, чувствует ли она, как напрягаются мышцы нижней части тела, да, работают.

80: Бедренные мышцы и игры. Заканчиваем упражнение 3, 2, 1.

81: А сейчас присаживаемся на широко расставленных ногах и готовимся к боксу. Начали

82: Хорошо работают мышцы брюшного пресса, руки не опускаем, ноги не разгибаем и не садимся ниже, продолжаем боксировать.

83: Удар. Ещё удар. Это хорошая разминка для сердца. Она не причинит вам никакого вреда. Продолжаем боксировать, не разгибаем ноги, работаем энергично. Осталось 4 секунды. 3.

84: 2 1. Возвращаемся к 1 движению. У нас ещё 1 минута и

85: Хорошо, не останавливаемся. Во время двухминутной тренировки сердца эти упражнения заменяют часы занятий в гимнастическом зале всего 20 минут в день, фантастика 20.

86: Минут. Если вы устали, повторяйте за анитой, но не останавливайтесь ещё 4 секунды. Держим темп 2 секунды и закончили. Приготовились к боксу.

87: 30 секунд энергичных ударов готовы, начали хорошо, ноги полусогнуты, не поднимаемся, сидим настолько глубоко, насколько выдерживают ноги, удар, руки движутся на уровне груди. Не останавливаемся, работаем.

88: Энергичнее удар, девушки, вы в порядке? Да, я в полном порядке. Осталось 5 секунд. 4, 3, 2, 1 на пол.

89: Упражнение для брюшного пресса 1 минута, 1 уровень брюшной пресс, 2 сегмент отлично, новички, посмотрите на аниту. 1 рука лежит на полу, 2 заведена за голову, она поднимает голову и тянется к свободной руке.

90: Раз вниз, 2 вниз. 3 прекрасно. А теперь посмотрим сюда. Натали поднимает голову, разворачивая грудную клетку. Вдох при движении вниз, выдох вверх рука.

91: Находится около головы, но не помогает поднимать её и не поддерживает шею. В этом движении участвуют только мышцы брюшного пресса. Ещё 1 отжимание вверх вниз и меняем сторону. Отличная работа. Готовы?

92: И раз вниз, 2 вниз, 3. Посмотрите на брюшной пресс. Восхитительно видно, как сокращаются мышцы, но это лишь начало. Увидите, как они будут работать в конце ку.

93: Если хотите достичь хорошего результата, оставайтесь с нами, а сейчас главное не останавливаться и прилагать усилия осталось 5 отжиманий, 4 энергичный выдох вдох, опускаясь на пол ещё 2 раза. Отлично.

94: Поднимаемся вверх и вниз. Хорошо переходим к 3 сегменту силовые упражнения 1 уровень, силовые упражнения, 3 сегмент. Остаёмся на полу, берём в руки гантели и поднимаем их на вытянутых руках прямо над гру.

95: Но клеткой гантели прямо над собой готовы. Опускаем руки вниз и вверх. Отлично. Это простое упражнение, лёгкое, но очень эффективное. Посмотрите внимательно на девушек. Их движения плавные и медленные.

96: Локти слегка согнуты в течение всего упражнения выдох при движении вверх, вдох вниз, гантели оказываются прямо над грудной клеткой, а не над головой или животом разводим руки также на уровне грудной клетк.

97: Ещё 2 раза хорошо. Последний раз превосходно. Теперь поднимаемся, но гантели не откладываем. Будем тренировать мышцы ног и рук. Берём гантели широко расставляем.

98: Ноги будем приседать из стороны в сторону, поднимая руки с гантелями. Готовы? Начали хорошо. 2 вниз, 3 и вниз. Обратите внимание.

99: Смотрим на аниту, она садится не очень глубоко, её движения, плавные и неторопливые, гантели поднимаются до груди.

100: А теперь посмотрим на натали она приседает намного глубже в приседании оставленная нога остаётся прямой, а опорная сгибается под прямым углом.

101: Я возвращаюсь к вам. Итак, почему мы работаем с разными мышцами? Они смеются, когда я на них не смотрю, их смешит, что я говорю.

102: Ладно, поднимем гантели до уровня глаз и опускаем уровень глаз вниз. Работают малые мышцы и большие, ещё 2 приседания, последний раз и снова на пол.

103: Гантели над грудной клеткой. Я присоединяюсь к вам. Поднимание гантелей. Моя жизнь ложимся на спину, ноги врозь руки наверху. Опускаем их вниз, и раз почувствуйте, как напрягаются мышцы, когда мы

104: Медленно опускаем руки, это тонизирует их и плавно поднимаем руки вверх, напрягаем мышцы вниз и плавно вверх.

105: Ещё немного не останавливаемся. Вот так ещё 2 раза и раз, и 2.

106: Прекрасно поднимаемся. Боковые приседания с гантелями встали в исходное положение. Начали раз.

107: 2, 3. Хорошо. Посмотрите, каких ошибок вам нужно избегать. Вот так. Не делайте ни в коем случае. Вы рискуете сломать себе лодыжку. 2 ошибка. Если колено идёт вперёд, это неправильно.

108: Продолжаем приседания, скользим в 1 сторону и обратно в сторону и обратно, ещё немного осталось 8 приседаний в сторону, не останавливаемся руки.

109: Ещё 5 приседаний. 4, 3, 2. Последний раз. Отлично. 2 минуты упражнений для сердца. Отложим гантели 1.

110: Уровень, сердечное упражнение 3 сегмент. Последний сегмент. Мы включили все предыдущие упражнения для сердца. Сначала прыжки и взмахи начали. Будем прыгать. 30 секунд энергичнее. Даже если вы устали, не останавливайтесь, вы обязательно справитесь. Ваше тело долж.

111: Должно привыкнуть к нагрузкам. Не останавливайтесь. В конце мы получим отличный результат. Я права, конечно, если вы сейчас остановитесь, это будет ошибкой. Осталось всего 2 секунды. 1. Все.

112: Отлично. И сразу переходим ко 2 упражнению. На этот раз выполнять его будет сложнее. Поднимем ноги, все время двигаемся, руки согнуты. Не останавливаемся.

113: Следите за дыханием. Вы справитесь. Осталось 8 секунд, 7. После таких упражнений вы неизбежно потеряете лишний вес. 3 секунды, 2, 1.

114: Присаживаемся на расставленных ногах. Приготовились к боксу. И раз следите за дыханием. 3 удара. Выдох, выдох. Хорошо, если устали, присядьте ниже у вас.

115: Прекрасно получается. Боксируем прямо сейчас сгорает лишний жир. Удар, удар. Следим за дыханием. Ещё 4 секунды. 3, 2, 1 и прыжки.

116: Скакалкой готовы начали последние 30 секунд сердечная мышца укрепляется, она становится сильной, нам становится легче делать упражнения, все в ваших руках, ещё немного дышим.

117: Прямо сейчас мы все вместе заканчиваем сердечные упражнения. Осталось совсем немного 5 секунд, 4, 3, 2, 1. Прекрасно.

118: Теперь 1 минуту. Работаем с брюшным прессом. 1 уровень брюшной пресс, 3 сегмент. Ложимся на пол, принимаем исходное положение. Руки за голову. Ноги подняты и согнуты под прямым углом. И раз, и.

119: 2 и 3 и 4. Прекрасно. У нас 1 минута. И только это упражнение. Обратите внимание на темп движения. Очень медленные контроли.

120: Дыхание, каждый вдох и выдох, вдох и выдох. Голова поднята. Это комбинированное упражнение. Работают все мышцы живота, и это здорово задействованы и верхние, и нижние мышцы живота, и если

121: Они хорошо натренированы, мы можем забыть о лишнем весе и отвисшем животе. Работают и другие мышцы. Натренировав их, вы почувствуете себя сильнее и стройнее, но для этого нужно заниматься по несколько минут в день.

122: Не останавливайтесь, следите за дыханием. Ещё чуть чуть. Осталось 5 секунд, 4, 3, ещё 2 и последняя секунда закончили.

123: Немного расслабляющих упражнений. 1 уровень расслабления. Вы это заслужили. Оставайтесь на полу, сядьте и расставьте ноги как можно шире. Наверное, у вас получится лучше, чем у меня шутка, но вы тоже молодцы. Я уверена, старайтесь.

124: Дотягиваться до носка выпрямленной ноги, если не получается, хватаемся за икру, противоположную руку перекрещиваем с ногой, почувствуете, как тянутся мышцы спины, живота, бёдер и голени, глубокий вдох переме.

125: По центру кладём руки, перед собой шея расслаблена, голова опущена, дыхание глубокое, не сгибайте слишком сильно, чтобы не растянуть связки.

126: Поднимаемся медленно и плавно к противоположной ноге, переносим тело на другую сторону, тянем мышцы, спины и ноги. Вот так. Никаких резких движений, все делаем плавно и

127: Медленно поднимаемся, сцепляем пальцы рук за спиной, грудь вперёд, плечи назад, руки поднимаем за спиной и глубоко дышим, руки как можно выше, расцепляем пальцы.

128: Тянемся подбородком к плечу, прямую руку удерживаем за локоть, заглядываем за спину, тянем мышцы плеч, спины, встряхиваем кистью, поднимаем руку.