0: Болит шея, где-то мышцы зажаты, где-то атрофированы, где-то укорочены. Мы с вами сегодня сделаем гимнастику, чтобы это все пошевелить. Мы сделаем самомассаж и сделаем растяжки. Если
1: Ничего не делать. Эти зажатые мышцы нарушат работу сосудов, которые идут к головному мозгу, нарушится как приток, так и отток, а это головные боли, хронические головокружения даже из за того, что кислород
2: Не будет доходить в нормальном нужном количестве. До вашей головы будет повышаться артериальное давление. И, конечно, многие из вас не буду говорить, кто пьют таблетки, мажут мази, чтобы только обезболить, но не ре.
3: Проблему это приведёт к остеохондрозу, а это грыжи протрузии спондилёз и другие изменения в вашем позвоночнике. Тогда уж точно придётся заниматься регулярно для того, чтобы было меньше боли, и этот процесс не
4: Прогрессировал. Мы с вами все сделаем сегодня до дискомфорта, не через боль в той амплитуде, которая у вас получается. Вы всегда можете поставить на паузу или уменьшить скорость видео, если у вас острый период болезни.
5: Болит. Продули шею или травму. Получили сначала медикаментозное лечение и покой. Нужно снять этот острый период и только после этого заниматься. Если у вас уже есть какие-то заболевания, например, грыжа или протрузия,
6: Работать вам можно, просто делайте это в небольшой амплитуде. Особенно наклоны и повороты головой. Начните потихоньку и аккуратно. Давайте приступать. Упражнение будем делать сидя удобно расположились. Руки опусти.
7: Вдоль тела и будем крутить плечами вперёд. Проворачиваем плечи. 10 раз вперёд, вдох, вперёд. Выдох раз.
8: 2, 3.
9: 4.
10: 5 6.
11: 7, 8, 9.
12: Есть назад, вверх, вдох назад, выдох раз.
13: 2, 3.
14: 4 5.
15: 6.
16: 7.
17: 8
18: 9, 10. Отлично. Покажите мне ладошки свои. Вот так и разводим. Ладошки. Локти прижаты к телу на выдохе лопатки свели раз, раз.
19: Скрыли 2 вдох на выдохе, грудные мышцы растягиваем.
20: 2.
21: 3.
22: 4.
23: Вдох на выдохе 5.
24: Дышим спокойно, 6, но стараемся растяжку на выдохе делать.
25: 7 8.
26: Ладошки расходятся 9 и 10 10 опустили руки вниз немножко встряхните, поработаем плечи вверх вниз по очереди правое плечо вверх, левое вниз.
27: Раз, меня, 2, 3, 4.
28: 5 6.
29: 7, 8, 9, 10. Отлично, наклоны головы вперёд, спину прямо плечи Ровно на выдохе 10 раз наклон головы.
30: Вперёд подбородок к груди 1 не округляем плечи.
31: Плавно и аккуратно все шее 2.
32: 3 если вам тяжело, делайте меньшее количество раз. 4.
33: 5. Если быстро скорость можете поставить на 0 75.
34: Ещё, ещё.
35: Плавно чувствуйте, как ваша шея растягивается сзади.
36: Давайте ещё сделаем 1 раз и поддержим это растяжение. Немножко наклонили голову и держим. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Вы.
37: Наклоны головы вправо, влево выдох раз выдох 2 помним про грыжу если есть грыжа, старайтесь плечо противоположное в ту сторону, куда наклонили голову противополож.
38: Плечом тянуться вниз не старайтесь голову как можно ниже наклонить. Почувствуйте растяжение мышц шеи, давайте вместе хорошенько это делать на выдохе.
39: На выдохе, обратите внимание, я могу даже сильно голову не наклонять, а больше тянуться рукой вниз. Наша задача не ломать шею, а растягивать мышцы зажатые.
40: Отлично. Теперь поворот головы в сторону вправо влево посмотрели 1, посмотрели 2.
41: 3 не надо, прям сильно далеко. Чувствуйте растяжение мышц шеи.
42: Если хорошо получается, постарайтесь каждый раз делать чуть подальше, но помните все не через боль.
43: На выдохе ещё раз и давайте в каждую сторону, по разу в 1 и в другую. Хорошо?
44: Справились, понаклоняли голову, теперь по вытягиваемся вверх, тянемся, вверх, тянемся, стараемся, плечи тянутся вниз, а макушка вверх, и рисуем так круг даже можете вот так вот спираль.
45: Вытягиваться в 1 и покрутиться в другую сторону. Шею вытягиваем. Такая декомпрессия получается. Поддержите, поддержите, поддержите. Отлично расслабились. Дальше мы с вами
46: Будем делать упражнение, ретракция. Я повернусь боком для вашего удобства. Вы сидите, как сидели, плечики Ровно подбородок, и шея у нас такая красивая, вытянутая.
47: И мы делаем движение подбородком назад. То есть голова ездит вперёд назад, вперёд, тянуться не надо, назад уходит хорошенько у нас голова. Чувствуете, как лицо, подбородок сдвигаются назад. Раз.
48: 2.
49: 3.
50: 4 5.
51: 6.
52: 7.
53: 8 9.
54: 10. И посидим в таком положении. 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. Отлично. Мы справились с вами с 1 частью. Это движение.
55: Если я не сделал какое-то упражнение, обязательно пишите в комментариях, какое вы ещё, так сказать, движение делаете, какое вам очень помогает, а мы переходим к самомассажу. И помните, если мы сейчас начнём делать массаж, вам будет
56: Становиться хуже, плохо. Вы обязательно останавливайтесь, попробуем в следующий раз ещё. Но чувствуйте себя.
57: Все упражнения делайте сейчас до дискомфорта. В массаже будет даже небольшая боль. Придётся чуть чуть потерпеть, но не искры из глаз. И начнём мы делать следующее. Мы начнём с задней части шеи, с разгибателей.
58: Поворачиваем голову вправо вот так раз. Ручки наши пальчики положили на шею сразу 2 руки и пальчиками нашли остистые отростки позвонков чуть чуть от них отступили и сверху вниз от черепа.
59: Лопатки. Мы пальчиками, кончиками поработаем по мышцам вдоль позвоночника, прям у позвонков хорошенько проминаем. Давайте по 5 раз. Если вам надо побольше, хотите поработать посильнее, делайте паузу и
60: Делайте дольше, а мы поехали. 1 разочек проминаем, 1, 2 сверху от черепа вниз, вот от ямок по ямкам пройдитесь, 2 прям от ямок по мышцам.
61: Позвоночника 3 движения мягкие, не резкие 4.
62: И 5 кто-то скажет мышцы не разогреты, мы двигали мышцы уже тёпленькие.
63: Хорошо, давайте ещё контрольный сделаем. Вот так вот. А если вам хочется сделать посильнее, пальцы слабые уже. Вы кладёте 1 руку сверху на пальчики, другую, и у вас двойное такое усилие будет. Даже можно поглубже проникать.
64: 1 рукой, a2 на неё давите. Будет более глубокое такое более сильное давление мы с вами делали вдоль позвоночника. Теперь сантиметра 3 от позвоночника отступим и хорошенько пройдёмся также 5 раз раз.
65: 2 старайтесь дышать, не задерживайте дыхание на выдохе делать вдох и на выдохе прям 3.
66: 4.
67: И 5 хорошо сделали мы половинку вот здесь вот заднюю часть шеи переходим вот здесь, сбоку. Нам нужно найти такую мышцу Грудина ключи.
68: Сосцевидную. Вот здесь есть такой сосцевидный отросток, и она идёт вот здесь ключице. Ну как её найти? Не видно. Мы возьмём с вами левую руку, положим на голову сбоку и головой легонько надавим на руку. Смотрите, она появилась
69: Вот она, канат этот, и мы пальчиками схватим её и пощипаем прям вот от отростка вот этого, от черепа. Вот здесь начинаете раз.
70: Хорошенько пройдитесь по ней.
71: 2.
72: 3.
73: 4.
74: Нужно побольше. Чувствуете? Она такая прям зажатая. Хотите побольше поработать, помните? Ставьте на паузу и главное, даже вам задать принцип. Но мне очень приятно заниматься вместе с вами. Поэтому давайте делать вместе дальше. Мы с ней порабо.
75: Но ни в коем случае. Вот здесь есть такой треугольник, вот здесь вот, вот этот передняя часть шеи, здесь нервы идут, сосуды, здесь ни в коем случае мять нельзя. То есть к центру от этой Грудино ключично сосцевидной ничего.
76: Не трогаем, мы с ней поработали. Давайте поработаем ещё с лестничными мышцами. Вот эта вот часть вот здесь мы потихонечку вот здесь, за ухом начинаем и пальчиками вот так вот идём вниз.
77: Вниз и под ключицу и прям пошерудим под ключицей там вот так вот так подвигаем под ключицей ещё за ухом начинаем потихоньку вниз.
78: Ещё 3.
79: 4.
80: Мы делаем очень все легко, но если вы прям мужчина матёрый, шея зажата, возьмите вашу кулачище и вот так хорошенько, вот так, вот так, вот так вот так, но
81: Тоже не прям давите до боли.
82: Легонечко промяли, справились мы сделали с 1 стороны мышцы. Давайте переместимся теперь на другую сторону, голову поворачиваем налево, берём наши пальчики и также сначала
83: Вдоль позвоночника. Вот они нашли позвонки, остистые отростки от черепа и вниз 1
84: Как бы оттягиваем эти струны 2.
85: Помните, если надо посильнее руку на руку 3.
86: 4.
87: И 5.
88: Отступили от позвоночника сантиметра 3 и также 1.
89: 2.
90: 3 если ещё медленнее будете делать вообще прекрасно, чем медленнее, тем лучше.
91: 4.
92: И 5.
93: Руки затекают, встряхивайте, делайте паузу, дайте рукам передышку. Да, затекают, бывает. А если найдёте место зажатое, прям почувствуете, как кровь в голове пошла. Лёгкость такая. Мы с вами теперь переходим. Грудино, ключично.
94: Мышцы и также берём правую руку. Поднадавили. Вот она появилась помять её надо помять, помять 1
95: 2.
96: Terry.
97: 4.
98: Тут вот у основания место крепления хорошо. И ключицы, лестничные мышцы. Давайте так вот пальчиками возьмём. Вот так вот так вот.
99: Тут и под ключицу прям забежали под ключице по раз.
100: Легонько 2.
101: Эри.
102: 4.
103: И 5.
104: Возьмите вашу кулачище и вот так хорошенько, вот так, вот так, вот так, вот так, но тоже не прям давите до боли.
105: Легонечко. Я знаю, что у некоторых дома есть такой теннисный мячик. Мне очень нравится вот эти мышцы прокатывать мячиком, взять его в руку и вот так вот прям покатать классное дело. Поставьте на паузу и поделайте, кстати.
106: Есть какое-то видео на эту тему мы уже так прокатывали, мы с вами поработали с разгибателями шеи, мы поработали с лестничными мышцами, с Грудино ключично сосцевидной, но многие не знают, что вы Суту.
107: Из за мышцы под названием грудная. Особенно вот тут маленькая есть такая малая грудная мышца, мы с ней обязательно тоже поработаем. Давайте возьмём и начнём с левой стороны. Вот так вот ручку положили.
108: И вот так помнём хорошенько их от грудины к плечу. Помните, кому-то кулаком прям вот так вот больше нравится, пожалуйста, кому-то кончиками Пальчиков больновато. Найдите это мышца как
109: У нас зажата, мы её обязательно с вами ещё сегодня растянем.
110: Давайте ещё и давайте насчёт 5 раз вместе. 1.
111: 2, 3, 4. Если сильно больно, на выдохе делайте, так будет не так больно. 5. Можете с разных сторон вот так плечу поработать с другой стороны.
112: Nita её найдите, помните, помните, не поленитесь, поделайте подольше можете, кстати, тоже мячиком тоже очень удобно, вот она, зажатая маленькая, вас скрючивает вперёд давайте мните.
113: Не жалейте и также можете 1, 2.
114: 3 снизу вместе. 4 и 5. Я тут, видите, пощадил просто потому что микрофон хорошенько работаете. Вот и отлично. Мы с вами сделали самомассаж справились со 2 час.
115: И переходим к 3 части это растяжки, мы растягиваем мышцы, только тёплые либо после гимнастики, либо после самомассажа, но отдельно тянуть мышцы не стоит, нужно хорошо разогретые.
116: Мышцы растягивать.
117: Если у вас есть грыжа или протрузия, сейчас работайте очень аккуратно, старайтесь делать как можно меньше наклона, но мы 1 сделаем наклон головы вправо, спина прямая, рукой взяли.
118: Голову придержали, левая рука немножко назад ушла, и теперь голову наклоняем чуть вперёд.
119: Я особо голову не ломаю, я больше растягиваюсь за счёт плеча вот здесь, вот сзади и сбоку мышцы тяну растяжку, сделаем 30 секунд, не меньше и на выдохе 1, 2, 3.
120: 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, четырнад.
121: 15, 16. Дышите. 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 20.
122: 25, 26, 27, 28, 29, 30.
123: Я очень часто показывал вам, что мы делаем растяжку 10 секунд, но я всегда читаю ваши комментарии, и мне многие пишут, что растяжка не действует, если её делать меньше 30 секунд и должна занимать от 30 до 2.
124: Минут. Я всегда читаю ваши комментарии, поэтому пишите ваши пожелания. Всегда учту. В следующем видео. В следующей гимнастике мы с вами наклоняем голову в другую сторону, берём руку, поднимаем её наверх, придерживаем голову.
125: Рука вниз и назад, правая и голову наклоняем вперёд чувствуем растяжение и держим вдох на выдохе 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
126: 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22.
127: 2, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30. Отлично. Больше. То есть акцент вот здесь сбоку вот это вот все натянули. Не надо тянуть голову вперёд.
128: Наш организм, он скукожился вот здесь, вот и шея напрягается. Чтобы вернуть вертикальное положение, не надо ей мешать, надо растянуть спереди больше. Поэтому мы будем вот это все растягивать, а не сзади, сзади.
129: Мы расслабли, расслабили напряжённые мышцы, а спереди будем тянуть. Сделаем это следующим образом. Наша задача какая? Чтобы мышцу растянуть, надо места прикрепления её отдалить на примере Грудино, ключично сосцевидной.
130: Вот здесь сосцевидный отросток, вот здесь у нас ключица, да, основание и Грудина. Вот так вот мы делаем следующее поворачиваем голову налево.
131: И как бы не голову назад запрокидываем, а чуть чуть откидываемся. Вот, вот это все тянем, и чтобы у нас это растяжение ещё было побольше, мы челюстью поработаем. Видно, я думаю, да, как они тянутся, эти мышцы? Давайте 10 раз.
132: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10. И поддержим. 1, 2, 3, 4. Можно давать такие движения 5.
133: 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 2.
134: 10 секунд поработали челюстью, 20 потянули и в другую сторону и 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10 и тянем, тянем.
135: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15.
136: 16, 17, 18, 19, 20. Ещё раз обращаю внимание, я голову назад не запрокидываю, я больше даже в пояснице в грудном отделе назад ухожу, шея назад не запроки.
137: Кидывается, у многих зажимается челюсть. После этого упражнения давайте её расслабим, возьмём где вот у нас, где у нас нижняя челюсть крепится, тут повращаем, порасслабляюсь. Не поленитесь, если у вас
138: В этом упражнении, которое мы только что делали с челюстью, сильно зажимаются. Тогда я вам обязательно оставлю ссылку на работу нижней челюсти. Как тут поработать? Особенно у кого ночью во сне зубы стачиваются.
139: Вы, конечно, делайте молча, но мы с вами прям возьмём вот так и посильнее.
140: Справились. Переходим к следующей растяжке, поворачиваем голову направо рукой взяли вот так вот эта рука назад и вниз этой рукой.
141: Хорошенько подтягиваем и вот эти струны оттуда вытягиваем и держим 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7.
142: 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21.
143: 22, 23, 24 25 26 27 28 29, 30. Я голову шею не ломаю, я мышцы тяну, мне не задача как можно больше.
144: Задача мышцы растянуть и с другой стороны, 1 стараемся все на выдохе 2, 3, 4, 5, 6, 7.
145: 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, девя.
146: 15, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30.
147: Хорошо справились, растянулись, но нам важно растянуть ещё и грудные мышцы. Руки. Постарайтесь схватить назад. Так замок. Если не получается, можете палку назад, можете за стул схватиться.
148: Просто руки назад и потянуть грудные мышцы. Тянем их 1, 2, 3, 4, 5, на выдохе 6, 7.
149: 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23.
150: 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30. Отлично.
151: Я прекрасно понимаю вас, что не всегда есть время выполнять полный комплекс упражнений, поэтому мы сделаем всего 2 упражнения основных. 1 это на растяжку грудных мышц. Нам понадобится стена, угол.
152: Можно использовать или дверной проем. Мы сгибаем руку, плечико и локоть на 1 уровень, рука в локте согнута 90 градусов, кладём руку и растягиваем вот так вот руку на стену, грудь.
153: Вперёд на выдохе и 30 секунд держим на выдохе сначала 1 руку, потом сгибаем другую и 30 секунд растягиваем другую. Можете чуть выше, чуть ниже делать. Можете добавить к этому.
154: Упражнением руки вверх, вот так потянуть. Растягивайте грудные мышцы. 2, что мы сделаем это, как мы делали ретракцию, но немножко с дополнительной нагрузкой мы возьмём руки вот так вот в крестик положим
155: На затылок голову Ровно и на выдохе стараемся подбородок тянуть, назад. Вот так повернусь. Может быть, понятней. То есть как мы делали движение шеи, вот это же самое движение, но
156: С дополнительной нагрузкой сопротивляемся руками. Так, 10, 15 раз тоже делаем на выдохе. То есть мы с вами растянули грудные мышцы, укрепили мышцы шеи. Вывод, чем мы сегодня занимались. 1, что мы сделали
157: Это гимнастика подвигать все суставчики, подвигать мышцами, увеличить нашу с вами амплитуду, все это привести в подвижность, чтобы улучшить кровоток. 2, что мы сделали, сделали Лёгкий самомассаж, расслабили мышцы.
158: Поработали с триггерными точками, убрали напряжение. И 3, что мы сделали, растянули, где мышцы у нас укорочённые, зажатые. Мы с вами делаем упор на растяжку грудных мышц, потому что они зажаты.
159: В телефоне у нас вот здесь все шея, зажатая Грудино ключичную лестничную малую грудную мышцу, мы растягивали хорошенько, мы с вами должны сделать упор не на растягивание задней поверхности шеи, а на её рас.
160: Алле, потому что организм вот здесь вот зажался, укоротился, и для того, чтобы спасти ситуацию, он мышцы сзади шеи напрягает, чтобы выпрямиться, а мы такие дураки, с вами начинаем все тут тянуть, но не растяги.
161: Спереди, конечно, мы поукреплял немножко. Даже с вами сегодня задействовали эти мышцы, расслабили, растянули где надо. В общем, вы молодец. Теперь заниматься желательно ежедневно. 1, 2.
162: Раза в день сделайте как курс массажа. Допустим, 10, 14 дней позанимались. Дальше можно иногда для профилактики. Например, 2, 3 раза в неделю, когда вы уже почувствовали себя вообще отлично можете делать.
163: 2 простых упражнения, которые мы сделали в конце y, естественно, лучше всего помогает комплексный подход можете добавить медикаментозное лечение, сосудистые препараты, нестероидные, противовоспалительные для расслабления.
164: Мышц не релаксанты, конечно, сходив на приём к специалисту, например, к неврологу, кто-то ходит на физиолечение, на ударно волновую терапию, например, отлично, замечательно, если хотите, массаж более профессиональный.
165: Своего хорошего специалиста походите на массаж. Я очень надеюсь, что это видео вам понравилось. Вы поняли основные принципы. Потяните обе руки вперёд. Обязательно. Это самое главное упражнение ладошки поверните и себе.
166: Хлопайте, потому что вы молодчина. Будьте здоровы. Пока.