0: Набирать мышцы для меня было всегда большой сложностью. Я эктоморф с Ростом 191 сантиметр. У меня тонкие Кости и длинные конечности. Вот мои старые фотографии. Тогда, после 3 лет малорезультативных тренировок, я решил, что набрать мышцы это значит идее.

1: Генетика и химия, то есть стероиды. Но я ошибался. Я смотрел на своих ребят, особенно сверстников, которые добились результата, накачали мышцы. Я думал, как они сделали это так быстро, хотя я тоже тружусь в зале и стараюсь питаться вот именно, что стараюсь.

2: Я решил погрузиться в этот вопрос намного глубже, я выискивал информацию по крупицам из разных источников, в основном, конечно же, это были квалифицированные источники, я читал огромное количество англоязычных книг по биомеханике, биохимии, физиологии, функционал.

3: Анатомия. И я получил тот результат. Вот мои фотографии в 20 лет тоже системы начинают придерживаться мои клиенты и добиваться крутых результатов. Это 1 ролик в цикле из 4 видео про рост мышечной массы. Они будут посвящены таким главным факторам, как восстановление пита.

4: И тренировки в следующих роликах. Мы глубоко копнём в каждой из этих тем, для того, чтобы у вас сформировалась полная картинка того, что нужно делать и как, в принципе, это работает сегодня я расскажу подробнее про рост мышечной массы, как это происходит. И 3 главных фактора, которые на это влияют.

5: В конце дам 3 главных лайфхака, которые помогут вам начать получать результат в росте мышечной массы уже с завтрашнего дня погнали для роста мышечной массы. Главное, что нам понадобится, это питание, тренировки и восстановление для того, чтобы мышцы росли.

6: И нам нужны силовые тренировки для того, чтобы мышца получала тот стресс, который она раньше не испытывала, и появился фундамент к её восстановлению и появлению новых мышечных волокон. Сколько тренировок в неделю нам нужно. Это зависит от того, сколько подходов нам нужно на каждый

7: Мышечную группу, и эти подходы распределяются в течение недели равнозначно так, чтобы вы успевали восстанавливаться. Было проведено огромное количество исследований и средний разрез подходов, которые нам нужны для роста мышечной массы, остановилось в количестве с 6 до 20.

8: Но количество подходов конкретно для вас зависит от того, на каком уровне подготовки находитесь вы, и от вашей генетики. То есть как вы будете субъективно себя ощущать и успевать ли восстанавливаться 6 подходов, конечно же, больше будет подходить новичкам, которые только только начинают тренироваться.

9: Ребятам, которые уже давно тренируются и хотят получать наибольший результат, понадобится порядка 16, 20 подходов. Оценить, сколько конкретно понадобится вам, вы сможете только в ходе динамики, начиная тренироваться, никто и никогда не скажет вам сколько нужно

10: Делать подходов конкретно, потому что это зависит от многих факторов. И если кто-то вам говорит, что тебе нужно делать 13 подходов, а кому-то ещё там 15, то не слушайте, а те, кто говорит, что вообще нужно делать по 30 рабочих подходов, то будьте уверены, так вы только истощитесь и

11: Перетренируетесь. Соответственно, то количество подходов, которое у нас распределяется на каждую мышечную группу. Выстраивается тренировочная программа. Обычно это 3, 4 тренировки в неделю. Их достаточно для того, чтобы загрузить каждую мышечную группу в достаточной мере и

12: Сировать, но сколько повторений нужно в каждом подходе для того, чтобы мы получили достаточную нагрузку. Опять же, огромное количество исследований было, и вся информация витает уже в воздухе. По сути, мы можем получать рост мышечной массы, уже начиная там с 2 повторений и до 20 плюс, но

13: Есть разрез, опять же, количество подходов, которое даёт наибольший результат, условно скажем так, 70, 80%. Это количество начинается с 8 до 15, начиная с 15 повторов. И больше вы тоже будете получать рост мышечной массы, но как будто бы

14: Много усилий, но мало результата. В таком же разрезе можно смотреть от 1 до 8 повторов. Вы будете делать много, но получать маленький результат, но вы его будете получать. Соответственно, тренировочную программу нужно выстраивать так, чтобы у вас было в основном в подходах с 8 до пятна.

15: 15 повторений, так, чтобы 15 повтор был в отказном или полуотказ ом состоянии, и делать так, чтобы 30, 20% от вашей тренировочной программы составляли как раз-таки те диапазоны повторений, которые я говорил от 1 до 6 и от 15.

16: Больше для того, чтобы задействовать разные механизмы нашего роста по ссылке в описании, вы можете попасть на мой бесплатный марафон по прокачке рук, там вы получите огромный Пласт бесценной информации. Там же я буду скидывать большое количество эксклюзивного контента, который вы не найдёте в

17: Открытом доступе. Что касается питания, что нам нужно для того, чтобы выстраивать мышцы. Конечно же, в 1 очередь это строительный материал, из которого состоят наши мышечные ткани. Это белковые структуры. Соответственно, нам нужны белки. Какое распределение Белков относительно всей

18: Пища я рекомендую, соответственно, из моего опыта, опыта многих людей. И в принципе, исследований обычно это 25 тире 30% Белков от вашей общей калорийности за день. Что касается Жиров, они тоже нам нужны, они выполняют огром

19: Количество функций для синтеза гормонов, для, в том числе энергии и создания белковых структур 25%. Также у нас выходит на жиры от общей калорийности и углеводы это обязательная часть, которая даёт нам энергию для того, чтобы мы

20: Мы могли тренироваться и создавать тот стресс, который нам нужен на тренировках это 50% от всей общей калорийности также углеводы нам нужны для того, чтобы мы чувствовали себя энергично, особенно после тренировок, но какая калорийность питания нужна?

21: Для того чтобы мышцы росли, нам нужно создать баланс калорий. Когда вы тратите в течение дня энергии столько же, сколько вы потребляете её с едой. Придерживаясь баланса калории, вы будете оставаться в 1 весе, но все равно можно создаваться фундамент к тому, чтобы вы наращивали.

22: Мышечную массу и в то же время чуть чуть снижали жировую массу. Это называется рекомпозиция, но для того, чтобы вы эффективнее начинали набирать мышечную массу и в целом вес прибавлять. Особенно для ребят, которые так называемые хардгейнеры, как я, например, мне тяжело вообще массу набирать, я

23: Рекомендую вам создавать профицит калорий 10 15%. Что значит профицит? Это когда вы потребляете с едой энергии на 10 15% больше, чем вы её тратите в течение дня. Как рассчитать вашу общую калорийность. Эту формулу я напишу в описании. Посмотрите.

24: Рассчитайте для себя 3 главный фактор, который нам нужен для роста мышечной массы, это восстановление, потому что именно в процессе восстановления, когда наш организм спокоен, наш организм набирается сил. Именно в этом процессе выстраиваются новые мышечные блоки из белка, который

25: Получаем с помощью гормонов, потому что именно восстановительный этап даёт нам тот Пласт гормонов, который нам нужен. Восстановление нам ещё важно в разрезе нервной системы, потому что каждое сокращение мышц, а чем больше мы берём вес, например, там в приседаниях или жимах, тем

26: Больше у нас истощается нервная система, потому что каждый сигнал от центральной нервной системы, который передаётся в спинной мозг, передаётся нашим мышцам. Мышцы сокращаются, нервная система истощается из тренировки в тренировку. Наша нервная система, она истощается, истощается. И очень важно, чтобы она

27: Восстанавливалась, что будет, если достаточно не восстанавливаться. Все очень просто. Во первых, наши клетки не будут регенерироваться, не говоря уже о их росте. И 2, наша нервная система не будет восстанавливаться. Из за этого мы не сможем генерить столько же силы или даже больше. А если

28: Истощённая нервная система это фундамент к тому, чтобы у нас гормональной системой вырабатывались те гормоны, которые будут говорить нам, что нам нужно выживать, а не то, что нам нужно строить какие-то новые белковые структуры, то есть мышцы, как быстро можно наращивать мышцы, если вам кто-то говорит,

29: Что в неделю можно наращивать столько-то килограмм, а за год можно столько-то то не верьте им, потому что никто вам никогда не скажет, сколько конкретно вы сможете набрать мышечной массы. Это зависит потому что от огромного количества факторов. Во первых, это генетика, во вторых, это то, как

30: Вы питаетесь то, как вы восстанавливаетесь, то как вы тренируетесь. Если все идеально складывать. Даже при идеальной картинке нельзя понять, как быстро мы можем наращивать мышечную массу. Генетика также имеет, конечно же, влияние на то, как мы быстро будем наращивать мышцы и как

31: Много. Есть такой белок под названием миостатин. Его содержание в клетках. Чем больше у человека содержится, тем меньше мы сможем набрать мышечной массы. Но без генетики также можно выстраивать мышечную массу. И я яркий этому пример. Мои родители очень худые, у меня очень тонкий.

32: Кости, но все равно, выстраивая ту систему, которой я сейчас придерживаюсь, я могу набирать мышечную массу и помогаю тем ребятам, которые тренируются под моим наставничеством. Что нужно сделать прямо сейчас. Для того, чтобы начать получать результат. Я вам даю 3 лайфхака. 1 увеличьте.

33: Вес на 10% во всех своих рабочих упражнениях. Просто попробуйте на моём опыте тренерства семилетнего. Я понял, что многие люди, я бы сказал, все немножко себя жалеют, не дорабатывают. И когда они выполняют, например, gym, они считают, что они делают на максимум. Но если

34: Подставить им тренера и сказать, сделай побольше, они точно сделают этот вес. Поэтому 1. Увеличьте вес на 10% и попробуйте сделать столько же повторений, но опять же, без фанатизма. Старайтесь придерживаться нужной техники. 2, увеличьте количество белка на 30.

35: Граммов в день, потому что на опыте, опять же и на своём собственном. Также я понял, что многие люди не добирают достаточное количество белка в рационе. Из за этого их мышечная структура, она не плотнеет, не выстраиваются новые мышечные клетки. И 3, попробуйте

36: После каждой тренировки уделить себе 2 3 минуты, лечь спиной на пол и сделать шавасану спокойно подышать и расслабить нервную систему, потому что расслабленная парасимпатическая нервная система даёт нам фундамент к выработке Нужных гормонов.

37: А гормоны нам очень нужны для того, чтобы выстраивались новые мышечные блоки. Если вы хотите внедрить всю систему и получить наикрутейшие результаты за 4 недели, то в конце февраля я запускаю свой новый курс по набору мышечной массы под названием

38: Машины, он включает тренировочную программу для разных уровней подготовки рациона питания с высокобелковыми рецептами, которые помогут вам набирать мышечную массу методики восстановления для поднятия уровня тестостерона и улучшения состояния нервной системы. В общем,

39: Все, что нужно для того, чтобы вы набирали мышечную массу подробнее про курс вы можете почитать в моём канале предзаписи ссылка в описании, а в следующих 3 роликах я намного глубже погружаясь в темы восстановления.