0: Всем здравствуйте, меня зовут Южаков Антон. И в сегодняшнем видео мы разберём 10 ключевых ошибок, которые люди очень часто делают при составлении своего рациона. Это видео будет в 1 очередь для тех,

1: Людей, которые занимаются спортом больше к, скажем так, к тренажёрному залу, но при этом и другим людям тоже будет полезно прослушать вот эти вот критические ошибки. Возможно какие-то из них есть у вас

2: В составлении рациона 1 и очень распространённая ошибка это недостаточная калорийность, это просто банально, когда вы не набираете нужное количество калорий, это может быть связано не только с

3: Людьми, которые ходят в тренажёрный зал и тренируются, и пытаются набрать мышечную массу. Это может относиться и к другим видам спорта, которые тратят большое количество энергии. Им необходимо

4: Большая калорийность и очень частая ошибка, когда человек просто банально не добирает то количество калорий, которое ему необходимо, потому что иногда бывает, что у людей желудочно кишечный тракт.

5: Такой, что вот ему тяжело съесть большое количество калорий, кто-то может есть огромные порции еды за счёт того, что у них растянутый желудок, но есть люди, которым тяжело есть много

6: И в таком случае вы просто можете не добирать количество необходимых вам калорий. Тем более вы с каждого угла слышите, что нужно есть именно медленные углеводы. Преимущественно все эти медленные углеводы, как правило, имеют

7: Небольшое количество калорий на 100 грамм за счёт того, что когда там условно варятся макароны, рис, гречка, все это разваривается и количество углеводов на 100 грамм на самом деле готового продукта не такое уж и большое, если

8: Взять относительно там какого-нибудь, не знаю, там зефира, в котором может быть 70 грамм углеводов уже в готовом зефире, то 70 грамм, может быть и в гречке, но когда вы её сварите, то эти 100 грамм гречки превратятся уже в 300 грамм гречки, соответственно,

9: Съесть 300 грамм гречки в сыром виде будет крайне, крайне сложно, а 300 грамм зефира очень легко. Поэтому, когда вы пытаетесь набрать калорийность чистую чистыми продуктами, то иногда бывает ситуация, когда вы просто ба,

10: Реально не можете набрать эту калорийность. Нужно ли подключать, скажем так, условно, не самые чистые продукты, типа быстрые углеводы. Ну, иногда нужно, если вы действительно не набираете калорийность. С другой стороны, вы можете постараться

11: Просто увеличить калорийность. Если вам если как бы есть ещё возможность съесть немножко больше, то вы лучше, конечно, увеличиваете калорийность за счёт Нужных правильных продуктов. 2 ошибка. И чаще всего это самое важное. Распростра.

12: Пространенная ошибка это банально недостаточное количество потребления белка белок критически важен как в, допустим, наборе мышечной массы, так при сушке, при любом виде спорта.

13: Вам необходим белок для либо роста мышц, либо банально для их восстановления. Соответственно, чаще всего вам необходимо употреблять от 1 и 6 по хорошему где-то до 2 и 2 Грамма белка на килограмм.

14: Веса тела и в отличие от жира, который очень отлично вообще усваивается, у белка есть много важных моментов. Белок может быть полноценный, он может быть неполноценный, он может быть с хорошей усвояемостью, он может быть с плохой. Усвояемость.

15: Может быть хорошая перевариваемость, может быть плохая перевариваемость вот этих всех факторов очень много. Соответственно, если мы берём какой-то эталонный белок типа яйцо, то мы понимаем, что, допустим, там

16: 70 грамм яичного белка уже будет соответствовать 100 граммам. Допустим, того же мяса. Яичный белок будет более полноценным белком, чем мясо. Поэтому в некоторых случаях вы можете подумать, что вы набираете

17: 1 и 6 Грамма белка на килограмм веса тела и вроде бы в натяжку нормально, но по факту много из этого белка может быть растительного, оно может быть с плохой перевариваемостью, с плохой усвояемостью и у вас

18: Конкретно может этот белок плохо усваиваться и по факту вы можете сильно не добирать белок, что при этом всем делать. Если есть возможность, если у вас нет никаких проблем с желудочно кишечным трактом, то в таком

19: Случае в большей степени нужно есть полноценный животный белок. Это мясо, это яйца, это молочные продукты, это рыба. Морепродукты, это более подходящий источник белка, чем все-таки.

20: Растительный и большая часть из этого полноценного животного белка должна быть с достаточно хорошей перевариваемостью. И то, что переваривается не очень долго, чтобы оно сильно не грузило вам желудочно кишечный тракт, грубо говоря, какая-нибудь

21: Курица будет более подходящим вариантом, чем красное мясо. Рыба, допустим, будет ещё более подходящим вариантом, даже чем, к примеру, курица отличный источник белка, яйца, но в яйцах много жира. Поэтому, если вы будете есть одни яйца,

22: Очень сильно переберёте с жирами, но в то же время яичный белок вообще супер эталонный белок. Молочные продукты тоже достаточно хороши, поэтому, но молочные продукты бывают как козеиновые, так и сывороточного.

23: Белка вот козеиновый белок все-таки тот, который переваривается медленно и слишком много. Его лучше не использовать. А вот сывороточный белок подходит очень хорошо. Вы можете делать акцент на сывороточный белок и использовать его хоть до половины всего белка.

24: Который вам нужно съесть. Вы можете половину белка наедать там с курицы, рыбы, яиц и половину белка просто банально выпивать протеином. Это не будет грузить желудочно кишечный тракт, и вы легко наберёте норму полноценного белка.

25: Ошибка, связанная с углеводами. Здесь очень много разных ошибок. Начиная от банального Недобора, углеводов, перебора углеводов, много использования быстрых углеводов и тому подобное. Самое.

26: Частая ошибка, конечно, это большое количество быстрых углеводов, которое может вести к повышению инсулина, к развитию инсулинорезистентности. У нас сейчас доступ быстрых углеводов огромный, мы можем использовать как кучу

27: Сладкого, так те же фрукты, которые, по сути, тоже являются практически быстрыми углеводами. Поэтому вам необходимо все-таки при выборе углеводов делать акцент преимущественно на медленные углеводы.

28: С большим содержанием клетчатки. Это в 1 очередь типа каша, макароны плюс обязательно добавлять большое количество различных овощей с высоким содержанием клетчатки, если

29: По тем или иным причинам вы не любите овощи, не хотите их есть, то вам обязательно придётся добавлять либо псиллиум, либо какую-то клетчатку типа там с овсянки. В то же время, если у вас какие-то проблемы с недобором углеводов,

30: То вы тогда можете уже добавлять быстрые углеводы преимущественно до во время, либо после тренировки как можно ближе к физической нагрузке в время между физической нагрузкой.

31: Перед сном либо рано утром быстрые углеводы, конечно, лучше не использовать следующая ошибка, связанная с жирами, с перебором, как правило, насыщенных жирных кислот и недобором ненасыщенных жирных кислот.

32: Так сложилось, что в нашем рационе преимущественно все-таки большее количество именно насыщенных жирных кислот, потому что насыщенные жирные кислоты в мясе, в молочных продуктах, в сырах и тому подобное, в общем, как пра.

33: Мы в своём рационе сталкиваемся с большим количеством именно насыщенных жирных кислот, но сложилось так, что в нашем рационе нам необходимо все-таки преимущественно именно ненасыщенные жирные кислоты, которые находятся больше в

34: Растительных продуктах, таких как оливки, оливковое масло, потом орехи. Ну и в рыбе тоже находятся у нас ненасыщенные жирные кислоты. Поэтому для того, чтобы правильно набирать норму по

35: Жирам, которые обычно в районе, там 0 8 грамм на килограмм веса тела, нам необходимо преимущественно 75% именно ненасыщенных жирных кислот в рационе и только в районе 25.

36: Процентов у вас может быть насыщенных жирных кислот. Именно поэтому нам сложно употреблять большое количество какого-то жирного мяса, потому что как только мы начнём его есть, мы сильно быстро переберём с насыщенными жирными

37: Кислотами, поэтому нам преимущественно нужно использовать какие-то продукты, не жирные, но с полноценным белком, а ненасыщенные жирные кислоты. Жиры нам нужно будет набирать именно с растительных продуктов, поэтому мы можем

38: Добавлять в свой рацион орехи, оливковое масло это, в принципе, 2 самых простых источника Нужных нам ненасыщенных жирных кислот, отличный источник и красная рыба, но, увы, она не сильно бюджет.

39: Как бы оливковое масло будет намного более бюджетный вариант и тоже очень хороший. Следующая ошибка это постоянный, очень жёсткий режим. Я думаю, что многие из вас смотрят

40: За наблюдают там за какими-то блогерами, за какими-то спортсменами, которые находятся круглый год в очень хорошей форме, с очень низким процентом жира. Во первых, это все не очень полезно для нашего организма, потому что скорее

41: Всего самый полезный процент жира будет находиться в отметке как бы не меньше 10%. Если мы находимся на отметке ниже 10%, то у нас при нормальном, скажем так, при нормальных условиях будет очень маленький процент мышц.

42: Если у нас будет большой процент мышц при этом всем, то, скорее всего, это будет либо очень короткий промежуток времени, когда вы досидели в конце диеты, либо вы просто на фармакологии. И вот это наблюдение за людьми, которые находятся на

43: Фармакологии круглый год с низким процентом жира. Оно делает вот эту вот иллюзию того, что это нормально и мы можем так находиться постоянно. На самом деле это не очень хорошо. Будут проблемы по суставно связочному

44: Аппарату и в принципе какой-то определённый нормальный процент жира в нашем организме нам нужен, у этих людей это профессия, они этим зарабатывают для обычных людей, для которых это не прямой

45: Источник дохода лучше иметь более такой адекватный процент жира. Это будет намного лучше для нормального функционирования организма, поэтому гнаться за очень низким процентом жира и сидеть

46: На постоянном, очень сильном дефиците калорий. Это не самый лучший вариант для вашего здоровья. 6 ошибка. Это неправильно составленный рацион и вообще отсутствие контроля этого рациона

47: Бывают люди, которые, ну вот они не склонны, скажем так, к перееданию они могут находиться в каком-то плюс минус, адекватном весе, не переедать, не быть в большим процентом жира.

48: Но при этом днём они могут тоже очень неправильно питаться, они могут либо в 1 день есть сильно больше, в 1 день сильно меньше, либо, допустим, они могут большинство пищи съедать за 1 приём пищи, что тоже не очень хорошо, потому

49: Потому что, как правило, это будет вести к сильным скачкам того же инсулина, потому что у нас при повышении инсулина важно не только гликемический индекс непосредственно продукта, ну, как бы важно, съели вы сахар или

50: Гречку, но при этом ещё важно, сколько вы съели этого сахара и гречки. Если вы съедите, допустим, 5 грамм сахара, тем, что вы положите 1 ложку сахара в кофе, то повышение инсулина будет абсолютно незначительное. Но если вы съедите, грубо говоря,

51: 500 грамм макарон. В принципе, я могу это сделать, да, то уровень инсулина подскочит намного сильнее, чем даже если бы я съел там, грубо говоря, там 30 грамм чистого сахара, потому что важно не только гликемическая нагрузка, но и сколько количество этих углеводов вы

52: Съели за 1 раз. Поэтому очень редкое питание очень большими порциями. Это тоже нехорошо. Во первых, это большая нагрузка на жкт и во вторых, это тоже большая нагрузка на поджелудочную железу и на скачки.

53: 7 ошибка это полное игнорирование в своём рационе каких-либо Нужных нам Бадов, витаминов, микромакроэлементов. В нашем рационе есть определённое количество критически важных вещей. Те, которые

54: Нам нужно дополнительно принимать. Хотим мы этого не хотим, верим мы в это не верим. Это уже вопрос 2 по факту. Сейчас я думаю, что большинство людей понимают, что необходимо пить магний, необходимо

55: Пить витамин д, витамины группы б это то, что мы чаще всего очень сильно не добираем. Я могу там добавить огромное количество анализов для того, чтобы доказать вам, что это так. Ну просто это не тот формат, если

56: Будем делать какой-нибудь формат разбора анализов я могу показать в большинстве случаев, если человек не будет пить витамин д, у него всегда будет дефицит по витамину д и только где-то с дозировки в 3000. Вот уровень.

57: Витамина д будет уже подбираться под какие-то более менее нормальные значения. В среднем нужно пить около 5000 витамина д. В Ином случае у вас его будет дефицит, поэтому да, какие-то вещи, какие-то люди могут

58: Добрать просто с нормального рациона, но в большинстве случаев какие-то конкретные бады вам все-таки придётся принимать. Как минимум вам придётся принимать магний. В некотором случае почти там каждой женщине надо будет

59: Принимать железо. Если она не ест там каждый день какие-то стейки с красного мяса, то, скорее всего, у неё будет дефицит по железу, потому что месячные, и потому что потери крови очень сильно истощают депо железа. 8 ошибка это недостаток воды.

60: Это очень важно. И это та проблема, с которой мы встречаемся регулярно. Очень важно пить нормальное количество воды. Вы должны выпивать минимум 20 миллилитров на килограмм веса тела. Это вот прям

61: Базовый минимум. В идеале вы должны пить 30 миллилитров на килограмм веса тела. Если вы находитесь в жарком климате, если вы занимаетесь какой-то физической нагрузкой, где вы сильно потеете, вы должны пить 40

62: Миллилитров на килограмм веса тела. Это необходимо для того, чтобы у вас нормально выводились токсины для того, чтобы у вас нормально был солевой баланс в организме для того, чтобы у вас нормально работали почки для того, чтобы у вас был нормальный гематокрит для этого всего

63: Необходима просто банально чистая вода, да, вы можете пить и что-то другое. Не обязательно пить 1 воду, просто в другом, чем-то другим сложнее понять, сколько конкретно нужно выпить, потому что если вы пьёте чай,

64: Кофеин, он мочегонный, он какую-то часть воды выведет, поэтому высчитать там сколько воды осталось, сколько вывелось, крайне сложно. Поэтому чаще всего мы считаем просто обычной водой. Но надо понимать, что можно пить и другие источники жидкости. 9 ошибка.

65: Это у нас переедание правильной еды. Бывают ситуации, когда человек ест вроде бы как, ну, достаточно правильно, правильную пищу, но он очень сильно переедает. Я с этим сталкиваюсь сам регулярно.

66: Вот в своей жизни тем, что периодами, когда я где-то там зимой тренируюсь, мало физической активности в виде там какой-то аэробной нагрузки, но я могу есть какую-то там хорошую еду, да, там допустим

67: Там мясо, макароны, салат, при этом всем я могу делать там салат, допустим, там с каким-нибудь сыром, с, допустим, оливками добавлять туда оливковое масло и просто тупо вот этой вот вроде бы.

68: Как нормальной едой очень легко перебирать калорийность. Да, у меня полезные, ненасыщенные жирные кислоты. У меня хорошие, качественные, медленные углеводы с твёрдых сортов.

69: То пшеницы, у меня там хорошие белки с нежирной курицы, но этой еды может быть больше, чем мне нужно. И таким образом я могу там за зиму набрать лишних там 3, 4 килограмма веса просто

70: За счёт того, что я переедаю, и за счёт того, что меньше физической активности на лето, я могу её скинуть по хорошему, по правильному, нужно было бы чуть чуть подрезать где-то жира, чуть чуть подрезать углеводов и тем,

71: Самым просто как бы зимой не отъедаться. Ну это вот пример того, когда я могу строить правильный рацион, все правильные продукты, но просто их немножко больше, чем нужно. И тем самым я перебираю калорийность и лишние правильные

72: Жиры все равно будут откладываться в жир в потому что это лишние калории и 10 ошибка. Это когда вы начинаете слепо что-то копировать, а не пытаться построить что-то своё, когда вы начинаете брать чужую

73: Калорийность или вы берете, допустим, там какие-то стандартные вещи типа там 30 килокалорий на килограмм веса тела, это у меня набор там и тому подобное и вы пытаетесь этому следовать несмотря на то, как ваш организм на это

74: Отзывается или вы начинаете брать какие-то там готовые рационы. Вот я сколько лет работаю, когда я работаю с людьми, допустим по дистанционным тренировкам, это единственный формат, в который входит питание, потому что я на самом деле

75: Не очень люблю этим всем заниматься, потому что питание это самая, самая сложная, такая долгая муторная тема, но в формате дистанционных тренировок она есть. И там я человеку потихоньку подсказываю и объясняю, как нужно самому себе строить.

76: Рацион, потому что когда я был молодой тренер и первые люди, я им писал эти рационы, знаете, типа, там куриное филе, там гречка, значит, там помидорчик, огурчик, вот это все, в чем проблема, и никто не соблюдает, потому что никто

77: Кто, кроме лично вас не знает, что конкретно вы хотите сегодня поесть? Есть категория людей, которая, может есть 1 и тоже очень долго. Вот я могу есть 1 и тоже очень долго я могу там 2 месяца есть одно и то же блюдо каждый день, но

78: Потом я могу 2 месяца, следующее блюдо. Каждый день есть другие люди, которые, допустим, каждый день им надо новое блюдо, и никто, кроме вас, не знает, что вы хотите сегодня поесть, и при этом всем вы сами должны

79: Понимать, что вам можно поесть, что вам нужно поесть. Вы, допустим, понимаете, что вам надо съесть 40 грамм жира, там 80 грамм белка и, допустим, 100 грамм углеводов. Вот такой должен быть у вас приём пищи, и вы можете взять, допустим, 300

80: Там грамм 400 грамм либо курицы, либо рыбы. Вы можете взять, допустим, 40 грамм или поесть что-то нежирное и, допустим, съесть там 50 грамм, 60 грамм орехов. Или вы можете добавить оливковое масло.

81: Салат или вы можете взять жирную рыбу, и тогда вы не добавляете жиры точно также с углеводами. Хотите гречку ешьте, хотите рис, хотите макароны. Только вы знаете, что конкретно вы сегодня хотите поесть именно конкретно в этот момент

82: Поэтому с моей практики писание вот этих рационов или вот эти доставки еды, это все не работает по той причине, потому что вы не можете угодить человеку, потому что никто ему не может

83: Может угодить кроме самого себя. Только он знает, что конкретно он хочет поесть в этот момент. Поэтому самый правильный вариант это понимать просто какая у вас должна быть калорийность и самому себе строить этот рацион, выбирать те продукты, которые вам нравятся.

84: Составлять с этого блюда, которые вам нравятся, и тому подобное. Когда вы в этом всем разбираетесь, вы чётко понимаете, что мне надо съесть столько-то, столько-то, столько-то, и это находится в таких-то, в таких-то продуктах. Я их сейчас скомбинирую и поем это.

85: Самый правильный путь. Кому понравилось видео, ставьте лайк, подписывайтесь на канал, кого интересуют мои личные консультации, дистанционные тренировки. Как со мной связаться, если