0: Всем доброго дня. Я приветствую вас на нашем курсе. Сегодня у нас будет 1 урок, и я бы сказала, что это курс. Справочник. В каждом уроке мы будем разбирать проблему, которая, мне кажется, беспокоила каждого из нас.
1: Когда-либо и курс я выстроила довольно логично. Как мне кажется, сначала мы будем разбирать тему. Феномен, может быть какой-то исторический контекст. Во 2 части урока мы будем говорить, что происходит с мозгом.
2: Когда мы испытываем эти состояния и 3 часть урока посвящена, конечно же, практическим советам. Не просто делайте это, это поможет, а практические советы будут выстроены на основе того, что мы изучили.
3: Во 2 части, как работает мозг и как мы можем ему помочь? Конечно, 100% влияния у нас на него нет, но мы можем ему помочь и его поддержать. А для начала я бы хотела немножко рассказать о себе.
4: Меня зовут Маргарита Богданова, я методолог приложения нейро лайт, магистр когнитивных нейронаук, студентка пиэйчди программы сайнс оф майнд в Италии, член ассоциации когнитивно поведенческой психотерапии и практикую.
5: Кпт психотерапевт. И сегодня мы на 1 нашем уроке поговорим про выгорание и разберёмся, как можно с ним справиться, помочь себе и начать возвращать энергию. Но для начала пёр.
6: Часть, как я и говорила, давайте-ка разберёмся с феноменом выгорания, мы детально разберём, что же это такое с научной точки зрения сегодня, и моя основная цель, как и на каждом уроке, дать вам чёткое, ясное понимание этого состояния.
7: Чтобы вы в будущем могли его распознавать и себе помогать, и поддерживать. Но прежде всего важно понимать, что выгорание это не просто сильная усталость или плохое настроение, это синдром, который возникает как
8: Как результат хронического неразрешённого стресса, который связан с профессиональной деятельностью, масштаб этой проблемы он впечатляет по данным исследований, за 20 пятые 20 шестые года 82% работников находятся в
9: Риска выгорания, а 52% сообщают о том, что когда-то испытывали выгорание в течение последнего года для медицинских работников. Цифра эта повыше, но насколько выгорание серьёзно?
10: Только что с 22 года оно официально включено в международную классификацию болезни мкб 11, всемирной организации здравоохранения. Но есть здесь у меня для вас важная пометка. Это не болезнь в чистом
11: Виде, а фактор, влияющий на состояние здоровья, который напрямую связан с работой, важно подчеркнуть и профессиональным контекстом, но выгорание, конечно же, присутствовало и ранее.
12: Но сейчас оно просто стало более детализированным и клинически точным чтобы понять суть явления, полезно заглянуть в его историю термин выгорание или по другому, burn out ввёл американский психиатр герберт.
13: Эйденберг. В 1974 году он наблюдал за волонтёрами. Они работали в клинике для зависимых. Изначально эти люди были полны энтузиазма, но спустя примерно год многие из них становились истощёнными.
14: Иными теряли всякую мотивацию, сочувствие к пациентам фрейденберг писал, что это состояние выгорания полное истощение внутренних ресурсов интересно, что сам фрейденберг сам
15: Выгорание, когда работал одновременно в частной практике и в бесплатной клинике, и это дало ему возможность лучше описать состояние изнутри в своей статье в 74 году, он отметил волонтёры.
16: 12 18 месяцев превращали из энергичных людей в эмоционально отстранённых работников, которые демонстрировали симптомы, даже похожие на клиническую депрессию, но современное классическое такое.
17: Внимание выгорания основано на модели психолога кристины маслах. Именно она, ну и её команда выделили 3 ключевых компонента, которые формируют этот синдром. Что же эти за 3 компонента? И также они, конечно, важно
18: Разработали стандартизированный опросник для измерения выгорания, который стал золотым стандартом в исследованиях и сегодня активно используется всемирной организацией здравоохранения. Давайте рассмотрим каждый из 3 компонентов.
19: Итак, 1 и центральный компонент это эмоциональное истощение, это то самое ощущение опустошённости, исчерпанности всех эмоциональных и физических ресурсов, это ядро выгорания человек в этом
20: Состоянии чувствует, что у него просто нет сил. Он говорит себе даже после выходных я чувствую себя не отдохнувшим. 1 мысль о работе вызывает физическую усталость. Например, сотрудник начинает просыпаться с чувством изнеможения.
21: Ещё до начала рабочего дня субботний и воскресный отдых не восстанавливают понедельник наступает с тем же ощущением истощения, что и в пятницу человек может заметить, что для выполнения
22: Задач, которые раньше вроде бы давались легко, теперь требуется значительно больше времени и усилий, появляются и соматические симптомы, головные боли, проблемы со сном, желудочно кишечные расстройства и даже снижение иммунитет.
23: 2 компонент это цинизм, развитие негативного, отстранённого или чрезмерно бесчувственного отношения к аспектам своей работы, включая коллег и клиентов по сути, это бессознательная попытка.
24: Психики, защититься от дальнейшего истощения через создание эмоциональной дистанции проявляется это в мыслях. Все это бессмысленно. Меня раздражают люди, с которыми я работаю. Я просто механически выполняю
25: Свои обязанности ничего не чувствуя, примеры, врач, который раньше внимательно выслушивал каждого пациента, начинает относиться к людям как к диагнозам учитель перестаёт замечать индивидуальность ученика.
26: И в целом класс воспринимать как 1 массу, однородную массу. Это проявляется и в других моментах менеджер по продажам видит в клиентах только цели для выполнения плана, а не реальных людей с потребностями появляются саркастиче.
27: Комментарии о работе снижается, эмпатия, возникает желание избегать коммуникаций с коллегами, и 3 компонент это редукция профессиональных достижений или по другому более проще ощущение собственной.
28: Эффективности, обесценивание собственных успехов, возникновение чувства некомпетентности и отсутствия продуктивности в работе. То есть человек начинает думать, у меня ничего, ничего не получается. Я плохой специалист, хотя объективно Ника
29: Никаких доказательств этого нет, и все доказательства говорят об обратном. Например, разработчик с пятилетним опытом начинает сомневаться в своих навыках и боится брать за новые задачи, хотя раньше выполнял их очень, очень легко и
30: Руководитель проекта, который получил обратную положительную связь, думает, что это просто случайность, и другим людям так показалось или ему просто повезло, знакомо, это может проявляться по всякому. Преподаватель не замечает успехов своих студентов и фокусируется только на
31: Провалах и интерпретирует их как доказательство собственной некомпетентности. Чтобы картина была полной. Крайне важно нам понимать, чем выгорание не является. Выгорание это не усталость. Во первых, обычная усталость это
32: Нормальное состояние, которое проходит после качественного отдыха, эмоциональное истощение при выгорании не проходит даже после отпуска человек с выгоранием может чувствовать некоторое облегчение, конечно, в первые дни отпуска, но к концу
33: Возвращается тревога, истощение, а в 1 же рабочий день все симптомы возвращаются в полной мере, и исследования показывают, что положительный эффект после отпуска полностью исчезает за 2 3 недели после.
34: Во вторых, это не стресс, стресс, это чрезмерная вовлечённость, гиперактивность, ощущение, что дел и задач слишком много, а человек с выгоранием чувствует, наоборот, отстранение и думает, что мне в целом все равно, выполню я эти задачи или нет.
35: Нет, мотивации мало, смысла тоже мало, энергии мало. То есть человек в стрессе, он говорит, у меня слишком много задач, я не успеваю, мне нужно поработать ещё больше. А человек с выгоранием говорит, мне все равно, как будет выполнена эта работа.
36: Я больше не могу, меня это вообще не волнует. При стрессе человек остаётся эмоционально вовлечённым, хотя и перегруженным, а при выгорании эмоциональная отстранённость и потеря смысла преобладают, в третьих, это и не депрессия.
37: Хотя это могут быть состояния эти могут быть связаны ключевое отличие в том, что выгорание изначально привязано к рабочему контексту депрессия это глобальное состояние, которое пронизывает все сферы жизни, и работу, и семью, и хобби.
38: При этом важно знать, что длительное игнорируемое выгорание является значимым фактором развития клинической депрессии дифференциальная диагностика что это значит при выгорании человек может испытывать удовольствие, интерес к деятельности Внера.
39: Работы, хобби, общение, отдых, хотя в меньшей степени при депрессии, ангедония или неспособность испытывать удовольствие распространяется на все сферы жизни. Если человек говорит, работа меня убивает, но
40: В отпуске мне становится хотя бы чуточку легче, это скорее выгорание, но если ничего не радует, даже то, что радовало раньше, это уже больше похоже на депрессию. Выгорание это не только психологическое состояние, есть систематические обзоры.
41: Исследования, которые показывают, что выгорание является значимым предиктором и различных заболеваний. Например, повышает риск развития сердечно сосудистых заболеваний. Повышается риск в 2 раза. В некоторых исследованиях говорится об этом, увеличивается риск.
42: Развитие диабета 2 типа, конечно же, вдвое возрастает риск скелетно мышечных болей и выделены группы, которые наиболее подвержены выгоранию медицинские работники, работники сферы образования.
43: Специалисты, работники технологической индустрии, социальные работники и женщины тоже больше подвержены выгоранию. Есть у нас в жизни выделены также 2 пика выгорания. 1 через 3 года после окончания вуза. Когда
44: Реальность не соответствует ожиданиям, a2 это 45 47 примерно лет, когда возникают сомнения в значимости своего профессионального вклада. И если подвести итог и говорить о том, как это ощущается на практике, в чем заключа.
45: Боль, то можно описать это состояние, так ты уже просыпаешься уставшим. Работа, которая раньше приносила удовольствие, теперь вызывает раздражение. Мы чувствуем себя неэффективными винтиками в системе и между нами, и
46: Коллегами нарастает эмоциональная пропасть. Ну что же происходит с мозгом? Когда мы уже выяснили, в чем заключается феномен, давайте поговорим про мозг. Да, почему это происходит на уровне нейробиологии. На самом деле происходит
47: Будет много процессов. Современная наука выделяет 3 ключевые области, где разворачиваются основные изменения. 1 это наша центральная система управления стрессом. Она называется ось, гипоталамус, гипофиз, надпочечники или ггн.
48: Система работает как цепь. Сначала гипоталамус отдаёт приказ гипофизу, гипофиз передаёт сигнал надпочечникам, а надпочечники выбрасывают в кровь гормон стресса, кортизол. Давайте представим эту цепочку.
49: Глубоко в центре нашего мозга, у самого его основания находятся 2 крошечные, но важные структуры гипоталамус и гипофиз, они размером меньше фаланги пальца. Гипоталамус весит всего около 4.
50: Граммов, а гипофиз меньше Грамма, но они контролируют всю эндокринную систему организма. А надпочечники, как уже следует из названия, это парные железы, которые расположены где на верхушках
51: То есть уже далеко за пределами мозга и вместе они образуют своего рода вертикаль власти основу понимания этой системы заложил ещё учёный ганс селье в середине 20 века, который и форму.
52: Формулировал в целом концепцию стресса как универсальной реакции организма селье, работал в Монреале и в тридцатых годах пришёл к своему открытию. Случайно он пытался найти новый гормон, вводил экстра.
53: Тканей крысам, но заметил, что у всех животных развивалась одинаковая реакция увеличение надпочечников атрофия тимуса и язвы в желудке, и оказалось, что эта реакция была не на специфическое.
54: Вещество, а на сам факт повреждения организма так родилась концепция общего адаптационного синдрома гипоталамус вырабатывает кортикотропин релизинг гормон, и он отвечает за сигнализацию
55: Гипофизу о необходимости включить стрессовую реакцию организма. Кортикотропин релизинг. Гормон это короткая молекула из 41 аминокислоты, которая очень быстро действует на организм от момента
56: Стресса до выброса этого гормона проходят секунды, гипофиз в ответ на это выделяет адренокортикотропный гормон, и он стимулирует надпочечники к выработке кортизола. Для чего? Для запуска
57: Мобилизационных процессов и уровень этого гормона в крови повышается через 5:15 минут после начала стресса. Надпочечники, когда получают сигнал от адренокортикотропного гормона, смотрим на картинку вырабатывают
58: Кортизол это гормон стресса, он повышает уровень глюкозы в крови, усиливает работу сердца и мышц, повышает внимательность, мобилизует организм для борьбы с нагрузкой. Пик концентрации кортизола в крови наступает через 23.
59: 30 минут после какого-то стрессового события, но чтобы система не работала бесконечно, это же неэффективно. Существует механизм отрицательной обратной связи, высокий уровень кортизола в крови, посыла.
60: Сигнал гипоталамусу гипофизу о том, что стрессовая реакция завершена и необходимо снизить производство гормонов, и постепенно снижается уровень кортизола, и это возвращает организм в такое нормальное состояние, мех.
61: Низм работает через специальные рецепторы в гипоталамусе и гипофизе, которые распознают кортизол и дают команду хватит в норме. Эта ось работает в чётком суточном ритме. Утром она даёт команду на выброс кортизол.
62: Чтобы мы проснулись бодрыми и готовыми к действию, пик утреннего кортизола наступает у всех, конечно, по разному, но примерно через 30 45 минут после пробуждения и к вечеру активность оси снижает.
63: Уровень кортизола падает, и мы можем спокойно заснуть, но при хроническом стрессе, который лежит в основе выгорания, эта система переживает сложную трансформацию исследования показывают противоречивую картину.
64: У одних людей с выгоранием наблюдается повышенный кортизол, у других пониженный, а у третьих никаких изменений, и современное понимание таково выгорание проходит через фазы в начале хронического стресса ггно.
65: Работает в режиме постоянной активации. Человек находится в состоянии постоянной боевой готовности, в состоянии стресса. Уровень кортизола высокий, очень высокий. Но если стресс продолжается, месяцы, годы, система истоща.
66: Наступает парадоксальная фаза, когда организм не может производить достаточно кортизола исследование 15 года показало, что пациенты с более тяжёлыми симптомами выгорания демонстрируют сниженный ответ Корти.
67: На острый стресс по сравнению со здоровыми людьми. Это говорит о том, что при тяжёлом выгорании ггн ось как бы выключается, и яркий пример этой динамики исследования 23 года проведе
68: Среди выживших людей после цунами в Индийском океане, которое было в 2004 году, то есть через 14 лет после катастрофы у женщин, которые подверглись прямому воздействию цунами.
69: Уровень кортизола был на 30% ниже, чем у тех, кто не пострадал, и особенно низкий кортизол наблюдался у тех, у кого симптомы посттравматического стресса оставались.
70: Высокими в течение 2 лет после события. То есть это подтверждение того, что длительная гиперактивация системы стресса может привести к её выгоранию. Утром. Кортизола не хватает, чтобы дать нам and
71: Энергию вечером слишком много. Нам сложно заснуть. Это и есть такое нейробиологическое обоснование. Почему при выгорании вы утром тяжело просыпаетесь или просыпаетесь разбитыми, а вечером уже не можете?
72: Уснуть и критическое различие между выгоранием и депрессией на биохимическом уровне, который мне хочется подчеркнуть в том, что выгорание и депрессия отличаются по активности ггн оси при депрессии наблюдается гиперактивация этой
73: Системы с повышением уровня кортизола при выгорании, особенно на поздних стадиях, наблюдается гиппо активация, соответственно, с пониженным уровнем. 2 область, которая подвержена, это наш Мозговой директор, прифронтальная
74: Кора, она расположена прямо за вашим лбом. Это самая эволюционно молодая и сложная часть мозга. Она отвечает за планирование, концентрацию внимания. Самоконтроль. Принятие решений. Прифронтальная кора составляет примерно 30% от
75: Общего объёма коры головного мозга у человека у шимпанзе 17, а у кошек 3 с половиной это наше главное эволюционное преимущество её критическую важность для личности человечество трагически осознало в 1800.
76: В 48 году на примере Железнодорожного рабочего по имени финиас гейч, возможно, вы слышали в результате несчастного случая металлический лом пробил ему голову насквозь, разрушив часть лобных долей. Лом вошёл через левую.
77: Щеку прошёл через основание черепа и вышел через верхнюю часть головы. Длина лома 109 сантиметров, вес 6 килограмм, гейдж выжил, и современная наука считает, что степень личностных изменений в описаниях случая
78: Была преувеличена, но это помогло все равно понять роль прифронтальной коры до травмы гейч был ответственным мастером, после стал, по словам врача, капризным, нетерпеливым к ограничениям человеком импульс.
79: Иными этот случай показал такую ключевую роль прифронтальной коры в регулировании поведения, эмоций и способности к планированию при хроническом стрессе несколько химических веществ также атакуют.
80: Кору одновременно, ну, атакуют, как бы вот так мы понимаем. Во первых, повышается уровень норадреналина и дофамина. Во вторых, хронически высокий кортизол усиливает действие этих нейромедиаторов, и нейробиология здесь работает как умеренный уровень.
81: Фамина и норадреналина улучшает работу прифронтальной коры, то есть мы сфокусированы, эффективны, принимаем хорошие решения, но при высоком стрессе уровень этих нейромедиаторов взлёт
82: Тает избыточный дофамин, запускает каскад внутриклеточных реакций, открываются ионные каналы, которые буквально закрывают, ну, не знаю, отключают нейроны прифронтальной коры, высокий норадреналин подавляет активность прифронтальной
83: Нейронов, то есть мозг переходит в режим выживания, мозг переходит в режим выживания, снижается активность прифронтальной коры, а мигдала и другие структуры берут управление на себя. Это происходит очень быстро в течение нескольких минут и
84: Исследованиях уже говорят через 10:15 минут после начала стресса у людей и животных ухудшается выполнение задач на рабочую память и планирование, в результате мы теряем способность ясно мыслить и планировать.
85: Концентрироваться, но при хроническом стрессе, характерном для выгорания, происходят структурные изменения. Дендриты это отростки нейронов, через которые они получают сигналы. Они начинают атрофироваться в прифронт.
86: Алькоре одновременно в амигдале дендриты разрастаются, это детектор угроз, то есть мозг перестраивается. Такое рациональное мышление, можно сказать, ослабевает, а эмоциональная реактивность Уси.
87: И, наконец, 3 система, которая тоже страдает, это мезолимбическая дофаминовая система, это не какая-то 1 область, а скорее нейронный маршрут, который связывает несколько участков мозга, оно начинается
88: Глубоко в стволе мозга в области под названием вентральная область покрышки, где находятся тела дофаминовых нейронов вентральной области покрышки. Посмотрите на картинку. Содержится около 20:30 ты
89: Тысяч дофаминовых нейронов. У человека это небольшое количество, но они оказывают огромное влияние на весь мозг. Длинные отростки аксоны тянутся вперёд, к прилежащему ядру. Это центр системы вознаграждения.
90: Это такой электрический кабель. Тела нейрона находятся в вентральной покрышке. Повторюсь, а аксон простирается на всю длину пути до прилежащего ядра. Длина этого пути у человека составляет около нескольких сантиметров, но.
91: Для нейрона это огромнейшее расстояние 1 оксон может образовывать до 100000 синапсов контактов с другими клетками, и когда нейрон активируется, электрический импульс бежит по этому оксону на его конце в прилежащем ядре.
92: Выделяется дофамин и так дофамин путешествует по нейронному шоссе в виде сигнала от клетки к клетке, и значение этой системы было открыто в пятидесятых годах прошлого века в результате эксперимен.
93: Учёных олса и miller они вживили крысе электрод в эту область мозга, позволили ей самой себя стимулировать нажатием на рычаг результат был поразительным 1 из крыс нажимала на рычаг до.
94: 2000 раз в час. Это 30 35 раз в минуты. Крысы игнорировали еду, воду сексуальных партнёров. Они стимулировали себя до полного изнеможения. Если им давали выбор между едой и стимуляцией. Они выбирали стимуляц.
95: Вот так изначально учёные думали, что открыли центр удовольствия, но дальнейшие исследования показали, что это не совсем так. Работа нейробиолога вольфрама шульца в девяностых годах выявила, что дофамин
96: Связан не столько с самим удовольствием, сколько с предвкушением награды с мотивацией. Этот эксперимент показал, что дофамин это не просто про удовольствие, он связан с предвкушением мотива.
97: И обучением на основе ошибок предсказания. Что за ошибка предсказания? Если награда больше ожидаемой, дофамин повышается, это сигнал. Обрати внимание, если награда
98: Соответствует ожиданию дофамин не меняется, если награда меньше ожидаемой, дофамин падает и это сигнал разочарования именно так мозг учится предсказывать будущее он сигнализирует о важных стимулах.
99: Даёт энергию на достижение цели при выгорании работа системы нарушается в исследованиях показывается, что хронический стресс влияет на активность дофамина и чувствительность дофаминовых рецепторов. Что же это значит?
100: Представьте, что вы слушаете музыку слишком громко и долго, со временем слух притупляется, и чтобы получить тот же эффект, вам нужно делать ещё громче, но при хроническом стрессе количество дофаминовых рецепторов прилежа.
101: Ядре может снижаться. Мы это обсудим в уроке про дофаминовые ловушки. Их становится меньше, они менее чувствительны к дофамину, и при хроническом стрессе изменяется сам паттерн выброса дофамина в норме дофамин выбра.
102: Короткими импульсами. В ответ на важные стимулы. При хроническом стрессе система переходит в режим постоянного тонического выброса. Это слабый, но постоянный уровень дофамина это как разница меж
103: Между ярким прожектором, который включается в нужный момент, и тусклым фоновым светом, который горит всегда в результате мозг теряет способность чётко различать важное, неважное, значимое, незначимое, в результате появляется апатия.
104: Ангедония неспособность получать удовольствие вещи, которые раньше мотивировали, перестают иметь значение. Это объясняет 1 из ключевых симптомов выгорания работа, которая раньше приносила удовлетворение и
105: Драйв теперь кажется бессмысленной, и проект, который когда-то вдохновлял, теперь вызывает только тяжесть, то есть все эти 3 сбоя система стресса, центр управления и в двигателе мотивации создают.
106: Полную картину выгорания и важно мне сейчас уточнить, что все 3 системы взаимосвязаны высокий кортизол усиливает действие дофамина и норадреналина на префронтальную кору, нарушенная прифронтальная кора уже хуже.
107: Контролирует амингу и приводит к ещё большему стрессу, а дофаминовая система снижает мотивацию к преодолению стресса, создаётся круг, стресс, нарушает работу мозга, нарушенный мозг хуже справляется со стрессом.
108: Это приводит к ещё большим нарушениям. И сейчас мы поговорим о практике, и советы будут, как я говорила, направлены на восстановление работы мозга. Мы разобрали 3 ключевых сбоя в работе мозга. И теперь са.
109: Важный вопрос, что со всем этим делать? Важно понимать. Стратегия не в том, чтобы взять себя в руки и стараться ещё больше. Это путь к усугублению выгорания. Наша стратегия работать с биологией, а не против неё я предложу
110: Вам меню инструментов, направленных на каждую из 3 пострадавших систем, начнём с 1 и главной перезагрузка системы управления стрессом. Наша цель успокоить ось ггн и вернуть.
111: Здоровый суточный ритм звучит просто согласна, но это 1 из самых быстрых способов прямого воздействия на нервную систему. У нашей нервной системы есть 2 отдела симпатический педаль Газа. Бей или беги и парасимпатический педаль, тор.
112: Расслабься и восстанавливайся, отдыхай и переваривай. И при выгорании мы застреваем в режиме, конечно же, газ в пол бей или беги. Как это связано в целом? Этот механизм связан с блуждающим нервом? Это самый длинный нерв нашей.
113: Вегетативной нервной системы. Он начинается в основании мозга. Вот здесь и идёт вниз, к сердцу, к лёгким желудкам. Название блуждающий означает странствующий. Ну, похоже, да, этот нерв главный проводник команд парасимпа.
114: Системы дыхание, особенно выдох связан с парасимпатической системой. Когда вы делаете длинный медленный выдох, вы физически нажимаете на педаль тормоза во время вдоха, симпатическая система, ускоряя
115: Сердцебиение во время выдоха. Блуждающий нерв тормозит вас выделяет вещество ацетилхолин, и оно замедляет сердцебиение в течение 3, 5 минут. Дышите по схеме вдох на 4 счета, выдох на 6 или
116: Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха. Это помогает послать сигнал в мозг. Опасности нет. Пение, мычание, полоскание горла все это тоже стимулирует блуждающий нерв, потому что мышцы задней части горла находятся рядом с этим.
117: Нервом. И когда не работает нерв, активируется. 2 инструмент. Это протоколы глубокого отдыха без сна. Это конкретные техники. Эти техники ввёл эндрю хуберман. Они погружают в состояние глубокого расслабления.
118: Это несколько практик, как я говорю, йога нидра, сканирование тела, прогрессивная мышечная релаксация, ну и некоторые формы медитации. И в этом состоянии активируется, конечно же, парасимпатическая система. И давайте поговорим, что
119: Это может быть. Итак, 1, это йога нидра. В чем её особенность? Это практика, которая включает постановку намерения. Это внимание к разным частям тела. И визуализация обычно длится 20, 30 минут. Так?
120: Сканирование тела это более простая как бы версия практика, где внимание перемещается последовательно к разным частям тела прогрессивная мышечная релаксация, техника, где вы поочерёдно напрягаете и расслабляете.
121: Мышц. Лучшее время это Середина дня или после интенсивного обучения можно переделать перед сном, чтобы улучшить засыпание в середине дня. Это бодрость. Ясность вам даст. Перед сном поможет расслабиться. 2 система. Это наш Мозговой дирек.
122: Прифронтальная кора. Как же мы можем снять с неё избыточную нагрузку? 1 инструмент это практика однозадачности. Современный мир приучил нас к многозадачности. Но это неправда. Мы одновременно не можем 2 дела, вы
123: Только если 1 автоматизировано, но 2 сложных не можем. И всегда это быстрое переключение между задачами. А каждое переключение это нагрузка на префронтальную кору. То есть она тратит ресурсы, чтобы выгрузить 1 задачу загрузить другую и прифронтальная
124: Кора должна выключить 1 набор нейронных сетей и включить другой. Это требует времени и энергии. И внедрите в свой рабочий день блоки работы над 1 задачей. Неважно, сколько они будут длиться. 25 минут. Час. Кому?
125: Комфортно. Это тренирует способность концентрации. 2 инструмент. Работа по ультрадианных ритмам. Есть мнение, что способность концентрации нелинейная, она подчиняется ультрадианных ритмам, это естественные циклы актив.
126: Spada, которые длятся 90 120 минут, и эти циклы открыл исследователь сна натаниэль клейтман он обнаружил, что человеческое тело движется этими циклами от рождения до смерти ночью эти циклы соответствуют стадиям.
127: Днём уровнем энергии, но и согласно нему, в течение каждого 90 минутного цикла мозг проходит через разные состояния первые 30 минут, разогрев внимание включается следующие 45 минут зона Пиковой производить
128: Когда прифронтальная кора работает лучше всего. Ну и после этого, конечно, что спад, производительность снижается, можно попробовать работать блоками по 90 минут, после чего перерыв 10:15 минут. Важно, чтобы перерыв.
129: Был спокойный. Вы не смотрели телефон и не потребляли контент. Посмотрите в окно, выпейте воды, отдохните. И важная деталь. Стоит сказать, что некоторые исследования не обнаружили вот таких чётких 90 минутных периодов когнитивной
130: Производительности. Поэтому я и сказала, что есть мнение. Если вы за ними наблюдаете у себя, у кого-то они могут быть более длинные, у кого-то более короткие, то вы можете использовать этот инструмент. Если вы у себя такого не обнаруживаете, то используйте другие инструменты, которые
131: Сегодня я вам представила 3 наша цель это дофаминовая система, стратегия маленьких Шагов с явной фиксацией результата. Когда мотивации нет, задача кажется большой, непреодолимой. Это стресс. Мы избегаем задачи, но мы можем распилить
132: Задачу на маленькие маленькие части и давать себе вознаграждение за каждую часть. Каждое крошечное дело. Если вам кажется, что это того не стоит, то, скажу сразу вы тогда не продвинетесь ни в чем, потому что маленькие шаги это залог успеха, это ключа.
133: Систему вознаграждения, нашу мезолимбическую дофаминовую систему, и она подкрепляет каждое действие и создаёт мотивация к следующему. Задача выполнена. Мозг регистрирует каждый шаг, и это даёт нам мотивацию не написать отчёт.
134: А просто открыть ворд, написать заголовок, написать 1 предложение после каждого шага. Поставьте галочку в списке и скажите себе, я это сделал. Это фиксация, которая помогает мозгу создать тот всплеск импульс дофамина.
135: И вам захочется сделать следующий шаг. Ну и дополнительный, возможно, очень важный инструмент. Это умеренные аэробные нагрузки, утренний свет, утренний свет в первые минуты после пробуждения. Это очень классный мощный сигнал.
136: Для настройки суточного ритма свет попадает на специальные клетки в сетчатке глаза, которые содержат белок меланопсин. Эти клетки не участвуют в зрении, но регистрируют яркость и посылают сигнал в ядро гипоталамуса. Где
137: Регулируется суточный ритм утренний свет делает 3 вещи. 1 повышает пик утреннего кортизола, чтобы проснуться и настроить ггн ось запускает таймер для выработки мелатонина вечером, примерно через 12 16 часов, чтоб.
138: Вам захотелось спать, повышает уровень серотонина и дофамина, что помогает вам находиться в устойчивом настроении 10:15 минут после пробуждения, и это уже помогает вам чувствовать себя лучше, а 20:30 минут в пасмурный день.
139: Свет должен попадать в глаза без солнцезащитных очков, но, конечно, не смотрите прям на солнце. Свет через окно в 50 примерно раз слабее, поэтому нужно выходить на улицу и аэробные нагрузки ходьба, бег, плавание, танцы, теннис.
140: Они влияют упражнения на стрессовую реакцию в зависимости от интенсивности после такой тренировки реакция кортизола на психологический стрессор в исследованиях была заметно снижена, то есть более низкий общий уровень, меньшая реактивность и быстрое восстанов.
141: Давление кортизол, который выбрасывается во время интенсивных упражнений, подавляет последующую реакцию кортизола на стресс. Аэробные упражнения увеличивают выработку также нейротрофического фактора мозга. Это белок, который
142: Стимулирует рост новых нейронов и связи между ними это особенно важно для гиппокампа и префронтальной коры упражнения также увеличивают приток крови к мозгу, улучшают снабжение соответственно, чем кислородом и питательными веществами.
143: Исследования показывают, что максимальную пользу от умеренных аэробных нагрузок упражнений это 150 минут в неделю средней интенсивности быстрая ходьба, при которой можно говорить или 75 минут высокой интенсив.
144: Бег, при котором трудно говорить, ну даже двадцатиминутная прогулка уже помогает снизить стресс и очень важно сказать у людей с тяжёлым выгоранием интенсивные тренировки дополнительно истощают ггн ось для них лучше начинать с Лёгких упраж.
145: Упражнений йога ходьба Лёгкая и увеличивать по мере восстановления. Я желаю всем хорошего дня.