0: Приветствую, друзья. Выпирающий выступающий живот. Даже если вы не полные, это не жир, это не отсутствие пресса, это проблема в 1 конкретной мышце, с которой мы сегодня поработаем, друзья, при помощи простых, эффективных

1: Упражнений мы с вами уберём выпирающий живот, восстановим поясничный изгиб, вернём таз в правильную позицию, избавимся от боли в пояснице и получим очень много положительных эффектов, если на регулярной основе будем выполнять

2: С вами вместе. Этот простой комплекс уже через 2 недели вы отметите, как ваш живот стал ровнее. То есть буквально после упражнений он уменьшается на глазах, и друзья недавно посмотрел статистику. Много людей смотрят мои видеоролики, но при этом ещё не

3: Подписаны на канал. Если вы хотите поддержать меня, поддержать мою команду, то, пожалуйста, подписывайтесь. Для нас это самая лучшая мотивация создавать больше полезного контента для вас. Применяйте упражнения, делитесь этим видеороликом со своими близкими и будьте

4: Пожалуйста, здоровы. Итак, друзья, механизм данной проблемы очень простой. Обратите, пожалуйста, внимание. Человек стоит к нам правым боком. Здесь мы видим поясничный изгиб. Это таз мышца, которая располагается на задней поверхности поясницы.

5: Называется мышца, выпрямляющая позвоночник начинается от таза, от крестца, поднимается вверх по обеим сторонам от позвоночника. Если она укорачивается, если в ней появляются триггерные точки, то есть вот так это

6: Выглядит вот такое влияние. Она оказывает задняя часть. Таза поднимается наверх, передняя опускается вниз. Суммарно. Таз у нас наклоняется вперёд. Называется передний наклон таза. Из за этого поясничный изгиб. Здесь я его

7: Уже обозначил, усиливается живот, начинает выпирать живот, начинает выступать наша задача отработать вот эту мышцу, проработать выпрямитель позвоночника, удлинить мышечные волокна, чтобы вернуть таз в правильную

8: Позицию и тем самым избавиться от выпирающего живота. Также хочу добавить, что обычно люди, которые приходят с эстетической проблемой, то есть с выпирающим животом, в последующем, если эту проблему не устранять, начинают жаловаться на свою поясницу из за того,

9: Того, что у нас таз наклонён вперёд, очень сильно нагружаются вот эти мелкие суставы, называются фасеточные, они же межпозвонковые, ускоренно развивается спондилоартроз. Помимо этого, из за наклона таза идёт неравномерная нагрузка на тазобедрен.

10: Суставы на коленные суставы, и в последующем человек уже начинает предъявлять жалобы на болевую симптоматику, на ограничение подвижности также часто люди приходят с болью в области крестцово подвздошных Суставов, так как опять же наклон таза избыточный изгиб поясницы.

11: Неравномерно создают нагрузку на крестово подвздошные сочленения, поэтому очень важно эту проблему корректировать не только с эстетической точки зрения, но и с точки зрения биомеханики и последующего развития болевого синдрома. Итак, 1 упражнение у

12: У нас будет с вот таким мячом можно использовать массажный мяч специальный. В любом спортивном магазине продаётся. Можно использовать мяч для большого тенниса, для бейсбола. То есть просто нужно взять плотный, достаточно такой Твёрдый мяч. Итак, нам нужно его будет устанавливать.

13: По обеим сторонам от позвоночника. Обратите внимание, мы обрабатываем зону от нижних рёбер до гребня таза. То есть вот эти вот участки в среднем это где-то 3 точки, то есть верхняя точка, средняя точка и нижняя точка с 1 и с другой.

14: Другой стороны, друзья, это проекция выпрямителей позвоночника. Мы будем разминать мячом, ставим мяч на эти места. Вот я поставил, прижимаемся к стене, ноги можно поставить шире плеч для устойчивости, слегка сгибаем тазобедренные коленные суставы.

15: Чтобы мы чувствовали дополнительную опору 1 рукой можно дополнительно опираться на стену. Другой рукой я придерживаю мяч. То есть вот таким вот образом я его прижал. Ну, допустим, сейчас я поставил мяч вот сюда, в нижнюю точку, прижал, нажал

16: И выполняю движения влево, вправо. Вы можете даже почувствовать, как у вас перекатываются мышечные волокна через мяч. Я выполняю вот такие движения влево, вправо в течение 1 минуты. Это нижняя точка после того, как я эту зону

17: Он отработал на грани больно, но терпимо. Мышцу мы не жалеем. Нужно прям разбивать напряжённые участки, чтобы мышца стала более однородной, более мягкой. Я перемещаю мяч выше, то есть ставлю его на среднюю точку. Точно также я надавил, можно слегка таз.

18: Подкрутить под себя, чтобы создать дополнительное давление и выполняю движения влево, вправо. Если вдруг кому-то будет недостаточно давления, можно попросить кого-то из близких надавить вот на эти места. То есть кто-то подходит, слегка поджимает

19: Для того чтобы усилить давление, 2 точку также мы разминаем в течение 1 минуты, но обычно, кстати, вот такого дополнительного давления не понадобится. Потом я ставлю мяч вот сюда в 3 точку и выполняю точно также движение влево вправо таким образом.

20: Это упражнение очень простое. Занимает 3 минуты. С 1 стороны верхняя средняя нижняя точка каждая по минуте и 3 минуты. С другой стороны, 2 упражнение это динамическая растяжка, она направлена на то, чтобы дополнительно растянуть

21: Мышцы, выпрямляющие позвоночник из исходного положения. Лёжа на спине. Друзья, мы сгибаем ноги в коленных тазобедренных суставах, захватываем свои колени руками и выполняем вот такие подтягивающие движения. Вы должны чувствовать, как

22: Ваш таз приподнимается над полом, вот насколько получается у вас притянуть ноги к себе, настолько и выполняем, то есть через силу, через сопротивление мы этого не делаем, слегка приподняли, опустили, приподняли, опустили.

23: Друзья, вот таких нам нужно будет сделать 20 повторений. Выпрямитель растягивается, таз, наоборот, заворачивается под себя, что нам как раз-таки и нужно, и мышцы становятся более эластичными, более мягкими. И подвижность таза

24: Тоже будет увеличиваться. Далее 3 упражнение также направлено на растяжку поясничного отдела позвоночника. Направлено на растяжку мышцы, выпрямляющей позвоночник из исходного положения. Лёжа на Боку, мы 2 ноги кладём 1 на дру.

25: Обе согнутые в тазобедренных коленных суставах, 1 рукой можно зафиксировать свои колени и выполняем вот такое простое движение. Здесь у меня стена не позволяет полностью выпрямить руку. Вы полностью руку выпрямляете и поворачиваемся назад. Вы почём?

26: Чувствуете натяжение в области поясницы? Затем возвращаемся в нейтральную позицию, натянули поясницу, вернулись в исходное положение, натянули поясницу, вернулись в исходное положение. Вы должны также чувствовать лёгкое натяжение.

27: Но не боль. Если больно, то немножко уменьшите амплитуду движения, друзья. Вот таких движений нам нужно выполнить 20 на 1 сторону и 20 на другую сторону. И финальное упражнение. Оно направлено на мышцы пресса. Если мы

28: Их укрепим, то результат, который мы получим по восстановлению таза, по уменьшению выпирающего живота, будет более стабильным. Поэтому мы, соответственно, должны укреплять мышцы пресса. Здесь нам будет вполне достаточно обычного упражнения.

29: Руки мы кладём за голову и выполняем лёгкие подъёмы. Вы почувствуете напряжение в мышцах живота и ложимся назад, ещё раз сократили мышцы живота, слегка приподнялись и вернулись в исходную.

30: Положение нам не нужно перегружать себя. Нам не нужно выполнять полную скрутку. Достаточно вот такого лёгкого подъёма. Слегка оторвали лопатки и вернулись. Друзья, выполните, пожалуйста, вот таких 20 повторений, и в верхней точке вы можете задерживаться на 1

31: Или на 2 секунды, друзья, это и все. Это очень простой комплекс. Выполняйте его, пожалуйста, 3, 4 раза в неделю, если будет получаться, выполнять на ежедневной основе. Вообще отлично. Берегите, пожалуйста, себя и будьте здоровы.