0: Ну что, на часах 18 33, а значит, время начинать наш традиционный еженедельный стрим по средам, который сегодня проходит в понедельник. Ну так получилось, извините, это лучше, чем

1: Его совсем не провести. Впрочем, всегда можно посмотреть его в записи в среду. Если кому-то привычнее в это время, давайте начнём. Представлюсь для тех, кто здесь.

2: Впервые меня зовут Ирина Якутенко, я биолог и научный журналист, и у себя на канале я рассказываю о науке и о том, как она объясняет самые разные происходящие с нами вещи, в том числе, например, все, что связано.

3: Физической активностью, потому что все, конечно, знают, что физическая активность важна, нужна и все такое, но важны детали, как всегда, и важно понимать, как заниматься активностью, когда, как

4: В общем, все это имеет значение, хотя общий знаменатель, что заниматься лучше, чем не заниматься, и тем не менее нюансы важны, и можно существенно повысить пользу физических, физических упражнений, физической активности, если дело

5: Это правильно, и наоборот, можно упарываться, заниматься на износ и при этом иметь гораздо меньше пользы, а может быть, даже и вред иметь от физической активности. Если вы делаете это неправильно и немножко можно это

6: Отправить и получить все плюшки и не получить минусы. Значит, как обычно, это стрим. И перед стримом у меня есть опросник, который пользователь, слушатель. Добро всегда мне оставляет. Спасибо большое, что надо сказать, не опросник.

7: Чек лист, что нужно сказать перед стримом? Стрим, разговорный жанр. Продолжительность полтора часа. Если вы любите более концентрированные жанры, у меня есть раздел видео, и там 20, 30 минут я стараюсь

8: Не превышать эту, этот лимит. Так, сейчас я открою чек лист. Что ещё надо сказать, я всегда забываю, поэтому мне хорошо, когда его оставляете, да, важно. Поставьте, пожалуйста, лайк этой трансляции.

9: Тем более что она у нас сегодня идёт не в нестандартное время, это важно для YouTube, потому что ему важно, чтобы все было регулярно ему важно, чтобы пользователи взаимодействовали с трансляцией, поэтому, особенно учитывая, что сегодня, ну ясно непривычное время, видимо, меньше народу.

10: Будет её смотреть в процессе. Если вы поставите лайк, то вы сильно мне поможете. Ну и вам тоже, потому что будет приходить более другая новая классная аудитория. Можно с ней общаться, не знаю, жениться, заниматься спортом, заводить друзей и так далее. Поэтому поставьте, пожалуйст.

11: Лайк, вам ничего не стоит, а мне приятно. Подписывайтесь на канал для того, чтобы не пропускать анонсы стримов, которые, да, у меня бывает, выходит нестандартное время. Кроме того, видео новые. В общем, подписывайтесь. Это всегда полезно, когда напоминалочка

12: Ходит потому что YouTube сами знаете как подсовывает нам новые видео и стоит посмотреть видео с котиками несколько раз. Потом ничего кроме этих котиков не будет и приходится там руками все это править вот, а когда вам приходит напоминание на почту, то все хорошо, вы знаете что

13: То вышел на канале, который вам интересен, новый контент, кроме того, мне очень будет приятно если вы станете спонсором моего канала, это можно сделать здесь, на YouTube, можно сделать на бусте, можно сделать на патрионе ну, сами понимаете, донаты это то, чем живу

14: Блогера, поэтому это правда важно. И вот я видела, когда просматривала комментарии, что вот не могу прочитать полностью имя пользо, слушатель хукум. А вот сейчас я вижу

15: Простите, почему-то очень мелко. Хукум-ка, 26 0 1 становится спонсором моего канала. Большое вам спасибо. Или оставляет донат. Я вот не вижу точно. Большое спасибо. Мне ужасно, ужасно приятно. Просьба, сделайте, пожалуйста, чтобы подкасты можно был

16: Слушать из приложения YouTube music я посмотрю да что там можно сделать ну вы сами понимаете, я попробую это сделать да, но вопрос о монетизации, простите уж за прозу в нашем научном разговоре остаётся мне надо понять как.

17: Подкасты YouTube music. Если никак, то, увы, я не уверена, что я буду это делать. Я прям вот честно вам так и скажу. Ну, потому что, ну, потому что, потому что все мы на работе работаем, и потому что нам это нравится, и потому что ещё мы деньги зарабатывае.

18: Нам надо семьи кормить. Вот. Ну, я посмотрю, если да, то, конечно, так, никаких проблем нет, что ещё все, я сказала из чек листа, прежде чем мы начнём тайм коды, да, тайм коды делают слушатели. Я, к сожалению, не имею возможности делать их. Поэтому, если

19: Сделаете? Будет классно ваше имя в описании. Другим людям удобнее смотреть. Все. Мне кажется, что мы всю подготовительную работу провели. Спасибо слушателю. Добро ещё раз. И о чем же будет сегодняшний наш разговор? А разговор?

20: Будет у нас о физической активности. Я на самом деле поднимала уже эти темы, но вот сейчас вышла, она на самом деле довольно давно вышла, но от этого эти результаты не стали ничем хуже. Исследование, которое посвящено

21: Тому, как время занятий спортом влияет на эффективность этих занятий, потому что, ну, кажется, что какая разница, да, кому-то удобнее ходить на тренировку до работы, кому-то наоборот, предпочти, кто-то предпо.

22: Читает, наоборот, после работы заехать в зал после того, как уже закончит все дела, как бы выйдет из рабочего режима. И вот дальше уже посвящает время спорту. Фрилансеры могут, имеют возможность заниматься днём в обед, ну или, не знаю, работники больших корпораций.

23: Которых есть спортзалы в корпорациях тоже в принципе удобно и, кажется, большой разницы нет. Выбирай то, что тебе удобнее. И действительно, с точки зрения силы, воли и мотивации. Ещё 1, да, моя постоянная специализация, в принципе, это правильно заниматься спортом тогда, когда тебе удо.

24: Удобнее и меньше. То, что называется в английском фрикшн между тобой и спортом. То есть меньше трения, да, меньше проблем. Между тем, чтобы начать заниматься спортом, то так и лучше. Но если мы думаем, у нас уже налажены режим.

25: Положим, у нас нет проблем с мотивацией. И, в принципе, мы думаем о том, как добиться при помощи спорта максимальных физиологических бенефитов. То есть не просто для удовольствия мы занимаемся спортом или для того, чтобы там хорошо выглядеть, а потому что мы хотим именно для здоровья себе обеспечить максимальную пользу, благо,

26: Спорту. Ну, не буду повторяться. У меня были видео на канале про спорт, чем он нам помогает, как он улучшает наше здоровье. Это я вас отправляю туда. В общем, поверьте, очень много чего. В 1 очередь то, что самое важное снижает риски смерти от сердечно сосудистых заболеваний.

27: Снижая, в том числе от сердечно сосудистых, вообще от всех причин, но в 1 очередь от сердечно сосудистых, снижает риски диабета 2 типа ожирения. В общем, все вот эти основные наши убийцы, они снижаются, когда мы занимаемся спортом, плюс там польза для концентрации.

28: Бла бла бла саркопения, то есть противостояние потери возрастной потери мышц спорт полезен, но когда мы занимаемся спортом и хотим получить от него максимум бенефитов и мы при этом ограничены во времени, то есть мы не можем как звезды, да, каждый

29: День тренироваться там в то время, в которое, значит, нам наш график позволяет. А когда у нас есть всего там 2, 3 раза в неделю, ну потому что у нас реальная жизнь, мы не голливудские звезды, у нас работа, дети, трафик, ну то есть доехать до работы, до

30: До спортзала. Вот это вот все. Нам важно оптимизировать эти занятия спортом для того, чтобы не только нам было приятно и мы бы думали, какие мы молодцы, но для того, чтобы польза от них была бы максимальной и

31: Свежая. Ну как она не очень свежая? Но год назад она опубликована. Работа в журнале international journal of описити обидити как раз и помогает нам ответить на этот вопрос а когда, если у вас совсем мало времени для спорта и выхо,

32: Хотите максимальные получить плюшки или наоборот, у вас много времени для спорта, и вы тренируетесь для рмна, например, когда вам лучше тренироваться для того, чтобы получить максимальные бенефисы ещё и для перформанса, и стрим у нас будет выглядеть. Так, значит, в 1 части стрима мы рассмотрим вот эту работу.

33: International journal of обидити, которая рассматривает физиологическую пользу от занятий спортом, ну, физической активности, не обязательно занятий спортом, физической активности в разное время суток, а во 2 части стрима мы рассмотрим перформанс, то есть, когда

34: Да, вы уже занимаетесь регулярно, и вы хотите получить результат. Оказывается, он тоже очень сильно зависит от того, когда вы занимаетесь спортом. Утром, днём, вечером, ночью. Время имеет важное значение. Время суток и

35: Начнём мы с работы про физиологические плюсы, да, забыла важную вещь сказать из чек листа вопросы. Если вы хотите задать мне вопрос, собственно, для этого и придуманы стримы для того, чтобы я с вами общалась. Вот я про что-то такое рассказываю, что мне кажется интересным. А у вас вопрос.

36: Вот, как бы я это не упомянула, вы пишите большими буквами слово вопрос. Я захожу, читаю, и если вопрос действительно относится к теме, я на него отвечаю, если вы хотите, чтобы я обязательно ответила на вопрос, то платные вопросы, я на них отвечаю обязательно.

37: На бесплатный. Соответственно, если они раскрывают лучше тему стрима. Но так я могу узнать, что вам интересно, что, может быть, я не сказала, это такая, такое замена живого общения, значит,

38: Итак, работа в international journal обидити, которая изучала вопрос, в какое время заниматься спортом, чтобы есть ли разница, в какое время заниматься спортом с точки зрения физиологических бенефитов, значит, авторы опирались на данные джорман нешнл когорт это такой очень большой

39: Эпидемиологический проект в европе обычно все в америке, но вот в европе тоже кое-что бывает в Дании, кстати, есть хорошее это такое масштабное популяционное исследование, в которое в общей сложности включены более 200000 жителей Германии, как следует из названия, в возрасте от 20 до 70.

40: 5 лет. И в этом исследовании, помимо данных, которые собираются в рамках этого масштабного джорман, нешнл, когорт, они ещее обвешали испытуемых, которые 61000 человек, которые они исследовали, обвешал

41: Ну, не обвешали, а дали им аксилерометр. Ну, в общем, какой-то носимый прибор. Ну, я не знаю, типа браслета, только он был на бедре. Такое носимое устройство, которое фиксирует движение тела непрерывно. Ну, как часы у вас или фитнес браслет только там, на бедре. Ну, потому что

42: Это более адекватно отражает такой большой объём движения. Почему это хорошо и это большой плюс этой работы, потому что прибор объективно замеряет. Двигаетесь вы или не двигаетесь, потому что если человека спросить, сколько он двигается, он обычно

43: Врёт, ну даже, может быть, и неосознанно, и скажет, что он двигается больше, чем на самом деле. Ну или, может, если он в депрессии скажет, что он двигается меньше. Поэтому это очень хорошо и большой плюс этой работы, что использовали именно приборы, а не опросники, значит, они

44: Собирали неделю данные, потом их все анализировали, и они не просто подсчитывали, сколько в среднем, значит, двигались участники. Это 1, что они сделали дальше. Они посмотрели, как эта активность распределена по времени суток. Соответственно, они разделили день на 4

45: Окна. Утро, день, вечер, ночь, утро с 6 до 12. У меня где-то дальше там это написано значит, день с 12 до 4 вечер с 4 до там semi, кажется, и, но или до 8. Ну и ночь, соответственно, после, после 23 или

46: Вечер у них был чуть побольше. Ну, можно это посмотреть, но, в общем, это были более или менее стандартные. Утро, день, вечер, ночь, как мы их все понимаем. И для каждого окна они оценивали уровень физической активности и сравнивали людей с относительно низкой, относительно высокой активностью. Именно вот

47: В конкретном временном промежутке утро, день, вечер или ночь. При этом, так как у них было 61000, это много, они могли себе позволить проводить это сравнение внутри возрастных когорт отдельно и внутри гендерных половых групп, чтобы не получалось. Так что мы сравни

48: Да, значит, молодых спортсменов и пожилых бабушек. Ну, естественно, они будут активны в разное время. Сравнивались условно бабушки с бабушками, молодые с молодыми дедушки с дедушками, соответственно, так как они по полу тоже разделяли. То есть, это, в принципе,

49: Они хорошо подошли к статистическому анализу для того, чтобы максимально избежать возможности смешения результатов. Ну, из за того, что мы сравниваем совершенно 2 разные когорты людей, значит, и активность, они эту определяли.

50: По квартилям, значит, было 4 времени суток и 4 уровня активности от самого низкого до самого высокого. Соответственно, 1, самый низкий, 4, самый высокий. Значит, если эти квартили, они там, это измеряли в, соответственно, с тем, что им акселерометр показал там с ускорение,

51: Не важно, для того, чтобы это перевести в понятные какие-то бытовые термины. Нижний квартиль это люди, у которых в это время суток, когда показан самый нижний уровень активности, жизнь проходит лёжа в основном, ну или сидя. То есть они либо спят, например, либо лежат.

52: На диване, либо сидят не за монитором целый день. То есть вообще почти не двигаются. Это самый низкий уровень активности. Ну, например, человек утром встал там, позавтракал, сел в машину, доехал до работы, а там сел в стул и сидит перед монитором. Вот это самый низкий уровень активности.

53: Значит, верхний квартиль это люди, у которых в это время суток заметное количество движения. Соответственно, они, как его определили, они взяли всю 61000 разделили на самых, значит, по возрастанию активности и взяли, отделили четверть самых акти.

54: Самое активное, это вот у нас был 4 квартиль, самые активные. То есть это что они не разделяли, это тренировка в спортзале, пробежка или просто активная бытовая жизнь. Человек куда-то активно идёт, гуляет с собакой, убирается дома, там, значит, лазает.

55: Антресолям пыль вытирает, или же он занимается в спортзале, или там йога пилатес. Неважно. В общем, это просто много движения, там в этой работе конкретно не изучали спорт, а просто смотрели движение. Спорт туда тоже, конечно, входил, как

56: Под категория, а вот во 2 части стрима, мы там будем отдельно спорт рассматривать, но, в принципе, все, что надо в этой работе есть, потому что глобально можно смотреть на очень большой уровень движения как на спорт, потому что спорт это просто у нас сегодня в наших условиях

57: Мы не должны искать еду и ходить десятки километров за оленем, чтобы его убить и съесть. Поэтому мы ходим в спортзал вместо этого, потому что днём мы сидим за монитором. Поэтому спорт это такой эрзац нашего обычного образа жизни в прошлом, когда мы очень много двига

58: Поэтому, в принципе, это адекватно, что они просто смотрели количество движения, значит, и все сравнения в этой группе проводились между 1 и 4 квартилям. Основные сравнения, то есть между теми, кто практически совсем не двигается, типичные офисные работники, и теми, кто мно.

59: Много двигается. Те, у кого много движения. Самая активная четверть из этой 61000. И вот между ними, между этими 2 группами они определяли разницу в вероятности ожирения и диабета. В этой работе конкретно смотрели 2 параметра. Ожирение и диабет, можно сказать, ну они смотрели

60: На людей уже с болезнями, а для здоровых все не так. Ну не совсем так. Безусловно, надо разделять эти 2 когорты, но ясно, что это бич 21 века и ожирение, и диабет 2 типа, разумеется. Поэтому как раз это они и смотрели, насколько риски

61: Таки для этих когорт, вот этих 2 самых важных наших болезней, ну, не считая сердечно сосудистого, сердечно сосудистых проблем, но обычно они идут рука об руку с ожирением, значит,

62: Так, да, соответственно, определяли индекс массы тела и диабет либо по диагнозу, уже установленному, либо по уровню гликированного гемоглобина. Значит, важно подчеркнуть, это так называемая поперечная, то есть наблюдательная

63: Исследование, оно не позволяет сказать, что именно во время, что именно время, когда вы занимаетесь физической активностью, вызывает или предотвращает ожирение, диабет, так напрямую интерпретировать эти выводы нельзя, потому что в этом исследовании просто посмотрели вот самые актив

64: Больше у них диабета или меньше диабета, условно говоря, и наименее активные. То есть исследование показывает статистические ассоциации, но не напрямую причинно следственную связь. Авторы это подчёркивают много раз по ходу статьи, и это важно понимать, но

65: Ценность этого исследования была бы не так высока, если бы они этим ограничились. Авторы да, признают, что это поперечное исследование, но они делают множество дополнительных анализов, разбиений на подгруппы и сравнений между ними как раз для того, чтобы понять а у нас тут ассоциац.

66: Или причинно следственная связь, это не позволяет полностью причинно следственную связь вывести. Но, тем не менее, это очень частый метод, когда у нас есть исследование. Вот когда мы берём большую группу, смотрим на неё 1 раз и сравниваем по параметрам. Дальше мы проводим дополни,

67: Дополнительные некоторые анализы по дополнительным параметрам, чтобы понять, а все-таки у нас здесь причинно следственная связь, то есть движение, например, много движения уменьшают риски диабета или у нас просто ассоциация, ну то есть случайное совпадение есть какой-то 3 фактор, который влияет и на движение, и

68: На диабет и ожирение. В общем, в этой работе они много чего сделали, и можно осторожно сказать, что хотя технически мы не можем говорить о причинно следственных связях, просто в таких работах их в принципе нельзя получить, но это

69: Очень похоже на них и дополнительные всякие результаты, которые у нас есть в других статьях. Она же не в вакууме. Эта статья существует, и дополнительные результаты их собственных доп. Анализов. В общем, практически говорят о том, что это, да, причинно следственная связь и занятия по утрам и вечерам там, днём.

70: Являются 1 из факторов, который приводит к уменьшению или увеличению рисков диабета и ожирения. Итак, что же они получили как время занятий физической активностью связано с рисками диабета и ожирения. Сначала я, в общем, расскажу, а пото

71: В детали. Итак, они получили, что при одинаковом общем уровне физической активности занятия физической активностью в разное время суток были очень по разному связаны с риском ожирения и диабета. Люди, у которых Бо

72: Более больше физической активности, более высокая физическая активность приходилась на дневные и вечерние часы имели барабанная дробь, более низкие шансы ожирения и диабета по сравнению с теми, у кого основная физическая активность.

73: Была сосредоточена утром в 1 половине дня и отдельная когорта люди, у которых было много физической активности ночью там, в отличие от всех других когорт, наблюдалось повышение рисков ожирения и диабета по сравнению с теми, у кого

74: Нет физической активности в ночное время, то есть ещё раз общие выводы, а потом в детали углубимся. Физическая активность днём и вечером была связана с более низкими, причём существенно более низкими шансами ожирения и диабета, чем физическая активность.

75: Утром и уж тем более ночью, потому что ночью она просто была связана с повышенными шансами. Посмотрю комментарии, перейдём в детали что именно за шансы и как почему так, почему в разное время суток так по разному шансы на ожирение.

76: И диабет у нас проявляются. Значит, вот я вижу донаты. Вопрос, вопрос. Это 1 работа или метаанализ конкретно вот то, что мы сейчас разбираем, это 1 работа, а во 2 части стрима это будет большой метанализ. Это я подобрала, сделала подборку во 2 части.

77: Разных исследований по вопросам перформанса и времени суток. Вот 1 часть стрима посвящена 1 работе. Так, вопрос. Насколько справедливо говорить обобщённо, что лучше заниматься спортом в то или иное время суток, если уже доказано, что у людей разные биоритмы, совы, жаворонки,

78: Очень хороший вопрос, мы про него очень много будем говорить. Это очень важный нюанс. И его тоже надо учитывать. Я много раз про хронотипы в разных своих стримах и видео рассказывала, их долго недооценивали. Некоторые вообще считают, что это выдумка. Это, конечно, не выдумка, это совершенно абсолютно биологическа.

79: Реальность, и они ваш хронотип, лично ваш очень сильно влияет на то, на многое и в том числе на то, когда вам лучше заниматься спортом и почему это мы разберём дальше прямо механизм, разберём подробный. Так, вопрос, если я

80: Жирный и жиртрест. Ну, про себя. Так все-таки тоже, наверное, не стоит говорить. Мне в спортзале нужно делать кардио или можно на него забить и оставить только силовые. Если вы имеете лишний вес, вы худеете, мы все худеем не в спортзале, а на кухне. Вам нужно меньше есть.

81: У меня были 2 подробных стрима про механизмы этого мы худеем не в спортзале, а на кухне, точнее на кухне. Когда мы туда не ходим. В смысле, особенно по ночам в спортзале у нас другие задачи. Спорт, да, помогает похудеть, но это такой дополнительный рычаг. Основное

82: Это, конечно, ограничение входящих калорий. Спорт помогает увеличить расход и нарастить мышечную массу и поддерживать физиологическое здоровье. Но главный рычаг при похудении. У меня даже отдельное видео про это было. Или стрим я забыла прям вот недавно, что с диетой, или

83: Спорт для похудения это диета. Так, идём дальше. Итак, значит, какие же шансы и почему они такие разные? Значит ещё 1 важный технический нюанс в работе использовались от решис. То есть авторы сравнивали вероятность наличия

84: Ожирения и диабета в момент обследования, а не риск их развития во времени. Это ограничение статьи, как я уже сказала, они 1 раз посмотрели на свою когорту и просто из этого делали выводы. Это, конечно, менее сильный дизайн, чем когда смотрят в течение некоторого времени, но

85: Как я говорю, там было много доп. Анализов, которые некоторые до некоторой степени компенсируют этот недостаток теперь к цифрам. Значит, как я уже сказала, все сравнения это сравнение верхнего квартиля по активности и нижнего квартиля по активности в то или иное время суток после корректиро,

86: На возраст, пол, образование, курение, привычку выпивать ночную работу и длительность сна. То есть они постарались сравнивать максимально похожих людей. То есть, если сравнивать, да, как я уже сказала, бабушку, которая бесконечно курит с молодым спортсменом, ведущий здоровый образ жизни, ну, это бессмысленно.

87: Сравнение, они сравнивали бабушек с бабушками, спортсмена со спортсменами. Ну, спортсменов там особенно не было, потому что ожирение, да, они изучали, люди были с лишним весом, но тем не менее. Итак, как выглядит картина для ожирения сначала при высокой уровне утренней активности

88: То есть люди 4 квартиль, то есть люди, у которых максимальный пик активности физической приходился на утро. То есть, то ли они в парке бегают, то ли в спортзал ходят, то ли плавают, то ли просто вот они, бодрые такие, утром бегают, а потом, я не знаю, садятся за компьютер и сидят целый день.

89: Так вот, при высокой уровне, при высокой именно утренней активности ореш, вот это соотношение рисков составило 0 71. То есть в пересчёте на проценты, это означает, что вероятность ожирения у людей, которые активны преимущественно утром, была

90: На 29% ниже, чем у тех, кто утром минимально активен. При высокой дневной активности с 12 до 18 часов от срейшего было 0 36. То есть вероятность ожи.

91: У людей, которые преимущественно активны днём на 64%, меньше вероятности ожирения по сравнению с людьми, которые днём почти не двигаются, ремарка на Полях это почти все офисные работники с 12.

92: До 18. Это как раз то время, когда большинство проводит в офисе и как раз и не двигается. Обратите внимание, какие высокие, какая высокая ассоциация с более низкими рисками ожирения при вечерней активности это у нас с 18

93: До 23 часов вероятность ожирения была на 55% ниже, то есть на 64 высокая дневная активность, ниже риски 55 высокая вечерняя ночью наблюдалась.

94: Противоположная картина, если все-таки утренняя дневная вечерняя активность коррелируют с меньшими рисками ожирения, хотя и существенно существенная разница утром это всего 29%, днём 64 и вечером 55% на 55% ниж.

95: Риски, то если человек максимально активен ночью, то его риски ожирения на 58% выше, чем у тех, кто ночью спокойненько себе спит в кроватке для диабета. Направление эффектов оказа

96: Теми же, то есть активность в дневное время и вечернее даёт максимальные бенефиты. Ну, опять помним, что это ассоциации, да, но там, я говорю, очень похоже на то, что это причинно следственная связь, но, тем не менее, все-таки это ассоциации, значит, соответствует более

97: Бенефитом. Активность в ночное время повышает вероятность диабета 2 типа на 43%. Что касается вероятности диабета 2 типа. При утренней активности в основном утренней, 20% ниже вероятность дневная активность на

98: 3% меньше вероятность, вечерняя активность на 44 меньше процента вероятность. То есть мы видим, что дневная и вечерняя активность статистически достоверно ассоциированы с существенно меньшей вероятностью.

99: Ожирения и диабета, причём дневная, это даёт максимальные бенефиты, а утренняя ассоциирована с умеренным, как сказать, ну, умеренно положительным влиянием. С точки зрения рисков ожирения диабета, ночная активность существенно повышает

100: Риски ожирения и диабета. И возникает логический вопрос, разумеется, почему? Так каким образом время занятий спортом, ну или просто любом, любым видом физической активности? Я напомню, в работе не было разницы между этими 2 категориями связано

101: С такими разными исходами по здоровью. Особенно учитывая, что исследователи, мы дальше про это буквально через несколько минут поговорим. Делали поправку на хронотип, делали они каждый раз смотрели, какой хронотип у человека. Он жаворонок Лисова, ну, вечерний или утренний, на самом деле.

102: Сова это слишком грубое такое деление. Значит, мы про это поговорим. Как я уже сказала, через несколько минут здесь же отметим, что вот эти эффекты дневная и вечерняя активность, особенно дневная, чуть меньше вечерняя и совсем поменьше утренняя.

103: Приносит бенефиты это было выражено и у Жаворонков, и у show, независимо от хронотипа значит, почему какие у нас есть механизмы, да, как авторы приводят, почему активность в разных

104: Время суток коррелируют с такими разными исходами по здоровью. Физическая активность во 2 половине дня, то есть с 12 до 6 и вечером с 18 до полуночи, более эффективна для контроля уровня глюкозы и снижения риска.

105: Диабета по сравнению с утренними часами. Ну, потому что мы видим, да, что риски диабета ассоциированы, да, меньшие риски диабета с этой активностью, значит, что-то есть связанное с контролем глюкозы и диабета. Какие возможные механизмы, значит,

106: 1, основное, как они авторы, там предполагают, и, в общем, они не единственные, как я говорю, работа не в вакууме, написана пик митохондриальной активности исследования многочисленные показывают, что окислительный метаболизм скелет.

107: Мышцах, ну то есть мышцы потребляют энергию, да, путём окислительного. Это называется окислительный метаболизм, потому что кислород для этого нужен в скелетных мышцах и работа митохондрий достигают своего пика именно во 2 половине дня. И благодаря этому, благодаря тому, что они

108: Максимально функциональны скелетные мышцы, да? Ну это не Гладкая мускулатура, да, скелетная, которая вот бицепс, трицепс, вот это все благодаря этому скелетные мышцы наиболее эффективно окисляют, ну, то есть сжигают, используют глюкозу и

109: И жиры именно во 2 половине дня. И это позволяет организму, соответственно, более эффективно перерабатывать энергию и регулировать уровень сахара в крови. То есть по простому митохондрии в скелетных мышцах лучше работают во 2 половине дня. И, соответственно, мышцы у нас такой очень важный потребитель.

110: Энергии, соответственно, они, он гораздо лучше, эффективнее это делает, убирает глюкозу из крови, жиры утилизует как источник энергии. И, таким образом лучше осуществляется контроль сахара. Соответственно, меньше пики, глюкозы, меньше инсулиновые пики и что

111: Разумеется, очень полезно для снижения рисков диабета и косвенно, с ожирением это тоже связано. Значит, дальше почему активность в дневное и вечернее время ещё может быть более полезной, чем в утреннее компенсация снижения чувствительности?

112: К инсулину, наверное, все, кто хоть чуть чуть интересовался темой, в курсе, что у здоровых людей и у людей с преддиабетом, уже не с диабетом, а ещё только с преддиабетом, то есть у которых ещё сохраняется какая-то обратная связь между входящими

113: Входящей глюкозой и инсулином. Чувствительность к инсулину естественным образом снижается к вечеру. Именно поэтому, да, вот это вот про еду в любое время суток, да, но нет, да, если вы здоровый, окей, но лучше не искушать. И вечером у вас есте.

114: Естественным образом снижается чувствительность к инсулину и, соответственно, отклик на одно и то же количество входящей глюкозы будет совершенно разным утром и вечером, утром организм готов, ну, как бы, естественно, уже он там настроился, да, так сказать, встал, проснись и пой.

115: Надо утилизировать энергию, он быстренько и очень эффективно это делает. Вечером мы уже готовимся отходить ко сну, и организм менее эффективно это делает чувствительность к инсулину. Падает это плохо, да, потому что низкая чувствительность к инсулину все равно куча людей ест по вечерам, да, в общем,

116: Приводит к тому, что вот у нас чувствительность упала к инсулину, а мы все равно едим и че-нибудь вредное едим и раскачиваем. Значит, организму как бы приходится напрягаться, он все равно хуже реагирует. Уровень глюкозы в крови повышен. Все это приводит к разбалансу вот этих наших качелей, инсулиновых и

117: Физическая нагрузка во 2 половине дня и вечером помогает противодействовать этому спаду чувствительности, потому что она задействует инсулин, независимые пути поглощения глюкозы в мышцах, например, неважно, акти.

118: А активированные протеинкиназы. И неважно. Короче, есть у нас механизмы. Мышцы потребляют энергию, им надо много энергии для того, чтобы работать, для того, чтобы мы куда-нибудь бежали, или по дорожке бежали, или поднимали гантели, я не знаю, или плавали все, что угодно делали. Мышцам нужна энергия, и

119: Они включаются инсулинозависимые пути поглощения глюкозы, и мы таким образом снижаем уровень глюкозы в крови, допол, независимым путём. Да не, вот не обычно у нас как бы центральный путь, а через мышцы, занятия во 2 половине дня и вечером, ну,

120: Активностью эффективнее улучшает уровень глюкозы инсулина и триглицеридов в крови по сравнению с активностью в начале дня, но это мы уже сказали, это подтверждается анализами на гликированный гемоглобин.

121: И да, это мы все уже сказали. То есть основные механизмы, почему занятия спортом во 2 половине дня более полезны, чем в 1 половине дня, потому что вечерние тренировки, ну или дневные, выступают в Роли мощного инструмента для стабилизации. Уровень

122: Уровня сахара в крови как раз в тот период суток, когда естественные механизмы регуляции уровня сахара в крови начинают ослабевать. Раньше, когда солнышко садилось, мы спаточки ложились. Ну, кроме тех, кто совы, ну, большинство это голуби.

123: Поэтому тоже ложились чуть попозже Жаворонков, но тоже в темноте. Знаете, фонарей не было, делать было нечего, и организм эволюционно наш заточен в это время баиньки делать. И у нас поэтому, естественно, ослабевают механизмы контроля. Ну, потому что было не нужно. Зачем их?

124: В активном состоянии, если все равно вы спите. Сегодня мы живём совсем не так. Мы живём совершенно по другому графику. У нас есть искусственное освещение. Мы ложимся спать существенно позже, чем солнышко садится. Поэтому мы все время кушаем что-нибудь при этом. Да, сладенькое.

125: Пьём пиво, там вино едим, мы эту систему разбалтываем гораздо сильнее именно потому, что мы вот эти стимулы извне даём. Физическая активность во 2 половине дня позволяет это компенсировать, условно, позволяет компенсировать то,

126: Образ жизни, который мы ведём в современном мире, который не соответствует физиологии того, как мы жили в прошлом и как, собственно, эволюционировали, под какую физиологию эволюционировали наши биохимические физиологические системы.

127: И физическая активность именно в дневные часы с 12 до 6 показала самую, как я уже сказала, сильную связь со снижением риска ожирения, диабета по сравнению со всеми остальными периодами, в том числе и просто с вечерней активностью. Более того, она настолько дневная активность,

128: Эффективно, что она как бы сводит на нет в кавычках пользу, которая связана с вечерней активностью. То есть, что это значит, что если вы были очень активны днём, то вы можете вечером уже не быть активным. То есть, ну, если вы хотите, не знаю, заняться йогой, стречингом, я не знаю, чем угодно. Вот для того, чтоб

129: Быть гибким или какой-то результат спортивный получить, да, господи, пожалуйста. Или для других бенефитов для здоровья, например, противодействие саркопении, чтобы мышцы наращивали. Но именно с точки зрения метаболического здоровья, если вы были сильно активны, днём положи

130: Эффект от этой активности настолько силён, что позволяет вам уже вечером активным не быть.

131: Вечерняя активность не настолько эффективна. То есть после 6 вечера. То есть, если вы основная у вас активность приходится на вечер, то хорошо бы ещё добрать в другое время дня, ну, не ночью, утром или днём, потому что с 1 только вечерней активности не хватит.

132: Да, для того, чтобы как бы получить максимальные бенефиты для здоровья. То есть ещё раз по простому, если вы активны днём, вечером и утром, уже можно особенно не париться именно с точки зрения физиологического здоровья, наоборот, не работает. Если вы бы

133: Бегали днём или утром, но потом весь день сидите, вред не будет полностью скомпенсирован, не хватит только утренней активности для компенсации вреда от неподвижности, соответственно, и риска, связанного с ожирением и диабетом.

134: Значит, сейчас я посмотрю ваши вопросы и перейдём к диабету. Там чуть чуть там похожая картина, но чуть чуть более сложная. Вот Ольга, постоянный наш слушатель, переводит мне донат. 5 $. Большое спасибо. Мне очень приятно. Вижу ещё вопрос платный. Так получается, что

135: Активные утром, это не исключающие. Человек может быть при этом активным и днём, и вечером. Смотрели просто на когорты. Ну да, естественно, очищали. Ну вот я только что вот сказала, они смотрели и сравнивали эффект, да, человек, может быть активный днём и утром, и так далее. Да, но он

136: Сравнивали максимальную активность максимально активные, максимально активных днём с максимально активными вечером можно, конечно, предположить, чтобы люди, которые были супер максимально активны 24 часа в сутки, ну, кроме ночи no, следует, наверное, предположить, что их мало.

137: Поэтому такие люди есть, которые активные в течение всего дня. Ну да, у меня в среду выйдет видео про количество спорта, сколько нам нужно заниматься и как, чтобы получать максимальный бифит для здоровья, это тоже не совсем разумно. То есть, если вам нравится, оке,

138: Если вы все время активные, потому что хотите больше пользы для здоровья получить, там есть пороговый эффект, если что, поэтому они сравнивали, как я уже сказала, 1 квартиль с 4 квартиль для каждого времени суток. То есть они сравнивали вот эту активность, они, они человек.

139: С человеком. Вот, поэтому такие люди там могли попадаться, но их, скорее всего, было мало. Вопрос, какие у вас силовые? Ну, в зале силовые свободные веса, тренажёры? Ничего, никаких супер пупер, волшебных упражнений не бывает, если что, да.

140: Нормальная программа, которой я много лет занимаюсь, я её корректирую периодически, как-то так. Никаких супер волшебных, как я уже говорю, упражнений нет. Все группы мышц стараюсь тренировать в течение недели сплиты обычно

141: Если что, так вопрос. Если человек родился в и вырос в 1 часовой зоне, а живёт в другой, как с выработкой инсулина и спортом организм перестраивается или не, ну когда вы это не, не, не, если вы родились в 1 часовой зоне, а потом переехали и жи.

142: Постоянно в другой. Ну, конечно, организм перестраивается, там я, у меня были стримы по джетлагу. Ну, в зависимости от того, как далеко вы переехали, сколько часовых поясов. Ну, максимум, ну, неделя, ну, полная перестройка. Ну, месяц вот возьмите, и полностью произойдёт перестройка. Вот если вы туда, сюда мотаетесь, то да.

143: Конечно, тогда все нарушается. Циркадный рассинхрон это плохо, поэтому пилоты стюардессы у них обычно очень повышенные риски и диабета, и метаболических всяких проблем ожирения, но из за того, ну, ожирения, может быть, нет. Человек может спортом заниматься, н,

144: У них условно для и даже их веса существенно выше риски и сердечно сосудистых проблем из за вот этого циркадного рассинхрона. Если вы неважно совершенно, где вы выросли на экваторе, вы выросли, а потом переехали на крайний север, ну, перестроится ваш организм в течение нескольких недель, и все. И живите дальше. Мы

145: Говорим тут не про часовые пояса, в которых вы живёте, а про ваши циркадные ритмы. Кто вы, жаворонок Лисова. Это дальше нам будет важно, а не в каком часовом поясе вы живёте. Так, значит, это мы поговорили про диабет в случае с ожирением. Ситуация

146: В принципе, похожая вечерняя активность, вечерние нагрузки во 2 половине дня более эффективны, чем утренние, но они не могут полностью заменить или перекрыть пользу от утреннего движения. То есть, если мы используем спорт, был

147: Только что вопрос для борьбы с лишним весом. Как я уже сказала, это маленький рычаг. В этом случае, да, он работает, но основной рычаг это диета. Но спорт. Да, безусловно, если вы много тратите, вам проще не хватает только утренних и вечер.

148: Вечерних нагрузок, только вечерних дневных нагрузок для того, чтобы эффективно, ху, так сказать, снижать шансы на ожирение, надо добавлять ещё и утренние. То есть фактически этот результат нам подтверждает. Вот то, что я отвечала на вопрос, то, что я говорила, отвеча

149: На вопрос слушателя надо очень много движения для того, чтобы компенсировать профицит входящих калорий. И если в случае с диабетом, потому что основной механизм, метохондриальная активность и более эффективная регуляция, значит,

150: Сахара в крови, то риски диабета снижаются очень эффективно за счёт активности во 2 половине дня. Ну, днём, в 1 очередь, да, днём после обеда и чуть меньше, чуть менее эффективно, но тоже эффективно вечером за счёт того, что механизм там именно такой.

151: Чтобы противостоять ожирению, надо просто много сжигать. Это просто достигается большим количеством упражнений. Поэтому тут время суток именно в плане ожирения тоже важно. Ну, то, что там дальше поговорим, перформанс, может быть другой и так далее, но, в принципе, просто больше

152: Заниматься и будет более выраженный эффект. Так это мы уже поговорили. Итак, подытоживая эту, мы ближея к концу разбора этой работы и перейдём сейчас к перформанс.

153: В разное время суток и тут прям у нас напрямую хронотипы нам понадобятся значит, какие к выводам мы сейчас переходим этой статьи? Какие 2, значит, основных вывода. 1 у нас есть чёткая как бы, иерархия пользы от времени занятий

154: Спортом, если мы рассматри физической активностью, если мы рассматриваем её именно с точки зрения физиологических бенефитов, значит, у самые эффективные с точки зрения физиологических бенефитов риски диабета и ожирения, ну, соответственно, условно, контроль сахара, да,

155: И предотвращение набора лишнего веса это дневная активность, то есть с 12 до 6, на 2 месте вечерняя с 6 до 12 и на 3 месте утренняя, то есть с 6 утра.

156: До 12 дня вечерняя активность. Сейчас мы отдельно разберём это то, что-то, что коррелирует, то, чего надо избегать, то, что коррелирует с увеличением рисков диабета и ожирения. Кроме того, существует тут

157: Эффект потолка предельная польза. То есть нет такого, что чем больше вы занимаетесь, тем меньше ваши риски диабета и можно вообще уйти, не знаю, там куда-нибудь в бесконечность. Отрицательные риски бесконечно высоки. Если я занимаюсь с утра до вечера, непрерывно нееет. Существует предел пользы.

158: Если вы уже достигли вот этого высокого уровня активности, да? Ну, 4 квартиль, то есть вы весьма активны днём и или вечером, то дальнейшее увеличение нагрузки в другие периоды, ну, скажем, ещё утреннюю тренировочку добавить, оно не принесёт никаких дополнительных преиму.

159: Имуществ для метаболического здоровья, для чего-то другого, может и принесёт. Если вы готовитесь к чему-нибудь для метаболического здоровья. Нет, если вы достаточно активны днём. Ха ха, когда мы все в офисе сидим. Хе хе. И вечером вы делаете максимум для своего

160: Метаболического здоровья, если, ну, с точки зрения использования спорта и физической активности, как рычага улучшения метаболического здоровья, то есть именно дневная активность, самый мощный инструмент, она настолько эффективно защищает организм от диабета, что на её фоне

161: Активность в любое другое время суток становится второстепенной. То есть если вы днём набираете все, выдыхаем. Вот если днём нет, да, тогда надо больше заниматься и возможно использовать какие-то другие рычаги для контроля за уровнем сахара.

162: Но может же быть ведь так, что просто вечерние голуби и совы, может, их просто больше, это так. Их больше суммарно, вечерних хронотипов, больше, чем утренних, и вообще большинство людей принадлежат к промежуточному хронотипу, так называемые Голуб.

163: То есть не экстремальные совы, не экстремальные жаворонки, а люди, которые, ну, встают не очень рано утром, ложатся не очень поздно вечером, и они есть утренние и вечерние, со сдвигом в ту или другую сторону, может быть, просто вечерних хронотипов больше. И, соответственно, для них вечер.

164: Активность более полезна, и поэтому мы видим перекос статистики. Авторы, естественно, держали в голове это соображение, и они сделали, как я уже говорила, коррекцию на хронотипы для они учитывали этот фактор, используя середину времени сна, как

165: Так, прокси хронотипа участников. Ну, потому что совы все равно склонны засыпать позже. Даже если они работают, они просто меньше спят обычно, потому что надо на работу рано вставать, но ложатся они все равно строго позже Жаворонков и, соответственно, Середина.

166: Сна придётся на ближе к утру, да, где-то. А у Жаворонков Середина их сна придётся на начало ночи, потому что они ложатся вечером. Соответственно, они используют это в принципе неплохой прокси. Они используют этот прокси, Середина времени сна, как показатель хронотипа. И что они

167: Получили с этой коррекцией, а получили они, что она не изменила результаты исследования, что, как я уже говорила, и у Жаворонков и Усов все тоже самое. Дневная физическая активность даёт максимальный физиологические

168: Болические плюшки, вечерняя на 2 месте, утренняя на 3 ночная активность и для сов, и для жаворонок. Жаворонков строго коррелирует с увеличением риска, диабета и ожирения, значит,

169: Потом они это проверяли отдельно, убирая людей со сменным графиком, значит, работников ночных смен и так далее. Чтобы исключить влияние циркадных ритмов. Все равно у них раз за разом это получалось, даже несмотря на всякие многочисленные коррекции, значит,

170: Почему у них получалось, что даже что ночная активность дневной? Мы более менее разобрались там через глюкозный метаболизм и контроль за глюкозой инсулином реализуются метаболические бенефиты, почему так вредна ночная активность?

171: По мнению авторов её, она так вредна из за циркадного несовпадения мы уже это обсуждали циркадного рассинхрона между физической нагрузкой и внутренними ритмами организма значит физи почему? Потому что физическая активность

172: Сама по себе является мощным сайт гейберов. Помните, у меня были стримы видео про хронотипы, и мы там это слово употребляли. Сайт гейбер. Это внешний сигнал, по которому наш организм ориентируется и понимает, а утро настало или ночь настала, и надо, значит, если

173: Утро взбодриться и идти значит убивать Мамонтов. А ночь настала. Надо ложиться спать. Ну, понятно, самый мощный цайт гейбер это sweet, конечно, который говорит нам о том, что пора вставать. Наступило утро или темнота, наоборот. Да, что пора ложиться спать. Поэтому.

174: Утром, да, хорошо бы быстренько оказаться на Свету, чтобы взбодриться. Особенно касается вечерних хронотипов, которые у них у нас отставание. Я вечерний хронотип, отставание по фазе, и поэтому мы просыпаемся такие варёные. Вот если на солнышко выйти лучше будет, потому что сайт гейбер

175: В глазки, значит, светят и активизирует, значит, гипоталамус. Суперхите ядро быстренько переходить в утренний режим и бодриться. Кроме этого, существуют другие Цайгер, ну, например, входящие калории еда, да, тоже Цайгер. Значит, когда мы едим

176: Это мы днём обычно делаем, потому что ночью мы спим, значит, если еда есть, мы как бы в дневном режиме находимся и ещё 1 сайт гибер физическая активность, потому что, опять же, когда мы спим, если мы не лунатики, мы не физички не активны. Поэтому физичка активность и вот этот весь грмональный выброс, который происходи

177: При ней это мощный цайт гейбер. Внешний сигнал, который помогает настраивать биологические часы. Мы активны днём. Так было задумано эволюцией. Ну то есть мы так отбирались в ходе эволюции, когда человек активен ночью. Этот сигнал, сайт гейбер вступает в противо.

178: Речи с его циркадными ритмами и нарушает метаболическую регуляцию. Кроме того, в экспериментах, в других статьях показано, что циркадный диссонанс приводит к снижению уровня лептина. Это такой гормон сытости, который даёт нам чувствовать

179: Мы уже, мы не голодны, и мы не хотим есть, изменяет уровень кортизола, повышает уровень глюкозы в крови даже при высоком уровне инсулина, что напрямую способствует развитию инсулинорезистентности и соответствия со всеми соотв.

180: Соответствующими последствиями. Кроме того, когда вы ночью активны, ну, наверное, вы что-то делаете. Люди, которые были активны ночью, они там убрали людей, которые просто ворочаются во сне. Ну, потому что по низкому уровню активности они их отсекли. Они смотрели только тех, кто по акселерометру явно че то делал.

181: Куда-то Шёл, работал, может быть, я не знаю, спортом занимался, знаете, американский YouTube, там, значит, у них же там, значит, потогонка, они работают по 26 часов в сутки. И поэтому в спортзал они ходят в самые разные, экзотические, значит, времена в 2 часа ночи.

182: В 3 часа и так рассказывают. О, смотрите, как я классно придумала. Я пришёл в спортзал в 2 часа ночи, никого нет, я серьёзно, там прям вот таких людей, и там смотришь там, а вокруг люди, то есть он не 1 в спортзале, то есть там не очень много народу, но они там есть. Вот не надо так делать.

183: Потому что все приходит, естественно, искусственный свет, когда вы активны вечером, а это ещё 1 мощный гейбер, который дополнительно сбивает вам циркадные ритмы. Поэтому не надо так делать, но активность ночью нарушает, даёт нам мощный циркадный рассинхрон.

184: И со всеми вытекающими последствиями. Значит, сейчас я посмотрю ваши вопросы. Мы уже приблизились к концу этой статьи и сейчас перейдём к исследованию перформанса. Значит, я потом выводы, так сказать, сформулирую и перейдём

185: К перформансу вопросы о. А я, оказывается, все висит.

186: Так, сейчас, минуточку, я посмотрю, я вообще здесь или я давно уже говорю со Вселенной.

187: Oh oh, oh, oh, oh, oh, oh.

188: О, а я, оказывается, а вот все, вот я снова здесь, я не вижу себя, я не вижу себя здесь, на компьютере, но я вижу себя на телефоне благодаря технологиям, поэтому давайте двигаться дальше. Сейчас, я думаю, что-то у меня с компьютером, он как-то придёт в себя. Итак.

189: Вопросы, обязательно ли таскать или поднимать вес гири, или можно использовать свой вес? Почему все, кто ходит в зал, тягают вес зачем-то? Ну смотрите, тут все зависит от ваших целей. Это не совсем по теме вопрос, потому что это скорее про спорт. Вообще, про это тоже можно поговорит.

190: А какая ваша цель? Зачем вы занимаетесь спортом? Если ваша цель наращивание мышечной массы, то, ну, без веса вы сможете её нарастить только до определённой, до определённой величины. Ну потому что мышцы растут в ответ на сигнал, как бы, если вы

191: Весите там, я не знаю, 65 килограмм, то, значит, вот это ваш предельный и будет сигнал для мышц. Вы можете быть очень сильным. Люди, которые занимаются калистеникой, они это очень сильные ребята, да, они совершенно чудеса абсолютные творят, и они очень

192: У них все хорошо с силой, но они обычно довольно Поджарый, потому что, ну, максимальный сигнал на рост у них вот ограничен их собственным весом. Поэтому смотрите сами, какие ваши цели. Если это калистеника, то замечательно. Если вы хотите мышцы, то без веса не обойтись.

193: Вот, оставляю донат Лейла. Ну, в общем, сложный ник. Спасибо большое, Лейла, мне очень приятно. Ещё вопросы. И потом я зачитываю выводы и переходим к перформансу. Так вот, этот мы прочли вопрос про

194: Смену часовых поясов. Идём дальше. Ночная смена. Худшее, что существует с миром. Ну, к сожалению, да, наверное, но

195: Так, у меня, видимо, браузер как висит. К сожалению, людям надо тоже зарабатывать деньги. И не все могут себе позволить не работать в ночные смены. Надо просто понимать риски этого. Так, идём дальше. Я хочу куда-то поставить вот сюда я поставлю ваши вопросы.

196: И буду идти дальше. Так, вопрос как улучшить стабильность спортивного элемента. Так, ну это вопрос не по теме стрима.

197: Так, трикс в 10 утра, в 10 утра, учитывая, что я просыпаюсь в 6, да, как, ну, смотрите, в этой работе они смотрели на конкретные часы, они смотрели на то, не сколько часов прошло со времени, когда вы

198: Встали. А на конкретные временные интервалы мы дальше поговорим про то, что имеет значение. Как давно вы встали, тоже имеет. И что если вы встали в 6, а тренировка у вас в 7, это хуже, чем если вы встали в 6, а тренировка у вас в 10. Но в этой работе смотрели на конкретные часы.

199: Поэтому, ну, 10 относится к утренней тренировке, даже если вы встали там за 4 часа до неё, есть ли какие-то исследования о том, что полезно ли после тренировки днём сразу поспать час? Ну, нет.

200: Не знаю, есть ли исследования, но это явно не какая-то неоптимальная схема. Так ложусь поздно и, как мне кажется, не досыпаю врач, почему, ложась раньше и просыпаясь пропорционально раньше, то есть опять не досыпаю, так, вопрос про этот у меня ответ на этот вопрос.

201: Был в стриме про хронотипы прочитайте там я про это подробно рассказываю про отставание фазы, про то, что жаворонки отцов отличаются не только тем, во сколько они встают и ложатся, а и тем, как именно у них работают циркадные ритмы.

202: У Жаворонков убегание по fase вперёд у show, отставание это важно, там все подробно так если я активна в 1 половине дня, но ем много вечером это насколько вредно это вредно ну есть вечером в принципе не очень полезн.

203: По причине глюкозных всяких историй инсулиновых. А, ну, ваша активность, как я уже говорила, она не может полностью этого компенсировать, особенно утренняя. Так, давайте выводы и вопросы, тем более время поджимает. А ещё техника барахлит. Я вот уже

204: Теперь даже не знаю, сможем ли мы с вами досидеть до конца стрима или у меня тут все выйдет из строя. Так поехали по выводам, я попробую сейчас все-таки ещё, ещё открыть в 1 окне себя.

205: Ну да, кажется, так сработало. Отлично. Мне просто удобнее смотреть на ваши вопросы на компьютере, а не на телефоне. Ура. Погнали выводы и переходим к тому, что с точки зрения метаболизма мы обсудили. А с точки зрени,

206: Перформанса, когда лучше заниматься. Итак, выводы. Исследование не говорит нам, что утренний спорт, физическая активность бесполезна или вредна? Нет. Но если человек ограничен по времени и выбирает, когда именно встроить физическую активность в свой день, данные этого иссл,

207: Исследования, и не только его подсказывают нам, что с точки зрения метаболического здоровья дневное и вечернее окно могут быть более выгодными отдельно. Важно сказать, чего это исследование не утверждает, оно не доказывает, что если перенести

208: Тренировку с утра на вечер, то ожирение и диабет, которые у вас были волшебным образом исчезнут, оно не учитывает интенсивность нагрузки. Ну, учитывает до какой-то степени контекст не учитывает. То есть какой именно был вид спорта, и оно не отменяет, как я уже сказала, в начале

209: Главный вывод. В общем, последних десятилетий мы в нём не сомневаемся. Любая регулярная физическая активность лучше, чем её отсутствие. Если вы можете заниматься только утром, занимайтесь, утром мы дальше поговорим, что адаптации у организма тоже высоки, и

210: Вы можете адаптироваться к утренней тренировке, даже если вы сова, но вот так получилось, что у вас только по утрам есть возможность заниматься. Это все равно будет гораздо лучше, чем отсутствие активности совсем. Но эта работа хорошо вписывается в более широкий тренд последних лет, когда учёные

211: И стали смотреть на детали. То есть не только на то, сколько мы двигаемся. Напоминаю, в среду у меня выйдет видео про это, о то, о том, сколько же надо заниматься спортом и каким, но ещё и на то, когда мы это делаем, и

212: Если вы хотите получить от спорта максимум пользы именно для метаболического здоровья, вам стоит обратить внимание на это на вопрос, когда

213: Ну что ж.

214: Так, это мы обсудили, переходим ко 2 теме, переходим ко 2 теме. Да? Ну ещё что. Мне кажется важным сказать, что эта работа показывает, что мы, что не надо вестись.

215: На тренды, которые очень модные, потому что ужасно модный тренд, я не знаю, он встал уже, наконец ушёл или все ещё остаётся тренд вот это five a man, что типа встань в 5 утра или там в 2, в 3 и все, все сделай, ну, камон совсем.

216: Все не так, и нет никакого общего правила про утро. Люди делятся на хронотипы. И вот как мы сейчас видели утром организм эволюционно ещё не подготовлен к активности утром. Все-таки это такое время на раскачку. Максимальная активность. У на

217: Была в прошлом днём и ближе к вечеру. Именно поэтому вот туда и имеет смысл бить, если вы хотите получить максимальные бенефиты по здоровью. А вот все эти общие тренды, что обязательно вставать утром, потому что, что я не знаю почему, что Жаворонков меньшинство среди

218: Всех живущих на планете надо. Знай себя, разбирайся в механизмах и гораздо более рациональные решения ты сможешь применять, принимать. Итак, 2 часть стрима полчасика. Ну, попробуем уложиться. Перформанс, мы поняли.

219: Что с точки зрения метаболического здоровья, день, особенно вечер. На 2 месте наиболее предпочтительное время занятий спортом. А что насчёт перформанса? Есть ли разница, когда заниматься, если я хочу именно результат получить быстрее? Силу, выносливость, ско.

220: Скорость, координацию. Если я играю в игровые виды спорта, есть ли разница, когда заниматься. Этот вопрос довольно активно исследуется. В последние, наверное, 2 десятка лет, наверное, где-то вот полтора, может быть, с середины Десятых до этого этому вопросу удел.

221: Мало внимания. И и результаты были очень непонятные, да, потому что люди получали очень странное, то-то 1, то противоположное в другом исследовании. Ну, в общем, как-то эту тему не очень занимались, но в последнее время разобрались, потому что что слово krono

222: Тип ключевое, и стала картина вырисовываться. Итак, значит, как это исследуют, есть начнём с самых сильных исследований. Это такие рандомизированные кроссовер, кроссовер исследования, то есть когда одни и те же

223: Спортсмены тренируются, ну, тестируют их утром и вечером в разном порядке, то есть один и тот же человек, но просто 1 раз он пришёл утром на тренировку, другой раз пришёл вечером. Это отличное исследование, интернацион, оно даёт надёжные данные об

224: Суточных различиях, устраняя межиндивидуальную вариабельность, потому что мы сравниваем себя с собой 1 и того же человека просто утром и вечером, и большинство таких работ однозначно подтверждает, что у нас есть разница между утром и вечером.

225: В мощности и в силе, значит, спринты, прыжки, броски, максимальные силовые усилия. Ну, максимальный повторный максимум, выполненные без специальной подготовки, значимо ниже утром, чем во 2 половине дня. Привет. Любители утреннего

226: Спорта и five man. Разброс эффектов в разных статьях составляет от нескольких процентов до 17% улучшения к вечеру, а в отдельных случаях до 30% разницы между ранним утром и поздним вечером для

227: Максимального одноповторного максимума. То есть, ну вот упражнения на силу 29%, 29%. Разница, не знаю, как вы я много раз проводила этот эксперимент на себе. У меня в блокнотике есть как бы заметки по тренировкам. Я утром, я вечером

228: Это 2 разных человека. Буквально на килограммы отличаются силовые тренировки. Несколько килограмм много. Вот. Значит, например, в 1, в 1 из экспериментов в 20 году опубликована была статья у спортсмено.

229: Лучшие результаты фиксировались в период с 4 до 8 вечера по сравнению с ранним утром практически во всех динамических тестах плавание на короткие дистанции, подача в теннисе, велоспринт, прыжок, высоту.

230: С места, серия повторных спринтов и так далее. То есть это такая взрывная сила исключения, исключения, да, там были редко. Значит, в общем, когда исследуют спортсменов утром и вечером одних и тех же стабильно утром перформанс, заметно

231: Ниже, чем вечером, как в силе, так и динамических активностях. Естественно, в исследованиях. Ну, с хорошим дизайном контролируется кофеин, сон, питание, то есть они все выспавшиеся. Нет такого, что утром ты просто не выспался.

232: Не pole. Всегда стараются условия делать максимально стандартными, так, чтобы утром и вечером человек был в одинаковом состоянии. Единственная разница. Это было время суток. Важно.

233: У нас есть такой эффект, да, но я же говорю, не все могут позволить себе заниматься днём или вечером. Исследования показывают. Учёные пытались понять, можно ли как-то убрать вот эту разницу между утром и вечером. Дополнительная активная разминка или пассив.

234: Согревание, увеличение температуры тела способны существенно снизить или устранить вот это вот утреннее отставание. Например, в 1 исследовании, когда к обычной разминке спортсменов с утра добавляли 20 минут на

235: Велотренажёре активненько. Ну, у велосипедистов утренний пик мощности повышался до уровня вечернего. То есть, то есть различия были ликвидированы, значит, 12, 15 минут разогрева снимает разницу в

236: Силовых спортсменов. В мощности, даже прослушивание бодрой музыки перед тестом повышает мощность. Если вы тренируетесь, тренируетесь с утра, мы дальше ещё чуть подробнее про это поговорим, про важность разминки, потому что, с 1 стороны, она не важна, да, если, ну, как бы вы сразу не берете свою

237: Повторный максимум, значит веса поднимаете постепенно. Ну как бы разминка вам не нужна но но вот если вы тренируетесь в неоптимальное время, особенно утром, вот тут она может быть

238: Нужна, но надо понимать, зачем она может быть нужна. Разминка, может быть нужна динамическая, потому что если там разминка может быть, когда вы просто поднимаете там, значит, там 40% от вашего веса, 60, ну, тренировочные подходы делаете, чтобы не трами.

239: А динамическая разминка для этого, в общем то, не нужна. Но если вы тренируетесь не в своё время, динамическая разминка позволяет вам преодолеть вот эту проблему утреннего существенного падения пика перформанса. Соответственно, практический вывод промежуточный, если в

240: Имеете выбор, тренируйтесь лучше вечером или днём. Если вы тренируетесь утром, то тут такой парадоксальный совет. Вы тренируетесь утром и так рано приходите в зал, но в этой ситуации приходите ещё раньше, выделите себе ещё немножко времени на тренировку для

241: Того, чтобы активно размяться, не просто так вот потянуться. Знаете, как в советской школе мы так вот делали, а прямо активно покрутить велотренажёр, может быть, короткий хиит, какой-то комплекс сделать, ну, который этот, интервало, что-то ещё, я не знаю, потанцевать.

242: Под бодрую музыку попрыгать. Для того, чтобы разбудить симпатическую систему. Мы дальше про это поговорим, поднять уровень гормонов. То есть вы должны понимать, зачем вы разминаетесь с утра для того, чтобы ликвидировать вот этот утренний провал, который у вас будет, если вы не

243: Разогретым. Вот, в смысле, ваша симпатическая нервная система ещё не проснулась. Начнёте тренироваться, можно вообще под бодрую музыку тренироваться и пассивный нагрев. То есть, если ещё в зале холодно, это ещё большой минус. Обычно в зале холодно, это хорошо, да? Ну,

244: Как бы, потому что лучше заниматься, ну, погрейтесь немножко перед залом, значит, выносливость и циклические нагрузки. А может быть, я не в зал хожу железо таскать, тягать с утра. Может быть, я бегаю или на велосипеде катаюсь с утра, может быть.

245: Там нету провала этого утреннего, это ж не тоже самое. Спишь себе спокойно, и ноги то сами крутят, а тебе не надо особенно даже просыпаться. Значит, с 1 стороны, все тоже самое. Вечером улучшение наблюдается.

246: В отдельных исследованиях до 5, 10, 5, до 10% по объёму выполненной работы на более высокую скорость на контролируемой дистанции наблюдается

247: Но, с 1 стороны, так, но дальше уже начались работы с разницей по хронотипам. Да. Более того, самое вот это мне очень нравится работа. Сравнивали. Значит, почему тот факт, что это объективно и нам не кажется, сравнивали общее время, за которое спортсмены проезжают

248: Какую-то вот свою дистанцию утром и вечером. И оказалось, что утренние велогонки на 5 километров дольше времени занимают. То есть в среднем все спортсмены. Всем спортсменам нужно больше времени, чтобы проехать эту дистанцию, чем вечером. То есть

249: Это понятно, не у всех есть там, не знаю, супер жаворонки, которые утром, наоборот, лучше катаются. Хотя на самом деле даже у Жаворонков это есть. Но вот просто объективные показатели, что если вы едете 1 и ту же гонку утром и вечером, и вас там 100 человек, то в среднем вы будете ехать её дольше утром, чем вечером, значит,

250: Значит, дальше начинаются нюансы, вечерние хронотипы. Для них это особенно выражено. Если вы вечерний хронотип, вам надо тренироваться утром, через 2 3 часа после подъёма, то в экспериментальных работах такие люди показывают.

251: На 26% хуже результаты, ну, на четверть, чем в своём оптимальном окне для Жаворонков. Ситуация обратная. Утром они нормально, они уже встали с утра, они бодрые, как я уже сказала, у них там отставание, они с утра просыпаются, у ни

252: Убегание, точнее, по фазе у них мелатонина уже нету, они вообще уже бодры и готовы, значит, фигачить на полных оборотах. А вот вечером они немножко хуже могут выступить. То есть у Жарков нету вот этого утреннего провала именно

253: Поэтому до того, как стали отдельно смотреть Жаворонков и сов. Особенно вот выносливость в induce в видах спорта на выносливость были противоречивые результаты сейчас уже понятно, что просто надо смотреть утренний или вечерний хронотип, вечерний хронотип фигово утром выступает.

254: Вот на четверть хуже результаты утренние хронотипы наоборот, то есть

255: С силой, как я уже сказала, и жаворонки, и совы хуже утром с выносливостью нет. То есть да, есть разница действительно, потому что разные системы нужны для выносливости и для 1, значит, моментальной силы, и для выносливости.

256: Различие в хронотипах особенно важно утренние хронотипы окей, утром вечерние вообще не окей. Что ещё может нивелировать нивелировать может тренированность, если вы очень тренированный спортсмен и тренировки на выносливость?

257: Может не быть разницы. Если вы любитель, разница, скорее всего, будет заметна. Силовые показатели, значит, как я уже сказала, разница может достигать очень существенно. Значит, достаточно существенная разница. Вот 8%.

258: В 1 исследовании молодые мужчины значит, колено сгибали, значит, в 6, 10, 14, 18, 22 часа, и самый низкий средний момент силы был в 6 утра, самый высокий в 18 часов вечера разница 7%.

259: Составила в в общей силе. Мы сейчас дальше поговорим. Механизмы. Тут дело не только в том, что условно мышцы, да, не разогретые с утра, потому что температура ниже, но и в цнс, потому что для

260: Выполнение силовых. Почему более заметна разница? Слышали? Да, нейромышечная связь. Вот это все важно, чтобы у вас цнс была Бодрая для того, чтобы вовлечь много мышечных волокон, причём разных быстрых, медленных, в зависимости от движения, там, если оно комплексное.

261: И тех, и других может быть в движение, да? Ну то есть то, что новички же, например, так плохо силовые делают не только потому, что у них ещё мало мышц, но и потому, что они не умеют вовлекать правильно мышцы. И когда вы ещё не проснулись с утра, то ваш цнс тоже не проснул.

262: Вовлекает она мышцы существенно хуже, поэтому разница в силовых более выражена, чем в Индранс видах спорта. Ну, с когнитивными задачами тут тоже понятно. Короче, значит, быстро, чтобы у нас время уже поджимает тот же самый эффект обна.

263: Ужин, игровые виды спорта гораздо лучше, все играют в игровые виды спорта вечером лучше точность, быстрота реакции, психологические показатели во 2 половине дня скорость реакции. Значит, да, я уже сказала, хоть вы тресните.

264: Лучше играть в командные виды спорта вечером. Ну, кроме экстремальных Жаворонков, потому что к вечеру все спортсмены более бодрые, цнс максимально на пике. Поэтому игровые виды спорта там считали, значит, в футболе, например, смешная была история. Смешное исследование.

265: Сейчас че то его не могу найти, где у меня оно тут в заметках, там точность передач сколько раз пасы передают и как точно вечером гораздо больше по сравнению с тренировками с утра. То есть опять же это не кажущийся эффект, а мы его

266: Видим на уровне команд, что команды больше точных Пасов друг другу передают. Лучше могут скоординировано действовать, когда они тренируются во 2 половине дня, вечером, ну или играют, чем утром смотрим вопросы и потом идём дальше.

267: Что мы знаем про занятия спортом во время менструации? Дальше будет про это есть ли вред от занятий во время цикла? Нет вреда, нет performance разный в разные дни менструального цикла, наоборот более того, многим помогает от боли и плохого ну, такого.

268: Нет состояния такого менструации надо смотреть индивидуально. Кто-то вообще, окей, занимается, не замечает разницы. Кому-то так плохо, что он не может дойти до зала, а кому-то наоборот, занятие спортом легче становится. Вот эти все менструальные неприятности.

269: Пережить. Дальше поговорим про менструацию отдельно в разные периоды цикла, в лютеиновую фазу, в менструальную фазу, в овуляцию. Разный перформанс. Несущественно, несущественно, но он разный, просто надо это знать, потому что там

270: Значит, в 1 фазе цикла эстрогены у нас доминируют в другой прогестерон, и это влияет на наш общий перформанс. Поэтому не удивляйтесь. И тоже можно вести заметки, чтобы обнаружить, есть ли у вас это, чтобы особенно это касается, например, людей в зале.

271: Которые вот следят за прогрессом, и вдруг прогресс падает. Так, а может, не вдруг вы посмотрите, какой день цикла, то, может, это не вдруг, может, это просто день цикла, и поэтому расслабьтесь. У вас progress, конечно, упадёт в этот день цикла, да? Ну, в основном хуже перформанс в лютеиновую фазу, когда

272: После овуляции, да, ближе к концу цикла. Просто у вас гормональный фон изменился, поэтому это нормально. Если у вас немножко падает перформанс, вредно. Нет, не вредно. Так. Исследования о результатах утром, вечером проводились с профессиональными спортсменами или любителями, и с теми, и с другим.

273: Разные исследования. У меня утром результаты в бассейне лучше, чем вечером после дня работы за компом. Ну, ну, смотрите, это вполне может быть ясно, что, может быть, вы так устаёте на работе, что утром, что вечером уже просто не можете плавать.

274: Ну, это индивидуальная ситуация. Есть исследования такие сякие. Может быть. Вы, кстати, вообще жаворонок, тогда у вас утром результат лучше, тем более, как я уже сказала, для силовых результаты более выраженные. То есть разница между утром и вечером, чем для эндюранс, для выносливости.

275: Поэтому бассейн. Ну, вполне может быть, если вы так устали, стресс на работе, что вы уже хуже будете плавать вечером, чем утром на самая большая разница в силовых и в игровых видах спорта. Какие особенности занятия спортом для тех, кто работае?

276: Физически по 8 часов на работе. Ну, это не тема нашего стрима, скорее, я бы так сказала. Скорее всего, у вас работа же вряд ли задействует все группы мышц. Ваша физическая, вам надо смотреть, что у вас проседает, и это компенсировать, потому что люди, которые часто на ногах

277: Проводит время, у них гипер, вовлечение одних мышц и недоработка других это приводит к травмам. Рано или поздно. Знаете, как вот на огороде, вот люди вроде копают на огороде, это же полезно, а потом встают и все. И у них поясница и привет, потому что

278: Надо развивать те мышцы, которые не дорабатывают в вашей обычной физической активности, как эффект от велотренажёра под столом. У вас была идея поставить мини велотренажёр под стол. А что значит идея? Он стоит у меня на на всех рабочих местах. Ну вот сейчас конкретно нет, потому что мне просто так добнее стрим вест.

279: Когда его нету. А вообще, когда я сижу, работаю, все прекрасно. У меня стоит велотренажёр под столом, я его кручу. Но это не велотренажёр. На самом деле я его поменяла на степпер. Он оказался удобней, чем велотренажёр. То, что колени не так высоко поднимаются. Да, я регулярно его кручу, опять же.

280: Много статей про вот эти вот exercise снекс, так называемые, то есть короткие, значит, бусты упражнений и плюс компенсация к вопросу, да, вот о компенсации. Мы когда сидим, у нас не двигаются ноги, там

281: Ничего не двигается, ноги в 1 очередь. Соответственно, это плохо сказывается на тонусе сосудов, потому что там эно хуже выделяется. В общем, у нас хуже отклик сосудистый, это провоцирует там всякие бляшки, значит, зареве, значит, меньшую эластичность сосудов. И что

282: Ни к чему хорошему у нас не приводит. Соответственно, у меня родилась идея, что регулярное задействие именно этих мышц основных, да, которые вот у нас в ногах периодическая, она может компенсировать это длительное сидение. И в связи с чем я приобрела себе такие ми,

283: Степперы под стол и раз где-то в полчаса, иногда чаще, но раз в полчаса я стараюсь это делать, я там по 3 5 минут его кручу, и я думаю, что я компенсирую частично вред от сидения, как это работает. Прекрасно работает. Все хорошо.

284: Так сказать, эксперимент пока вполне признан успешным. Так лучше занятия спортом. Для чего, если для спортивного достижения это 1, для здоровья это другое. А если занятия для поддержания активности как лучше? Ну, это очень долго, я буду и пространно

285: Отвечать на этот вопрос. Любая активность лучше её отсутствия. В среду, в среду у меня выйдет видео Ровно про это, про то, каким спортом заниматься и сколько вот там будет ответ на ваш вопрос. Так не по теме. Хочу сказать спасибо за ваше видео.

286: Спасибо большое. Мне очень приятно. Это мне всегда приятно так.

287: Все, все вопросы разобрали. Поехали дальше. Так.

288: Адаптация. Сейчас я смотрю, значит. Итак, по, мы видим все исследования, нам показывают, что снижение в утренние часы достоверно есть по всему и по силе, и по выносливости, хотя в меньшей степени и по когнитивным навыкам, значит, а собственно говоря, почему

289: Сейчас вот я ищу, ищу свои заметки про механизмы, значит, да. А вот ещё что отличается утром и вечером. Вот ещё что важно, я вам забыла сказать, это объективные данные, а есть ещё субъективные данные, значит, объективно

290: Все ясно утром перформанс хуже исключение. Возможно, экстремальные жаворонки и то нет в силе, и у Жаворонков тоже сила была больше днём и во 2 половине дня субъективные субъективные показатели.

291: Как бы любой, любой вечерний хронотип знает это ужасное ощущение, когда вот с утра тебя заставляют че то делать, а ты ещё, значит, не раскачался, а тебе надо срочно куда-то бежать, что-то решать, так же как и жаворонки знают, когда вечером надо как-то проявлять активность. Не знаю, меропри.

292: Какое-то или, не дай Бог, встреча деловая, они уже только хотят занять горизонтальное положение и уже ничего не делать. То есть при этом, что они могут функционировать. Но плоховатенько вот это субъективное мне плохо важно и для естественно, спортивного перформанса.

293: И оказывается, что субъективное ощущение тренировки как более или менее тяжёлой существенно зависит от хронотипа и того. Соответственно, когда вы с этим хронотипом тренируетесь, например, утренние хронотипы.

294: Чувствуют тренировку как менее тяжёлую, когда выполняют её утром по сравнению с точно такой же по объёму тренировкой, которую они выполняют вечером для вечерних хронотипов все наоборот, один и тот же абсолютно объём упражнений.

295: Субъективно даётся гораздо тяжелее вечерним хронотипом с утра, чем вечером. При том, что они могут даже показать те же показатели. Ну вот с той разницей я говорила, что показатели могут отличаться, но вот в рамках этого плюс минус, но вот ощущение

296: Том, что я, может, даже тот же показатель выдал, что и вечером я вечерний хронотип. Утром, что как будто я в 10 раз тяжелее, значит, поднимаю гантель. Например, вот 1 исследование не касается не только силовых, но и

297: Nurse видов спорта. Велогонщики, жаворонки, у них уровень воспринимаемого воспринимаемого напряжения на при стандартной нагрузке существенно ниже утром, чем у велогонщиков соф. То есть это показано для силовых спортсменов.

298: Для эндьюренс, вот велосипедисты, вот такой же. Для пловцов есть что пловцы с утра, как если они вечерние хронотипы, им гораздо тяжелее даётся дистанция, хотя они могут её проплыть даже с тем же показателем, но по опросам их потом просят, ну, заполните там.

299: Ответьте на вопрос, как вы себя ощущаете? Хуже гораздо, чем когда они плывут тоже самое вечером. И наоборот, если вы тренируетесь в свои часы, то вы гораздо менее напряжены по всем опросникам. Вы в более спокойном психологическом состоянии и зачастую

300: Показывайте лучший результат. Возможно, отчасти из за этого, что если вам просто очень плохо, то результат будет хуже не потому, что вы не можете, потому что вам очень субъективно мы неотделимы, да, тело от головы, голова от тела неотделимы.

301: Если вам в голове плохо, то вы можете выдать хуже, чем могли бы, если бы хорошо было, например, простой пример. У вас болит голова, вы занимаетесь там, показываете хуже. Вы выпили таблетку, голова прошла, и вы опа, и сразу у вас улучшается перформанс. Вот.

302: Механизмы. Почему это так? Это ещё важно. Мы ещё поговорим про эту психологическую вещь в самом конце. Потом почему это важно с точки зрения мотивации важно заниматься в свой хронотип, в своё время соответствующее вашему хронотипу. Какие механизмы? Почему, собственно говоря, наблюдается такая большая разница? Мы

303: Обсудили, да, и в силовых, и в Индранс, и во всех показателях, и в координации. Считается, что 1 из важных показателей, что меняется. И это просто объективно, очень хорошо меряется. В отличие, да, от гормонов, там, какие выделяются, это уже более сложно, но очен

304: Просто померить температуру тела, и мы точно знаем, что разница в температуре тела совпадает с фазами нашего циркадного ритма. Соответственно, ночью наша температура снижается примерно на пол гра.

305: Градуса, значит самый минимум, где-то в 5 6 утра к вечеру она поднимается, наоборот, где-то на полградуса градус выше утреннего уровня, и эта разница в температуре, по всей видимости, существенно влияет на мышцу, на работу. Мышцы тёплые, мышцы более

306: Эластичные ферменты чуть чуть, может быть, быстрее работают, нервные импульсы, быстрее бегают. Ну то есть все, в общем, лучше она как бы и связки тоже более эластичные, позволяют вам больший объём движения делать и так далее, и

307: Экспериментах была показана, ну, практически линейная связь между повышением температуры мышц и увеличением их мощности, да, там прямо на каждый градус, у них там на 2 5% увеличивалась мощность, поэтому вечером

308: Когда у нас естественным образом температурка поднимается просто так вот устроен наш организм, что вечером у нас максимальная температура тела, мышцы в буквальном смысле разогреты. Если про нервную систему мы говорим, разогреты иногда в фигуральном смысл.

309: То про мышцы можно сказать, что и в буквальном утром они ещё холодные, тоже буквально холодные, потому что температура тела меньше. Именно поэтому нам нужна более длительная разминка как для цнс, так и для физического повышения температуры вашего

310: Тело или даже просто повышение температуры вашего тела. Значит, были эксперименты, в которых спортсменов, ну, добровольцев, сажали в жаркую влажную комнату где-то на 28, 28, 30 градусов. Ну, не знаю, в хамам какой-нибудь.

311: Час утром то его производительность при утренней тренировке приближалась к его обычной дневной производительности, а если же дело происходило без этого, то утром был вот тот самый спад, о котором мы только что говорили, и наоборот, если поместить спортсменов.

312: В холодную комнату его производительность ещё дополнительно будет падать, даже если вы занимаетесь вечером. То есть корреляция между температурой и силовыми показателями положительная. Соответственно, если занимаетесь не в ваше время, особенно

313: Утрам вам нужна разминка для, но вы должны понять для чего, для того, чтобы согреться, привести цнс в бодрое состояние, немножко повысить уровень гормонов. Поэтому это должна быть Бодрая разминка, Бодрая. Хорошо?

314: Согревающая, я говорю, интервалки, велотренажёр, что-то такое, а не вот это вот, вот тут потянуться, вот тут так, хотя утром хочется как раз именно это. Ну то есть начать надо с этого, да, чтобы сразу не травмироваться, но вы должны понять, что чтобы если вы хотите хорошего перформанса, потом надо как

315: Следует разогреться. Значит, 2 причина, почему с утра хуже перформанс во всех видах спорта практически то, что мы сказали, нейромышечная активация и общая возбудимость цнс, потому что, естественно, это тоже у нас все не одинаково.

316: По времени суток утром цнс сложнее мобилизовать. Я уже это говорила. Большое количество моторных единиц это напрямую было замерено, замерено приборами, да, при, значит, электромиографии и

317: Нервными рефлексами. Мотонейроны менее отзывчивы утром по сравнению с дневным временем разница на 8 10%. Более того, есть исследования при помощи транскраниальной магнитной стимуляции. Это такая, когда шапочку такую надевают, н.

318: На голову, и она, значит, может неинвазивно, да, не очень глубоко, но, тем не менее смотреть на активность мозга. Моторная кора менее активна утром, соответственно, для того, чтобы достичь того же уровня напряжения.

319: Мозгу нужно гораздо больше напрягаться, чем вечером, просто потому, что у него он ещё не проснулся, условно говоря, не вышел на максимальные обороты днём и здесь, в центральной нервной системе и на уровне вот уже передачи на уровне

320: Мышцы, то есть сложнее вовлекать много мышечных единиц, и моторная кора просто менее активно работает. Соответственно сложные движения делать сложнее. Соответственно, в силовых хуже показатели. Координация тоже хуже. Хронотип здесь тоже

321: Важен Усов. Вот эта утренняя, утренний спад, да, активности цнс выражен гораздо сильнее, у Жаворонков слабее. Он тоже есть. Жаворонки тоже, хотя они и бодренькие просыпаются все равно им тоже нужно немножко времени, чтобы раскачаться, хотя ощущают они себя очень бодро из за того, что с утра у них

322: Высокий, мелатонина нету, они такие все бодрые, весёлые, но тем не менее, даже у них на самом деле объективно, если померить, есть некоторый провал, ну, у вечерних они и чувствуют себя отвратительно. И провал у них совершенно, очень хорошо.

323: Измеряя измеримый. Так, ну, это касается вообще, да, не только спорта, просто любые реакции заме утром медленнее, объективно, как не мерь разными тестами, чем вечером гормональные ритмы эндо.

324: Система у нас тоже подчиняется нашим циркадным ритмам, хотя там все немножко сложнее. Как я уже сказала, утром пик кортизола это у нас гормон стресса, но он же гормон пробуждения. На самом деле, вот люди, у которых нарушения бывают сна, если померить у них кортизол часто поднимается не в своё врём.

325: Например, посреди ночи тревожность, поэтому, да, приводит к тому, что вы просыпаетесь, он вас будит, да, потому что это гормон стресса, но и он же выводит вас из сна, потому что если что-то происходит, вам надо быть бодрым, значит и он пик у него утром, потом он снижается к вечеру.

326: В течение ночи потихонечку нарастает. Теоретически, казалось бы, высокий уровень кортизола должен, наоборот, улучшать утренний перформанс. Да, ведь, ну это же гормон стресса, там, бей, беги, вот это вот все, на самом деле, там все немножко сложнее, потому что, с 1 стороны, да, как бы Немно

327: Значит, бодрит и глюконеогенез больше под воздействием кортизола, что для упражнения полезно, ну, дополнительные источники энергии, но тем не менее, он может оказывать на мышцы цнс немножко депрессивный эффект, да.

328: Вот эффект замри скорее. То есть кортизол просто сам по себе, когда вы нервничаете, вам не до выполнения, грубо говоря, сложных упражнений. Поэтому он неоднозначно влияет на перформансы, скорее отрицательно, особенно когда его слишком много. Значит, тестостерон тоже.

329: Колеблется, но у женщин это вообще не сильно влияет, у мужчин влияет недостаточно, потому что не хватает вот этого busta тестостерон кортизол для того, чтобы преодолеть заторможённость нервной системы, значит, катехоламины.

330: То есть адреналин и норадреналин да, гормоны бодрости в покое, они тоже подчиняются циркадным ритмам. Обычно ниже уровень утром. Ну вы ещё типа спите ещё, вам незачем быть активным. Вы ещё не бежите от или за от хищ?

331: Или за добычей и выше вечером. Значит, они поднимаются во время упражнений. Уровень этих гормонов и утром. Но тем не менее, даже несмотря на это, утром у

332: Спортсменов ниже. Уровень адреналина при нагрузке, чем вечером. То есть упражнения дают пик адреналина, но недостаточно высокий ниже, чем он же вечером. То есть это может свидетельствовать о чем? Почему? Так что симпатическая нервная система, грубо Говор,

333: Та, которая отвечает за активацию нашего организма, менее вовлечена утром и поэтому даёт меньший отклик, меньший пик адреналина. Соответственно, меньше адреналина, меньше мобилизация энергии для выполнения следующих повторов или следующих упражнений. Именно поэтому

334: Adrenaline тоже утром ниже не помогает нам хороший перформанс получить ну, мелатонин, я уже сказала, особенно у вечерних хронотипов, ещё сохраняется в достаточно заметном количестве по утрам, и вы ещё просто спать хотите, он напрямую, это гормон сна.

335: Поэтому он, конечно, способствует заторможённости цнс и влияет на регуляцию температуры, то есть и температуру держит более низкой, пока мелатонин не развеялся из головы, то есть утром гормональный фон фон менее благоприятен для физической активности кортизола.

336: Много. Это стресс, который не способствует тому, чтобы вы концентрировались на упражнениях. Остатки мелатонина дают вот это вот торможение, понижение температуры энергии из за недостаточного вовлечения цнс и низкого уровня катехоламинов. Ну, адреналина недостаточно.

337: А к вечеру это все выравнивается, и вы находитесь в более оптимальном, ну, 2 половина дня и вечер состоянии для тренировок, значит, метаболизм, кислородная динамика тоже все это. В общем, утром больше. Так я вижу, что у нас осталось 2 минуты.

338: Психические функции, да, ну это мы уже сказали, что когда вы в своей оптимальной зоне, в плане вашего хронотипа, вы на максимальном пике концентрации и можете и на упражнения лучше сконцентрироваться, не отвлекаться, и чувствуете себя психологические гораздо лучше, как я

339: Уже сказала, когда вы занимаетесь в своё время быстро, совсем коротко, что ещё может влиять хронотип, мы сказали, значит, если вы утренний хронотип, у вас меньше все эти эффекты по утрам, то есть вы можете заниматься утром.

340: Все равно у вас будет лучше перформанс днём. Все равно, даже если вы жаворонок, но вы ещё можете заниматься утром у вас из за вашего хронотипа и мелатонина меньше. И, значит, уже симпатическая нервная система немножко пришла в бодрое состояние с утра.

341: Вам менее вредно заниматься утром, не в смысле менее вредно, так сказать. Вы можете лучше перформанс выдавать утром, чем вечерние хронотипы, для которых это вообще может быть пыткой. Занятие спортом по утрам.

342: Значит, привычка. Вот 2 важный фактор, который я хотела сказать, что ещё может нивелировать это все. Если вы профессионально занимаетесь или много лет занимаетесь в 1 время адаптация, адаптация к постоянным нагрузкам, даже ваше неоптимальное время может частично компенсировать

343: Вот эти недостаток того, что вы занимаетесь в неоптимальное время, да, все будет тоже самое. У вас будет там ниже уровни, там адреналина и всего прочего. Но тем не менее, организм адаптируется, они будут чуть выше, да, чем у вас же, если бы вы не занимались постоянно, то есть вы, это показано на спортсменах.

344: Которые, даже если не в свой хронотип, но много лет тренируются, они привыкают. Но все равно можно предположить, что если бы они тренировались в своё пиковое время, у них был бы, возможно, лучший результат, лучше перформанс, но тем не менее, привычка творить чудеса, если вы совсем никак вообще не

345: Можете поменять время тренировок, то вы должны знать, что у вас будет, скорее всего, чуть более медленный прогресс тем, чем у тех, кто занимается в своё время. Но если вы будете заниматься регулярно и ещё дополнительно кое че применять. Сейчас поговорим. Вы можете немножко скомпенсировать, вот

346: Вот это как бы вот эту недостаток того, что вы занимаетесь не в своё время, но не полностью. Адаптация не безгранична, если вы жёсткая сова, а занимаетесь в 5 утра или в 6, да, когда вы как раз должны только только лечь спать. Ну, не удивляйтесь, что у вас плохие резуль.

347: Результаты, потому что это не бесконечный процесс, значит, как можно улучшить адаптацию, значит, ну понятно, заниматься регулярно в одно и то же время, а не прыгать со времени на времени, со времени, на время дополнительно перестраивать.

348: То есть вы должны понимать, что если вам регулярно надо заниматься не в ваше время, лучше перестроить немножко весь хронотип, да, то есть это, если можно этого делать, лучше этого не делать. Но мы живём все в реальном мире, и всем совам приходится утром водить детей в садик и в школу. Все мы так или инач.

349: Это делаем, как это сделать. Ну, с наименьшим вредом и с наибольшим эффектом сайт гейбера давать, то есть не просто тренировку переносить на заниматься неоптимальное время. Мы говорили внешние сигналы, которые управляют собственно нашими биологическими часами.

350: Потому что в отсутствии внешних сигналов у нас вообще то не 24 часа ритм, а 25 и больше 25 26. Поэтому нам нужны сайт геймеры, чтобы все время выправлять этот ритм. Ну почему это нужно? Ну, потому что, например, у нас длина

351: Они одинаково в разное время года, да, поэтому цайт геймеры, нам нужны внешние сигналы, которые подправляют наши внутренние часы к окружающей среде. Поэтому цайт геймеры. И когда вы хотите быть более активными, например, вам, вы сова, но вы вынуждены тренироваться утром, вы должны

352: Если вы хотите это делать немножко поменять все солнечный свет сразу после пробуждения, еда вам не может не хотеться есть с утра. Но если вы хотите, чтобы организм взбодрился, вам надо поесть с утра, потому что калории поступающие, это тоже мощный цайт, гейбер Подня.

353: Температуру, не знаю, спать в носках, ну или там надеть тёплые носки, побыть в тёплой ванной, пока вы там одеваетесь на тренировку и так далее. Активная разминка, как я уже сказала, не ленивая, а прямо активная, чтобы поднять температуру и взбодрить.

354: Цнс, если ваш, вы не можете по каким-то причинам перенести тренировку с неоптимального времени, особенно если вы вынуждены тренироваться утром, когда вы вечерний хронотип, все это поможет вам. Без этого вам будет и

355: Очень тяжело, и результат будет такой, что он будет вас не радовать, и это не будет никак вашей мотивации способствовать ещё 1 совет. Если у вас какая-то важная тренировка или соревнования утром имеет смысл проснуться ещё

356: Ещё чуть пораньше обычно, да, когда вот вечерним хронотипом че то надо делать с утра, мы стараемся вот максимально вот впритык проснуться, чтобы вот все-таки, ну, не вставать в это ужасное время, раннее, не знаю, мы обычно встаём там в 9 в идеале, да, а надо встать.

357: 5. Ну, мы стараемся вот, вот, ну вот, вот, насколько можно поздно проснуться, настолько возможно, тут, наоборот, встать заранее, для того, чтобы за 3, 4 часа, для того, чтобы ваша вся система, в том числе нервная, пришла в себя, да, кортизол у вас все равно будет больше в этой ситуации. Че?

358: Нужно, но ваша симпатическая нервная система выйдет на полные обороты. Это лучше, чем встать за 15 минут до тренировки, чтобы типа побольше поспать. Лучше попробуйте пораньше лечь. Вряд ли, конечно, вы заснёте, но, может быть, получится вот такой ещё 1.

359: Практический совет, что ещё? Да, про менструацию спрашивали, да, значит, это менее хорошо изучено, чем, ну, женщины вообще, в этом смысле они хуже изучены, чем мужчины, потому что из за того, что цикл

360: Неудобно изучать мужчин или Самцов, если мы про животных говорим, берёшь, и у них все время одинаково все результаты, ну, индивидуальные отличия есть, но глобально они одинаковые. У женщин нет или у Самок, если мы про животных говорим в зависимости от цикла. Но, тем не менее, это немножко изучили, как я уже сказала.

361: В любое время цикла производительность женщин выше во 2 половине дня, но и и силовая, и координационная, но в лютеиновую фазу утренние тренировки могут дополнительно переноситься как более тяжёлые, возможно, из за того, что

362: Ну, в общем, из за влияния прогестерона. То есть, как я уже сказала, собственно, вот есть влияние гормонов, поэтому, если вы вдруг видите, что у вас что-то произошло с перформансом, посмотрите на календарь. Возможно, у вас лютеиновая фаза, это нормально, и вам

363: Утром тогда будет физически ещё тяжелее. Это не потому, что вы вдруг ослабли, а потому, что вам психологическим субъективно тренировка переносится как более тяжёлая, что на самом деле важно, потому что если субъективно

364: Тренировка ощущается как более тяжёлая вероятность того, что вы бросите тренировки, а в основном люди, не только же профессиональные спортсмены, меня слушают, а те, кто хотят начать заниматься спортом или занимаются. Но так время от времени, если вы регулярно занимаетесь не в ваше время, субъектив

365: Даже несложная тренировка будет восприниматься как более тяжёлая. Соответственно, вы в лучшем случае будете заниматься с меньшей эффективностью. Соответственно, будете видеть меньше отклика. Это будет влиять на вашу мотивацию негативно, либо в худшем случае вы бросите эти тренировки, но будете все время откла.

366: Радовать, потому что вы будете представлять, вот как вы опять будете в этом состоянии, когда вам тяжело и вам надо сюда себя преодолевать и никакого удовольствия нету. Мозг че-нибудь придумает для того, чтобы в следующий раз вы с меньшей вероятностью на эту тренировку пришли.

367: Соответственно, если вы тренируетесь, подстраиваете свой график так, чтобы тренироваться в соответствии с вашим хронотипом, ну, мы все уже поняли, что в основном это на самом деле тренировки, к сожалению, днём, поздним днём и вечером. Это оптимально для большинства, в том числе для жаворонка.

368: Которые могут днём тренироваться, но они ещё могут утром, но остальные уже не очень оптимальное время, к сожалению. Но что делать? Да, вот наша реальная жизнь противоречит нашим биологическим ритмам. Но если вы тренируетесь в соответствии с вашим хронотипом, то вероятность, что вы будете делать, это

369: Существенно возрастает, чем если вы все время занимаетесь неоптимальное время и преодолеваете себя.

370: Это надо, почему ещё надо это принимать во внимание? Потому что в большинстве экспериментов, о которых я говорила, это в основном либо спортсмены, ну либо люди, которые, типа, согласились на эксперимент на 3 недели да, им ещё деньги за это платят, поэтому они могут и performance получше выдавать.

371: И атлеты просто тренированные, у них большая цель стоит, поэтому они для них это может быть менее значимым. Если вы обычный человек, надо понимать, что для вас вот это все различия, скорее всего, будет более выражено, чем в экспериментах, потому что, ну, я говорю, в эксперимента.

372: Есть ещё другая мотивация. А вы представляете, что вот вы вам там 30 лет, и вам ближайшие лет 40, сколько вы собираетесь 50 прожить, надо постоянно заниматься спортом. И если это будет так вот тяжело для вас, когда вы занимаетесь не в своё время, то сами понимаете, какова вероятность, что вы все-таки будете это

373: Делать, то есть для если вы хотите выработать долгосрочную привычку заниматься регулярно и это ваша цель со всеми вытекающими, со всей вытекающей пользой для здоровья. А мы помним метаболическая польза, днём максимальная от движения и активности

374: То вот если все-таки ваша цель это долгосрочный спорт ради долгосрочной пользы для здоровья, то принимать во внимание ваше состояние во время тренировок критически важно, поэтому практический совет вот посмотрите этот stream в следующий раз пойдёт.

375: В зал или на пробежку, или где вы там тренируетесь. Файлик себе сделайте в телефоне, в заметках где-нибудь и просто отмечайте, когда вы тренировались утром, днём, вечером и ваше состояние. И поделайте так несколько недель. И поверьте, уже через

376: 3. Ну вот, для женщин не меньше месяца надо поделать лучше 2, но из за цикла, да, чтобы заметить разницу в днях цикла. Но, в общем, там пары месяцев для женщин, месяца для мужчин, если вы занимаетесь регулярно, должно хватить, чтобы вам понять.

377: Ваши паттерны, насколько для вас выражены эти утренние вечерние эффекты? Ну, вы про себя должны понять, сова вы или жаворонок, ну, вечерний хронотип или утренний. И понять, что если это действительно критически выраженно, например, вот выходные, у вас появилась возможность

378: Потренироваться днём. И вы просто как боженька себя ощущаете. А в будни вы, например, вот перед работой тренируетесь, и это просто мучение. Подумайте, подумайте о том, чтобы все-таки поменять график. Это возможно. Поверьте, можно гораздо более гибко построить свой день. Не знаю.

379: Обед идти тренироваться, если зал прямо у вас рядом или ещё как-то, чем работать на волевых и бросить это все дело рано или поздно, потому что наш мозг бережёт нас от страдания, а тренировки не в своё время это страдание. Поэтому будь

380: Уверены, мозг ваш спасёт вас от страдания, и вы это дело бросите. Мы уже вышли за время, но я посмотрю буквально несколько вопросов и будем заканчивать. Так?

381: Так, жёсткая сова пишет человек, да, это вам трудно тогда жёстким совам, очень трудно в современном мире. Так, подскажите, пожалуйста, есть ли смысл в тренировках на улучшение координации для бытовых ситуаций? По утрам неустойчивый, совсем 4 раза падала за эту зиму? Ну, конечно.

382: Какой навык проседает такой навык имеет смысл тренировать. Но надо понимать, есть, к сожалению, такой тренд. Я вот смотрю, он вроде пошёл на спад, но он довольно долго был такой в около фитнес сообществе, вот как бы тренироваться, чтоб так вот полежать при этом. То есть это вот не интенсивный пилатес.

383: Интенсивная йога, ещё какие-то тренировки, когда вот люди просто лежат, то есть как бы, чтоб поменьше тренироваться и на координацию. Ну нет, мы развиваемся только когда мы нагружаем наши системы, когда челлендж происходит некоторый вызов, поэтому, да, тренировать координацию

384: Можно, но падение связано, особенно, если я не знаю, сколько вам лет, если вам лет уже, значит, переменопауза дело. Ну, если вы женщина, ну или просто уже солидный возраст упала, да, значит, женщина, значит, возраст уже в ту сторону.

385: Саркопения, потеря мышц. Это связано с гормональным фоном у женщин, но и у мужчин тоже есть саркопения. То есть мы, они с возрастом тоже теряют мышцы, хотя не так быстро, как женщины, вы просто мышц меньше, поэтому вы падаете наличие мышц.

386: Лучше отличная защита от падения. Да, координация тоже важна, но просто если у вас нету вот этого Канатов, вот этих, которые держат ваши тросы, да, мышцы, которые держат ваше тело в напряжении, если что, схватят и вернут вам баланс, потому что, ну, когда вы падаете,

387: Вам нужно мышцами, да, чтобы мышцы вас вернули обратно, если вы даже почувствовали, что вы падаете, но мышц нет, вы все равно упадёте. Поэтому если вы часто падаете и возраст уже намекает на то, что, может быть, саркопения силовые необходимы тоже.

388: Плюс координацию баланса, просто чтобы у вас было чем вас возвращать обратно в равновесие, даже если ваша тренированная нервная система в тренировках на координацию почувствовала, что вы падаете.

389: Так.

390: Вопрос.

391: Вы собаку завели, не пожалели. Ну, у меня собака много лет. Нет, конечно, я заводила собаку сознательно, как раз для того, чтобы и гулять. В том числе. Нет, не пожалела. Собачки прекрасные. Так, вопрос.

392: На соревнованиях олимпиадах неравные условия для спортсменов получается, кто-то выступает утром, а кто-то вечером и вечером легче достичь более высоких результатов, победить. Да, это я уже не стала говорить, у меня это было в заметках, конечно. Более того, есть рабо.

393: Что так как часто тренировки утром, ну, потому что тренера тоже работают утром и так далее. Часто в олимпийских сборных происходит самоотбор, там больше Жаворонков. Не потому, что жаворонки лучше по перформансу, а просто потому, что есть тренировки утром совы просто хуже демонстрируют результаты, да.

394: Конечно, есть такая история, точно так же, как мы говорили про, помните, когда обсуждали всякое раннее развитие, и как стать успешным про несправедливость детей, которые родились в начале года и в конце года в плане спорта, что они будут дети как бы 1 года условно, там

395: Шестилетки но если эта шестилетка родился в январе и в декабре, то всегда будут отдавать предпочтение шестилетке, который родился в январе, просто потому, что он практически на год старше того, кто родился в декабре, и у него, и performance лучше и все, значит, его буду двигать преимущественн.

396: Здесь тоже самое, да, конечно, конечно, если сборная ваша тренируется преимущественно утром, и вы жаворонок, конечно, вы получаете преимущество, и там и наблюдается такой отбор. Там есть, там сравнивали юар и Нидерланды. Кажется, я забыла. Я видела работу, и там юар были

397: Преимущественно утренние тренировки в 6:30, а в Нидерландах в 11, что ли, они начинали марафонцы, и в юар просто было намного больше Жаворонков, существенно, не знаю, треть наполовину, чем в нидерландской, кажется, это были Нидерланды.

398: Команде просто потому что, ну, произошёл как бы самоселекция, кто с утра не может бежать марафон, тот в сборную не попадает. Но так, да, да, это есть в спорте вообще много несправедливости. Спорт это вообще соревнование биологии очень во многом, да, там очень важна.

399: Там упорство и настойчивость, но это, кстати, тоже определяется генами, насколько вы упорны и настойчивы, но и соревнования биологии. Да, конечно.

400: А ещё если jet лак, если вы прилетаете на соревнования у вас джелак это все конечно ухудшает, помогает ли кофе тренировкам? Ой, я как-то разбиралась с этим вопросом для себя, если коротко да, но совсем чуть чуть, потому что coffee же ну как же, вы же знает.

401: Да что он вас не бодрит. Прям с утра можно будет про это как-то отдельно поговорить. Он замедляет, скажем так, не даёт накапливаться усталости, если такой основной механизм брать засчет, там аденазина неважно, я смотрела работы, кофе немножко улучшает перформанс.

402: За типа, там час, 2 до тренировки, но не сильно.

403: Так.

404: Вопрос, почему многих бодрит тренировка с утра? Я без тренировки не могу проснуться. Нет сил весь день, если не потренироваться. Ну я буквально прямой ответ на этот вопрос был в нашем стриме. Потому что когда вы с утра тренируетесь, конечно, вы просто за счёт вот того, чт

405: Вы заставляете себя двигаться, значит напрягаете мышцы, бегаете, у вас просыпается цнс, значит, адреналин, норадреналин. Начинают выделяться. Кортизол может повышаться. Вы, вы, да, тренировка это сайт гейбер, да, физическая активность вы пробуждаете

406: Буквально свою физическую, все свои системы, своего организма. Поэтому вы бодры, но это в принципе неплохо. Да, с утра заряд, знаете, советская традиция, да, зарядка в 6 утра, значит, ну или во сколько там люди вставали с открытым окном, когда soul

407: Солнышко светит в окно, а в Москве солнышко зимой. Ха ха ха. Ну не важно, значит, потому что вы просыпаетесь. То есть надо понимать, для чего вы и что делаете, если вы немножечко делаете лёгкую там зарядку, ну, относительно лёгкую, чтобы немножко побегать, чтоб сердечко заколотилось, чтобы

408: Adrenaline то пошёл для того, чтобы проснуться вообще вообще вопросов нет, хорошая история, особенно если вы сова и вынуждены просыпаться рано, то что надо, если вы говорите про это, что это основная ваша тренировка для перформанса и для метаболического здоровья, и тем более, если вы за результатами гони.

409: Её не надо делать утром, если вы не жаворонок, а так, конечно, спорт сам по себе бодрит.

410: Голодное кардио лучше, чем обычное, с целью жиросжигания. Нет разницы, нет разницы. После того, как вы на голодный желудок есть любители кардио делать на голодный желудок. Потом, потом, после тренировки, организм компенсаторно будет гораздо условно говоря, делать вас.

411: Холоднее и вы будете больше есть, нет разницы, нет разницы делать кардио голодным, холодным на жаре, значит, ещё как-то в тёплой одежде. Чтобы больше сжечь в холодной одежде, важна разница в дефицит в поступающем.

412: Количестве калорий. Если вы потом съедаете, больше нету никакой разницы. Мы худеем не от кардио, мы худеем от отсутствия в 1 очередь поступающих калорий кардио, да помогает нам их. Подсжите, но вы просто стабильно им занимаетесь и ешьте меньше.

413: И тогда кардио поможет. Вот эти хитрые трюки я буду крутить голодным кардио, чтобы гликогена, значит, побыстрее закончился, и тогда, значит, жир пойдёт сжигаться. Поверьте, все после тренировки компенсируется. Понятно? Если вы при этом не едите. Ну так вы и похудеете. Ну так и вы не голодным поху.

414: Худеете, если вы крутите не голодным кардио. Быстрая ходьба, массаж до или после тренировки. Правильно я не поняла? Быстрая ходьба, массаж до или после? Что именно так?

415: Ну что, все, мы уже перебрали по времени. Мне кажется, если вопросы задавайте уже, пишите в обычные комментарии после стрима, если вопросов накопится много, сделаем ещё 1 стрим про спорт. Про что вас волнует относительно спорта?

416: На этом же мы этот стрим завершаем. Надеюсь, это был бодрый стрим, начало недели, и он даст вам заряд бодрости на всю неделю. В среду стрима не будет еженедельного. Он прошёл сегодня, в среду. Выйдет у меня новое видео, как я уже говорила, оно будет посвящено тому, каким спорт

417: Лучше заниматься и сколько-то есть опять немножко ещё расширим тему физической активности на сегодня же все поставьте лайк если вы ещё не поставили, подписывайтесь на канал, становитесь спонсорами это, ну сами понимаете, это важно для, для блогер.