0: Так, дорогие друзья, рад вас всех приветствовать. Сегодня у нас видео про заминку, разминку, восстановление, лечебная физкультура, Лёгкая растяжка. Покажу вам 1 из комплексов, расскажу все какие-то основные нюансы и для начала для чего

1: Собственно все это используется и где это применимо в каком-то усечённом формате. Это можно делать до и после тренировки, до тренировки буквально там 5 минут, плюс какие-то лёгкие, вспомогательные разогревающие упражнения, допустим,

2: Хотите подтягиваться там, делайте подтягивание, стоя ногами на земле плюс используйте то, что сейчас покажу в очень таком коротком формате и после тренировки тоже там минут там 5 на 7. То есть это будет отличной и разминкой, и заминкой в отдельные же тренировочные дни.

3: Можно использовать полный комплекс, который я сейчас покажу, да, то есть это там минут на 20, на 30 он, я покажу, понятно, не на 20, 30 минут чуть в более усечённом формате, но, соответственно, в процессе выполнения самостоятельного, да, просто все, что я делаю,

4: Делаете, умножаю там на 2, там на 3 по времени, там, либо в количестве повторений, тогда будет все в порядке. Также скажу, что это не какой-то там универсальный единый комплекс. Ни шаг влево, ни шаг вправо. У меня, в принципе, он всегда плюс минус, там немножко отлича.

5: Если вы там какие-то упражнения местами поменяете, в этом не будет ничего какого-то особо критичного, да если вы будете использовать что-то дополнительное или что-то уберёте из того, что я делаю, тоже в этом нет ничего критичного, я сам там что-то делаю.

6: Сейчас, когда буду делать, нет, нет, там что-то забываю или что-то наоборот, там в процессе в памяти всплывает или в зависимости, да, от каких-то частных, текущих в настоящий момент там проблем зажатости или ещё чего-то можно делать, какие-то дополнительные аспекты. Ну это вся такая вводна.

7: Информация, собственно, одевайтесь комфортно. Вот у меня есть такой наборчик небольшой, да, это очень Лёгкая неупругая тренировочная резина. Это мфр, мячик вот такой, да, и это мфр, ролик, все это вместе стоит рублей 1000.

8: Ну и коврик 1 000 ₽ стоит, я думаю, 2 000 ₽ каждый из вас может себе позволить прикупить. Это очень классно для нашего комплексного восстановления. Это такой прям базовый необходимый инвентарь. Но, в принципе, конечно, можно и без вот этого всего обойтись.

9: Можно вообще просто на полу дома делать и будет тоже. Окей. Итак, давайте начнём. Собственно, я снимаю обувь, начинаю с мячика изначально просто раскатываю круговыми движениями.

10: Если где-то чувствуете, да, что особо болючая какая-то точка, можно на ней, ну не так, чтоб прям сильно давить, ну умеренно немножко постоять, поддержать. И так на 1 ногу сделали. Я напоминаю, да, что я в таком достаточно усечённом формате

11: Делаю и сделали на 2 ногу.

12: После чего берете мячиком можно раскатать наши кисти, да заодно идёт круговое вращение нашей ротаторной манжеты там лёгенькое, да локтя раскатываете круговыми движ.

13: Движениями все мышечные группы, двуглавую мышцу, там условно все, до чего можете дотянуться. Трицепс раскатываете, так делаете на каждую мышечную группу. Также можно таким

14: Же образом.

15: Плавно раскатать наши ноги. Я также, кстати, вот сегодня просто не взял. Могу использовать от ямагучи. Я брал не обязательно от ямагучи. Пофиг откуда, какой фирмы. Там плюс минус пофиг. Главное не совсем Паль брать перинный пистолет, массаж.

16: Пистолет. Прикольная тема. Ну, в общем, так, потихонечку, потихонечку раскатываете все мышечные группы. Так, в процессе в любом случае немножечко двигаетесь, уже становится получше. Далее начинаем базовую суставную разминку, начинаю круговые

17: Вращение делать кистями, потом просто сгибаю, разгибаю под разными углами.

18: Далее начинаю делать круговые вращения в локтевом суставе, делаю в 1 сторону, там какое-то количество раз в другую сторону, какое-то количество раз, а потом вот такую штуку. То есть это не круговое вращение, как бы поочерёдное попеременное вверх вниз.

19: Друг перед другом выносим руки, далее руки ставим в стороны, натягиваем кисти на себя, делаем такие по малому кругу круговые вращения.

20: Там, допустим, 8 раз в 1 сторону, сразу g8 раз в другую сторону, потом более большая амплитуда, руки все ещё прямые, 8 раз в 1, там, допустим, 8 в другую и полностью прямыми руками также делаем там 5, там 6, 10 полных вращений в 1

21: И в другую сторону. Далее можно поставить ноги чуть шире проворачиваем корпус, немножко ноги подворачиваем, одновременно округляем спину, подбородок немного прижимаем и рабо.

22: Таким вот образом в стороны сделали, после чего продолжаем ноги чуть шире поставили, подогнули таз, уводим назад подбородок прижали, лопатки округлили, потом руки в сторону развели.

23: На выдохе опять и опять руки в сторону развели и на выдохе опять так сделали. Далее можно сделать лёгенькие рывки руками тоже там по 5 6 раз на каждую руку и тоже самое.

24: И руками в стороны, после чего ноги поставили чуть шире, начинаем делать такую своеобразную мельницу с каждым разом немножечко, немножечко ниже опускаемся, опускаемся, опускаемся, полностью разгибаемся и вновь.

25: Тоже так делаем какое-то количество раз после сразу же обращаем внимание, что у меня мой верх тела фактически полностью стоит на месте, а ноги фактически полностью прямые делаем круговые.

26: Вращение стараемся так достаточно амплитудно, без резких движений, но при этом довольно плавно, несколько раз в 1 сторону, несколько раз в другую сторону особый акцент на то, чтобы вращать именно тазобедрен.

27: Устав сделали, встали на 1 ногу, 2 ногу натянули немного, постояли на 1 ноге.

28: Перед собой растянули ягодицу, опять поменяли ноги, встали, растянули 1 ногу, растянули ягодицы, ноги поставили чуть шире, теперь немножечко подсели 1 нога.

29: Прямая, другая, чуть подогнутая, корпус немножко вперёд наклонили, разогнулись и в другую сторону и так какое-то количество раз. Ну, естественно, что подсели плавно вообще в идеале, как это делается. Вот плавненько подсели, расслабили ногу чуть чуть.

30: Тянули вверх, ушли и опять сделали, встали прямо.

31: Приседаем полностью оттягиваем наши колени прямыми руками, можно даже рука в руку опереться, чтобы более интенсивно растягивать. Далее кончиками пальцев касаемся земли. Ну или как там ваше

32: Гибкость позволяет вновь возвращаемся. Кстати я отмечу, что комплекс, он, ну, не направлен на то, чтобы там какую-то там растяжки, шпагаты нет, просто собрал какие-то комфортные упражнения, которые дают такую базовую мобильность нам и

33: Которые дают возможность в принципе держать тело в тонусе и быть в целом функционально достаточно развитыми. Сделали. Далее я обычно беру какую-то лёгенькую резину.

34: Начинаем работать с резиной, разрывы резины над головой выполняем там, допустим, раз там, 20 плавненько, потом разрывы резины перед собой.

35: Тоже, допустим, там раз 20 плавненько, потом очень, очень плавно, медленно, амплитудно начинаем делать провороты в 1, в другую сторону 2 руками.

36: Допустим, выполнили. Далее немножко разогреваю бицепсы.

37: Делаю поочерёдно сгибание, допустим, там 10, 15 раз, потом начинаю что-то типа как вот апперкоты немножко работаем больше уже плечевой сустав чуть чуть с ног сделали далее.

38: Махи на плечи, резина. Очень важно, чтобы была прям, ну, максимально неупругая, то есть прям вот супер Лёгенькая, то есть это что-то нужно, чтобы вот мы буквально вот закачались так чуть чуть сделали далее обратно.

39: Возвращаемся к нашим ногам ноги поставили чуть шире плеч, просто выполнили наклон вверх руки, наклон вверх руки опять наклон.

40: Вверх руки, наклон вверх руки сделали, ноги поставили, вместе взялись за носочки и вот такое вот покачивание поделали.

41: В это время поделали ногу, поставили 1 вперёд, 2 назад отводим таз назад, взялись за ногу, там постояли какое-то время ноги поменяли.

42: И опять какое-то время стоим.

43: Отмечу, что, ну просто нужно попробовать вообще все вот эти вот упражнения, которые я показываю, я потом ещё пару комплексов сниму, покажу, потому что действительно очень, очень большой объём вот этого всего и выбрать для себя вот что-то такое наиболее подходящее.

44: Наиболее комфортно. Далее, что мы делаем? Допустим, становимся в выпад, обратите внимание на заднюю ногу. То есть мы не становимся вот в такую позицию, да, мы не на носке стоим, мы как бы плашмя немножко изначально встали 1

45: Руку взяли вверх посмотрели, там постояли, да, какое-то время, потом уже разноимённую руку взяли. Также я почему говорю, что если вы вот так вот будете делать, сразу падать начнёте? Ну, скорее всего, вот.

46: Поэтому становимся именно как я сказал, так сделали, да, какое-то количество раз, например, пониже уже, да, подсели. То есть, ну, с этой позиции, да, также выполняете.

47: Потом там, допустим, придерживаете колено, да, можно так немножечко, легонько потянуться. Потом полностью сели, опять же одноимённой рукой взяли, коснулись пятки, постояли, потом

48: Взяли как бы немножечко давим и вновь в другую сторону наклонились, опять коснулись пятки и тоже самое делаем на 2.

49: Абсолютно не сложно. Самое главное ещё в процессе. Не забывайте дышать, не забывайте расслабляться. Видите, я не запыхиваюсь абсолютно. То есть, ну, максимально комфортно все выполняется и желательно вот этого

50: Своё лицо тоже не делать, потому что волей неволей все равно тело начинает напрягаться. Ну потому что вы же привыкли, да, чисто качаться, и вот с такими лицами, и вот все там мужское.

51: Мужицкие мужики, там тестостероновый тестостерон, там мощь, сила, яйца и, конечно, в таком раскладе

52: Все время с таким лицом все время напряжены. И если вы растяжку будете делать тоже вот так вот напрягаться, вот это вот не дышать, вот это вот зажимать диафрагму, ну там мало че вы там, конечно, растянете, мало что хорошего получится. Ну вот.

53: Собственно, сделали, да, там далее, допустим, садимся, ноги под себя немножко назад ушли, становимся в такую позицию. Вытянулись, плечи вперёд вывели, растянули.

54: Квадрицепсы немножко плечи потянули, ушли вниз, растягиваем уже спину, плечи немножечко прогнулись, потом можно встать, уйти как бы в нырок и прогнуть.

55: Уже в поясничке.

56: В обратном порядке сделали обратно сели, ушли, вытянулись, постояли какое-то время можно уйти потом и сделать пару Проворотов там поставить ноги пошире и сделать.

57: Пару Проворотов ещё далее уходим на 5 точку нашу.

58: Ноги поставьте опять же широко и продолжаем делать проворот. Просто разворачиваем, да, наши ступни плашмя в 1 в другую сторону и потом добавляем ещё проворот корпуса. Можно

59: Не отжиматься, как бы вниз можно отжиматься. Смотрите, как вам лучше. Мне больше так нравится. Без отжимания сделали какое-то время там, да, дальше легли, подняли ногу разноимённую.

60: Рукой взяли за колено, оттянули в стороны, подняли противоположную руку, увели её в стороны, смотрим на неё и стараемся, чтобы там коленка почти касалась или там касалась пола, и плечо тоже, чтоб касалось пола какое-то время.

61: Там полежали, ушли тоже самое на другую руку сделали.

62: Полежали.

63: Встали, ну и в какую-нибудь складочку можно встать тоже какое-то время постояли.

64: Кайфанули ноги поставили пошире тоже самое сделали, да, там с ногами пошире тоже там взялись. Не надо там какие-то шпагаты тянуть, там че то вот это вот исполнять вообще эти шпагаты это хрень полная. Ну в плане функционалки.

65: И здоровье тазобедренных Суставов, как бы великого смысла в этом нету. Далее можно выполнить что-то такое лёгенькое на закачку, допустим, там отжимания пол с колен, какое-то количество раз.

66: Понять, погонять кровь.

67: Поделали в завершении берём фр ролик.

68: Выполняем раскаточка сильно далеко на поясничку не тянем, её плавно прокатываем, да, там все мышцы, допустим, там начали со спины, потом там внутреннюю сторону.

69: По центру во внешнюю сторону 1 ногу сделали.

70: 2 ногу сделали. Регулируем степень нагрузки вам не должно быть сильно больно, можно потом сразу 2 руками как раз руки работают, раскатали.

71: Заднюю поверхность бедра тоже по Такому же принципу внутреннюю, внешнюю, ушли на задницу, немножко задницу прокатали, 1 ногу сделали тоже самое.

72: 2 ногу сделали. Ну, я прям, как и говорил, супер быстро показываю, и там все равно видео нифига не быстрое выйдет. Так обычно минут там 30 плюс минус получается 40. Можно там кардио добавить ещё в конце. Так?

73: На чем я остановился? Так жопу я левую прокатал. Нет, моему не прокатал. Чуть чуть прокатаю. Сделали там развернулись уже вот таким вот образом, да, прокатали.

74: Бедра сначала 2, потом ушли, ногу подняли, по 1 прокатали. Можно локально, да, там прокатывать, если чувствуете, где-то проблемно, например, там ротаторная манжетка плеча, да.

75: Чувствуете, что че то не очень сели там, да, прокатали конкретную область, где-то болит сильно. Ну или забито. Раз остановились в этой точке, выдохнули, посидели, посидели, надави.

76: Или на неё, но не слишком сильно расслабили, должно стать полегче. Вот, собственно, вот таким вот образом выполняем. Может быть, что-то забыл. Это в любом случае не страшно. Сам пере.

77: Смотрю своё же видео, посмотрю, что я сделал сегодня. Ну так я, честно говоря, уже заминался недавно, сделал тренировку. Ну, 2 раз в усечённом формате. Думаю, это как минимум не вредно.

78: Скорее всего, это супер. Максимально полезно в таком раскладе. В общем, пересмотрю, что сам сделал и может быть потом ещё парочку вариантов для вас сниму. Моим основным принципом было собрать комплексно, да, такие движения.

79: Да, такие упражнения, чтобы они не парили мозг, чтобы они давали нам хорошее восстановление, хорошую заминку, хорошую разминку. Ну, прям, конечно, весь такой комплекс, да, не нужно делать именно в качестве заминки, в качестве разминки. Да, это общее суставная с резиночкой поработали вспомогательно.

80: Упражнения, может быть прям чуть чуть там на валике прокатились прям чуть чуть, чтобы мышцы немножечко поняли, че от них хотят. Вот прям такую большую, там даже на 15 минут разминку делать не нужно, тем более растяжку, тем более прям полноценную прокатку, да, мфр там.

81: Массаж это все будет наоборот, провоцировать вероятность травм, да, это будет делать ваши мышцы слабее суставы более подвижными, уязвимыми. Это нам не нужно, а для других целей, да, это более чем оптимально. В принципе, на сегодня все с вами

82: Обычно был он. Игорь, поставьте лайк, подпишитесь на канал, буду рад вновь видеть вас и будем на связи.