0: Эти 5 привычек в еде в буквальном смысле изменят вашу жизнь. Вы будете терять жир без диеты подсчёта калорий. У вас появится энергия и улучшится здоровье. Меня зовут Марина Кострова, я тренер, эксперт в области здорового движения. Я приветствую вас.

1: На своём канале, который посвящён здоровью и развитию физической культуры. Давайте скорее разберём, почему вот одни люди вроде бы ничего не делают, но про них говорят буквально не в коня корм. То есть они вроде бы делают тоже

2: Самое примерно, что и все остальные, но прекрасно выглядят и, казалось бы, не прикладывают никаких усилий, а другие люди вроде бы ведут похожий образ жизни, но совершенно выглядят по другому, чувствуют себя по другому, постоянно борются с лишним весом.

3: Там пытаются там каких-то диет придерживаться и так далее. И вот сегодня я хочу поговорить про силу привычек, потому что привычки это что-то, что сопровождает нас постоянно, и мы практически их не замечаем. И вот у одних людей привыч.

4: Ведут к тому, что абсолютно незаметно для них самих. Они постоянно стройные, постоянно с энергией, с хорошим настроением. А у других людей, опять же именно вот эти какие-то небольшие незаметные привычки ведут.

5: К обратным результатам и на самом деле для того, чтобы хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать без стресса, без диет, без подсчёта калорий, не надо каких-то колоссальных изменений в свою жизнь вводить, достаточно просто.

6: Немного скорректировать образ жизни и ввести эти 5 привычек, о которых я вам сейчас расскажу. И 1 привычка это планировать список своих покупок. Я имею ввиду покупок продуктов, желательно на неделю или, может быть, даже на

7: Более длительный срок для того, чтобы у вас дома всегда был набор продуктов, из которых вы будете готовить себе полноценную еду, потому что нас, особенно вот после карантина и во время карантина, очень расслабили часто доставки, что мы

8: Знаем, особенно в больших городах, что нам за 15 минут все привезут, и мы расслабляемся и не планируем. Либо мы привыкли заходить в магазин у дома по дороге с работы, например, когда вы усталые, голодные. И вот в таком

9: Состоянии, когда мы по чуть чуть покупаем каждый день, мы более склонны покупать те продукты, которые будут для нас не полезны, потому что в усталом и голодном, например, к вечеру состоянии мы с большей вероятностью купим какие-то продукты более

10: Калорийные, где будет процент жира и углеводов. Сахара гораздо выше, чем если мы сели дома, во первых, поели перед этим, да не делаем это на голодный желудок и написали список примерно в голове. Представили меню на неделю.

11: То есть представили в комфортном состоянии. То есть, когда вы не усталые и не голодные, какое бы меню полноценное вы хотели видеть в своём рационе в течение недели написали список, написали, представили количество этих продуктов.

12: Которые вам надо и купили вот именно этот набор продуктов. Таким образом, фактически на самом деле вы будете тратить меньше денег на еду, потому что у вас не будет каких-то импульсивных покупок. Ваши покупки будут разумными и pro

13: Думанными. И ещё раз вы не будете заходить в магазины или на сайты доставок в усталом и голодном состоянии. И таким образом вы не будете покупать ту еду, которой желательно в вашем рационе быть не должно следующее.

14: Привычка логично вытекает из 1. Желательно минимизировать в своём холодильнике или у себя дома количество продуктов, которые не нужно готовить, то есть минимизировать количество продуктов, которыми можно быстро перекусить, потому что

15: Частые перекусы, они как раз являются серьёзным источником накопления жира в нашем теле. Сейчас я объясню этот процесс подробнее. Когда мы едим, у нас вырабатывается инсулин. Это нормально, инсулин.

16: Вырабатывается в ответ на то, что мы съели. Соответственно, это нормальный процесс пищеварения. Далее, когда мы заканчиваем приём пищи через 2 2 с половиной часа, уровень инсулина понижается.

17: И мы постепенно начинаем чувствовать голод. То есть это нормальные процессы регуляции чувства голода. Соответственно, мы начинаем чувствовать голод и где-то через там 3, 4 часа после предыдущего приёма еды.

18: Логично делать следующий полноценный приём еды. И таким образом у нас инсулин вырабатывается Ровно на приём еды. Потом он понижается. И со временем снова мы готовы к тому, чтобы инсулин повышал.

19: Для того, чтобы перерабатывать еду, да, для того, чтобы участвовать в процессе пищеварения и очень плохо стимулировать выработку инсулина, когда он ещё не опустился. То есть, по сути, если вы кусо,

20: Если вы постоянно перекусываете, то у вас инсулин постоянно в течение дня находится в таком приподнятом состоянии, а это усиливает, увеличивает количество жира, который вы запасаете. Поэтому очень желательно.

21: В своём рационе убрать перекусы, даже какой-то вот казалось бы, фрукт, яблоко, например, да, даже вот это безвредное, казалось бы, яблоко желательно не есть как перекус, съешьте его там в конце любого приёма еды, как

22: Десерт это будет отлично, но не нужно его есть как перекус, потому что это достаточно вроде бы небольшой по калорийности продукт, но он у вас скорее всего вызовет только чувство голода. И дальше вы ещё

23: Будете что-то перекусывать и так далее. Может происходить в течение всего дня и потом вам кажется, что вы вроде бы много не едите, но почему-то полнеете. Вот анализируем, если у вас перекусы и стараемся убрать из своего дома, из своего холодильник.

24: Продукты, которые не надо готовить. Соответственно, таким образом снижается риск того, что вы будете на перекусах накапливать лишний жир. Следующая привычка также вытекает из предыдущей

25: Это формировать полноценную тарелку, то есть рассчитать, сколько вы бодрствуете в течение дня. И примерно каждые 4 часа у вас должен быть полноценный приём еды. Таким образом, это может быть там 3 либо

26: 4 приёма в зависимости от того, какой долгий у вас день и что здесь важно, вы должны наедаться на следующие 4 часа. И вот здесь, я бы сказала, наверное, большинство людей

27: Делает вот эту ошибку, когда ест какие-то микропорции неполноценные, несбалансированные, например, на завтрак съели только йогурт, там выпили кофе или съели только бутерброд, выпили кофе. Это недостаточно, этой еды недостаточно.

28: Чтобы насытить вас на следующие 4 часа. Дальше вы приезжаете на работу, какую-то шоколадку, конфетку опять с чаем или с кофе, съедаете какую-то печеньку, какой-то пирожок и все. И мы пошли к предыдущей привычке, да, которую я рекомендую вам искоренять и

29: Соответственно, убирать все эти продукты, но если вы голодные, вам будет очень сложно убрать вот ту предыдущую вредную привычку, потому что ваш мозг постоянно будет просить еды. И когда вы голодные, в 1 очередь мозг.

30: Просит сладкую какую-то калорийную именно вот с точки зрения углеводно жирную еду. Ну вот например хочется съесть конфетку. Это такой яркий пример. Так вот, каждый приём еды мы постоянно это повторяем во всех наших видео должен

31: Состоять из клетчатки, которая даст вам и насыщение, и питание для полезных бактерий вашего кишечника из белка, из углеводов, да, то есть у вас должна быть полноценная еда.

32: Таким образом, клетчатка даёт, как я уже сказала, насыщение питания для бактерий кишечника, для полезных белок, даёт вам строительный материал для ваших мышц. Это важно и даёт тоже насыщение, потому что белковая

33: Еда, например, мясо дольше переваривается. Соответственно, процесс переваривания белковой еды тоже даёт нам возможность не чувствовать голод долго. А углеводы, например, ну, если мы говорим про завтрак, каша овсяная, она

34: Даст нам вот это насыщение и быстрый прилив энергии. И таким образом вы получите и энергию, и насыщение на следующие 3 4 часа. А если вы съели только кашу, вы получили углеводы, но не получили как бы источник,

35: Насыщения, скажем так, да, или вы съели только йогурт, который мы можем отнести к белковой еде, но только если вы не сладкий йогурт ели, но таким образом, вроде бы белок вы получили, но вы не получили углеводы, которые дадут вам энергию и

36: Таким образом, вы все равно, приехав, например, на работу с утра, захотите что-то перекусить. Таким образом, ещё раз важно, чтобы каждый приём еды у вас состоял не из перекусов, а из полноценной порции, чтобы эти

37: Полноценные порции были у вас каждые 3 4 часа, и чтобы вы полноценную еду не заменяли перекусами, как я сказала выше. И тут вы скажете, Марина, ну у нас нет такого количества времени, чтобы все это готовить. Ты

38: Представляешь, сколько это нужно приготовить на каждый день? 3, 4 приёма еды. Да, действительно, получается, если вот мы с вами не подготовились и не ввели следующую привычку в свою жизнь, это звучит нереально, но для того, чтобы

39: Это стало реальностью. Нужно попробовать или можно попробовать делать заготовки, заготовки, такие полуфабрикаты еды, например, я ем вот так, как я вам говорю, как я советую, и на приготовление еды

40: Ты сегодня утром у меня ушло, в общем то, наверное, минут 15, 20, и я приготовила завтрак, себе обед и 2 обед, да, то есть 3 приёма еды я приготовила вот минут за 15. Каким образом это возможно, если мы делаем какие

41: Какие-то полуфабрикаты, например, вы вот раз в неделю или там раз в 2 недели ходите в магазин, вы приходите и не распихиваете всю эту еду там в морозилку, которую потом вы достанете, а там килограмм фарша, например.

42: Его весь надо разморозить, что-то с ним надо делать. И скорее всего, ну, сложно из этого что-то делать. Особенно это занимает опять время, и он там будет у вас долго в морозилке лежать, так не получится. Но если вы пришли из магазина и вот этот день 1

43: Потратили на приготовление полуфабрикатов, когда вы, например, сразу этот фарш разделили на порции, чтобы потом достать 1 порцию там на семью или на себя, в зависимости от того, сколько у вас человек с вами живёт, и приготовили 1 приём еды.

44: И чтобы вы, например, купив рыбу, сразу разделили её на порции, на филе либо на стейки и, соответственно, заморозили их отдельно, там, упаковав отдельно, чтобы вы могли достать это быстро. То есть чем проще ваш процесс,

45: Приготовление еды будет тем, это будет реальнее. И вот жить с такими заготовками очень просто, потому что, во первых, вы можете опять же прогнозировать на сколько времени у вас есть еды просто по количеству заготовок. Вы это видите про

46: Потому что вы быстро это можете приготовить. То есть, если у меня вся рыба, которую я купила, разложена на филе, я достала 1 филе. Вечером, утром оно разморозилось, я положила его там в аэрогриль. Через 10 минут у меня рыба запечена. Все.

47: На 2 слоя положила 2 рыбы там или на 1 слой гриля мясо на 2 рыбу. И у меня уже белковая составляющая на 2 приёма еды приготовилась, это занимает минимальное время. Либо запекли в духовке. Пожалуйста, любой вариант приготовлен.

48: Выбирайте тот, который вам нравится, но я прям очень вам рекомендую действовать вот через такие заготовки, потому что это настолько ускорит процесс приготовления еды на день, на несколько дней.

49: Что он перестанет быть для вас тягостным. То есть вы перестанете думать о том, что вам надо что-то готовить. Как, ну, я не знаю о чем-то очень время затратном, потому что время будет затрачено у вас минимальное и заключительная 5 привычка это

50: То, как мы будем есть и есть, желательно медленно фокусируясь на еде и не отвлекаясь ни на телевизор, ни на компьютер, ни на работу, ни на книжку, то есть дать себе хотя бы 20:30 минут на еду.

51: Потому что это будет играть также огромное значение в процессе приёма еды. Важно почувствовать насыщение. И когда вы торопитесь, там перекусываете, быстро едите и тратите на

52: На еду 5, 10 минут, то не успевают выработаться необходимые гормоны, да, то есть у нас вырабатывается инсулин, когда мы начинаем есть, у нас вырабатывается гормон лептин, который будет отвечать за чувство насыщения. И вот за этот

53: Короткий промежуток, они не успевают вырабатываться за 5 10 минут, если мы там быстро в себя заталкиваем еду, если мы в это время вообще отвлечены. Просто нужные гормоны, которые нам нужны для чувства насыщения, они не вырабатываются и таким образом

54: Образом. Вы, во первых, можете съесть больше калорийной еды, во вторых, вы можете не почувствовать сытость и потом быстро пойти в перекусы и соответственно, вот вся наша сбалансированная

55: Система будет разбалансирована, поэтому очень важно есть медленно. Вот то, как нам в детстве говорили, там жуй 30, там сколько-то раз, да? Ну, конечно, не нужно уходить уж в такие дебри, но просто нужно есть осознанно.

56: Нужно есть медленно, никуда не торопиться, и таким образом, съев даже меньшее количество еды, вы почувствуете насыщение от этой еды, и это насыщение позволит вам не отвлекаться на никакую

57: Другую еду следующие 3, 4 часа. И также здесь важно очерёдность еды. Как мы, в какой последовательности мы едим эту еду в начале. Лучше отдать предпочтение клетчатке. То есть, ну, в классическом варианте мы начинаем есть с салата

58: Соответственно, клетчатка даёт объём в нашем желудке, даёт нам уже вот это чувство насыщения и у нас инсулин вырабатывается опять же, постепенно. Далее. После этого мы едим основное блюдо, в котором есть белок, опять же.

59: Я уже сегодня говорила, что белковая еда, помимо того, что белок это строительный материал для наших мышц, это ещё и важная функция в пищеварении, потому что белок, белковая еда долго переваривается и, соответственно, даёт нам чувство.

60: Насыщения и углеводы. Ну, например, десерт мы едим в конце, потому что задача десерта дать нам, ну, такое лёгкое удовольствие в конце еды. Такая задача у десерта, у десерта, у сладкой еды, не

61: Нет задачи насытить нас, потому что если мы с неё начинаем еду, вот помните, в детстве, опять же, говорили, там конфету не получишь, пока не съешь суп, например, да, все правильно, потому что вот эта сладкая еда

62: Она не должна играть роль насыщения, она должна играть роль лёгкого удовольствия в конце. Поэтому если вы сначала съели еду, которая содержит клетчатку, затем, которая содержит белок, и в конце небольшое

63: Количество, например, чего-то сладкого. Это будет и для вашего пищеварения хорошо. И вы меньше еды съедите, вы съедите меньше вот этой неполезной калорийной еды, потому что оглянитесь по сторонам везде вам будет

64: Предлагаться. Вот эта быстрая углеводная еда, пройдёте любой фудкорт, там куча красивых сэндвичей, да, с красивой такой булкой, это сахар в другую сторону. Посмотрите, там будет мороженое какое-то разноцветное, Замани.

65: В 3 сторону посмотрите, там будут фантастические десерты, да, то есть если вы выйдете вот в любое место, где продаётся еда, зайдёте в супермаркет огромные ряды с шоколадками, какими-то конфетками, да, это еда.

66: Съесть её 1. И вот это делать нельзя. Поэтому в магазин на голодный желудок не ходим, ходим со списком. Ну, в общем, делаем то, что я вам предложила в привычках выше. Если вы эти привычки постепенно введёте в свою жизнь, то вы удиви.

67: Как быстро будет меняться ваше тело, как будет меняться ваше состояние? Потому что когда в нас нет вот этого переизбытка вредной пищи, у нас гораздо больше энергии, гораздо больше интереса к жизни.

68: И также, если есть проблемы со здоровьем, давление, проблема с сосудами, опять же, проблема ожирения, метаболический синдром там и так далее. То есть все это будет постепенно сходить на

69: Нет, ваше здоровье будет улучшаться, и вы мне обязательно через какое-то время подтвердите это в комментариях. Вот такое видео у нас сегодня получилось. Если тема вам полезна, интересна, обязательно поставьте лайк этому видео, проверьте, что вы подписаны на мой канал.

70: Потому что здесь собрано огромное количество полезной информации, и вы не знаете, в какой момент жизни она вам понадобится. Например, какие-то упражнения от боли в спине или при травме голеностопа и так далее. И очень хорошо иметь мой канал у себя где-то в

71: Закладочках, чтобы вы его не потеряли. И в нужное время всегда информация была у вас под рукой. Также обязательно делитесь этой информацией со своими близкими, с друзьями, потому что таким образом вы совершенно без лишних

72: Усилий, сможете помочь людям, которые вам дороги. Если у вас есть вопросы, пишите их в комментариях и в закреплённом комментарии к этому видео я оставляю ссылку на свой telegram канал, если вы хотите смотреть другие эксклюзивные

73: Видео, которые я снимаю только в telegram, если хотите больше живого общения со мной. Если хотите видеть примеры моих личных тренировок, обязательно подписывайтесь на telegram канал, там много всего полезного, ну а на сегодня у меня все.