0: Женщина 56 лет приходит ко мне на приём и 1 делом кладёт на стол толстенную тетрадку я думаю ну, наверное, анализы, выписки открываю, а там расписано меню на каждый день с граммовками, с пометками.

1: Разноцветными маркерами. Она говорит, Аркадий Александрович, я уже 3 года пытаюсь есть, правильно? У меня 7 книг по питанию, я подписана на 12 каналов. И знаете, что мне стало хуже? Я поправилась на 4 килограмма, у меня бессонница, и я

2: Я ненавижу еду вот с этого момента. Давайте начнём, потому что проблема не в том, что она ела, а в том, как она думала о еде. Меня зовут Аркадий Левин. 22 года я работаю врачом общей практики, и за эти 22 года я видел сотни людей, которые

3: Которые Ломали себе здоровье не пирожками и не котлетами, а диетами бесконечными, противоречивыми, выдуманными диетами из интернета. 1 говорит, убери хлеб, другой убери мясо, 3 ешь только до 6, 4 ешь только.

4: После 12 человек, после 50 стоит посреди этого информационного шума и не знает, кому верить, и начинает либо плевать на все, и есть что попало, либо впадает в такой пищевой невроз, что от стресса толстеет ещё больше. Сегодня мы с вами сделаем

5: Простую вещь мы возьмём и соберём нормальное человеческое вкусное меню на неделю без модных словечек, без суперфудов за бешеные деньги, без чувства вины за кусочек хлеба с маслом. Я покажу принципы, и вы сами сможете собирать.

6: Такое меню хоть каждую неделю готовы. Тогда поехали. Вот что нас ждёт сегодня 1. Мы разберёмся, что вообще происходит с обменом веществ после 50, и почему-то, что работало в 30, перестаёт работать без формул на пальцах.

7: 2. Я дам вам 5 простых правил, по которым можно составить меню за 15 минут, не за 2 часа с калькулятором за 15 минут. 3 мы вместе прямо в этом видео соберём конкретный пример меню на неделю.

8: С завтраками, обедами, ужинами и перекусами. 4 разберём мифы, которые мешают людям нормально питаться, и 5 я расскажу историю 1 пациента, который за 4 месяца привёл свои анализы в порядок, не потратив ни копейки.

9: На бады, причём ближе к концу будет такой поворот, что вы удивитесь. Так что оставайтесь до конца. Давайте начнём с того, что вообще меняется в организме, когда нам переваливает за 50, потому что если вы этого не понимаете, вы будете есть так как ели в 35

10: И удивляться, почему весы показывают на 10 килограммов больше. Вот смотрите, представьте себе печку, обычную деревенскую печку. Когда вам 30. Это такая хорошая жаркая печь, вы кидаете туда дрова, они моментально разгораются.

11: Все сгорает быстро, жарко, без остатка. Это ваш метаболизм, обмен веществ в молодости. А теперь представьте, что печке 50 лет, она все ещё работает, но тяга уже не та. Дрова прогорают медленнее, если кинуть слишком много сразу.

12: Дымит, чидит часть дров, просто лежит и не горит. Вот это ваш обмен веществ после 50. Что конкретно меняется? 1 мышечная масса. После 30 лет мы теряем примерно от 3 до 5% мышечной массы. Каждые 10

13: Лет, а мышцы это главная печка организма. Это они сжигают калории, даже когда вы сидите на диване и смотрите телевизор, мышцы потребляют энергию меньше, мышц, меньше расход, а привычка есть столько же осталась. 2 гормональные

14: Изменения. У женщин после менопаузы снижается уровень эстрогенов, а эстрогены среди прочего, помогали распределять жир более менее равномерно. Теперь жир начинает скапливаться в области живота. Мужчины, не улыбайтесь, у вас после 50 падает

15: Тестостерон и картина похожая, живот растёт, мышцы тают, энергия снижается, 3 пищеварение с возрастом снижается кислотность желудочного Сока. Что это значит на практике? Значит, что тот же самый кусок мяса переваривается дольше, значит,

16: Что кальций и железо из пищи усваиваются хуже. Значит, что после плотного ужина вы чувствуете тяжесть не час, а всю ночь 4. И это мало кто знает. Меняется чувствительность вкусовых рецепторов. После 50 мы хуже чувствуем.

17: Сладкое и солёное. И что делаем правильно, начинаем досаливать и подслащивать. Незаметно для себя увеличиваем потребление соли и сахара, а потом удивляемся давлению и сахару в крови. И вот теперь внимание. Важный момент. Все это не значит, что

18: Вам нужна какая-то специальная диета для пожилых? Терпеть не могу это слово пожилой в 55 лет человек в самом расцвете сил. Если грамотно к этому подойти, вам не нужна диета, вам нужно понимание, понимание того, что вашему телу сейчас нужно

19: Чуть меньше топлива, но чуть больше. Качество этого топлива это как с машиной в молодости. Ваш организм это такой грузовик. Заливай хоть что поедет. А сейчас это хорошая надёжная машина, но которая требует нормального бензина.

20: Не премиум, не авиационного керосина, нормального чистого бензина. И вот за этим пониманием давайте двигаться дальше. Но прежде чем мы пойдём к конкретным правилам, давайте сделаем 1 важную вещь. Давайте уберём

21: Чувство вины, потому что если вы досмотрели до этого момента, значит, вы уже задумываетесь о своём питании, значит, вы уже лучше, чем 90% людей, которые вообще об этом не думают. Вы не виноваты в том, что ели котлеты с макаронами. Вы не виноваты.

22: Том, что любите хлеб. Вы не виноваты в том, что в советское время никто не рассказывал про клетчатку и омега 3. Вы здесь, значит, вы готовы? Этого достаточно. Итак, правила их 5. Я выбрал именно 5, не 10, не 20, потому что за 22 года

23: Работы. Понял 1 вещь. Чем проще система, тем дольше человек её соблюдает. Если я дам вам 30 правил, вы забудете их через 3 дня. Если 5, запомните навсегда. Правило 1 тарелка это компас. Забудьте про граммовки, забудь.

24: Про кухонные весы вот ваша обычная тарелка диаметром сантиметров 25 мысленно разделите её на 4 части. 1 четверть это белок, мясо, рыба, яйца, творог бобовые. 1 четверть это сложные углеводы каши.

25: Картошка, макароны из твёрдых сортов хлеб и 2 четверти. То есть половина тарелки, овощи любые, в любом виде тушёные, свежие, варёные, запечённые. Вот и все. Если ваша тарелка выглядит примерно так, вы уже на 70% в порядке, я не

26: Шучу. Мне не нужно, чтобы вы считали калории. Не нужно, чтобы вы взвешивали куриную грудку с точностью до Грамма. Мне нужно, чтобы каждый раз, когда вы садитесь за стол, вы смотрели на тарелку и думали а где тут овощи? Если их нет, добавьте хотя.

27: Огурец, хотя бы пару помидоров, хотя бы квашеную капусту. Все. Почему именно так? Потому что овощи это клетчатка, а клетчатка это то, чего катастрофически не хватает. Людям после 50 клетчатка кормит ваш кишечник.

28: Буквально в кишечнике живут бактерии, миллиарды бактерий, которые помогают вам переваривать пищу, усваивать витамины, даже поддерживать иммунитет. И эти бактерии питаются клетчаткой. Если клетчатки мало бактерии голодают их.

29: Становится меньше. Кишечник работает хуже, иммунитет падает, настроение портится. Да, вы не ослышались. Настроение, потому что до 90% серотонина гормона, который отвечает за хорошее настроение, вырабатывается именно в кишечнике. Вот он.

30: Связь мало овощей, плохой кишечник, плохое настроение тянет на сладкое. Лишний вес. Ещё хуже настроение, замкнутый круг. И разорвать его можно очень просто. Тарелка, половина овощи. Кстати, история из практики.

31: Пришёл ко мне мужчина Геннадий, 61 год, инженер на пенсии жалуется запоры, вздутие, тяжесть в животе, причём годами он уже и колоноскопию делал, все в порядке, и таблетки пил, помогает на неделю, потом опять я спрашиваю Геннадий, расскажите мне, что вы?

32: Введите за обычный день. Он говорит, ну, утром каша в обед суп с хлебом, вечером макароны с сосисками. Я говорю, а овощи, он думает, долго, говорит, ну, иногда огурец с помидором летом, то есть.

33: Овощи это у него сезонное явление, как грибы. Мы договорились на 1 вещь каждый день хотя бы 2 горсти овощей к основному блюду любых. Через 3 недели он пришёл и сказал доктор, я не верил, что это сработает, но мне реально стало лучше.

34: Запоры прошли, живот перестал надуваться и говорит даже спать стал лучше. Вот вам правило тарелки, правило 2, 3 приёма, а не 1. Вы знаете, что делают очень многие люди после 50 они пропускают завтрак. Ой.

35: Утром не хочется, потом весь день перехватывают печенье с чаем, бутерброд на бегу, а вечером садятся и едят, как не в себя. Ужин превращается в главное событие дня 1, 2, салат, компот и вот ещё кусочек. Ну ладно, последний, что в?

36: Этот момент делает ваш организм. Он получает за 1 раз столько еды, сколько ему хватило бы на весь день. Вспомните печку. Вы весь день держали её на холоду, а вечером закинули полную охапку дров. Что будет она задымит. Половина не сгорит. То, что не

37: Сгорела, уйдёт в жир. Поэтому 2 правило 3 нормальных приёма пищи в день не 6, как советуют некоторые фитнес тренеры 3 завтрак, обед, ужин каждый полноценный, с белком, с овощами, с углеводами и промежут.

38: Сутки между ними, 4, 5 часов. Если между обедом и ужином прошло 6 7 часов, и вы чувствуете голод, перекусите яблоко, горсть орехов, кусочек сыра, стакан кефира, но именно перекус, а не 2 обед. Почему?

39: 3, а не 6. Потому что после 50 поджелудочная железа работает спокойнее. Ей нужно время между приёмами пищи, чтобы отдохнуть. Если вы едите каждые 2 часа, она постоянно в режиме работы. Это как если бы вы заставляли человека бежать. Мара.

40: Phone без остановки, рано или поздно сломается. И ещё 1 момент завтрак я понимаю, что утром не хочется, но вот что я заметил те мои пациенты, которые начали нормально завтракать, через месяц перестали объедаться вечером, просто потому.

41: Что к ужину они не были голодны, как волки. Они ели нормальную порцию и спокойно вставали из за стола. Завтрак не должен быть праздничным. Это не ресторан. Каша на воде с ложкой масла и горстью ягод. Вот вам прекрасный завтрак. Яйца с хлебом и

42: Помидорам творог с бананом 5 минут и готово. А теперь вопрос к вам. Скажите честно, вы завтракаете каждый день или пропускаете? Напишите в комментариях. Мне правда, интересно, потому что по моей практике

43: 7 из 10 человек после 50 завтракают неполноценно. Либо чай с печенькой, либо вообще ничего. Напишите, посмотрим, совпадёт ли с моей статистикой правило 3 белок это не роскошь, это необходимость.

44: Вот этот момент 1 из самых недооценённых люди после 50 часто сокращают белок, мясо тяжёлое, творог надоел, рыба дорогая, и незаметно переходят на хлебно кашно питание, каша утром, суп с хлебом в обед, макароны вечером.

45: Белка с Гулькин нос. А белок это строительный материал для мышц. Помните, мы говорили, что после 50 мышцы и так тают. Так вот, если ещё и белка мало, они тают вдвое быстрее. Это называется саркопения. Возрастная потеря мыше.

46: Массы. И это не просто эстетика, это вопрос выживания. Мало мышц, слабые ноги, неустойчивая походка, падение, перелом шейки бедра. Я не пугаю, я 22 года это вижу, сколько белка нужно для человека после 50.

47: Примерно 1, 1 и 2/10 Грамма на килограмм веса тела в день. Если вы весите 70 килограммов, это от 70 до 84 граммов белка в день. Что это значит на практике? Это примерно

48: Утром 2 яйца в обед, кусок рыбы или мяса размером с вашу ладонь. Вечером порция творога граммов 150 200. Все это не килограмм мяса, это вполне разумные, спокойные порции. И вот тут давайте, разве?

49: 1 миф после 60 мясо есть нельзя, слышали такое я слышу это регулярно источник непонятный то ли из передачи какой-то, то ли бабушка сказала, то ли в интернете прочитали. Так вот что говорит наука соврём.

50: Рекомендации и европейские, и американские, и наши, российские все сходятся в 1 после 50 потребность в белке не снижается, а увеличивается, именно увеличивается, потому что с возрастом белок усваивается хуже, и чтобы получить

51: Тот же эффект. Нужно есть его чуть больше. Другой вопрос. Какое мясо? Здесь? Я согласен. Ежедневная жареная свинина не лучший выбор, но варёная курица, индейка, кролик, рыба нежирная говядина. Пожалуйста, яйца. Пожалуйста. Творог. Пожалуйста, бобо.

52: Фасоль, чечевица, горох тоже хороший источник белка, особенно если мясо не каждый день и ещё кое-что белок важно распределять по дню, не съедать все мясо за обедом, а растянуть немного утром, немного днём, немного вечером организму так проще.

53: Усвоить. Представьте, что белок это кирпичи, а вашему телу нужно строить стену. Если вы привезёте все кирпичи сразу 1 грузовой машиной, строители не успеют их разобрать. Часть осыплется, часть уйдёт в отходы. А если привозить по частям.

54: 3 раза за день все используется, все идёт в дело. Вот также и с белком. Правило 4. Жиры не враг, а союзник. Вот здесь особенно важно, потому что поколение 50 плюс выросло на идее, что жир это зло. Помните?

55: Девяностые обезжиренный творог, обезжиренный кефир, масло вредно, маргарин полезен. Сейчас мы знаем, что это была 1 из крупнейших ошибок в истории диетологии. Жиры необходимы. Они нужны для усвоения витаминов. А, д, е и к. Они нужны для работы мо.

56: Мозг на 60% состоит из Жиров, они нужны для гормонов, для Суставов, для кожи, но жиры жирам рознь, хорошие жиры, оливковое масло, нерафинированное подсолнечное масло, льняное масло, жирная рыба скум.

57: Сельдь, форель, орехи, семечки, авокадо, не очень хорошие жиры, маргарин, жир во фритюре, Дешёвая колбаса, покупные пирожные. И вот тут внимание я не говорю, нельзя, я говорю чаще и Реже оливко.

58: Масло чаще, маргарин Реже рыба жирная, чаще колбаса, Реже все без фанатизма сколько жира нужно примерно 1 полторы столовых ложки масла в день горсть.

59: Орехов 3, 4 раза в неделю, рыба 2, 3 раза в неделю. Это не диета, это нормальное здоровое питание. Расскажу 1 случай. Пришла ко мне женщина Тамара, 59 лет, кожа сухая, волосы ломкие, суставы хрустят.

60: Настроение на нуле, анализы все вроде бы в пределах нормы, но витамин д в подвале спрашиваю Тамара, а какое масло вы используете? Она никакого? Я уже 3 года без жира ем. Мне подруга сказала, что после 50 жир нель.

61: Холестерин g3 года без нормальных Жиров, витамин д без жира не усваивается, вот тебе и результат. Мы вернули в её рацион оливковое масло, добавили скумбрию 2 раза в неделю, горсть Грецких орехов каждый день через 2 месяца.

62: Кожа стала нормальной, суставы перестали хрустеть, витамин д вырос, она потом мне сказала доктор, я 3 года мучилась, а надо было просто полить салат маслом, правило 5, вода это не скучно, это критично вода, я понимаю.

63: Это самый банальный совет на свете. Пейте больше воды. Вы это слышали 1000000 раз. Но вот парадокс. Большинство моих пациентов после 50 пьют катастрофически мало воды. Я спрашиваю, сколько воды вы выпиваете за день? И чаще всего слышу. Ну,

64: Thai 3 4 кружки и компот за обедом чистой воды стакан от силы 2, а после 50 с водой есть 1 хитрость ощущение жажды притупляется это научный факт с возрастом рецепторы, которые отвечают за чувство жажды, работают.

65: Слабее. Вам кажется, что пить не хочется, а организм обезвожен, и это бьёт по всему, по суставам, по почкам, по давлению, по пищеварению, по коже, по работе мозга. Сколько пить? Простая формула? 30 миллилитров на килограмм веса, если вы

66: Весите 70 килограммов, это 2 литра, 100 миллилитров, но не нужно вливать в себя 2 литра за раз. Пейте по стакану каждые полтора 2 часа утром, после пробуждения стакан воды перед каждым приёмом пищи, стакан воды перед сном полстакана. Все.

67: И нет, чай и кофе не считаются полноценной заменой, они обладают мочегонным эффектом, выводят жидкость пить чай хорошо, но в дополнение к воде, а не вместо неё 1 простой лайфхак поставьте бутылку воды на Видное место, на кухонный стол.

68: На рабочий стол рядом с телевизором. Человек существо ленивое. Если надо идти на кухню наливать, нести обратно забудет. А если бутылка стоит прямо перед глазами, будет пить проверено. Итак, давайте повторим 5 правил. Тарелка, компас полови.

69: Овощей четверть белка, четверть углеводов, 3 приёма пищи, а не 1 гигантский ужин белок, каждый день распределённый равномерно жиры не враг, особенно оливковое масло и рыба, и вода 30 миллилитров на килограмм веса.

70: Это все 5 правил. Если вы будете соблюдать хотя бы 3 из 5 через месяц, вы почувствуете разницу. Я не обещаю чудес, но разницу почувствуете точно. А теперь переходим к самому интересному. Мы будем собирать конкретное меню на неё.

71: Неделю по дням с завтраками, обедами и ужинами не абстрактное. Ешьте крупы и овощи, а конкретные блюда, которые можно приготовить за 20:30 минут из продуктов, которые есть в любом магазине. Прежде чем мы начнём собирать конкретные дни, давайте договоримся.

72: О нескольких вещах. Во первых, это не диета, это шаблон, каркас. Вы можете менять блюда, местами, заменять 1 овощ, другим 1 крупу, другой. Главное соблюдать те 5 правил, которые мы обсудили. Во вторых, я

73: Не буду указывать точные граммовки, потому что люди разные. Кто-то весит 60 килограммов, кто-то 90, ваш ориентир, тарелка, компас и чувство сытости. Вы должны встать из за стола не с набитым животом, а с ощущением я сыт, но мог бы съесть.

74: Ещё немного. Вот это правильная точка остановки. В третьих, бюджет. Я понимаю, что не все могут позволить себе лосося каждый день. Поэтому меню из обычных доступных продуктов никаких семян чиа за 800 ₽ никаких.

75: Авокадо по 300, картошка, морковка, капуста, курица, яйца, гречка, кефир, все, что есть в любом пятёрочке или магните. Поехали. Понедельник, завтрак, овсянка на воде, но не на молоке, чтобы полегче для желудка. Утром добавьте

76: Ложку сливочного масла да масла. Не бойтесь. Горсть любых замороженных ягод, смородина, черника, что есть и пару Грецких орехов. Можно щепотку корицы сверху кружка некрепкого чая. Почему овсянка, а не манка? Потому что

77: Овсянка это медленные углеводы плюс клетчатка. Она отдаёт энергию постепенно, как батарейка. 3 4 часа вы сытый, а манка это быстрые углеводы. Через час вы снова голодный, но вот вам нюанс, который мало кто знает не все овсянки.

78: Одинаковые те хлопья, которые заливаются кипятком за минуту, это уже почти пустой продукт. Они прошли столько обработки, что от них осталась только калорийность, а полезная клетчатка ушла. Берите обычный геркулес, тот, который варится 5 10 минут.

79: Он стоит копейки и работает в разы лучше обед суп обычный домашний куриный бульон некрепкий на 2 воде, что значит на 2 воде закипятили курицу, слили 1 бульон, налили свежую воду.

80: И варите дальше так бульон получается не жирным и без лишних веществ, которые выходят из мяса при 1 варке в суп картошка, морковка, лук, зелень, можно немного вермишели с хлебом, да, можно с хлебом 1 2 кусочка цельнозернового или ржаного.

81: Хлеб не враг, если это нормальный хлеб, а не button из белой муки к супу, салат, капуста свежая с морковкой, заправка, ложка масла и чуть чуть лимонного Сока, все ужин, рыба, скумбрия, запечённая в духовке, без ничего, посолили, доба.

82: Лимон завернули в фольгу 30 минут при 180 градусах к ней тушёные овощи кабачок, морковка, лук или просто свежий огурец с помидором, перекус, если нужен между обедом и ужином, яблоко или стакан кефира.

83: Завтрак 2 яйца можно варенных, можно омлет с куском хлеба и помидором. Чай тут давайте отвлечёмся на яйца, потому что это 1 из самых путанных тем. 20 лет назад яйца считались вредными. Холестерин не больше 2 3 неделю. Сейчас.

84: Наука пересмотрела эту позицию. Современные исследования показывают, что яйца практически не влияют на уровень холестерина в крови. У большинства людей холестерин из пищи и холестерин в сосудах это разные вещи. 1 2 яйца в день. Это нормально, безопасно и полезно. Яйцо.

85: То это полноценный белок, витамины группы б, витамин д. Лицитин, который нужен для мозга. Единственная оговорка если у вас диагностирован высокий холестерин и врач конкретно сказал вам ограничить яйца, слушайте вашего врача, но для большинства людей 1 2.

86: Яйца в день без вопросов. Обед, гречка с тушёной говядиной. Я знаю, вы сейчас подумали. Ну, Аркадий Александрович, это же советская столовая. Да и знаете, что советская столовая в плане основных принципов была не так уж плоха. 1.

87: 2. Компот это по сути, сбалансированный обед. Проблема была в исполнении перекипячённый овощи, пережаренное мясо, сахар в компоте, а сама структура нормальная гречка с говядиной прекрасное блюдо, гречка, медленные углеводы, железо.

88: Магний говядина, белок, железо, витамины, группы б. Добавьте салат из свежих овощей и тарелка компас готова. Ужин творог граммов 150 200, жирность 5% необезжиренный, он бесполезен, не жир.

89: Его тяжело переварить на ночь 5% золотая Середина с ложкой меда или с бананом, кто любит, можно добавить немного сметаны, перекус, горсть орехов Грецких или миндаль штук 10:15, среда, завтрак.

90: Каша пшённая, помните, пшёнку её незаслуженно забыли, а это отличная крупа, Лёгкая, хорошо усваивается, содержит кремний, который нужен для Суставов и Костей с маслом, сухофруктами, курагой, изюмом, чай, обед.

91: Щи из свежей капусты со свининой нежирной да свинину можно нежирная свинина, карбонад, корейка без жира вполне подходит, не надо её бояться щи с картошкой, капустой, морковкой, луком с ложкой, сметаны с хлебом.

92: 2 необязательно, если суп сытный, но если хочется, кусочек хлеба с сыром, ужин, курица тушёная с овощами, куриное бедро именно бедро не грудка, грудка сухая, бедро сочнее и вкуснее, да, там чуть.

93: Больше жира. Но это хороший жир с кабачком, с перцем, с луком в духовке или на сковородке с крышкой. И вот тут давайте остановимся, потому что знаю, сейчас кто-то думает, а как же куриная грудка все же говорят грудка, грудка, грудка, она же диетическая. Слушай.

94: Грудка хороший продукт, но для человека после 50 бедро не хуже, даже лучше, потому что оно содержит больше железа, больше цинка, больше коллагена, а коллаген нужен суставам, и оно вкуснее. А значит, вы получите удовольствие.

95: От еды, а удовольствие от еды это не блажь. Это важнейший фактор. Если еда невкусная, вы бросите любую правильную диету. Через неделю проверено, 1000 раз проверено перекус, кефир, стакан или ряженка. Четверг завтра.

96: Так, бутерброды да, бутерброды цельнозерновой хлеб, тонкий слой сливочного масла, кусочек сыра и кусочек помидора. Сверху 2 таких бутерброда. Чай, я вижу ваши лица, бутерброд это же вредно. С чего?

97: Взяли бутерброд это хлеб плюс масло, плюс белок, если хлеб нормальный, а не белый батон, если масло настоящее сливочное, а не маргарин, если сверху сыр, а не колбаса, чем это плохо? Ничем. Это нормальный, быстрый, сытный завтрак 5.

98: Минут. И вы поели обед уха, если есть возможность из речной рыбы, если нет из горбуши горбуша в консервах вполне нормальный вариант, если консервы натуральные, без масла, картошка, лук, морковка, зелень, лавровый лист.

99: Просто по домашнему к ухе салат из свёклы, свёкла варёная, натёртая, с чесноком и ложкой сметаны, свёкла это железо, фолиевая кислота, клетчатка, и она хорошо влияет на давление. Есть исследования, которые показывают, что свекольный сок снижает.

100: Артериальное давление на 5 10 миллиметров ртутного Столба не как лекарство, конечно, но как часть рациона отличная поддержка.

101: Ужин фасоль, тушёная с овощами, фасоль великолепный источник растительного белка. Замочите её с вечера утром сварите, вечером потушите с морковью, луком, томатной пастой 20 минут и готово сытно, вкусно, дёшево.

102: Перекус, морковка свежая, просто погрызть или яблоко. Кстати, давайте вот что. Я вижу, что мы уже прошли серьёзный кусок информации. Если вы смотрите и думаете это для меня это мне подходит, поставьте лайк прямо сейчас.

103: Это займёт секунду, а мне поможет понять, что я делаю правильно, и другие зрители увидят это видео. В рекомендациях тоже получат пользу. Пятница, завтрак, сырники из творога с минимумом, муки на сковороде с каплей масла со сметаной. Можно с вареньем.

104: Чуть чуть ложечку. Вы знаете, почему я включил сырники? Потому что правильное питание это не значит скучное питание. Если человек ест каждый день 1 и ту же куриную грудку с гречкой, он взвоет через неделю. А если в меню есть сырники?

105: Есть she, есть бутерброды, он чувствует себя нормальным человеком, который нормально ест и продолжает это делать месяц, полгода, год. А вот это уже результат обед борщ настоящий, с мясом с.

106: Капустой со свёклой, с картошкой, со сметаной, с чесноком, с пампушкой да 1 пампушкой или с кусочком хлеба. Борщ. Это, между прочим, 1 из самых сбалансированных блюд мировой кухни. Серьёзно, там белок от мяса, клетчатка от овощей.

107: Медленные углеводы от картошки, антиоксиданты от свёклы и томатов, пребиотики от капусты, жир от сметаны для усвоения витаминов это почти идеальное блюдо ужин, рыба на пару или запечённая треска минтай хек что?

108: Есть с картофельным пюре, пюре на молоке с маслом, нормальное человеческое пюре и салат, листья салата, огурец, помидор, масло, перекус, банан или пара штук, кураги, суббота, завтрак, каша рисовая на молоке.

109: С маслом, с ложкой меда. Рис обычный, круглозёрный. Тут сделаю пометку рис, быстрые углеводы для ежедневного использования не лучший выбор, но раз в неделю совершенно нормально. Особенно если рисовая каша это ваше детство, ваш комфорт.

110: Питание должно давать не только нутриенты, но и эмоции это научный факт еда, которая ассоциируется с приятными воспоминаниями, снижает уровень кортизола, гормона, стресса, обед плов домашний не из пачки рис, морковка, лук.

111: Лук, мясо, баранина, курица, говядина со специями зира, барбарис, куркума, куркума кстати, 1 из немногих специй, чья польза подтверждена серьёзными исследованиями, она обладает противовоспалительным действием не чудо средство нет, но как часть повсед.

112: Дневной кулинарии. Отлично. К плову. Салат из редиски с зелёным луком и сметаной. Редиска это витамин ц, это клетчатка, это хруст и удовольствие. Ужин Лёгкий. Суббота. Вечером обычно люди расслабляются. Омлет с овощами, перец по

113: Доры шпинат, если есть 2 яйца, немного молока на сковороде под крышкой с кусочком хлеба и чай с медом, перекус, сыр, пару кусочков или йогурт натуральный, без сахара, воскресенье.

114: Воскресенье особый день, день, когда можно чуть расслабиться, чуть не означает есть 3 торта означает позволить себе то, что вы любите без чувства вины завтрак, блины да тонкие на молоке с маслом 2.

115: 3 блинчика со сметаной, или с вареньем, или с медом. Это воскресенье, это завтрак с семьёй, это жизнь, обед, что хочется. Пельмени, пожалуйста, жареная картошка, пожалуйста, котлеты.

116: Пожалуйста, 1 раз в неделю организм справится. Главное, добавьте овощи, салат, квашеная капуста, огурцы, хоть что-нибудь зелёное рядом с котлетой, ужин, что-нибудь лёгкое овощной салат с тунцом из консервы или творог.

117: Фруктами, потому что вечером воскресенье уже хочется разгрузить организм перед новой неделей. Перекус, что есть яблоко, орехи, кефир. Неважно. Мы собрали меню. Теперь давайте поговорим о мифах, потому что я знаю даже после всего

118: То я сказал, в голове у многих из вас сидят убеждения, которые мешают спокойно есть. Давайте их разберём. Миф 1 после 6 вечера есть нельзя. Откуда это взялось? Загадка. Но это 1 из самых живучих мифов ваш.

119: Нашему организму все равно, который час. Ему важно, что вы едите и сколько. Если вы легли спать в 11, поужинать в 7 или даже в 8 абсолютно нормально. Главное, не ешьте прямо перед сном за полтора 2 часа до того, как ляжете, чтобы

120: Еда успела начать перевариваться, а в 6 или в 8 вы поели не имеет никакого значения. Более того, если вы последний раз едите в 6 вечера, а завтрак у вас в 8 утра, это 14 часов без еды для человека после 50 это много.

121: Ночью организм тоже работает, восстанавливает клетки, строит ткани, борется с инфекциями. Ему нужна энергия. Если её нет, он начинает расщеплять мышцы те самые мышцы, которых и так мало. Поэтому Лёгкий ужин в 7 8 вечера это не грех за

122: Отто себе миф. 2 хлеб это яд. Нет, хлеб это хлеб, он кормил человечество 1000 лет. Проблема не в хлебе, а в том, какой хлеб мы едим и сколько белый батон из рафинированной муки, да.

123: Его питательная ценность невысока, это, по сути, быстрые углеводы съели сахар в крови подскочил через час опять голодный, но цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб бородинский это совсем другая история, там клетчатка, витамины группы б ме.

124: Углеводы. 1, 2 кусочка в день. Совершенно нормально, даже полезно. Я вам больше скажу. Полный отказ от хлеба это стресс, особенно для человека, который рос с хлебом. Советская культура это хлеб к каждому приёму пищи и резко это убирать.

125: Значит, вызывать в себе ощущение лишения, ограничения жертвы, а чувство жертвы прямой путь к срыву через неделю человек покупает батон и съедает его целиком за вечер, потому что наконец то можно, не надо так ешьте хлеб нормальный хороший хлеб.

126: Хлеб 1, 2 кусочка, и живите спокойно, миф 3 нужно считать калории для большинства людей после 50. Подсчёт калорий не только бесполезен, но и вреден, потому что он превращает еду в математику, человек садится за стол, и вместо того, чтобы наслаждаться обедом.

127: Начинает складывать в уме 350 + 220 - 15 минут ходьбы. Это невроз, это расстройство пищевого поведения, это путь в никуда. Калории были придуманы учёными для лаборатории, а не для кухонь. Ваш ориентир, тарелка, компас и

128: Чувство сытости. Если тарелка выглядит правильно, если вы едите 3 раза в день, если не объедаетесь, калории считать не нужно. Единственная ситуация, когда подсчёт калорий может быть полезен, это если врач диетолог, конкретный специалист, сказал вам вам нужно снизить калорийность.

129: И вместе с вами расписал план. Но делать это самостоятельно по приложению из интернета. Нет, не надо. Миф 4 бады заменяют, нормальное питание, не заменяют. Точка. Вот смотрите, приходит ко мне мужчина 63 года, показывает пакет.

130: Там 12 баночек с разными добавками, омега 3, витамин д, магний, цинк, коэнзим, какой-то спирулина, хлорелла, ещё что-то, чего я даже не знаю, доктор, я принимаю это все каждый день мне нормально. Спрашиваю, а что вы едите? Ну, утром кофе?

131: Днём, что придётся, вечером сосиски с макаронами. Понимаете иронию? Человек тратит 5 6 000 ₽ в месяц на добавки и при этом не ест. Нормально. Это как если бы вы покупали дорогие свечи зажигания для машины, в которой нет бензина, большинство витаминов и минералов.

132: Прекрасно поступают из обычной еды. Если ваш рацион разнообразный мясо, рыба, овощи, крупы, молочка, фрукты. Вам, скорее всего, ничего дополнительно не нужно. Единственное исключение витамин д. Его действительно трудно получить из пищи, особенно зимой, особенно в сред.

133: Полосе. Здесь можно и нужно принимать добавку, но дозировку обсудите с врачом, а не с блогером. Кстати, вот вам вопрос. А вы принимаете какие-нибудь добавки? Если да, напишите в комментариях, какие мне интересно, потому что по моим наблюдениям половина

134: Людей принимает то, что им не нужно и не принимает то, что нужно. Давайте обсудим это в комментариях. Я обязательно отвечу. Миф 5. Здоровое питание это дорого. Самый опасный миф, потому что он даёт людям удобное оправдание. Ничего не менять. Давайте

135: Считаем килограмм гречки 60 80 ₽, килограмм капусты 20:30 ₽, десяток яиц 80 100 ₽, килограмм курицы 150 200 ₽, морковь, лук, свёкла, копейки, литр кефира 68.

136: 70 ₽, пачка творога. 100 ₽. Теперь посчитайте, сколько стоит колбаса. Палка нормальной колбасы 400 600 ₽, пачка пельменей из магазина 200, 300. Набор суши на доставке 1000 пицца, 800 здоро.

137: Питание дешевле, просто оно требует времени на готовку. Но если вы готовите супы на 2 дня каши на утро тушите мясо с овощами на ужин. Это обходится значительно дешевле, чем полуфабрикаты и доставка. Знаете, какой главный враг любого полезного совета фраза?

138: Да, я знаю, но да, я знаю, что нужно есть овощи, но мне некогда их готовить. Да, я знаю, что нужно завтракать, но утром не хочется. Да, я знаю, но поэтому давайте не просто знать, а делать вот конкретные шаги.

139: Шаг 1. Посвятите воскресенье вечером 20 минут планированию. Сядьте, возьмите тетрадку или телефон и распишите примерное меню на неделю. Не до граммов. Просто набросайте понедельник. Овсянка, суп, рыба, вторник яйца, гречка с

140: Мясом, творог и так далее. По тому шаблону, который мы сегодня разобрали 20 минут, это меньше, чем 1 серия сериала. Шаг 2. Составьте список продуктов и закупитесь 1 раз. Не каждый день бегать в магазин за кефиром и морковкой 1 раз.

141: В понедельник или воскресенье закупили все на неделю. Это экономит время. И, кстати, деньги, потому что когда вы ходите в магазин каждый день, вы каждый раз покупаете что-то лишнее, шоколадку, булочку, ну вот это тоже возьму по акции 1 поход.

142: 1 список, никаких импульсивных покупок, шаг 3 готовьте с запасом суп на 2 дня, кашу на 2 утра, мясо с овощами на 2 ужина это не лень, это рациональность, вы же не стираете.

143: Каждый день по 1 носку вы копите и стираете за раз. С готовкой тоже самое. Потратьте час вечером, и у вас готовы обеды на 2 дня. Шаг 4. Не меняйте все сразу. Это самое важное, если вы сейчас едете совсем не так, как я.

144: Писал, не пытайтесь завтра перестроить. Все, начните с 1, только с 1. Например, начните завтракать каждый день нормально. 2 недели просто завтракайте, потом добавьте овощи к обеду, ещё через 2 недели уберите перекусы печеньем и замени.

145: Их яблоком или орехами. Маленькие шаги. Помните закон физики? Инерция тяжёлый предмет трудно сдвинуть с места, но когда он покатился, его трудно остановить. Ваша задача не совершить рывок, а начать катиться медленно, но в правильную сторону шаг.

146: 5, простите себе срывы. Вы съели торт на Дне рождения, и что ничего 1 торт не уничтожит. Все, что вы делали. Проблема не торт. Проблема чувства вины после торта, потому что человек думает, все, я сорвался, все пропало, можно не

147: Стараться. Из понедельника снова пельмени и колбаса? Нет, вы съели торт, все в порядке. Завтра утром овсянка. Организм справится. Он не такой хрупкий, как вам кажется, 1 неидеальное блюдо в неделю ничто по сравнению с тем, что вы делаете.

148: Остальные 20 Приёмов пищи. Помните, в начале я обещал рассказать про пациента, который изменил свои анализы за 4 месяца. Вот эта история. Николай 57 лет работал мастером на заводе, потом ушёл на пенсию, досрочно, по вредности пришёл ко мне.

149: Не сам жена привела, она сказала Аркадий Александрович, сделайте с ним что-нибудь, он весит 102 килограмма, у него сахар 6 и 7, давление 160, и он каждый вечер засыпает на диване в 7 часов, ему 57, а ведёт себя как семидесятипятилетний дед Николай.

150: Сидел рядом и молчал. Он не хотел быть здесь. Он считал, что со здоровьем у него нормально, ну, давление у всех давление, ну, живот, а у кого нет? Ну, устаю. Работал же на заводе, натрудился. Я не стал спорить, не стал читать нотации, я сказал.

151: Николай, давайте попробуем 1 вещь. Не диету, не спорт. 1 вещь давайте на месяц поменяем ваш завтрак вместо бутербродов с колбасой и чая с 3 ложками сахара, овсянка с маслом и ягодами. 1 месяц. Если не понравится, вернёте все как

152: Было. Договорились. Он согласился скорее, чтобы жена отстала. Через месяц пришёл, похудел на 2 килограмма, говорит, ну, каша ваша ничего, нормальная жена научилась вкусно делать. Только я заметил, что до обеда не хочу есть.

153: Раньше к 10 утра уже бежал к холодильнику, а сейчас до часу спокойно, я сказал отлично, давайте добавим ещё 1 вещь ужин вместо жареной картошки с колбасой, рыба или курица с овощами не каждый день, хотя бы 4 раза в неделю ещё.

154: Через месяц - 3 килограмма, давление 145, сахар 6 и 3. Он говорит, знаете, я начал, ну, ходить после ужина полчаса. Жена настояла, но мне вроде нравится я

155: Улыбнулся, потому что это ключевой момент, когда человек начинает нормально есть, у него появляется энергия, а когда появляется энергия, появляется желание двигаться. Это не я его заставил ходить, это его тело захотело движения, потому что наконец то получило нормаль.

156: Топливо. 3 месяц мы добавили воду 2 литра в день и убрали сахар из чая. Николай, попробуйте чай без сахара. 1 неделю будет невкусно, потом привыкнете. Привык четвер.

157: Месяц он пришёл с анализами вес 91 - 11 килограммов, сахар 5 и 1, давление 130 на 80. Холестерин пришёл в норму, печёночные показатели в норме. И вот

158: Что меня поразило больше всего не цифры, цифры. Это следствие. Меня поразило другое. Он сел в кресло, посмотрел на меня и сказал Аркадий Александрович, я вчера с внуком в футбол играл полчаса. Последний раз я играл в футбол, когда мне был

159: Было 40, 17 лет прошло вот ради чего все это не ради цифр на весах, не ради анализов, ради того, чтобы играть в футбол с внуком, ради того, чтобы подняться на 4 этаж без одышки, ради того, чтобы чувствовать себя живым. И ведь

160: Что он сделал? Давайте честно. Он не совершил ничего героического. Он не бегал марафон не голодал, не пил никаких волшебных добавок. Он поменял завтрак, поменял ужин, начал пить воду, начал ходить после ужина 4.

161: 3 вещи за 4 месяца и результат 11 килограммов. Нормальный сахар, нормальное давление, футбол с внуком. Это возможно. И вы можете также давайте подведём итог, что мы сегодня разобрали. 1. Обмен веществ после 50. Зам.

162: Это нормально, и с этим можно работать, не бороться, не сопротивляться, а грамотно к этому адаптироваться. 2 5 правил простого меню, тарелка, компас, 3 приёма пищи, белок каждый день хорошие жиры, достаточно воды.

163: 3 конкретное меню на неделю из обычных продуктов без суперфудов и без угрызений совести. 4 мифы, которые мы развенчали после 6 можно есть хлеб не яд, калории считать не надо, бады не заменяют еду.

164: Питание недорогое, 5, маленькие шаги. Начните с 1 изменения, не все сразу, но начните теперь просьба к вам. Напишите в комментариях, какой 1 шаг вы начнёте делать на этой неделе, может начнёте завтракать, может до

165: Овощи к ужину, может начнёте пить воду напишите. Это важно не для меня, для вас, потому что когда вы записываете намерение, вы в 3 раза чаще его выполняете. Это, кстати, тоже научный факт называется. Эффект обязательства. Запишите и ваш мозг.

166: Начнёт работать над этим. И если у вас есть свой опыт, как вы изменили питание, что помогло, что не помогло, поделитесь. Это ценно не только для меня, для всех зрителей вы сообщество и ваш опыт. Это бесценно. Если это видео оказалось полезным, поставь

167: Лайк это занимает секунду, а для канала огромная помощь. Так алгоритм показывает видео другим людям и кто-то ещё получит пользу. Подпишитесь если хотите каждую неделю получать честную информацию о здоровье без рекламы Бадов, без модных диет, без пустословия на следующ.

168: Неделе мы поговорим о другой важной теме. Какой пока секрет, но скажу 1 это то, о чем просили в комментариях. Так что подписывайтесь, чтобы не пропустить. Берегите себя, ешьте вкусно, живите долго.